Упражнения для рук спины груди пресса
Французская телеведущая и автор бестселлера «Через 10 недель — моложе на 10 лет» Камилла Волер разработала комплекс упражнений для красивой груди, который пользуется популярностью во всем мире. Для тренировок не требуется специальный инвентарь, поэтому приступить можно сразу после прочтения статьи.
Женская половина редакции AdMe.ru опробовала на себе все эти упражнения и предлагает вам включить их в свою ежедневную программу.
1. Упражнение «Ловец звезд»
Данное упражнение играет роль разминки, оно исправляет осанку и укрепляет спину.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, голову запрокиньте наверх.
Поочередно вытягивайте то правую, то левую руку, зажимая их в кулак при каждом «захвате» звезды.
2. Упражнение «Слон»
«Слон» помогает укрепить спину и шею, а также расслабить грудные мышцы.
Техника выполнения:
- Расставьте ноги по ширине плеч и наклоните корпус вперед. Контролируйте положение спины — она должна быть параллельной полу.
- Расслабьте и опустите руки, после чего начинайте размахивать ими вправо-влево, двигаясь при этом назад. Голова должна повторять движение рук.
3. Упражнение «Кобра»
«Кобра» воздействует на всю верхнюю часть туловища. Поначалу нетренированному человеку трудно выполнять это упражнение, но со временем будет гораздо легче.
Техника выполнения:
- Лягте на живот.
- Положите руки на затылок.
- Оторвите грудь от пола и поднимите голову.
- Старайтесь выдвинуть локти вперед, поднимая при этом голову. Ноги необходимо держать вместе.
4. Упражнение «Теннисный мяч»
Упражнение помогает добиться особо стойкого укрепления мышц груди. Его же называют одним из главных элементов комплекса.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
- Возьмите в руки теннисный мяч и поместите его в ладонях на уровне груди.
- Далее сжимайте и разжимайте его, направляя локти от себя и возвращая их в исходное положение.
5. Упражнение «Книга»
Выполняется для подтягивания груди и укрепления мышц спины.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо и вытяните руки вперед ладонями вверх.
- Возьмите в руки по толстой книге / гантели.
- Разведите руки в стороны, затем сведите их вперед.
6. Упражнение «Ножницы»
«Ножницы» помогают растянуть грудные мышцы и исправить осанку.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, расслабьте плечи.
- Расставьте руки в стороны ладонями вниз.
- Вытяните их впереди себя и ритмично скрещивайте то правую руку над левой, то левую над правой.
7. Упражнение «Альбатрос»
Данное упражнение выполняется для укрепления малых и больших грудных мышц.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо и слегка расставьте ноги.
- Вытяните руки параллельно полу, а ладони направьте вверх.
- Отведите руки назад, насколько это возможно, и вернитесь в исходное положение.
8. Упражнение «Подушка»
Так же как и предыдущее упражнение, «Подушка» влияет на большие и малые грудные мышцы.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
- Возьмите в руки подушку и ритмично сжимайте и разжимайте ее ладонями.
9. Упражнение «Колыбель»
«Колыбель» помогает добиться укрепления опорных мышц груди.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо и скрестите руки перед грудью, поместив ладони на локти.
- Пытайтесь в таком положении поднять руки, создавая напряжение надавливанием ладонями на локти.
10. Упражнение «Подбородник»
Упражнение укрепляет грудные мышцы и мышцы спины.
Техника выполнения:
- Согните руки перед собой, поместив локти на уровне плеч.
- Положите ладони одну на другую, образовав «подбородник».
- С силой нажимайте подбородком на кисти рук, насколько возможно сопротивляясь ими.
Периодичность выполнения упражнений
В первые 10 дней каждое упражнение необходимо повторять 20 раз в день, затем сократить повторы до 10 раз. После достижения желаемого результата (по утверждению Камиллы Волер, положительная динамика заметна уже через 20 дней) и для его поддержания данные упражнения можно выполнять 3 дня в неделю по 10 раз.
Надеемся, что данный комплекс, выполнение которого не отнимает больше 15 минут в день, станет отличным пособием по поддержанию красивого и подтянутого бюста для представительниц прекрасного пола.
Дряблые руки и опустившаяся грудь — одна из самых распространенных проблем женщин старше 45 лет. А между тем достаточно выделить всего 15-20 минут в день, чтобы поддерживать мышцы в форме.
Для того, чтобы выполнять этот комплекс, не требуются специальные приспособления или хорошая физическая форма: все упражнения вы можете выполнять дома. Итак, давайте приступим!
1. Взбираемся по лестнице
Упражнение «Вверх по лестнице»
Это упражнение мягко разогревает мышцы, улучшает осанку и укрепляет спину.
1. Встаньте прямо, поднимите руки над головой.
2. Поочередно вытягивайте руки, совершая хватательные движения, как будто поднимаетесь по лестнице вверх.
2. Прогулка слоника
Упражнение «Прогулка слоника»
Упражнение «слоник» укрепляет мышцы спины и шеи, а также способствует расслаблению грудных мышц.
1. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, спина параллельно полу, руки опущены вниз.
2. Расслабленные руки начинаем раскачивать вправо-влево (как показано на картинке выше), при этом медленно пятясь назад.
3. Лодочка
Упражнение «Лодочка»
Это упражнение может показаться немного сложным, но со временем вы заметите, что выполнять его становится проще. Оно укрепляет верх тела и благоприятно сказывается на позвоночнике.
1. Лягте на живот, руки сцепите в замке за головой.
2. Приподнимите верхнюю часть корпуса над полом. Следите, чтобы шея при этом не напрягалась, а руки не давили на затылок. Опуститесь обратно и повторите упражнение.
4. Сжимаем теннисный мяч
Упражнение для груди с теннисным мячом
Это одно из наиболее значимых упражнений комплекса. Оно укрепляет грудные мышцы и позволяет подтянуть грудь.
1. Встаньте прямо, ступни расположены под бедрами.
2. Сожмите теннисный мяч между ладонями на уровне груди (как показано на фото выше).
3. Постарайтесь сжать мячик как можно сильнее. При этом следите, чтобы за положением плеч и локтей.
5. Упражнение с книжками
Упражнение с книжками
Упражнение нацелено на укрепление мышц груди и спины.
1. Встаньте прямо, в каждую руку возьмите по небольшой книге (можно использовать легкие гантели или поллитровые бутылки с водой)
2. Вытяните руки в стороны, ладонями вверх (как на рисунке).
3. Сведите руки прямо перед собой, потом вновь разведите в стороны.
6. Скрещивания рук
Упражнение «Скрещивания» («Ножницы»)
Упражнение со скрещиванием рук (его еще называют «ножницы») помогает укрепить мышцы груди и улучшить осанку.
1. Встаньте прямо, расслабьте плечи и опустите руки вдоль туловища.
2. Поднимите руки перед собой, ладонями вниз. Одна рука находится над другой (как на фото).
3. Разводите руки в стороны и снова сводите их перед собой, меняя местами верхнюю и нижнюю.
7. Альбатрос
Упражнение «Альбатрос»
Это упражнение укрепляте большие и малые мышцы груди и спины.
1. Встаньте прямо, ноги под бедрами.
2. Разведите руки в стороны, ладонями вверх.
3. Плавно отводите руки назад на максимально возможное расстояние.
8. Упражнение с подушкой
Упражнение для груди с подушкой
Также, как и предыдущее упражнение, оно направлено на укрепление грудных мышц.
1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Зажмите между ладонями небольшую подушку, как показано на картинке выше.
3. Сжимайте подушку, затем расслабляйтесь. Повторите несколько раз.
9. Укачивания
Упражнение «Укачивания»
Упражнение укрепляет поддерживающие мышцы груди.
1. Встаньте прямо, руки соедините перед собой, ладони на локтях (как на фото).
2. Поднимайте и опускайте руки, следя за тем, чтобы предплечья оставались параллельны полу.
10. Руки под подбородком
Упражнение «Руки под подбородком»
Упражнение укрепляет мыщы груди и спины.
1. Сцепите ладони под подбородком, локти на уровне плеч, предплечья параллельны полу (см. рисунок).
2. Поднимайте ладони к подбородку и опускайте в исходное положение.
Как часто делать упражнения?
Выполняйте каждое упражнение 20 раз. Уже через 3 недели вы увидите первые положительные результаты! После этого можете сократить количество повторов упражнений до 10 раз.
Когда ваши руки и грудь примут желаемые формы, можете выполнять этот комплекс через день или 3 раза в неделю.
_____________________________________________________
????Поставьте лайк, если вам понравился этот комплекс.
На нашем каналевы найдете еще больше материалов о красоте и моде для зрелых женщин. Подписывайтесь!
Улучшите вашу программу на мышцы верха тела при помощи эффективного использования суперсетов для тренировки груди и спины в один день.
Прирост мышечной массы не сиюминутное чудо, это требует многолетней преданности железному спорту. Но что вы скажете, если узнаете, что можно достичь желаемых результатов вдвое быстрее? Слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? В этой статье вы узнаете, как накачать спину и грудь, прорабатывая эти мышечные группы за одну тренировку.
Используйте суперсеты
Это далеко не новая идея, но суперсеты помогут вдове сократить время нахождения в зале, позволят выполнить больший объем работы за меньшее время, давая невероятное ощущение наполненности мышц. Не существует строгих правил создания собственных суперсетов, однако чаще всего они состоят из комбинации двух упражнений на мышцы-антогонисты.
Давайте рассмотрим, как это делается на примере связки грудь-спина.
Суперсеты были популяризованы Арнольдом Шварценеггером и не раз приводили его к победам на многочисленных соревнованиях. Описанные ниже рекомендации по выполнению суперсетов позволят вам добиться такого объёма верха тела, который бы одобрил великий Арни.
Если вы планируете выполнять эту тренировку сегодня, не одевайте чрезмерно обтягивающую футболку, если вы не хотите порвать её. Готовьтесь, вас ждет невероятный памп!
В классическом значении супересет – это когда вы выполняете первое упражнение, а затем немедленно (отдышитесь, если необходимо) переходите к выполнению второго упражнения. Оба этих упражнения вместе составляют один подход вашего суперсета.
Переходите к следующему суперсету, после того как выполните все подходы предыдущего. Отдыхайте не более 90 секунд между подходами, если вам достаточно и 60 секунд, отдыхайте меньше.
1 суперсет: Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом / подтягивания
Вам может показаться более логичным начать с жима на горизонтальной скамье в комбинации с тягой верхнего блока, однако предложенный вариант выполнения лучше по двум причинам. Во-первых, жим на скамье с наклоном вверх развивает верх грудных мышц, а, согласитесь, нет ни одного атлета, кто бы мог пожаловаться на чрезмерно развитый верх груди. Во-вторых, нет ничего лучше подтягиваний для развития широкой и мощной спины.
Если вы не можете свободно выполнять подтягивания широким хватом, старайтесь всё же не заменять это упражнение тягой верхнего блока. Воспользуйтесь помощью партнера, пусть он поддержит вас за стопы. Что бы вы не делали, старайтесь оставаться в заданном диапазоне повторений.
Если вы не можете опустить штангу достаточно низко из-за слабой растяжки связок плечевого пояса или полученных когда-то травм, то остановитесь в нескольких сантиметрах от груди в положении, где ваши плечевые суставы чувствуют себя комфортно. Используйте ограничители, если необходимо, чтобы обезопасить тебя от травм.
Суперсет 2: Жим гантелей на горизонтальной скамье / тяга гантелей в наклоне
Я люблю эту комбинацию, поскольку оба упражнения хорошо подходят для выполнения совместно. Когда мы качаем грудные гантелями, а не штангой, мы заставляем каждую руку работать отдельно и это позволяет включить в работу много мышц-стабилизаторов. Во время выполнения сфокусируйтесь на негативной фазе движения, медленно опустите гантели и затем активно, но подконтрольно снова поднимите вес. Используйте метод пикового сокращения в точке максимального напряжения.
Не давайте волю вашему эго, когда находитесь в зале. Если ваш рабочий вес со штангой 90 кг, это не значит, что вам следует взять две гантели по 45 кг для этого упражнения, это не одно и то же.
Суперсет3: Сведение в кроссовере / тяга верхнего блока узким хватом
Это нормально, если на этом этапе вы почувствуете усталость, особенно если вы новичок в данном типе тренинга на спину и грудь. Упражнения в блочном тренажере дадут вам небольшую передышку, однако это не означает, что можно расслабиться или работать вполсилы.
Выполняя упражнение в кроссовере, старайтесь максимально растягивать и сокращать грудные мышцы в крайних точках амплитуды. Выполнение этого упражнения поможет наполнить ваши мышцы кровью и питательными веществами.
Когда выполняете тягу верхнего блока к груди, аналогичным образом сфокусируйтесь на сокращении мышц спины в нижней точке движения. Опускайте снаряд очень медленно подконтрольно.
4 суперсет. Отжимания / гиперэкстензия
Несмотря на то, что эти упражнения на грудь и спину хороши при выполнении с весом только собственного тела, вы можете усложнить их: поднять одну ногу во время отжиманий или взять в руки дополнительный вес при выполнении гиперэкстензии.
Гиперэкстензия – это упражнение, включающее в работу тазобедренный сустав. Не следует излишне перегружать поясничный отдел. Сконцентрируйтесь на работе и сокращении верхней части ягодичных мышц.
И в завершение пуловер
Арнольд регулярно делал это упражнение, справедливо полагая, что оно позволяет увеличить грудную клетку. Опускайте вес медленно, считая до пяти, а поднимайте вес быстро, считая до одного. Сокращайте мышцы в верхней точке максимально сильно, перед тем как снова опустить вес.
Программа тренировки
Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом 8-10 повторений |  |
| Подтягивания 8-10 повторений Выполняйте три серии (подхода) из двух упражнений подряд. |  |
Жим гантелей на горизонтальной скамье 10-12 повторений |  |
| Тяга гантелей в наклоне 10-12 повторений Выполняйте три серии (подхода) из двух упражнений подряд. |  |
Сведение в кроссовере 12-15 повторений |  |
| Тяга верхнего блока узким хватом 12-15 повторений |  |
Отжимания 20 повторений |  |
| Гиперэкстензия 20 повторений Выполняйте две серии (подхода) из двух упражнений подряд. |  |
| Пуловер 3 подхода 20 повторений |  |
Как только вы почувствуете себя уверенно, вы можете добавить различные вариации упражнений в вашу программу тренировок, почувствуйте невероятный памп, который даёт использование суперсетов.
Как всегда, задавайте вопросы в комментариях ниже и делитесь своим опытом тренировок.
В первой части цикла тренировок в домашних условиях я поведал о том, как накачать руки в домашних условиях без гантелей, тренажеров и штанг. Имея только хорошо проветриваемую комнату, турник и любимую музыку, ты способен держать свое тело в форме.
В данной части я приведу комплекс упражнений, направленных на развитие спины и грудных мышцы в домашних условиях.
Большие, четко выраженные грудные мышцы и широкая спина — это, я считаю, самые важные детали хорошо слаженного мускулистого тела любого спортсмена. У тебя могут быть руки небольшими, но широкая спина тебе просто необходима!
Итак, рекомендую начинать тренировку, как обычно, с разминки.
Растяжка мышц в домашних условиях, разминка
Для того, чтобы твои мышцы работали в полной амплитуде, необходимо во время разминки уделить внимание растяжке именно тех мышц, которые будут сегодня работать больше всего, а именно грудь и спину.
Подойди к дверному проему, упрись руками о стены у двери и наклоняйся медленно вперед, чувствуя, как тянутся мышцы груди. Побудь в таком положении 1-1,5 минуты.
Это упражнение можно проделать на полу, сделав упор руками шире плеч (как при отжимании). Под руки необходимо поставить две невысокие табуретки или три-четыре толстых книги (последний вариант может быть неустойчивым).
Лучше всего для тренировок в домашних условиях приобрести в магазине спортивных товаров упоры для отжимания (на рис.), к тому же они понадобятся тебе в выполнении упражнений далее.
Есть ряд других способов растягивания грудных мышц, которые ты можешь самостоятельно взять на вооружение.
Далее, потянем мышцы спины. Снова таки, опишу те, которые я чаще использую в домашних условиях, а ты можешь воспользоваться и другими.
Сядь на край стула, расставив широко ноги. Опустись медленно вниз, поставив руки на пол между ступней. Пробудь в таком положении тоже одну, полторы минуты. Важно, чтобы высота стула была такой, чтобы ты прочувствовал растяжение.
Далее, подойди к любой горизонтальной опоре, либо высокому предмету (на уровне груди) и положи вытянутые руки впереди себя на этот предмет или опору.
Повисни вниз под тяжестью торса и провиси так около минуты. Не сдерживай дыхание, дыши ровно. Ноги держи ровными и вертикально, не заваливаясь в перед или назад.
Теперь, когда твои мышцы разогрелись и растянулись, переходи к выполнению силовых упражнений.
Тренировка грудных мышц в домашних условиях
Грудь
1. Отжимания от пола с широко расставленными руками. 5 х 12-20 повт.
Упражнение направлено на формирование массивной груди (массы). Количество повторений зависит от твоей подготовки. Если после 20 раз ты чувствуешь, что можешь сделать еще — продолжай.
Продолжай до тех пор, пока мышцы откажутся тебя поднимать. Но для следующего подхода попроси помощи кого-то из домашних, например своей подружки или ребенка. Попроси партнера расположиться поудобнее на твоих шее и лопатках и вытянуть ноги вперед.
В качестве утяжеления можно использовать рюкзак, положив в него, например, пластиковые бутылки с водой, книги или, если есть, блины для штанги.
Твои руки должны быть расставлены шире плеч, пальцы рук смотрят вперед. Ладони при этом плотно прилегают к полу. Опускайся до пола, но не ложись на него. Работай больше на негативные фазы, т.е. опускайся медленнее, чем поднимаешься.
Само упражнение «отжимания» является универсальным для тренировки дома. В процессе их выполнения в работу включаются не только грудные мышцы, работают дополнительно трицепсы, передние дельты, спина и пресс.
Мышцы, которые работаю при отжиманиях, хорошо показаны на рисунке ниже.
2. Отжимания с применением упоров. 3 х 15-25 повт.
Это упражнение является вариаций простых отжиманий, но упоры дают возможность немного опуститься ниже, тем самым растягивая волокна грудных.
Расставь руки немного шире плеч, возьмись за упоры так, чтобы ладони были повернуты во внутрь. Опускайся медленно и как можно ниже уровня упоров. Поднимайся быстро, но не разгибая полностью рук.
Следи за дыханием: опускаясь, сделай вдох, поднимаясь — выдох.
3. Отжимания в наклоне (с упором ног на лавку). 3 х 15-25 повт.
Тренировка в домашних условиях ограничивает спортсмена в выборе акцента на определенную часть мышцы. Но, благодаря таким подручным средствам, как, например, стулья, диван или кровать, ты имеешь возможность акцентировать нагрузку на верхнюю или нижнюю часть грудных.
Верх, чаще всего, у спортсменов — самая отстающая часть груди, т.к. она в повседневной жизни редко работает, а в спортзале ее забывают прокачать. Отжимания в наклоне с упором ног на возвышенность позволяет прокачать верх груди и немного задействовать дельты.
Итак, забрось ноги на диван или стул, упрись руками в пол или упоры, и на «раз» медленно опустись, делая вдох, практически касаясь пола и на «два» с выдохом быстро поднимись в исходное положение.
В отжимании с упором ног на стул также включаются в работу передние дельты, трицепсы, спина и пресс, которые работают в статическом напряжении, когда ты держишь корпус тела ровно.
Как накачать спину в домашних условиях
Спина
Переходим к прокачке мышц спины дома. В этом нам понадобится перекладина, т.е. турник. Используй перекладину, которая позволит тебе тренироваться дома без помех (например дверного проема, если турник в нем), а также которую ты легко при необходимости сможешь переместить на любую высоту.
От того, насколько у тебя широкий турник будет напрямую зависеть ширина твоей спины при тренировках в домашних условиях. Известно, что чем шире хват, тем больше в работу включаются широчайшие и большие круглые мышцы спины, которые и придают ширину.
Существуют разные виды подтягиваний на турнике.
1. Подтягивания широким хватом. 3 х 10-15 повт.
Хват — шире плеч, примерно на 10-20 см., но не до болевых ощущений. Ладони рук смотрят вперед (т.е. хват прямой).
Если у тебя хват не сильный, воспользуйся спец.ремнями для подтягивания или крючками (на фото).
Для хорошо развитых атлетов рекомендуется использовать утяжеление на спине — рюкзак с весом!
Подтягивайся как можно выше перекладины, чтобы больше задействовать мышц спины, а опускайся не полностью разгибая руки, чтобы мышцы держались в напряжении.
В этом упражнении можно прибегнуть к читингу, т.е. делать рывки, если уже нет сил подтянуться, но при этом опускаться медленно.
Следи за дыханием во всех упражнениях. Во время движения вверх — выдыхай, а во время опускания — вдыхай. Это очень важно! От этого зависит правильность и эффективность самого упражнения.
2. Подтягивания широким хватом за голову. 3 х 10-15 повторов.
Подтягивания за голову
В этом упражнении дома ты будешь оказывать воздействие еще и на дельтовидные мышцы. Выполняются повторения, как и в предыдущем упражнении, но поднимайся к перекладине, ныряя под нее и касаясь затылком или шеей.
Хват остается прежним, ладони все также смотрят вперед. Т.к. это упражнение считается травмоопасным для плечевых, выполняй его медленно и размеренно.
В верхней точке задержись на пару минут, а затем медленно опускайся. Вес не применяй, если не способен подняться более 3 повторений. Выполняй повторения до полного отказа мышц.
Подтягивания являются самым эффективным упражнением для развития мышц спины. Нет ни одного тренажера, который бы мог заменить подтягивания. Полюби это упражнение, и твоя спина не заставит ждать тебя с ростом даже при тренировках в домашних условиях.
3. Подтягивания к низу груди на низкой перекладине. 3 х 12-15 повт.
Горизонтальные подтягивания выполняются от перекладины, которая находится примерно на уровне чуть ниже ягодиц. В тренажерном зале это упражнение некоторые спортсмены чаще всего выполняют в конце тренировки, применяя машину Смитта, например.
Но, при тренировках в домашних условиях, ты можешь перекладину разместить ниже, если есть такая возможность, или найди какую-нибудь альтернативу.
При горизонтальных подтягиваниях твое тело в исходном положении находится практически лежа, но при этом ты висишь на прямых руках, не касаясь спиной пола.
На «раз» выдохом подтянись максимально грудью к перекладине, задержись там на пару секунд и очень медленно, делая вдох, вернись в исходное положение. От ширины рук, а также от типа хвата будет меняться нагрузка от спины к бицепсу:
- шире руки, хват сверху — акцент широчайшие мышцы спины, меньше на бицепс
- положение рук уже, хват сверху — акцент на широчайшие, больше включается бицепс
- положение рук на ширине плеч, хват снизу — работает спина, но акцент на бицепс
Найди среднее положение, хват возьми пошире, чтобы больше воздействовать на спину. Следи за тазом, тело должно быть ровным на протяжении всего упражнения.
Программа тренировки в домашних условиях. Грудь, спина
| Упражнение | Подходов | Повторений |
| Цель: грудные мышцы | ||
| Отжимания от пола с широко расставленными руками | 5 | 12-20 |
| Отжимания с применением упоров | 3 | 15-25 |
| Отжимания в наклоне (с упором ног на лавку) | 3 | 15-25 |
| Цель: мышцы спины | ||
| Подтягивания широким хватом | 3 | 10-15 |
| Подтягивания широким хватом за голову | 3 | 10-15 |
| Подтягивания к низу груди на низкой перекладине | 3 | 12-15 |
Оцени статью
User Review
3.67
(3 votes)