Упражнения для спины лежа на кровати
Советы по выполнению
- Упражнения из части 1 и 2 делайте размеренно, не торопитесь. Они помогают проснуться и подготовиться к активным упражнениям из части 3.
- Каждое упражнение повторяйте хотя бы по 5—6 раз.
- Упражнения из части 3 приводят тело в тонус, разогревают мышцы, поэтому делайте их энергичнее.
- На выполнение всех упражнений тратьте минимум 5—10 минут.
- После упражнений выпейте стакан воды.
Часть 1. Под одеялом
Упражнение №1
Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.
Упражнение №2 «Волна»
Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом, правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.
Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.
Упражнение № 3 «Бабочка»
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.
Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.
Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.
Упражнение №4 «Струна»
Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.
Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.
Упражнение №5 «Растяжка»
Оставайтесь в том же положении — лежа на спине, руки вдоль туловища.
Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой. Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.
Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.
Часть 2. Откидываем одеяло
Упражнение №6 «Кобра»
Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.
Упражнение №7 «Рисуем ногами»
Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.
Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.
Зачем: тренирует мышцы ног и живота.
Упражнение №8 «Перекаты»
Исходное положение — лежа на спине.
Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками. Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.
Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.
Упражнение №9 «Лодочка»
Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.
Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.
Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.
Упражнение №10 «Корзинка»
Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.
Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.
Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.
Часть 3. Переходим к активным упражнениям
Упражнение №11 «Ножницы»
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.
Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.
Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.
Упражнение №12 «Велосипед»
Исходное положение — лежа на спине.
Поднимите ноги и согните в коленях, далее выполняйте вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Старайтесь делать амплитуду движений более широкой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.
Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.
Упражнение №13 «Махи на боку»
Исходное положение — лежа на правом боку.
Положите правую руку под голову или упритесь в кровать, для того, чтобы зафиксировать положение. Далее делаем махи левой ногой, чередуем направление вверх-вниз и из стороны в сторону. Выполняем по 5—10 махов на каждом боку.
Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.
Упражнение №14 «Махи на спине»
Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.
Зачем: тренирует мышцы ног и живота, развивает гибкость.
Упражнение №15 «Подъем»
Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Начните медленно подниматься, пока не коснетесь руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги были плотно прижаты к кровати, а колени не сгибались.
Зачем: тренирует: мышцы спины и ног, развивает гибкость.
Упражнение №16 «Полумостик»
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.
Зачем: тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.
Упражнение №17 «Наклоны»
Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.
Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайтесь вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.
Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.
Упражнение №18 «Наклоны головы»
Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса.
Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5—6 раз.
Зачем: тренирует мышцы шеи, снимает напряжение с позвонков в шейном отделе.
Упражнение №19 «Бокс»
Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Поднимите плечи, как если бы вы хотели приподняться и одновременно руками изображайте удар. Чередуйте руки, подъемы должны быть достаточно энергичными.
Зачем: тренирует мышцы ног, рук и косые мышцы живота.
Упражнение № 20 «Взлет»
Исходное положение — сидя на кровати, ноги сложить в позе лотоса, руки развести в стороны.
Выполняйте вращательные движения руками сначала назад, затем вперед. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.
Зачем: тренирует мышцы рук и плечевые суставы.
Все знают, что тренировки и физическая активность полезны для здоровья. Но что делать, если утром не хочется выбираться из-под теплого одеяла? Решение очень простое — тренироваться в кровати. Пересказываем материал Bustle, в котором фитнес-тренеры советуют полезные упражнения. Все они не требуют дополнительного инвентаря, так что можете выполнять их, как только проснулись.
Shutterstock
Круговые вращения лодыжками
Лежа на спине, выпрямите ноги. Представьте, что большие пальцы ног — это лазерные указки. Начните вращать одну ступню, пытаясь вывести “указкой” большую букву “О”. 20 секунд по часовой стрелке, и столько же — против. Повторите упражнение другой ногой.
Круговые вращение коленями
Лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом. Начните вращение по часовой стрелке — ладонями держитесь за колени и направляйте движения. В каждую сторону по 20 секунд.
Вращения руками
Вытяните руки в разные стороны и начните их вращать в одну сторону. Для удобства можете рисовать круги указательным пальцем — размер выбирайте удобный и комфортный для себя. По часовой стрелке — 20 секунд, против — столько же.
Вращения плечами
Лежа на спине (отложите подушку, если предыдущие упражнения делали на ней), потяните плечи к ушам, а затем сожмите лопатки, чтобы плечи снова плотно прижались к кровати — то есть выполняйте круговые движения. Сделайте по пять-шесть раз в каждую сторону.
“Алфавит”
Вытяните ноги и приподнимите их. Начните медленно и четко выводить ими буквы от “А” до “Я”. Закончив с ногами, вытяните руки в разные стороны и повторите алфавит снова. Упражнение не только задействует малые мышцы, но и станет неплохой тренировкой концентрации.
“Мертвый жук”
Лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом. Поднимите обе руки вверх к потолку. Выпрямите и опустите левую ногу, правую оставив согнутой. Одновременно с этим опустите правую руку вниз над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны. Постарайтесь сделать по 5-10 раз на обе стороны.
“Марш”
Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни поставьте на кровать. Напрягите ягодицы. Начните “марш” — поднимайте поочередно каждое колено к груди. Сделайте десять подъемов на каждую ногу.
Обратные скручивания
Начните с той же позиции, что и в “Марше”. После этого подтяните колени к груди как можно ближе так, чтобы ягодицы оторвались от матраса. Вернитесь в исходное положение. Попробуйте сделать 10-15 повторов.
Поднятие прямых ног
Повторите принцип обратных скручиваний, но уже с прямыми ногами. Для устойчивости положите руки под ягодицы. Не напрягаете шею. Попробуйте сделать 10-15 повторов. Если это слишком сложно, делайте то количество, которое вам комфортно.
“Супермены”
Перевернитесь на живот и порадуйтесь, что вы тренируетесь в окружении любимых подушек и одеял. Голова слегка поднята, руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз, старайтесь вытянуться всем телом. Оторвите руки, грудь и ноги от матраса и медленно поднимите их — выглядеть это должно так, будто бы вы летаете как супергерой. Задержитесь в этом положении 3-4 секунды и расслабьтесь. Сделайте десять повторений.
Поза счастливого ребенка
Лежа на спине, прижмите поясницу к матрасу. Согните ноги в в коленях и поднесите их к груди. Возьмитесь руками за внешние края стоп и раздвиньте колени по направлению к подмышкам. Подойдите к этой позе с любопытством — попробуйте поочередно выпрямлять ноги или поперекатываться.
Растяжка бедер
Лежа на спине, согните ноги в коленях. Положите голень левой ноги на бедро правой. Возьмитесь за правую ногу руками и тяните ее на себя, чтобы растянуть ягодичные мышцы. Делайте упражнение от 15 до 30 секунд и повторите его на другой стороне.
Боковые подъемы ног
Перевернитесь на левый бок. Положите ноги друг на друга. Руки используйте как подушку. Начните медленно поднимать правую ногу к потолку — сделайте упражнение пятнадцать раз. Повторите то же самое на другую ногу.
Планка “Дельфин”
Перевернитесь на живот. Поставьте согнутые в локтях руки на матрас — предплечья должны быть параллельны друг другу. Оторвите колени и вытяните ноги назад. Если вам сложно выполнять таким способом, держите колени на матрасе. Можете постоять в планке 30 секунд или любое комфортное для вас время.
Растяжка плеч
Сядьте на край кровати и поставьте ступни на пол. Потяните руки и локти назад, пытаясь максимально растянуться и вернитесь в расслабленное положение. Когда будете готовы, обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к груди и выпрямите. Повторите то же самое на другую сторону.
Ещё больше полезных советов, упражнений и лайфхаков — в нашем Instagram
«Цех» — медиа о непрерывном образовании взрослых людей. Мы целиком захвачены идеей постоянного развития личности — профессионального, интеллектуального, эмоционального и даже духовного. Мы исследуем, как, чему и где лучше всего учиться и, главное, зачем. Если вам понравился этот материал, подпишитесь, пожалуйста, на нашу почтовую рассылку.
Проснуться рано утром и сделать простую зарядку для своего здоровья и настроения – непосильная задача для многих. Какая уж тут зарядка, если иногда встать с кровати бывает очень сложно. И не потому, что не выспался или просто лень что-то делать, особенно когда никуда не нужно идти. А элементарно из-за тянущей боли в пояснице, спине и суставах.
Как думаете, возможно ли, вообще, улучшить своё здоровье, не вставая с постели? Попробуем ответить на этот вопрос вместе, используя на практике простые упражнения, которые я покажу в этой статье.
Пока писал вводную часть статьи, придумал название для этой программы-реабилитации после сна — «помоги себе сам». Ведь если подумать, то в действительности, кроме вас самих, никому другому ваше здоровье неинтересно. Хотите жить – начните двигаться и что-то делать! Других вариантов нет! Чтобы не утомлять вас лишними мотивационными фразами, перейдём сразу к практике.
Правила перед выполнением: упражнения нужно делать медленно и без резких движений.
Упражнение 1 – «достать до небес»
Начинаем с позы солдатика, при которой спина, ноги и руки ровные.
Обеими руками начинаем медленно тянуться за голову так далеко, как если бы в метре позади вас находился надоедливый будильник, который вам очень хочется достать и выключить. Вашим рукам ничего не должно мешать (спинка кровати, стена и так далее).
Вы должны полностью выпрямить руки за головой. Задержитесь в этом положении на несколько секунду. Далее, не сгибая в локтях свои руки, опустите их вперёд и расслабьтесь. Повторите это упражнение 5-10 раз. Это упражнение напоминает обычные подъёмы рук вверх в вертикальном положении тела.
При выполнении простых потягиваний (без изгибов тела), вытягивается позвоночник, улучшается кровоток, уменьшается нагрузка на поясницу.
Упражнение 2 – «ботан»
Теперь мы задействуем поочерёдно каждую руку. Данное упражнение напоминает отличника в школе, который тянет руку для демонстрации своих знаний.
Ноги находятся на ширине плеч. Одну руку тянем за голову вверх, другая остаётся на месте. Ноги также включаем в работу. Пример: правую руку и носок левой ноги тянем в разные стороны – рука вверх, носок ноги вниз. Тянемся так 5-10 секунд. Затем меняем стороны. Количество повторов 10.
С помощью этого упражнения вытягивается позвоночный отдел
Упражнение 3 – «эмбрион»
Упражнение простое и сочетает в себе несколько движений. Лёжа на спине, сгибаете ноги в коленях и прижимаете к своему животу, обхватывая их руками. Делаем упражнение медленно, чтобы растянуть позвоночник и поясницу. Если кровать жесткая, упражнение будет идеальным. Но и на мягкой кровати можно делать его без вреда для вашей спины.
В этом упражнении также можно сгибать ноги по отдельности. Например, одну ногу сгибаете в колене и обхватываете рукой, другая полностью выпрямлена. Выполняем упражнение медленно и без резких движений. Это поможет растянуть мышцы задней части бедра, поясницу и спину.
Упражнение 4 «лодочка»
Лежа на животе, руки выпрямляем вперед, ладони направляем вниз. Ноги прямые с вытянутыми носками. Одновременно поднимаем верхнюю и нижнюю части тела на комфортную для себя высоту. Руками тянемся вперед, ногами, соответственно, в противоположную сторону. Получаем небольшой прогиб в спине.
Важно! Голова и взгляд направлены вперед. Не перегибаем шею и не поворачиваем голову в разные стороны в процессе выполнения упражнения.
Упражнение укрепляет мышцы спины и немного мышцы пресса.
Вот, собственно, и все упражнения. После выполнения этого небольшого комплекса вы без труда сможете встать с кровати, не испытывая боль в области поясницы. Ваше самочувствие и настроение улучшатся, а сон как рукой снимет.
Если вам понравилась статья, не поленитесь поставить лайк и подпишитесь на канал
Буду очень рад, если вы поделитесь своим мнением и впечатлением от этой «ленивой зарядки» в комментариях под статьёй. Пишите свои вопросы, предложения или возражения, постараюсь ответить каждому.
Боль в области крестца и поясницы хорошо знакома людям, страдающим остеохондрозом межпозвонковых дисков, и тем, кому чуждо само слово «зарядка». Процедура подъема с кровати для таких людей превращается в продолжительную и не очень приятную процедуру. Так происходит из-за того, что в области хронического напряжения/воспаления за ночь ухудшается кровообращение. Мышцы долго находятся в обездвиженном состоянии, воспаленные участки не напитываются свежими полезными веществами, напряжение никуда не уходит. Поэтому, как правило, требуется время, чтобы «расходиться» после сна: вы начинаете двигаться, суставы и мышцы начинают работать, «прокачивая» сквозь себя жидкости, воспаленные участки получают свежий приток крови — вы ощущаете облегчение.
Эффективные упражнения для всего тела, не вставая с постели
Но у нас есть хорошая новость: эту ситуацию можно изменить благодаря специальной гимнастике. После выполнения несложных упражнений прямо в постели подъем перестанет быть подвигом, и вы будете вставать с постели уже вполне бодрым человеком. И вторая, еще более приятная новость: гимнастику эту можно делать прямо в постели!
Простые движения, которые показала реабилитолог и тренер Виктория Лапко, помогут мягко «разбудить» вашу поясницу, снимут с нее напряжение и улучшат приток крови. Время выполнения всего комплекса займет у вас всего 10 минут. А после выполнения вы заметите, что встать с постели вам легче.
Важно! Все движения выполняются в безболезненной амплитуде. Не должно быть сильных, резких, ноющих болей. Не делайте ничего через силу. Все в пределах тех возможностей, на которые сейчас способно тело.
Упражнение 1
И.п.: лежа на спине, стопы сомкнуты вместе, носки стоп направлены вверх на потолок. Руки вдоль корпуса.
Выполнение: на вдохе потянитесь руками за голову, носочки стоп потяните на себя, пятки очень сильно толкайте по на правлению от себя, животом направьте поясницу вниз к кровати, сглаживая этим движением поясничный изгиб. На выдохе вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
Сделайте 10 потягиваний.
Этими движениями вы вытягиваетесь по задней поверхности и разгружаете позвоночный столб.
Зарядка в постели: потягиваемся. Фото А. Бойко
Упражнение 2
И.п.: лежа на спине, ноги на ширине таза, носки стоп направлены вверх на потолок, руки лежат вдоль корпуса.
Выполнение: на вдохе потянитесь правой рукой за голову, одновременно с этим носок левой стопы потяните на себя, пятку очень сильно толкайте по направлению от себя, при этом толкайте также левую сторону таза вниз так, как будто вы делаете шаг. Левая нога в этом движении удлинится, вы почувствуете вытяжение по диагонали правая рука—левая нога. На выдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. На следующем вдохе повторите вытяжение правая рука—левая нога.
Сделайте по 6 потягиваний по каждой диагонали.
Этими движениями вы растягиваете поясницу.
Упражнения в постели: тянем руки. Фото А. Бойко
Упражнение 3
И.п.: ноги на ширине таза, руки вдоль корпуса.
Выполнение: на выдохе согните правую ногу в колене и руками начните подтягивать колено ближе к себе по направлению в сторону от корпуса и вниз так, как будто хотите положить колено на пол рядом с корпусом. Тяните как можно сильнее, пока не почувствуете, как растягивается тазобедренный сустав и раскрывается таз. На вдохе отпустите ногу и расслабьтесь. На выдохе повторите это упражнение с другой ногой.
Сделайте по 10 движений с каждой ногой.
Эти движения помогают расслабить и улучшить кровообращение в тазу и пояснице.
Зарядка в постели: вытягиваем ноги. Фото А. Бойко
Упражнение 4
И.п.: лежа на спине, поднимите ноги над полом, согните в коленях и соедините стопы вместе, колени при этом развернутся в стороны, руками зацепитесь за стопы и подтяните их как можно ближе к тазу.
Выполнение: мягко толкайте колени в стороны, одновременно с этим руками подтягивайте стопы ближе к себе. Оставайтесь в этом положении 10 дыхательных циклов.
Это движение поможет расслабить область таза, крестца и поясницы, а также улучшить кровообращение в этой области.
Зарядка в постели: упражнение для таза. Фото А. Бойко
Упражнение 5
И.п.: лежа на спине, ноги согните в коленях, бедра прижмите к животу и обхватите колени руками. В таком положении крестец немного приподнимется над полом. Обратите внимание, чтобы ваша голова и плечи лежали на полу.
Выполнение: удерживая бедра прижатыми к животу, оттягивайте крестец вниз. Так, как будто хотите уложить таз на пол. Руками не давайте бедрам оторваться от живота. Оставайтесь в этом положении 10 дыхательных циклов. Это упражнение поможет растянуть область поясницы и крестца.
Зарядка в постели: упражнения для бедер. Фото А. Бойко
Источник