Упражнения для сгонки веса для мужчин
Серия статей по набору мышечной массы подошла к концу и теперь самое время уделить внимании и поделиться советами с людьми, у который нет проблем с набором веса, зато есть огромные проблемы со сгоном лишней жировой массы, то есть с сушкой тела. Согласитесь, что рельефное тело намного эффектнее выглядит, чем массивная «тушка»
Этой статье я начинаю серию статей об эффективном сгоне лишнего веса, то есть о сушке в бодибилдинге и рельефе. Причем, я постараюсь научить вас «сушиться» не вредя наращенной мышечной массе.
Тренировка на рельеф (сушка в бодибилдинге) – серьезное и очень сложное испытание для бодибилдера. Тренировка на рельеф кардинально отличается от тренировки на массу. Если в тренировке на массу вы могли сколько хотите есть, тем самым пополняя запасы энергии в организме, то в тренировках по бодибилдингу на рельеф той самой энергии, поступаемой из пищи как раз будет катастрофически не хватать и вам нужно будет заставлять свой организм использовать энергию из подкожных запасов, то есть из жира. Но это сделать не так уж и просто… Основная суть сушки в бодибилдинге — заставить организм сжигать лишний подкожный жир.
Тренировка на рельеф (сушка) – это целое испытание для бодибилдера из-за того, что становится намного сложнее поднять обычный рабочий вес, психоэмоциональное состояние ухудшается, нервозность, раздражительность и нет желание что-либо делать – вот побочный эффект от строжайшей диеты и изнурительных тренировок.
Тренировка на рельеф улучшает кровообращение, а значит и питание мышц.
Когда нужно заниматься сушкой в бодибилдинге?
Если ваш стаж занятий бодибилдингом достаточно велик и вес вашего тела уже подходит к 100 кг и формула «ваш вес = рост — 90» уже применима к вам, также вы чувствуете, что пора сбросить лишний вес и все ваши знакомые и друзья указывают на это, тогда смело приступайте к тренировкам. Однако, большинство начинающих бодибилдеров не понимают одно правило сушки — для того, чтобы сушиться нужно иметь то, что сушить, то есть нужно иметь подкожный жир и мышцы. Не стоит работать на рельеф, если вы недостаточно набрали мышечной массы, так как вместе с жиром будут таять и ваши мышцы. Программа тренировок на рельеф придает формы и красивые очертания именно имеющимся у атлета мышцах.
Основные факторы, которые будут препятствовать вам во время цикла сушки в бодибилдинге:
- Низкий уровень обмена веществ (Его можно повысить путем тренировок с использованием тяжелых весом и базовых упражнений, также путем частого приема пищи.)
* Низкий процент мышечной массы в теле (если ваша мышечная масса еще недостаточно сформировалась, то рано переходить к сушке, так как в этом случае вы не получите нужного результата – рельефного тела, а получите результат – худощавое тело. Выход есть – продолжать дальше набирать именно мышечную массу, предварительно выявив причину отставания в наборе мышц.)
«Неумение» организма использовать подкожный жир в качестве источника энергии (до этого ваш организм привык к тому, что всю необходимую энергию он получал из углеводов и жиров, полученных вместе с пищей. А теперь совершенно другое дело… Нам нужно заставить организм питаться своими внутренними запасами. Это очень легко сделать – потреблять меньше калорий, чем расходуете.)
* Элементарная лень и низкая мотивация. Пожалуй – это основной фактор, который не позволяет нам добиваться высот в каком-либо деле. С ним надо бороться самым беспощадным способом. Однако, если человек сам по себе флегматичен и не хочет менять себя, то тут хоть головой об стенку бейся, но его не заставить изменять себя.
Правила составления индивидуальной программы тренировок на рельеф:
Во время тренировок на рельеф работайте с меньшим весом и выполняйте 15-20 повторений до отказа в каждом подходе. Заставьте ваши мышцы как бы «гореть». Во время многоповторной тренировки вы сжигаете намного больше калорий, чем обычно. А как же заставить организм сжигать калории во время отдыха от тренировки?
Наряду с многоповторным режимом и легким весом выполняйте 1 подход в каждом упражнении с максимальным для вас весом. То есть с тем весом, который вы можете технически грамотно поднять не более 8 раз. Этим вы заставите раскрутиться вашему метаболизму и организм будет сжигать жир даже во время ночного сна или отдыха.
Увеличьте количество тренировок в неделю до 5. Именно увеличение количества тренировок до 5 в неделю позволяет добиться максимального результата в сгоне лишнего веса. Все заключается в том, что применяя многоповторный режим тренировки вы сжигаете основную массу калорий и подкожного жира именно во время тренировки, а если количество тренировок сделать больше, следовательно, и лишенного веса вы уберете больше. Арифметика проста… Некоторые из вас сейчас зададутся вопросом – а как же отдых между тренировками? Он ведь должен быть 48 часов для роста мышц. Запомните – во время работы на рельеф ни о каком наборе мышечной массы не может идти и речи. Сейчас основная работа заключается в сгоне лишнего веса и в сохранении набранной мышечной массы.
Диета. Питание играет в процессе сушки огромную роль. Возможно даже большую, чем тренировки, поэтому запомните основное – строгая диета с минимальным количеством жиров и углеводов – основа рельефного телосложения. Будет не просто, но в конце – концов оправдано. Основное правило – принимайте калорий с пищей меньше, чем расходуете.
Аэробная работа. Безусловно, во время активной аэробной работы вы сжигаете очень много подкожного жира, чем во время тренировок с железом. Поэтому я рекомендую заниматься аэробной работой 2 дня в неделю, а оставшиеся 3 дня работать с железом. Максимально эффективные виды спорта, которые помогут сбросить лишний вес – это плавание, бег, занятия фитнесом. Рекомендую также применять эллиптический тренажер для этих целей.
Отдых между подходами во время многоповторного режима работы следует сократить до 1 минуты. Тем самым вы добьетесь максимального пампинга мышц и максимального сгона лишнего веса из-за ускоренной циркуляции крови по сосудам и тканям вашего тела. Идеальный интервал между подходами – дать себе отдышаться и переходить к следующему подходу.
Пресс. Упражнениям на пресс стоит уделять внимание на каждой тренировке и выполнять по 5 подходов до и после основной тренировки.
Длительность программы на рельеф определяется индивидуально и может занять от 4 до 8 недель в зависимости от количества подкожного жира, скорости обмена веществ, типа телосложения и конечно же от правильно составленной диеты. Обычно среднестатистическому атлету вполне хватает 4-х недель для полной сушки. Как раз именно на 4 недели мы с вами и будем ориентироваться.
Перед началом работы по программе тренировок по бодибилдингу на сушку запишите в ваш тренировочный дневник следующую информацию:
*вес тела
*все мышцы в расслабленном и напряженном состоянии
*процент жира (или, как минимум, толщину кожно-жировой складки на животе в 5 см правее от пупка)
*определите максимальный вес в жиме лежа, приседании и становой тяге, с которым вы можете сделать 8 повторений
Программа тренировок на рельеф мышц:
Описание недельного цикла тренировки по бодибилдингу на сушку:
Данная программа тренировок хороша тем, что она включает в себя высокоповторный режим работы на рельеф и один тяжелый подход с максимальным весом для разгона уровня метаболизма, что позволит сбрасывать лишний вес даже во время отдыха от тренировок. Также мы будем применять базовые упражнения, которые очень энергоемкие, так как задействуют при выполнении большое количество мышц. Также во время работы по этой программе мы будем тренировать все тело за 1 тренировку. Идентичную программу я постоянно применяю в период сгона лишнего веса и могу вам сказать, что она отлично работает.
Понедельник.
1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
2) Тяга на блоке к груди. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
3) Бицепс со штангой стоя. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
4) Становая тяга. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
5) Разводка гантелей лежа. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
6) Поочередная тяга гантелей к поясу. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
7) Разгибание ног в тренажере сидя. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Вторник.
Аэробная нагрузка.
Плавание в бассейне либо бег 40 минут
Среда.
1) Тяга на блоке за голову. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
2) Разведение рук в тренажере «бабочка». 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
3) Поочередный подъем гантелей на бицепс. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
4) Приседание со штангой на плечах. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
5) Отжимания на брусьях. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
6) Жим штанги на наклонной скамье. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
7) Подъем гантелей над головой. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Четверг.
40-минутная аэробная нагрузка сауна.
Пятница.
Отдых от тренировок.
Суббота.
1) Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
2) Тяга штанги к поясу в наклоне. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
3) Подтягивания широким хватом. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
4) Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
5) Разведение гантелей в стороны стоя. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
6) Становая тяга. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с макисмальным весом.
7) Жим штанги лежа на наклонной скамье узким хватом. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Воскресенье.
Отдых.
В заключении хотелось бы сказать, что тренировки по бодибилдингу в период сушки очень тяжелы тем, что вам приходится следовать строжайшей диеты и в то же время очень интенсивно тренироваться. Тем более, что своими тренировками и диетой вы должны заставить организм «питаться» собственными запасами. Не каждый атлет выдерживает даже половины периода сушки в бодибилдинге и сходит с дистанции.
Эффектинвый сгон жира. Программа тренировок по бодибилдингу на сушку
Существует два вида людей, одни желают набрать не достающийся вес и мышечную массу, другие скинуть ненавистные лишние килограммы. Ведь всем известно, что спортивное, рельефное и подтянутое тело выглядит намного привлекательнее и сексуальнее обвисшей жировой массы.
В бодибилдинге также существует проблема сгона подкожного жира. Для решения этой задачи необходимо проводить так называемую сушку тела, а именно упорно тренироваться по определенной программе созданной специально для атлетов.
В данной статье мы рассмотрим, как с помощью сушки можно привести свое тело к идеалу и при этом не навредить своему здоровью и уже существующей наращенной массе мышц.
Тренировка по строению рельефа (сушка)
В тренировке на рельеф главным является соотнести свои желания, силы и возможности. Подойти к этому со всей ответственностью и серьезностью. Ведь тренировки на сгон жира (сушка) и строения рельефа значительно отличается от тренировок на наращивание массы тела, когда вы могли употреблять в пищу, что угодно и в любом количестве. В них вам необходимо будет питать энергию из подкожных жировых отложений на вашем теле, так как пищи надо будет принимать в очень маленьком количестве, использую специальные диеты, направленные на потребление правильной и здоровой пищи. В бодибилдинге это и является сутью сушки.
Главное в этот период не сдаваться. Ваши мышцы будут питаться за счет кровообращения во время тренировок. Но работать станет намного сложнее, организм станет ослабленным, повысится утомляемость, раздражительность, нервозность. Обычный рабочий вес станет непосильным испытанием для атлета. Ко всем этим негативным последствиям приводят изнурительные диеты и постоянные тяжелые тренировки. Но всему этому есть оправдание, это желаемый результат.
т
Посмотреть вложение 13150
огда стоит начинать усиленные тренировки на рельеф (сушку)
Главным отпускным пунктом к началу работы (сушки) должны служить не только уговоры окружающих друзей, знакомых, родственников, тренеров, а также и свое стремление как можно раньше обзавестись рельефом. Но и, несомненно, существование подкожных жировых отложений и мышечной массы на вашем теле. Ведь если начать сушку на несформированную мышечную массу, то во время изнурительных тренировок она также уйдет вместе с лишним подкожным жиром.
Немаловажным также является стаж тренировок в бодибилдинге, вес, рост и общее физическое здоровье. Так как программа на рельеф используется лишь для тех атлетов, которые уже имеют довольно приличную сформированную мышечную массу.
Факторы, препятствующие работе по сгону жировых отложений (сушке) в бодибилдинге:
— низкий обмен веществ в организме:уровень обмена веществ повышается с помощью постоянного приема правильной и здоровой пищи, а также силовыми упражнениями;
— недостаточно сформированная мышечная масса тела:об этом уже было выше сказано. Не большой процент мышечной массы тела не приведет к формированию рельефа, так как изначально следует наработать ее, иначе в результате вы получите худое истощенное тело. Продолжайте работать над формированием мышечной массы и только со временем переходите к сушке.
— нежелание и неумение организма питать энергию из отложенного подкожного жира.Это происходит по потому, что раньше полезные вещества поступали через прием пищи, а теперь их количество резко уменьшилось за счет введения строгой диеты. Для нормальной и полноценной работы организма и достижения поставленной цели необходимо расходовать больше калорий, чем потреблять.
— отсутствие мотивации и элементарная человеческая лень:здесь все зависит от характера личности, есть люди, которые ставят цель для того, чтобы ее добиться. А есть такие, для кого не сработает не одна из мотиваций, как бы сильно не хотелось иметь привлекательные формы тела.
Программа индивидуальных упражнений на рельеф. Правила составления:
— работу на формирование рельефа стоит начать с меньшего веса, выполняя во время тренировки 15-20 подходов до отказа. Мышцы должны «гореть» во время упражнений.
— а в период отсутствия тренировок, во время сна, а именно ночного отдыха ваш организм должен сжигать калории за счет ранее выполненной работы. А именно повторяя программу упражнений на рельеф с легким весом, в промежутке вводите один подход с наиболее максимальной нагрузкой для вас не более 8 раз, без вреда на организм. Это будет способствовать сжиганию подкожного жира во время отдыха.
— число тренировок в неделю необходимо проводить не менее пяти раз, так как количество занятий на рельеф и сжигания подкожного жира напрямую зависит от проведенной работы. Повторяя программу тренировок 5 раз, вы сжигаете соответственно больше калорий и лишнего подкожного жира. Об отдыхе в данный период стоит забыть, так как работа на рельеф требует много сил, энергии и упорства. Ваша задача состоит не в наборе мышечной массы, а в ее сохранении и формировании рельефа за счет тренировок на сжигание подкожного жира (сушки).
— введение диеты в дневной рацион. Питание играет особо важную роль в процессе формирования рельефа (сушки). В рационе питания необходимо максимально уменьшить потребление жиров и углеводов, и при этом расходовать их намного больше, чем принимать в пищу.
— также очень важно в формировании рельефа в тренировки включить аэробные упражнения, так как они намного эффективнее влияют на сжигание подкожных жиров, в отличие от работы с железом. В программу тренировок стоит включить бег, плаванье, а также фитнес 2 раза в неделю, остальное время уделите работе с железом.
— максимальный результат можно получить, если в режиме повторения подходов делать отдых не больше одной минуты. В этот период идет активная работа организма, циркуляция крови по тканям и сосудам, что способствует лучшему сгону подкожного жира. Со временем отдых должен составить ровно столько времени, сколько требуется человеку, чтобы отдышатся.
— выполняйте постоянно упражнения на пресс. Подходы на пресс стоит выполнять не менее пяти раз, до и после тренировки.
— сколько же необходимо времени, чтобы добиться желаемого результата. Все сугубо индивидуально, влияет как тип телосложения, скорость работы организма, обмена веществ, так и количество лишнего подкожного жира на теле. И немаловажным является соблюдение строжайшей диеты во время формирования рельефа. В основном программа сушки рассчитана на период 4-8 недель, все опять же индивидуально. В данной статье мы рассмотрим период 4-х недель, так как именно этот срок необходим среднестатистическому атлету для сгона подкожного жира и формирования рельефа.
Первым этапом работы на рельеф (сушку) в бодибилдинге является завести тренировочный дневник, если такого еще не существует. Записать в него ваши персональные данные:
— основной вес в килограммах;
— объем мышц в напряженном и расслабленном виде;
— толщину жировой ткани на животе правее от пупка на пять сантиметров, или же процент количества жира;
— определение веса в становой тяге, жим, в положении лежа, выполняя восемь повторений.
Программа тренировок на сгон подкожного жира (сушки) в формировании рельефа
Так как было упомянуто выше, мы рассмотрим программу тренировок на рельеф на период 4-х недель.
Программа включает в себя повторный режим тренировок на рельеф, а также выполнение одного тяжелого подхода с весом наиболее максимальным для атлета. С помощью данного алгоритма подкожный жир будет «таять» даже во время сна и отдыха.
В программу также будут включены базовые упражнения, с помощью которых можно задействовать большее количество мышц, что соответственно повышает ваши шансы на достижение желаемого результата. Во время каждой тренировки будут задействованы все группы мышц.
Посмотреть вложение 13151
Посмотреть вложение 13151
1-й день тренировки на сушку
1. На горизонтальной скамье, в положении лежа на спине, выполняйте жим штанги по четыре подхода, 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимально увеличенным для вас весом.
2. Тяга на блоке к грудной клетке также выполняйте четыре подхода, 20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным количеством веса.
3. Бицепс, стоя со штангой. Не меняя количество четыре подхода по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальной нагрузкой в весе.
4. Становая тяга. Все также четыре подхода по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным подъемом.
5. В положении лежа разводка гантелей. Четыре подхода по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным весом.
6. Тяга гантелей к поясу, по очереди. Выполняйте четыре подхода по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным весом для вас.
7. В тренажере сидя сгибание и разгибание ног. Все те же подходов четыре по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным весом.
2-й день тренировок
1. Включаем в тренировку аэробную нагрузку.
2. Два варианта: плаванье или бег не менее 40 минут.
3-й день тренировок
1. Тяга за голову на блоке. Четыре подхода выполняя по 15-20 повторений, а также один подход на 8 повторений с наиболее максимальным весом.
2. Упражнение в тренажере «бабочка» разведение рук с количеством в четыре подхода выполняя по 15-20 повторений, а также один подход на 8 повторений с наиболее максимальным весом.
3. Подъем гантелей на бицепс по очереди. Все те же четыре подхода по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным весом.
4. Приседания со штангой на плечах. Выполняйте четыре подхода по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным весом.
5. Отжимание на брусьях также четыре подхода по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным весом.
6. Упражнение на наклонной скамье, жим штанги. 4 подхода по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным весом.
7. Подъем гантелей над головой. Выполняйте подходов четыре по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным весом.
4-й день тренировки
1. Включаем в тренировку аэробную нагрузку не менее 40 минут.
2. Один из самых приятных моментов посещение сауны.
5-й день тренировок
На пятый день организму необходимо дать передышку, именно в этот период стоит сделать выходной от тренировок.
6-й день тренировок
1. Упражнение на наклонной скамье, жим гантелей. Четыре подхода по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным весом.
2. В наклоне тяга штанги к поясу. Четыре подхода по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным весом.
3. Подтягивания широким хватом. Все тоже количество подходов в четыре по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным весом.
4. Стоя обратным хватом подъем штанги на бицепс также четыре подхода по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным весом.
5. В положении стоя, разведение гантелей в стороны. Выполняйте четыре подхода по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным весом.
6. Становая тяга. Также подходов четыре по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным весом.
7. Лежа на наклонной скамье узким хватом выполняйте жим штанги в подходе по четыре раза, 15-20 повторений, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальной нагрузкой в весе.
7-й день тренировок
1. Заслуженный отдых.
Вот мы рассмотрели программу тренировок на формирование рельефа, так называемую сушку для сжигания подкожных жиров. Данные тренировки довольно сложны в выполнении, так как требуют не только бешенной физической нагрузки, а и соблюдение строжайшей диеты. Но результат стоит того, Вы, укрепляя и закаляя свой организм, заставляете его питаться внутренними ресурсами, что позволяет, наиболее максимально приблизится к желаемому результату. Многие атлеты не выдерживают нагрузки во время тренировок и сходят с дистанции на полпути. Удачи Вам.