Упражнения для рук в домашних условиях для девушек в картинках
Рельефные, в меру плотные, руки – признак спортивного телосложения, которое стало так популярно среди девушек. К тому же, если девушке тренировать руки даже в домашних условиях, можно в будущем избавиться от ряда дефектов, например, дряблость кожи и атония трицепса, которые приходится прятать под одеждой. Чтобы это предотвратить, девушкам достаточно регулярно выполнять упражнения на руки.
Содержание
- Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях
- 1. Обратные отжимания
- 2. Отжимания от пола
- 3. Отжимания от возвышенности c узкой постановкой рук
- 4. Махи гантелей через стороны
- 5. Махи гантелей перед собой
- 6. Махи гантелей в наклоне
- 7. Кузнечик с гантелями в наклоне
- 8. Попеременный подъем гантелей
- Заключение
- Упражнения на руки для девушек в видео формате
Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях
Для того, чтобы приобрести красивую форму и накачать руки девушке в домашних условиях, необходимо симметрично прорабатывать все мышцы плечевого пояса, в том числе и дельтовидные. Именно они придают рукам спортивный рельеф. Так же в упражнениях для рук дополнительно могут включаться мышцы верхней части груди и трапеций, улучшая осанку и визуально увеличивая грудную клетку, тем самым дополняя спортивную форму рук.
1. Обратные отжимания
Это упражнение можно выполнять на стуле, диване, тумбочке и любой другой устойчивой мебели. Обратные отжимания задействует верхнюю часть груди, переднюю дельту и трицепс. Основная задача – выполнять максимальное количество отжиманий, пока в мышцах не почувствуется жжение, а продолжить подход будет невозможно.
- Повернитесь спиной к опоре, расположите ладони на краю по ширине плеч.
- Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
- Делайте вдох, опускаясь вниз, сгибая локти до прямого угла.
- Отжимайтесь на выдохе.
Выполняйте в первую неделю 3 подхода, со второй по 4.
2. Отжимания от пола
Вариант классических отжиманий помогает проработать большинство волокон мышц плечевого пояса. Это базовое упражнение, чем больше мышц и суставов оно задействует, тем выше эффект. Такие упражнения повышают функциональность мышц.
Упростить технику, можно опустив колени на пол.
- Поставьте руки шире плеч. Держите мышцы живота в напряжении для удержания позвоночника в правильном положении.
- На вдохе опускайте грудную клетку как можно ниже.
- С выдохом полностью выпрямляйте локти.
Выполняйте максимальное количество до отказа мышц, начиная от трех подходов, до 4 со второй недели.
3. Отжимания от возвышенности c узкой постановкой рук
Это упражнение также позволяет в совокупности воздействовать на большинство мышечных групп плечевого пляса. Помимо грудной клетки, упражнение воздействует на трицепс. Для снижения нагрузки отжиматься можно на возвышенности или стоя на коленях.
- Поставьте ладони под плечевыми суставами.
- Стабилизируйте позвоночник с помощью напряженных мышц живота.
- При сгибании, локти прижимайте максимально близко к туловищу. Опускайтесь как можно ниже.
- На выдохе полностью разогните локти.
Выполняйте максимум повторений за 3-4 подхода.
4. Махи гантелей через стороны
После воздействия и утомления мышц базовыми упражнениями, необходимо перейти к работе каждой мышцы изолированно. Это упражнение воздействует на средние дельты, которые отвечают за рельеф плеч при виде спереди.
- Возьмите небольшие гантели, поставьте ноги по ширине плеч.
- Опустите руки перед тазом, слегка согнув локти.
- Не раскачиваясь, с выдохом выполните махи через стороны гантелями чуть выше плеч.
- Медленно на выдохе опустите руки.
Выполняйте упражнение по 20-30 раз, если сил не хватает и мышцы «забиваются», сделайте двухсекундную паузу и продолжайте. Выполняйте 3-4 подхода.
Подробнее о упражнении махи гантелей в стороны →
5. Махи гантелей перед собой
Упражнение воздействует на передние пучки дельт.
- Ноги по ширине плеч. Возьмите гантели, расположив спереди на бедрах.
- Слегка согните локти, углы направлены в стороны.
- С выдохом поднимите гантели на уровень глаз.
- На вдох медленно опускайте.
- Не прогибайте поясницу при движении рук вверх, напрягайте мышцы живота.
Как и предыдущее упражнение, выполняйте фронтальные махи 3-4 подхода по 30 раз, делайте паузу, если необходимо.
6. Махи гантелей в наклоне
Последнее упражнение на дельты, но не менее важное. Махи в наклоне развивают задние пучки дельт. Базовые упражнения, в основном, задействовали передние пучки, поэтому для симметрии необходимо изолировать задние. Передние и задние пучки образуют симметричную круглую форму плеч при виде сбоку. Поэтому ни один из них нельзя оставлять без внимания.
- Возьмите гантели, поставив ноги по ширине плеч.
- Сделайте наклон корпуса на согнутых коленях с прямой спиной.
- Слегка согните локти, развернув углы в стороны.
- С выдохом выполните махи через стороны до уровня плеч.
- Медленно на вдохе опустите гантели.
Выполняйте как обычно, 30 раз по 3-4 подхода.
7. Кузнечик с гантелями в наклоне
Хотя трицепс и работает в любой технике отжиманий, тренировать изолированно его все-таки нужно. При многоповторных упражнениях у девушек он не будет гипертофированным, наоборот, волокна останутся удлиненными, но плотными.
- Возьмите гантели, выполните наклон как в предыдущем упражнении, прижав локти к туловищу, удерживая в таком положении весь подход.
- С выдохом, напрягите трицепс, полностью выпрямляйте руки до параллели с полом.
- На вдохе медленно опускайте гантели в нейтральное положение.
Выполняйте по 30 раз, преодолевая жжение, 3 -4 подхода.
8. Попеременный подъем гантелей
Несмотря на то, что бицепс занимает наименьшую часть руки, ему просто необходимо уделять внимание. Это самая известная мышца в позировании, которая демонстрирует свой пик при сокращении, показывая максимальный объем руки. Подъем гантелей на бицепс так же сопровождается максимальным утомлением мышц, выполняя сокращения до отказа.
- Расположите гантели по бокам у бедер.
- С выдохом поднимите гантель одной руки, выполняя супинацию кисти. Доводите кисть до плеча, не отрывая локоть от туловища.
- На вдох разогните локоть.
- Поменяйте руку.
Чередуйте сгибания по 30 раз на каждую сторону по 3-4 подхода.
Заключение
В отличие от мужчин, малое количество мужских половых гормонов у женщин не дает возможности набрать огромные мышцы. В этом случае девушкам нет необходимости работать с большим весом. Чтобы укрепить мышцы рук женщине в домашних условиях, обрести спортивную, но женственную форму, достаточно выполнять упражнения с собственным весом, и включать в программу тренировок небольшие гантели. Тогда мышцы рук будут эстетичными, женственными и рельефными.
Упражнения на руки для девушек в видео формате
А также читайте, Лучшие упражнения для ягодиц и бедер для девушек в домашних условиях →
Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и дома.
Предлагаем вам топ самых эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и без дополнительного инвентаря, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы.
Правила выполнения упражнений для рук
Все что вам понадобятся для тренировки рук в домашних условиях – это гантели. А для выполнения некоторых упражнений не потребуются даже гантели.
Прежде чем перейти к выполнению упражнений, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений для рук, которые изложены ниже.
1. Если вы хотите поработать над похудением и сжиганием жира на руках без увеличения объема мышц, то выполняйте каждое упражнение 15-25 повторений с небольшим весом гантелей. Если же вы хотите увеличить мышцы рук и придать им объема, то выполняйте упражнения 8-10 повторений в 3-4 подхода с максимально возможным весом (последнее повторение в подходе должно быть на максимальном усилии).
2. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг. Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг с постепенным наращиванием веса. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. В идеале приобрести разборные гантели с регулировкой веса.
Как выбрать ГАНТЕЛИ: советы и цены
3. В качестве альтернативы гантелям можно использовать трубчатый эспандер или эластичную ленту. Это очень компактные варианты домашнего фитнес-инвентаря, поэтому вы можете взять их с собой в поездку.
4. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), дельта (плечи). Также во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышца спины и мышцы пресса.
5. Упражнения для рук с легкими гантелями в домашних условиях не «накачают» мышцы и не увеличат руки в объемах, за это можете не беспокоиться. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость.
6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.
7. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать
8. Вы можете тренировать руки по готовым видео-тренировкам. Сейчас на YouTube предлагается большое количество эффективных тренировок для всего тела.
ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка
9. Если вы хотите усложнить упражнения для рук, то используйте пульсирующий вариант выполнения. Это даст очень качественную нагрузку мышцам даже с небольшим весом гантелей. Можно, например, выполнять 15 классических повторений и 15 пульсирующих повторений.
План выполнения упражнений для рук в домашних условиях:
- Каждое упражнение для рук выполняйте 15-20 повторений, в 2 подхода (если упражнение статическое, то задержитесь на 30-40 секунд).
- Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку: План разминки перед тренировкой.
- После тренировки не выполните растяжку мышц: План растяжки после тренировки.
- Повторяйте комплекс упражнений 1 раз в неделю 30-40 минут или 2 раза в неделю по 15-20 минут.
Такой план упражнений для рук поможет вам похудеть и подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами. Но и в домашних условиях это возможно, если приобрести гантели большего веса.
20 упражнений для рук в домашних условиях
Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепс, трицепс, дельты.
Топ-50 упражнений для ног
1. Жим гантелей для плеч
2. Подъемы рук перед собой для плеч
3. Разведение рук в стороны для плеч
4. Подъем гантелей к груди для плеч
5. Сгибание рук для бицепса и плеч
6. Разведение рук в наклоне для рук и спины
7. Разведение рук в стороны для плеч и груди
8. Повороты гантелей для трицепса и плеч
9. Сгибание рук на бицепс
10. Сгибание рук на бицепс в сторону
11. Сгибание рук на бицепс (хват молотком)
12. Жим на трицепс
13. Разгибание рук на трицепс
14. Обратные отжимания на трицепс
15. Статическая планка
16. Статическая планка на локтях
17. Касание плеч в планке
18. Ходьба в планке
19. Подтягивание гантелей в планке
20. Отжимания
За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.
Как научиться отжиматься
5 видео-тренировок для рук для женщин
Если вам нравиться тренироваться по готовым комплексам упражнений для рук, то посмотрите нашу подборку видео-программ для рук. Их можно выполнять в домашних условиях, из инвентаря нужны только гантели.
1. Е.Кононова: Упражнения для похудения рук (10 минут)
2. Упражнения для рук без гантелей (20 минут)
3. XHIT Daily: Тренировка рук с гантелями (12 минут)
4. Blogilates: Тренировка рук без инвентаря (15 минут)
5. POPSUGAR: Flat Belly and Toned Arms Workout (20 минут)
Топ-20 кардио-тренировок для похудения Popsugar
6. Tone It Up: Тренировка рук для девушек (15 минут)
7. HASfit: Тренировка рук с гантелями (25 минут)
Обязательно посмотрите также:
- Топ-12 силовых тренировок с гантелями для рук, плеч, спины и груди от Fitness Blender
- Как накачать грудь девушке в домашних условиях: правила, особенности, упражнения
- Топ-30 упражнений от болей в пояснице: на растяжку и на укрепление мышц
Думаю никто из Вас не будет спорить с тем, что гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К великому сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.
Для того чтобы предотвратить дряблость и провис верхней части рук достаточно простых, но регулярных домашних тренировок с гантелями или ленточным эспандером.
ЧТО БУДЕМ КАЧАТЬ
Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).
Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:
- бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
- трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
- мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.
КАК И СКОЛЬКО ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 —10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.
Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги.
Далее можно переходить к работе с утяжелением. Для этого можно использовать:
- гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
- наполненные водой пластиковые бутылки;
- эластичный эспандер.
Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.
Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп.
Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.
К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.
Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:
- Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
- Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.
В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.
Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.
УПРАЖНЕНИЯ
После разминки можно переходить к основным упражнениям.
Подъем прямых рук вперед.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.
Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.
Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.
Подъем на бицепс
Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.
Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).
Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:
- одновременно обеими руками;
- попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
- поочередно: один раз правой, один раз левой.
Из положения стоя, сидя, лежа.
При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.
- Жим из-за головы.
Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.
- Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.
Партер
Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.
Отжимания
Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.
Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.
Обратные отжимания (провалы)
Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.
Упражнения на перекладине
Вис на перекладине. Чем дольше висишь, тем лучше — тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник.
- Подтягивание, хват сверху. Для начала надо освоить 3-5 подтягиваний, затем довести число до 10 раз.
- Подтягивание обратным хватом.
Главное помните о том что, даже такие простые, но регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, а также увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Как говорится «сначала начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках». Будьте красивыми и спортивными.
Читайте так же:
Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.
Простые упражнения, которые быстро уберут жир на талии и сделают живот плоским. Результат через 30 дней. Для женщин 25+ Часть №1
8 упражнений, которые быстро уберут жир на руках, плечах и спине. Результат виден через 30 дней. Подходит женщинам 20-50 лет.
Сколько нужно ходить и бегать чтобы быстро похудеть и убрать жир с живота боков? Лучшее упражнение для быстрого похудения.
Упражнения, которые быстро уберут складки на спине в домашних условиях. Полезные советы как убрать складки на спине и боках.
Топ-5 лучших упражнений с инвентарем в спортзале и дома. Лучшие упражнения для похудения. Убираем жир на животе, боках и талии.
Убрать второй подбородок в домашних условиях ПРОСТО. Полезные советы и упражнения.
Кардио упражнения, которые быстро уберут жир с живота, талии и боков. Результат виден через 45 дней.
Два простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на икрах и бёдрах. Результат через 20 дней.
Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.
Три простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Результат через 40 дней.
Четыре упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах и ягодицах. Через 30 дней уже видимый результат.
Пять упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе, талии и боках. Видимый результат через 45 дней.
Как похудеть на 15 кг за месяц? Результат виден через 30 дней. Для женщин 20 — 40 лет.
Одно простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на спине, животе и талии.Через 10 дней уже видимый результат.
Два упражнения, которые быстро уберут дряблый живот. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-50 лет.
Простые упражнения, которые помогут уменьшить плечи и спину. Видимый результат через 45 дней.
Простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Видимый результат через 30 дней.