Упражнения для рук с спины с гантелями в домашних условиях
Гантели — универсальное снаряжение. С их помощью можно проработать множество мышц, а если приобрести несколько комплектов гантелей разного веса, можно эффективно заниматься дома, постепенно наращивая нагрузку. Давайте рассмотрим комплекс упражнений с гантелями на руки.
Мышцы рук — анатомический атлас
Мышцы представляют собой эластичные волокна, благодаря которым руки могут вращаться, разгибаться, сгибаться, их можно отводить от корпуса или наоборот приводить к телу.
Мышцы рук хорошо поддаются тренировкам и достаточно быстро становятся сильней
Можно выделить две большие группы:
- от плеча до локтя — плечевые мышцы
- от локтя до кисти — мышцы предплечья
Кроме того, мышцы могут быть поверхностными, то есть располагаться под кожей, или глубинными, они находятся под поверхностными мышцами, на костях.
Во время тренировки нас более всего интересуют поверхностные мышцы плеча: бицепс (или двуглавая мышца), трицепс (или трёхглавая мышца) и дельтовидные мышцы. Они занимают большую область плеч и хорошо увеличиваются в объёме благодаря упражнениям.
Накачать руки с помощью гантелей
Чтобы дома тренировка с гантелями проходила эффективнее, можно использовать гантели не одного веса, а двух или трёх разных. Это необходимо, чтобы была возможность разогреваться с небольшим весом, выполнять рабочий подход с максимальным весом (если вы хотите накачать мышцы) и «добивать» мышцы средним и маленьким весом. Но помните, что если вы тренируетесь на рельеф, похудение или поддержание формы, а не на массу, выбирать большие веса не стоит.
Техника и варианты сгибания рук, качаем бицепс дома
Сгибания рук — это изолированное упражнение, то есть оно позволяет качаться целевой мышце, практически не задействуя другие группы. Активно работают в этом упражнении бицепсы, поскольку их функцией является сгибание руки в локте.
Так как это изолирующее упражнение, его лучше всего выполнять после базовых, чтобы окончательно нагрузить мышцу. Не стоит брать большие веса.
Допустимо делать сгибания стоя и сидя. Новичку лучше выбирать вариант сидя, поскольку в этом случае исключается или, по крайней мере, уменьшается вероятность читтинга, а именно импульсного раскачивания, которое уменьшает нагрузку на бицепс.
Кроме того, можно выполнять сгибания двумя руками или попеременно.
Рассмотрим технику этого упражнения.
- Упражнение стоя выполняется с прямой спиной и постановкой ног примерно на ширине плеч.
- Зафиксируйте тело, чтобы оно не двигался во время сгибаний рук.
- Также можно сгибать руки сидя, для этого необходимо сесть на опору (например, скамью).
- В любом случае, спина должна быть прямой, плечи отведены назад, лопатки вместе.
- Локти держим близко к корпусу.
- Выдыхаем и одновременно за счёт сгибания локтя подводим гантели к плечам.
Обратите внимание, что движение руки может быть разным. Допустим вариант, когда ладони направлены вперёд, то есть предплечье не вращается и на всех этапах упражнения руки развёрнуты. Такой хват называется обратным.
Данный вариант задействует только одну функцию бицепса — сгибание
Можно держать руки ладонями внутрь во время всех этапов упражнения, такой хват называется «молот».
Этот вариант наиболее базовый из всех и бицепс хорошо откликается ростом на это упражнение
Можно проворачивать руку из нижней точки, где ладонь повернута к бедру, в верхнюю, где она развёрнута наружу. Это вариант сгибания с супинацией.
Такой вариант упражнения задействует не только функцию сгибания, но и вращение
Если вы хотите помочь себе изолировать бицепс, попробуйте сгибать руки на скамье Скотта.
Скамья Скотта позволяет зафиксировать плечо и исключить читинг
Удобно выполнять сгибания рук поочерёдно, это позволит делать упражнение более подконтрольно. Попробуйте концентрированное сгибание рук, оно эффективно изолирует бицепс, поскольку рука будет прочно зафиксирована. Локоть можно упереть в колено или бедро.
Упражнение позволяет максимально заблокировать бицепс
Упражнение подъём гантелей перед собой
Данное упражнение прорабатывает дельты — мышцы, состоящие из трёх головок. Практически невозможно в одном упражнении задействовать все три в равной мере. Во многих упражнениях работает передняя и средняя головки — именно их прорабатывают подъёмы с гантелями перед собой.
Также задействуются трапеции, верхняя зона большой грудной мышцы и зубчатые.
Упражнение изолированное, поэтому также используем его после базовых упражнений на верх тела.
Одно из наиболее эффективных упражнений для переднего пучка дельты
Техника выполнения:
- Берём гантели, становимся прямо.
- Спину выравниваем, лопатки сводим вместе, взгляд направлен вперёд.
- Ноги ставим устойчиво на ширине плеч.
- Поворачиваем кисти таким образом, чтобы ладони были обращены к передней стороне бедра. Немного сгибаем их в локтях.
- На выдохе поднимаем прямые руки со снарядом так, чтобы они образовали параллель с полом. Не нужно поднимать выше, иначе нагрузка уходит на трапецию.
- На вдохе опускаем руки вниз.
Здесь также нужно обращать внимание на корпус, он должно быть неподвижным, не раскачивайтесь и не выполняйте движения за счёт инерции.
Можно осуществлять подъёмы каждой рукой по очереди — так будет меньше возможностей для читтинга и больше концентрации на каждой руке.
Если вы хотите в этом упражнении больше нагрузить бицепс, то руки можно развернуть ладонями наружу.
Прокачка дельт. Особенности разведения рук с гантелями
Продолжаем работать над мышцами плеч, и следующее упражнение, как и предыдущее, позволит нам проработать средний и передний пучки дельты.
Представьте, что выливаете воду из стаканов, это поможет располагать кисть и предплечье правильно
Техника выполнения:
- Берём гантели в руки, встаём ровно.
- Спину держим прямо, взгляд направлен вперёд.
- Локти слегка сгибаем, кисти обращены ладонями внутрь.
- На выдохе поднимаем руки так, чтобы локти и кисти оказались на одном уровне с плечами. Очень многие выполняют упражнение неправильно, просто задирая руки вверх, так что кисти оказываются где-то на уровне головы — это неправильно, так вы уводите нагрузку с дельт на трапециевидную мышцу.
- Делаем паузу и на вдохе возвращаем руки в нижнюю точку.
Не помогайте себе корпусом, задавая импульс и раскачиваясь.
Два варианта тяги гантелей и штанги к подбородку
Преимуществом данного упражнения является то, что и передние, и средние дельты хорошо задействованы, а также есть возможность включить в работу трапецию, сохраняя правильную технику выполнения (в предыдущих описанных упражнениях она, в основном, включается в работу при нарушениях методики).
- Встаём прямо, гантели держим возле передней стороны бёдер ладонями внутрь.
- Спину выпрямляем, лопатки сводим вместе.
- На выдохе начинаем вести руки с гантелями вверх вдоль корпуса, разводя локти в стороны.
- Обратите внимание на то, что в зависимости от ширины хвата и положения локтей в финальной точке, нагрузка может в большей степени распределяться на дельты или на трапеции.
- Если ваша задача — проработать дельтовидные мышцы, тогда необходимо поднимать руки до параллели плеча с полом, локти и плечо находятся на одном уровне. Хват при этом широкий.
Соблюдайте прямую линию в плечевом поясе
- Если необходимо прокачать трапецию, то следует держать гантели близко друг к другу и высоко поднимать локти в верхней точке.
Стремитесь в верхней точке поднять плечи, как будто удивляетесь, это усилит акцент на верх трапеции
- Фиксируем положение и на вдохе опускаем руки.
Как и во всех предыдущих упражнениях, нельзя помогать себе, раскачивая корпус и рывком притягивая гантели к подбородку. Если сложно этого избежать, лучше возьмите вес меньше.
Разведение рук в наклоне
Мы разобрались с передней и средней дельтами, теперь давайте рассмотрим упражнениена прокачку заднего пучка.
Максимально зафиксируйте руки, чтобы не помогать бицепсом или лучевой мышцей
Техника выполнения:
- Берём в руки гантели.
- Встаём ровно, постановка ног на ширину плеч (можно чуть шире).
- С прямой спиной наклоняем корпус вперёд практически до параллели с полом.
- Гантели держим перед собой на вытянутых руках, но не позволяем плечам провисать. Локти немного сгибаем.
- Голову не опускайте, взгляд должен быть направлен прямо.
- Для устойчивости и удобства можно согнуть ноги в коленях.
- С выдохом делаем разведение в стороны, растягивая мышцы груди и сводя лопатки, локти при этом должны смотреть вверх и оказываться чуть выше спины.
- Обратите внимание, многие часто совершают ошибку — предплечье не должно двигаться! Вы согнули руки и зафиксировали их от кисти до плеча. Всё движение осуществляется за счёт плечевых суставов.
- Зафиксируйте положение и на вдохе опустите руки.
Чтобы избежать читтинга и разнообразить тренировку, можно попробовать выполнить это упражнение сидя. Принцип тот же, однако вы не сможете наклониться так же низко, как при разведении стоя.
Этот вариант позволит уменьшить импульсные движения раскачивания
Тяга гантелей в наклоне
Предыдущее упражнение частично активирует мышцы спины, а тяга в наклоне воздействует на них достаточно эффективно.
Выполняться это упражнение может по-разному.
Во-первых, у вас может быть разный хват:
- прямой
Тянуть прямым хватом удобно в любом положении, это можно делать так же со штангой
- обратный
Обратный хват несколько легче, поскольку бицепс забирает часть нагрузки, а это довольно сильная мышца руки
- нейтральный
Гантели позволяют тянуть нейтральным хватом, чего со штангой сделать не получится
Но это не меняет в технике что-то значительно.
Во-вторых, тянуть можно к поясу или груди. В первом случае акцент смещается на спину, во втором — часть нагрузки приходится на задние пучки дельт.
В-третьих, вы можете изменять своё положение:
- стоять
- сидеть на скамье с наклоном
- использовать опору, ставя на неё одну ногу и одноимённую руку (в этом случае тяга выполняется каждой рукой по очереди)
Перед выполнением рекомендуется найти и посмотреть видео с этим упражнением.
Тяга гантелей стоя
Это наиболее классический вариант упражнения.
- С гантелями в руках (хват вы выбираете любой) встаём прямо.
- Ноги примерно на ширине плеч, колени мягкие.
- Наклоняемся примерно до параллели с полом, можно не так низко — важно, чтобы спина оставалась прямой.
- На выдохе подтягиваем гантели к талии.
- Делаем паузу, напрягаем мышцы сведением лопаток и на вдохе плавно опускаем (не бросаем) руки вниз.
Тяга гантелей на скамье
Техника не очень отличается, но здесь руки и спина изолируются больше.
- Садимся на скамью и животом ложимся на спинку. Угол наклона около 45 градусов, можно и больше.
- Подбородок не должен упираться в спинку.
- На выдохе тянем гантели к талии, на вдохе опускаем в исходное положение.
v
Тяга гантелей с опорой
Спина должна быть всё время прямой, с лёгким естественным прогибом в пояснице. Не наклоняйте корпус в сторону — это может нанести вред позвоночнику, особенно при работе с большим весом.
- На горизонтальную скамью ставим одноимённые ладонь и колено.
- В другой руке держим гантель. Рука вытянута и находится за пределами скамьи, при этом плечо активное, не позволяем ему провисать.
- На выдохе тянем гантель к талии и доводим лопаткой.
- На вдохе принимаем начальную позицию.
Работая одной рукой, вы сможете более сконцентрированно проработать мышцы и убрать асимметрию
Разгибание рук из-за головы
Упражнение воздействует на трёхглавую мышцу плеча.
Во-первых, разгибание можно делать:
- с одной гантелью двумя руками
Это самый простой вариант упранения
- рукой с одной гантелью
Это самый предпочтительный вариант, поскольку концентрация на упражнении больше
- с двумя гантелями
Такой вариант удобно выполнять с небольшим весом на добивание мышц
Новичку лучше всего использовать одну гантель, держа её обеими руками.
Далее можно пробовать работать с одной гантелью, и это лучший вариант. Две гантели требуют большей концентрации.
Если вы держите одну гантель двумя руками, нужно соединить пальцы двух рук вместе, исключая мизинцы, чтобы образовался треугольник.
Если гантель держится одной рукой, то хват нейтральный, то есть ладонь направлена в сторону головы. В этом случае неважно — работаем мы с одной рукой или выполняем жим двумя руками — сгибание должно быть направлено за голову, а не назад.
Во-вторых, упражнение можно выполнять:
- стоя
- сидя
- лёжа
Разгибание стоя и сидя
В этих случаях техника, в целом, одинакова.
- Берём отягощение и встаём прямо, ноги на ширине плеч. Либо мы можем сесть на скамью.
- Спина должна быть ровной. Если вы сидите, можно опереться на спинку скамьи, это немного снизит давление на позвонки.
- Вытягиваем руку или руки со снарядом над головой, делаем хороший глубокий вдох и уводим гантель за голову.
- Опускать нужно низко, хорошо растягивая трицепс.
- При этом плечо максимально обездвижено, работаем только локтевым суставом.
- На выдохе возвращаем руки вверх.
Разгибание лёжа
Часто для такого варианта ещё используют штангу.
- Ложимся на горизонтальную поверхность.
- Ноги расставляем по бокам от скамьи или на ширине плеч. Стопы плотно прижаты к полу.
- Вытягиваем снаряд над собой, плечо фиксируем.
- Теперь делаем вдох и опускаем отягощение вниз. И здесь есть два варианта.
- Вы можете вытянуть руки прямо и делать сгибание в район головы.
Этот вариант может быть травоопасным. Если вы уроните гантель, она упадёт на вас
- Вы можете вытянуть руки под углом, уведя их немного вперёд и жать за голову.
Такой вариант безопасней, поэтому на начальных этапах стоит выбирать именно его
- С выдохом поднимаем руки в исходное положение.
Схема тренировок для рук с гантелями в домашних условиях
Мы разобрались, как и зачем выполняются те или иные упражнения, но теперь возникает вопрос, как организовать их в комплекс и какое количество раз делать.
Все базовые упражнения лучше выполнять в начале, изолирующими добивать мышцы в конце.
План занятия. Прокачать большие бицепсы, грудные мышцы и передние дельты быстро и правильно
Эту тренировку можно выполнять дома через день по нечётным неделям.
- Отжимания средним хватом — 10х3
- Жим гантелей прямым средним хватом — 8х5
Не ударяйте гантели друг об друга в верхнем положении
- Подъём на бицепс с супинацией — 12х4
- Концентрированный подъём — 8х4
- Подъём гантелей перед собой — 12-15х5
План с акцентом на трицепс, средние и задние дельты, мышцы спины
Эту тренировку можно выполнять через день по чётным неделям.
- Отжимания узким хватом (можно с колен) — 6-8х3
- Жим гантелей лёжа нейтральным хватом — 10х5
Следите, чтобы руки не уходили в верху в сторону головы, жмите над грудью
- Тяга к подбородку широким хватом — 8х4
- Разведение гантелей стоя в наклоне — 8-10х5
- Французский жим одной гантели одной рукой лёжа — 10-12х5
Если вы планируете качать руки в домашних условиях, стоит приобрести разборные гантели или несколько пар гантелей разного веса, чтобы сделать тренировки максимально эффективными и разнообразными. Однако всё же следует добавлять упражнения со своим весом: упражнения на турниках, брусьях, отжимания, чтобы изолированные движения грамотно сочетались с базовыми.
Если у Вас нет времени или желания бывать в тренажёрном зале, не беда! Упражнения с гантелями в домашних условиях — это очень удобно и эффективно. Есть много превосходных упражнений на все группы мышц. И тренируясь дома, Вы можете накачать отличные мышцы, похудеть, привести тело в тонус, просто выполняя разнообразные упражнения именно с гантелями.
Лучше, конечно, чтобы Ваши гантели были разборными. Это позволяет постепенно увеличивать нагрузку. А также даёт возможность выставить правильный вес для разных мышц. Ведь мышцы все разные по силе, а потому в разных упражнениях желательно использовать разный вес. Если же у Вас пока нет разборных гантелей, подойдут любые другие. Лишь бы они не были слишком уж лёгкими.
Упражнений с гантелями есть сотни, если не тысячи. Но среди них есть наиболее эффективные и простые. О них и поговорим. А ниже я расскажу, как эти упражнения применять на практике.
Упражнения с гантелями для мышц ног
ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДО КАСАНИЯ ПОЛА
Возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине 25-30 см. Носки ног параллельны. Руки свободно свисают, удерживая гантели возле бёдер. Немного согните руки в локтях и слегка напрягите бицепсы. Когда гантели достаточно тяжёлые, это получается непроизвольно. Плечи подайте немного назад, немного сведите лопатки. Взгляд устремите вперёд и немного вверх.
Приседания с гантелями. Старт.
Приседания с гантелями. Финиш.
Техника приседаний с гантелями
Плавно присядьте до положения, когда гантели коснутся пола. При этом неизбежен наклон торса вперёд. Но спину следует держать прямой (не путать с вертикальной). Не задерживаясь внизу, мощным движением энергично поднимитесь в исходное положение. Поднявшись, сразу начните приседать, не задерживайтесь вверху. И так далее.
Дыхание
При опускании в присед делайте глубокий вдох, при возвращении в исходное положение – мощный выдох.
Детали упражнения: Подход должен выполняться непрерывно, без пауз в верхнем и нижнем положениях, чтобы достаточно нагрузить мышцы бёдер. Выполните требуемое количество повторений. В паузах между подходами сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы быстрее восстановить дыхание. Но не переусердствуйте с глубокими вдохами, чтобы не потемнело в глазах.
Очень важно, чтобы в нижней фазе движения (в положении приседа) спина оставалась прямой. Поясница не должна округляться, и должна сохранять естественную вогнутую «арку». В середине спины должно чувствоваться естественное напряжение мышц, разгибающих позвоночник. Скорее всего, Вам придётся как следует постараться, чтобы это стало получаться правильно. И это очень серьёзное достижение на пути к сильной и здоровой спине.
В приседаниях Вы будете использовать самые тяжёлые гантели из всех упражнений, так как оно наиболее выгодно с точки зрения биомеханики (включает наибольшее количество мышц). Именно в нём мужчины могут запросто добраться до веса 45 кг на каждую гантель и даже более. Женщинам вполне достаточно 10-15 кг на каждую руку. В общем-то, вес гантелей ограничивается лишь Вашей способностью удержать их в руках.
При узкой постановке ног и параллельном расположении стоп максимально развиваются мышцы ягодиц.
Если у Вас не очень подвижные голеностопные суставы и тазовая область, и Вам приходится отрывать пятки от пола и округлять поясницу, чтобы опуститься достаточно низко, подложите под пятки бруски высотой 2-4 см. Можно использовать для этого блины от гантелей.
Рекомендуемый вес гантелей для начинающих
Для женщин — 4-5 кг. Для мужчин — 6-8 кг.
МЕРТВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ
Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине 5-10 см. Стопы параллельны. Слегка согните ноги в коленях. Руки рекомендуется также слегка согнуть в локтях во избежание растяжения связок локтевых суставов (особенно когда гантели достаточно тяжёлые: по 20 и более кг).
Мертвая тяга с гантелями. Старт.
Мертвая тяга с гантелями. Финиш.
Техника мертвой тяги с гантелями
Удерживая спину прямой и слегка прогнувшись в пояснице, плавно наклонитесь вперёд, пока гантели не окажутся на уровне середины голеней. Опускаться ниже нет никакой необходимости. Наклон вперёд должен осуществляться за счёт сгибания в тазобедренных суставов, а не скручивания в пояснице.
На мгновение задержитесь в наклоне, затем плавно выпрямитесь. Но немного не доводите торс до вертикали и сразу же выполните следующий наклон. И так далее.
Сделав требуемое количество повторений, полностью распрямитесь и уже после этого аккуратно опустите гантели на пол, сгибая ноги и приседая. Ни в коем случае не бросайте гантели на пол, особенно из положения наклона.
Дыхание
При наклоне делайте вдох, при разгибании тела – выдох.
Вы можете поэкспериментировать с положением стоп и шириной постановки ног. Например, поставьте ноги на ширину 20 см и разверните носки внутрь. В задних частях бёдер возникнут совсем другие ощущения при выполнении наклонов. Найдите оптимальное и наиболее комфортное для себя положение, в котором Вы хорошо чувствуете бицепсы бёдер.
Рекомендуемый вес гантелей для начинающих
Для женщин — 4-5 кг. Для мужчин — 6-8 кг.
ВЫПАДЫ НАЗАД С ГАНТЕЛЯМИ В РУКАХ
Это упражнение с гантелями прекрасно развивает весь массив мышц ног и ягодичной области. Отлично развивает равновесие.
Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Позади Вас должно быть не менее полутора метров свободного пространства.
Выпады назад с гантелями в руках. Исходное положение.
Выпады назад с гантелями в руках. Финиш.
Техника выпадов назад
Шагните одной ногой назад. Ширина шага должна быть не более 80 см. Переднюю ногу при этом согните в колене до угла, близкого к 90 градусам. Центр тяжести тела должен быть перенесён на эту переднюю ногу (для этого можно просто слегка наклониться вперёд). Затем, на выдохе, плавно разгибая переднюю ногу, вернитесь в исходное положение. Далее отставьте назад другую ногу. Ширина шага также должна составить около 80 см. Выполните таким образом требуемое количество повторений для каждой ноги.
Чтобы не запутаться в числе повторений, делайте следующее. Если в комплексе указано, что надо сделать три подхода из восьми повторений, то подход выпадов будет содержать 16 повторений. Из них 8 придутся на одну ногу и 8 на другую.
Дыхание
При выполнении выпада делайте вдох, при подъёме из выпада – выдох.
Упражнение также можно выполнять в иной манере. В рамках одного подхода сначала выполняются все выпады для одной ноги, а затем для другой.
Рекомендуемый вес для начинающих
Для женщин — 2-3 кг. Для мужчин — 4-6 кг.
Упражнения с гантелями для мышц груди
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
Это мощное упражнение с гантелями для развития мышц груди, трицепсов и дельтовидных мышц.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Финиш.
Как выполнять жим лежа с гантелями
Лягте на скамью с гантелями в согнутых руках у плеч. Локти разведите в стороны. На скамью ложитесь так, чтобы голова не свисала, а лежала на скамье. Плотно упритесь ногами в пол, напрягите ягодицы, плотно прижмите к скамье затылок.
Чтобы правильно лечь на скамью с гантелями, разместите их на бёдрах, затем аккуратно завалитесь назад, одновременно поднимая гантели бёдрами и перенося их в нужное стартовое положение.
Мощно выжмите гантели вертикально вверх. В верхней позиции руки оставляйте слегка согнутыми. Выжимайте гантели таким образом, чтобы они коснулись друг друга в верхней точке. Задержитесь вверху на мгновение. Затем плавно опустите гантели вниз, в исходное положение. Не забывайте при сгибании рук разводить локти в стороны. Почувствуйте приятное растягивание мышц груди в нижней точке движения. Снова выжмите гантели вверх. Выполните нужное количество повторений.
Дыхание
При разгибании рук делайте мощный выдох, при сгибании – глубокий вдох с подчёркнутым подъёмом грудной клетки.
Чтобы встать по окончании упражнения, можете аккуратно положить гантели на пол. А когда они большого веса, то лучше выполнить ту же процедуру, что и в начале подхода, когда надо было лечь, но только в обратном порядке.
Лучше всего работать в паре с партнёром. Он подаст гантели в начале и поможет опустить их на пол.
Рекомендуемый вес гантелей для начинающих
Для женщин — 3-5 кг. Для мужчин — 5-7 кг.
См. также: жим гантелей лежа, жим гантелей лежа на наклонной скамье.
Если у Вас нет скамейки для жима лежа, не беда! Можно выполнять его прямо на полу или на степ-платформе, или выполнять обычные отжимания от пола.
Отжимания от пола. Исходное положение — упор лёжа.
Отжимания от пола. Нижнее положение — руки согнуты в локтях.
Упражнения с гантелями для мышц спины
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ
Упражнение тяга гантелей в наклоне используется не только для развития широчайших мышц спины, но и для трапециевидных мышц, задних пучков дельтовидных мышц и укрепления поясницы. Также при тяге значительно развиваются бицепсы и мышцы предплечий, усиливается хват.
Тяга гантелей в наклоне. Старт.
Тяга гантелей в наклоне. Финиш.
Как выполнять тягу гантелей в наклоне
Наклонитесь вперёд, ноги слегка согнуты в коленях и расставлены на ширину около 10 см, стопы параллельны, спина прогнута (естественная арка в пояснице), торс практически параллелен полу (можно чуть выше параллельного). Руки с гантелями свободно свисают вниз. Взгляд устремлён в пол перед собой.
Энергично подтяните гантели к талии. При этом допустимо небольшое движение торса вверх, но не с целью облегчить подъём гантелей подбрасыванием их этим движением, а с целью максимально сократить широчайшие мышцы. На секунду задержите руки в верхнем положении. Затем, плавно опустите гантели в исходное положение. Внизу, не расслабляя рук, почувствуйте растяжение в широчайших мышцах. Опустив гантели вниз, сразу начните поднимать их вверх. И так далее.
Дыхание
При подтягивании гантелей к талии делайте энергичный выдох. При опускании гантелей – глубокий вдох.
Детали упражнения: Обратите внимание на то, чтобы Ваши предплечья были вертикальны на протяжении всего подхода. Это позволяет проделать основную работу именно мышцам спины, а не бицепсам. Тягу в наклоне можно выполнять, подтягивая гантели к талии поочерёдно.
Рекомендуемый вес гантелей для начинающих
Для женщин — 3-5 кг. Для мужчин — 5-7 кг.
См. также: тяга гантели в наклоне одной рукой, тяга гантели в наклоне без опоры рукой.
Упражнения с гантелями для дельтовидных мышц
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ
Жим гантелей стоя предназначен для развития дельтовидных мышц (передних и боковых пучков), трицепсов, ключичных частей грудных мышц.
Возьмите гантели в руки, закиньте их к плечам. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Гантели удерживайте на манер штанги.
Жим гантелей стоя. Старт.
Жим гантелей стоя. Финиш.
Как делать жим гантелей стоя
Энергично выжмите гантели вверх над головой. При этом не отклоняйте торс назад, чтобы облегчить движение. Допустимо лишь незначительное отклонение для сохранения равновесия тела. Будьте внимательны, чтобы не задеть голову или лицо гантелями. Не стоит смотреть вверх и на гантели, когда поднимаете их. Подняв гантели, не выпрямляйте до конца руки. Не задерживайтесь вверху ни на мгновение и сразу плавно опускайте гантели в исходное положение. Снова проследите, чтобы не стукнуть себя ими. Не задерживайте гантели в нижнем положении и сразу вновь выжмите их вверх. И так далее. Выполните нужное число повторений.
Дыхание
При жим гантелей вверх делайте выдох, при опускании гантелей к плечам – вдох.
Рекомендуемый вес гантелей для начинающих
Для женщин — 2-3 кг. Для мужчин — 3-5 кг.
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОДБОРОДКУ
Это упражнение также называют высокой тягой. Оно направлено на развитие боковых частей дельтовидных мышц и трапециевидные мышцы. Упражнение можно выполнять не только с гантелями, но и со штангой.
Тяга гантелей к подбородку. Исходное положение.
Тяга гантелей к подбородку. Финиш.
Техника поочередной тяги гантелей к подбородку
Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки свободно свисают вдоль тела.
Плавно поднимите правую гантель вдоль тела до уровня подбородка, сгибая руку и отводя локоть в сторону. Если не удаётся довести гантели до такого уровня, поднимайте их насколько можете. Не допускайте неприятных ощущений в плечах и в запястьях. Задержите гантель на мгновение вверху и плавно опустите её в исходное положение, одновременно поднимая левую гантель. Продолжайте выполнять поочерёдные подъёмы, пока не наберётся нужное число повторений. Следите за положением торса, чтобы не делать подбрасывающих движений телом.
Дыхание
При одновременном подъёме гантелей делайте выдох, при опускании – вдох.
При поочерёдном подъёме гантелей выдох должен приходиться на момент, когда одна из гантелей поднята вверх.
Рекомендуемый вес для начинающих
Для женщин — 2-3 кг. Для мужчин — 3-5 кг.
Упражнения с гантелями для трицепсов
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
Французский жим гантелей лёжа развивает трицепсы. Эти мышцы формируют красивую линию рук в области плеч. Мужчинам это упражнение дает мышечную массу рук.
Упражнение выполняется лёжа на скамье или на полу. Ноги плотно упираются в пол. Ягодицы напряжены, голова плотно прижата к скамье. Руки с гантелями вытянуты вверх и слегка наклонены в сторону головы. Гантели параллельны друг другу. Сохраняйте небольшое сгибание в локтях, когда удерживаете гантели в выпрямленных руках.
Французский жим гантелей лежа
Французский жим гантелей лежа
Техника французского жима гантелей лёжа
На вдохе плавно согните руки, пока гантели не окажутся рядом с головой (по сторонам от неё). Внимание, не стукните себя гантелями по голове! Затем сразу же начните энергично разгибать рук, делая выдох. Локти при выполнении упражнения должны оставаться практически неподвижными. Задержитесь на секунду в верхнем положении (руки должны быть наклонены в сторону головы). Здесь трицепсы не должны быть расслаблены. Затем снова согните руки на вдохе. Выполните нужное количество повторений.
Дыхание
При разгибании рук делайте выдох, при сгибании – вдох.
Рекомендуемый вес для начинающих
Для женщин — 2-3 кг (везде дальше даётся вес каждой гантели). Для мужчин — 3-5 кг.
Упражнения с гантелями для бицепсов
СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ С СУПИНАЦИЕЙ
Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч или несколько уже. Гантели в опущенных вдоль тела руках.
Супинация — это особый поворот кистей рук при сгибаниях. Когда гантели внизу, ладони обращены назад или к телу. А когда гантели подняты — ладони направлены к себе.
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией. Исходное положение.
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией. Финиш.
Техника сгибаний рук с супинацией
В начале движения, когда руки опущены, Ваши ладони должны быть повёрнуты назад или к бёдрам. По мере сгибания рук поворачивайте кисти так, чтобы к концу движения ладони были повёрнуты к плечам. Задержите на мгновение руки в согнутом положении. Убедитесь в том, что супинация произведена полностью, и Вы не можете ещё сильнее повернуть кисти. Если можете, то сделайте это. Такое движение приведёт к ещё более сильному со?