Упражнения для силовых тренировок в домашних условиях
По разным причинам начинающий атлет приходит к мысли, о том, что заниматься бодибилдингом следует в домашних условиях, ведь на тренажерный зал может просто не хватать времени из-за основной работы или отсутствия денег на абонемент, поэтому, необходимо знать, какие силовые упражнения можно выполнять дома, чтобы добиться максимально быстро результата.
Во всех делах, чтобы добиться высокого результата, не только в бодибилдинге, необходимо сильное желание, добиться поставленной цели, а уже потом начинается поиск нужной программы тренировок, упражнений, правильного питания для набора мышечной массы.
Домашние тренировки: преимущества и недостатки
Перечисли основные плюсы и минусы домашнего тренинга, которые должен значить, каждый начинающий и уважающий себя спортсмен. Ведь, легкомысленный и безответственный подход к делу, может привести к нулевому результату, бессмысленной трате времени с «железками» дома.
Плюсы тренировок дома (+)
- Бесплатные и неограниченные по времени тренировки
- Нет очереди на тренировочный инвентарь
- Тренировки в любое время
- Позитивная атмосфера (открытые окна, своя музыка, расстановка гантель)
Минусы тренировок дома (-)
- Отсутствие силовой рамы и разборной штанги со стойками
- Ограниченность в площади (комнатка, вместо просторного фитнес зала)
- Нехватка отягощения и выполнения полноценных упражнений для развития мышц
Кроме того, тренировки в домашних условиях заставляют начинающего атлета искать самостоятельно ценную информацию о правильных занятиях бодибилдингом, вместо того, чтобы спросить про это у грамотного фитнес-инструктора. В данном случае, этот факт можно рассматривать как плюс, так и минус, из-за большого количество откровенного «шлака» на просторах интернета про бодибилдинг и безграмотных тренеров в тренажерном зале.
Тренировка пресса в домашних условиях
Домашние тренировки для набора мышечной массы
Атлет, который начинает постигать удивительный мир бодибилдинга, через силовые тренировки в домашних условиях должен знать, что гантели менее эффективны в наборе мышечной массы, чем штанга, одна они более безопасны в использовании. Но так, как по тем или иным причинам вы не можете/не хотите посещать тренажёрный зал, для вас мы разработали систему тренировок с гантелями, которая направлена действует на все мышечные группы, делая их сильнее, рельефнее и больше.
Однако существенно накачать мышечную массу у вас не получиться, конечно, вы будите сильнее, рельефнее, красивее с помощью выполнения различных упражнений с гантелями, но это будет тело не «качка», не продвинутого атлета, а новичка, который имеет некоторый стаж занятий силовых упражнений.
Есть, конечно, культуристы, которые в своем арсенале тренировочном используют гантели, но лишь с цель разнообразия тренировочной программы, так сказать, чтобы не было адаптации мышц к тренировочному стрессу, поэтому вводятся все новые и новые упражнения.
Куски «мяса», грубая мышечная масса наращивается с помощью свободных весов штанг и гантелей воедино. Причем, если от первого убрать второе, но много мы не потеряем, а вот если от тренировок с гантелями убрать тренировки со штангой, то мы потеряем примерно 50% эффективности тренировочного стресса. Поэтому, не ждите чудес, от тренировок в домашних условиях с гантелями, ваши мышцы не станут большими, и наоборот, если ваша цель стать сильнее, подтянутее, немного рельефнее, то добро пожаловать в домашний тренинг с гантелями.
Ну а теперь, от теории перейдем к практике домашних тренировок, с использованием различных упражнений с гантелями.
Набор мышечной массы в домашних условиях
Есть один нюанс, если ваши квартирные и финансовые условия позволяют вам использовать дома разборный тренировочный инвентарь, гантели, штанги, стойки, то смело покупайте, и переходите к программе тренировок для начинающих в тренажерном зале (ваши тренировки просто будут проходить дома).
Силовые упражнения в домашних условиях
Каждое упражнение развивает определенную группу мышц, ваша задача распределить грамотно нагрузку на все мышцы тела, то есть, нужно придерживаться определенной системы, программы тренировок, которая поможет пропорционально развить мускулатуры, и сделать тело сильнее.
Для развития ног
- передней поверхность бедра – приседания с гантелями
- бицепс берда – становая тяга с гантелями на прямых ногах
- квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер – выпады с гантелями
- ягодицы, мышц задней части бедра и квадрицепсов — вышагивания на платформу
Развитие сильной и широкой спины
- для мышц низа спины – становая тяга гантелями
- для широчайших мышц спины — подтягивания на перекладине широким хватом (4х8, 3х12, 5х6, лесенка)
- тяга гантели в наклоне
Для развития грудных мышц
- большие грудные мышцы — жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
- середина и внутренний край большой грудной мышцы — разведения рук с гантелями лежа на скамье
Упражнения для развития рук дома
- масса, объем и сила бицепса — подъем гантелей на бицепс сидя/стоя
- масса и сила трицепса — обратные отжимания от скамьи
- бицепс и брахиалис – молоток с гантелями
- середина (пик) бицепса — концентрированный подъем на бицепс
- внутренняя (внешняя) часть предплечья — разгибание (сгибание) рук в запястьях с гантелью (прямым/обратным хватом)
Развитие мышц трицепса
- разгибания руки с гантелью в наклоне/из-за головы/французский жим гантели стоя
- трицепс/большие грудные/передний пучок дельт — отжимания на брусьях
Упражнения дома для развития сильных и широких плеч (дельт)
- передние и средние пучки дельт – жим гантелей сидя на скамье/ подъем гантелей перед собой/ Жим Арнольда
- задние дельты — разведение гантелей в наклоне
- средние дельты — подъем гантелей через стороны/ разведение гантелей стоя
Упражнения для развития мощных трапеций дома
- верх и середина трапеции- шраги с гантелями стоя/сидя (за место гантелей можно использовать гири -16, 24, 32 кг)
Упражнения для развития икр (икроножной мышцы)
- мышечные объемы рельефность икр — подъем на носки с гантелями в руках
Упражнения для развития пресса в домашних условиях
- косые мышцы живота — косые скручивания
- нижняя часть пресса — подъемы ног в висе/ подъемы коленей в висе/ обратные скручивания
- верхняя часть пресса — скручивания
Приведенный выше перечень упражнений, которые можно выполнять дома с помощью одних только гантелей, необходимо упорядочить, то есть нельзя делать, все сразу упражнения в один день, как делают многие начинающие по незнанию (ничего кроме перетренированности вы не получите).
Отжимание с гирей Powerblock
Бодибилдинг в домашних условиях
Это бодибилдинг программа рассчитана на начинающего атлета, который хочет заниматься культуризмом в домашних условиях, не взирая на то, что конечный результат будет относительно скромен, в сравнении с тренировками в тренажерном зале (в качестве альтернативы можно приобрести разборную штангу со стойками и тренировались по нашей системе тренировок для новичков)
Для занятий по данной ниже тренировочной программе, вам понадобиться дома следующий инвентарь: турник (перекладина), скамья для отжиманий и жимов, разборные гантели, это минимальный перечень, который необходим для полноценных тренировок дома.
Если у вас нет финансов для приобретения перечисленного тренировочного инвентаря, то все можно сделать из подручных средств, самодельными, даже гантели, заказав по низкой цене у сварщиков/токарей/ фрезеровщиков, было бы желания накачаться.
Cиловая программа тренировок для дома
Понедельник
- Приседания с гантелями 4х8
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х12
- Разведения рук с гантелями лежа на скамье 4х8
- Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12
- Разведение гантелей в наклоне 3х12
- Подъем на носки с гантелями в руках 4х15
- Скручивания 2х50
Среда
- Становая тяга гантелями 3х12
- Жим Арнольда 4х8
- Отжимания на брусьях 3х12
- Молоток с гантелями 4х12
- Шраги с гантелями стоя/сидя 4х12
- Подъемы ног в висе 4х15
Пятница
- Приседания с гантелями 5х6
- Выпады с гантелями 3х12 на каждую ногу
- Подтягивания на перекладине широким хватом 3х12
- Обратные отжимания от скамьи/стула, ноги на полу либо на возвышенности 4х12
- Концентрированный подъем гантели на бицепс 4х8
- Подъем на носки с гантелями в руках 4х15
- Косые скручивания 2х50
Первая цифра подходы, вторая повторения. Длительность отдыха между подходами не более 2-3 минут, между упражнениями отдых увеличивается до 5-7 минут. Тренировка должна длиться не более 1.5 часов, иначе вы себя очень быстро загоните в перетренированность.
Отжимание от пола на подставках
На начальном этапе, когда ваш статус новичок (начинающий атлет) целесообразнее для наращивания мышечной массы использовать программу тренировок, которая прокачивает основные группы мышц (грудные, мышцы спины и ног) за одну тренировку, разница лишь в степени нагрузки, то есть, сначала тяжелые, потом средние, потом легкие веса, и цикл вновь повторяется.
Запомните одно, только базовые упражнения (многосуставные) могут запустить процесс существенного мышечного роста, все остальные упражнения, пустая трата сил и времени.
В будущем, когда ваш статус новичка поменяется на продвинутого атлета, вы можете изменить тренинг с с фулбоди (основные группы мышц тренируются за одну тренировку ) на сплит тренировки в разные тренировочные дни тренируются разные группы мышц).
Питание для набора массы в домашних условиях
Питание при занятиях бодибилдингом в домашних условиях, практически ничем не отличается, от полноценных тренировок в тренажерном зале. За исключением лишь, умеренного потребления спортивных добавок (протеина, креатина, гейнера и прочее).
Важно понимать, что чем больше интенсивность тренировки, чем она тяжелее, тем больше вам необходимо времени для восстановления сил, а правильное питание, это один из основных методов восстановления, своего рода фактор мышечного роста, сильнейший механизм запуска анаболических процессов в организме.
Давайте порядку перечислим, как и в каком количестве необходимо потреблять основные спортивные добавки/продукты питания при занятиях бодибилдингом дома.
Правильное питание, подразумевает под собой прежде все сбалансированность по составу пищи, принято считать идеальное соотношения для здорового пищеварения: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров. Однако, среди большого количества продуктов, есть и вредные, содержащие в своем составе консерванты, бензоаты, пустые калории, поэтому смотрите и читайте внимательно упаковку.
Питание на массу в домашних условиях
Высококалорийное питание, обеспечивает набор мышечной массы, за счет избытка калорий, однако калорийность, можно набирать различными способами, увеличивая белки жиры углеводы в своем рационе питание. Так, например, обеспечивая свой организм высококачественным белком, из расчета, 2-3 грамма протеина на 1 кг веса, создаться, положительный азотистый баланс, при котором возможен рост мышц (при отрицательном не возможен).
Многие фитнес тренера, консультируя по интернету начинающих спортсменом по набору мышечной массы, совсем не берут во внимание тип телосложения, от которого в первую очередь необходимо отталкиваться, когда расписываешь рацион питания для роста мышц или похудения.
Дадим вам простые и в тоже время результативные рекомендации: если вам необходимо набрать качественную мышечную массу, то начинайте увеличивать потребление белковой пищи, в тоже время снижайте потребления углеводов и жиров, если необходимо стать массивнее, при этом сухость мышц не важна, то калорийность питания увеличивайте с помощью большего потребления углеводов.
Чтобы «не париться» сколько грамм есть куриной грудки, сколько протеина пить, сколько стаканов риса сыпать, приучите себя к 6-7 разовому питанию в день. Это необязательно должны быть, сложные углеводы с курицей, вам достаточно выпить порцию любимого гейнера/протеина, йогурт с бананом, овсяная каша с орехами и прочее.
Легкое чувство голода, признак того, что скора надо перекусить, не оттягивайте этот момент.
Вышеперечисленные советы и рекомендации, универсальны, они будут работать, если вы отнесетесь к этому серьезно, а не так, как многие новички делают, вроде начинают первые два месяца следить за питанием, а потом все, бросают, начинают кушать 1-2 раза в день и то не понятно что, типа кока-колы с картошкой фри, фастфуд и прочее.
Бодибилдинг, это результат, не только упорного труда, правильных тренировок в тренажерном зале/домашних условиях, но и правильного питания и восстановления.
Следуя нашим советам и рекомендациям, в долгосрочной перспективе, силовые тренировки принесут вам плоды в виде долговечных, накаченных и сильных мышц.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
≡ 13 апреля 2017 · Рубрика: В домашних условиях
В любом возрасте каждый хочет иметь красивую фигуру. Это актуально как для мужчин, так и для женщин. Тренированное тело – это не только красиво с эстетической точки зрения, это также хорошее самочувствие, здоровый организм, позитивный настрой. Не всегда есть возможность посещать фитнес-клуб или тренажерный зал в силу отсутствия времени или иных причин, но, грамотно организовав силовые тренировки в домашних условиях, можно добиться аналогичного результата.
С чего начать?
Одно из самых главных правил, которые следует соблюдать во время домашних тренировок – это следить за их регулярностью. В спортзале занятия даже при отсутствии персонального тренера получаются более организованные, чем дома. Дома нужно полагаться только на собственную ответственность и ни в коем случае не лениться. Таким образом, для начала нужно поставить себе цель и постепенно к ней идти.
Нагрузку определенной интенсивности нужно давать в зависимости от того, какая цель занятий – сбросить лишний вес или сохранить и укрепить организм.
В вопросе относительного того, насколько часто стоит заниматься единого мнения, нет. Во-первых, это зависит от текущей физической формы и состояния здоровья, во-вторых — от тяжести тренировок. Для начинающих не рекомендуется давать сразу сильную нагрузку. Постепенное увеличение интенсивности тренировок даст больший эффект и при этом не навредит организму.
Как правильно питаться?
Программа тренировок должна быть составлена в зависимости от распорядка дня. Заниматься можно как в утреннее, так и в вечернее время. Следует иметь в виду, что между тренировкой и приемом пищи должно пройти не менее 2 часов.
Для тех, чьей целью является избавиться от лишнего веса, важно грамотно подобрать рацион питания исходя из следующих правил:
- Простые углеводы стараться употреблять по минимуму. К ним относятся картошка, хлеб, сладкая пища и напитки. По возможности заменить их крупами, овощами, зерновыми хлебцами.
- Отказаться от жирной и жареной пищи, от фаст-фуда и прочей вредной пищи.
- Еду принимать необходимо часто и маленькими порциями, следя за общим количеством калорий в суточном рационе.
- Употребление необходимого количества жидкости способствует нормализации пищеварения и улучшению состояния всего организма. По рекомендации врачей норма воды рассчитывается следующим образом: на каждый килограмм веса приходится 30 мл воды. Норма касается только воды. Другие жидкости, употребляемые в течение дня, в расчет не берутся.
По возможности рекомендуется отказаться от алкоголя, поскольку его употребление ведет к набору веса: во-первых, алкогольные напитки имеют высокую калорийность, во-вторых — их употребление сопряжено с употреблением еды, в основном, вредной.
Тренировочный комплекс
Перед тем, как приступить к силовой тренировке, необходимо сделать разминку. Это позволит мышцам прийти в тонус и избежать травм и растяжений.
В зависимости от того, на какие группы мышц идет нагрузка, различают следующие виды упражнений:
- поясничные прогибания;
- приседания;
- подтягивание на турнике;
- становая тяга;
- тяга штанги к подбородку стоя (протяжка);
- тяга штанги к поясу в наклоне.
Поясничные прогибания
Выполняется следующим образом:
- Принять исходное положение – лечь на скамейку животом вниз, зафиксировать пятки.
- Завести руки за голову.
- Совершать подъем туловища вверх настолько, чтобы голова оказывалась выше ягодиц.
- При выполнении такого упражнения работают мышцы спины, ягодиц и бицепс бедра, в том числе.
Приседания и подтягивания
Приседания дают нагрузку на мышцы бедер и ягодиц. Новичкам можно выполнять это упражнение без дополнительной нагрузки. Впоследствии можно в качестве груза использовать штангу, положив ее на плечи. При выполнении этого упражнения важно соблюдать правильную технику: сохранять абсолютно ровную спину и отводить таз назад. В противном случае вся нагрузка будет ложиться на колени и суставы, вследствие чего можно получить осложнения.
Подтягивание на турнике в домашних условиях возможно только при наличии тренажера. При выполнении этого упражнения работает не одна группа мышц – бицепсы, трицепсы, мышцы груди и спины. Для того, чтобы упражнение было максимально эффективным, нужно опускаться до состояния вытянутых рук и подниматься до упора подбородком линии турника.
Становая тяга
Становая тяга – упражнение, для выполнения которого необходима штанга. Техника выполнения заключается в следующем:
- Принять исходное положение, расставив ноги на шину плеч и зафиксировав прямую спину.
- С прямой спиной наклониться таким образом, чтобы вес тела лежал на пятках, а таз был отведен назад. Ни в коем случае нельзя нагибаться с круглой спиной.
При подъеме гриф штанги должен скользить по ногам. Когда он окажется на уровне линии колен можно выравнивать спину, постепенно приводя ее в прямое положение. Не менее важно в данном упражнении правильно опустить штангу. Скорость выполнения не так важна, как правильная техника, поэтому необходимо внимательно следить за скольжением штанги по ногам и за положением спины в это время. Поскольку становая тяга является довольно сложным по технике выполнения упражнением, рекомендуется перед её выполнением хотя бы посмотреть обучающее видео.
Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку стоя заставляет работать мышцы плечевого пояса. Для правильного выполнения упражнения штанга берется узким прямым хватом и с помощью плечевых мышц поднимается вверх до уровня подбородка, локти при этом обязательно должны быть разведены в стороны.
Для того, чтобы максимально накачать плечи, можно при выполнении упражнения использовать широкий хват штанги. Тяга штанги к поясу укрепляет мышцы спины и улучшает осанку. Техника выполнения заключается в следующем:
- Взять штангу средним прямым хватом (на уровне ширины плеч).
- Нагнуться вперед, прогнув спину; вес тела при этом должен оставаться на пятках.
- Штангу подтянуть к животу к уровню нижних ребер.
Важно не раскачивать корпус и не менять его положение, жестко зафиксировав его наклон, не округлять спину и запястья, а локти направлять назад.
Упражнения с гантелями
Помимо штанги, в домашнем арсенале полезно иметь гантели или гири. Есть несколько вариантов их использования. С ними можно выполнять:
- приседания;
- молот;
- жим из положения лежа;
- тяги;
- упражнения, нацеленные на определенные группы мышц.
Приседания с гантелями аналогичны приседаниям со штангой. Суть остается та же – иметь сильную спину, прогиб в пояснице и чувствовать вес тела на пятках.
Упражнение Молот имеет такое название из-за схожих движений при работе молотком: руки поднимаются до уровня плеча по очереди. При этом важно не раскачивать корпус и не отводить локти от боков. Темп выполнения – медленный.
Жим из положения лежа выполняется лежа спиной на скамье. Следует развести руки с гантелями в стороны настолько, чтобы локти оказались примерно на уровне скамьи или чуть ниже. Следя за тем, чтобы руки находились в одинаковом положении относительно друг друга, поднимать их вверх и опускать до того же уровня.
Для выполнения упражнения тяги с гантелями понадобится горизонтальная скамья. Нужно встать на нее правым коленом и опереться правой рукой. Левая нога стоит на полу, левая рука с гантелей опущена вниз. Подтягивать левую руку до уровня пояса, поменять сторону.
Рекомендуется согласовать технику выполнения с инструктором и получить соответствующие рекомендации.
Примерный план занятий
План тренировок зависит от того, в каком состоянии находится человек. Если ранее в его жизни не было физической активности, то нагружать организм стоит постепенно.
Из инвентаря можно иметь как простые приспособления — штангу (либо гантели), турник, скамейку, так и специализированные тренажеры. Чаще всего тренажеры есть у единиц, большинство использует более бюджетный и малогабаритный инвентарь.
Тренировочный план состоит из трех занятиях в течение недели.
День 1 – тренировка мышц живота, нижнего отдела спины, рук и ног
Упражнения, рекомендуемые к выполнению в первый день занятий:
- приседания (можно с утяжелением в виде штанги или гантелей);
- отжимания;
- тяга к поясу в наклоне;
- выпады;
- Молот;
- планка на локтях.
День 2 – тренировка мышц живота, верхнего отдела спины, задней части бедра
Упражнения, рекомендуемые к выполнению во второй день занятий:
- становая тяга;
- «супермен» — упражнение чем-то похоже на подъем туловища из положения лежа. Разница в том, что при его выполнении необходимо отрывать от скамьи как руки, так и ноги, соответственно, находиться нужно в горизонтальном положении без наклона.
- разгибание рук в положении стоя.
День 3 – тренировка плечевых мышц, ягодичных мышц и голеней
Упражнения, рекомендуемые к выполнению в третий день занятий:
- ягодичный мостик – выполняется из положения лежа с согнутыми коленями. Помогает укрепить ягодичные мышцы;
- подъем с пяток на носки (можно выполнять с утяжелением);
- отжимания;
- «велосипед» — упражнение, знакомое всем еще со школьной физкультуры.
Женщины обычно четко знают, какая часть тела нуждается в корректировке. Стандартные упражнения не нужно отменять, к ним можно прибавить несколько других, которые будут направлены непосредственно на снижение веса и уменьшение объемов тела в нужных местах.
Занятие спортом само по себе положительно влияет на организм и укрепляет здоровье, а польза от силовых тренировок в разы больше. Сжигается лишний жир, что позволяет снизить нагрузку на сердце и сосуды. Доказано, что те, кто занимается силовыми тренировками, меньше подвержены риску заболеваний сердечно-сосудистой системы, в том числе, инфаркту и инсульту. Мышцы находятся в тонусе, что помогает продлить молодость организма и иметь хорошее самочувствие и в пенсионном возрасте (особенно это актуально для людей с сидячей работой и образом жизни).