Упражнения для рельефа плечей и спины
Как накачать рельефную спину
Какие мышцы задействованы при накачивании
Как накачать мышцы спины
Тренировка спины
Рельефная спина – это не только красиво, но и сексуально. При встрече с незнакомым мужчиной, взгляд женщины останавливается прежде всего, на широких плечах и груди. Посмотрев на мужчину со спины, сразу же можно оценить его мощь и силу, по рельефной спине, под одеждой которой играют мускулы. Сильная мускулистая спина – это залог здоровья. Как же накачать рельефную спину, сделать ее V-образной, всем на зависть? Занимайтесь спортом, вот и весь ответ.
Как накачать рельефную спину
Нет предела человеческим возможностям. Ваша мечта осуществима, ведь накачать рельефную спину можно за считанные месяцы. Понятно, что сразу культуристом вам не стать, так как люди годами добиваются своих результатов. Но получить спину, играющую мускулами, под силу каждому человеку.
- Тренируйтесь регулярно. Выберите себе самый оптимальный режим: два раза в неделю. Не пропускайте занятия, иначе не достигните результата.
- Каждое упражнение желательно повторять от 10 до 15 раз. И не менее трех подходов. Между упражнениями проводите небольшие передышки. Со временем количество упражнений увеличится.
- Тренировку начинайте только с разминки. Причем растягивайте не только мышцы спины, но и мышцы рук, ног и пресса. Иначе болевые ощущения вам обеспечены. Накачивание спины, точно также заканчивайте упражнениями на растяжку.
- Желательно выбрать несколько комплексов для накачивания мышц. Выполняя из месяца в месяц одни и те же упражнения, организм привыкает и не дает ожидаемого результата. Меняйте комплексы через каждые 2-3 недели.
- Откорректируйте питание, особенно в те дни, когда занимаетесь тренировкой. Отдайте предпочтение белкам, сложным углеводам и растительным жирам.
Какие мышцы спины задействованы при накачивании
Важно знать, что при накачивании мышц спины, нужно задействовать все имеющиеся мышцы. Особенно это касается широчайшей мышцы, трапециевидной и большой круглой мышцы. Накачивая одну или две мышцы невозможно будет иметь красивую спину.
Широчайшая мышца спины похожа на треугольник и при правильной физической нагрузке делает спину V-образной формы. Благодаря ей мы дышим, сгибаем и разгибаем плечевой сустав.
Трапециевидная мышца отвечает за поднятие и опускание лопаток, приближает их к позвоночнику и позволяет двигать плечами. Широкие плечи – одна из заслуг трапециевидной мышцы.
Большая круглая мышца поднимает и опускает руки, поворачивает плечевой сустав внутрь.
Как накачать мышцы спины
Самым лучшим и эффективным методом накачивания спины является турник или перекладина. Такое накачивание подойдет людям, ограниченным во времени. Во-первых, подтягиваясь на турнике, задействуются все мышцы спины, рук и пресса. Во время отдыха, а он необходим во время тренировки, можно просто висеть на перекладине, раскачиваясь со стороны в сторону. Такие движения прекрасно заменяют растяжку в конце занятий.
Чем больше сделаете отжиманий на турнике, тем быстрее на спине появятся желанные рельефы. Но, не переусердствуйте, спину можно сорвать очень легко, особенно если во время тренировки, надеваете груз на область брюшины.
Упражнения для тренировки спины
Лучшие упражнения для спины – это упражнения на турнике. Но это не значит, что на нем можно только висеть и подтягиваться. Существует целый комплекс упражнений, созданный для подобных тренировок.
- Зацепитесь руками на планке турника, немного покачайтесь из стороны в сторону. Подтяните верхнюю, грудную часть туловища вверх, голова должна находиться выше уровня планки. Затем опустите плечи и опуститесь вниз, руки остаются на перекладине. Делаем так 10-15 раз.
- Для более тренированных людей немного усиливаем нагрузку. Положение тоже, одна нога заведена за другую в области колена. Подтягиваемся вверх, помогая себе одной ногой. Делаем 10-15 раз. Небольшой отдых и меняем ногу.
- В этом упражнении обе ноги притягиваем к животу и делаем отжимания. После повторов отдыхаем и продолжаем дальше.
Упражнения с гантелями помогают развивать спинные мышцы.
- Станьте ровно и возьмите гантели в руки. Наклоните тело вперед, сделайте вдох и затем на выдохе поднимите гантели вверх, прижав их к грудной клетке. Голова смотрит прямо. Снова вдох и опустите руки. Делаем 20 раз.
- Стойте ровно, в руках гантели, опущенные вниз. Поднимите плечи вверх, задержитесь не секунды и опустите их вниз. Повторяйте это упражнение не меньше 20 раз.
Если вы будете тренироваться постоянно, то ваша мечта – рельефная спина, обязательно сбудется. Осанка будет ровной, спина станет сильной, а самочувствие превосходным.
Источник
Даже если у вас всего пара недель, эти тренировки помогут вам сделать мышцы рельефными и обрести широкие плечи, мощную грудь и большие руки.
Если вы уже составили планы на лето, но вспомнили, что забыли нарастить сухой, крепкой мышечной массы, не переживайте: наша летняя экпресс-программа тренировок на рельеф поможет вам увеличить объемы груди, плеч и рук в тренажерном зале, одновременно избавляясь от жира на животе, чтобы вы смогли рассекать по пляжу со стройной, более рельефной V-образной фигурой.
В идеальном мире прошло бы не менее 4 недель, прежде чем вы увидели бы явные отличия в том, как вы выглядите без футболки. Но любое прилагаемое вами усилие обязано приносить свои плоды.
Даже если у вас осталось всего 1-2 недели, предложенные ниже комплексы упражнений позволят вам сделать тело рельефным, подкачать широкие плечи, массивную грудь и крупные руки при соблюдении правильного рациона питания.
Заниматься по этой тренировочной программе для бодибилдинга проще простого: выполняйте их один за другим, соблюдайте порядок упражнений, количество подходов, повторений и время отдыха. Эту программу можно адаптировать для девушек на проработку мышц для рельефа, если правильно подобрать рабочие веса. Этот трёхдневный сплит на сушку мышц для качалки разработан, чтобы избавится от лишнего жира и придать рельеф всем группам мышц тела за 4-6 недель, а при соблюдении диеты и высокой интенсивности тренировок даже быстрее, как указано выше.
Как быстро сделать мышцы рельефными
Для получения наилучших результатов качаться нужно через день, то оставляйте 24 часа отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. А также добавляйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (если чувствуете прилив энергии) для максимального увеличения жиросжигающего потенциала вашего тела.
Сколько повторений делать на рельеф?
Для достижения жиросжигающего эффекта от упражнений рекомендуется делать от 12 до 20 повторений за один подход. Но в данном комплексе указан диапазон от 8 до 12 с перерывом на отдых до 1 минуты. Это сделано специально, чтобы максимально сохранить и даже прибавить мышечной массы.
Тренировка 1: Грудь
Все три тренировочных комплекса состоят из шести упражнений, разбитых на три суперсета. Сделайте все повторения упражнения 1А, затем отдохните 30 сек., и выполните все повторения упражнения 1Б, и отдохните 60 сек. Сделайте указанное количество подходов. Продолжайте в том же духе. По ходу тренировки количество подходов в суперсете будет уменьшаться, а количество повторений — увеличиваться, чтобы ещё сильнее нагрузить мышцы.
Тренировка 2: Спина и плечи
После суперсета на грудь комплекс упражнений № 2 проработает вашу спину и плечи для наращивания объемов верхней части вашего корпуса и крыльев спины. Благодаря этой тренировке верх вашего тела станет шире, создавая видимость более атлетичной фигуры, а талия будет казаться ещё уже.
Тренировка 3: Руки
Этот комплекс увеличит ваши руки, прорабатывая бицепсы и трицепсы антагонистическими суперсетами (в которых два упражнения поочередно задействуют противоположные мышечные группы). Это дает массу преимуществ, в том числе и ускоренное восстановление нерабочих мышц (благодаря чему вы сможете интенсивнее выполнить следующий подход) и усилить пампинг.
Программа тренировок на рельеф для мужчин
Данная недельная программа построена по принципу сплита, то есть в один день качается всего одна мышечная группа, что позволит вам качественно отработать тренировку и полностью восстановиться к следующей.
Тренировка 1: Грудь
Этот комплекс упражнений направлен на проработку как верхнего и нижнего, так и среднего пучка грудных мышц — а также нагрузить ваши плечи и трицепсы — так что вы можете начинать строить более массивную, широкую и рельефную грудь.
1А Жим гантелей лёжа
5 подходов по 8 повторений Отдых 30 сек.
Польза: Нагружает вашу грудь, плечи и трицепсы.
Техника: Лягте на горизонтальную скамью, взяв в каждую руку по гантели, и уперевшись стопами в пол. Выжмите вес вертикально вверх, выпрямляя руки, затем вернитесь в исходное положение.
1Б Пуловер с гантелью
Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.
Польза: Раскрывает грудную клетку, полностью растягивая грудные мышцы в нижней точке амплитуды при каждом повторении.
Техника: Лягте на горизонтальную скамью, положив на нее голову и прижав стопы к полу. Держите гантель двумя руками над грудью, затем опустите ее за голову. С усилием верните гантель в исходное положение из-за головы, и займите начальную позицию.
2А Жим гантелей лёжа узким параллельным хватом на наклонной скамье
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.
Польза: Жим на наклонной скамье головой вверх сосредотачивает нагрузку на верхней части грудных мышц.
Техника: Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели возле плеч, вытолкните грудь вверх и плотно прижмите стопы к полу. Выжмите вес вертикально вверх, пока локти полностью не разогнутся, и вернитесь в исходное положение.
2Б Разведение гантелей лёжа под углом вверх
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.
Польза: Изолирует грудные мышцы, заставляя их выполнять всю работу.
Техника: Лягте на наклонную скамью с гантелей в каждой руке. Выпрямите руки, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув локти, опустите гантели в стороны, затем зажмите мышцы груди, чтобы возвратиться в начальную позицию.
3А Сведение рук в кроссовере
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.
Польза: Прорабатывает среднюю порцию грудных мышц и переднюю часть плеч.
Техника: Станьте по центру рамы тренажёра, держа в каждой руке D-образную рукоять. Сохраняя руки немного согнутыми, а грудь — поднятой вверх, медленно опустите руки по дугообразной траектории, сводя их перед грудью. Выполните обратное движение.
3Б Кроссовер на блоке
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.
Польза: Тоже нагружает среднюю часть груди, делая ваши грудные мышцы рельефнее.
Техника: Та же, что и при сведении рук в кроссовере, но руки необходимо опускать ниже, чтобы они соединялись на уровне верхней части бедер. Постарайтесь как можно лучше растягивать руки в верхней точке амплитуды.
Тренировка 2: Спина и плечи
Первый суперсет проработает верхнюю и среднюю часть вашей спины, чтобы сделать её шире. Далее следуют два упражнения на плечи, задача которых — увеличить объем всех частей плечевых мышц, прежде чем вы добьете уставшие мышцы двумя часто недооцениваемыми упражнениями.
1А Вертикальная тяга
Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.
Польза: Задействует широчайшие мышцы, делая спину шире, чтобы талия казалась уже.
Техника: Возьмитесь за рукоять широким прямым хватом. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз до уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение.
1Б Гребная тяга
Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.
Польза: Тренажер обеспечивает правильную технику выполнения упражнения, так что берите веса побольше, следите за своей техникой и сфокусируйтесь на мощном сокращении мышц верха спины при каждом повторении.
Техника: Сожмите рукоять двумя руками, ладони развернут друг к другу. Сохраняя спину прямой, притяните рукоять к себе, начиная движение с локтей. Вернитесь в исходное положение.
2Б Армейский жим гантелей
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.
Польза: Позволяет прорабатывать мышцы каждого плеча по отдельности, можете выжимать вес по полной амплитуде движения. Выполняйте каждое повторение медленно и под контролем.
Техника: Станьте прямо, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед. Выжмите гантели вертикально вверх до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальное положение.
2Б Махи гантелями в стороны
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.
Польза: Нагружает средние дельты, увеличивая ширину корпуса.
Техника: Станьте прямо с гантелями в обеих руках. Поднимите вес вверх через стороны, начиная движение с локтей. Контролировано опустите руки вниз.
3А Тяга верхнего блока прямыми руками
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.
Польза: Вы снова будете работать над широчайшими и передней частью плеч, но не берите слишком большой вес: строгое соблюдение техники – необходимое условие предотвращения травм.
Техника: Возьмитесь за прямую рукоять прямым хватом выпрямленными руками. Вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз по слегка закругленной траектории по направлению к передней поверхности бедер, и медленно вернитесь в исходное положение.
3Б Тяга блока к лицу
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.
Польза: Это упражнение активирует часто игнорируемые задние дельты, и, добавляя им объема, помогает создать вожделенную фигуру перевернутого треугольника.
Техника: Станьте прямо и возьмите двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку, прямыми руками. Поднимая грудную клетку вверх, притяните концы рукояти к лицу с обеих сторон, затем вернитесь в начальную позицию.
Статьи по теме:
Программа тренировок для похудения для мужчин
Безупречный комплекс упражнений для грудных мышц: постройте массивную грудь за 8 недель.
Тренировка рук на месяц, с помощью которой вы сможете накачать бицепс и трицепс за 30 дней.
Тренировка 3: Бицепсы и трицепсы
Этот комплекс упражнений попеременно задействует ваши бицепсы и трицепсы, что позволяет наращивать мышцы рук с экономией времени и обеспечивает эффективное восстановление между упражнениями, чтобы вы могли выкладываться на полную в каждом подходе для максимального прироста мышц.
1А Жим лежа узким хватом
Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.
Польза: Узкий хват смещает нагрузку с грудных мышц на трицепсы.
Техника: Лягте, взяв гриф хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем выжмите вес обратно вверх.
1Б Вертикальная тяга обратным хватом
Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.
Польза: Использование такого хвата прорабатывает бицепсы усиленнее, чем при прямом хвате.
Техника: Возьмитесь за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз перед собой, пока не достанете верхней части груди. Вернитесь в исходное положение.
2А Французский жим EZ-штанги стоя
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.
Польза: Изолирует трицепсы и прорабатывает их по полной амплитуде движения. Не жертвуйте правильностью техники ради больших весов.
Техника: Станьте прямо, держа EZ-штангу прямыми руками над головой на ширине плеч. Опустите штангу за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальное положение.
2Б Подъем EZ-штанги на бицепс
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.
Польза: Интенсивно прорабатывает бицепсы без лишней нагрузки на запястья.
Техника: Станьте прямо, возьмите EZ-гриф обратным хватом на ширине плеч. Поднимите штангу вверх до уровня плеч, задержитесь, затем под контролем опустите штангу вниз в исходное положение. Зажимайте бицепсы вверху и растягивайте трицепсы внизу при каждом повторении.
3А Жим блока книзу на трицепсы
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.
Польза: Блок помогает сохранять напряжение в трицепсе при движении как вниз, так и вверх при каждом повторении, так что мышцы остаются сокращенными все время.
Техника: Станьте лицом к блочному тренажеру, взявшись двумя руками за двойную канатную рукоять так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Прижмите локти к бокам и потяните рукоять вниз до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальную позицию.
3Б Молотковые сгибания с канатом на нижнем блоке
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.
Польза: Постоянное натяжение блока обеспечивает усиленную проработку бицепсов.
Техника: Возьмитесь за концы двойной канатной рукояти хватом, при котором ладони развернуты друг к другу. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните руки до высоты плеч. Зажмите бицепсы, и вернитесь в начальное положение.
Источник
Тренировка плеч от профессиональной бикинистки IFBB Эми Апдайк придаст мышцам красивую форму и эффектный наполненный вид за счет работы во всех плоскостях!
Автор: Хизер Истман, персональный тренер, сертифицированный Национальной Ассоциацией силового и функционального тренинга (США)
Профессиональная бикинистка IFBB Эми Апдайк любит совершенствовать свое тело с помощью целевых тренировок, ориентированных на развитие мускулатуры и создание эффектных форм.
«Плечи принадлежат к числу моих любимых мышечных групп, — говорит Апдайк. — Мне нравится тренироваться по этой программе один раз в неделю. Тренировка развивает мускулатуру и помогает придать плечевому поясу более пропорциональную, атлетичную и эстетичную форму».
Начинайте тренировку с разминки в двух легких упражнениях в диапазоне 20 повторений. Затем увеличьте рабочий вес и сократите количество повторений в подходе до 12-15. Завершайте тренировку тяжелыми двойными дроп-сетами. На эту всестороннюю тренировку мышц плечевого пояса вам понадобится 45 минут.
«Вокруг света»
Разминка. Подъем и вращение блина вокруг головы (показан только подъем).
2 подхода по 10 повторений
Разминка: разведение рук в стороны и упражнение «вокруг света»
Эми Апдайк акцентирует внимание на том, что плечевые суставы уязвимы перед лицом травм. Важность хорошей разминки переоценить невозможно. В первых двух упражнениях вы будете разогревать мышцы и суставно-связочный аппарат, используя легкие веса для махов (разведение рук) в стороны и упражнения «вокруг света».
В разведении рук в стороны надо сделать 2 подхода по 20 повторений. «Во время махов в стороны спина должна быть прямой, плечи отведены назад, — инструктирует Апдайк. — Вы работаете с легким весом, так что техника должна быть безупречной».
Во втором разминочном упражнении, «вокруг света», используйте в качестве отягощения блин. Сделайте 2 подхода по 10 вращений в каждую сторону.
Выполняя каждое повторение, старайтесь совершать амплитудные вращательные движения плечами и локтями. «Старайтесь крутить блин вокруг головы, а не просто вращать его над головой», — предупреждает Апдайк.
Вы по-прежнему разминаетесь, так что вес должен быть небольшим. В паузах между подходами делайте растяжку, чтобы увеличить подвижность в суставах и предотвратить травмы.
Жим Арнольда сидя
Итак, вы размялись, пришло время переходить к тяжелым упражнениям. Первый выбор Апдайк — классическое упражнение для плеч, жим Арнольда. «Мне нравится это движение, поскольку, будучи базовым, оно прорабатывает передние и средние отделы дельтовидных мышц», — поясняет Апдайк. Действительно, динамичный характер упражнения с движением в нескольких плоскостях способствовал широкой популяризации данной вариации жима после того, как Арнольд Шварценеггер сделал его знаменитым.
В исходном положении вы держите гантели на уровне подбородка, руки параллельны друг другу, ладони смотрят на вас. За счет движения в плечевых суставах отведите гантели назад. Когда ладони будут смотреть вперед, начинайте жим. Выпрямите руки над головой, но не «защелкивайте» локти в верхней точке (не разгибайте их полностью). Используйте ту же схему в обратном порядке, когда будете возвращаться в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений.
Подъем блина перед собой
Шикарное упражнение для изоляции передних дельт. Чтобы развить мышечную массу, попробуйте увеличить время под нагрузкой в негативной фазе движения, то есть при опускании блина. Контролируйте снаряд, не позволяйте ему «падать».
«Советую вам использовать нейтральное положение рук и поднимать блин на высоту плеч, не выше, — рекомендует Апдайк. — Если начнете поднимать руки выше уровня плеч, снимите с целевой мышцы часть нагрузки». Возьмите рабочий вес, который сможете медленно поднять и подконтрольно опустить в 4 подходах по 12-15 повторений.
Разведение гантелей в наклоне
Вы уже проработали средние и передние дельты, самое время нацелиться на заднюю поверхность плечевого пояса. При выполнении этого упражнения вам нужно наклониться вперед, согнувшись в тазобедренных суставах. Спина должна оставаться прямой, колени желательно немного согнуть. В исходном положении ладони смотрят друг на друга, а когда вы поднимаете гантели, ладони смотрят на землю.
«Приложите максимум усилий, чтобы свести лопатки в верхней части каждого повторения», — говорит Апдайк. Держите спину идеально прямой. Не пытайтесь делать махи туловищем, чтобы помочь мышцам плеч в 4 подходах по 12-15 повторений.
Вертикальная тяга (тяга к подбородку)
Весь комплекс мышц плечевого пояса уже включился в работу и вышел на пиковую мощность, пора переходить к тяжелым снарядам, в данном случае — к штанге. Используйте верхний хват, руки близко друг к другу. Во время тяги штанги поднимайте локти вверх и наружу в каждом повторении.
«Не жертвуйте техникой ради большего веса», — предупреждает Апдайк.
Держите спину прямой. Не используйте рывки и инерционную составляющую для тяги штанги к подбородку в 4 подходах по 12-15 повторений.
Разведение рук в стороны: дроп-сет
Ваши силы почти на исходе. В завершающем упражнении вам предстоит делать двойные дроп-сеты. С каждым рабочим весом нужно выполнить всего 7 повторений, так что не бойтесь брать снаряды потяжелее.
«Мне нравится завершать тренировку плеч этими двойными дроп-сетами, потому что я чувствую, как они добивают мышцы и помогают им развиваться, — говорит Апдайк. — Подъемы рук в стороны — одно из моих любимых упражнений для развития мышц, усиления рельефа, улучшения атлетичности и эстетики плечевого пояса».
При подъеме рук спина должна оставаться прямой, мышцы кора — напряженными. Сделайте 7 повторений с самой тяжелой парой гантелей, затем возьмите снаряды полегче и — без отдыха — сделайте еще 7 повторений. Опять без отдыха возьмите самую легкую пару гантелей для финальных 7 повторений. Только после завершения двойного дроп-сета можете перевести дыхание. Повторите процесс от начала до конца в каждом из 4 подходов.
Читайте также
- Как быстро накачать плечи. Руководство для начинающих
- Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции
- Программа тренировки рук FST-7
Источник