Упражнения для шеи домашним методом
Всем привет! Сегодня мы поговорим о том, как накачать шею в домашних условиях для новичков, а также для людей с недостаточной базовой подготовкой для того, чтобы делать сложные упражнения.
Всегда нужно помнить о том, что любая спортивная деятельность начинается с разминки, и если речь идет о шее, то это особенно важно, потому как если вы повредите шею, это может на вас фатально сказаться и в будущем принесет много проблем со здоровьем, и это такие проблемы как головные боли, отеки рук, замыкание шеи с ограничением амплитуды вращения и многое другое.
Поэтому никогда не пренебрегайте разминкой, прежде чем начинать качать шею, побегайте, согрейтесь до легкого пота, и только затем приступайте к разминки самой шеи. Разминайте шею банальными наклонами вперед, назад, влево, вправо по 15 раз в каждую сторону. Не следует ею вращать, так как это тоже не очень полезно.
Далее можно создать небольшое сопротивление руками и продолжать разминку в тех же направлениях.
После того, как вы размяли шею и почувствовали приятное тепло в мышцах, можно переходить к первому упражнению. Большая ошибка новичков в том, что они сразу переходят к сложным упражнениям и это неправильно — нужно нагружать шею постепенно и плавно переходить на более сложные упражнения.
Волевая гимнастика Анохина
Данное упражнение представляет собой предельное напряжение мышц в течении определенного времени. Стоит начинать от 10 секунд и с последующими тренировками увеличивать до 15-20 секунд. Упражнение выполнять в 5-6 подходов. Выглядит оно следующим образом:
1) Нужно взять руки сзади в замок
2) Выдавить трапеции вперед
3) С силой отвести голову назад, как бы раздавливая шею о трапецию и держать это положение в максимальном напряжении в течении 10 секунд. Когда вы это выполняете, вам должно быть больно, вы должны чувствовать сильное напряжение в задней части шеи.
4) То же самое делаем наклоном шеи вперед (вниз), максимально напрягая задние мышцы шеи в течении 10 секунд, при этом руки не убираем из замка во всех направлениях.
5) Поворачиваем голову в стороны, напрягая боковые мышцы шеи в течении 10 секунд.
6) То же самое делаем с наклонами головы в стороны, так же максимально напрягая боковые мышцы в течении 10 секунд.
Выполняя эти упражнения, не забываем держать руки в замке, как можно сильнее напрягать трапеции и сводить лопатки.
Тренировка шеи самосопротивлением
Мы изучили первый вариант тренировки шеи с помощью волевой гимнастики и теперь можем перейти ко второму упражнению — тренировке шеи самосопротивлением. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Кроме того, для этого упражнения нам потребуется полотенце или шапка. Это нужно для того, чтобы ваши руки не скользили во время выполнения по потному лицу.
Упражнение хорошо тем, что вы можете его делать где угодно, не ориентируясь на такие факторы, как инвентарь и обстановка. Еще один плюс в том, что вы можете сами регулировать нагрузку на шею руками практически до бесконечности и во все стороны (как по направлению, так и в обратную сторону), потому как маловероятно, что ваша шея окажется сильнее рук.
Выполняя данное упражнение, старайтесь делать по 3 подхода в каждом направлении.
1) Наклоны головы вперед с использованием сопротивления рук. Упражнение выглядит следующим образом: вы упираетесь ладонями в лоб, запрокидывая голову и с силой давите головой вниз.
2) Наклоны головы назад с использованием сопротивления рук. Тоже самое делается на задние мышцы шеи: вы берете руки в замок за голову, наклоняете ее вниз и начинаете запрокидывать назад.
3) Наклоны головы в стороны с использованием сопротивления рук. С наклонами головы в стороны та же история: упираемся ладонью в боковую часть головы и, используя сопротивление руки, делаем наклоны.
Динамика с резиновым жгутом
Мы выполнили второе упражнение и плавно переходим к третьему — динамика с резиновым жгутом. Как вы уже поняли из названия, нам пригодится резиновый жгут, и, желательно, турник, чтобы зафиксировать жгут.
Приобрести резиновый жгут можно в любом спортивном магазине и стоить он будет в районе 500-800 рублей. В будущем он пригодится вам для многих упражнений.
Когда речь идет о динамике, то это всегда большое количество повторений. Необходимо делать 40-60 повторений по 3-4 подхода в каждом направлении. Тренировать можно 4 направления. Работа со жгутом хороша тем, что вы можете довольно долго и плавно регулировать нагрузку на вашу шею путем растяжения жгута.
1) Наклоны головы вперед со жгутом. На картинке показано, как нужно расположить жгут, далее необходимо отойти на удобное для вас расстояние, тем самым растянув жгут и делать наклоны головы вперед.
2) Наклоны головы назад со жгутом. Тоже самое делаем с наклонами головы назад.
3) Наклоны головы в стороны со жгутом. Аналогичные движения делаем в стороны.
Всем спасибо за внимание, надеюсь, эти упражнения для шеи вам помогут и вы получите желаемый результат.
Слабые или напряжённые мышцы шеи могут стать причиной плохой осанки и головных болей. А потому Лайфхакер собрал упражнения, которые помогут вам избежать проблем с шейным отделом позвоночника.
Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.
Упражнения для растяжки шеи
Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.
1. Наклон головы назад и вбок
Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.
Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.
Повторите упражнение в другую сторону.
2. Заведение руки за голову
Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.
Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.
Повторите упражнение в другую сторону.
3. Наклон головы вперёд и вбок
С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.
Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.
Повторите в другую сторону.
4. Растяжка задней поверхности шеи
Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.
Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.
5. Поза «Нитка в иголке»
Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.
Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.
Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.
Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.
Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.
В этой статье есть ещё больше хороших упражнений из йоги, которые помогут растянуть шею и плечи, а здесь — варианты с массажным шариком.
А мы переходим к упражнениям, которые помогут вам укрепить мышцы шеи.
Упражнения для укрепления шеи
Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.
1. Поворот головы с сопротивлением
Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.
Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.
2. Выведение головы вперёд с сопротивлением
Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.
Повторите 10 раз.
3. Шраги
Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.
Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.
4. Подъём шеи лёжа
Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.
5. Мостик
Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.
Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.
6. Обратный мостик
Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.
Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
На этом всё. Укрепляйте и растягивайте мышцы шеи, и вы улучшите свою осанку и снизите риск травм на тренировках.
Шея – очень важная и в тоже время хрупкая часть нашего тела. Мало кто знает и задумывался над тем, что ее нужно тренировать, особенно людям, которые ведут малоподвижный образ жизни.
Как накачать шею дома быстро и легко.
В данной статье мы узнаем о мышечном строении шейного отдела и определим важность упражнений на эту часть тела. Конечно же, изучим самые эффективные техники для проработки шейных мышц, которые можно делать у себя дома и в тренажерном зале.
Шейные мышцы, максимально задействованные в упражнениях
Шейный комплекс включает множество различных мышц, но в упражнениях на шею максимально задействованы следующие:
- Трапециевидная. Расположена в задней части шеи верхнего отдела спины. С ее помощью лопатки подымаются, опускаются и отводятся к позвоночнику.
- Лестничные. Находятся во внутренней части шеи вблизи верхнего отдела позвоночника. Отвечают за поднятие ребер на вдохе и сгибание шейной части позвоночника.
- Ременные. Размещены по бокам и отвечают за повороты шеи и головы, а также за разгибание шейной части позвоночника.
- Грудино-ключично-сосцевидные. Находятся в передней части шеи. Их функции – запрокидывание головы назад, наклоны головы в стороны, кроме этого, берут участие в дыхании.
Как накачать шею дома быстро и легко.
Как накачать мышцы шеи – рекомендации
Хорошо развитые мышцы шеи предотвращают развитие остеопороза и остеохондроза, позволяют миновать образование второго подбородка и дряблости кожи. Поскольку в этой части тела проходит много разных нервных окончаний и сосудов, сила шейных мышц – один из важнейших факторов нормального внутричерепного давления и здоровья головы в целом без мигреней и спазмов.
Перед тем как познакомиться с техникой выполнения самих упражнений на шейные мышцы, давайте ознакомимся с рекомендациями для достижения максимальной эффективности от ваших занятий:
Заниматься необходимо 2-3 раза в неделю, начиная с 10 мин, а потом перейти к 15-25 мин. Количество повторений 10-20 раз.
- Выполняйте упражнения медленно, без рывков.
- Перед началом упражнений нужно сделать небольшую разминку.
- Начинать тренировки нужно с небольшого веса, постепенного увеличивая его.
- В крайних точках сгибания или разгибания шеи задерживайтесь на пару секунд.
Упражнения для мышц шеи
Перед выполнением упражнений для мышц шеи нужно обязательно сделать разминку.
Разминка:
На вдохе исходное положении – корпус и голова ровные, руки можно держать опущенными или на поясе. А на выдохе плавно делайте наклоны головой вперед-назад, к плечам, а также по сторонам.
Круговые движения головой в одну сторону, а затем в другую. Дышать можно при этом следующим образом: на первом полукруге вдох, на втором –выдох с возвратом головы в исходное положение, или же вдох при вращении головой в одну стороны и выдох – в обратную.
Как накачать шею дома быстро и легко.
Наклоны головой вперед-назад с легким давлением ладони в лобовую область и затылочную соответственно.
Как накачать шею дома быстро и легко.
Наклоны головой из стороны в сторону с небольшим упором ладони в ее боковую часть.
Как накачать шею дома быстро и легко.
А теперь узнаем о том, как же быстро накачать шею в тренажерном зале или же в домашних условиях.
Сгибания шеи вперед-назад с диском, лежа на скамье
В этом упражнении основная нагрузка идет на трапециевидную мышцу.
- Взяв диск от штанги приемлемого для вас веса, нужно лечь животом на горизонтальную скамью. Край скамьи должен быть на уровне с плечами, взгляд на пол.
- К затылку приложите диск.
- Плавно начинайте сгибать и разгибать шею.
Как накачать шею дома быстро и легко.
Данное упражнение можно выполнить лежа на спине. В этом случае больше будут задействованы грудино-ключично-сосцевидные мышцы.
Как накачать шею дома быстро и легко.
Упражнения с упряжью
Упражнения можно выполнять в положении стоя и сидя. В первом случаи будет идти дополнительная нагрузка на мышцы спины и ног.
Упражнение с упряжью стоя:
- Наденьте и закрепите упряжь на голове.
- Займите устойчивое положение, при это спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице, руки находиться немного выше колен.
- Начинайте делать наклоны вверх-вниз, останавливаясь на несколько секунд в крайних точках.
Как накачать шею дома быстро и легко.
Упражнение с упряжью сидя
Делаем такие же наклоны, но только сидя на стуле.
Боковое сгибание с утяжелением
В этом упражнении максимальная нагрузка идет на грудино-ключично-сосцевидные и ременные мышцы.Техника выполняется с помощью утяжеляющего диска или головной упряжи.
- Лягте боком на горизонтальную или наклонную скамью.
- Обхватите скамью нижней рукой или же обопритесь на саму руку, опустив ее на пол.
- Положите сверху на голову диск и придерживайте его свободной рукой.
- Отклонитесь максимально вверх, после чего вернитесь в исходное положение.
Как накачать шею дома быстро и легко.
Можно сделать аналогично с головной упряжью.
Ошибки во время выполнения упражнений с утяжелениями (с упряжью и диском):
- резкость в движениях;
- опускание шеи по инерции;
- округление позвоночника;
- неровность осанки во время наклонов при упражнениях с упряжью сидя и стоя.
Борцовский мост
Приступать к выполнению данного упражнения нужно после того, как мышцы будут натренированны, так как эта техника травмоопасная. Для того чтобы избежать травм во время выполнения практики, даже опытным профессионалам лучше подложить под голову какую-то мягкую вещь, например футболку или кофту, или сложенный каремат в два раза.
Новичкам рекомендовано свой борцовский мост поддерживать руками. Руки в упоре помогут дозировать нагрузку и подстраховать ненатренированную шею. Но в любом случае шея должна быть постоянно в напряжении. В данном упражнении задействованы все вышеописанные мышцы.
Классический или прямой борцовский мост
В этом упражнении по большей мере задействованы задние мышцы шеи.
- Лягте на пол и прогнитесь, как при выполнении гимнастического мостика, закрепившись на голове с одной стороны, а на стопах с другой. Руки в это время можно держать скрещенными на груди.
- Потихоньку и аккуратно двигайтесь вперед-назад, а потом влево-вправо.
Как накачать шею дома быстро и легко.
Более опытные могут делать данное упражнение с утяжелением.
Как накачать шею дома быстро и легко.
Обратный борцовский мост
- Сядьте на колени, опустив макушку головы на пол.
- Макушкой головы и носками ног обопритесь в пол, спина при этом в прогибе, а руки на животе или за коленями.
- Делайте перекаты вперед-назад – с лобного района головы в теменной.
Как накачать шею дома быстро и легко.
Ошибки во время выполнения:
- резкие движения и расслабления шеи во время перекатов;
- новички сразу начинают делать упражнения без помощи рук, вследствие чего часто травмируют шею.
На этом у меня всё. Спасибо, что дочитали мою статью. Напишите пожалуйста в комментариях, кике именно упражнения делать на число или мышцы какие накачивать хотите видеть на этом канале, для меня это очень важно знать, т.к. нету актива среди моей аудитории.
Лечебная гимнастика доктора Шишонина сегодня признается самым результативным и безопасным комплексом лечебной физкультуры. Он активно применяется в терапии любых патологий шейного отдела. Разработано две программы комплекса — компактная (предназначается для начальной стадии реабилитации) и полный или основной.
Показания и противопоказания
Упражнения, разработанные Шишонином, показаны при таких патологиях шеи:
- расстройство снабжения кровью задних отделов головного мозга;
- гипертензия, относящаяся к хроническому типу;
- гипертония;
- нарушение режима сна;
- спазм мышц, скованность движений.
Несмотря на свою безопасность, комплекс имеет и целый ряд противопоказаний. К примеру, занятия не назначаются лицам с диагностированной болезнью Бехтерева из-за высокого риска развития опасных для здоровья последствий.
Также среди противопоказаний:
- недавно перенесенное оперативное вмешательство на шейном отделе позвоночника;
- головные боли, причины которых остаются невыясненными несмотря на обследования;
- инфекционные поражения позвоночника в остром или хроническом течении.
Лечебная гимнастика доктора Шишонина
Программа для шеи включает девять упражнений. Некоторые из них подходят для разработки мышц и применяются как компоненты компактного комплекса.
Метроном
Пациент занимает сидячее положение. Все мышцы спины, рук должны быть расслаблены, стопы упираются в пол. Голова поочередно опускается к левому и правому плечу. Обязательно следует зафиксировать положение на полминуты, слегка напрягая шею. Возвращаясь в исходное положение, также задерживаются на 10-15 секунд. Количество наклонов от 12 до 20, важно ориентироваться на собственные ощущения.
Выполняя упражнение, удается развить шейный мышечный аппарат, что исключает появление спазма при остеохондрозе или искривлении позвоночного столба. Также положительным эффектом является усиление регионального кровообращения, что, в свою очередь, улучшает восстановительные качества организма не только в области спины.
Пружина
Также выполняется в положении сидя. Чтобы легче было удерживать равновесие, лучше расположиться на стуле с высокой спинкой. Начинаем с того, что опускаем голову вниз и задерживаемся в этом положении на 45 секунд, можно и минуту. Вернитесь в исходное положение и отдохните около 20 с. Затем шея вытягивается одновременно в двух направлениях — вперед и вверх. Выдержать полминуты и с осторожностью выпрямить. Количество повторов — 5.
Взглянем в небо
Самое простое упражнение. Оно заключается в том, что голова поочередно поворачивается в сторону и тянется вперед. Как только почувствуете неприятные ощущения (но не ярко выраженную боль), замрите на 30-35 секунд. Выполнив один поворот следует вернуться в начальное положение, отдохнуть до 15 секунд.
Доктор Шишонин рекомендует выполнять это упражнение не только в связки с другими. “Взглянем в небо” может стать самостоятельной гимнастикой, особенно для тех, кто много времени проводит за компьютером. Также его можно дополнить массажем, который выполняется перед упражнением. Поддерживая тонус в мышечном аппарате, удастся уберечься от повышенного давления.
Рама
Своим выполнением это упражнение схоже со “Взглянем в небо”. Единственное, но главное отличие в том, что задействовать потребуется не только шею, но и весь плечевой пояс. Сохраняя строгую параллель, положите кисть на противоположное плечо, вторая рука располагается на ноге. Повторить предыдущее упражнение, поворачивая голову к согнутому плечу. Сменить руки, произвести те же действия.
Гусь
Это упражнение разработчик системы рекомендует выполнять в завершении занятий. Оно выполняется не спеша, без резких движений.
Исходное положение — стоя, спина выровнена. Вытяните шею вперед. Подбородок при этом должен образовать четкую параллель с носками. Голова поворачивается и тянется к плечу, задерживается в занятом положении на 1 минуту. После вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно понимать, что упражнение противопоказано, если у пациента обнаружена нестабильность шейного атланта из-за высокого риска получения травмы.
Факир
В положении сидя поднять руки над головой, слегка согнув локти и соединив ладони. Поворачивайте голову в одну сторону, вернувшись в естественное положение, опустить руки. Передохните несколько секунд и повторите. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а в мышцах чувствовалось легкое напряжение.
Самолет
Сидя поднять прямые руки, образовав горизонтальную линию. Осторожно завести конечности за спину, но не глубоко. Вернуться в исходное положение. Прямые руки образовывают диагональ, совершите колебательные движения. Следует чередовать конечности, которые находятся в верхней точке.
Цапля
Спина прямая, пациент сидит на кушетке. Прижатые к туловищу руки отводят так, чтобы получилось подобие птичьих крыльев. Завести руки назад, одновременно поднимая голову вверх. Задержитесь на 15-20 секунд. Вернуть руки на колени.
Дерево
Сидя на кушетке поднимите руки вверх. Кисти согнуты так, чтобы ладони смотрели вверх. Потянитесь, подбородок поднят вверх так, чтобы шея и позвоночник образовали одну линию. Все мышцы должны быть напряжены. Опустить руки и полностью расслабиться.
Важные рекомендации
Чтобы гимнастика принесла пользу, а не усугубила состояние, важно следовать определенным правилам:
- Предварительно пройдите обследование у специалиста и получите его разрешение на занятие гимнастикой.
- Регулярность — это главное требование. Сократить частоту Шишонин рекомендует только после полного исчезновения болевых ощущений.
- Если выполнение упражнений сопровождается сильными болями, следует прекратить на несколько дней.
- Также нельзя заниматься ЛФК, если заболевание находится в стадии обострения — это лишь усилит боли. Особенную опасность представляет гипертония.
- Нагрузку следует увеличивать постепенно, четко отслеживая ощущения.
Если следовать рекомендациям, лечебная гимнастика доктора Шишонина позволит избежать многочисленных проблем со здоровьем.