Упражнения для спины ханны томас

Томас Ханна – автор термина «соматика» и гимнастики для восстановления баланса между душой и телом, американский философ и врач, директор Новаторского института соматических исследований и обучения. Томас умер в 19990 году, но его методика по-прежнему пользуется спросом и помогает людям восстанавливать здоровье.

Томас Ханна и его взгляд на психосоматику

Соматика Ханны помогает найти истинную причину хронической боли в мышцах, учит мозг контролировать и лучше понимать движения, состояние мышц. Методика проводит нервно-мышечное переобучение. Все мышечные зажимы связаны с мыслями человека. Важно понять, какие мысли и на каком участке тела отражаются. И научиться чувствовать каждую клеточку своего тела.

Хронические боли в мышцах и зажимы знакомы всем людям. У некоторых людей это обусловлено травмой, которая заставляла занимать вынужденное положение. Или наоборот, человек был вынужден игнорировать травму и сохранять прежнюю активность. Иногда люди думают, что если игнорировать травму и ее проявления, то они пройдут сами собой. Но это не так.

В наше время спорт и здоровый образ жизни стали одним из веяний моды. Написано столько книг, создано столько тренажеров для дома, открыто столько фитнес-центров. Но почему тогда все равно остаются люди, которые страдают от мышечных болей? Более того, спортсмены еще чаще страдают от травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Все потому что большинство занимается спортом неосознанно. Мало кто делает это действительно для сохранения молодости и здоровья. Чаще люди хотят быть лучшими, повысить самооценку, изменить внешний облик или просто следуют моде. Большинство людей принуждают себя заниматься спортом. Потому и нет результата. Тело, мозг и мышцы неразрывно связаны. Проще говоря, речь идет не столько о соматике, сколько о психосоматике.

Соматика

В 1976 году Томас Ханна ввел термин «соматика». Так автор назвал дисциплину, которая учит осознанности движений. Альтернативное название – соматическое обучение, двигательное переобучение.

Томас Ханна не был основателем направления, но он разработал свой комплекс упражнений. Методика основана на феномене, который удалось выявить: в ответ на стресс в организме происходят соответствующие рефлексы и сенсомоторная амнезия. Можно выявить конкретные паттерны (стереотипы поведения) определенного человека в момент стресса и научиться управлять этими реакциями тела и психики.

Эффект плацебо

Отчасти соматическая теория Томаса связана с эффектом плацебо. Ведь эффект плацебо ничто иное как деятельность организма по саморегуляции. Впервые плацебо стали использовать в медицине: больным давали нейтральный по химическим свойствам продукт и выдавали его за таблетки, например, обезболивающее. Люди верили и ожидали, что лекарство поможет. Собственно, это и происходило, но помогала не таблетка, а внутренняя уверенность человека в том, что скоро его состояние стабилизируется. Тот же принцип заложен в теорию Томаса: нужно обрести спокойствие и уверенность, тогда боль отступит сама собой.

Если человек будет ждать, что с возрастом его организм начнет «разваливаться», то это и произойдет. Если же человек будет уверен в том, что с каждым годом его здоровье будет крепнуть, то такой результат и получится. Нужно гордиться возрастом, воспринимать его как опыт и знания. С каждым годом вы, наоборот, становитесь все сильнее и увереннее. В вас накапливается больше энергии и возможностей для совладания со стрессом, трудными ситуациями, болезнями.

Описание книги «Возрождение контроля ума над движением, гибкостью и здоровьем»

Книга рассматривает болезни спины, боли в позвоночнике. Но предложенный метод лечения подходит для избавления от всех соматических недугов. Книгу стоит рассматривать как рекомендации, а ни как прямую медицинскую инструкцию или консультацию. Прежде чем пользоваться советами из книги, рекомендуется лично проконсультироваться со специалистом.

Книга состоит из трех глав. Вместо введения разобран миф о старении. Дальше идут три главы с несколькими параграфами.

Глава первая «Рассказы о сенсомоторной амнезии»:

Глава вторая «Как проявляется сенсомоторная амнезия»:

Глава третья «Программа соматических упражнений»:

Описание книги «Искусство не стареть»

В книге описаны психосоматические причины возрастных болезней и методы избавления от них. Автор доступно объясняет, что гипертония, боль в суставах, спине и ногах, хроническая усталость – необязательные проявления старости. Более того, эти проблемы никак не связаны с возрастом. Они зависят от психологического состояния человека.

Кроме этого в книге описаны особенности положительного и отрицательного стресса. А также на реальных примерах рассмотрены жизненные события, которые приводят к тем или иным проблемам со здоровьем. Автор описывает истории его клиентов, рассказывает о событиях в их жизни, которые привели к такому состоянию.

А также в книге «Искусство не стареть» Томас описывает авторскую систему физических и психологических упражнений. Это доступные занятия, которые подробно объяснены. Упражнения похожи на занятия йогой Моше Фельденкрайза. С их помощью можно исправить осанку, избавиться от боли в спине, пояснице, ногах, плечах. Упражнения простые, не сложнее утренней зарядки. Если ежедневно практиковать эти упражнения, то можно навсегда избавиться от болезней, обрести хорошее самочувствие и гибкость тела в любом возрасте, будь то 40, 50, 60 или 80 лет.

Как получить максимум пользы от соматических упражнений

Курс состоит из восьми уроков (на каждый урок приходится по несколько упражнений):

Найти полное описание упражнений можно в книге автора. А чтобы извлечь из занятий максимум пользы, придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Изучите теорию сенсомоторной амнезии, то есть как и отчего она возникает в вашем мозге, как связана с телом.
2. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях во время движений.
3. Цель упражнений – расслабить зажатые мышцы. Потому заниматься нужно в спокойной обстановке, удобной обуви, на гимнастическом коврике или другой подстилке.
4. Выполняйте каждое упражнение медленно. Успех нового упражнения зависит от того, насколько хорошо вы усвоили предыдущее действие. Прочувствуйте каждое занятие, со временем они станут вашими повседневными паттернами поведения.
5. Не перенапрягайтесь во время выполнения упражнений. Вы должны все делать мягко и легко. Это не должно требовать от вас усилий.
6. Если чувствуется напряжение в мышце, если она не хочет следовать вашим указаниям, то позвольте ей сокращаться так, как она хочет. Только после этого вы сможете расслабить ее и положительно воздействовать при помощи упражнений. Если же вы будете играть с мышцами в игру «кто кого», то это вызовет еще больший спазм.
7. Помните, что упражнения, описанные в книге, естественные и легкие. Если вы ощущаете боль, напряжение или усталость, то это говорит о наличии дополнительных вредных факторов. Или о том, что вы не чувствуете свое тело. Сбавьте темп, двигайтесь осторожно и медленно.
8. Не ждите быстрых результатов. Сохраняйте позитивный настрой, будьте настойчивы и терпеливы.

В дополнение к упражнениям из книги начинайте каждое утро с «кошачьих потягиваний». Выполнение этого упражнения в течение 20 минут позволит пробудить тело, устранить все зажимы, нормализовать работу мышц. Можно проводить упражнение дважды в день: утром и вечером.

Соматика Ханны: случаи из практики

Сенсомоторную амнезию вызывают три рефлекса: красного света, зеленого света и травмы (паттерны реакции на стресс). Открытие рефлексов дополняет теорию о стрессе Ганса Селье и Моше Фельденкрайза. Давайте рассмотрим их подробнее.

Рефлекс красного света

Наклон вперед как реакция на опасность и страх. Как выглядит: голова вперед, плечи к ушам, локти согнуты, колени подогнуты, мышцы живота напряжены, таз подвернут. Это образ сгорбленного старика с шаркающей походкой. Но виновата в этом отнюдь не старость, а переживания, страхи, многочасовая работа за компьютером, ощущение опасности.

Рефлекс зеленого света

Считается позитивной реакцией на стресс: включаются мышцы ног и спины, они толкают вас вперед, помогают в активности. Как это выглядит: лопатки сведены, поясница прогнута, подбородок втянут, стопы чуть развернуты наружу, ягодицы напряжены. Это напоминает осанку военного.

Застревание в такой позе так же опасно, как предыдущий рефлекс. Тело принимает такое положение при спешке, море обязанностей. Постоянное сохранение такого положения приводит к таким проблемам: межпозвонковые грыжи, боль в шее, верхней и средней части спины, синдром грушевидной мышцы.

Рефлекс травмы

Сокращение мышц в ответ на старую травму. Например, если вы когда-то поскользнулись и сильно ушиблись или сломали что-то, то ваше тело будет стараться всегда выпрямлять мышцы спины и поддерживать осанку, а мышцы ног всегда будут в повышенном тонусе. Встречается и другое проявление этого рефлекса: одна сторона переживает травму, а другая компенсирует это. На фоне чего наблюдается разная сила рук, разная длина ног, боль с одной стороны в тазобедренном суставе, опущение одного плеча и т.д.

Случаи из практики

На сайте Института соматических систем публикуются случаи из практики специалистов. Давайте рассмотрим некоторые из них подробнее:

1. Стивен Аронштейн. Диагноз: фибромиалгия (хроническое заболевание нервной системы и суставов). В 19 лет состояние Стивена было хуже, чем у 70-летнего дедушки. Его мучили постоянные боли, усталость, расстройство ЖКТ. С методикой Ханны Стивен познакомился в тот момент, когда был истощен и прикован к постели. Он не мог учиться или работать, жил на попечении родственников. За три года пациент полностью восстановился.
2. Карен Хевит. Диагноз: деформация колена. Карен получила травму колена в автомобильной аварии (чтобы спасти жизнь велосипедиста, Карен была вынуждена резко нажать по тормозам). Боль постоянно усиливалась, а двигательные возможности колена ограничивались. Была проведена операция, но она только ухудшила состояние. В итоге через 13 лет женщина была вынуждена выбирать между костылями и инвалидным креслом. В этот момент она услышала о практике Ханны. В первые минуты сеанса он определил проблему: спазм мышц правой стороны тела, которому примерно 10–12 лет. Тут же Томас составил комплекс упражнений. Занятие длилось 50 минут. Из кабинета Карен вышла самостоятельно, без костылей. Через несколько сеансов вся боль и симптомы полностью исчезли.
3. Кэтрин Кербер. Диагноз: сколиоз, боль в спине. Кэтрин родилась со сколиозом, ее левая нога была на 0,5 см короче правой. Но первый серьезный спазм в спине случился в 24 года. Дальше начались хождения по врачам, прохождение курсов терапии и физиопроцедур. Но все это давало временный результат. В 39 лет Кэтрин узнала о соматике. Специалист объяснил, что искривление не может быть врожденным. Вероятно, была какая-то травма в первые пять лет жизни ребенка. А разница в длине ног, боли и другие симптомы вызваны искривлением, напряжением мышц. Соматист расслабил мышцы, позвонки встали на место, все симптомы исчезли. В дальнейшем Кэтрин прошла полный курс соматической терапии, пользовалась гимнастикой.

В книге Томаса Ханны «Возрождение контроля ума над движением, гибкостью и здоровьем» тоже даны пять примеров реальной сенсомоторной амнезии. Автор разбирает болезни своих клиентов и жизненные предпосылки, которые привели к ним.

   Ошеломляющая статистика: каждый пятый человек на земле страдает от болей в спине. Тридцать процентов населения планеты имеет проблемы с суставами. 

Болезни опорно-двигательной системы, по данным ВОЗ, сегодня занимают четвертое место в мире после сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и сахарного диабета, как причины инвалидности и смертности. 

   В противовес медикаментозным или хирургическим способам лечения хронических проблем опорно-двигательного аппарата все активнее заявляет о себе уже известная в мире эффективная методика – соматика Томаса Ханны.

  Что такое соматика?

  Соматика – область науки о человеке, направленная на изучение сомы ( т.е. тела с греч.).

 Тело, каким его воспринимает сам человек, изнутри, с позиции «от первого лица».

  Когда вас наблюдают со стороны, т.е. «с позиции третьего лица», ваше тело воспринимают и анализируют как обьект.

  Врач видит «клиническое тело» с различными симптомами, психолог изучает поведение тела, физиолог смотрит как на физический предмет с соответственными характеристиками.

  Но когда  человек наблюдает себя через собственную систему чувств и ощущений, получая сенсорную информацию, –  это и есть феномен человеческой  сомы.

  Оба эти способа анализа, безусловно, значимы и равноправны. Но результаты двух таких подходов к наблюдению человека различны.

«Неспособность признать принципиальные различия между наблюдением изнутри и со стороны ведет к фундаментальным заблуждениям в области физиологии, психологии и медицины», – к такому  выводу приходит Томас Ханна. – «Тело и сома равноправны по своей реалистичности и ценности, но как наблюдаемые явления они существенно отличаются в своих проявлениях».

  Для понимания соматики важно осознать, что мы – не пассивная сома, только лишь наблюдающая за собой. Мы – а значит, наша сома – всегда вовлечены в процесс саморегуляции. И в этом главная суть и залог эффективности методики Ханны.

Соматика: вызов мифам

  Недавно  в очередной раз соцсети взбудоражила информация о новых границах возраста старения.

Ученые считают, что нынешнее поколение имеет запас быть в состоянии зрелости (а значит, активной жизнедеятельности), а не старости,  до 75 лет. Отличная перспектива, если только не вспомнить статистику: у 80% населения имеются проблемы нарушения двигательной функции.

  Старение, износ организма, возрастные изменения. Как правило, так объясняют  доктора причины ухудшения подвижности у тех, кому за 50. А  у тех, кому 25-45? А ведь таких, с болевыми ощущениями в спине, в суставах, в шее, с каждым годом все больше. В этих случаях боли и немощность списывают на стрессы, усталость, малоподвижный сидячий образ жизни.

   Соматика Томаса Ханны имеет свой взгляд на причины этих недугов. И предлагает пути реального избавления от них.

  Наш организм, доказывает Ханна, на протяжении жизни реагирует на все стрессы, физические и психологические травмы с помощью специальных мышечных рефлексов. Эти рефлексы соответственно создают постоянное напряжение мышц.  Мы настолько привыкаем жить в таком зажатом состоянии, что наше тело забывает, как двигаться свободно. Скованность, боли, ограничение движений стают нашими постоянными надоедливыми, а со временем невыносимыми спутниками.

  Такую потерю мышечной памяти, которая превращается для человека в норму, Ханна  называет «сенсомоторной  амнезией»( СМА).

   Поскольку изменения происходят в центральной нервной системе, мы о них даже не подозреваем.

«Но именно такая потеря сенсомоторной памяти и ее последствия дают нам ложное  ощущение того, что мы «стареем»,  – утверждает ученый.

И возникнуть она может в любом возрасте,  даже в раннем детстве. Проявляются последствия СМА в большинстве случаев после 30 лет.

   Очень важный момент для понимания принципа соматики: так как сенсомоторная амнезия является приобретенной реакцией адаптации организма, соответственно, от нее можно избавиться, т.е. она обратима.

  «Сенсомоторная амнезия—это патология, которая не может быть диагностирована и излечена ни с помощью хирургии, ни с помощью каких-либо других традиционных медицинских методов.

Это соматическая патология, требующая не лечения, а обучения», – это убеждение  Томаса  Ханны доказано тысячами практических примеров.

Рефлексы «красного, зеленого света» и рефлекс травмы

   Как наш организм реагирует на происходящее  вне и внутри нашего тела?  Посредством чувствительных нервов он посылает импульсы (информацию) в головной мозг, поступившая информация обрабатывается мозгом и дальше мозг дает уже команды двигательной системе – так работает цепочка обратной связи.

 Реакции нервно-мышечной системы на стрессы   имеют свои особенности. Те, что связанны с чувством страха, беспокойства, Ханна определяет  как «реакция избегания». Каждый раз, когда человек испытывает страх, сокращаются определенные группы мышц, результатом таких постоянных сокращений становится так называемый рефлекс «красного света», он как сигнал „стоп“, блокирующий движение тела в то время, когда человек напуган.

 Чрезмерно  опущенные плечи и напряженность мышц шеи вашего ребенка  подскажут вам о  наличии у него внутренней  тревоги и беспокойства.

 Рефлекс „красного света” выполняет защитную роль, когда во время стресса организм пытается избежать или отстраниться от тяжелых переживаний и блокирует действие.

  Ханна описывает также рефлекс “зеленого света“. Он выглядит так, словно тело  поощряет движение, активность, деятельность, устремляя человека вперед, к целям и достижениям.

  Рефлекс «зеленого света», хотя и связан с «позитивным» стрессом, но точно также требует от организма затрат энергии. Этот рефлекс включается в современной жизни бесконечно – ведь мы постоянно делаем «усилия» для достижения успеха, новых возможностей. Ответная реакция тела на этот рефлекс – сокращение мышц спины.  Мы как бы рвемся вперед, подавая вперед верхнюю часть туловища, в то же время перенапрягая поясницу. Это происходит автоматически, становится регулярным. И в результате выходит из под осознанного контроля.

  А когда начинаем ощущать дискомфорт, усталость и боль – даже не предполагаем, что это и есть проявление сенсомоторной амнезии.

  Контроль над рефлексом «зеленого света» нами утрачен. Адаптивный рефлекс глубоко укоренился в центральной нервной системе.

  Ханна также описывает третий рефлекс, называя его “рефлексом травмы“. Это реакция мышечной системы на переживаемую боль, в первую очередь физическую, вследствие травм и заболеваний, когда тело, мышечная структура как бы скукоживается, защищаясь от боли. Как правило, такому рефлексу подвержены боковые мышцы тела, в зависимости от того, с какой стороны тела проживалась боль: человек привыкает как бы охранять место боли, напрягая мышцы.

 Рефлексы с одной стороны, служат  нам добрую службу, они необходимы для выживания. Но когда мы утрачиваем над ними контроль, они могут из наших союзников превращаться во врагов.

Теперь уже нашему телу нужна помощь.Можно ли вернуть себе осознанный контроль над непроизвольными сокращениями? Этому учит соматика: как не допустить и как устранить сенсомоторную амнезию, чтобы жить активно, без телесной боли.

  Мышечный тонус и самочувствие.

 «В фазе отдыха тонус равен нулю, т. е. если мы в полной мере управляем мышцами, то можем достичь нулевого мышечного тонуса – полного расслабления. Но если мы потеряли способность произвольно управлять мышцей, тонус может возрасти до 10, 20 и даже до 40%. Это и есть хроническое напряжение мышц».

  При 10 %  мышцы  ощущаются плотными и уставшими, при тонусе 20 %  – твёрдыми и болезненными. Если тонус достигает 40 %, в  мышцах  возникает сильная боль.

«Хронически сокращенная мышца подобна мотору, который невозможно выключить. Она продолжает работать и сжигать энергию».

  При постоянном сокращении мышц   гликоген,  дающий этому процессу энергию, превращается в  молочную  кислоту. Именно повышение уровня молочной кислоты вызывает состояние мышечной усталости, а  в дальнейшем приводит к  ощущению хронической боли в мышцах.

  В человеческом организме почти 800 мышц и множество чувствительных нервных клеток. Поэтому при высоком мышечном тонусе у нас непременно   плохое самочувствие.

  Если вам врачи говорят, что мышцы ослабли, и из-за этого вы не можете свободно двигаться, на самом деле, утверждает Ханна, ваши мышцы остались не менее сильными, но слишком перегруженные из-за постоянного сокращения

.

  «Скованность мышц, ограниченность движений, усталость, нарушение осанки и
хроническая боль в мышцах ошибочно считаются атрибутами старости. На самом же деле возраст не имеет к данным симптомам никакого отношения».

Избавление от боли может быть безболезненным!

   В основе соматики – бережная, мягкая работа с телом. Через систему специально разработанных упражнений достигается постепенное расслабление мышц, связок, зажимов.  Все упражнения построены на том, что  отдельные группы мышц сначала приводят в сокращение, а затем за счет медленного движения возвращают им первоначальную длину, которую они имели до возникновения хронического паттерна  напряжения. В это время внимание человека сосредоточено на наблюдении за тем, как происходит движение от начала и до конца. Таким образом, мозг выходит из программы автоматического действия и имеет возможность для переобучения, создает новые нейронные связи, контролирующие двигательную функцию.

Комплекс упражнений,  помогающих человеку  освободить мышечную систему от  хронических напряжений, он назвал комплексом „Кошачьи потягивания“.

  Соматические уроки перепрограммируют сенсомоторную систему: вы отучиваетесь от неправильных телесных навыков, спровоцированных рефлексами «красного и зеленого света», соматическая.  память возвратит нужные вашему телу позы, движения и состояния.  Вы научитесь слышать и осознавать, насколько связаны между собой ваши ум и тело, насколько важен ваш внутренний опыт человека (наблюдение от «первого лица») и   придете к пониманию, что ответственность за свою здоровую жизнь пора брать на себя. Пока не поздно.

   Томас Ханна, разработавший на основе многолетних исследований Клиническое соматическое обучение, ставил своей целью помочь людям стать здоровыми – и физически, и психически.

Имея докторскую степень в области философии и богословия, Ханна преподавал в престижных учебных заведениях Америки и Европы, позже изучил  неврологию, занимался исследованиями. Ключевой вывод его практики  – все события в жизни человека приводят к физическим паттернам в теле.

   В 1973 году  он сблизился с израильским физиком и телесным педагогом Моше  Фельденкрайзом  –его метод был созвучен с философией тела  Ханны, вместе они продолжили исследования, в частности, связанные с осанкой и управлением мышцами.

  Томас Ханна автор восьми книг, а его труд «Соматика: возрождение контроля ума над движением, гибкостью и здоровьем» переведен на десять языков мира. Погиб доктор Ханна в 1990 году, в автокатастрофе.Разработанные им учебные программы и техники широко используются в Институтах соматических исследований во многих странах.

 Соматика Томаса Ханны в наше время становится   все больше востребованной. Очевидно, приходит наконец осознание, о котором говорил ученый: «люди должны научиться управлять процессами, которые происходят в их собственной жизни».

Раскрыть эту тему вам помогут наши статьи, а обрести телесное здоровье – наши тренинги:

Моше Фельденкрайз: Осознавание через движение. Статья.

Соматика: избавление от боли и ограничений. Статья.

Телесный интеллект.  Тест

Снимаем мышечный панцирь. Тренинг.