Упражнения для спины для беременных двойней
Главное меню >> Беременность >> Многоплодная беременность. Физические упражнения во время многоплодной беременности.
В целом заниматься физическими упражнениями при многоплодной беременности полезно и безопасно, но вы должны проконсультироваться со своим врачом перед тем как начать. Возможно, вам требуется более тщательное наблюдение, чем тем женщинам, которые ожидают только одного ребенка. Ваш живот будет расти быстрее, чем при обычной беременности, поэтому уже на ранних сроках вам будет тяжело выполнять некоторые упражнения. Несмотря на то, что ваш живот будет больше, чем у тех, кто ждет одного ребенка, ваши легкие вполне могут приспособиться к этому состоянию. Поэтому у вас не должно возникнуть проблем с дыханием во время выполнения упражнений. Последние три месяца при многоплодной беременности могут быть особенно изнурительными. Кроме того, если вы ждете близнецов, у вас с большей вероятностью может быть пониженный уровень железа в крови (анемия), а это усиливает усталость. И поскольку в половине случаев близнецы рождаются до 37 недели, большинство врачей не советует заниматься активными или аэробными упражнениями после 28 недели беременности. Если вы не хотите бросать физические упражнения после 28 недели, посоветуйтесь с врачом.
Какие упражнения лучше делать при многоплодной беременности?
Перечисленные виды физической активности обычно подходят для беременных. Уточните у своего врача или акушерки, безопасны ли они лично для вас.
Плавание и аквааэробика для беременных
Занятия в воде легче обычных, поскольку вода помогает поддерживать дополнительный вес, который обременяет ваше тело. К тому же, смягчая движения, вода предохраняет суставы и связки от повреждения. Благодаря охлаждающему действию воды вы не перегреетесь. Плавание снимает отеки и дискомфорт, связанный с варикозным расширением вен, то есть помогает вам бороться с проблемами, обычными для многоплодной беременности. Если вы страдаете отболи в спине или тазовых костях, проконсультируйтесь с акушеркой или терапевтом, прежде чем начать плавать. Если вам неудобно плавать брасом, попросите инструктора научить вас другим стилям или упражнениям в воде. Но любое движение в воде, например, ходьба – уже неплохое упражнение, способное облегчить боль или снять недомогание. Спросите у врача – возможно, он посоветует вам подходящую группу. И не забудьте предупредить инструктора, что вы ждете близнецов.
Йога
Йога – мягкий способ поддерживать форму. Кроме того, она повышает гибкость и тонус мышц. Избегайте перевернутых поз и упражнений, в которых вам нужно лежать на спине, особенно после 16 недель. В этих положениях снижается приток крови к матке. Не допускайте перенапряжения или переутомления, выполняя асаны, особенно те, которые задействуют мышцы живота. Возможно, вам придется упростить некоторые позы, если вы страдаете от боли в спине или тазовой области. Преподаватели йоги рекомендуют начинать занятия во втором триместре беременности, после 14 недель. По прошествии 28 недель вам может стать сложно принимать некоторые позы. Посоветуйтесь со своим врачом и тренером по йоге о том, стоит ли вам продолжать занятия на этом сроке.
Пилатес
Упражнения нацелены на мышцы живота и тазового дна, на которые приходится особенно большая нагрузка, когда вы вынашиваете нескольких детей. Многие упражнения в пилатесе выполняются в положении стоя на четвереньках. Это разгружает спину и тазовую область и помогает близнецам занять правильное положение для родов. Прежде чем отправиться на пилатес, проверьте, можете ли вы выполнять сильное сокращение мышц тазового дна. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте сокращение в течении минимум 10 секунд, не задерживая при этом дыхания. Если вы не можете удерживать в стабильном положении потянутые мышцы тазового дна и нижней части живота, вы рискуете перегрузить суставы, связки и тазовое дно. Некоторые положения, особенно те, в которых нужно лежать на спине или животе, не должны выполняться во время беременности. Ищите занятия, специально адаптированные для беременных, с хорошим инструктором. Не забудьте сказать инструктору о том, что вы ждете двойню.
Упражнения для тазового дна
Из-за дополнительного веса, который вы носите, и повышенного уровня типичных для беременности гормонов у вас может наблюдаться недержание мочи, особенно когда вы кашляете или чихаете. Регулярное выполнение упражнений для мышц тазового дна помогает бороться с этой проблемой. Но если улучшение не наступает, обратитесь к специалисту.
Прогулки
Ходьба – отличное упражнение во время беременности, если только вы чувствуете себя комфортно и не страдаете от болей в спине или в области таза. Ходьба помогает поддерживать форму, не перегружая колени и лодыжки. Прогулку легко вписать в распорядок дня – и никаких затрат.
Не стоит слишком усердствовать или заниматься до полного изнеможения. Упражнения нужно выполнять так, чтобы вы чувствовали себя комфортно и безопасно. Это можно определить по тому, можете ли вы поддерживать диалог, выполняя упражнения. Во время занятий можно мерить пульс, но поскольку во время беременности показатели сердечного ритма могут сильно варьироваться, лучше обращать внимание на свое самочувствие в целом.
В каких случаях нужно прерывать занятия?
Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тренировочные схватки, сделайте паузу и подождите, пока они пройдут. Если они не прошли в течение 20 минут, свяжитесь с врачом или акушеркой. Прервите занятие и обратитесь к врачу, если во время выполнения упражнений вы заметили один из следующих симптомов:
- болевые ощущения в пояснице, или боль в тазобедренных суставах,
- подтекание жидкости (если это не моча),
- вагинальное кровотечение,
- затуманенное зрение,
- тошнота,
- головокружение,
- потеря сознания,
- одышка,
- сильное сердцебиение,
- повышенная отечность рук, ступней и лодыжек,
- острая боль в животе или груди,
- боль или отекание икр,
- ребенок двигается меньше, чем обычно или не двигается вовсе,
- если вам просто нехорошо.
В каких случаях упражнения небезопасны?
Особенно важно проконсультироваться с врачом или акушеркой прежде чем начать заниматься, если:
- ваш срок беременности более 27 недель,
- у вас анемия или вы чувствуете сильную усталость и слабость,
- вы страдаете от проблем дыхательных путей, например бронхита или астмы,
- у вас наблюдались кровотечения во время беременности,
- ваш предыдущий ребенок был рожден преждевременно,
- наблюдались признаки преждевременных родов в течение этой беременности,
- у вас ослаблена шейка матки,
- диагностировано предлежание плаценты ,
- у вас пониженное или повышенное давление ,
- у вас проблемы с сердцем, диабет, эпилепсия или дисфункция щитовидной железы,
- у детей, которых вы вынашиваете, недостаточный для своего срока вес или проблемы развития (задержка внутриутробного развития),
- очень маленький вес или чрезмерный,
- вы никогда раньше не занимались или хотите тренироваться значительно активнее.
2016-03-01
Комментарии:
Написать комментарий, высказать своё мнение можно в групе в Фейсбук:
https://www.facebook.com/babyteamsu
В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт. Даже наоборот, если вы по каким-то причинам не находили раньше возможности и желания для занятий, сейчас самое время приступить, заранее изучив, какую гимнастику можно делать беременным.
Важно: любые тренировки для беременных должны проводиться с разрешения врача, при хорошем самочувствии и без фанатизма.
Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты
Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.
Чем полезен спорт для будущих мам
- Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
- Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
- Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
- Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
- Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется.
Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.
И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения.
Противопоказания к тренировкам во время беременности
- хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
- предшествующие аборты и выкидыши;
- тонус матки;
- сильный токсикоз.
Запрещенные упражнения во время беременности
- никаких нагрузок на мышцы пресса;
- нельзя поднимать тяжести;
- запрещены высокоинтенсивные тренировки;
- под запретом резкие движения, рывки;
- нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).
Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней
Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе.
Упражнения для беременных в первом триместре
Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.
Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.
На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).
Комплекс упражнений для беременных: первый триместр
- Дыхание животом.
- Разминка шеи, плавные повороты.
- Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
- В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
- Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
- Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.
- Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.
Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше.
Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр
Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность.
Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.
Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:
- Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.
- Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
- В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
- Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.
Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.
В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.
Упражнения для беременных во втором триместре
Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери.
Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.
Комплекс упражнений для беременных: второй триместр
Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем.
В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.
- Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
- Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.
- Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
- Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.
- Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.
Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.
Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр
- Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.
- Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
- Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.
Упражнения для беременных в третьем триместре
В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.
Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:
- Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.
- Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.
Тренировка интимных мышц по методу Кегеля
Отдельно хочется выделить упражнения, полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось, что она имеет значительный эффект и в других ситуациях, например, при беременности, когда давление плода на мышцы таза крайне велико.
Какие упражнения можно делать во время беременности, если ранее по методике Кегеля вы не занимались?
- Разминка для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. Поочередно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, будто стараетесь прервать мочеиспускание.
- Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.
- Упражнение «лифт». Сжимайте мышцы промежности плавно и постепенно, будто поднимаетесь вверх (внутрь тела). Также медленно вернитесь в исходное положение.
Помните, что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела, подбирая те или иные занятия, пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.
