Упражнения для рельефа мышц в домашних условиях с гантелями
Если для худых людей набор веса кажется непосильной задачей, то имеющим лишний вес, напротив, борьба с лишними килограммами является титаническим трудом! Естественно, все в этом мире возможно! Так что сбросить лишние килограммы может каждый, а вот создать эстетичное, привлекательное тело – непростая задача. Даже спортсменам с нормальным телосложением – мезоморфам для создания рельефа потребуются большие усилия. Так что же делать, если нужно достичь этой цели – создать рельефное тело? Давайте узнаем!
Содержание
- Все ли могут сделать рельеф?
- Правила тренировок на рельеф тела
- Программа тренировок на рельеф для мужчин в домашних условиях
- Первый день
- Второй день
- Программа упражнений для дома на рельеф для девушек
- Первый день
- Второй день
- Третий день
- Программа тренировок на рельеф для мужчин в зале
- Первая тренировка
- Вторая тренировка
- Третья тренировка
- Четвертая тренировка
- Программа тренировок на рельеф для девушек в зале
- Первая тренировка
- Вторая тренировка
- Третья тренировка
- Четвертая тренировка
- Рекомендации по тренировкам и питанию на рельеф
- Рекомендации по спортивному питанию для рельефа мышц
- Заключение
- Как добиться рельефа мышц мужчине: рекомендации в видео формате
- Видео рекомендации для рельефа мышц девушкам
Все ли могут сделать рельеф?
Сегодня сделать рельефное тело может каждый! Но для этого некоторым придется не просто попотеть, но и прибегнуть к использованию весьма опасных для здоровья фармакологических средств. Люди, имеющие проблемы с обменом веществ, связанных с дисбалансом гормонального фона или с дисфункциями желудочно-кишечного тракта, например эндоморфы, добиться рельефного тела не смогут. С такими проблемами могут не худеть даже при интенсивном тренинге и диете, по крайней мере, процесс снижения веса будет протекать чрезвычайно медленно.
Спортсмены, не имеющие проблем этого типа, могут рассчитывать на идеальные формы мускулатуры, выраженные кубики и просматривающуюся через кожу венозную сеть. Кстати, всего этого легко добиваются эктоморфы – люди с типом конституции, который обусловлен минимальным процентом жира в организме. Мышечных волокон в их теле тоже мало, но даже малые объемы на «сухом» от природы теле смотрятся атлетически.
Правила тренировок на рельеф тела
Создание рельефной мускулатуры – процесс сложный, так как спортсмену следует соблюдать, причем строго, ряд правил. Это несколько другой тренировочный процесс.
- Интенсивность тренинга должна возрасти. Если при наборе массы человек использовал привычную схему тренинга, состоящую в среднем из шести упражнений, каждое из которых выполняется три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений, то тренировочный процесс, рассчитанный на создание качественной сухой массы, представляет собой различные варианты выполнения упражнений, такие как: суперсеты, трисеты, и даже дропсеты. В тренировочный процесс также добавляют кардио упражнения. Схема тренировочного процесса тоже другая.
- Для создания качественной мускулатуры упражнения выполняются с большим количеством повторений, а время отдыха сокращается до одной минуты или даже тридцати секунд. Количество подходов остается неизменным: 3-4.
- В неделю нужно проводить от четырех до пяти тренировок. Схема тренинга – сплиты, когда каждая тренировка проводится на 2-3 группы мышц. Но правильной схемы тренировки недостаточно.
- Для достижения нужного эффекта от грамотно построенного тренировочного процесса спортсмен должен соблюдать низкоуглеводную диету. Основной задачей в период работы на рельеф будет снижение подкожного жира, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.
Программа тренировок на рельеф для мужчин в домашних условиях
Итак, лучшим вариантом для создания рельефа в домашних условиях будет круговой тренинг. Так как количество инвентаря ограничено, в ход пойдет все, что конкретно вы можете сделать. Итак, пример тренировки на рельеф в домашних условиях.
Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса) – смело включайте упражнения с ними в эту программу, так гораздо эффективнее.
Рассмотрим 2 комплекса. Всего должно получиться три тренировки в неделю, то есть первый комплекс повторяется на третий день. Это будут короткие тренировки, но высокоинтенсивные. Рассчитаны они на 40 минут. Каждое упражнение делается по одному подходу, после выполнения всего комплекса упражнений спортсмен отдыхает 1-2 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Для старта будет достаточно и трех кругов, но впоследствии их количество можно увеличивать.
Первый день
- Подтягивания.
- Отжимания.
- Вертикальный жим гантелей.
- Разведение гантелей в стороны.
- Выпады с гантелями на месте.
- Скручивания.
- Подъем ног.
- Берпи.
Второй день
- Прыжки со скакалкой.
- Жим гантелей лежа.
- Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.
- Фронтальные махи с гантелями.
- Разгибание руки из-за головы (на трицепс).
- Скручивания.
- Подъем ног.
- Выпрыгивания.
Программа упражнений для дома на рельеф для девушек
Выполняйте по 15-20 повторений по кругу, всего 3-4 цикла.
Первый день
- Прыжки со скакалкой.
- Отжимания.
- Джампин Джекс.
- Прыжок в высоту.
- Берпи.
- Приседания.
- Болгарские выпады.
- Скручивания.
Второй день
- Прыжки со скакалкой.
- Бег с высоким подъемом колен.
- Горизонтальный бег в планке.
- Приседания с выпрыгиванием.
- Боковые выпады.
- Касание ног в обратной планке.
- Подъем ног.
Третий день
- Прыжки со скакалкой.
- Отжимания.
- Воздушные выпады.
- Комплекс (приседание, выпад вперед, выпад в сторону, чередуя ноги).
- Скручивания.
- Планка.
Программа тренировок на рельеф для мужчин в зале
В тренажерном зале можно провести эффективную тренировку, направленную на создание безупречной формы и качественной мускулатуры. Длительность тренировки должна составлять около часа или двух. Конечно, тренировки, занимающие больше полутора часа, подойдут не многим. В тренировочный процесс нужно включить кардио упражнения или вынести кардио нагрузку в отдельный день.
Начинающим спортсменам достаточно трех силовых тренировок в неделю в тренажерном зале и одной кардио тренировки. Кардио нагрузка должна присутствовать и в силовых тренировках, разумеется. Кардио упражнения выполняются либо в начале перед силовой нагрузкой или же после в течение 10-20 минут.
Кардио нагрузка может быть двух видов: низкоинтенсивная монотонная – с частотой пульса 60-70% от максимума, или короткие интервальные тренировки. В них чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и низкой интенсивности – с пульсом 40-60%. Подробнее о зонах пульса →
Пример тренировок для начинающих спортсменов на рельеф.
Каждое упражнение выполняется по три-четыре подхода в диапазоне 15-25 повторений с минимальным отдыхом – 30-60 сек.
Первая тренировка
- Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
- Жим штанги лежа.
- Жим гантелей на наклонной скамье (выполняется дроп сетом).
- Разводка гантелей лежа на скамье.
- Отжимание на брусьях.
- Французский жим.
- Разгибание рук в верхнем блоке.
- Скручивания.
Вторая тренировка
- Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
- Приседания со штангой или жим в гакк-машине с переменой расположения стоп.
- Прогулка фермера.
- Разгибание ног в тренажере.
- Сгибание ног в тренажере.
- Подъем на носки (можно использовать метод дроп-сет).
Третья тренировка
- Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек).
- Тяга верхнего блока за голову.
- Тяга в рычажном тренажере.
- Тяга горизонтального блока к поясу.
- Гиперэкстензия.
- Сгибание рук со штангой сидя.
- Сгибание рук с гантелями + молот (суперсет).
- Подъем ног в упоре.
Четвертая тренировка
- Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
- Вертикальный жим гантелей.
- Разводка гантелей в стороны (дроп сет).
- Жим Арнольда.
- Фронтальные махи гантелями (дроп сет).
- Тяга гантелей на наклонной скамье в упоре.
- Махи гантелями на заднюю дельту в наклоне (дроп сет).
Между тренировками должен быть минимум один день отдыха.
Программа тренировок на рельеф для девушек в зале
Первая тренировка
- Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек).
- Жим ногами в тренажере со сменой постановки стоп.
- Выпады в тренажере Смита.
- Сгибание и разгибание ног в тренажере (супер сет).
- Сведение и разведение ног в тренажере (супер сет).
- Скручивания.
Вторая тренировка
- Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
- Жим гантелей лежа + тяга верхнего блока за голову (супер сет).
- Разведение в тренажере бабочка + тяга горизонтального блока (супер сет).
- Сгибание рук в нижнем блоке + разгибание рук в кроссовере (супер сет).
- Скручивания + подъем ног (супер сет).
Третья тренировка
- Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
- Плие приседания + боковые выпады (супер сет).
- Румынская тяга + гиперэкстензия (супер сет).
- Вертикальный жим в тренажере Смита + разведение гантелей в стороны (супер сет).
- Скручивания + подъем ног (супер сет).
Четвертая тренировка
Это кардио тренировка, состоящая из комплекса упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек). А также упражнений, направленных на развитие мышц брюшного пресса, и функциональные энергозатратные упражнения, такие как:
- берпи;
- джампин джекс;
- плиометрический боковой выпад;
- приседания с выпрыгиванием;
- горизонтальный бег.
Рекомендации по тренировкам и питанию на рельеф
Итак, питание – это очень важная составляющая тренинга, направленного на создание рельефа. Основным принципом диеты будет снижение количества углеводов. Основной упор в рационе следует сделать на белок. Его суточное количество должно составлять 4-5 граммов на каждый килограмм веса спортсмена. Углеводы в период работы на рельеф можно употреблять только сложные. Начать нужно с 2 граммов углеводов на 1 килограмм веса атлета, потом при необходимости снизить до одного грамма. Для создания качественного рельефного тела отличий в питании у мужчин и женщин нет.
Подробное меню для девушек на сушке →
Подробнее о питании на сушке для мужчин →
Рекомендации по спортивному питанию для рельефа мышц
Спортивное питание можно активно использовать, однако, не все.
- Первое, атлет должен убрать добавки, содержащие углеводы. Если человек принимает протеин, значит это должен быть чистый продукт, в котором не содержатся углеводы, таким является изолят сывороточного протеина.
- Также следует исключить продукты спортивного питания, которые задерживают воду. Например, креатин в любой форме употреблять не стоит.
- В рацион спортсмена можно добавить жиросжигатели (термогенники или липотропики).
- Актуален прием аминокислот. Особой разницы в спортпите для мужчин и женщин нет.
Вот пример использования спортивных добавок в диете для достижения лучшего результата и создания рельефной мускулатуры:
- BCAA – эту добавку следует принимать утром сразу после сна. Второй прием БЦАА в тренировочные дни осуществляется или перед тренировкой (во время тренировки), или сразу после тренировки, а в дни отдыха – в любое удобное время.
- Аминокислоты полного цикла – в дни тренировки принимать перед занятиями (или во время), второй прием можно сделать в любое удобное время. В дни отдыха принимать аминокислоты можно в любое удобное время.
- Протеин – в тренировочные дни протеин актуален в перерывах между приемами пищи или после тренировки. Также протеиновый коктейль можно принять на ночь. В дни отдыха принимать протеин можно в любое удобное время.
А также читайте, как принимать спортпит на сушке →
Заключение
Разумеется, данная информация в статье является базовой и подойдет неискушенным спортсменам. Главное, подходить к созданию рельефного телосложения комплексно и ни в коем случае не сдаваться, если за неделю или две не увидите результатов. Если ваша конституция – эндоморф, для достижения привлекательных форм и рельефа потребуется больше времени!
Как добиться рельефа мышц мужчине: рекомендации в видео формате
Видео рекомендации для рельефа мышц девушкам
А также читайте:
Как заниматься для похудения мужчинам →
Упражнения для похудения для женщин →
Как убрать бока и живот девушке →
Автор Тюрин Павел На чтение 10 мин. Просмотров 74 Опубликовано 26.02.2019
Фитнес в домашних условиях самый выгодный вариант тренировки своего тела, чтобы изменить свою фигуру, учитывая не только экономию денег, но и времени которого не всегда хватает чтобы с работы сразу бежать на фитнес! В среднем если человек ходит заниматься в фитнес клуб у человека уходит минимум 2 – 3 часа и более так как нужно до него доехать, позаниматься, и вернуться назад домой! Это не совсем удобно для многих, повезло тем, у кого есть фитнес зал во дворе дома или неподалеку есть фитнес центр в шаговой доступности!
Программа тренировок с гантелями на рельеф для похудения дома
У кого нет тренажерного зала под боком, а также нет времени и денег то домашняя фитнес качалка — это самый лучший вариант тренировки себя!
Чтобы начать полноценно заниматься фитнесом в домашних условиях для этого необходимо в первую очередь купить себе разборные гантели весом до 10 – 15 кг многие думают, что это много, но на самом деле это нет так! Ответ зачем покупать гантели больших весов?
Если посмотреть на человека и его анатомическое строение, то можно увидеть что у человека есть больше группы мышц а это мышцы ног, спины, груди, а есть маленькие как бицепс, трицепс, плечи и другие мышцы которые как раз не нуждаются в больших весах и тут можно ограничиться гантелями до 8 – 10 кг весом так как маленькие группы мышц не обладают большой силой а вот большие группы мышц наоборот имеют большую силу, поэтому для того чтобы мышцам создать мышечный стресс необходимый для роста мышечных волокон нужны гантели больших весов!
А также в течение ваших усердных тренировок почему нужны еще гантели больших весов, ваши мышцы будут уменьшатся или увеличиваться в период интенсивных тренировок и будет расти сила и выносливость! Поэтому важно иметь гантели дома разборные 2 штуки по 15 кг если вы девушка (женщина) мужчинам нужны гантели до 30 кг минимум так как мужчины более сильные чем девушки.
Тренировочная нагрузка интенсивность
Интенсивность нагрузки на мышцы играют ключевую роль чтобы ваши мышцы росли в размерах или уменьшались! Ваша цель похудеть, убрать бока висячий живот, накачать ягодицы, подкачать бедра и создать себе стройную фигуру допустим за один год тренировок! За короткий промежуток времени идеальную фигуру сложно натренировать так как мышцы растут не со скоростью света, а постепенно, поэтому каждая тренировка у вас должна быть максимально эффективной, программа тренировок должна быть правильно составлена (профессионально) делая упражнения как попало на каждой тренировки хороших результатов не добиться!
Ошибки, которые допускают многие начинающие
- На одной тренировке тренируют все группы мышц без исключения
- Тренируются каждый день без понимания что нужно тренироваться с паузами между тренировками 1 -2 дня как минимум чтобы мышцы восстановились.
- Выполняют упражнения в хаотичном порядке, не учитывая, что в начале тренировки нужно давать нагрузку на большие группы мышц, а потом на маленькие.
- Не считают количество подходов, а делают до тех пор, пока мышцы не устанут.
- Не считают повторения тем самым интенсивность на тренировках не преследуется соответственно от таких занятий результата ждать не следует можно только получить травму путем перетренировки мышц.
- Не знают чувство меры и не знают сколько нужно выполнять упражнений за одну тренировку, а это очень важный момент.
- Не отдыхают между подходами чтобы восстановить дыхание.
- Продолжительность тренировки более одного часа сказывается на работе сердца.
Как правильно тренироваться дома
Начиная заниматься в домашних условиях нужно понимать, чтобы был результат
- Тренироваться нужно 2 – 3 раза в неделю.
- Необходимо выполнять на одну группу мышц 2 – 3 упражнения для лучшей проработки мышц 1 упражнение не всегда максимально проработает одну группу мышц, если только вы не запланировали сделать на мышечную группу от 4 до 6 подходов.
- Количество упражнений на тренировке не должно превышать 10 – 12.
- Количество подходов в одном упражнение не должно превышать 5, обычно на одну группу мышц выполняется 3 подхода не более.
- Отдыхать между подходами нужно от 2 до 5 мин или пока полностью не восстановиться дыхание.
- Тренироваться нужно в пределах одного часа поэтому продолжительность тренировки по времени следует учитывать.
Так подведем небольшой итог теперь вы знаете немного что нужно учитывать если тренироваться дома теперь можно смело начать тренироваться, не думая, что где-то у вас есть будут ошибки!
Но стоит сказать следующее что идеальной и универсальной программы тренировок не существует которая будет подходить всем безоговорочно, поэтому мы вам составили комплекс упражнений который можно выполнять в домашних условиях общего плана он не учитывает вашу фигуру, какой у вас тип сложения эктоморф вы мезоморф или эндоморф, а также не учитывает вашу физическую силу но есть расчёт интенсивности в % тем самым вам нужно просто его рассчитать для каждого упражнения и тем самым узнать свои рабочие веса, после чего записать это в свой дневник тренировок куда вы записывайте свои тренировки нагрузки!
Интенсивность в тренировках, как и в начале статьи мы сказали, что играет ключевую роль чтобы вы худели и появился рельеф мышц или чтоб вы, набрали мышечную массу и соответственно прибавили в весе!
Тренировки чтобы убрать живот и бока в домашних условиях фитнес дома
Чтобы похудеть убрать живот бока и сделать свою фигуру белее рельефной нужно тренироваться в пределах 30% – 60% процентах таким образом у вас будут лучше всего сжигаться жиры в организме такой режим тренировок подразумевает выполнять большое количество повторений от 15 до 30 раз в зависимости от мышечной группы, например, пресс и ноги — это выносливые группы мышц их можно нагружать по полной программе, но в меру как мы написали выше! Бицепс трицепс, плечи, грудь до 20 повторений.
Тренировки на мышечную массу дома с гантелями
Чтобы набрать мышечную массу накачать себе большие руки, ноги, спину, интенсивность на тренировках должна быть в пределах 75% – 95% процентах такой режим подразумевает выполнять 6 – 10 повторений на одну мышечную группу не более чтобы давать мышечный стресс чтобы в дальнейшем мышцы росли, и мышечная масса прибавлялась!
Стоит понимать также следующий факт, что многие хотят и похудеть, и накачать сразу себе мышцы, поэтому если у вас такая цель, то нужно тогда циклировать нагрузки по месяцам, например, в начале вы месяц выполняете комплекс упражнений на выносливость, а затем месяц на силу и массу! Так будет лучше.
Правильное питание при сбросе веса и чтобы накачаться
Также во время сбрасывания весе или набора веса следует правильно питаться.
Изначально рассчитайте свою суточную калорийность сколько вам положено в день калорий, а потом можно составить свой рацион питания и меню. Чтобы вы худели нужно 20% от суточной нормы убрать, если хотите прибавить вес то 20% нужно прибавить.
Рекомендаций по питанию чтобы сбрасывать вес
- Уменьшить потребление жиров исключить всю жирную пищу
- Больше есть овощей и фруктов витамины нужны всегда организму
- Увеличить потребление белков в 2 раза для строительства мышц
- В течение дня пить более 2 литров воды
- Минимум питаться 5 раз в день
- Утром есть каши + фрукты + орехи
- В обед лёгкий суп с рыбой или мясом
- На ужин салат из овощей + мясо (курица, свинина или говядина на пару или отварная) можно вместо мяса есть рыбу.
И так вы рассчитали свою потребность в калориях составили себе план питания на месяц своё персональное меню и теперь у вас есть всё для того чтобы в домашних условиях 100% был результат от тренировок.
Следующий шаг давайте изучим упражнения, которые на понадобятся в процессе наших интенсивных тренировок на жиро сжигание и сброса лишнего веса!
Основные упражнения на ноги ягодицы с гантелями
- Выпады на месте
- Выпады крест-накрест
- Приседания в стиле сумо
- Классические приседания
- Подъём таза лёжа вверх
- Отведение ноги в упоре на коленях
Основные упражнения на грудь с гантелями
- Жим лёжа с гантелями
- Разведение рук лёжа
Основные упражнения на бицепс с гантелями
- Сгибание рук классическим хватом одновременно
- Сгибание рук классическим хватом попеременно
- Сгибание рук молотковым хватом одновременно
Основные упражнения на трицепс с гантелями
- Разгибание руки в наклоне
- Разгибание руки из-за головы стоя сидя
- Разгибание рук с одной гантелью за головой
Основные упражнения на плечи с гантелями
- Разведение рук в сторону сидя стоя
- Жим гантелей стоя сидя вверх
- Подъём гантелей перед собой до параллели с полом
Основные упражнения на спину с гантелями
- Тяга одной руки к поясу
- Тяга гантелей к поясу в наклоне
- Мертвая тяга с гантелями
Кроме упражнений с гантелями чтобы создавать дополнительную нагрузку на мышцы в свой комплекс упражнений нужно включать упражнения с собственным весом на пресс, ягодицы, бедра — вот статья о самых простых упражнениях для дома
И вот настал долгожданный момент после изучения всех необходимых упражнений которые нужны для тренинга дома можно себе составить план тренировок (комплекс упражнений) на все группы мышц с гантелями.
Пример программы тренировок с гантелями для девушек мужчин на неделю, месяц, цель программы похудеть, сбросить лишний вес, улучшить рельеф мышц. Акцент в программе идёт на тренировку мышц ног ягодиц – бедер, больших групп мышц, чтобы во время тренировки вы тратили больше калорий и худели.
Данная программа подходит для начинающих спортсменов и подходит независимо от вашего типа сложения и учитывает вашу физическую подготовку, которая сейчас у вас есть, уровень подготовки минимальный, слабые мышцы, мало силы и выносливости! Перед тренировкой 10 минут суставная разминка обязательна.
Программа тренировок для похудения для девушек мужчин с гантелями дома
1 / 3 неделя
Понедельник (ноги – пресс)
- Приседания классические 3п 12р
- Выпады классические стоя на месте 3п 12р
- Отведение ноги в сторону со своим весом 3п 30р
- Мертвая тяга с гантелями 3п 20р
- Бег на месте 4п 30р
- Планка классическая 3п 1 мин
- Растяжка мышцы ног и пресса
Среда (руки – пресс)
- Жим лёжа с гантелями 4п 15р
- Тяга гантелей в наклоне 4п 15р
- Сгибание рук на бицепс одновременно 4п 15р
- Разведение рук с гантелями в сторону 3п 12р
- Разгибание руки в наклоне 4п 12р
- Сгибание туловища лёжа на пресс полу – амплитуда 3п 12р
- Подтягивание ног к груди 3п 12р
- Планка 2п 1 мин
Пятница (ноги – пресс)
- Приседания классические 3п 12р
- Выпады классические стоя на месте 3п 12р
- Отведение ноги в сторону со своим весом 3п 30р
- Мертвая тяга с гантелями 3п 20р
- Бег на месте 4п 30р
- Планка классическая 3п 1 мин
- Растяжка мышцы ног и пресса
2 / 4 неделя
Понедельник (ноги – руки – пресс)
- Выпады крест-накрест 3п 12р
- Выпады на месте 3п 12р
- Мертвая тяга 3п 12р
- Сгибание рук молотковым хватом 3п 15р
- Разгибание руки из – за головы 3п 15р
- Сгибание туловища лёжа полу амплитуда 3п 15р
- Планка 3п 40 сек
- Растяжка пресса, мышц ног, рук 10 – 15 минут
Четверг (ноги – руки – пресс)
- Приседания в стиле сумо с широкой постановкой ног 3п 12р
- Классические глубокие приседания с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
- Мертвая тяга 4п 15р
- Сгибание рук молотковым хватом 3п 15р
- Разгибание руки в наклоне 3п 15р
- Бег на месте 3п 30р
- Планка 3п 30 сек
- Растяжка пресса, мышц ног, рук 10 – 15 минут
Программа тренировок на неделю месяц в домашних условиях с гантелями
После месяца тренировок ваша фигуру станет более подтянутой и стройной увеличится процент мышц в теле и снизится процент жира к чему собственно вы и стремились, вес снизится если всему придерживаться не пропускать тренировки + правильно питаться и отдыхать между тренировками можно сказать что на 3 кг вы точно должны похудеть на 6 -7 кг и больше худеют многие… и на 10 кг за месяц, если у вас слишком большой избыточный вес, например вы весите сейчас 90 кг а по норме ваш вес должен быть 60 – 65 кг!
У каждого человека организм работает по-своему поэтому нельзя сказать точно сколько вы скинете веса за месяц тренировок! Нужно тренироваться, а потом уже увидеть на весах свой результат. Каждую неделю в свой дневник тренировок записывайте свой вес! Взвешиваться нужно на тощак с утра.
Удачи на тренировках! Если возникли дополнительные вопросы пишите. А также оставляйте отзыв.