Упражнения для рельефной спины
Как накачать рельефную спину
Какие мышцы задействованы при накачивании
Как накачать мышцы спины
Тренировка спины
Рельефная спина – это не только красиво, но и сексуально. При встрече с незнакомым мужчиной, взгляд женщины останавливается прежде всего, на широких плечах и груди. Посмотрев на мужчину со спины, сразу же можно оценить его мощь и силу, по рельефной спине, под одеждой которой играют мускулы. Сильная мускулистая спина – это залог здоровья. Как же накачать рельефную спину, сделать ее V-образной, всем на зависть? Занимайтесь спортом, вот и весь ответ.
Как накачать рельефную спину
Нет предела человеческим возможностям. Ваша мечта осуществима, ведь накачать рельефную спину можно за считанные месяцы. Понятно, что сразу культуристом вам не стать, так как люди годами добиваются своих результатов. Но получить спину, играющую мускулами, под силу каждому человеку.
- Тренируйтесь регулярно. Выберите себе самый оптимальный режим: два раза в неделю. Не пропускайте занятия, иначе не достигните результата.
- Каждое упражнение желательно повторять от 10 до 15 раз. И не менее трех подходов. Между упражнениями проводите небольшие передышки. Со временем количество упражнений увеличится.
- Тренировку начинайте только с разминки. Причем растягивайте не только мышцы спины, но и мышцы рук, ног и пресса. Иначе болевые ощущения вам обеспечены. Накачивание спины, точно также заканчивайте упражнениями на растяжку.
- Желательно выбрать несколько комплексов для накачивания мышц. Выполняя из месяца в месяц одни и те же упражнения, организм привыкает и не дает ожидаемого результата. Меняйте комплексы через каждые 2-3 недели.
- Откорректируйте питание, особенно в те дни, когда занимаетесь тренировкой. Отдайте предпочтение белкам, сложным углеводам и растительным жирам.
Какие мышцы спины задействованы при накачивании
Важно знать, что при накачивании мышц спины, нужно задействовать все имеющиеся мышцы. Особенно это касается широчайшей мышцы, трапециевидной и большой круглой мышцы. Накачивая одну или две мышцы невозможно будет иметь красивую спину.
Широчайшая мышца спины похожа на треугольник и при правильной физической нагрузке делает спину V-образной формы. Благодаря ей мы дышим, сгибаем и разгибаем плечевой сустав.
Трапециевидная мышца отвечает за поднятие и опускание лопаток, приближает их к позвоночнику и позволяет двигать плечами. Широкие плечи – одна из заслуг трапециевидной мышцы.
Большая круглая мышца поднимает и опускает руки, поворачивает плечевой сустав внутрь.
Как накачать мышцы спины
Самым лучшим и эффективным методом накачивания спины является турник или перекладина. Такое накачивание подойдет людям, ограниченным во времени. Во-первых, подтягиваясь на турнике, задействуются все мышцы спины, рук и пресса. Во время отдыха, а он необходим во время тренировки, можно просто висеть на перекладине, раскачиваясь со стороны в сторону. Такие движения прекрасно заменяют растяжку в конце занятий.
Чем больше сделаете отжиманий на турнике, тем быстрее на спине появятся желанные рельефы. Но, не переусердствуйте, спину можно сорвать очень легко, особенно если во время тренировки, надеваете груз на область брюшины.
Упражнения для тренировки спины
Лучшие упражнения для спины – это упражнения на турнике. Но это не значит, что на нем можно только висеть и подтягиваться. Существует целый комплекс упражнений, созданный для подобных тренировок.
- Зацепитесь руками на планке турника, немного покачайтесь из стороны в сторону. Подтяните верхнюю, грудную часть туловища вверх, голова должна находиться выше уровня планки. Затем опустите плечи и опуститесь вниз, руки остаются на перекладине. Делаем так 10-15 раз.
- Для более тренированных людей немного усиливаем нагрузку. Положение тоже, одна нога заведена за другую в области колена. Подтягиваемся вверх, помогая себе одной ногой. Делаем 10-15 раз. Небольшой отдых и меняем ногу.
- В этом упражнении обе ноги притягиваем к животу и делаем отжимания. После повторов отдыхаем и продолжаем дальше.
Упражнения с гантелями помогают развивать спинные мышцы.
- Станьте ровно и возьмите гантели в руки. Наклоните тело вперед, сделайте вдох и затем на выдохе поднимите гантели вверх, прижав их к грудной клетке. Голова смотрит прямо. Снова вдох и опустите руки. Делаем 20 раз.
- Стойте ровно, в руках гантели, опущенные вниз. Поднимите плечи вверх, задержитесь не секунды и опустите их вниз. Повторяйте это упражнение не меньше 20 раз.
Если вы будете тренироваться постоянно, то ваша мечта – рельефная спина, обязательно сбудется. Осанка будет ровной, спина станет сильной, а самочувствие превосходным.
О широких мышцах спины мечтают многие спортсмены. Они считают, что это говорит о профессионализме и успехах в спорте. Профессионалы утверждают, что благодаря нескольким упражнениям, можно добиться выраженного рельефа спины.
Улучшаем мускулатуру
Рельеф спины формируют дельтовидные и трапециевидные мышцы. Для их набора, упражнения должны направляться на развитие широчайших и трапециевидных мышц. На заключительном этапе тренируют дельты и бицепсы.
Спину тренируют с помощью вертикальной тяги на блоке. Именно благодаря таким занятиям прорабатывается верх спины.
Мышцы – ассистенты при этом напряжены незначительно.
Нужно взяться за рукоятку хватом чуть шире плеч, сесть на тренажер и завести колени под специальный упор. Прогнуться в груди назад, при этом, удерживая прямо поясницу. Потом нужно тянуть рукоятку к ключицам, сводя лопатки в нижнем пике. Выждав паузу, приходят в начальную позицию и распрямляют руки.
Работа с руками и плечами
Можно изменять ширину хвата в подходах. Разная ширина хвата повлияет на угол нагрузки мышц. Это также определяет уровень нагрузки на мышцы-ассистенты. Часто возникает ситуация, что при вертикальных тягах устают бицепсы больше спинных мышц. Для недопущения этого, следует использовать большой палец как крюк, то есть, обхватить его пальцами, захватывая рукоятку. Данный вид хвата позволяет снижать напряжение на бицепсы и предплечья.
Сначала не нужно сгибать руки в локтях. Вес тянется только плечами, а лопатки сводятся вместе. Когда движения на руках остановится, нужно согнуть руки, добавив мышцам спины сокращения.
Последовательность действий
Широчайшая мышца довольно велика, поэтому имеет обширную площадь крепления. Ее нужно тренировать под разным углом. При любом упражнении, которое задействует широчайшую мышцу, участвует и трапециевидная мышца.
Используя шесть упражнений можно нагрузить мышц под несколькими углами.
Тяга штанги в наклоне
Нужно поставить нижние конечности чуть шире плеч, взять штангу хватом сверху. Спина должна быть прямой. Вперед наклоняются таким образом, чтобы гриф уходил ниже коленей. В этой позиции нужно фиксировать данное положение, тянуть гриф вниз живота, а лопатки сводить вместе. После небольшого отдыха нужно плавно опустить руки и вернуться в исходную позицию.
Вместо штанги можно использовать 2 гантели. Вес станет меньше, но благодаря увеличившейся амплитуде движения, мускулатура будет работать эффективнее.
Тяга гантели со скамейкой
Нужно поставить на скамейку левое колено и руку. В правой руке находится гантель. Нужно держать спину вертикально. Снаряд тянется назад и вверх, локоть прижимается к туловищу. Когда снаряд подойдет к поясу, то стоит задержать секундное сокращение в мышцах спины, плавно вернувшись в начальную позицию. После окончания повторов нужно поменять руку.
Пуловеры со снарядом
Обопритесь спиной на скамейку, ноги поставьте на пол чуть шире плеч. В руках должна быть гантель. Этот снаряд кладут верхним диском на обе ладони, при этом локти слегка согнуты и направлены в стороны. Гантель на вдохе опускается за голову, нужно ощутить растяжение в спине. Не нужно задерживаться, в исходную позицию возвращаются быстро.
Можно выполнять упражнение со скамейкой в горизонтальной позиции. В этом положении хорошо удерживается вес.
Тяга низкого блока сидя
Необходимо сесть на тренажер, упереться ногами в блок, взять длинную рукоятку хватом шире плеч и выпрямить спину. Без наклона вперед, следует тянуть рукоятку к животу, при этом сводя лопатки. После небольшого отдыха плавно возвращаются в исходную позицию и выпрямляют руки.
Можно допускать наклон, но нельзя сгибаться в пояснице. Важно следить за амплитудой движения и нагружать больше мышц.
Тяга штанги к подбородку вертикально
Человек встает прямо, берет штангу хватом на уровне ширины плеч. Спина пряма, гриф тянется к подбородку, локти направляются вверх и штанга удерживается близко к туловищу. В верхнем пике нужно сделать паузу и контролировать вес. Затем возвращаются в исходную позицию.
Вместо штанги можно использовать гантели. Правила остаются неизменными: нужно направлять локти вверх и держать отягощение вблизи туловища. Таким образом, меньше нагружаются запястья и эффект более выражен.
Шраги со снарядами сидя
Следует сесть на краешек скамьи и взять гантели в каждую руку. Спина сохраняется прямой, нужно смотреть перед собой прямо. На выдохе человек пожимает плечами и старается коснуться ушей. В исходную позицию возвращаются после небольшой паузы. Упражнение делается сначала одним, затем другим плечом.
Подтягивания
Подтягивания являются классическим упражнением, которое развивает мышца за довольно непродолжительное время. Для выполнения не нужно использовать ничего, кроме собственного веса и перекладины. Нужно подтянуться вверх и стараться касаться грудью перекладины. Затем происходит возврат в начальную позицию. Мускулатуру рук следует использовать по минимуму, работа должна выполняться мышцами спины.
Вертикальная тяга рукой
Тянуть гантель одной рукой лучше, чем двумя. Амплитуда в этом случае будет намного сильнее. Необходимо придерживаться аналогичного принципа на вертикальной тяге. Сначала делаются повторы первой рукой, потом второй. Ладонь руки держат или к себе, или направляют ее в сторону.
Обратным хватом
Нужно взяться за рукоятку нижним хватом, руки поставить на ширине плеч. Немного прогнувшись, тянут рукоятку ниже груди. Необходимо свести лопатки, сделать небольшую паузу и вернуться в исходную позицию. Кроме нагрузки на мускулатуру, обратный хват также дает работу бицепсам.
Узким хватом
К блоку прикрепляется Y-образная рукоятка. Нужно расположиться на тренажере, немного прогнуться в грудной зоне спины и тянуть рукоятку к низу груди. Лопатки сводятся вместе. При тягах узким хватом, нагрузка смещается на широчайшие мышцы внизу. Таким образом, у спины появляется красивая форма.
Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.
Какие мышцы качать
То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.
Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.
Почему эти упражнения для спины лучшие
Потому что они доказали свою эффективность во время научных исследований . Учёные использовали электромиографию (ЭМГ) — замеряли электрическую активность в мышцах при выполнении разных упражнений.
Как заниматься
Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.
Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.
Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.
Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.
Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины
Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.
Тяга верхнего блока к груди
Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.
Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.
Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.
Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Тяга нижнего блока к животу
В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.
Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.
Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Наклонные подтягивания
Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.
Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится .
Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.
Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.
Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.
Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.
Подтягивания прямым хватом
Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.
Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.
Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.
Выполните 3–5 подходов в упор.
Тяга штанги в наклоне
Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.
Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины
Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают лучше всего.
Тяга штанги к подбородку
Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
Обратные махи гантелями лёжа на животе
Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
IYT-подъёмы
Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.
Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.
Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.
Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.
Как выполнять упражнения для разгибателей спины
Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.
Становая тяга
Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.
На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.
Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.
Гиперэкстензия на GHD
Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.
Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.
Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.
Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием корпуса и ног на GHD-тренажёре.
Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.
Хотите накаченную и красивую спину, но не хотите тратить деньги на зал? Не проблема! Накачаем спину в домашних и уличных условиях!
Важно!
У нас будет 2 типа тренировок. Первая — основная, вторая — на подкачку поясницы (она очень важна, не пренебрегайте ей).
Данные тренировки направлены на подкачку и прокачку спины, дабы достичь рельефа и развить силу. Конечно, есть много других тренировок, направленных на быстрый прогресс в силе (например для изучения выхода на две за пару недель), но эти тренировки является чем-то средним между всеми тренировками на подобную группу мышц.
Итак, давайте приступим к тренировкам.
Первая тренировка (основная)
Не забудьте размяться!
Тренировка будет состоять из упражнений, представляющих прогрессию нагрузок. Такой тип тренировок будет прокачивать все ваши показатели, включая рост мышц. Итак, приступим к упражнениям!
- Подтягивания широким хватом! Выполняйте максимальное количество повторений. Подтягивайтесь с правильной техникой и соблюдайте правильное дыхание, чтобы не навредить сердцу. Висите — вдохнули, подтянулись — выдохнули. Если вы не умеете подтягиваться, делайте австралийские подтягивания широким хватом (техника выполнения представлена на картинке ниже) либо выполняйте тренировку по обучению подтягиваний.
Так выглядят австралийские подтягивания.
- Подтягивания узким хватом (если не умеете подтягиваться, делайте австралийские подтягивания узким хватом).Все то же, что и в первом пункте — делайте на максимум. Но в этом упражнении старайтесь подводить грудь к турнику в верхней точке.
- Австралийские подтягивания (если вы заменяли подтягивания обычные австралийскими в прошлых упражнениях — пропускайте этот пункт). Делаем на максимум, тело ровное, на последнем повторении в верхней точке задерживаемся как можно дольше, потом медленно опускаемся.
- Шраги в висе на турнике (Заключительное упражнение). Все просто, сначала сводите лопатки, потом расслабляете, потом снова сводите. Сделайте 15 — 20 повторений. (Возможно, вы так и не поняли, что это за упражнение. Постараюсь в ближайшее время добавить видео. На самом деле, просто сводите лопатки, вися на турнике, потом выпрямляйтесь)
Первый подход закончен. Таких подходов выполните 3 — 4. Отдых между подходами: 2 — 4 минуты. На этом ваша тренировка будет закончена.
Переходим ко второй тренировке, которую вы будете выполнять на следующий день.
Вторая тренировка (поясница)
Эта тренировка также важна как и первая. Если вы будете качать всю спину кроме поясницы, у вас будет большой риск получения травмы поясницы собственно.
- Гиперэкстензия. Выполняйте максимальное количество повторений. Техника выполнения представлена на картинке.
Данное упражнение не обязательно делать на тренажере. Во можете спокойно делать на возвышенности или на полу. Лучше будет, если у ваших ног будет фиксация, иначе будете мотаться.
- Обратная гиперэкстензия. практически то же самое, но мы все равно работаем в разных плоскостях.
Такое упражнение сделать на полу не получится. Лягте на любую возвышенность.
Все, это весь подход. Выполните несколько подходов с отдыхом в 2 минуты между ними.
Прогрессия нагрузок.
Со временем вам нужно будет увеличивать нагрузку, желательно добавлять дополнительный вес, чередовать малоповторные и многоповторные тренировки. Надеюсь, я вас не загрузил, и все понятно.