Упражнения для живота и боков в домашних видео
Здравствуйте, дорогие друзья! Очень часто бывает, что худеешь, но живот и бока все равно не уходят. Это распространенная проблема, но ее вполне можно решить при комплексном подходе. Очень важно использовать специальные тренировки, которые направлены конкретно на эти проблемные зоны. Я подготовила самые эффективные видео упражнения для похудения живота и боков. Большинство из них вполне подходят для занятий в домашних условиях.
Какие нужно делать упражнения чтобы убрать живот
Я сделала для вас полезную подборку упражнений с видео, направленных на уменьшение живота, боков. Все они проверены лично мной. У меня строение тела «груша», поэтому прекрасно понимаю, как тяжело бывает избавиться от боков.
Многие из них представленных видео я сама опробовала. А некоторые до сих пор находятся в моей копилке, и я по ним тренируюсь. Так что могу смело подтвердить их эффективность. Выбирайте то, что больше вам нравится и подходит. Или совмещайте несколько комплексов упражнений.
Чтобы достичь впечатляющего результата, обязательно добавьте силовые нагрузки и правильное питание. В организме ведь все взаимосвязано. Вы не сможете убрать жир с одной изолированной области. Придется потрудиться не только над беспокоящей проблемой, но и над всем вашим телом. При грамотном подходе изменения вы увидите уже за неделю.
Итак, давайте расскажу вам 7 лучших видео-тренировки для плоского животика ????
Упражнения в бассейне
Хочу начать с наиболее результативных и подходящих для большинства — тренировка в бассейне. Такие занятия стимулируют кровообращение за счет массажного эффекта, который великолепно разгоняет жировые отложения. Подходит для женщин после 50 лет.
Аквааэробика поможет вам избавиться от целлюлита, повысит тонус мышц, избавит от стресса, напряжения. Правда дома их не сделаешь. Если, конечно, у вас дома нет личного бассейна. Эх, а как иногда хочется ????
Вода не только облегчает упражнения, но и усиливает их эффект. Она создает сопротивление движениям в 12 раз больше, чем на суше
Для выраженного результата достаточно в течение месяца заниматься три раза в неделю. Для начинающих рекомендую первые несколько раз позаниматься с инструктором.
Перед тем, как выполнять физ упражнения, обязательно сделайте разминку просто поплавав 10-15 минут. Это поможет разогреву мышц. Затем уже приступайте к тренировке.
Итак, давайте приступим к занятиям. Сконцентрируйтесь на работе мышц живота. Держите их напряженными.
- Возьмитесь за бортик и начните отводить ногу в сторону 30 раз х 2 подхода. Носочек вытягиваем, напрягаем ногу при подъеме. Так каждой ногой поочередно;
- Для проработки задней поверхности бедра и «ушек» 30 раз х 2 подхода. Обопритесь руками о бортик и отводите ногу назад, напрягая все мышцы. Носочек тянем, чуть задерживая ногу на подъеме. Продолжаем каждой ногой;
- Бег на месте 100 раз. Просто вверх-вниз поднимайте впереди себя коленки. Бегайте и считайте :);
- Встаньте на носочки, чуть подпрыгивайте, поворачивая при этом корпус из стороны в сторону. Руками держитесь за бортик. Это супер-упражнение для боков и пресса. Так повторяем 100 раз;
- Имитация плавания (работают ноги) 100 раз. Возьмитесь за бортик бассейна, а ноги должны быть на весу. Будто вы плывете, держась руками за доску. Активно перебирайте ногами туда-сюда. Будто вы на соревнованиях по плаванию. Ножки держите прямо, живот втяните;
- Поочередный подъем ног 50 раз. Опять прорабатываем пресс. Возьмитесь задним хватом за бортик бассейна и поочередно поднимайте ноги. Спина прижата к поверхности бассейна;
- Ножницы ногами 50 раз – упражнение направлено на пресс и внутреннюю сторону бедра;
Я вам описала основные упражнения. Он займет у вас не больше 20 минут. Заметьте, что при каждом задействованы мышцы пресса, что нам и нужно.
После основной нагрузки надо сделать заминку. Я ее описывать не буду, лучше посмотрите видео:
Если поначалу вам будет тяжело делать столько подходов, то уменьшите нагрузку и занимайтесь 10 минут, а затем просто поплавайте. Комплекс тренировок в бассейне я подробно описала в статье «упражнения в воде для похудения живота».
Планка
Такое статическое упражнение на вид выглядит просто. Однако планка эффективна в укреплении мышц корпуса и пресса. Плюс помогает эффективно сжигать жир. Можно выполнять в любом возрасте, подходит даже для женщин после 45 лет. Начинать необходимо с 10-20 секунд, постепенно увеличивая время.
Посмотрите видео-тренировку с применением планки.
Как правильно делать планку чтобы похудеть, смотрите в другой статье. В ней я подробно описала разные виды данного упражнения и каких ошибок не следует допускать.
Фитбол — тренировка с мячом
Для тренировок вам понадобится только мяч. Главное в тренировке держать равновесие, что координирует мышцы пресса. А это поначалу отнюдь не так просто. Зато животик уменьшается на глазах.
Почему эта тренировка одна из эффективных, какие задействуются мышцы, я писала в статье «5 лучших упражнений на мяче».
А сейчас хочу поделиться моим любимым комплексом, который я выполняю 2 раза в неделю. Вроде ничего такого сложного, а так здорово работают мышцы. После тренировки чувствуешь, будто подросла на пару сантиметров, а животик подтянулся.
Не спешите, выполняйте все упражнения неторопливо. Чувствуйте ваши мышцы, держа живот в напряжении. Занимайтесь лучше без носочков. Это помогает лучше удержать мяч.
Занятия с обручем
Классика тренировок, но с ним надо обращаться осторожно. Больше информации о похудении с этим тренажером, смотрите здесь: как обруч помогает убрать живот и бока.
Тренировки с хула-хупом необходимо начать с минут трех, постепенно время увеличивая до получаса. Обруч более эффективен в сочетании с другими тренировками. Но также сам по себе поможет сделать талию тонкой.
- Разминка: поделайте наклоны вперед, держа перед собой обруч на вытянутых руках. Не отпуская его, сделайте потом повороты в разные стороны.
- Начните вращать обруч, делая талией круговые движения. Поднимите руки и ускорьте движения. Смените направление вращения.
- Делайте обычное вращение обруча, при этом напрягите нижний пресс. Делайте выпады назад. Спину держим прямо, не выгинаемся.
- Вращая хула-хуп, немного поднимите ногу от пола. Сохраняйте равновесие. Затем ногу поменяйте.
Правильно выполнить упражнения поможет вам это видео.
Дыхательные упражнения
Бодифлекс предполагает дыхательные упражнения, при которых кислород поступает в зоны, где нужно сжигать жир. Физические упражнения выполняются на задержке дыхания. Больше о пользе бодифлекса вы найдете в статье «дыхательные упражнения для похудения живота».
Техника дыхания. Необходимо делать глубокие вдохи, выдохи. Интенсивно вытолкните из легких объем воздуха. Немедленно вдохните носом так, чтобы надуть живот. С силой выдохните через рот, в это время живот втягивается, напрягаясь. Задержите дыхание максимум на 10 секунд. Живот остается втянутым.
Для похудения живота. Нужно принять описанное исходное положение. Сделайте дыхательное упражнение. Левый локоть лежит на левом колене. Вытяните правый носок, не отрывая его, отведите в сторону ногу. Правую руку потяните вверх. Тяните мышцы от бока и до бедра. Через 8-10 секунд расслабьтесь и вдохните. Повторите несколько раз, поменяйте руки.
Для талии. Также помогает подтянуть бедра. Надо сесть на пол, закинуть одну ногу на вторую. Ноги согните. Возьмите правой рукой противоположное колено. Другую руку уберите за спину. Проделайте дыхательную технику. Подтяните к себе левую ногу, согнутую в колене. Тело скручивается влево. Вы должны ощутить в талии напряжение. В таком положении посмотрите назад. Считайте до 10. Сделайте несколько раз, поменяйте руки и ноги.
Сделать все правильно поможет Марина Корпан. Тоже пробовала такой вариант тренировок, но мне нравится больше активно заниматься. А вот моя подруга обожает такие упражнения. Говорит, когда ребенок засыпает, хоть 20 минут остается свободного времени. Говорит, что за месяц 4 кило сбросила.
Рекомендую еще одно интересное и эффективное упражнение — упражнение вакуум для плоского живота.
Чтобы понять, как это делать, смотрите видео.
Это упражнение заимствовано из йоги. Самый классический вариант – лежа на спине. Лягте на ровную поверхность, согните ноги в коленях. Начинайте дыхательную технику. Втягивайте живот аж к спине. Задерживайте дыхание 10 секунд. Со временем дойдете до 30. Повторяйте 5 раз.
Упражнения за 7 минут
У вас не находится времени на полноценные занятия? Тогда отлично подойдут короткие, но действенные 7 упражнений за 7 минут. Тонкая талия вам обеспечена. Если вы будете регулярно их выполнять.
Каждое упражнение выполняется всего полминуты:
- бег, высоко поднимая согнутые ноги;
- прыжки с поворотами;
- скручивание обратное;
- касание рукой носка противоположной ноги;
- скручивание;
- велосипед;
- скалолазка (исходное положение, подходящее для отжиманий, делаем движения ногами, как при подъеме вгору).
Технику этой тренировки смотрите здесь
И еще, если вы хотите эффективней похудеть, то совместите это с правильным питанием. В последний прием пищи не ешьте всяких печенек, шоколадок, макарон и каш. Кушаем грудку или рыбку с овощами.
10 минутная тренировка
Десять минут в день тоже не очень много, правда? Мне нравятся мини-комплексы от Синди Уитмарш, которые можно сделать в свободное время. Она предлагает работающие упражнения на разные группы мышц.
Знаю весь комплекс наизусть, но уж очень мне нравится сама тренер. Заряжает по полной. Будто индивидуально занимается со мной. Уж расслабится не даст, приходится делать упражнения до конца ????
Здесь выкладываю вам 10-минутку только на мышцы пресса. Ручаюсь, после этого у вас будет пресс гореть.
Чередуйте и выполняйте упражнения на разные группы мышц. Так будет интересней заниматься.
Бег
Обычный бег тоже поможет убрать с беспокоящих областей жир. Только бегать нужно правильно. Начинайте бегать по 10 минут. Время постепенно увеличивайте до 45 минут.
Существует один нюанс, который поможет вам максимально результативно худеть с помощью бега. Чтобы эффективно сжечь жир, нужно чередовать сильную нагрузку и отдых. Об этом я уже рассказывала в статье помогает ли бег убрать живот и бока.
Поделитесь, пробовали вы какие-то из описанных комплексов? Расскажите о ваших успехах. Если вы считаете мою подборку полезной, делитесь с друзьями. Чтобы не пропустить ничего интересного, подпишитесь на обновления. До встречи!
С уважением, Ольга Стешкина
Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.
Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):
????1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.
Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом.
????2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.
Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны
????3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.
скручивания лежа на косые мышцы живота
????4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
????5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!
упражнение «ножницы»
????6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.
Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз.
????7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
????8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
????9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.
прямые скручивания на пресс
????10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!
???? Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
???? 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.
???? 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.
И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.
Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?
Читайте также —->>
7-минутное похудение, если вам лень тренироваться – легкие упражнения от американского инструктора
Ищете способ, как сжечь жир на животе и заполучить плоский пресс? Эти восемь упражнений для того, чтобы убрать пузо — именно то, что вам нужно.
Из этой статьи вы узнаете:
- Настоящая причина появления лишнего веса
- Когда лучше тренироваться?
- 7 эффективных упражнений для похудения боков
- Простой способ начать сегодня же
Прежде, чем перейти к решениям, давайте разберёмся в реальных причинах проблемы…
3 главные проблемы с жиром на животе…
Когда речь заходит о лишним весе, люди, желающие от него избавиться, сталкиваются с 3 основными проблемами.
№1. Очень упрям
Говоря об «упрямых жировых складках» в 99% случаев люди имеют в виду именно живот и «ушки» на боках. Это потому, что именно там отложения скапливаются в первую очередь, когда человек набирает вес, и именно оттуда уходит в последнюю.
И это выводит из себя.
Особенно если вы сидите на диете и делаете упражнения «как полагается», но бока всё равно не спадают. Это и в самом деле самое проблемное место.
№2. Опасен
Практически каждое опасное заболевание, известное человечеству, так или иначе связано со слишком большой окружностью талии. Вот краткий список того, что сопровождается или зависит от лишнего веса:
- Каждый год регистрируется более 300 000 летальных исходов, связанных с ожирением
- Сердечные заболевания и инсульты
- Диабет
- Высокое кровяное давление
- Рак
- Болезни желчного пузыря и желчные камни
- Подагра
- Остеоартрит
- Проблемы с дыханием, такие как апноэ во сне, астма и другие
- Боли в суставах
- И многое другое
Брюшной или висцеральный жир должен вызывать гораздо больше опасений, чем в любых других частях тела.
Кроме того, что без него у вас привлекательный плоский живот, это также положительно влияет на общее здоровье.
№3. Люди, пытающиеся убрать живот и бока, как правило, делают это НЕПРАВИЛЬНО
Настоящая проблема заключается в том, что когда большинство людей начинают бороться с упрямым нежелательным жиром, они фокусируются совершенно не на тех вещах.
Разумеется, выбрать эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях — это важно, но в мире здоровья и фитнеса от диеты зависит 80% успеха, в то время как на счёт упражнений можно записать только 20%. Это важные 20%, но нужно реально оценивать соотношение.
Если за обедом вы съедаете десяток бисквитов, а затем вечером дома делаете пару скручиваний на пресс, едва ли вам в обозримом будущем стоит рассчитывать на красивый пресс.
Таковы факты.
Если теперь вы интересуетесь: «Окей, так что же мне есть?»
У нас есть короткое видео с советами для более эффективной борьбы с лишним весом.
Окей, а теперь пришло время узнать, какие есть упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин, которые можно выполнять с собственным весом без гантелей и тренажеров.
10 самых эффективных упражнений от жира на животе и боках
Тренируем способность уйти из кухни!
Да-да, вы не ошиблись; это первое и самое эффективное из всех упражнений для похудения живота для женщин. Я хочу удостовериться, что вы это прочитали, на тот случай, если вы решили сразу проскроллить к комплексу тренировки.
80% диеты. 20% упражнений. Не забывайте об этом!
Теперь попробуйте первый комплекс из предложенных в этой статье, он состоит из 8 лучших упражнений для того, чтобы убрать лишний жир с живота и заполучить мышцы пресса.
1. Книжка
Начните с положения лёжа на полу или гимнастическом мате и медленно поднимайте руки к коленям, так чтобы ваше тело образовало букву V. Напрягите мышцы пресса и используйте силу корпуса чтобы удерживать равновесие в этом положении.
Удерживайте его как можно дольше.
Повторите движение столько раз за минуту, сколько сможете.
2. Велосипед
Это упражнение №1 в мире по эффективности для пресса!
Единственное, за чем нужно следить, так это не двигаетесь ли вы слишком быстро, выполняя его.
Делайте каждое повторение МЕДЛЕННО и тщательно.
Начните с 3 подходов по 35 повторений на каждую ногу.
Доведите цифру до 50 на каждую сторону.
3. Русские скручивания
Самая большая ошибка, которую совершают люди, выполняя это упражнение, это то, что они не удерживают спину плоской. Постарайтесь, чтобы спина была настолько прямой, насколько это возможно, и не заваливайтесь на боковые стороны.
Если вы не уверены, правильно ли делаете, практикуйтесь перед зеркалом.
Спину держите прямой, грудь выпячивайте вперёд.
Если в такой форме это слишком «легко», возьмите в руки вес в 2-3 килограмма.
Упражнение: Начните с 3 подходов, чтобы в целом вышло 20 повторений (двигайтесь медленно). Потом можно будет взять гантель.
4. Касание носков
Это упражнение должно заставить вас прочувствовать нижний и верхний пресс.
Вытяните руки к потолку, спина должна быть плотно прижата к мату.
Помните, что во время всего упражнения нижняя часть спины должна оставаться прижатой к полу.
Потянитесь и попытайтесь коснуться носков (если не получится, ничего страшного, просто тянитесь как можно выше), затем вернитесь в исходную позицию, это одно повторение.
Повторите движение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.
5. Супермэн
Жир на спине сексуален не меньше, чем пара ярко-жёлтых резиновых шлёпанцев.
Не пренебрегайте спиной, она тоже формирует линию.
Лёжа на животе, поднимите одновременно руки и ноги так высоко, как только сможете на 30 секунд. Если для вас это сравнительно легко, постарайтесь удерживать положение в течение 1 минуты.
Упражнение: Начните с 4 подходов, так чтобы всего получилось 10 повторений.
6. Планка с прыжком
Начните с упора лёжа и, сомкнув ступни, просто прыгните так, чтобы колени оказались сначала по одну, потому по другую сторону локтей, затем вернитесь в исходное положение.
С каждым прыжком меняйте сторону.
Следите, чтобы всё время выполнения упражнения пресс был напряжён.
Повторите движение столько раз, сколько сможете на протяжении минуты.
7. Вариация касания носков
Начните с положения лёжа на полу.
Поднимите руку и одновременно с этим поднимите противоположную ногу.
Вторую ногу согните в колене и уприте в пол для поддержки, мышцы пресса удерживайте в напряжении.
Повторите движение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.
8. Классические скручивания
Думаю, все мы знаем, как выполняются скручивания… Убедитесь, что напрягаете мышцы пресса, на движении вверх.
Сконцентрируйтесь больше на том, чтобы задействовать корпус, чем на количестве повторений.
Медленно и правильно выполненное скручивание более эффективно, чем быстрые рваные повторения.
Выполните движение столько раз, сколько сможете за одну минуту.
Если вам понравилась эта статья об упражнения на сжигание жира, и вы хотели бы обзавестись полноценным планом домашних тренировок наподобие этих, взгляните на наш 21-дневный марафон по сбросу веса.
За 21 день людям удаётся сбросить от 5 до 10 килограмм, и они от этого в полном восторге. Но кроме этого мы получаем отзывы от тех, кого программа научила тому, как изменить свои привычки в еде и которые нашли диету, которая помогает им в долгосрочной перспективе.
30-дневный комплекс для тонуса пресса
Для увеличения картинки просто кликните по ней.
Скачайте копию 30-дневного челенджа для тонуса мышц пресса как картинку и тренируйтесь каждый день в течение месяца.
Дамы, мы не хотим наводить панику, но на носу лето, что может означать только одно… время для бикини!
О да, это те самые шесть букв, которые каждый год вселяют в нас ужас. И хотя каждый год мы клянёмся, что к тому времени, как надо будет принимать солнечные ванны, мы приведём себя в порядок, как же мы всё ещё далеки от того, чтобы с уверенностью показаться в купальнике на пляже!
Между тем, как чувствуешь себя с плоским животом и без него, лежит пропасть. Представьте, каково это — беззаботно носить обтягивающие топы? Не прикрывать рефлекторно всё время сумочкой в парке? С удовольствием избавляться наконец от верхней одежды на пляже… ?
Это может показаться невыполнимым, но если вы будете следовать этому простому проверенному плану, убрать живот будет вполне реально. Да. Именно вам!
И именно здесь мы готовы вам помочь. В этом году мы объединили силы с фитнес тренером, чтобы создать для вас новый и абсолютно эксклюзивный 30-дневный марафон для сжигания подкожного жира у улучшения тонуса мышц пресса.
Мы прямо слышим, как вы воскликнули: и чем это отличается от всех подобных программ для пресса? Наш марафон специально разработан так, чтобы быть менее сложным и приносящим больше удовлетворения! План составлен таким образом, чтобы проработать ключевые мышцы в области живота, выполняя простые упражнения, так что вы можете легко встроить занятия в любой плотный график.
Так что пообещайте себе хорошо себя чувствовать этим летом, похудеть и посвятите себя нашему июньскому 30-дневному марафону гимнастики для тонуса живота. Просто скачайте и распечатайте план с картинками по ссылке ниже, прикрепите к холодильнику, шкафу, над телевизором — куда угодно, лишь бы он придавал вам сосредоточенности на цели. Мы даже включили туда фото того, как делать каждое движение, чтобы вы ни на чём не застревали. Вам не потребуется ни дорогого абонемента в спортзал, ни персональных тренировочных программ!
Всё, что вам понадобится — это приготовить ваш любимый купальник к сезону. Этим летом вы как никогда будете готовы его надеть!
Как тренироваться:
Следуйте простым шагам этого руководства, чтобы убрать лишнее с талии. Как делать упражнения этого 30-дневного марафона указано ниже, если техника выполнения вам не знакома.
Движение 1: Планка на локтях и коленях
Удостоверьтесь, что локти находятся прямо под плечами и не выгибайте таз вверх.
Движение 2: Упрощённые бурпи
Упритесь руками в пол и примите упор лёжа, отставив назад сначала одну, потом вторую ногу. Затем таким же образом подтяните ноги к рукам, станьте прямо и вытяните руки вверх.
Движение 3: Планка на локтях и носках
Упритесь на носки и поднимите колени и бёдра от земли. Сместите вес тела вперёд, так чтобы ваш нос оказался перед пальцами рук и втяните пупок.
Движение 4: Полные бурпи
Упритесь руками в пол и выбросьте одновременно две ноги назад, чтобы оказаться в упоре лёжа. Затем в прыжке снова подтяните ноги к рукам и прыгните вверх, отрывая ступни от пола.
Движение 5: Планка в упоре лёжа
Упритесь вытянутыми руками в пол, убедитесь, что запястья находятся на одной линии с плечами и подайтесь на носках вперёд.
Движение 6: Бурпи с отжиманием
Делайте всё так же, как и в предыдущем пункте, только, принимая упор лёжа, выполните одно отжимание: согните локти и опуститесь к полу перед тем как прыгнуть вверх. Если вам это трудно, перед отжиманием опуститесь на колени.
Как избавиться от лишнего жира на животе — исчерпывающее руководство!
Плоский живот — это то, чего страстно жаждут многие женщины. Однако убрать жир — значит не только хорошо выглядеть в бикини.
Сегодня мы больше чем когда бы то ни было знаем о диетах, и хотя не так уж страшно, если в каких-то местах вы будете мягкой, но лишний жир в нижней части живота и на боках может быть реально опасным для здоровья.
Определить, есть ли у вас лишний вес, можно путём измерения индекса массы тела (ИМТ), но, согласно данным Национальной службы здравоохранения, степень риска может варьироваться в зависимости от того, где он у вас накапливается. И лишний вес — один из самых опасных.
«Большое количество жира в области талии (в сравнении с жиром вокруг ягодиц и бёдер) делает вас более подверженным риску заболевания диабетом и проблемам с сердцем», заявляет она. Здоровый обхват талии для мужчин — менее 94 см (37 дюймов), для девушек он составляет менее 80 см (32 дюйма).
Ожирение в Англии ежегодно приводит к 9000 преждевременных смертей и может сократить продолжительность жизни на 9 лет. Оно также связано с серьёзными проблемами с сердцем и может увеличить риск сердечных заболеваний, рака груди, толстой кишки, предстательной железы и диабета 2 типа.
Нас постоянно бомбардируют новостями о последних достижениях диет, о том, что надо есть больше этого, меньше того, что надо попробовать вот такие упражнения дома… но что реально работает, если вы хотите избавиться от жира с живота?
Двигайтесь
Прошли те времена, когда все думали, что чтобы меньше весит, надо просто меньше есть. Правительство рекомендует взрослым заниматься двумя формами активности: аэробной и силовой, чтобы поддерживать здоровый вес.
В эти занятия должны входить 2 часа 30 минут «от средней до интенсивной» аэробной активности в неделю (бег трусцой, плавание, силовая ходьба, прыжки стоя… всё, что вам нравится!), и упражнения для укрепления мышц два или более дня в неделю (проработка всех основных мышечных групп — ног, бёдер, спины, пресса, груди, плечей и рук), в том числе с использованием штанги.
Если вы хотите худеть и сосредоточиться на том, чтобы лишний вес с помощью тренировок, попробуйте эти 10 упражнений для плоского живота. Для них вам не потребуется ни дорогостоящего абонемента в спортзал, ни модного персонального тренера, и, что самое лучшее, начать можно прямо сегодня!
Питайтесь с умом
Нет, здесь мы не будем говорить вам, что нужно всего лишь меньше есть, чтобы избавиться от ненавистного жира с боков и на пузике. Но нужно делать выбор в пользу более здоровых трапез и перекусов, так, чтобы чувствовать себя так же хорошо внутри, как вы выглядите снаружи. Если говорить о жиросжигании, есть много простых способов сформировать каждодневный рацион, мы рекомендуем вот эти суперпродукты в списке ниже — они гарантированно поставят вашу диету на правильные рельсы!
Продукты для сжигания жира
Медь: Зелень с мясистыми листьями, вроде капусты кале, грибы, семена — во всём этом много меди, которая помогает организму быстрее сжигать жир. Недавние исследования Калифорнийского университета в Беркли показали, что медь является важной частью вашего рациона, поскольку она расщепляет жировые клетки, используемые потом для высвобождения энергии. Кроме названных медью богаты также орехи, бобовые, устрицы и другие моллюски. Медь также предотвращает преждевременное старение и поседение.
Хумус: Исследования, проведённые в Государственном университете штата Луизиана показали, что люди, предпочитающие хумус в качестве закуски, на 53% менее подвержены ожирению и у них на 51% меньше шанс повышения сахара в крови, чем у тех, кто его не ест — и это ещё не всё. У любителей хумуса талия в среднем на 5 сантиметров тоньше, чем у тех, кто не добавляет нут в свой рацион, авторы исследования связывают это с тем, что в хумусе большое количество устойчивого (резистентного) крахмала и диетической клетчатки.
