Упражнения для спины бальные танцы
ОФП — общая физическая подготовка для танцоров спортивных бальных танцев — необходимый и очень важный момент в процессе подготовки, которому многие танцоры уделяют не совсем должное внимание.
Рекомендуемые упражнения для танцоров спортивных бальных танцев
Позвоночник:
1. Упражнения для мышц спины допустимо брать из художественной гимнастики:
классическая лодочка – лежа на животе, поднимать одновременно вытянутые вперед руки с грудной клеткой и прямые ноги на пятнадцать-двадцать сантиметров от пола; то же — поочередно, стараясь стремиться вперед (для рук) и назад (для ног). Можно добавить «кольцо», когда при поднятом корпусе и ногах кисти и стопы соединяются.
2. Для разработки грудопоясничного отдела:
классические движения корпусом при неподвижных бедрах и ногах. Сначала медленно вперед и назад, потом добавляются стороны, а затем самое сложное – вращения. К которым проще перейти с «квадратика»: на счет «раз» корпус уходит вправо, на «два» — вперед, на «три» — влево, на «четыре» — назад. Когда начнет получаться «квадратик», стоит соединить в плавное вращение. Те, кому сразу сложно зафиксировать нижнюю часть от центра и работать только корпусом, могут попробовать эти движения в сидячем положении.
3. Растяжение позвоночника и выпрямление осанки:
самое элементарное – встав на полупальцы, представить, что кто-то вытягивает за уши вверх, при этом плечи не поднимаются, тянется лишь позвоночник. Сохраняя положение, осторожно опуститься на полную стопу. Как вариант – выровнять спину по любой доступной стене или полу, контролируя полный контакт между оными без «дыр». И самое главное – выполняя комплекс упражнений для мышц спины каждую секунду помнить о правильной осанке, не скруглять спину, не сутулиться: тогда мышцы, спустя некоторое время, сами привыкнут держать верное положение.
Ноги:
1. Развить подъемы:
и снова художественная гимнастика в помощь. Устроить стопу на любой твердой поверхности (стул, лавка) пяткой вверх, опираясь пальцами, и стараться устремить подъем вниз. Контролировать вес и усилия, чтобы не переборщить. Можно делать и на полу, удерживаясь на руках. Либо – старый как мир «диванчик»: сидя на ягодицах с прямыми ногами, засунуть стопы под диван. Колени прямые. Во время любой растяжки подъемов важно помнить, что вес не переходит на наружную часть стопы.
2. Голеностоп:
ходить на высоких полупальцах, подниматься на них и, зафиксировавшись, стоять от минуты до пяти – по мере привыкания, пять повторений. Потом, усложнив, можно выполнять, например, с маленькими гантельками в руках – по полкило-килограмму. Как вариант – медленные пробежки с подскоками и натягиванием носков и коленей. Можно попрактиковать степ-хопы из квикстепа.
Пресс, корпус:
1. Плоский живот, талия, глубокие мышцы живота:
отработка перед зеркалом восьмерок, следя за тем, чтобы при высокой амплитуде бедер все происходило «под собой», компактно. Наклоны четко в стороны и вперед, без завалов куда-либо, без округления спины; тяжелый обруч до четверти часа в день, гимнастический диск, популярный в СССР. Основы танца живота, сальсы и меренге. Для пресса хорош «уголок» — подтягивания ног на 90 градусов в висе, «обратная лодочка» из художественной гимнастики – поднятие верхней части корпуса и ног, лежа на спине и контролируя отсутствие расстояния между полом и поясницей. Также можно из этого положения поднимать вытянутые ноги вверх, продолжая следить за поясницей, и плавно их опускать. Попросить товарища наносить осторожные удары по нижнему прессу, чтобы вызывать непроизвольные сокращения мышц.
2. Координация, корпус:
опираясь на поручень хореографического станка или стену, работая опорной ногой, вращать бедра. За счет зафиксированной верхней части корпуса оные будут действовать самостоятельно. Собрав ноги и смягчив колени, вырисовывать полный круг или восьмерки, стараясь выполнять мышцами спины. Для улучшения координации прекрасно подходят джазовые тренировки.
Общие вопросы:
1. Физическая выносливость:
идеальны аэробные нагрузки, плавание, бег, прыжки со скакалкой и без. Время каждый раз увеличивать на минуту-две, начиная с малого. Если выбирается бег, не устраивать длинные забеги – достаточно малых дистанций с передышками. Либо поотрабатывать вариации джайва и квикстепа, наполнив их прыжковыми элементами – особенно хорошо для первого подойдут кики.
2. Гибкость, пластика:
лидирующую позицию удерживает классическая хореография на пару с художественной гимнастикой. Это обязательная база, необходимая танцору любого направления. Так же неплохо подойдет джаз, стриппластика, восточные танцы. Но любое направление стоит тщательно контролировать, чтобы не забить мышцы неправильной информацией, которая навредит дальнейшему развитию в бальных танцах.
3. Зажатость:
если сложной является мелкая моторика пальцев рук, не происходит постепенного переноса веса с ноги на ногу, необходимо расслабить конечности – сделать несколько глубоких приседаний, поотжиматься, отмерить ритм мелодии прищелкиваниями пальцев. Если мешает мышечная зажатость корпуса, стоит посетить кабинет массажиста, в идеале – спортивного врача. Если дело в психологическом аспекте, можно попробовать потанцевать с закрытыми глазами в паре, поимпровизировать, доверившись партнеру. Пару раз сделать акцент на эмоциональную составляющую, отпустив на время техническую, чтобы расслабиться.
Источник
Танцевальные упражнения для спины, рук и груди: как сформировать красивую осанку в танцевальном зале.
09.02.2013
Какие внешние приметы выдают истинную леди? Отнюдь не утонченные манеры и не томный взгляд, а безупречная осанка. «Держать спину» при любых обстоятельствах учили юных леди с раннего детства, справедливо полагая, что королевская стать — ровная спина, спокойно опущенные плечи и гордо приподнятый подбородок — на всю жизнь определяет манеру поведения и даже характер женщины.
Определяющую роль ровной сильной спины в формировании женской фигуры легко проверить. Попробуйте прислониться к стене, максимально выровняв спину, и почувствуете, как приподнялась грудь, подтянулся пресс, плавно опустились руки и слегка вздернулся подбородок. К сожалению, не всем удается получить истинно английское воспитание, но королевскую осанку вполне можно воспитать у себя самостоятельно. Для этого обычно предлагаются занятия спортом, но гораздо эффективнее работают танцевальные упражнения.
Возьмите спину: танцевальные упражнения для спины
Чтобы выработать у девочки привычку держать спину ровно, в культуре многих народов издавна существовало правило фиксировать ее корсетом из плотной ткани или китового уса. Однако многие танцевальные упражнения помогают сформировать гораздо более надежный корсет для спины – мышечный. Основу его составляют широчайшие мышцы спины и мышцы живота. Именно их помогают тренировать танцевальные упражнения, например, при исполнении фламенко.
Фламенко – особый танец, его своеобразной философией является возможность для женщины выразить свою неординарность, утвердиться в своей неповторимости, продемонстрировать окружающим себя как яркую личность. И танцевальные упражнения и движения в нем собраны полезные для спины, ее укрепления, выработки гибкости и стройности. Это и наклоны, и повороты, и скручивания, которые глубоко прорабатывают спинные мышцы, укрепляя их. Известны даже случаи излечения от сколиоза с помощью танцевальных движений фламенко. Через пару месяцев занятий танцоров фламенко можно издалека отличить по великолепной осанке и величественным королевским манерам.
Хорошие результаты для спины, ее укрепления и оздоровления, дают танцевальные движения латины. Они тоже, как и фламенко, предусматривают прогибы и скручивания, причем в разном темпе, что позволяет за несколько месяцев выработать великолепную осанку.
Вы удивитесь, но одними из наиболее эффективных танцевальных упражнений для спины фитнес-тренеры считают движения клубных танцев – брейк-данса, хип-хопа. В них много поистине акробатических трюков, отработка которых помогает прекрасно укрепить мышцы спины. К тому же занятия клубными танцами исключительно энергозатратные, заниматься ими очень полезно для похудения.
Ах, какой шикарный бюст: танцевальные упражнения для груди
Смоделировать себе шикарный бюст можно разными способами. Одни ложатся под нож пластического хирурга. Другие отправляются к инструктору в тренажерный зал. А третьи предпочитают танцевать и выбирают такие танцевальные упражнения, которые укрепляют грудные мышцы, за счет чего грудь эффектно приподнимается и выглядит весьма сексуально. Такие танцевальные движения можно выучить на занятиях по стрип-дансу. Представляете, как эффектные красавицы во время танца удерживаются силой рук на шесте, подтягивая все тело, поднимая и опуская ноги? Даже циркачи-акробаты обзавидуются! Вот и прорабатываются при этом мышцы плечевого пояса и груди, а заодно подкачивается идеальный пресс и развивается гибкость спины. Стрип-данс эффективен и для похудения, ведь танцуя его, сознательно меньше ешь, чтобы легче было удерживать на шесте собственное тело.
Руки как крылья: танцевальные упражнения для рук
Смоделировать красивую форму рук помогут танцевальные упражнения из любого вида танцев, где предусмотрено включение движение рук в рисунок танца.
Танцуя фламенко, где часто приходится описывать руками круги и отводить их назад, выгибать кисти рук, отлично прорабатываются дельтовидные мышцы, формируя роскошные плечи. То же происходит и в танцевальных движениях восточных танцев, особенно танца живота, где подъемы рук через стороны заодно подкачивают трицепсы, подтягивая заднюю часть плечевой стороны рук. Танцевальные движения стрип-данса с шестом помогут прокачать бицепс, чтобы и передняя часть рук смотрелась гармонично и красиво. Вылепить красивую форму рук помогут и танцевальные движения брейк-данса.
Возможно, истинные английские леди не танцуют хип-хоп и брейк, предпочитая формировать осанку традиционными методами, но мы можем сформировать себе великолепную осанку, а заодно привлекательную грудь и красивую форму рук, самым приятным способом – выбирая танцевальные упражнения из разных стилей. Поистине это двойное удовольствие – от души потанцевать, моделируя тело по собственному вкусу, и в результате воздействия на фигуру танцевальных упражнений слышать вслед завистливые вздохи: она прошла, как королева!
ОФП — общая физическая подготовка для танцоров спортивных бальных танцев — необходимый и очень важный момент в процессе подготовки, которому многие танцоры уделяют не совсем должное внимание.
Рекомендуемые упражнения для танцоров спортивных бальных танцев
Позвоночник:
1. Упражнения для мышц спины допустимо брать из художественной гимнастики:
классическая лодочка – лежа на животе, поднимать одновременно вытянутые вперед руки с грудной клеткой и прямые ноги на пятнадцать-двадцать сантиметров от пола; то же — поочередно, стараясь стремиться вперед (для рук) и назад (для ног). Можно добавить «кольцо», когда при поднятом корпусе и ногах кисти и стопы соединяются.
2. Для разработки грудопоясничного отдела:
классические движения корпусом при неподвижных бедрах и ногах. Сначала медленно вперед и назад, потом добавляются стороны, а затем самое сложное – вращения. К которым проще перейти с «квадратика»: на счет «раз» корпус уходит вправо, на «два» — вперед, на «три» — влево, на «четыре» — назад. Когда начнет получаться «квадратик», стоит соединить в плавное вращение. Те, кому сразу сложно зафиксировать нижнюю часть от центра и работать только корпусом, могут попробовать эти движения в сидячем положении.
3. Растяжение позвоночника и выпрямление осанки:
самое элементарное – встав на полупальцы, представить, что кто-то вытягивает за уши вверх, при этом плечи не поднимаются, тянется лишь позвоночник. Сохраняя положение, осторожно опуститься на полную стопу. Как вариант – выровнять спину по любой доступной стене или полу, контролируя полный контакт между оными без «дыр». И самое главное – выполняя комплекс упражнений для мышц спины каждую секунду помнить о правильной осанке, не скруглять спину, не сутулиться: тогда мышцы, спустя некоторое время, сами привыкнут держать верное положение.
Ноги:
1. Развить подъемы:
и снова художественная гимнастика в помощь. Устроить стопу на любой твердой поверхности (стул, лавка) пяткой вверх, опираясь пальцами, и стараться устремить подъем вниз. Контролировать вес и усилия, чтобы не переборщить. Можно делать и на полу, удерживаясь на руках. Либо – старый как мир «диванчик»: сидя на ягодицах с прямыми ногами, засунуть стопы под диван. Колени прямые. Во время любой растяжки подъемов важно помнить, что вес не переходит на наружную часть стопы.
2. Голеностоп:
ходить на высоких полупальцах, подниматься на них и, зафиксировавшись, стоять от минуты до пяти – по мере привыкания, пять повторений. Потом, усложнив, можно выполнять, например, с маленькими гантельками в руках – по полкило-килограмму. Как вариант – медленные пробежки с подскоками и натягиванием носков и коленей. Можно попрактиковать степ-хопы из квикстепа.
Пресс, корпус:
1. Плоский живот, талия, глубокие мышцы живота:
отработка перед зеркалом восьмерок, следя за тем, чтобы при высокой амплитуде бедер все происходило «под собой», компактно. Наклоны четко в стороны и вперед, без завалов куда-либо, без округления спины; тяжелый обруч до четверти часа в день, гимнастический диск, популярный в СССР. Основы танца живота, сальсы и меренге. Для пресса хорош «уголок» — подтягивания ног на 90 градусов в висе, «обратная лодочка» из художественной гимнастики – поднятие верхней части корпуса и ног, лежа на спине и контролируя отсутствие расстояния между полом и поясницей. Также можно из этого положения поднимать вытянутые ноги вверх, продолжая следить за поясницей, и плавно их опускать. Попросить товарища наносить осторожные удары по нижнему прессу, чтобы вызывать непроизвольные сокращения мышц.
2. Координация, корпус:
опираясь на поручень хореографического станка или стену, работая опорной ногой, вращать бедра. За счет зафиксированной верхней части корпуса оные будут действовать самостоятельно. Собрав ноги и смягчив колени, вырисовывать полный круг или восьмерки, стараясь выполнять мышцами спины. Для улучшения координации прекрасно подходят джазовые тренировки.
Общие вопросы:
1. Физическая выносливость:
идеальны аэробные нагрузки, плавание, бег, прыжки со скакалкой и без. Время каждый раз увеличивать на минуту-две, начиная с малого. Если выбирается бег, не устраивать длинные забеги – достаточно малых дистанций с передышками. Либо поотрабатывать вариации джайва и квикстепа, наполнив их прыжковыми элементами – особенно хорошо для первого подойдут кики.
2. Гибкость, пластика:
лидирующую позицию удерживает классическая хореография на пару с художественной гимнастикой. Это обязательная база, необходимая танцору любого направления. Так же неплохо подойдет джаз, стриппластика, восточные танцы. Но любое направление стоит тщательно контролировать, чтобы не забить мышцы неправильной информацией, которая навредит дальнейшему развитию в бальных танцах.
3. Зажатость:
если сложной является мелкая моторика пальцев рук, не происходит постепенного переноса веса с ноги на ногу, необходимо расслабить конечности – сделать несколько глубоких приседаний, поотжиматься, отмерить ритм мелодии прищелкиваниями пальцев. Если мешает мышечная зажатость корпуса, стоит посетить кабинет массажиста, в идеале – спортивного врача. Если дело в психологическом аспекте, можно попробовать потанцевать с закрытыми глазами в паре, поимпровизировать, доверившись партнеру. Пару раз сделать акцент на эмоциональную составляющую, отпустив на время техническую, чтобы расслабиться.
Источник
Похожие статьи:
Как укрепить голеностоп. Фитнес для танцора
Растяжка и укрепление мышц спины. Фитнес для танцора
Все о планке. Фитнес для танцоров
Упражнение «Мостик». Фитнес для танцоров
ОФП и хореография в ТСК «Вариации Века»
Все статьи о танцах
Итак, упражнения для спины в бальных танцах. Кто становится № 1 на соревнованиях по «Е» и даже «D» классу?! Тот, кто держит правильную позицию в спине, а упражнения для спины – это залог Вашей осанки. Будет очень даже уместно и разумно упомянуть о том, что помимо ровной и красивой позиции в спине для победы на конкурсах по отмеченным мною классам и тем более в начинающих нужно еще помнить о музыке и танцевать именно под музыку! Ну, о музыкальном сопровождении и чувстве ритма мы еще поговорим, а сейчас уделим небольшое внимание тому, что будет Вас преследовать до последних часов, минут и даже секунд занятий бальными танцами. Говорим о позиции в спине и упражнениях для ее достижения. Почему мы говорим «позиция в спине», а не «ровная позиция»? А все так по одной лишь причине. Дело в том, что понятие «позиция» довольно таки обширное значение и в него включены все части тела, которые в итоге образовывают то или иное положение для выполнения конкретной в каждом отдельном случае фигуры. Когда мы говорим «позиция в спине», здесь подразумеваются два составляющих это понятия элемента, которые продолжают и взаимно дополняют друг друга: прямая спина с вертикально поставленной шеей.
В 99% из ста возможных, все мы в повседневной жизни привыкли ходить так как нам удобно, и, обычно это слегка сутулое положение с заметным наклоном шеи, а следовательно и головы вперед. Но для того чтобы правильно выполнять фигуры в бальных танцах, не мешать партнеру и не терять в конечном итоге баланс, Вам всегда необходимо следить за положением своей спины, которую нужно держать прямо. Разумеется, когда я говорил о партнерах, балансе и фигурах, это далеко не все и не единственные причины того, почему Ваша спина должна быть ровной. Также не стоит бояться слов и ситуаций в части того, что этот вопрос будет постоянно в Ваших мыслях до последнего выдоха! Это дело абсолютно наживное, и, когда Вы возьмете правильное положение спины за правило, ситуация станет похожей на ту, когда, однажды в детстве, Вы научились ездить на велосипеде и по сей день это умеете. Точно также и с правильным положением спины. С медицинской точки зрения постоянно ходить с прямой спиной далеко не впрок Вашему здоровью, и даже приводит к смещению позвонков, но поскольку наш с Вами разговор протекает в русле спортивных бальных танцев, в которых красивая и ровная спина – это залог успеха, грациозности и профессионализма, нам бояться нечего. Если у Вас есть свободное время от занятий танцами(!!!), ходите как Вам угодно! Но когда Вы выходите на паркет, будьте добры быть образцом и чемпионами! А теперь, стали все в позицию, делаем композицию!!! Ну, а теперь непосредственно об упражнениях для спины. Хочу сразу Вас предупредить, что разговор о позиции в спине будет касаться непосредственно стандарта. В латине также присутствует осанка, вытягивание, вертикаль, но все это может чередоваться с допустимыми прогибами, наклонами и всем что требуется от спины для выполнения фигур латиноамериканской программы. Так вот, прежде всего, Вам необходимо зафиксировать правильное положение спины. В первом случае рассмотрим упражнение для партнера. Достигается это абсолютно простым, не требующим никаких спортивных залов и снаряжений путем, который, к сожалению, стало быть, ввиду своей простоты часто выпадает из памяти многих из нас. Так вот, все, что необходимо сделать – подойти к ровной стене спиной. Выпрямите плечи по стене и вытянитесь в позвоночнике так, чтобы почувствовать натяжение и впечатление, словно Ваш позвоночник вытянулся на несколько сантиметров. Касание Вашего тела к стене должно происходить в нескольких местах. Во-первых, это икры. Во-вторых, ягодицы. В-третьих – локти рук, позиция которых должна быть ровной по швам и продолжать вертикальную линию тела. В четвертых, лопатки, но учитывайте и следите за тем, чтобы лопатки не выпирали, а находились в естественном положении с предварительно расправленными плечами. В-пятых, Вы должны касаться стены затылком, и голова при этом должна быть в ровной позиции. В том случае, если Ваша прическа не позволяет полностью коснуться затылком в ровной позиции, голову можно немного повернуть. После того как Вы выполнили все эти требования, Вы неизбежно почувствуете необычное (непривычное) ощущение в теле. Если Вы стремитесь к совершенству и идеалу, попробуйте достичь этой позиции без прогиба в спине, и чтобы между Вашей талией и спиной невозможно было без усилий вставить ладонь. А теперь, самое интересное! На этом все только начинается и никак еще не заканчивается! Скрипя зубами, костями, мыслями и невнятными словами(!), отойдите от стены (достаточно и одного шага), но при этом сохраните позицию, которую Вы формировали буквально еще несколько секунд тому назад. Постарайтесь удержать эту позицию максимальное время. Начать можно и с 5-10 секунд, но желательно держать дольше. Вы должны стремиться как минимум к тому количеству времени, которое отведено для исполнения танца, но помните, что иногда это время увеличивается за счет нескольких последовательных заходов. Как я и говорил, все предельно просто. Кстати, те из Вас, кто, хорошо, и долго умеет держать правильную позицию в спине, несомненно, достигнут значительных результатов в стандарте. Очень хотелось бы и самому быть в том же числе! Поскольку цель статьи достигнута, и Вы все, если уже не пошли к стене, то после завершения ознакомления с моими рекомендациями обязательно это сделаете(!), обращаю Внимание партнерш на момент позиции в спине. Если это латиноамериканская программа, как у партнера, так и у партнерши позиция одинакова и позволительно в некоторых случаях гибкая. В стандарте все иначе. Дело в том, что некоторые преподаватели, которые тренируют пары, одинаково требуют и от партнера и от партнерши вертикальной позиции в спине. Но это явление сегодня встречается крайне редко, и, в основном Вы можете встретить такие позиции в танго. Партнер неизменно должен удерживать позицию спины вертикально, а партнерша так сказать «откинувшись».
упражнения для спины
Итак, упражнение для партнерши. Партнерше необходимо подойти к стене лицом, но не вплотную как в случае с партнером. Остановившись примерно на ширине ладони, необходимо немного согнуть ноги в коленях и подать корпус вперед так, чтобы ноги от колен вверх и живот до области солнечного сплетения образовали одну плоскость. Именно этой плоскостью Вы должны найти контакт со стеной. Поскольку мы рассматриваем не вертикальную позицию в спине партнерши, далее необходимо отклонить не соприкасающуюся, верхнюю часть корпуса назад. Обратите внимание, что линия, по которой Вы отклоняете корпус, проходит чуть ниже лопаток. Находясь корпусом в правой руке партнера, голова партнерши параллельна корпусу на одной плоскости с наклонной плоскостью, которая образовалась впереди. Чрезмерно подавать корпус назад не стоит, иначе это уже не позиция, а композиция! Позиция в спине партнера и партнерши должны отличаться и в этих позициях должны просматриваться четкая вертикаль (у партнера) и незначительное, но мягкое опрокидывание корпуса назад (у партнерши). Также напомню партнершам, что их голова должна быть повернута так, чтобы шея была откровенно открыта, но на тему того как держать голову и каким должен быть взгляд я расскажу Вам в дальнейших статьях, а на сегодня – все к стене!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
А теперь посмотрите на мировых чемпионов! Есть на кого равняться!!! Держите спинки также!