Упражнения для шеи в домашних условиях с картинками
Шея – очень важная и в тоже время хрупкая часть нашего тела. Мало кто знает и задумывался над тем, что ее нужно тренировать, особенно людям, которые ведут малоподвижный образ жизни.
В данной статье мы узнаем о мышечном строении шейного отдела и определим важность упражнений на эту часть тела. Конечно же, изучим самые эффективные техники для проработки шейных мышц, которые можно делать у себя дома и в тренажерном зале.
Шейные мышцы, максимально задействованные в упражнениях
Шейный комплекс включает множество различных мышц, но в упражнениях на шею максимально задействованы следующие:
- Трапециевидная. Расположена в задней части шеи верхнего отдела спины. С ее помощью лопатки подымаются, опускаются и отводятся к позвоночнику.
- Лестничные. Находятся во внутренней части шеи вблизи верхнего отдела позвоночника. Отвечают за поднятие ребер на вдохе и сгибание шейной части позвоночника.
- Ременные. Размещены по бокам и отвечают за повороты шеи и головы, а также за разгибание шейной части позвоночника.
- Грудино-ключично-сосцевидные. Находятся в передней части шеи. Их функции – запрокидывание головы назад, наклоны головы в стороны, кроме этого, берут участие в дыхании.
Как накачать мышцы шеи – рекомендации
Хорошо развитые мышцы шеи предотвращают развитие остеопороза и остеохондроза, позволяют миновать образование второго подбородка и дряблости кожи. Поскольку в этой части тела проходит много разных нервных окончаний и сосудов, сила шейных мышц – один из важнейших факторов нормального внутричерепного давления и здоровья головы в целом без мигреней и спазмов.
Перед тем как познакомиться с техникой выполнения самих упражнений на шейные мышцы, давайте ознакомимся с рекомендациями для достижения максимальной эффективности от ваших занятий:
Заниматься необходимо 2-3 раза в неделю, начиная с 10 мин, а потом перейти к 15-25 мин. Количество повторений 10-20 раз.
- Выполняйте упражнения медленно, без рывков.
- Перед началом упражнений нужно сделать небольшую разминку.
- Начинать тренировки нужно с небольшого веса, постепенного увеличивая его.
- В крайних точках сгибания или разгибания шеи задерживайтесь на пару секунд.
Упражнения для мышц шеи
Перед выполнением упражнений для мышц шеи нужно обязательно сделать разминку.
Разминка:
На вдохе исходное положении – корпус и голова ровные, руки можно держать опущенными или на поясе. А на выдохе плавно делайте наклоны головой вперед-назад, к плечам, а также по сторонам.
Круговые движения головой в одну сторону, а затем в другую. Дышать можно при этом следующим образом: на первом полукруге вдох, на втором –выдох с возвратом головы в исходное положение, или же вдох при вращении головой в одну стороны и выдох – в обратную.
Наклоны головой вперед-назад с легким давлением ладони в лобовую область и затылочную соответственно.
Наклоны головой из стороны в сторону с небольшим упором ладони в ее боковую часть.
А теперь узнаем о том, как же быстро накачать шею в тренажерном зале или же в домашних условиях.
Сгибания шеи вперед-назад с диском, лежа на скамье
В этом упражнении основная нагрузка идет на трапециевидную мышцу.
- Взяв диск от штанги приемлемого для вас веса, нужно лечь животом на горизонтальную скамью. Край скамьи должен быть на уровне с плечами, взгляд на пол.
- К затылку приложите диск.
- Плавно начинайте сгибать и разгибать шею.
Данное упражнение можно выполнить лежа на спине. В этом случае больше будут задействованы грудино-ключично-сосцевидные мышцы.
Упражнения с упряжью
Упражнения можно выполнять в положении стоя и сидя. В первом случаи будет идти дополнительная нагрузка на мышцы спины и ног.
Упражнение с упряжью стоя:
- Наденьте и закрепите упряжь на голове.
- Займите устойчивое положение, при это спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице, руки находиться немного выше колен.
- Начинайте делать наклоны вверх-вниз, останавливаясь на несколько секунд в крайних точках.
Упражнение с упряжью сидя
Делаем такие же наклоны, но только сидя на стуле.
Боковое сгибание с утяжелением
В этом упражнении максимальная нагрузка идет на грудино-ключично-сосцевидные и ременные мышцы.Техника выполняется с помощью утяжеляющего диска или головной упряжи.
- Лягте боком на горизонтальную или наклонную скамью.
- Обхватите скамью нижней рукой или же обопритесь на саму руку, опустив ее на пол.
- Положите сверху на голову диск и придерживайте его свободной рукой.
- Отклонитесь максимально вверх, после чего вернитесь в исходное положение.
Можно сделать аналогично с головной упряжью.
Ошибки во время выполнения упражнений с утяжелениями (с упряжью и диском):
- резкость в движениях;
- опускание шеи по инерции;
- округление позвоночника;
- неровность осанки во время наклонов при упражнениях с упряжью сидя и стоя.
Борцовский мост
Приступать к выполнению данного упражнения нужно после того, как мышцы будут натренированны, так как эта техника травмоопасная. Для того чтобы избежать травм во время выполнения практики, даже опытным профессионалам лучше подложить под голову какую-то мягкую вещь, например футболку или кофту, или сложенный каремат в два раза.
Новичкам рекомендовано свой борцовский мост поддерживать руками. Руки в упоре помогут дозировать нагрузку и подстраховать ненатренированную шею. Но в любом случае шея должна быть постоянно в напряжении. В данном упражнении задействованы все вышеописанные мышцы.
Классический или прямой борцовский мост
В этом упражнении по большей мере задействованы задние мышцы шеи.
- Лягте на пол и прогнитесь, как при выполнении гимнастического мостика, закрепившись на голове с одной стороны, а на стопах с другой. Руки в это время можно держать скрещенными на груди.
- Потихоньку и аккуратно двигайтесь вперед-назад, а потом влево-вправо.
Более опытные могут делать данное упражнение с утяжелением.
Обратный борцовский мост
- Сядьте на колени, опустив макушку головы на пол.
- Макушкой головы и носками ног обопритесь в пол, спина при этом в прогибе, а руки на животе или за коленями.
- Делайте перекаты вперед-назад – с лобного района головы в теменной.
Ошибки во время выполнения:
- резкие движения и расслабления шеи во время перекатов;
- новички сразу начинают делать упражнения без помощи рук, вследствие чего часто травмируют шею.
На этом у меня всё. Спасибо, что дочитали мою статью. Напишите пожалуйста в комментариях, кике именно упражнения делать на число или мышцы какие накачивать хотите видеть на этом канале, для меня это очень важно знать, т.к. нету актива среди моей аудитории.
По статистике мышцы шеи являются самыми нетренированными. Часто новички в бодибилдинге не уделяют ей должного внимания. Между тем, шею видно всегда, и если эта часть тела накачана, то спортсмен производит впечатление целеустремленного человека с сильным характером.
Укрепление шеи – одна из важных задач в бодибилдинге.
Анатомическое строение
Бодибилдеры должны работать, чтобы сформировать грудино-ключично-сосцевидной мышцу с двумя головками и пластыревидную. Первая мышца располагается спереди, а вторая сзади.
Упражнения для мышц шеи помогают создать имидж стильного и крутого парня. Он, как правило, должен обладать мощной шеей. Все, что для этого требуется, – это регулярная работа в тренажерном зале.
Упражнение с диском
Для его выполнения нужна скамья с утяжеляющим диском. Упражнение можно делать двумя способами:
- Исходное положение – спортсмен ложится спиной на скамейку так, чтобы его голова с шеей свисали.
- Исходное положение – спортсмен ложится на скамью. Верхняя половина его туловища полностью находится на скамейке, а ноги он ставит на поверхность пола. Тело спортсмена параллельно скамейке и перпендикулярно полу.
Прежде чем приступать к тренировке, посмотрите на фото упражнений для шеи. Оба способа считаются одинаково эффективными. Поэтому начинающий бодибилдер может выбрать тот метод, который ему больше нравится.
Утяжеляющий диск необходимо поместить на лоб, снаряд придерживают обеими руками. Согните шею, наклонив голову вперед, и попытайтесь дотянуться подбородком до грудной клетки. После этого уберите вес со лба и примите исходное положение. Повторите упражнение в указанной последовательности.
Рекомендации для начинающих
- Не берите для выполнения упражнения в первый раз слишком тяжелый диск.
- Оптимальный выбор снаряда – это специальный диск «Олимпийский», наружная сторона которого оснащена покрытием из пластмассы. Им удобнее пользоваться.
- Нельзя забывать о гигиеничности – на лоб следует сначала положить чистое полотенце, а сверху него расположить диск.
Использование шлема
Упражнения для подтяжки шеи выполняются со специальным спортивным снаряжением, которое есть далеко не в каждом зале. Это упражнение выполняется по тому же принципу, что и предыдущее.
Понадобится поставить скамейку впереди блока высокой тяги. Повернувшись к нему спиной, примите положение сидя.Блок должен быть установлен на отметке уровня головы.Надев шлем, согните голову.
Цель – постараться достать подбородком до груди. Примите исходное положение и выполните упражнение снова.Среди спортивных товаров есть различные головные шлемы. Удобной моделью для новичков будет модель, полностью облегающая голову.
Использование специального тренажера
Оборудование для тренировки мышц шеи не считается самым популярным, но в некоторых спортзалах оно имеется. Тренажер позволяет спортсмену прорабатывать переднюю часть шеи. Оборудование оснащается специальным утяжелителем в виде подушки.
Чтобы проработать нужные вам группы мышц, необходимо просто сесть за тренажер и начать сгибать утяжелитель вперед. Ручки позволяют сохранять равновесие, за них нужно крепко держаться.
Упражнение с диском на разгибание шеи
Займемся тренировкой пластыревидной мышцы, расположенной сзади. Вариантов работы с данной мышцей много. Один из наиболее популярных – с использованием скамьи и диска.
Вы можете по-разному расположиться на скамейке:
- Сядьте на скамью и выполните наклон вперед, живот не коснется бедер.
- Исходное положение тела – лежа на животе. Голова при этом должна свисать с края скамейки.
Можете попробовать оба варианта и выбрать для себя наиболее предпочтительный. Какой бы способ вы ни выбрали, техника выполнения будет одной и той же.
Диск размещают на затылке и начинают разгибать шею. После этого голову следует опустить вниз таким образом, чтобы подбородок коснулся груди.
Разгибание шеи – упражнение с головным шлемом
Для тренировки мышц задней части шеи, производители выпускают шлемы с утяжелением и без него.
Снаряжение без утяжеления можно использовать на снаряде с высокой тягой.
- Сядьте на скамью лицом к блоку.
- Штифт высокой тяги поставьте вниз, закрепите жгут и наденьте головной шлем.
Если вы выбрали снаряжение с утяжелением, то алгоритм действий следующий:
- Сядьте на скамейку, поставив ноги на ширине плеч.
- Используя специальную цепь, закрепите на головном шлеме вес, выполните наклон вперед.
- Когда вы сильно нагибаетесь вперед, руки можно поставить на бедра или положить на колени.
Комплекс упражнений для шеи даст максимальный результат, если правильно отработать каждое движение.
Использование специального тренажера для разгибания шеи
Специальное приспособление позволяет обеспечить максимальный диапазон движений. Важно все время следить за правильным положением шеи.
Боковое сгибание с утяжеляющим весом
В этом упражнении могу использоваться диски, шлем и другое специальное оборудование. Спортсмен должен выполнять боковое сгибание, его шея должна коснуться плеча.
Фото упражнений для шеи
Слабые или напряжённые мышцы шеи могут стать причиной плохой осанки и головных болей. А потому Лайфхакер собрал упражнения, которые помогут вам избежать проблем с шейным отделом позвоночника.
Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.
Упражнения для растяжки шеи
Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.
1. Наклон головы назад и вбок
Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.
Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.
Повторите упражнение в другую сторону.
2. Заведение руки за голову
Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.
Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.
Повторите упражнение в другую сторону.
3. Наклон головы вперёд и вбок
С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.
Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.
Повторите в другую сторону.
4. Растяжка задней поверхности шеи
Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.
Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.
5. Поза «Нитка в иголке»
Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.
Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.
Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.
Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.
Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.
В этой статье есть ещё больше хороших упражнений из йоги, которые помогут растянуть шею и плечи, а здесь — варианты с массажным шариком.
А мы переходим к упражнениям, которые помогут вам укрепить мышцы шеи.
Упражнения для укрепления шеи
Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.
1. Поворот головы с сопротивлением
Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.
Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.
2. Выведение головы вперёд с сопротивлением
Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.
Повторите 10 раз.
3. Шраги
Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.
Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.
4. Подъём шеи лёжа
Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.
5. Мостик
Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.
Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.
6. Обратный мостик
Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.
Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
На этом всё. Укрепляйте и растягивайте мышцы шеи, и вы улучшите свою осанку и снизите риск травм на тренировках.
Мышцы шеи – очень важный элемент нашего тела. Ведь это то, что держит нашу голову на плечах! Тема поста – упражнения для шеи. Я не только расскажу Вам об упражнениях, но и покажу, как собрать их в комплекс. Вы ведь хотите накачать сильную шею? Правильная тренировка шеи очень приятна и полезна для здоровья! Она улучшает состояние зрения, волос, слуха, обостряет нюх и вкусовые ощущения, так как активизирует кровообращение в области головы.
Мышцы шеи развиваются довольно быстро и легко. И для этого не нужно поднимать большие веса. Вполне достаточно умеренной нагрузки до ощущения утомления. А если Вам нужна очень сильная шея, Вы легко добьетесь и этого результата, просто увеличив силу сопротивления и нагрузку в приведенных упражнениях. Постепенно.
Главное правило тренировки шеи. Упражнения для шеи должны обязательно быть сбалансированы. Это значит, что необходимо тренировать все мышцы шеи в равной степени: задние, боковые и передние. Нарушение этого баланса непременно приведет к нарушениям в шейном отделе позвоночника.
Мышцы шеи. Основные сведения.
Как известно, все мышцы крепятся сухожилиями к костям. И существует очень важное анатомическое правило, определяющее размеры мышц всего тела. Чем шире места крепления мышц к костям, тем мощнее мышцы. Широкие места крепления мышц, как правило, наблюдаются у людей с широкой костью (гиперстеников, мезоморфов – см. типы телосложения). Хотя встречаются и исключения.
Что касается мышц шеи, то большая их часть, определяющая ширину шеи и ее мощь, крепится к затылочной части черепа. Так вот, чем эта часть у человека шире, тем мощнее его шея. Это же правило относится и к костям грудной клетки, лопаткам, ключицам, к которым крепятся шейные мышцы. Кроме этого, мощность шеи зависит от структуры мышц. У людей, у которых мышцы имеют длинные брюшки и короткие сухожилия, мышцы шеи, как и все другие мышцы тела, изначально довольно массивны. Почти всегда мышцы шеи довольно мощные у людей крупных, массивных.
Вы наверняка замечали, что некоторым людям шею даже ка?