Упражнения для снятия блока спины

Иногда под конец дня мы чувствуем ноющую боль в мышцах, не можем разогнуться или повернуть голову. Причиной этого является «мускульный панцирь» — так называл мышечный спазм Вильгельм Райх, первым заметивший связь между стрессом и реакцией тела на него. Он связывал это с привычкой человека держать все в себе, неумением выражать эмоции. Все это ведет к тому, что любая психологическая проблема будет отражаться в теле мышечным блоком.

Мы в AdMe.ru нашли 6 упражнений, направленных на снятие этих блоков. Их выполнение не займет у вас много времени, а результат не заставить себя долго ждать.

1. Если болит средняя часть спины и поясница

Постоянное напряжение и зажатость спинных мышц могут привести к различным заболеваниям: остеохондрозу, мышечной блокаде дисков, межпозвоночным грыжам, искривлению позвоночника.

Также пережатые позвонки могут вызывать боль в сердце, головную боль и головокружение, нарушение зрения.

Как снять напряжение в спине

Упражнение поможет вам снять болевые ощущения в мышцах спины.

Встаньте прямо. Поднимите руки вверх, а затем положите их за голову.
Отклонитесь назад. Спина должна принять форму арки.
Вернитесь в исходное положение.

Повторите 5 раз.

2. При боли в шее и верхней части спины

Скорее всего, читая эту статью, вы сидите за компьютером. Оцените, в правильном ли положении находится ваша шея:

плечи не должны быть подняты вверх;
трапеции не должны быть напряжены.

Напряжение в трапециях часто возникает из-за стресса и усталости, привычки сутулиться или постоянно поднятых плеч.

Как избавиться от боли в шее и плечах

Шея — это та часть тела, которая обычно первой реагирует на стресс. Напряжение в ней негативно влияет на работу кровеносных сосудов и нервов. В мозг поступает меньше необходимого кислорода и питательных веществ, мышцы слабеют.

Чтобы этого не происходило, сделайте следующее:

Встаньте ровно, ноги должны быть на ширине плеч.
Поставьте руки на пояс и наклоните голову вперед, а затем отведите ее назад.

Повторите 8 раз.

Как снять зажимы с шеи и плеч

Факторами, провоцирующими боль в трапециевидной мышце, могут служить переохлаждение, недостаточный разогрев перед тренировкой, выполнение монотонных движений, ношение тяжелых сумок и рюкзаков. Это чревато миозитом — воспалением мышечной ткани.

Выпрямитесь, руки положите за голову.
Наклоните шею вправо, затем влево.
Если тяжело, помогите себе руками: это усилит растяжку мышц.
Оставайтесь в «нижнем» положении по 10 секунд при наклонах в каждую сторону.

3. При лицевых зажимах

Иногда голова и лицевые мышцы тоже страдают от стресса.

Вы можете не ощущать мышечный зажим на лице. Но обнаружить его у себя достаточно легко. Наиболее явное свидетельство «мускульного панциря» — застывшая гримаса. Также внимательно рассмотрите себя перед зеркалом, пройдитесь по лицу пальцами: участки, в которых вы ощутите напряжение, явно требуют расслабления. Зажим в области лба может привести к мигрени, повышению внутричерепного давления, вокруг глаз — к отекам и темным кругам, быстрой утомляемости, в челюсти — к проблемам с зубами и спазму сосудов, питающих кожу лица.

Как снять напряжение в мышцах лица

Встаньте прямо. Положите руки за голову, при этом не сплетайте пальцы между собой.
Поворачивайте голову из стороны в сторону.
Если почувствуете дискомфорт, аккуратно помогите себе руками.
Сделайте по 4 повторения в каждую из сторон.

После выполнения упражнения мягко помассируйте пальцами кожу лица.

4. При напряжении и боли во всем теле

Защемление спинных мышц оказывает негативное влияние на позвоночник, в особо тяжелых случаях это может привести к искривлению. Сдвигаясь, позвонки пережимают исходящие из спинного мозга нейроны, что может вызвать болезненные ощущения в любых органах. Кроме того, сжатие сосудов чревато возникновением отека тканей и боли в корпусе.

Как снять физическое напряжение

Это упражнение уменьшит нагрузку на поясничные мышцы, нижнюю часть спины и мышцы живота.

Встаньте прямо. Руки положите за голову.
Наклоните корпус вправо. Левую руку при этом протяните в правую сторону.
Вернитесь в исходное положение и затем выполните упражнение в зеркальном отражении.

Повторите по 4 наклона в каждую сторону.

5. Чтобы избавиться от психологического напряжения

Психологическое напряжение важно научиться вовремя распознавать и избавляться от него. Легкое напряжение может возникать в течение дня, и, если его не убирать, оно постепенно перерастет в повышенную тревожность, а затем в невроз.

Стоит помнить, что чем быстрее вы будете пытаться решить проблемы, тем более высока вероятность появления депрессивного состояния или стресса. Если вы часто ловите себя на прокручивании одной и той же мысли, сделайте следующее упражнение.

Как снять психологическое напряжение

Это универсальное упражнение предназначено для людей, которые постоянно испытывают эмоциональный дискомфорт и физическую усталость.

Выберите спокойное и тихое место. Лучше всего, если это будет хорошо проветриваемое помещение. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.
Встаньте ровно, ноги сведите вместе. Закройте глаза и расслабьте их, дышите спокойно. Голову держите прямо, в естественном положении, без напряжения. Руки расположите свободно вдоль туловища. Выполняя упражнение сидя, расположите руки на ногах.
Отводя плечи назад и вниз, сделайте движение, как будто вы что-то сбрасываете с плеч. Затем перенесите вес туловища на таз. Попытайтесь расслабиться и почувствовать силу мышц на ногах.
Поймайте баланс. У вас получится это, когда все напряжение уйдет. Будьте расслаблены при этом, не делайте лишних движений. Постарайтесь задержаться в этом положении на 5 минут.
В процессе выполнения упражнения постарайтесь ни о чем не думать.

По истечении времени слегка помассируйте себе лицо, шею и область декольте.

Как вы видите, эти упражнения просты в исполнении. Их легко можно выполнить и на рабочем месте.

Часто ли у вас случается мышечный спазм? Как вы боретесь с ним? А может, вы прямо сейчас попробуете выполнить одно из этих упражнений и поделитесь с нами результатом в комментариях?

Иллюстратор Daniil Shubin

специально для

AdMe.ru

Источник

80% населения планеты страдает от регулярных болей в спине, и только у 10% они вызваны серьезными заболеваниями.

Как же расслабить мышцы спины в домашних условиях, если вся основная нагрузка при ходьбе и сидении приходится именно на спину?

А учитывая, что большую часть дня мы проводим в офисном кресле или дома за компьютером, не странно, что с подобными проблемами однажды сталкивается каждый.

«Зажатость» мышц шеи или спины сильнее чувствуются к вечеру, однако мышечный спазм может сохраняться более длительное время — на месяцы и годы.

Привыкнув к этому ощущению, мы можем не догадываться, что мускулам нужна срочная помощь…

Содержание:

Чем опасен спазм спинных мышц?

Казалось бы, если привыкнув к зажатости спинных мышц, мы не чувствуем дискомфорта, зачем обращать на это внимание?

Но дело в том, что резкое движение или легкий сквознячок при напряженных мышцах могут вызвать рефлекторный спазм, когда зажатое положение мускула сохраняется надолго.

И тут уже недостаточно будет спокойно полежать, чтобы расслабиться. Ведь задержавшийся на долгое время спазм влияет и на позвоночник.

Сжимаются межпозвоночные диски, что в свою очередь приводит к ущемлению нервов и развитию сильных болей.

«Выпячивание» межпозвоночного диска становится причиной спазмирования межпозвонковых мускулов.

Таким образом организм пытается защитить этот участок, но в результате из-за постоянного напряжения пережимаются не только нервы, но и сосуды.

Если сложить все проблемы, возникающие из-за мышечных зажимов позвоночника, получим:

Искривления позвоночника и проблемы с осанкой
Синдром хронической усталости
Нарушения в работе внутренних органов (чаще всего это нарушения работы ЖКТ — колиты, энтероколиты, хронические запоры и т.д.)
Неврозы (панические атаки, вегето-сосудистая дистония, тревожность, иррациональные страхи и т.д.)
Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, в том числе аритмия или проблемы с артериальным давлением

Как расслабить мышцы спины и шеи при остеохондрозе?

Боли, от которых страдают все пациенты с остеохондрозом, как раз и возникают из-за мышечных зажимов и появившегося из-за него воспаления мышц.

И чтобы избавиться от мучительных ощущений, следует научиться расслаблять мускулы всех отделов позвоночника.

Массаж

Самый простой и безопасный метод релаксации мышц — физическое воздействие (массаж, иглорефлексотерапия или физиотерапевтические процедуры).

Нередко, обратившись к врачу, мы получаем рецепт на седативные препараты и миорелаксанты — вещества для расслабления гладкой мускулатуры, которая управляется соматической системой, то есть бессознательно.

Но прежде чем бежать в аптеку за таблетками, подумайте, надо ли вам дополнительная нагрузка на печень и искусственные вещества, угнетающие деятельность нервной системы?

О возможности привыкания и широкого спектра побочных эффектов «на любой вкус» и вовсе лучше не думать.

Есть ли безопасная альтернатива синтетическим лекарственным средствам? Да, есть.

Компрессы и пластыри

Чтобы уменьшить боль, попробуйте воспользоваться разогревающими компрессами на основе острого перца, горчицы или черной редьки.

Но будьте осторожны и не применяйте слишком концентрированные настойки жгучих растений — так вы рискуете получить химический ожог кожи.

Медитация и йога

Из физиотерапевтических методик лучше всего работают массаж шейно-воротникового отдела в комплексе с медитациями и практикой йоги.

Практикуйте медитацию каждый день, постепенно улучшая свою способность концентрироваться и «отключаться» от внешнего мира.

Сеансы психотерапии

Не лишним также будет посещение психотерапевта, который поможет определить практический алгоритм решения психологических проблем.

Не надо думать, что психотерапия — это бессмысленные многочасовые беседы, в которых вы говорите, а незнакомый человек слушает и кивает.

Опытный психотерапевт не просто выслушает, но и дает практические советы решения вашей проблемы.

Когда уйдут негативные мысли, подсознательное стремление защищаться от окружающего мира, зажимая мышцы, тоже уйдет.

Совет: именно стресс зачастую становится причиной болей в спине по мнению доктора Джона Сарно, профессора отделения физической медицины и реабилитации в Нью-Йоркском университете. И именно на избавление от него должно быть направлено основное лечение.

Как расслабить мышцы грудного отдела спины в домашних условиях?

Упражнения

В домашних условиях самым эффективным способом расслабления спинных мышц станут упражнения на растяжку позвоночника.

Неплохой результат дают комплексные упражнения из пилатеса, а также упражнения с валиком.

Чтобы расслабить грудной отдел спины, выполняйте одну или сразу несколько техник.

Релаксация через напряжение

Напрягайте по очереди все части тела сверху вниз.
Начинаем с головы: зажмуриваем глаза, максимально сжимаем брови, морщин нос, стискиваем зубы и растягиваем уголки рта в стороны.
В общем, гримаса должна получится весьма нелицеприятная — как будто вам в глаза попало мыло, при этом вы чувствуете неприятный запах и, стиснув зубы, максимально широко улыбаетесь.
Затем напрягите шею — как будто хотите наклонить голову вперед, но упираетесь подбородком в преграду. При этом голова не двигается ни вперед, ни назад.
Разведите руки в стороны (до упора лопаток) и немного вниз-назад локтями, при этом крепко сожмите кулаки и максимально согните руки в локтях.
Так вы сможете напрячь всю поверхность лопаток, руки и плечи.
Максимально втяните живот, напрягая пресс, и прогните поясницу, сжимая мышцы середины спины.
Для напряжения ягодичных мышц сядьте на твердую поверхность и перенесите вес тела полностью на ягодицы, покачавшись из стороны в сторону, чтобы почувствовать, на чем именно вы сидите.
Сожмите мышцы промежности, максимально втягивая их в себя, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание.
Чтобы напрячь мышцы бедра, поднимите ноги параллельно полу. А чтобы активизировать голень, поставьте стопы в положение косолапости и немного потяните носки на себя.
Сожмите пальцы ног «в кулак», чтобы завершить комплекс.

Вначале потренируйтесь выполнять эти упражнения по очереди, затем постепенно учитесь сочетать их.

Каждую группу мышц надо задерживать в максимальном напряжении 15-30 секунд, при этом ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Дышите ровно, пусть даже и сквозь зубы. Затем максимально расслабьте мускулы и постарайтесь запомнить это ощущение.

Минуту или две дышите глубоко и расслабленно, отдыхая после напряжения.

Возможно, у вас получится не с первого раза. Тренируйтесь каждый день, повторяя упражнения минимум дважды в день, а лучше чаще — 5-7 раз.

Проще говоря, делайте весь комплекс или его части всякий раз, когда у вас появляется такая возможность.

Спустя неделю или две вы научитесь расслаблять мышцы без предварительного напряжения.

Это и есть конечная цель занятий — умение глубоко расслаблять мускулы сознательно.

Потряхивания зажатых мышц

Также обладают отличным эффектом. Вибрации, которые при этом возникают, хорошо расслабляют зажимы.

Чтобы расслабить плечевой пояс, наклонитесь вперед, чтобы голова и руки свободно свисали вниз и подвигайтесь из стороны в сторону (или попросите кого-то, чтобы вас встряхнули).

Сауна и баня

Если у вас нет серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой, полезным будет посещение сауны (классической или инфракрасной) и бани.

Глубокий прогрев дает мощнейший терапевтический эффект.

Как расслабить мышцы спины при беременности?

С болью в спине во время беременности сталкивается едва ли не каждая первая женщина «в положении».

Причина в непроизвольном изменении осанки под тяжестью растущего живота.

Нередко мы, сами того не замечая, позволяем пояснице прогибаться вперед, из-за чего мышцы поясничного отдела сжимаются и перенапрягаются.

Совет: избежать излишнего прогиба в пояснице поможет постоянный контроль своего положения в пространстве. Найдите нейтральное положение, в котором поясница не слишком прогибается вперед или назад. В такой позиции мышцы живота и спины должны быть напряжены в равной степени.

Кроме того, за период беременности заметно увеличивается грудь, и ее вес нередко начинает отдаваться болью в грудном отделе спины.

Йога для девушек в положении

Универсальный способ расслабить все тело без риска нанести вред себе или ребенку — занятия йогой для беременных под руководством опытного инструктора.

Если записаться в группу йоги для беременных не получается, попробуйте самостоятельно освоить простую позу для расслабления поясничной зоны спины — позу ребенка.

Станьте на пол на колени, широко разведя ноги.
Сядьте на пятки и не спеша наклонитесь вперед, прижимая подбородок к груди и вытягивая руки вперед.
Лоб, предплечья и локти должны касаться пола. Живот свободно помещается между коленей.
Если вам живот мешает, не помещается между коленями — раздвиньте ноги шире. Задержитесь в этой позе 20-50 секунд.
Дышите ровно и свободно. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторяя это простое упражнение регулярно, вы сможете успешно бороться с зажатостью спины и возникающими в связи с ней болевыми ощущениями.

«Злая кошка»

Хорошим упражнением для расслабления мышц спины является «злая кошка».

Исходное положение: стоя на руках (кистях) и коленях.
Плавно опустите голову вниз и округлите спину (как рассерженная кошка — дугой). Задержитесь в таком положении на несколько секунд, не останавливая дыхание.
Затем медленно вернитесь на исходную позицию. Повторите несколько раз, но не доводите себя до усталости.

Плавание и аквааэробика

Отличный результат дает плавание и аквааэробика для беременных. Если у вас есть возможность, обязательно запишитесь на такие занятия.

Если же в вашем городе группы не набираются, ходите в обычный бассейн и просто плавайте в удовольствие.

Комфортный сон

Чтобы утром не чувствовать себя разбитой, побеспокойтесь об удобной позе во время сна.

Спите на боку, дополнительно подложив подушечки в местах, где вам их не хватает.

Не обязательно покупать специальную подушку-валик для беременных, но если у вас такая есть — пользуйтесь, она на самом деле очень помогает.

Либо возьмите две-три небольших подушечки, скрутите валик из одеяла нужной вам толщины. Эффект будет такой же.

Бандаж для беременных

Если в течение дня вы много ходите или вам редко удается присесть-прилечь для отдыха, полезным будет ношение бандажа.

Качественный бандаж помогает предотвратить появление растяжек и ощутимо поддерживает живот.

Только обратите внимание, что надевать его нужно правильно — из положения лежа на спине, а не стоя или сидя.

Видео в конце статьи на тему, как расслабить мышцы спины и шеи, поможет понять все тонкости выполнения упражнений и избежать ошибок, которые зачастую сводят на нет всю пользу от занятий.

Еще несколько полезных упражнений при болях в спине вы найдете в этой статье.

И помните: заниматься нужно регулярно. Эпизодические «всплески активности» не дадут и малой доли эффекта, который вы получите, занимаясь 15-20 минут, но каждый день.

Источник

Здравствуйте,дорогие читатели! Каждая негативная эмоция,которую мы испытываем(страх,гнев,раздражение,обида,боль) никуда не девается, а остается в нашем теле в виде спазмов и мышечных зажимов. Эти блоки крадут у нас драгоценную жизненную энергию,приводят к хроническим заболеваниям,сокращают качество и количество нашей жизни. Простые упражнения, если их делать регулярно,помогут освободить наше тело от накопившегося напряжения,дать своим эмоциям конструктивную разрядку.

Как появляются мышечные зажимы?

Первые мышечные зажимы появляются в нашем теле с 12 недель внутриутробного периода. Маленький человечек,находясь в теле матери,реагирует на ее эмоции, сжимаясь в комочек или расслабляясь. Травматичный момент родов также оставляет свой след в нашем теле. До 4 лет жизни у ребенка вследствие определенных поведенческих реакций образовывается свой тип зажимов, который будет виден и во взрослом возрасте: сгорбленные плечи,вдавленная грудная клетка, зажатая шея.

За наши эмоции отвечает лимбическая система-достаточно древний отдел мозга, который не поддается контролю разума. Эмоции человека влияют напрямую на его тело через железы внутренней секреции,которые вырабатывают гормоны.

Лимбическая система-наш эмоциональный мозг

У лимбической системы есть три варианта ответов на стресс: подраться, убежать или замереть. У маленького ребенка при травматичном взаимодействии с родителями остается только один вариант:замереть. При этом вследствие спазма диафрагмы нарушается выдох, а в какой-то части тела образуется мышечный зажим(втягивается голова в плечи,ребенок старается казаться меньше, чем есть,опускаются плечи и т. д.) . Если определенная травмирующая ситуация повторяется,то образуется кольцо из мышечных зажимов-мышечный панцирь.

Мышечные панцири

Есть 4 уровня мышечных панцирей.

1. Голова— склонность к сверхконтролю над собой и окружающими.

Упражнение для мышц рта и лица

Растягивать губы в разные стороны, прижимать их к друг другу, заворачивать внутрь, вытягивать вперед.
В течение нескольких минут строить себе в зеркале смешные рожи.

Шея-первый мостик чувств. Если чаще зажимается задняя поверхность шеи,то вы в жизни боитесь действовать,проявлять свои чувства. Попробуйте регулярно делать такое упражнение:

Максимально сжать лопатки и удерживать их в течение минуты до вибрации,после чего громко выдохнуть со звуком «Ха». Сделать 3-5 раз.

Если чаще зажимается передняя поверхность шеи (щитовидка,диафрагмальный нерв),то это говорит о том, что ваши базовые потребности(в отдыхе,сне,движении и другие) не удовлетворены, вы их не чувствуете и большую часть времени проводите в положении «я должен». Попробуйте выдвинуть вперед нижнюю челюсть и подвигать ей для снятия спазма. Также можно удерживать пробку из под вина зубами до ощущения вибрации-это помогает при пародонтозах,зубовном скрежете, повышенной стираемости эмали.

2. Плечи,руки-контакт с собою, с другими,с окружающим миром.

Упражнения для рук

Сжать кулаки до вибрации , почувствовать тепло, дотронуться до себя и до предметов. Гладить себя пальцами.
«Танец рук» . Закрыть глаза и позволить пальцам двигаться по собственному желанию несколько минут. Потом положить руки на колени.

3. Пах и таз-сексуальная составляющая человека.

Лечь на пол,ноги согнуть в коленях и расставить,слегка повернув стопы наружу,подышать минуту спокойно. А потом поднимать и с размаху опускать таз.

Попробуйте сесть на стул и ощутить опору под собой,сосредоточиться на своих чувствах.

4. Ноги-опора на землю,нерешительность в действиях.

Встать с упором на пальцы,на пятки,на полную ступню внутренней и наружной стороной,колени слегка согнуты.

Упражнение для ног

Упражнения на общее расслабление

В течение минуты проговаривать вслух, что происходит с телом.
В течение двух минут не иметь никаких целей, а позволить телу делать все, что хочется.
«Танец дерева». Встать,поднять руки и танцевать, как дерево под дождем и на сильном ветру.
Интенсивная тряска туловищем, головой и конечностями в течение нескольких минут.
«Очень медленная ходьба».

Прикрыв глаза, очень медленно ходить,потом остановиться, прислушаться к себе. Потом походить более быстро по комнате или на месте и опять прислушаться к себе. Затем быстро танцевать с потрясыванием и опять остановиться. Потом плавный танец души, в котором выражается любовь, и опять прислушаться к себе. Затем всем телом,руками и ногами выражать радость,опять остановиться. Потом медленный танец с движениями головой. Остановиться,прислушаться к себе. Затем опять очень медленная ходьба,после которой сесть,представив перед собой костер,созерцать свое тело от макушки до ног,сделать несколько вдохов-выдохов.

6. Около минуты походить по комнате,изображая пьяного. Потом,не выходя из образа,упасть на стул и уронить голову на грудь.

Танец снимает мышечные зажимы

Конечно, если зажимы в теле давние и серьезные,то без помощи телесного психолога не обойтись. Но и этими простыми упражнениями можно исправить ситуацию,если осознать,насколько вредно для тела мышечное напряжение и научиться его своевременно сбрасывать,пока оно не разрушило организм.

Регулярно разминайте и расслабляйте свое тело и будьте здоровы!

Если статья была вам полезна, ставьте лайк. Подписывайтесь на мой канал,где много полезной информации о здоровье. До встречи!

Дыхательные упражнения для силы иммунитета

Упражнения для снятия боли в позвоночнике и коленях

Быстрая и эффективная гимнастика для глаз

Источник