Упражнения для самбо в домашних условиях
Содержание статьи:
- Основы
- Необходимое оборудование
- Система тренинга
- Силовой тренинг
- Акробатика
- Подстраховка и самостраховка
- Основные приёмы защиты и нападения
- Наиболее частые причины получения травм
Сегодня сложно сказать с полной уверенностью, кто является основоположником самбо. Согласно официальной версии им является А. А. Харлампиев. Написанная им книга многократно издавалась в Советском Союзе. Однако многие считают, что основы самбо были заложены еще до Харлампиева. Фундамент борьбы был заложен Ощепковым и Спиридоновым. К слову, Харлампиев осваивал самбо у Ощепкова.
Следует заметить, что Ощепков стал третьим представителем Старого Света, получившим второй дан по дзюдо из рук самого Дзигоро Кано. В 1937 году это человек был оклеветан и арестован по подозрению в шпионаже.
Следует заметить, что сегодня существует два вида борьбы самбо: спортивная и боевая. Если с первым многие любители спорта хорошо знакомы, то о втором стоит сказать несколько слов. Это единоборство также было создано в тридцатых годах в Советском Союзе и предназначалось исключительно для сотрудников силовых ведомств.
Длительное время техника боевого самбо была засекречена и узнали о ней лишь в начале девяностых. В современном боевом самбо бросковая техника соседствует с ударной. Согласно правилам Международной федерации боевого самбо, во время состязания разрешены даже удары в область паха. Чтобы снизить риски получения травмы, бойцы используют не только шлемы и специальные перчатки, но и накладки на ноги.
Самбо в домашних условиях для начинающих: основы
С краткой историей появления этого единоборства мы познакомились, давайте разбираться, что собой представляет самбо в домашних условиях для начинающих. Безусловно, оптимальным вариантом является проведение тренировок под руководством грамотного наставника, но если такой возможности нет, можно заниматься и дома.
Необходимое оборудование
Для занятий любым видом борьбы необходим специальный ковер. Вполне очевидно, что не каждый сможет разместить его в квартире, но это и не требуется. Вы можете изготовить его самостоятельно из синтетической прочной ткани и соломы. Также в качестве наполнителя можно использовать древесную стружку и опилки. Сначала насыпается слой (толщина составляет 20 сантиметров) стружки, а затем опилок (около 15 сантиметров).
Каждый слой следует разровнять и утрамбовать. Также потребуются и некоторые спортивные снаряды. В первую очередь речь идет о гантелях и штанге. Можно использовать также гирю. Без этого набора снарядов вам не удастся увеличивать свои силовые параметры. Одежду для занятий стоит приобрести в магазине спортивных товаров.
Система тренинга
Так как вы будете заниматься самбо в домашних условиях для начинающих, то этот факт несколько все усложняет. В первую очередь это кается технических аспектов различных приемов. Безусловно, сегодня в сети можно без особого труда отыскать видео уроки, однако контролировать свою технику будет затруднительно.
Помните, каждое новое занятие должно в обязательном порядке начинаться с разминки. Уже на этом этапе стоит начать осваивать упражнения, которые в будущем станут основой всех приемов. Во время легкой разминочной пробежки стоит делать забегания. Говоря проще, вы должны двигаться спиной вперед и при этом выводить пятку дальней ноги. Амплитуда движений должна постепенно увеличиваться.
Кроме бега во время разминки необходимо использовать различные виды прыжков и упражнения для растяжки мускулов. Также не стоит игнорировать и различные наклоны с поворотами, позволяющие ускорить кровоток в мускульных тканях. Без качественной разминки приступать к следующему этапу занятия не рекомендуется, так как риск получения травмы будет высоким.
Силовой тренинг
Без силовых тренировок самбо в домашних условиях для начинающих не сможет принести желаемого результата. В вашей программе занятий должны присутствовать не только упражнения с отягощениями, но и весом собственного тела. Если вы тренируетесь с товарищем, то сможете разнообразить свои занятия.
Акробатика
Каждый борец должен владеть основными элементами акробатики. Вы должны освоить различные виды кувырков, «колесо» и т. д. Это позволит не только минимизировать риск травмы, но и выйти победителем из сложной ситуации в схватке.
Подстраховка и самостраховка
Этим элементам следует уделить повышенное внимание. Самбо в домашних условиях для начинающих предполагает освоение бросковой технике, и вы должны уметь правильно приземляться. Рекомендуем проводить тренировки с товарищем, чтобы занятия были максимально эффективными.
Во время падения основной задачей спортсмена являются минимизация силы удары и для этого нужно научиться группироваться. В самбо для решения данной задачи используются перекаты тела либо встречные хлопки. Ваши конечности должны служить амортизаторами, которые погасят скорость и силу падения. Запомните, в момент падения необходимо задержать дыхание. В противном случае вы испытаете не самые приятные ощущения, и придется сделать паузу, чтобы восстановиться.
Рассмотрим несколько упражнений, которые помогут вам освоить принципы самостраховки:
- Самостраховки при падении вперед — станьте прямо, расположив руки перед собой, слегка согнув и разведя в стороны локтевые суставы. Из этого положения падайте вперед, выставляя руки перед собой и напрягая мускулы. Когда ладони коснуться ковра, спружинивайте падение. Помните, что ваши ноги должны оставаться ровными и коленные суставы не должны касаться земли первыми. Для усложнения движения выполняйте прыжок и падайте.
- Самостраховка при падении назад — корпус должен находиться в вертикальной плоскости, а руки вытянуты перед вами. Сожмите плотно зубы и расположите подбородок к груди. Выполните полуприсед и округлите спину. Садитесь ягодицами на пятки и, не меняя положение тела, откидывайтесь назад. Во время переката руки должны быть распрямлены и находиться под углом в 40 градусов относительно позвоночного столба. Как только спина коснется земли, выполните сильный хлопок по ковру ладонями, чтобы погасить скорость. Помните, что во время падения нельзя разгибать шею, чтобы не удариться головой о землю.
Второй вид самостраховки более сложен в освоении, и вы должны довести ваши действия до автоматизма. После этого стоит усложнить упражнение, выполняя падение назад через спину товарища, стоящего на четвереньках. Также не стоит забывать и о подстраховке партнера. В момент его приземления поддергивайте товарища вверх за одежду.
Основные приёмы защиты и нападения
На каждом занятии вам предстоит осваивать приемы нападения и защиты. Однако спешить не стоит, все ваши действия должны быть доведены до автоматизма. Для этого на одной тренировке необходимо разучивать максимум два движения. Сегодня мы говорим об изучении самбо в домашних условиях для начинающих. Когда занятия проводятся под присмотром наставника, то спортсмены на протяжении четверти часа работают согласно его инструкциям:
- Начинают борьбу — один находится в низкой стойке, а второй в высокой.
- Осваивают только подножки либо подсечки.
- Отрабатывают ситуации, когда один из атлетов находится в невыгодном положении и т. д.
Правильная бросковая техника предполагает выбор необходимой дистанции между соперниками. Опытный самбист всегда сможет занять удобную позицию для проведения приема. Этому вопросу вы должны уделять время на тренировках. Сначала работайте в статике — один спортсмен принимает положение, в котором другому будет удобно проводить приём.
Такие движения, как «мельница», броски через голову, бедро и спину, следует изучать поэтапно в двух или даже трех фазах. В это время желательно присутствие тренера, который поможет быстро исправить ошибки. Во время поединка самбист должен не только использовать собственную силу, но и обратить мощь соперника против него. Например, боковая подсечка, подсад голенью с последующим броском через голову или передний переворот, выполняются в момент движения соперника.
Выполнение болевых приемов требует от атлетов чувства меры. Если они выполняются неправильно, то возможны различные травмы, например, ущемление Ахилла или разъединение поверхностей элементов коленного сустава с одновременным растяжением связок. Во время выкручивания руки последствия могут быть не менее серьезными. Однако если болевой прием выполнялся с соблюдением всех правил, но в результате привел к травме соперника, то он засчитывается.
Выполняя защитные действия, вы должны уметь освобождать от захвата рукава куртки благодаря вращению руки, захваченной соперником, в сторону его большого пальца. Если вас захватили за отворот куртки, то возьмите рукав соперника двумя руками, после чего резко дерните его на себя, одновременно отклоняя корпус назад. Если противник выполняет против вас болевой прием на руку, сомкните предплечья максимально плотно и возьмите рукава куртки наперехлест. Если вам выкручивают ногу, вращайте тело в том же направлении.
Наиболее частые причины получения травм в самбо
Одной из наиболее распространенных причин получения повреждений может стать поврежденное покрытие ковра. Разрыв мениска не является редкостью в борьбе и чаще всего это происходит в момент вращения спортсмена вокруг оси, когда его нога запутывается в ковре. Ни в коем случае не оставляйте на ковровом покрытии гири, гантели и другие спортивные снаряды.
Чтобы не получить повреждений во время выполнения акробатических упражнений. Спортсмены должны двигаться в одном направлении. Достаточно просто получить повреждение в момент отработки приемов другими борцами, если вы находитесь на ковре близко от них. Во время поединка может быть выполнен прием, который повлечет вылет атлета за пределы ковра и если кто-то располагался спиной к соревнующимся, риск травмы достаточно высок.
Как только вы упали на ковёр, необходимо сразу встать, чтобы товарищ не споткнулся. Ещё один важный момент, о котором мы уже говорили выше — самостраховка и подстраховка. Обязательно уделяйте этому вопросу на тренировках достаточно внимания. Помните о том, что аптечка всегда должна находиться под рукой.
Очень важно уметь оказывать первую помощь пострадавшему атлету. Его необходимо расположить на ровной поверхности и вызвать медицинского работника. Ни в коем случае не пытайтесь самостоятельно вправить вывих, если у вас нет достаточного багажа знаний. Это может лишь усугубить ситуацию. Если необходимо наложить фиксирующую шину на поврежденную конечность, а бинта под рукой не оказалось, используйте борцовский пояс. Сейчас мы не буде останавливать на технике оказания первой помощи при травме, так как этому может обучить только специалист.
Первый урок занятий самбо в следующем сюжете:
Искусство защитить себя без применения оружия, в котором приемы для начинающих можно освоить и детям, и взрослым почтенного возраста – так характеризуется вид спортивно-прикладного единоборства с сокращенным названием самбо (самозащита без оружия).
«Рожденное» в СССР, самбо позаимствовало элементы техники дзюдо и традиционных народных видов борьбы (более 15 –ти стилей) и в 1966г. Было официально признано на международной арене.
Весомый аргумент «за» самбо — его популярность. Только в России насчитывается более 400 тыс. занимающихся. Желание влиться в когорту самбистов могут остановить только медицинские противопоказания. Ни возраст, ни стартовые физические кондиции, не являются преградой.
Научиться основам спортивного или боевого самбо можно в спортивных секциях, на курсах, или методом индивидуальных тренировок под руководством инструктора. Помимо приобретения специальных навыков, такие занятия помогут развить силу, выносливость, ловкость, быстроту, координацию – основные качества общефизической подготовки.
Арсенал приемов самбо настолько велик, что квалифицированные борцы – самбисты представляют грозную силу в соревнованиях по смешанным единоборствам и в боях без правил (ММА).
Задача начинающих любителей – освоение и совершенствование базовой техники. Известная спортивная аксиома гласит: «чем лучше ты умеешь выполнять простые приемы, тем выше твое мастерство».
Компоненты тренировочного процесса
Разминка
Тренировка в любом виде спорта обязательно начинается с разминки.
Цель – подготовить мышцы и суставы к выполнению тренировочных нагрузок.
Комплекс разминочных упражнений включает различные виды наклонов, вращений, приседаний, прыжков, выполняющихся на месте и в ходе пробежек.
Акробатика
Специфика самбо делает акробатическую подготовку неотъемлемой частью для освоения техники. Выполняются всевозможные кувырки, стойка на кистях, хождение в стойке, прыжки из положения на корточках и др.
Приемы «самостраховки»
Заповедь борца – «не научившись правильно падать, не научишься бросать». Спортсмены обучаются технике падений вперед и назад в парных упражнениях.
Задача – научиться группироваться и гасить силу удара при падении. Руки и ноги играют роль амортизаторов в движении «перекат» телом или «хлопок» прямыми руками.
Партнеры страхуют друг друга, поддерживая при приземлении за верх одежды.
Отработка технических приемов и действий ( атакующих, защитных, комбинационных)
Основная часть занятия. Борцы оттачивают технику изученных приемов в парах и добавляют по 1-2 новых упражнения. Тренер дает установку на каждое конкретное действие, работа над которым длится от 10-до 15 мин.
При обучении новым техническим действиям, движения отрабатываются поэлементно, начиная со статических позиций. Освоив структуру, борцы переходят к отработке приема в целом, в динамике. Совершенствуется техника в спаррингах (по заданию тренера и вольных).
Упражнения на развитие силы
Разбившись на пары, борцы выполняют несколько видов заданий на силу. Ходьба на руках, при поддержке партнером ног за лодыжки; ходьба, приседания, повороты с напарником на плечах и др.
Рекомендации новичкам:
- не пейте во время тренировки;
- стригите ногти коротко;
- не начинайте разучивать новый прием, пока не освоили разучиваемый;
- не бойтесь переспросить у тренера или опытного партнера, если возникли вопросы;
- не допускайте состояния «перетренированности»;
- соблюдайте режим отдыха (сон не менее 8 часов) и здорового питания.
Основные технические приемы в классическом спортивном самбо
К техническим действиям в самбо относятся стойки, передвижения, подготовка и выполнение захватов, ложные движения, броски и их комбинации, защитные действия и ответные броски, борьба лежа, самостраховка.
Броски за счет ног:
- Подножки (передние, задние, боковые).
- Зацепы (варианты «обвив» и «двойной зацеп).
- Подбивы ( «ножницы» — двойной подбив, подхват, отхват).
- Подсечки из стойки и с падением (передние, задние, боковые, изнутри).
- Подсады, в т.ч. бросок через голову.
Броски за счет туловища (через себя):
- Через бедро.
- «Мельница».
- Через спину.
- Через грудь.
Броски за счет рук:
- Рывком за рукава.
- Рывком за ногу.
- Рывком за две ноги.
- Кувырком.
- Переворотами.
Болевые приемы:
- «Рычаг локтя» — перегиб локтевого сустава.
- «Узел» — рука выкручивается наружу.
- «Обратный узел» — рука выкручивается внутрь.
- «Ущемление» двуглавой мышцы плеча (бицепса).
- «Рычаг колена» — перегиб коленного сустава.
- «Ущемление» мышц задней поверхности голени и ахиллесова сухожилия.
Самые эффективные приемы реального боя собраны в боевом самбо. До 1991г., этот вид изучали только сотрудники МВД (полиции и спецподразделений). Набор «инструментов» в боевом самбо включает, кроме всего спектра классического самбо, удары руками, локтями, ногами, удушающие приемы. Смотреть самоучитель по боевому самбо в видео уроках можно на сайте sport-lessons.com в разделе Самбо.
Обучение по фильмам, картинкам и фото, рассматривается как вспомогательное средство тренировки. В домашних условиях, используя только методы наглядности и аутогенной тренировки, самбо не овладеть.
С техникой выполнения лучших приемов классики можно ознакомиться, посмотрев видео уроков школы Гончарова:
Самбо переводится как самозащита без оружия. Боевое искусство славится тем, что освоить его способен человек любого возраста и пола. Единственной преградой может стать состояние здоровья. Спорт включает в себя элементы и техники более 15-ти стилей различной борьбы: дзюдо, карате, народных единоборств. Приемы самбо настолько разнообразны и обширны, что борцы являются наиболее профессиональными и подготовленными среди конкурентов на арене по смешанным единоборствам.
Международная арена официально признала данный вид спорта в 1966 году и с того момента он только набирал популярность. На сегодняшний день в России насчитывается более 450 тысяч последователей мастерства. Изучить основы борьбы можно в секциях, курсах, на индивидуальных тренировках. Эти занятия помогают не только выучить приемы, но и развить выносливость, силу, скорость и укрепить здоровье.
Главной задачей любителя является освоение и совершенное овладение базовой техникой, без которой попасть в ряды профессиональных самбистов невозможно. Чтобы вступить в ряды учеников, необходимо приобрести экипировку:
- шорты;
- специальную обувь (самбовки);
- шлем;
- капу;
- перчатки;
- защиту для ног.
Этапы тренировочного процесса
Первый этап – разминка, главная цель которой – подготовка всех мышц и суставов перед нагрузками. Занятие любого вида спорта начинается с нее. Сюда входят легкое кардио, наклоны, приседания, прыжки.
Второй этап – акробатика. Гимнастические упражнения являются неотъемлемой составляющей боевых приемов самбо. Специфика спорта включает в себя кувырки, стойку на руках, голове, прыжки в высоту.
Третий этап – отработка приемов страховки. Ученики разбиваются по парам и прорабатывают технику падения в разных позах, чтобы научиться группироваться и контролировать силу удара, практикуют бросок седло. При этом напарники страхуют друг друга при падении, придерживая за одежду.
Четвертый этап – совершенствование ранее изученных приемов и бросков в самбо. Ученики работают в парах и, когда техника становится идеальной, тренер добавляет 1-2 новых упражнений, отработка одного занимает от 10 до 15 минут. Изучение нового действия начинается с постановки правильной позы, после переходят к приему в движении.
Пятый этап – растяжка, упражнения на выносливость. Ученики разбиваются на пары и выполняют силовые упражнения: носят друг друга на руках, приседают с напарником на плечах, отжимаются. После этого делают небольшую растяжку, чтобы восстановить тонус мышц и избежать боли.
Некоторые рекомендации начинающим:
- не наполняйте организм жидкостью во время занятия;
- обрезайте ногти, чтобы не навредить партнеру;
- не переходите к новому упражнению, пока основные приемы не отработаны, это может привести к неправильной технике и травмам;
- не стесняйтесь обращаться к тренеру;
- соблюдайте режим сна и правильного питания.
Базовые приемы
К основным приемам самбо для начинающих относятся:
- передвижения;
- захваты;
- поза перед захватом;
- броски и страховка;
- стойки.
Изначально все упражнения необходимо делать под руководством тренера, иначе база будет неправильна и последующие приемы не дадут желаемого результата.
Броски
Первым для освоения предлагаются броски – подножки и подсечки. Подножка подразумевает под собой бросок одного из партнеров, при подставлении ноги к ноге соперника с разных сторон, другой из напарников переваливается через нее. Подсечка – бросок, при котором происходит удар по ноге напарника передом подошвы.
Также сюда относятся броски через бедро, спину, голову, плечи, с захватом ноги. Суть данных приемов заключается в одном — перебросить противника через определенную часть тела. К самому непростому относится кидок через бедро, руки, ноги, таз, плечи должны работать в строгой последовательности, поэтому важно проработать данную технику самостоятельно, без партнера, чтобы все движения были точными и четкими.
Перевороты – суть заключается в захвате рукой куртки соперника, а свободную зафиксировать на его рукаве. После делается шаг одной ногой, чтобы подойти как можно ближе и провести конечность из рукава между ногами, перебрасывая партнера так, чтобы ноги были выше головы.
Зацепы – заключаются в фиксировании руки выше локтевого сгиба партнера, а второй на плече, в этот момент нога проводится между ног соперника и сгибается в колене, фиксируя конечность. При давлении напарник теряет равновесие и опрокидывается на спину. Главное в выполнении стойки – правильно расположить и зафиксировать туловище и ноги, которые позволяет провести бросок.
Борьба в партере – соперники находятся в лежачем состоянии и совершают перекаты, не позволяя встать другому.
Захваты
Они распределяются на:
- Основные – проводят стоя, наносится до момента, пока соперник не нанесет свой удар.
- Ответные – наносятся исходя из положения, которое навязал соперник, могут быть применены броски.
- Оборотные – используют для блокировки удара партнера.
- Предварительные – позволяют занять удобное положение, чтобы нанести последующие броски.
Наиболее популярные захваты в самбо:
- «мельница» – самбист перебрасывает противника через плечо;
- «ножницы» или подгивы – происходит подгиб обеих ног в месте коленного сгиба соперника, совершается двумя
ногами во встречных направлениях;
- «ключ» – самый сложный прием, заключается в зажатии плеча соперника между своими плечами и предплечьями,
при этом переводя кисть за спину.
Болевые приемы
Быстрого поражения партнера получиться достичь, если использовать болевые приемы в самбо на руках или ногах, но не разрешается применять на пальцах, стопах и запястье. Техника состоит в перегибание сустава конечностей против его природного изгиба, чтобы избежать травм борец может подать сигнал: постукивание свободной рукой либо слово: «Есть!». Некоторые правила:
- любой крик участника, которому наносится болевой прием, считается сигналом поражения;
- нельзя использовать технику в стойке или после сигнала судьи о прекращении боя;
- борец, который провел прием, получает победу.
Запрещенные действия
Существуют неразрешенные приемы боевого самбо. К ним относятся те, что могут нанести вред здоровью, выглядят не эстетично, мешают активно вести бой. Примеры:
- атаковать горло или шею;
- бить без перчатки;
- наносить удар в позвоночник и затылок;
- ранить копчик, суставы конечностей;
- вставлять пальцы в рот и глаза;
- удары головой в живот;
- бить лежащего партнера;
- опрокидывать напарника на голову;
- накидываться всей массой на оппонента;
- игнорировать свисток и указания судьи;
- кусать, царапать напарника.
Боевое искусство самбо получило большую популярность по всему миру. Это не удивительно, специальные приемы захватов, позволяющие одолеть соперника без оружия актуальны для самозащиты. Занимаясь боем можно достигнуть не только важных навыков обороны, но и улучшения состояния тела и выносливости. Научиться может каждый желающий, нет запретов по возрасту, весу или полу. Главное в данном спорте – слушать инструктора и не переходить к новому приему, досконально не изучив предыдущий.
Читайте также: