Упражнения для рук для мышц для женщин после 40

Красивые и подтянутые руки без лишних жировых отложений позволяют женщине носить любую одежду без рукавов. Полноватые руки с ослабленными мышцами встречаются даже у тех людей, у которых нормальная масса тела, поэтому одно лишь похудение является неэффективным методом обретения красивых предплечий. Силовые тренировки, направленные на проработку мускулатуры проблемной области, можно организовывать в домашних условиях.

Укрепляем мышцы женщине, занимаясь дома

Силовые упражнения для накачивания мускулатуры рук, выполняемые дома с гантелями или собственным весом, помогут решить проблему излишней полноты и дряблости. Многие женщины избегают силовых нагрузок с акцентом на руки, так как считают, что это приведет к чрезмерному увеличению объема мускулатуры. На самом деле, чтобы нарастить заметные рельефные мышцы, нужно заниматься с тяжелыми грузами в режиме суперсетов. Такие тренировки обычно практикуются мужчинами, которые хотят нарастить большую мышечную массу.

Тренировки для женщин, помогающие укрепить мышцы и избавиться от провисающих участков, организовываются по таким правилам:

1. Занятия спортом всегда сочетаются с правильным питанием. Рацион женщины, которая желает сформировать красивые и подтянутые мышцы рук, не должен включать продукты, способствующие появлению лишних жировых отложений. К таковым относят источники насыщенных жиров, простых углеводов, всевозможных консервантов и красителей. Рацион для наращивания крепких мышц должен быть богат протеинами, которые можно получить из мяса, нежирных молочных продуктов и рыбы. Также добавляют пищу, богатую сложными углеводами и ненасыщенными жирами. Для поддержания нормальной для сжигания жира скорости метаболизма нужно дробно питаться в течение дня и выпивать минимум 1,5 литра чистой воды без газа.
2. Локальное похудение (в данном случае в области рук) – это миф. Если человек подвергает свое тело физическим упражнениям и соблюдает диету, жировые отложения будут сжигаться равномерно по всему телу. Поэтому регулярное выполнение фитнес-приемов для укрепления мускулатуры рук приводит к сжиганию жира в области спины, плеч и груди.
3. Накачать красивые руки женщине можно только в том случае, если на конечностях нет избыточной жировой ткани. Если они полные, то силовые тренировки приведут к росту обхвата предплечья, в то время как мышцы нельзя будет увидеть. Чтобы сформировать красивый рельеф мускул, нужно сперва уменьшить толщину жировой прослойки. Сделать это поможет правильное питание в сочетании с кардионагрузками.

Анатомической особенностью мускулатуры человека можно назвать то, что ее объем увеличивается не в процессе силовых нагрузок, а в период отдыха. Поэтому накачать красивые руки можно только при условии регулярных, но не ежедневных занятий. Тренировки, организовываемые каждый день, не только бесполезны с точки зрения результата, но и потенциально вредные для здоровья суставов, позвоночника и сердечно-сосудистой системы.

Читайте также: Эффективные упражнения для рук для женщин в домашних условиях

Как добиться результата за неделю

Занимаясь дома как со спортивными снарядами, так и без гантелей, за неделю не удастся сформировать заметные мускулы рук. Одна неделя – это срок, в течение которого мышцы лишь адаптируются к усилившимся нагрузкам. Поэтому не существует фитнес-методик, которые позволят быстро натренировать верхние конечности, занимаясь как с гантелями, так и без них.

Эффективные упражнения для накачивания мускул с гантелями и без

Условно все фитнес-приемы для моделирования спортивных и стройных рук без обвисших дряблых участков, делят на те, которые выполняются с гантелями и без них. В последнем случае женщине придется работать с собственными весом, а вся нагрузка в этом случае будет воздействовать на бицепс и трицепс.

Перечень лучших фитнес-приемов для мышцы рук с гантелями и без них:

1. Тяга гантелей к подбородку: нужно прямо стать, поставив ноги приблизительно на ширине плеч. В руки берут гантели, разворачивая кисти ладонями друг к другу. Снаряды должны быть на уровне внешней поверхности бедра. На выдохе, максимально напрягая бицепс и трицепс, подтягивают гантели к уровню подбородка. На вдохе принимаю стартовую позицию. Старайтесь выполнить данный фитнес-прием минимум 10 раз в 2-3 подхода.
2. Сгибание рук с гантелями за головой: гантель массой от 2 и более кг. Снаряд обхватывают обеими руками за гриф, поднимая его вверх. На выдохе конечности распрямляют, вытягивая снаряд максимально вверх. На вдохе конечности сгибают в локтевых суставах, стараясь завести снаряд за голову. Количество повторений от 10 и более в одном подходе.
3. Сгибание рук с гантелями: ноги на ширине плеч, руки с гантелями развернуты ладонями наружу. На выдохе, сгибая локтевой сустав, снаряды подтягивают к уровню грудной клетки. На вдохе нужно возвратиться в стартовую позицию.
4. Планка: примите упор лежа, становясь на предплечья. Ноги при этом нужно поставить на носки. Не делая прогиб в крестце, нужно полноценно напрячь мускулатуру пресса. В такой позе следует задержаться минимум на 30 секунд.
5. Отжимания от стены: нужно стать у стенки и сделать 1 шаг назад. Выпрямленные руки выставляют перед грудью и упираются ими в стену. Спина должна быть прямой при этом. Не допускайте прогиба в крестце. Приняв правильное положение, можно приступать к выполнению отжиманий. Минимальное количество повторений в одном подходе составляет 10-15 раз.
6. Подтягивания на перекладине: подойдет турник или перекладина в дверном проеме. Нужно взяться обеими руками за нее и на выдохе, согнув конечности в локтевых суставах, подтянуться грудью к перекладине. Минимальное количество выполнений – 15 раз в одном сете.

Читайте также: Эффективные упражнения для рук: магия преображения в домашних условиях

Разновидности тренировок

Тренировка рук организовывается 2-3 раза в неделю, и одному занятию уделяют около 30 минут. Если женщина занимается моделированием спортивного тела, то в остальные дни уделяется внимание проработке других мышечных групп.

Важно! Не стоит стараться включить в один комплекс как можно больше фитнес-приемов. Акцент делается на постепенном наращивании количества повторений и подходов. Если девушка тренируется дома с гантелями, то массу снарядов также необходимо постепенно наращивать.

Фитнес-программа для рук имеет специфику, зависящую от возраста женщины.

Упражнения до 30 лет

В этом возрасте при регулярных занятиях легко добиться красивой формы предплечий. Обмен веществ в возрасте младше 30 лет достаточно быстрый, поэтому при тренировках лишние жировые отложения быстро сжигаются, а кожа восстанавливает свою эластичность.

 Как накачать руки в домашних условиях девушке до 30 лет:

• уделяйте внимание кардионагрузкам;
• не допускайте резкого похудения, соблюдая жесткие диеты.

Занятия в 30-40 лет

По сравнению с возрастом младше 30 лет, период от 30 до 40 лет характеризуется заметным замедлением метаболизма. Кожа тела становится подвержена естественным процессам старения, поэтому занятия фитнесом рекомендуется дополнить косметическими процедурами, нацеленными на поддержание нормального тонуса кожи предплечий.

Читайте также: Комплекс упражнений для обвисших рук у мужчин и женщин

Тренировка после 40 лет

Женщине после 40 лет рекомендуется гармонично сочетать силовые нагрузки с кардионагрзуками, не допуская переутомлений. Нужно внимательно пересмотреть свой рацион, полностью убрав из него мучное, сладкое, жирное, жаренное и копченое. Все дело в том, что после 40 лет у людей значительно замедляется метаболизм, из-за чего усиливается склонность к набору избыточных килограммов.

Косметические процедуры для поддержания молодости и эластичности кожи предплечий – одно из обязательных условий для обретения красивых спортивных рук.

Рекомендации о том, как быстро получить видимый результат

Чтобы ускорить результат фитнес-программы для проработки мускулатуры верхних конечностей, нужно:

• организовывать себе регулярные тренировки (2-3 раза в неделю с равными интервалами);
• постепенно наращивать нагрузку;
• правильно питаться;
• комплексно тренировать все тело;
• уделять внимание кардио, посвящая ему до 30 минут в день.

Важно! Не пытайтесь ускорить наступление эффекта тренировок, применяя БАДы для сжигания жира, особенно, если они имеют сомнительное качество. Также откажитесь от таких потенциально вредных для здоровья методов ускорения похудения как оборачивания рук пищевой пленкой.

Эксперты фитнеса расскажут, что нужно делать женщинам разных возрастных категорий, чтобы сделать руки стройными и красивыми.

Читайте также: Как накачать мышцы в домашних условиях: эффективные упражнения для создания спортивного тела

Зинаида Руденко, фитнес-тренер, модель фитнес-бикини

Тренируясь дома и в спортзале, всегда начинайте разминку с легкими гантелями. Не бойтесь наращивать массу снарядов. Постоянные упражнения с перманентным весом не позволят накачать заметные мышцы.

Маргарита Бойки, фитнес-тренер, автор блога о фитнесе для женщин

Тренировка рук должна быть включена в комплексную программу проработки мускулатуры туловища. Универсальным упражнением считается подтягивание на перекладине. Оно полезно для мускулатуры спины, рук и пресса.

Ольга Сологуб, эксперт по теме здорового образа жизни, автор тематического блога

Диету и упражнения для похудения рук рекомендую дополнить профессиональным массажем области предплечья. Процедура поможет повысить тонус мышц и устранить отложения жира.

Ольга Бурцева, фитнес-тренер, автор видеоканала о тренировках для девушек

Заменить гантели в домашних фитнес-программах позволят специальные грузы на липучках, которые фиксируются выше запястий. С грузами можно эффективно делать круговые вращения кистями.

Полезное видео

Основные выводы

1. Сформировать красивую мускулатуру рук можно комплексом, состоящим из силовых тренировок, кардионагрузок и диеты.
2. Для эффективного выполнения силовых упражнений нужно постепенно наращивать не только количество повторений фитнес-приемов, но и массу утяжелителей.
3. Чтобы руки были красивыми, без лишнего жира, нужно дополнить фитнес-комплекс косметологическими процедурами для кожи предплечий. Эта рекомендация особо актуальная для женщин старше 30-35 лет.
4. Чтобы обрести красивые предплечья, важно тренировать все тело.

В жизни любой девушки к 40 годам наступает период недовольства собственным телом. Привычный подтянутый силуэт сменяет дряблая кожа.

Гормональные перестройки в организме сорокалетней женщины, замедление обмена веществ, нарушение кровообращения, неизбежно приводят к тому, что стремительно начинает появляться лишний вес.

Все это становится поводом задуматься о смене образа жизни, рациона и интенсивности физической нагрузки.

Мышечная масса женщины к 40 годам теряет примерно треть своего объема, можно сказать что мышцы начинают попросту «иссыхать». На место мышечной ткани приходит более легкая, но более объемная жировая прослойка.

Пожалуй, больше всего этот процесс атрофии мышц заметен именно на руках женщины. Кожа очень быстро начинает провисать и дряхлеть, мышцы теряют тонус, и вы начинаете чувствовать, как силы покидают ваши руки.

Даже если вы будете сидеть на диете и заниматься, например, плаваньем, это не избавит вас от дряблой кожи и не увеличит мышечную массу рук. Здесь нужен принципиально новый подход к тренировкам.

Сегодня вы узнаете, как накачать мышцы рук женщине в сорок лет так, чтобы при этом сохранить женственный формы и снова почувствовать себя в тонусе.

Принципы домашних тренировок для рук

Если вы решились привести свои руки в форму, то для занятий в домашних условиях вам обязательно понадобятся пара гантелей весом не более 2 кг каждая.

Поверьте, этого веса будет вполне достаточно для накачивания мышц рук.

Конечно можно найти замену гантелям из подручных средств, например, использовать две бутылочки, наполненные солью, однако это лишь принесет вам дискомфорт, ведь работать с таким инвентарем будет крайне неудобно.

Гантели же созданы с учетом анатомической формы рук, с ними комфортно заниматься, да и стоят они недорого.

Домашние тренировки основаны на вашей самодисциплине – они должны быть регулярными, без поблажек.

Если вы запланировали занятия на определенное время, то постарайтесь начать в срок, концентрируйтесь на выполнении, не отвлекайтесь на внешние факторы, отключите телефон.

Время отдыха между подходами должно быть не более 1 минуты.

Если все-таки чувствуете, что сложно заставить себя соблюдать все эти правила, то вашим спасением станут занятия с личным инструктором в тренажерном зале.

Начинаем с разминки

Перед началом силовых упражнений нужно обязательно размять мышцы для того, чтобы разогреть их и насытить кровью. Разминка может быть очень простой, но эффективной, главное – следите за дыханием

• Начните с нескольких медленных и глубоких вдохов и выдохов. Затем на вдохе потянитесь всем телом вверх, растягивая корпус.
• Легкий бег на месте в течение пары минут.
• Имитация прыжков на скакалке также в течение нескольких минут – прыгайте на носочках, руками вращайте так, будто крутите скакалку.
• Сделайте по 15 махов прямыми ногами, подводя поочередно правую или левую ногу к выпрямленной вперед противоположной руке.
• Если коленные суставы вам позволяют, сделайте 10 медленных глубоких приседаний.
• Круговые махи руками поочередно вперед, затем назад по 10 раз.
• Разведите руки широко в стороны, затем скрестите вокруг себя, будто обнимаете свой корпус, снова разведите широко – повторите 10 раз.
• Сделайте замок из рук за спиной – для этого левую руку поднимите вверх и согните в локте, а нижнюю заведите за спину. Тянитесь кистями рук друг к другу – в скором времени вы сможете сцепить их пальцами.

Комплекс упражнений на руки для женщин после 40

1. Классические отжимания. Такое упражнение воздействует на организм комплексно, потому что в работе задействованы, помимо мышц рук, еще и брюшной пресс, мышцы спины и груди. Постарайтесь сразу приучаться к правильным отжиманиям, не позволяя себе облегченной версии. Поэтому руки на ширине плеч, а ноги на носочках – ваше тело должно образовывать идеальную прямую без сгорбленной спины. На выдохе опускайтесь вниз на руках, на вдохе поднимайтесь снова вверх. В зависимости от скорости упражнений вы можете опускаться до самого пола, так, чтобы грудь касалась его, либо делать отжимания в более высоком темпе, не опускаясь полностью на пол. Постарайтесь выполнять как минимум 10-15 отжиманий.
2. Обратные отжимания. Такое упражнение, также называемое «провалами», выполняется из положения сидя на стуле или скамейке. Опора должна быть очень устойчивой, для баланса прислоните стул к дивану или стене. Сидя на самом краешке опоры, руки разместите ладонями на поверхность на ширине плеч. Прямые ноги вытянуты вперед. На выдохе начинаем медленно отрывать ягодицы от стула усилием рук, и опускаемся до тех пор, пока локти не окажутся параллельны полу. На вдохе медленно возвращаемся в исходную позицию. Основная нагрузка и усилие приходятся на трицепсы рук.
3. Прокачка бицепса с гантелями. Возьмите в каждую руку по гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями разверните запястьями наружу и начинайте медленный подъем обеих рук, направляя усилие на бицепсы. Локти при этом должны быть зафиксированы на месте – двигается только нижняя часть рук, а работает при этом бицепс. Повторите по 10 раз на каждую руку отдельно и столько же, поднимая обе руки.
4. Прокачка трицепса с гантелями. Трехглавая мышца плеча или трицепс условно находится с обратной бицепсу стороны. Получается это задняя часть руки, которая очень часто остается без особого движения и нагрузки в жизни обычной современной женщины. Меж тем, именно из-за неподвижности этой мышцы и появляется эффект дряблых рук.

• Упражнение из исходной позиции в полуприсяде. Отводим прямые руки с гантелями за спину и начинаем сгибать их, чувствуя, как напрягаются задние мышцы рук. Локти, как и в предыдущем упражнении, должны быть неподвижны, все усилие идет на трицепс, не напрягайте при этом спину.
• Упражнение из-за головы в положении стоя. Прямые ноги на ширине плеч. Возьмите одну гантель в правую руку и поднимите ее прямо вверх. Левую руку также поднимите вверх и согните в локте так, чтобы пальцами можно было обхватить правый бицепс. Это будет дополнительная фиксация локтя, чтобы он не сдвигался при следующем упражнении. Начинайте медленно сгибать в локте левую руку, напрягая трицепс. Выполняйте данное упражнение очень аккуратно.

YouTube responded with an error: Project 625784172062 has been scheduled for deletion and cannot be used for API calls. Visit https://console.developers.google.com/iam-admin/projects?pendingDeletion=true to undelete the project.