Упражнения для сокращения мышц ног
Содержание статьи:
- Анатомия
- Суть
- Экстензии
- Тренажер для приводящих мускулов
- Сгибание
Тренировать ноги не любит практически не один атлет. Это связано с тем, что эти мускулы очень трудно развиваются и требуют больших усилий. Но существуют и те спортсмены, которым удалось найти эффективную методику. Наиболее результативным является тяжелый тренинг.
Безусловно, это подразумевает большие нагрузки, продолжительность которых следует ограничить. В противном случае можно поспасть в состояние перетренированности. Тренинг ног по системе максимального сокращения предполагает работу на пределе ваших возможностей и по этой причине следует запастись мужеством, чтобы преодолевать те болевые ощущения, которые неизбежно будут возникать после занятий.
Анатомия мышц ног
Для гармоничного развития ног необходимо нагружать 12 мускулов и икры. Передняя поверхность бедра включает в себя четыре мускула: наружный широкий, средний широкий, прямой мускул бедра и внутренний широкий. Вся эта группа мышц носит название квадрицепс.
Наружная широкая мышца располагается на внешней поверхности бедра. Средний широкий мускул — на внутренней над коленной чашечкой. Между этими мышцами находится внутренний широкий мускул. Наиболее эффективным упражнением для квадрицепса является экстензия.
Внутренняя поверхность бедра состоит из пяти мускулов, а самым крупным является приводящий, начинающийся от лобковой кости и тянущийся до бедренной кости. Первым тренажером для данной группы мышц был «Наутилус», созданный одноименной компанией. Сейчас существует достаточно много тренажеров, предназначенных для развития внутренней поверхности бедра.
Бицепс ноги расположен на задней поверхности бедра и состоит из трех мускулов: двуглавого мускула бедра, полуперепончатого и полусухожильного. Большинство атлетов забывает об этой группе. В некоторой степени на бицепс бедра воздействует мертвая тяга, но в малой степени. Эффективным является лишь сгибание ног.
Суть системы максимального сокращения
Большинство атлетов постоянно подсчитывает число повторов, оценивая, таким образом, свои достижения. Однако значительно эффективнее повышать интенсивность занятий, используя тренинг ног по системе максимального сокращения. Он подразумевает нагрузку мускулов в течение определенного отрезка времени.
Силовые показатели и мускульная масса увеличиваются при мощных сокращениях мышц. Если мускул достиг максимального сокращения, то дальнейшее движение будет просто невозможным, так как уже было задействовано максимальное количество волокон тканей мышц. Эта система весьма эффективна еще и по причине воздействия на целевые мускулы в течение порядка одной минуты при их максимальном сокращении. Этот отрезок времени как раз и является тем, когда мышца использует все свои анаэробные возможности.
Все прочие методики тренинга воздействуют на мускулы с различной интенсивностью, а в системе максимального сокращения интенсивность остается постоянной на протяжении всего подхода. При этом следует заметить, что при использовании этой методики интенсивность будет максимально возможной.
Следует помнить, что при выполнении движения следует быть максимально осторожным, доводя мускулы до полного сокращения. Движение должно выполняться медленно и следует избегать рывков либо использовать инерцию. Когда будет достигнуто максимальное сокращение, следует сделать паузу продолжительностью от 45 секунд до одной минуты.
После того как мускул достиг максимального сокращения, то отказ наступит достаточно быстро, так как мышца уже не способна и дальше противостоять нагрузке. Это повышает эффективность тренинга.
Экстензии мышц ног
Разместитесь на тренажере и заведите голени ног за упоры. Голова и плечи должны располагаться прямо. Выпрямляйте ноги до полного сокращения мускулов, но делайте это медленно. В точке максимального сокращения выдерживайте паузу в 45–60 секунд. Когда почувствуете, что уже не способны держать коленные суставы в отключенном состоянии, снижайте рабочий вес процентов на 20. Повторите упражнение, и после его завершения сразу переходите к следующему.
Тренажер для приводящих мускулов
Займите начальное положение в тренажере. Ваши ноги должны плотно соприкасаться с упорами, с плечи и спина со спинкой тренажера. Медленно сдвигайте коленные суставы. При этом движение должно выполняться бедрами. При максимальном сближении коленей следует сделать паузу продолжительностью в 45–60 секунд либо до наступления отказа. После того, как вы уже не можете удерживать коленные суставы сведенными, снижайте вес на 20 процентов и повторите упражнение. По его завершении сразу переходите к следующему.
Сгибание ног
Расположитесь на скамейке тренажера для сгибания ног лицом вниз. Лодыжки должны располагаться под упорами. Начинайте медленно сгибать ноги так, чтобы пятки коснулись ягодиц. Сделайте паузу, после чего следует снизить вес и повторить упражнение.
К тому моменту, как будет завершено третье упражнение, вы уже будете чувствовать значительную накачку мускулов. Но для полноценного развития ног предстоит нагрузить и все оставшиеся мускулы. Помните, что при выполнении каждого движения в точке максимального сокращения мышц вам следует делать паузы в 45–60 секунд. Вполне возможно, что мышечный отказ наступит раньше.
А сейчас приведем список наиболее эффективных упражнений для других мускулов:
- Икроножные мышцы — подъемы на носки в положении стоя;
- Широчайшие мускулы спины — тренажер «Наутилус» либо подтягивания;
- Трапецеидальные мышцы — шраги;
- Дельты — подъем рук с гантелями в стороны;
- Мускулы груди — сведение рук в тренажере «Пек Дек»;
- Трицепс — выпрямление рук назад в наклоне;
- Бицепс — подтягивания, хват снизу;
- Пресс — кранчи.
Наглядно ознакомиться с техникой выполнения наиболее эффективных упражнений для тренировки ног можно в этом видеоролике:
Для того, чтобы восстановить упругость и эластичность мышц, важно выполнять эти упражнения регулярно.
Красивые ноги придают женщине особенную привлекательность, поэтому мы все стараемся держать мышцы в тонусе с помощью регулярных тренировок. Из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни со временем мышцы теряют упругость.
Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет, хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте. На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.
Один из самых эффективных способов — это регулярные физические упражнения, тренировка мышц и активизация кровообращения. Физические нагрузки укрепляют мышцы и поддерживают их в форме.
Совсем необязательно записываться в спортзал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Ты можешь тренироваться и дома — достаточно тратить всего полчаса каждый день.
1. Приседания
Классические приседания — это лучшие упражнения для укрепления мышц ног и в особенности икр и поддержания их в тонусе. Они прорабатывают все внутренние мышцы и способствуют сжиганию калорий и увеличению мышечной массы.
Как их правильно выполнять?
- Встань с прямой спиной, расставь ноги на ширине примерно 20 сантиметров и приседай, пока бедра не будут параллельны полу.
- Медленно вернись в исходное положение.
- Выполни три подхода по 20 повторений.
- Если хочешь, ты можешь усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений.
2. Выпады
Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы.
Это упражнение сложнее предыдущего, зато в долгосрочной перспективе оно позволяет избавиться от «апельсиновой корки».
Как их выполнять?
- Встань, расставь ноги на ширине плеч, сделай вдох и выставь ногу вперед.
- Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибай под углом 90 градусов.
- Держи спину прямой и следи, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пальцы ноги.
- Опускайся вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу.
- Вернись в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.
- Сделай три подхода по 20 повторений.
3. Приседания сумо
Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер.
Также эти упражнения тренируют внутреннюю поверхность ног, в особенности, подколенные сухожилия.
Как их выполнять?
- Расставь ноги на ширину плеч и разверни стопы носками наружу.
- Начинай медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.
- Опускайся, медленно сгибая ноги и втягивая живот.
- Следи за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.
- Вернись в исходное положение.
- Выполни 3 подхода по 20 повторений.
4. Подъем ног
Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения, мы предлагаем тебе один из самых простых.
Как их выполнять?
- Ляг на гимнастический коврик, прижми руки к полу по бокам от корпуса.
- Подними ноги под углом 90º.
- Держи ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опусти вниз.
- Сделай 20 повторений.
5. Мостик
Мостик или поднятие таза в положении лежа — это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса.
Он отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.
Как их выполнять?
- Ляг на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.
- Подними таз к потолку, удерживая предплечья на полу.
- Оставайся в этом положении несколько секунд и осторожно опустись вниз, не касаясь ягодицами пола.
- Сделай 15 повторений.
6. Релеве
Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц.
Как их выполнять?
- Встань на носочки, а потом вернись в исходное положение.
- Сделай 20 повторений и начни растягиваться.
Выполняй эти упражнения каждый день и наслаждайся упругими и сильными мышцами ног. Не забывай, что хороших результатов можно добиться только с помощью постоянной практики.
Главная ошибка «дня ног» (после пропускания) – злоупотребление упражнениями для одних мышечных групп и пренебрежение другими. А ведь здоровье, сила и красота зависят от баланса в развитии мускулатуры, так что составим оптимальную тренировочную программу, в которой всем крупным мышцам “низа” уделяется достаточно внимания. Опираясь, разумеется, на научные данные.
Главные мышечные группы ног
Сосредоточим усилия на самых больших мышцах нижней половины: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные.
Квадрицепс – крупный комплекс мышц на передней поверхности бедра, состоит из 4 мышц:
– прямая мышца бедра (Rectus femoris),
– промежуточная широкая мышца бедра (Vastus intermedius),
– медиальная широкая мышца бедра (Vastus medialis),
– латеральная широкая мышца бедра (Vastus lateralis).
Все они разгибают ногу в коленном суставе, а прямая мышца еще помогает сгибанию в тазобедренном (подъем бедра).
На задней поверхности располагается:
– бицепс бедра (Biceps femoris),
– полусухожильная (semitendinosus),
– полуперепончатая (semimembranosus).
Совместными усилиями они сгибают ногу в колене и помогают разгибанию тела в тазобедренных суставах.
Всеми любимые ягодичные состоят из трех секций (большая, средняя, малая) и выполняют множество важных функций (См. Гид по главным упражнениям для ягодиц), но мы остановимся на самой массонаборной – распрямление тела (тоже в тазовом поясе).
Теперь, рассмотрев вскользь анатомию основных мышц ног, переходим к упражнениям.
Лучшие упражнения для мышц ног
1. Приседание со штангой на спине
Сюрприз! – классический присед остается самым эффективным упражнением для низа. Хотя больше всего в нем работают мышцы квадрицепса и ягодиц, остальные группы тоже серьезно напрягаются.
Для гипертрофии особое значение имеет диапазон движения: среди участников исследований (1, 2) больше массы набирали те, кто приседал в полную амплитуду. Даже если отрабатывавшие частичный присед повышали тренировочный объем.
Так что садитесь хотя бы до параллели, если ноги отстают.
Также важна именно “свободная” штанга: присед с ней активирует рабочие мышцы на 43% больше, чем то же упражнение в станке Смита (исследование).
2. Приседание со штангой на груди
Казалось бы, зачем дублировать движение? Хотя фронтальный присед в целом столь же эффективно прорабатывает квадрицепсы, как и обычный вариант со штангой на плечах (исследование), у него есть еще пара полезных эффектов: больше активирует те пучки, которые слабо “пробиваются” обычным приседанием (исследование), и дополнительно нагружает кучу мышц верха (зубчатую, низ трапеций, ромбовидные и стабилизаторы корпуса).
Табличка для сравнения приседа со штангой на груди и на спине из исследования Тиллмана и компании:
Таким образом, выполнение обоих вариантов позволяет добиться полного развития квадрицепсов и получить дополнительные бонусы для верха.
Правда, не обязательно качественно выкладываться в двух видах приседа на одной тренировке. Целесообразно разнести их на разные дни, и не только их – есть смысл добавлять и подсобные упражнения для ног – например, жим ногами в тренажере.
3. Болгарские ножницы (приседание в выпаде с задней ногой на возвышении)
Унилатеральные упражнения крайне полезны для сбалансированного развития мышц ног: в этом варианте нагрузка смещается с передней поверхности на заднюю – активация бицепсов бедер и ягодичных выше, чем в обычном приседании (исследование).
При этом ножницы помогают поставить рекорд и в двуногом приседе со штангой на спине (исследование) – разгружая поясницу.
В общем, это отличное подсобное упражнение как для силы, так и для массы мышц ног. Не говоря уж о том, что унилатеральные движения выявляют и устраняют все асимметричные слабости.
4. Румынская становая
Стоит, правда, отметить, что чемпионом по активации бицепса бедра остается румынская становая (исследование).
Но ее лучше включить в тренировку спины с другими тяговыми или в дополнительный «день ног» так как поясница может быть переутомлена (прим. Зожника).
5. Мост (он же “ягодичный мост”)
«Попопарень» Брет Контрерас своими яростными исследованиями ягодичных (перевод Зожника: “Заточка пятой точки: гид по главным упражнениям на ягодичные”) уже всех убедил, что мосты необходимы для полноценного развития низа/зада.
Он обнаружил в исследованиях, что активация ягодиц в приседе не так уж велика – 50-70% от максимального произвольного сокращения (оригинал статьи), а вот мост заставляет их включаться почти на все сто.
Если вы никогда не пробовали это упражнение, начните без веса, учась «чувствовать» ягодичные, потом постепенно добавляйте нагрузку.
О количестве повторений
В тренировках для гипертрофии следует использовать оптимальный диапазон повторов, стимулирующий больше мышечных волокон. Судя по исследованиям, в ногах обычно примерно поровну волокон 1 и 2 типа (хотя чуть больше волокон первого типа – медленносокращающихся, способных сокращаться долго без устали, но они не такие сильные и объемные как волокна второго типа).
Хотя считается, что ноги лучше отзываются на многоповторку с меньшим весом (и ряд исследований это подтверждает, вот пример), некоторые эксперименты показывают, что оба типа волокон стимулируются нагрузками различной продолжительности (исследование).
Банальный вывод: если вам нужна максимальная масса, работайте во всех диапазонах, варьируя число повторов.
Пример программы дня ног
1. Приседание со штангой на спине: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15),
2. Приседание со штангой на груди: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15),
3. Болгарские ножницы: 3 подхода по 8-15,
4. Мост (с отягощением): 3 подхода по 10-15.
Эффективную очередность выполнения упражнений определяют отстающие группы (исследование об очередности выполнения упражнений).
Если отстают квадрицепсы, используйте приведенный выше порядок упражнений.
Если же вы хотите подтянуть ягодичные и бицепсы бедер, переставьте упражнения – в первую очередь выполняйте упражнения для “отстающих” мышечных групп:
1. Болгарские ножницы: 3 подхода по 8-15.
2. Мост (с отягощением): 3 подхода по 10-15.
3. Приседание со штангой на спине: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15).
4. Приседание со штангой на груди: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15).
Также полезно добавить дополнительные движения для задней поверхности бедра, например, сгибание ног в тренажере.
Поэкспериментируйте с диапазоном движения, а также числом повторов – разным людям подходит разное.
Кому-то требуется больше объема и повышенная частота (чтобы заставить неподатливые мышцы расти), а для кого-то – мышцы лучше отзываются на редкие и тяжелые нагрузки. Ищите свое.
Технику упражнений, приведенных выше, смотрите на этом видео:
Также на Зожнике есть статья с видео правильной техники выполнения основных силовых – по рекомендации фитнес-эксперта Сергея Струкова.
Источник: builtwithscience.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте также на Зожнике:
Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE
Самые эффективные упражнения на бицепс бедра
Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий
Тренировка: ноги без “железа”
7 лучших тренировок для деловых колбас: максимум за 20 минут
Приседания Зерчера: особенности и сложности
Максим Кудеров Вторник, 02.04.2019
Многие девушки работают над своим телом, но походу в спортзал предпочитают занятия в домашних условиях: дома самостоятельно можно проработать почти все группы мышц (спины, ягодиц, ног, рук, груди).
Пять причин качать ноги и ягодицы
Качать попу и ноги нужно, и не только ради красоты! Об этом говорят следующие факты:
- Самые крупные мышцы у человека находятся на ногах, и их тренировка оказывает положительное влияние на все тело.
- Научно доказано, что натренированные мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение в организме.
- Из-за слабых ягодичных мышц неправильно распределяется нагрузка на тело, и постепенно из-за этого возникают боли в коленных суставах, пояснице.
- С помощью физической нагрузки повышается активность жиросжигающего гормона глюкагона. То есть, проработка ягодиц и ног не просто сделает тело красивее, но также ускорит обмен веществ, способствуя более быстрому сжиганию калорий.
И наконец, у девушек с подтянутыми мышцами ног больше шансов понравиться противоположному полу, ведь при виде красивой стройной девушки у мужчины в подсознании срабатывает установка, заложенная еще много веков назад: стройная значит здоровая, здоровая значит подходящая для зачатия и вынашивания здорового потомства.
Теперь, когда стало понятно, что работать над мышцами ног и ягодиц просто необходимо, пора приступать к тренировкам.
Комплексы упражнений для проработки мышц ягодиц и ног
Итак, после того, как разминка сделана, можно переходить непосредственно к тренировке. Комплекс наиболее полезных упражнений состоит из следующих элементов:
- Приседания (классические, плие).
- Выпады (классические, обратные, болгарские).
- Запрыгивания на возвышенность.
- Ягодичный мостик.
- Ходьба на ягодицах.
- Становая тяга.
Элементы лучше выполнять именно комплексом, а не разрозненно. Так можно добиться максимального результата.
Приседания
Если соблюдать технику выполнения приседаний, они не только правильно нагружают ноги и ягодицы, но также задействуют мышцы всего тела.
Классические приседания
Делать приседания нужно внимательно и правильно, поскольку эти упражнения технически сложнее, чем кажутся на первый взгляд:
- Ноги расположены чуть шире плеч, спина прямая.
- Опускать таз назад, словно сзади стоит стул, на который надо присесть.
- Присесть глубоко, чтобы бедра стали параллельными полу.
- Встать. При этом все время спина остается выпрямленной, а поясница не прогибается.
Выполнять 4 подхода по 20 раз.Большая ягодичная мышца прорабатывается лучше всего тогда, когда ноги поставлены широко, а приседание глубокое.
Приседания плие
Их еще называют приседания сумо, или широкие приседания. Данный вид приседаний кроме мышц попы обеспечивает нагрузку на внутреннюю сторону бедер и тоже является одним из самых результативных элементов для проработки ноги и ягодиц:
- Ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу по диагонали, руки на талии. Выполнять приседания, отводя таз назад.
- Максимально низко выполнить приседание.
- Вернуться в начальную позу.
Делать по 20 раз в 4 подхода.
Выпады
Выпады прекрасно формируют рельефные ноги и красивые крепкие округлости на попе.
Классические выпады вперед
- Встать прямо, спина ровная, руки на талии.
- Широко шагнуть вперед, упереться на ногу и присесть, чтобы в колене угол составил 90 градусов.
- Вернуть ногу в первоначальную позицию.
Повторить тот же комплекс на другую ногу.
Обратные выпады
Данное упражнение является одним из самых действенных в домашних тренировках и превосходно накачивает пятую точку.
- Поставить ноги на ширине плеч, носки направлены прямо, руки на талии или вытянуты перед собой.
- На вдохе делается длинный шаг ногой назад, а вторая нога при этом сгибается в колене на 90 градусов.
- На выдохе вернуться к начальному положению.
Затем повторить на другую ногу.
Болгарские выпады
Откуда взялось это название, неизвестно, но, несмотря на необычность, гимнастика весьма эффективна:
- Встать спиной к стулу, который не должен находиться выше, чем уровень коленей.
- Ногу отвести назад и положить на стул. Руки на поясе.
- На вдохе делается выпад ногой вперед, на выдохе подъем обратно.
- Повторить элемент для второй ноги.
Все выпады нужно выполнять по очереди на правую и левую ногу. Их делают 4 подхода по 10 раз.
Внимание! Главное в выполнении – соблюдать технику и следить за коленом рабочей ноги, чтобы оно не выступало за носок.
Запрыгивания на возвышенность
Для упражнения потребуется стул или устойчивая табуретка, на которую можно запрыгнуть с места.
- Исходное положение – встать лицом к возвышенности в 30-40 см от нее.
- Выполнить прыжок на табурет, во время которого нужно избегать сильных взмахов руками: упражнение должно выполняться за счет работы мышц ног и ягодиц.
- Возврат в начальное положение путем простого спускания, не спрыгивая.
Выполняется 4 подхода по 10 раз.
Ягодичный мостик
С помощью этого упражнения отлично прорабатывается большая ягодичная мышца.
- Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Пятки пододвинуть таким образом, чтобы пальцы могли их достать. Согнуть ноги, поставив ступни на ширине плеч.
- На выдохе как можно выше поднять таз.
- На секунду-две задержать позу и вернуться в начальную позицию, вернув корпус вниз. Таз при этом не касается пола.
Повторить элемент 15-20 раз.
Шагание на ягодицах
Упражнение позволяет прокачать попу и бедра, а кроме этого, ускорить кровообращение в проблемных участках и помочь побороть целлюлит.
- Сесть на пол, выпрямить ноги. Спина ровная. Руки сомкнуть за головой.
- Приподнимая бедро одной ноги, сделать «шаг» бедром вперед, затем так же “шагнуть” второй ногой.
- «Ходить” таким образом 20-25 раз на каждую ногу.
С помощью шагания на попе осуществляется мягкий массаж органов малого таза, т.е. упражнение также имеет общеоздоровительный эффект.
Становая тяга
Нужно взять гантели или другой утяжелитель, подойдет, например, вода в пластиковых бутылках. Пятикилограммового утяжеления поначалу достаточно. Упражнение выполняется следующим образом:
- Встать прямо, колени немного согнуты. Гантели в руках.
- На вдохе наклониться вперед, сохраняя при этом спину прямой.
- На выдохе делается подъем, при этом необходимо сводить лопатки, т.к. это помогает снять напряжение с мышц спины.
Делается 20 повторов. Угол в коленях остается неизменным в течении всего выполнения элемента.
Для справки! Правильное выполнение этого комплекса упражнений сделает ягодицы округлыми, подтянутыми, а ноги сильными и привлекательными.