Упражнения для спины доктора агапкина
Следствие остеохондроза — дегидратация позвонков. Обновление межпозвоночной жидкости возможно, если в асанах начать двигать позвоночник во всех направлениях — внутрь, наружу и в разные стороны.
Cтатистика говорит, что остеохондроз в том или ином виде встречается примерно у 26–32% людей среднего возраста. Это заболевание, которое характеризуется нарушением нормальной структуры хрящей (характерно как для дисков, так и для суставных поверхностей межпозвонковых суставов). Основной причиной возникновения остеохондроза является нарушение осанки.
Неправильная осанка формируется еще в детстве, а многолетнее неравномерное распределение нагрузки по позвоночно-двигательному сегменту приводит к тому, что звенья этого сегмента быстро изнашиваются. Второй фактор — гиподинамия (малоподвижный образ жизни). Из-за того, что мы мало двигаемся, структуры позвоночно-двигательного сегмента питаются недостаточно. Хрящевая поверхность суставов не кровоснабжается (питание здесь зависит от производства синовиальной жидкости). Еще тяжелее межпозвонковому диску: его питание осуществляется исключительно диффузией из соседних тел позвонков. По мере того как питание кости ухудшается, прогрессирует и остеохондроз. Это происходит, как правило, после 40 лет. Из-за отсутствия движения в межпозвонковом диске обновление жидкости происходит медленнее. А значит, и доставка питательных веществ и гормонов, в частности соматомедина, затруднена. Начинается дегидратация диска: он высыхает, замедляются процессы регенерации. Постепенно это приводит к тому, что уменьшается расстояние между позвонками и увеличивается нагрузка на оба межпозвонковых сустава. Суставная поверхность изнашивается быстрее, а это, в свою очередь, провоцирует возникновение боли. В некоторых случаях боль возникает раньше, ведь дегидратированный диск под действием нагрузки или травмы может перерастянуться и лопнуть. А это значит, что протрузия или грыжа будут сдавливать нервный корешок и спровоцируют боль.
Консервативные методы лечения остеохондроза малоэффективны, так как направлены в основном на снижение болевого синдрома и уменьшение мышечного тонуса. Поскольку возникновение остеохондроза связано с нарушением осанки, лучше всего помогают физические упражнения, в частности йога. В зависимости от стадии остеохондроза ассортимент применяемых асан будет сильно различаться.
Комплекс состоит из трех последовательностей, предназначенных для трех фаз: острой, подострой и восстанавливающей.
1. Острая фаза
Для выполнения асан понадобится помощь опытного йогатерапевта. Основное движение – вытяжение позвоночника и уменьшение нагрузки на межпозвонковые суставы и нервные корешки.
1а. Шашанкасана (поза Кролика). В этой асане вытягивается нижний отдел позвоночника. Сядьте на пятки, руки вытяните вперед, накинув ремешок на запястья. Йогатерапевт руками фиксирует крестец и таз, а одной ногой производит вытяжение.
1б. Маджариасана (Прогиб кота) – здесь вытягивается грудной отдел. Обхватите фитбол так, чтобы вы оказались в положении стоя на четвереньках. Пусть йогатерапевт расположит предплечья параллельно друг другу на уровне верхнего грудного и верхнего поясничного отделов позвоночника и создаст давление вниз и в стороны.
1в. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз).
В этой асане освобождаются все отделы позвоночника. Стоя на четвереньках, поставьте руки на ширину плеч. Ноги поместите на носки, поднимите таз, выпрямляя колени. Пусть йогатерапевт поместит ремень в область паховых складок и стопами зафиксирует ваши пятки, отклоняя тело назад с помощью ремня. Если вы не чувствуете нагрузку, значит, равновесие достигнуто.
1г. Дви Пада Питхасана (поза Стола на двух ножках). Лежа на спине, согните ноги в коленях, поместив пятки рядом с ягодицами, вытяните руки вдоль корпуса. Поднимите таз над полом и поместите крестец на узкую грань кирпича. С помощью петли из ремня йогатерапевт производит мягкое вытяжение шейного отдела, фиксируя ваши плечи.
2. Подострая фаза
Боль прошла, но движения по-прежнему ограниченны. Задача – восстановление полного объема движений. Сделайте акцент на медленных движениях позвоночника в трех плоскостях: вам нужны сгибание и разгибание, боковые сгибания, вращения вправо и влево.
2а. Цикл Маджариасаны. Стоя на коленях, поочередно выгибаем и прогибаем позвоночник.
2б. Продолжение Маджариасаны. Из положения стоя на коленях и ладонях поочередно и очень медленно сгибаем корпус то вправо, то влево. Движение напоминает собаку, пытающуюся укусить себя за хвост. Сначала движется таз, затем поясница, а уже потом шея.
2в. Ардха Джатхара Паривартанасана (половинная поза Скручивания живота). Лежа на спине, согните левую ногу в колене и поместите ее на пол. Сверху на колено левой ноги поместите согнутую в колене правую ногу. Скрутите живот слева направо. Поменяйте положение ног. Скрутитесь еще раз.
2г. Супта Таласана (поза Пальмы лежа). Лежа на полу, вытяните руки вверх. Вытягиваясь руками и корпусом вправо, потяните левый бок. Затем вернитесь в исходное положение и потянитесь влево, вытягивая правый бок.
2д. Матсиасана (поза Рыбы). Сядьте с прямыми ногами, руки разведите в стороны. Йогатерапевт садится сзади, сгибает ноги в коленях и чуть сводит их внутрь. Вам нужно откинуться на голени йогатерапевта, при этом вершина грудного изгиба приходится на уровень его коленей. Йогатерапевт руками поддерживает затылок, формируя шейный лордоз, а также фиксирует подбородок, производя вытяжение.
2е. Сету Бандха Сарвангасана (поза Построения моста). Из положения лежа на спине поднимите ноги вверх и приподнимите таз. Йогатерапевт должен поставить ступни под таз или поясницу в зависимости от локализации проблемы. Йогатерапевт захватывает и опускает ваши ноги. Отклоняя корпус назад, йогатерапевт производит растяжение пояснично-крестцового или крестцово-подвздошного сегмента, усиливая вытяжение движением носков от себя.
3. Фаза ремиссии
Это этап, когда объем движений уже восстановлен и можно начать более активную практику, чтобы закрепить полученный результат. Необходимо выполнять силовые асаны, которые связаны с укреплением мышц-разгибателей позвоночника и мышц брюшного пресса. Упражнения должны подбираться индивидуально, в зависимости от типа нарушения осанки. Наиболее употребительные из этих поз:
3а. Шалабхасана (поза Саранчи). Лежа на животе, вытяните руки вдоль корпуса, чуть согните их в локтях. Прижмите ладони к полу на уровне таза. Со вдохом оторвите грудную клетку от пола, но пусть нижние ребра при этом останутся прижатыми к полу. Поднимите ноги на высоту 10–15 см от пола. Упритесь руками в пол и постарайтесь сдвинуть себя вперед, нежно, без рывка.
3б. Ардха Навасана (поза Половины лодки). Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте пятки рядом с ягодицами. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе поднимите голову, оторвите от пола лопатки, поясницу оставьте прижатой к полу. Руки вытяните параллельно полу. Толкните нижние ребра к тазу.
6-10 сентября Сергей Агапкин проведет видеокурс «Здоровая спина». Курс предназначен для тех, у кого уже есть проблемы со спиной, и для тех кто не хочет, чтобы они появились. В программе – наиболее эффективные упражнения йоги, которые помогут избавиться от боли в спине. Подробности и регистрация здесь.
Растяжение, расслабление и стабилизация — вот три принципа, на которых базируется терапия головной боли в случае, если ее причина — деформация грудного и шейного отделов позвоночника.
Согласно имеющейся у врачей-неврологов статистике, от 42 до 70% случаев хронических головных болей — это головные боли напряжения (ГБН). Если причина остальных видов хронических головных болей — внутричерепное давление, гормональный дисбаланс, вегетативные расстройства и прочее, то к причинам ГБН относят так называемый мышечный стресс или длительное напряжение мышц при антифизиологических позах. Для правильной диагностики особое значение имеет, насколько перенапряжены шейные мышцы, мышцы плечевого пояса, глазные мышцы. Как правило, боль ослабевает даже после непродолжительного отдыха, смены позы, сна. Основная причина ГБН — нарушение осанки, деформация в грудном отделе позвоночника и специфическое положение шейного отдела (сглаженный шейный лордоз). В результате этих деформаций возникает гипертонус мышц-разгибателей шеи (прежде всего косых и прямых мышц головы), что приводит к возникновению ишемических мышечных болей, которые отдают в голову, и может стать причиной возникновения головных болей, связанных с нарушением кровообращения. Обычно такие головные боли наиболее «отзывчивы» к массажу шеи.
В некоторых случаях подобные деформации приводят к длительному сдавливанию позвоночных артерий и нарушению мозгового кровообращения (вертебро-базилярная недостаточность).
Устранение нарушений мышечного тонуса шейного отдела — вот основная задача для терапии головной боли. Прежде всего нужно растянуть спазмированные мышцы с помощью Дви Пада Питхасаны — позы Стола на двух ножках. Эта поза растягивает мышцы-разгибатели шеи и быстро помогает при головной боли. Помимо этих мышц необходимо растянуть грудные мышцы, гипертонус которых является основной причиной сутулости, — для этих целей больше всего подойдет вариация Адхо Мукха Шванасаны (позы Собаки мордой вниз) с упором локтей и кирпичом между ладонями.
Следующий этап — постепенное вытяжение и расслабление мышц боковых сгибателей шеи. Для выполнения этой группы поз необходимо заручиться помощью опытного йогатерапевта, который поможет вам вытянуть шею в обе стороны. Третья фаза — расслабление и растяжение мышц-ротаторов шеи. Выполняется оно в положении лежа на животе, голова повернута в сторону: одна рука подкладывается под подбородок, а вторая лежит на затылке. Далее следуют релаксационные позы и Шавасана.
В Шавасане с мячом присутствует элемент самомассажа. На основании черепа есть рефлексогенные зоны, стимуляция которых улучшает венозный отток от головного мозга, что способствует уменьшению головной боли.
1. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз).
Опустите локти на подоконник и отойдите назад на такое расстояние, чтобы спина вытянулась. Чтобы активней проработать область трапеций, сожмите ладонями кирпич – это поможет рукам не развернуться самопроизвольно внутрь. Также можно выполнять этот вариант с партнером, который будет держать ваши локти.
2а. Боковое сгибание шеи в Свастикасане (позе Благоприятного знака). Сядьте в Свастикасану. Захватите себя правой рукой за левую нижнюю челюсть и аккуратно потяните вправо, вытягивая правую часть шеи. Затем выполните то же упражнение левой рукой, влево. Тяните мышцы без рывков, используя принцип активной постизометрической релаксации (поочередного напряжения и расслабления мышц).
2б. Боковое сгибание шеи в Вирасане (позе Героя). Эффект от этой позы будет такой же, как и от предыдущей, – активная постизометрическая релаксация. Для ее выполнения вам потребуется помощь партнера. Сядьте в Вирасану. Пусть партнер, удерживая левой рукой ваше левое плечо, уведет правой рукой вашу голову вправо. Затем то же самое упражнение нужно выполнить влево.
3. Вирасана (работа с партнером, фаза стабилизации мышц). Сядьте в Вирасану. Пусть ваш партнер, удерживая ваше левое плечо левой рукой, правой рукой надавит на правый висок. Затем необходимо повторить все то же самое в другую сторону.
4. Вращение головы в положении лежа на животе. Лягте на живот. Положите правую щеку на тыльную часть ладони левой руки. А правую руку положите на голову слева. Это небольшое скручивание шеи выполняется очень мягко и пассивно. В результате вы должны почувствовать, что мышцы через некоторое время становятся мягче, а голова получает дополнительную амплитуду вращения. Выполнив скручивание вправо, поменяйте положение рук и головы и сделайте упражнение еще раз. Теперь левая щека лежит на правой ладони, а левая рука удерживает голову справа.
5. Дви Пада Питхасана (поза Стола на двух ножках). Лежа на спине, согните ноги в коленях и приблизьте стопы к тазу. Вытяните руки по направлению к ступням. Отталкиваясь руками от пола, оторвите таз от пола так, чтобы бедра оказались параллельны полу. В этой позе хорошо растягиваются мышцы-разгибатели шеи (ременные, прямые, косые и мышцы головы). В ней можно пробыть дольше, если подложить под таз кирпич на высокую грань.
6. Супта Баддха Конасана (поза Связанного угла). Лягте так, чтобы грудной отдел и затылок оказались на опоре – двух кирпичах или бол-стере. Приблизьте стопы к тазу и разведите колени в стороны. Расслабьте руки. Этот вариант исправляет сутулость и смещение головы вперед, что часто служит причиной напряжения в голове.
7. Шавасана (поза Мертвеца с теннисным мячиком). Сядьте на пол со скрещенными ногами. Захватите теннисный мячик большими и указательными пальцами рук на основании черепа. Продолжая удерживать руками мячик, аккуратно лягте на пол. Вытяните ноги и уроните их в стороны. Полностью расслабьтесь. Мячик будет мягко массировать рефлексогенные зоны, отвечающие за улучшение венозного оттока от головного мозга.
8. Випарита Карани (поза Перевернутого озера). Поместите два кирпича у стены. Сядьте боком на них и, отталкиваясь от пола руками, перенесите ноги на стену. Опустите корпус на пол. Вытяните руки вдоль боков туловища. Подтяните подбородок на себя и расслабьте заднюю поверхность шеи.
Хотите познакомиться с Сергеем Агапкиным лично? Приходите на 10-ую Международную Конференцию Yoga Journal!
15-16 октября в Москва-Сити, более 30 часов практики с самыми яркими преподавателями со всего мира.
Конференция Yoga Journal – это уникальная возможность познакомиться с богатейшим миром йоги, поэкспериментировать с новыми стилями, усовершенствовать собственное мастерство, дополняя практику новыми техниками от преподавателей высочайшего уровня. Классы Конференции объединены темами: сила, осознанность, расслабление. Выбирайте то, что для вас имеет значение сейчас.
Хедлайнеры Конференции: Шэрон Гэннон и Дэвид Лайф – основатели направления Дживамукти-йоги.
На Конференции состоится российская премьера документального фильма «What is Real» («Что есть реальность») и презентация книги Шэрон Гэннон «Йога и вегетарианство».
Преподаватели Конференции: Руслан Клейтман, Сергей Агапкин, Густаво Пласа, Випул Бхатти, Садашива, Лена Сидерская, Нина Мел, Алексей Владовский, Елена Ульмасбаева, Сергей Сидоренко, Сергей Мироненко, Александр Дудов и многие другие.
Не пропусти главное событие в мире йоги!
Подробности: conf.yogajournal.ru
Почти все мы испытываем боли в спине. Большую часть сидим за компьютером или лежим на диване перед телевизором. При этом спина сгорбленная, скрюченная. А ведь всем известно, что правильная осанка — залог не только красоты, но и здоровья.
Когда позвоночник не в порядке, то появляются болезни начиная с головы и заканчивая защемлениями нерва. Простые упражнения доктора Агапкина вернут подвижность позвоночника и избавят нас от болей в спине.
Рекомендации доктора по профилактике остеохондроза
Полисегментарный остеохондроз — сложное название на практике, но известно каждому человеку после 40 лет, особенно при сидячей работе. В зависимости от фоновых состояний, таких как сколиоз и перенесенные травмы, в большей или меньшей степени могут поражаться те или иные отделы позвоночника.
Профилактика остеохондроза
Правильно сидите.
- Меняйте положение тела каждые 15 минут.
- Спина должна быть прямой, плотно прилегать к спинке стула. Не наклоняйтесь вперед.
- Отрегулируйте по собственному росту высоту стола и стула.
- Делайте каждый час перерывы на работе.
Правильно стойте.
- Всегда прямо, только тогда обеспечивается максимальная нагрузка на позвоночник.
- Меняйте позу каждые 10 минут.
- По очереди опирайтесь на каждую ногу, чтобы менять распределение массы тела.
Правильно перемещайте и поднимайте тяжести.
- Не поднимайте больше 3-5 кг груза.
- Большую ношу, по возможности, разделите по частям.
- Поднимая что-то тяжелое, сгибайте ноги, а не спину, старайтесь не поворачивать туловище.
- Объемный груз держите как можно ближе к себе.
- На длительное расстояние тяжелый груз несите лучше за спиной в рюкзаке.
Правильно спите.
- Спите на упругом и жестом ложе — лучше всего на качественном ортопедическом матрасе.
- Положите небольшую подушечку под живот — при привычке спать на животе.
- Положите одну ногу на другую, а руку — под голову или согните ноги под прямым углом в тазобедренных и коленных суставах, а между коленями положите небольшую подушку — если любите спать на боку.
- Положите подушку — валик под колени, когда приспособились спать на спине.
Воспользуйтесь этим советом, если вас преследует хроническая боль в спине или она возникает от любого пустяка. Собираясь чихнуть (когда вы сидите), чуть согните колени и облокотитесь на стол или стул.
Если лежите, то при чихании подтяните колени к груди, чтобы защитить спину. Не задерживайте дыхание при приступах боли. Вдыхайте медленно через нос, затем растяните губы и медленно выдыхайте.
Задержка дыхания усиливает давление на мышцы спины, а медленное дыхание помогает расслабиться.
Рекомендации доктора по уменьшению боли в спине
Упражнения по рекомендации доктора Агапкина обязательно помогут снять боли в спине, но постарайтесь делать их регулярно.
Упражнения при боли в пояснице
Рекомендуется делать лечебные упражнения, чтобы уменьшить боли в спине. На время занятий все ортопедические приспособления (корсеты, фиксирующие воротники) снимите, после занятий в течение часа не садитесь.
- Исходное положение — лежа на спине, ноги на ширине плеч, опора на затылок, руки, пятки. Приподнимайте таз на 3-5 см и удерживайте в верхней точке 3-5 сек. Повторите 6-8 раз.
- Лежа на спине, ноги согнуты под прямым углом в тазобедренных и коленных суставах. Поднимая голову, одновременно вытягивайте руки и старайтесь дотянуться до пальцев ног. Задержитесь в верхней точке 3-5 сек. Повторите 6-8 раз.
- Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Оторвите таз от пола на 20-30 см и совершайте им круговые движения по 3 раза вправо и влево. Выполните не менее 8 раз.
- Лежа на боку. Оторвите обе ноги от пола на 10-15 см и удерживайте их на весу 3 сек. Если это сделать трудно, то поднимите только одну ногу. Повторите 8-12 раз.
- Лежа на животе, подложив подушку. Приподнимайте голову и верхнюю часть туловища от пола, заведите руки за голову и удерживайтесь в таком положении 3-4 сек. Для усложнения упражнения в дальнейшем одновременно отрывайте от пола и ноги, и руки.
- Стоя на четвереньках. Одновременно поднимайте прямую правую руку и левую ногу, держите равновесие 3-5 сек. Потом ногу и руку поменяйте. Повторите 4-6 раз.
Рекомендации доктора для снятия спазма в спине
При болях в спине лежать навзничь или на животе может быть больно. Лучше примите позу эмбриона, зажав между коленями подушку.
Чтобы снять спазм, лягте на спину на пол или кровать и подтяните колени к груди. Затем положите ноги на стул так, чтобы на опоре оказались голени, а коленные и тазобедренные суставы были согнуты под углом 90 град. Нельзя прогибаться в пояснице, она должна быть прижата к полу: для этого необходимо немного напрячь мышцы живота.
Упражнения при боли в верхне части спины
Заморозьте воду в пластиковых или бумажных стаканчиках, наполняя их примерно на ¾. Когда заболит спина, попросите кого-нибудь растереть больную область льдом. Пусть ваш помощник выдавит лед из стакана и разотрет им больное место. Но не делайте такой массаж дольше 5-7 минут.
Тепло (электрогрелки, джакузи, припарки) усиливает кровоток и помогает при спазмах и растяжении мышц. Но с таким лечением нужно быть аккуратнее: во многих случаях оно способно и навредить, поэтому нужно быть абсолютно уверенным в причине боли, прежде чем его использовать.
Через 48 часов попробуйте поочередно прикладывать тепло и холод. Тепло расслабляет мышцы, холод уменьшает вызванный нагреванием отек. После физиотерапевтических процедур нанесите слой любого аптечного противовоспалительного геля.
Больная спина может сильно омрачить жизнь! Никто не спорит, что это ограничивает дееспособность. Но кроме предложенных советов и самопомощи, обращайте внимание, как вы описывайте ситуацию.
Если говорите: «Я страдаю от боли в спине», то и будете страдать! Говорите лучше: «Я живу (борюсь) с больной спиной». Чувствуете разницу? Тогда вместо того, чтобы быть жертвой, будете контролировать ситуацию.
Адаптируйте свой образ жизни к условиям некоторых ограничений, но концентрируйтесь не на болезни, а на собственных интересах.
Вывод: следуйте рекомендациям доктора Агапкина, ведь каждому известно, что любую боль лучше предотвратить, чем лечить.
С уважением, Ольга.