Упражнения для спины кошка собака

Если вы хотите добиться идеальной осанки и забыть о болях в пояснице, обязательно включите упражнения для укрепления мышц спины в вашу тренировку. Например, упражнение кошка с качанием пресса, которое не только эффективно прорабатывает мышцы, поддерживающие позвоночник, но и оказывает ощутимое воздействие мышцы живота.

Особенности упражнения

Кошечка – это упражнение, которое пришло в мир фитнеса и лечебной физкультуры из йоги. Оно позволяет безопасно и эффективно воздействовать на всю центральную часть тела. Это сделало его обязательной частью множества программ тренировок.

Важным плюсом этого классического упражнения является его комплексное воздействие на организм. Оно не только снимает боли в области спины, вызванные сколиозом и сидячим образом жизни, но и поддерживает работу органов дыхания, интенсивно снабжая их кислородом. Кошка рекомендована тем, кто страдает от частых бронхитов и пониженного иммунитета.

Работа мышц

Какие мышцы затрагиваются при выполнении кошки?

1. Вся группа мышц, ответственных за разгибание спины.
2. Мышцы, сгибающие спину, а именно: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы.

Упражнение не требует серьёзной физической подготовки, поэтому будет эффективно даже в случае самостоятельных занятий. Если вы настроены на получение заметного результата, не забывайте о важности систематических тренировок.

Желательно делать кошку ежедневно, сочетая её с упражнениями на другие группы мышц. Время тренировки не играет принципиальной роли, но все же не рекомендуется проводить её сразу после еды. В идеале между приёмом пищи и выполнением упражнения должно пройти 1,5–2 часа.

Для тренировки вам не понадобится специальное оборудование, поэтому вы можете провести её в домашних условиях. Для вашего комфорта можно воспользоваться гимнастическим ковриком или мягким полотенцем, чтобы снизить нагрузку на колени.

Техника выполнения

Для того чтобы сделать упражнение правильно, займите верное исходное положение. Для этого:

• встаньте на коврик на четвереньки;
• плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед;
• убедитесь в том, что руки выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом.

Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

1. Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается.
2. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
3. Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется.
4. Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.

Техника выполнения.

Весь описанный цикл следует повторить 5–10 раз. В промежуточных позициях необходимо задерживаться на 8–10 счётов.

Устраняем частые ошибки

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, новички часто выполняют его неправильно. Не допускайте появления болевых ощущений в спине и шее во время выполнения движений. Темп должен быть медленным, а переходы из одного положения в другое – плавными.

Для того чтобы избежать ошибок и сделать тренировку спины максимально эффективной, обратите внимание на следующие моменты:

1. Правильное исходное положение предполагает, что колени расположены строго под тазом, а ладони – под плечами.
2. Следите за тем, чтобы живот был подтянут в течение всего упражнения.
3. Для лучшего прогиба пытайтесь поднять голову как можно выше вверх.

Упражнение кошка незаменимо для тех, кто хочет снизить проявление болевого синдрома в спине и улучшить осанку. Всего несколько месяцев его ежедневного выполнения гарантированно улучшат ваше самочувствие и внешний вид.

Как правильно выполнять упражнение кошка. Техника выполнения. Польза для организма. Распространённые ошибки. Секреты выполнения.

Не делаете упражнение кошка?!, а зря, это хорошее статическое упражнение, которое не требует спортивного инвентаря и с лёгкостью выполняются в домашних условиях. Суть упражнения довольно простое, заключающееся в сгибании-разгибании спины в области поясницы. За 1 тренировку необходимо выполнить 3-4 подхода по 5-10 повторений.

Данное упражнение хорошо подходит как для молодых, так и пожилых, что особенно важно, его выполнение рекомендовано беременным, так как хорошо разминает позвоночник и массажирует брюшной участок, что в дальнейшем поможет во время родов.

Выполнение упражнения кошка улучшит двигательные функции, укрепит поясницу и снимет дискомфорт во время движения.

Действие на организм

В процессе тренировки в работу включаются мышцы живота и спины, тренируется поясничная мышца и мышцы кора. Позвоночник растягивается и улучшается осанка, гибкость спины, плеч и шеи, а также становится лучше координация.

Кроме этого тренируются мышцы пресса, накачать его данным упражнением не получится, но подтянуть прямую мышцу живота можно. Кстати лучшим методом от выпученного живота считается упражнение – вакуум.

Многие после регулярного выполнения отмечают сокращение болевых ощущений в пояснице.

Техника выполнения

Необходима стать на четвереньки, спина прямая, руки находятся строго под плечами. Расстояние между ладонями на уровне ширине плеч, а ног не более 10 см.

Выполните глубокий вдох и резкий выдох на котором необходимо максимально округлить спину подняв её вверх. Живот при этом втягивается. Взгляд направлен вниз. Положение напоминает кошку во время опасности.

В таком положении необходимо остаться на 5 секунд, затем спина прогибается в пояснице, делается глубокий вдох, и голова запрокидывается вверх. Также необходимо задержаться в таком положении на 5 секунд.

Выполнив сгиб-прогиб спины и будет считаться 1 повторением.

Разновидности упражнения

Кроме стандартной позы существует ещё 3 разновидности:

• «кошка двигающая хвостом» — выполняется как стандартный вариант упражнения, но добавляется виляние бёдрами влево-вправо;
• «сфинкс» — поза предполагает стоять не на ладонях, а на предплечьях;
• «японская кошка» — исходная позиция сидя на пятках, а руки расположены на бёдрах.
  

Распространенные ошибки

• необходимо держать живот при выгибании спины;
• когда выполняется прогиб не стоит тянуться подбородком к груди, достаточно просто смотреть вниз;
• при прогибе спины не стоит голову сильно запрокидывать назад, чтобы не перенапрягать шейные позвонки, достаточно просто смотреть вверх;
• не нужно задерживать дыхание, при выгибании спины выдох, при прогибе поясницы вдох;
• не стоит делать рывковые движения, всё выполняется плавно с чувством тренируемых мышц.

Секреты выполнения

Есть 2 простых совета, которые улучшат выполнение упражнения и избавят от распространённых ошибок:

• Во-первых – упражнение выполняется в полностью расслабленном положении, отсутствие напряжения в мышцах перед стартом упражнения обязательно;
• Во-вторых – при прогибе спины представьте, что пытаетесь от кого-то отклониться, а при её сгибании будто прячете лицо от мороза или сильного ветра.

Выполняйте периодически упражнение кошка и ваша поясница обретёт вторую молодость, наглядное видео для правильной техники вам в помощь, удачи!

Автор: 
Алексей Шевченко

04 марта 2017 20:48Категория: 
Физическая активность

Здравствуйте уважаемые читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Мы продолжаем заниматься разработкой спины после зимней спячки, и сегодня рассмотрим такое замечательное изобретение, как упражнение кошка для спины.

Почему оно замечательное? Потому что оно в своей базовой форме не требует практически никаких усилий, совершенно не утомляет, и приносит огромную пользу спине.

Его можно выполнять и утром, и вечером, и при сильной усталости, и даже при плохом самочувствии. Польза кошки столь велика, что в облегченном варианте ее рекомендуют выполнять даже после двадцатой недели беременности.

Кошка хорошо укрепляет мышцы спины и пресса и не требует подсобного инвентаря, за исключением тех случаев, когда у человека сильно болят колени и запястья.

Кошка, собака, верблюд – но суть одна

В йоге упражнение кошка называется марджариасана. Но оно известно и под многими другими именами. Его часто называют и «собакой» и «верблюдом» и «кошка-верблюд».

Регулярное выполнение этого упражнения помогает поддерживать спину и шею в хорошем состоянии. Благодаря кошке проходит одеревенелость спины, увеличивается гибкость, улучшается осанка, снижается риск развития межпозвоночной грыжи.

Как выполнять упражнение

Техника выполнения базового упражнения удивительно проста.

Исходное положение – на четвереньках. Бедра при этом должны быть немного разведены в стороны. Руки должны располагаться строго под плечами.

Напрягите мышцы живота и выгните спину вверх, опустив голову и подобрав таз. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем медленно расслабьте спину.

Позвольте вашему животу провиснуть вниз, а затем прогнитесь, подняв голову вверх. Задержитесь в такой позе на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Повторяйте всю последовательность три и более раз.

Облегченный вариант кошки

При сильных болях в спине, а также после двадцатой недели беременности кошку следует выполнять в облегченном варианте. При этом движения спиной не выполняются – нужно просто встать на четвереньки и расслабить спину.

В такой позе снимается нагрузка с почек и с позвоночника, улучшается кровоснабжение дисков, уменьшаются болевые ощущения.

Собственно говоря, если бы человек мог, как и все другие млекопитающие, жить в такой позе, то он бы не страдал ни остеохондрозом, ни позвоночными грыжами. Но мы являемся уникальными существами, которым природа подарила свободные руки. Плата за такой дар весьма высока: прямохождение, и масса связанных с ним проблем – сильнейший риск варикозного расширения вен нижних конечностей, массовые заболевания позвоночника, трудные роды.

Следите за дыханием!

Систематичность занятий и контроль дыхания чрезвычайно важны. Чтобы соблюдать правильный ритм, необходимо следующее:

• Выдыхайте при выполнении движения спины вверх.
• Вдыхайте при прогибе спины вниз.
• Вдох делайте через нос, а выдох через рот.

Техника безопасности

Базовое упражнение на удивление безопасно, но все же определенные предосторожности соблюдать необходимо.

1. Не выполняйте упражнение сразу после еды.
2. Все движения нужно выполнять очень медленно (особенно если у вас больная спина).
3. Рывки при выполнении кошки недопустимы.

Кошка гарантирует максимум безопасности

Людям, которые испытывают хронические блуждающие боли в спине, ослаблены после болезни, либо вступили в преклонный возраст, упражнения для растяжки нужно подбирать очень осторожно. Это связано с тем, что многие упражнения на гибкость позвоночника предназначены для спортсменов, а для нетренированных или приболевших людей они просто опасны.

Рассмотрим, например, такое отличное упражнение, как подтягивание коленей к груди. Оно прекрасно растягивает спину, заставляет работать мышцы бёдер, создает неплохую нагрузку на живот. Можно сказать, что оно совмещает растяжку и неутомительное качание пресса.

Но при этом данное, очень простое на вид, упражнение создает слишком большую нагрузку на поясницу, что сильно увеличивает риск травмировать поврежденные болезнью или возрастом диски. Таким образом, его польза и вред весьма велики. Данное упражнение можно включать в свой комплекс тренировок только молодым и здоровым людям, которые еще не знакомы с болью в спине.

Зато упражнение «кошка» лишено любых опасностей и прекрасно подходит и для лечебной физкультуры, и для серьезных тренировок.

Его основное движение от живота к спине не создает травмоопасных ситуаций, хорошо прорабатывает центральную часть тела. Оно не создает излишних нагрузок, и его можно выполнять, даже если болит спина.

Как выполнять кошку при серьезных заболеваниях спины

Несмотря на то, что польза кошечки очень велика, если у вас имеются хронические заболевания, обязательно посоветуйтесь с врачом. Если врач разрешает включить кошку в ваш ежедневный комплекс упражнений, то можно воспользоваться следующей техникой выполнения, которая значительно увеличивает доступность занятий в домашних условиях даже при плохом самочувствии.

• Напрягайте мышцы живота и следите за тазом.
• Если вам больно опираться на кисти рук, опуститесь на локти. Если вы не хотите, чтобы при этом плечи опускались слишком низко, используйте гимнастические блоки для опоры на локти.
• 
  Если вам больно становиться на колени, используйте мягкие наколенники, либо выполняйте упражнение на ортопедическом матрасе.

Итак, дорогие читатели, надеюсь, вам понравилась кошка-марджариасана и вы поделитесь ссылками на статью в социальных сетях. Да и как можно не любить кошек – ведь они удивительно ласковые, гибкие и грациозные во всех своих проявлениях! Даже когда это всего лишь гимнастическое упражнение.

И в заключение предлагаю посмотреть видео, демонстрирующее полный цикл выполнения красивого упражнения марджариасана.

Вам так же может быть интересно