Упражнения для развития силы мышц рук и спины
Упражнения для развития силы мышц спины и живота
Упражнение 1
Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены на затылке, ноги вместе.
Из исходного положения выполните подъем верхней части туловища вверх над поверхностью. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–12 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
Варианты выполнения:
а) лежа на животе, руки прямые и вытянуты вперед, одновременный подъем вверх рук вверх и верхней части туловища;
б) лежа на животе, одновременный подъем прямых ног и вытянутых перед собой рук.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы спины, укрепляет поясничный отдел позвоночника.
Важные моменты:
1) увеличивайте количество подходов по мере развития мышечной силы;
2) после выполнения последнего движения в каждом подходе задержитесь в статическом положении на 5 секунд;
3) обязательно отдыхайте между подходами в течение одной или двух минут.
4) упражнение выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 2
Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на поверхности, руки согнуты в локтях и расположены на затылке, ноги согнуты в коленном суставе, стопы плотно прижаты к поверхности около ягодиц.
Из исходного положения выполните подъем верхней части туловища вверх, поясницу плотно прижимайте к поверхности. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–15 раз в одном подходе.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхней части живота.
Важные моменты:
1) во время подъема туловища вверх сохраняйте исходное положение согнутых рук так, чтобы они составляли одну прямую линию с плечами;
2) не наклоняйте подбородок к груди, направьте взгляд вверх и вперед;
3) не отрывайте стопы от поверхности;
4) изолируйте мышцы, не участвующие при выполнении упражнения;
5) сохраняйте равномерный темп выполнения упражнения;
6) подъем верхней части туловища осуществляйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 3
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на спине, руки согнуты в локтевом суставе и расположении на затылке, ноги выпрямлены вперед, попросите партнера сесть вам на ноги.
Из исходного положения выполните подъем туловища до положения сидя. Темп выполнения средний с максимальным напряжением мышц верхней части живота. Количество повторений 10–15 раз в одном подходе.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхней части живота.
Важные моменты:
1) старайтесь выполнять подъем туловища с прямой спиной и сохраняйте исходное положение рук;
2) увеличивайте количество подходов по мере развития мышечной силы;
3) подъем туловища выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 4
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на боку, руки согнуты в локтях и расположены на затылке (или перед грудью), ноги слегка согнуты в коленном суставе. Попросите партнера прижать ваши лодыжки к поверхности.
Из исходного положения выполните подъем верхней части туловища по направлению к стопам. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–15 раз в одном подходе.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает косые мышцы живота.
Важные моменты:
1) во время подъема вверх приподнимайте только верхнюю часть туловища;
2) увеличивайте количество подходов по мере развития мышечной силы;
3) выполняйте подъем на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 5
Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на полу, упор руками сзади, ноги выпрямлены перед собой.
Из исходного положения, опираясь на руки, выполните подъем вверх прямых ног. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10 раз в одном подходе.
Вариант выполнения:
а) выполните это упражнение из положения виса на шведской лестнице или на турнике, стараясь поднять ноги максимально вверх и коснуться перекладины.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы нижней части живота.
Важные моменты:
1) старайтесь поднимать ноги, не напрягая мышцы бедер, для этого слегка согните колени;
2) не отклоняйте туловище сильно назад во время упора на руки;
3) выполняйте подъем ног на выдохе, возврат в исходное положение – вдох;
4) контролируйте опускание ног вниз, избегайте ударов пятками о поверхность.
Упражнение 6
Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на поверхности, упор сзади на предплечья рук, ноги прямые, подняты вверх под углом 45°.
Из исходного положения выполните максимально быстро скрещивание ног перед туловищем. Во время выполнения меняйте положение ног: сначала правая нога над левой, затем наоборот. Темп выполнения быстрый. Упражнение выполняйте в течение 10–15 секунд.
Вариант выполнения:
а) из вышеописанного исходного положения выполните попеременные быстрые махи ногами вверх-вниз. Для сохранения максимальной скорости движений выполняйте упражнение с маленькой амплитудой.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы нижней части живота.
Важные моменты:
1) выполняйте в максимально быстром для вас темпе с обязательным минутным отдыхом между подходами;
2) сохраняйте прямое положение спины;
3) контролируйте дыхание.
Упражнение 7
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены вперед, руки обхватывают лодыжки стоящего над вами партнера.
Из исходного положения максимально быстро поднимите ноги вверх, ваш партнер должен так же быстро толкнуть их вниз. Ваша задача удержать ноги силой мышц нижней части живота от резкого падения на поверхность. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10 раз в одном подходе.
Вариант выполнения:
а) выполните это же упражнение, не касаясь поверхности пятками.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы нижней части живота.
Важные моменты:
1) избегайте резкого удара пяток о поверхность;
2) регулируйте силу толчка, который выполняет ваш партнер;
3) изолируйте группы мышц, не участвующие при выполнении упражнения;
4) контролируйте дыхание.
Упражнение 8
Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на спине, руки согнуты в локтевом суставе и расположены на затылке, левая нога согнута в колене, стопа прижата к поверхности, правая нога также согнута в колене и стопой прижата к бедру левой ноги, правое колено направлено в сторону.
Из исходного положения выполните скручивание туловища, стараясь локтем левой руки достать правое колено. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–12 раз в одном подходе.
Варианты выполнения:
а) выполните вышеописанное упражнение, когда ноги согнуты в коленях, а обе стопы прижаты к поверхности;
б) выполните упражнение в быстром темпе из положения – плечи и ноги приподняты над поверхностью, при выполнении одна нога сгибается в коленном суставе, вторая нога прямая. Старайтесь локтем коснуться колена согнутой разноименной ноги.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает косые мышцы живота и мышцы его нижней части.
Важные моменты:
1) во время выполнения старайтесь не отрывать поясницу от поверхности;
2) увеличивайте количество подходов по мере развития мышечной силы;
3) во время выполнения одного из вариантов упражнения в быстром темпе старайтесь не опускать на поверхность ноги и плечи;
4) подъем туловища выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Похожие главы из других книг:
Упражнения для мышц живота и спины
Сосредоточьтесь на укреплении центральной части мышц спины и живота, чтобы сохранять подвижность и защитить спину.Лечь-сестьЛягте на спину, согните колени, пятки прижаты к полу. Скрестите руки на груди. Приподнимайте туловище к коленям,
Упражнения для мышц спины
УПРАЖНЕНИЕ 1 Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки прямые и соединены в замок перед собой. Важные моменты: угол наклона корпуса должен составить 90°; во время наклона старайтесь
Упражнения для развития силы мышц шеи
Упражнение 1Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голова на возвышенности.Из исходного положения выполните наклоны головы вперед-назад. Темп выполнения средний. Количество
Упражнения для развития силы мышц рук
Упражнение 1Техника выполнения: примите исходное положение – упор лежа, ноги вместе.Из исходного положения выполните отжимания. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня
Упражнения для развития силы мышц ног
Упражнение 1Техника выполнения: выполните прыжки со скакалкой. Темп выполнения быстрый. Количество повторений – три подхода по 1 минуте. Каждые последние 15 секунд в одном раунде выполняйте прыжки с максимальным
Упражнения для мышц спины
• Чтобы проработать верхнюю часть спины, необходимо выполнить подтягивания (широкими и узкими хватами, а также к груди и за голову).• И. п. – возьмитесь за перекладину над головой, используя хват сверху (ладони вниз), как минимум на 30 см шире, чем
Упражнения для спины и живота (шестое правило здоровья)
Эти упражнения помогают установиться кислотно-щелочному равновесию в организме, а также способствуют здоровому балансу между симпатической и парасимпатической нервными системами.Во время выполнения этого
Упражнения для мышц спины
Цель: укрепить мышцы спины, восстановить двигательную активность.Последовательность выполнения (рис.10а):лягте на бок, голову положите на небольшую жесткую подушку,приподнимите голову на 1–3 см и удерживайте в этом положении 5 секунд. Повторяйте 5
Шестое правило здоровья: упражнения для спины и живота
Исходное положение: сядьте на пол на колени. Таз опустите на пятки. Тут можно сесть также и «по-турецки». Позвоночник должен быть абсолютно прямым. Как говорится на Руси: «как аршин проглотил». Вес тела опирается на
Упражнения для мышц спины
1. Лежа на животе, согните руки в локтях, положите одну ладонь на другую, упритесь в них лбом. Вытяните носки, соедините пятки. Можете упереться пятками в стену или шкаф. Приподнимайте верхнюю часть туловища, одновременно разводя руки в разные
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ И МЫШЦ СПИНЫ
Развивать все мышцы тела надо пропорционально, гармонично. Чрезмерное развитие грудных мышц может привести к сутулости, поэтому упражнения для грудных мышц надо обязательно сочетать с упражнениями для мышц спины. Для
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ СПИНЫ
7. Поставьте ноги шире плеч. Поднимите гантели вверх. Проделайте наклоны с маховым движением рук, напоминающим движения дровосека. Во время наклона делайте выдох, руки пропустите как можно дальше между ногами. Распрямляясь, прогнитесь
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ДВУГЛАВЫХ МЫШЦ ПЛЕЧА
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Первое время часть упражнений лучше включать в утреннюю зарядку, а затем уже можно отводить для всего комплекса целиком специальное время. Каждое упражнение повторяйте 15—20
Упражнение для укрепления мышц спины и живота
Другое название упражнения – «падахастасана», т. е. «поза для ног и рук» при положении лежа, а также и «пашчимоттанасана» – «поза подъема к западу».Занимают исходное положение: ложатся на спину, головой на восток. Делают
Источник
Сильные руки – гордость любого мужчины. Это ещё более справедливо для атлетов. Упражнения для рук – обязательная часть любой тренировочной программы. В статье описаны наиболее эффективные техники для развития хвата и общей силы рук в тренажёрном зале и в домашних условиях. Также приведены комплексы для мужчин и девушек.
О чем нужно помнить, тренируя силу рук
Первое, о чем нельзя забывать: кисти, как и шея, – сложный «конструктор», состоящий из множества элементов. Сложность обеспечивает подвижность, но перегружать эти мышцы опасно. Не следует сгоряча налегать на веса и грешить техникой. Это не приблизит к цели, но повысит риск надолго сойти с тренировочной колеи. С другой стороны, необходимо постепенное, но постоянное увеличение нагрузок. Уделяйте кистям такое же внимание, как и «стандартным» мышечным группам.
Опасайтесь и попадания в сети стереотипов. Бытует мнение, что сильные руки – обязательно большие. Никто не спорит, что при прочих равных масса решает. Но добиться большой силы реально и без обрастания мускулатурой. Примеров атлетов с сильными, но при этом не слишком объёмными руками хватает. Джон Брзенк, икона армрестлинга, не обладает монструозной массой. При этом спортсмен долгие годы побеждал гораздо более габаритных соперников.
Брюса Ли можно считать классическим примером удивительного сочетания «мелкоформатности» и внушительной силы рук. Согласно некоторым источникам, мастер единоборств однажды победил на руках своего приятеля, который был ни кем иным, как чемпионом США по армрестлингу. Насколько правдива эта история, сказать сложно, но доподлинно известно, что хват Брюс тренировал маниакально.
Вывод прост – упражнения для силы мышц рук работают. Тем, кто не склонен к массонабору или не желает увеличиваться в размерах, не стоит опасаться скромных силовых результатов. При должном подходе к тренингу вполне реально превратить руки в клещи.
И ещё. Рекомендуем стать адептом тренировочного разнообразия. Да, одно-два упражнения тоже способны дать солидный прирост силы. Это доказывают те, кто обделён возможностью варьировать комплексы. Но разнообразие лучше. «Бомбардировка» мышц и связок под разными углами и в разных условиях позволит полностью раскрыть силовой потенциал.
Есть 4 основных типа хвата:
- Удерживающий. Выполняя становую тягу, атлет использует именно этот тип.
- Сдавливающий. Крепкое рукопожатие – лучший пример.
© puhhha — stock.adobe.com
- «Запястный». В этом случае корректнее говорить о комбинации силы хвата и запястий. Пример – удержание стула за ножки.
© GCapture— stock.adobe.com
- Щипковый. Способность держать тяжёлый предмет щипком тоже даётся нелёгким трудом.
© kibsri — stock.adobe.com
Чтобы стать разноплановым силачом, работайте во всех направлениях.
Упражнения на разные части рук
Рассмотрим основные упражнения на различные мышечные группы рук. «Пройдемся» по рукам снизу вверх – от кистей до бицепса и трицепса. Ведь если для сильного хвата в первую очередь вам нужно работать над мышцами кистей и предплечий, то для повышения силы рук (например, для увеличения результатов в жиме лежа в пауэрлифтинге или для строгих подъемов на бицепс в пауэрспорте) уже нужны упражнения на трицепс и бицепс.
Перед любой тренировкой не забывайте о разминке – так вы сможете избежать многих травм.
Тренировка кистей
Тренировать кисти можно как в зале, так и дома, используя различные техники и снаряды. Для начала – о том, как увеличить силу хвата, работая с эспандером и гимнастическими снарядами.
С эспандером
Использование резинового кольца или пружинного снаряда – классическая схема увеличения силы хвата. Примеры упражнений:
- Сжимание и разжимание снаряда – как вариант, можно работать только двумя-тремя пальцами или налегать на статику – удерживать сжатый эспандер некоторое время.
© michaklootwijk — stock.adobe.com
- Скручивание резины восьмёркой – отлично развивает силу пальцев.
© Xuejun li — stock.adobe.com
- Растягивание пальцами резинок – интенсивность повышается за счет увеличения количества элементов.
© Sviatoslav Kovtun — stock.adobe.com
- Сжатие теннисного мячика.
© gdphoto — stock.adobe.com
Эспандер удобен тем, что занимает минимум места, поэтому работать с ним можно в любое время и где угодно. Нагрузку лимитируют количеством повторений, степенью тугости снаряда и временем.
На гимнастических снарядах
Гимнастические снаряды или их имитация помогут развить необычайно сильный хват.
Примеры упражнений:
- Вис на турнике. Есть масса способов разнообразить упражнение: вис на двух руках с отягощением, вис на одной руке на время, вис на нескольких пальцах, вис на толстой и/или вращающейся перекладине.
- Отдельно стоит упомянуть вис на полотенцах. В отличие от горизонтальной перекладины, вертикальный хват по максимуму задействует большой палец. Именно это упражнение рекомендует в первую очередь Пол Уэйд в знаменитой книге «Тренировочная зона». Тот, кто сумеет провисеть на одной руке на толстом полотенце минуту, может смело бросать вызовы многим армлифтерам.
- Лазанье по канату. Также есть большое количество вариаций – налегке, с дополнительным весом, с различной постановкой кистей, на скорость, выполняя статику (аналог виса на полотенцах) и т. п.
Лучше всего тренировать хват целенаправленно, выполняя несколько упражнений в несколько подходов до упора, раз в 7-10 дней. Большой промежуток между тренировками необходим для полного восстановления всех связок и сухожилий.
Тренировка предплечий
Есть три основных упражнения, развивающих мощные предплечья:
- Разгибания кистей с гантелями или штангой (хват сверху): вариант, рассчитанный на внешнюю зону предплечья.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Сгибания кистей с гантелями или штангой (хват снизу): упражнение направлено на развитие внутренней части предплечья.
- Удержание гантелей/гирь – берутся тяжелые снаряды и удерживаются максимальное время. Отлично развивается статический хват. Для усложнения на ручки гантелей можно намотать полотенце, тем самым сделав их толще. Можно также не просто стоять на месте, а ходить по залу – получится упражнение “прогулка фермера”.
© kltobias — stock.adobe.com
Тренировка бицепсов
В тренажерном зале
Любимые мышцы большинства посетителей тренажёрных залов тренируют по-разному. К классическим упражнениям, которые помогут развить силу рук, относят:
- Сгибания рук со штангой. Используется прямой или изогнутый гриф – делайте так, как комфортнее вашим запястьям.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Сгибания рук с гантелями стоя и сидя. Можно выполнять с супинацией кисти в процессе подъема, можно сразу взяться хватом снизу, когда ладони смотрят от корпуса.
© Oleksandr — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Сгибания рук с гантелями в стиле «молоток» – ладони повёрнуты к корпусу, хват нейтральный.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Сгибания рук со штангой обратным хватом – акцент на плечевую и плечелучевую мышцы.
- Сгибания рук на блоке или в кроссовере как с нижних, так и верхних ручек. Используется в качестве подсобки.
© antondotsenko — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Все эти варианты задействуют двуглавые мышцы плеча, но каждый отличается определёнными нюансами. Выполняя все вариации, вы добьетесь всестороннего развития бицепсов. Работая на силу, прибегать к разнообразию необязательно. Есть немало атлетов, развивших огромную мощь, используя 1-2 упражнения.
В домашних условиях
Все описанные упражнения со штангой и гантелями подходят как для зала, так и для дома. Но встречаются ситуации, когда дома нет подобных снарядов. Варианты тренировок бицепса в таком случае будут ограничены, но можно придумать несколько упражнений:
- Подтягивания узким обратным хватом. Понадобится только турник – сейчас найти перекладину, как правило, не представляет труда.
- Подъемы на бицепс какого-либо груза. Это может быть рюкзак или сумка, которые нужно нагрузить мешками с песком или бутылками с водой. Это может быть классический сэндбэг. Главное – вес нужно распределить более-менее равномерно, чтобы руки нагружались одинаково.
© satyrenko — stock.adobe.com
- Взаимное сопротивление обеих рук: рабочую руку, которая «пытается» согнуться в локте, удерживает в запястье другая рука. Это статическое упражнение, направленное на развитие силы сухожилий.
Тренировка трицепсов
Упражнения в зале
Большая часть руки «отдана» трёхглавой мышце плеча, которая занимает примерно две трети. Поэтому тем, кто стремится к увеличению объёмов, нужно в первую очередь налегать на эту мышечную группу, а не на бицепсы. В случае увеличения силы для жима также нужно работать над этой группой.
Основные упражнения:
- Жим лёжа узким хватом – чем уже хват, тем сильнее нагружаются трицепсы. Оптимальная ширина (при которой не будут “ломаться” запястья) – 20-30 см. Можно выполнять в Смите.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Французский жим – разгибание рук со штангой или гантелями в локтях. Традиционное положение – лёжа, но можно выполнять и сидя. Не рекомендуется работать с большими весами, так как вероятность получить травму локтей крайне высока.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Кик-бэки – разгибания рук вдоль корпуса в наклоне.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Разгибание рук книзу на блочном тренажёре. Можно использовать прямую рукоять и канатную. Подсобное упражнение.
© blackday — stock.adobe.com
© Jale Ibrak — stock.adobe.com
Упражнения дома
Если снова рассматривать вариант, при котором дома нет никаких снарядов, можно выделить следующие упражнения:
- Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле – с минимальным наклоном корпуса, локти при этом уходят назад, а не в стороны.
© marjan4782 — stock.adobe.com
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Локти двигаются аналогично. Кисти повернуты в сторону друг друга.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Обратные отжимания. Можно выполнять на диване, стуле или любой другой подобной поверхности.
