Упражнения для спины ляйсан утяшевой
Победи боль в спине! Уникальная техника, которая решит насущную проблему в два счета
Причины болезненных ощущений в области спины могут быть разными. Прежде всего, это отсутствие физических нагрузок, слабые мышцы, неправильная осанка, травмы, стресс, несбалансированное питание. У женщин, которые постоянно носят высокие каблуки, спина болит очень часто — неестественность положения позвоночника при ходьбе становится критической. Единственное конструктивное решение проблем со спиной — укрепление мышц. Конечно, это показано не всем людям: если есть серьезные травмы позвоночника, лучше посоветоваться с врачом, чтобы не навредить. В остальных случаях усердные занятия — то, что нужно! Позвоночник неразрывно связан с центральной нервной системой. Если омолодить его с помощью специальной техники, твое здоровье станет крепче, состояние — гораздо спокойнее. Принимайся за дело: эти замечательные упражнения поддержат позвоночник и сделают его твоим верным слугой.
1. Сядь на пятки и заведи руки за спину. Сплети пальцы, не прижимая руки к спине. На вдохе поднимись с пяток, втяни ягодичные мышцы, наклони голову назад и выгни спину дугой, не расцепляя пальцев.
На выдохе опустись на пятки и прижмись лбом к полу, поднимая вверх заведенные за спину руки. Это один цикл. Выполняется в течение 1-3 минут.
2. Расслабься, лежа на спине, в течение 1-3 минут. Затем обхвати руками колени, прижмись к ним лбом и покачайся на спине.
3. Сядь со скрещенными ногами. Прижми руки к плечам четырьмя пальцами вперед, большими пальцами назад. На вдохе отведи локти и голову назад, распрямляя спину, на выдохе округли спину, локти выведи вперед и опусти голову вниз. Выполняй это в быстром темпе 1-3 минуты.
4. Сядь со скрещенными ногами. Подними руки вдоль головы вверх, прижимая их к ушным раковинам. Ладони должны быть направлены внутрь, пальцы — широко расставлены. Активно тянись в течение 3 минут. Сделай глубокий вдох и потянись, затем выдохни и расслабься, опуская руки на колени. Далее — 30 секунд расслабления. Повторяй это упражнение в течение 3-5 минут.
5. Сядь на коврик, вытянув ноги перед собой. Держи спину прямо. Подними прямые руки до параллели с полом. Плечи разведи в стороны. На вдохе отклони туловище немного назад и подними ноги на сорок пять градусов вверх. На выдохе вернись в исходную позицию. Движения должны быть плавными, дыхание — размеренным. Время выполнения — 5 минут. Затем сделай вдох, выдох и перейди к следующему упражнению.
6. Сядь на коврик, вытянув прямые ноги вперед. Опусти голову вниз, положи локти на пол по обе стороны ног и возьмись руками за пятки. Если не получается, обхвати руками голеностопные суставы. Находись в этой позе не менее 3 минут. Не расслабляйся! Затем сделай вдох, выдох и снова растянись. Выполни это упражнение еще два раза, затем аккуратно встань.
Эти 6 упражнений дадут возможность твоему позвоночнику выпрямиться, приведут в тонус мышцы спины. Они достаточно интенсивные, но и результат будет соответствующим! Гибкость позвоночника — залог молодости, свобода в движениях и мыслях. Ведь очень часто скованность в области спины является следствием нервных зажимов. Переживая стресс, человек напрягается и замыкается в себе. Обрати внимание на правильное дыхание: следи за тем, чтобы расслаблялась диафрагма, дыши глубоко, снимай напряжение в области ребер.
С этими упражнениями тебе не страшны боли в спине! Забудь о том, что такое «деревянный» позвоночник. Пользу этой зарядки сложно переоценить, поделись статьей с близкими, которые заняты сидячей работой, — они точно это оценят.
Источник
Взято с : https://polonsil.ru/blog/43338956669/Pobedi-bol-v-spine!-Unikalnaya-tehnika,-kotoraya-reshit-nasuschn?utm_campaign=transit&utm_source=main&utm_medium=page_2&domain=mirtesen.ru&paid=1&pad=1&mid=3E23BA3A02BC6D768AE33200640ED818
Ляйсан Утяшевой удаётся худеть даже на карантине. Она стала уже тоньше Воли
При этом телеведущая не отказывает себе в сытных блюдах.
9 апреля 2020, 19:45
Lifestyle
/ Тренды
Гимнастка и телеведущая Ляйсан Утяшева заметно преобразилась за последнее время. Она сменила цвет волос, подстриглась и сильно похудела. В то время как некоторые во время самоизоляции не могут избавиться от «карантинного жора», бывшая спортсменка показывает отличную самодисциплину и регулярно поддерживает себя в форме. Телезвезда делится действенными тренировками и рецептами полезных блюд.
Как тренируется Ляйсан Утяшева в домашних условиях?
Так как в четырёх стенах мы чаще всего проводим время в сидячем или лежачем положении, важно переодически разминать мышцы спины. Не так давно Ляйсан рассказала подписчикам, как снять напряжение с уставшей поясницы и укрепить мышцы. Прежде чем приступить к упражнениям, ведущая рекомендует сделать разминку и попить воды за 20 минут до начала тренировки.
Стойка у стены
Исходное положение: вплотную встаём к стене.
Это надо сделать так, чтобы пятки, колени, поясница и лопатки были прижаты к ровной поверхности. Затем поднимаем руки над головой и тоже прислоняем их к стене. Ляйсан рекомендует стоять так 100 счётов — можно засечь с помощью секундомера. Упражнение не только позволяет прочувствовать поясницу, но и растянуться.
Стульчик
Исходное положение: садимся у стены так, как будто под нами есть стул.
Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в 90 градусов. Вдыхаем, аккуратно сгибаем спину позвонок за позвонком и тянемся корпусом к коленям, насколько можем. Возвращаемся в исходное положение и выдыхаем. Это укрепляет ягодицы и коленные суставы, а также растягивает спину. Выполняем упражнение по 5-6 раз на первом этапе.
Выпрями спину: 5 минут в день для красивой осанки
Простые упражнения, которые помогут укрепить мышцы, расслабить и выпрямить позвоночник.
Личный опыт: как занятия по растяжке помогли мне прийти в форму
Сбросить пару килограмм и остаться в здоровом и подтянутом теле при помощи стретчинга.
Складочка у стены
Исходное положение: садимся на пол, выпрямляем ноги и прижимаем ровную спину вплотную к стене. Живот втянут, носки тянем на себя.
Аккуратно сгибаем спину, позвонок за позвонком, и пытаемся лечь на ноги. При этом поясница не должна отрываться от стены — это очень сложно!
Лучше всего зацикливать тренировку. На первом круге задерживаемся в каждой позе по 30 секунд, на втором — по минуте, а на третьем — по полторы минуты.
Лодочка с попеременным поднятием ног
Исходное положение: ложимся на живот, руки вытянуты над головой.
Сначала поднимаем одновременно правую ногу и левую руку и стараемся сохранять их прямыми. Затем опускаем и выполняем те же движения с противоположными рукой и ногой. Делаем по 15 подъёмов каждой стороной.
Лодочка
Исходное положение: ложимся на живот, руки вытянуты над головой.
Одновременно поднимаем прямые руки и ноги, а затем опускаем. Повторяем движение 15 раз. При этом тянем носки и не сгибаем колени.
Ножницы
Исходное положение: ложимся на живот, руки вытянуты над головой.
В достаточно быстром темпе делаем движение «ножницы» ногами, а потом плавно подключаем к упражнению руки. Будет эффективнее, если мы не будем задирать голову и наклоним её вниз. Затем переходим к следующему движению: поочерёдно поднимаем и опускаем прямые руки и ноги так, как будто плывём в воде.
В каждом упражнении нужно достигать ощущения жжения работающих мышц или чувства вытяжения и расслабления.
Заминка
В конце тренировки принимаем позу ребёнка, чтобы растянуть спину. Встаём на колени, садимся на пятки, наклоняемся и тянемся руками вперед.
Завершаем всё упражнением «кошечка». Встаем на колени, руками опираемся об пол. Прогибаем спину так, как будто на вас кто-то сел. Тянем голову и шею назад. Затем медленно округляем спину, втягиваем живот. По ироничному замечанию Ляйсан, есть шанс, что после этого упражнения у вас наладится личная жизнь.
Самомассаж
Он позволяет избавиться от боли в мышцах после силовых нагрузок и полностью расслабиться. Гимнастка рекомендует использовать массажный ролик, но предупреждает, что поначалу ощущения, возможно, будут не очень приятные.
Ребят, не пугайтесь, в процессе выполнения упражнений возможны достаточно сильные неприятные ощущения, со временем они проходят. В общем, ролл — это вам и массаж, и проработка проблемных мест, и прокачка.
Массажный ролик: как избавиться от боли в мышцах
Это доступно и не менее эффективно, чем посещение массажиста.
Тренер отвечает: как сохранить дневную активность на самоизоляции в квартире
Пара лайфхаков, которые помогут вам оставаться в форме даже без интенсивных тренировок.
Рецепты полезных блюд от телеведущей
Во время самоизоляции Ляйсан делится советами по питанию для поддержания фигуры и не забывает побаловать подписчиц рецептами вкусных блюд для своих мужчин.
В первую неделю гимнастка готовила «овощанку» — как бы запеканку или пиццу из овощей с основой из картофеля. А также делала свёклу с чесноком, дикий рис с запечённой морковью, лосося со спаржей, тушеные артишоки и смузи из фруктов. А в мужском меню представила любимые рецепты мужа — запечённое под луком мясо и баклажаны с домашним майонезом и сыром.
Героем второй недели стал шпинат. Это растение не только сытное и полезное, но ещё и безумно вкусное. Времени на приготовление оно тоже займёт немного, надо только потушить продукт с чесноком на оливковом масле. А в меню мужа — куриные ножки с соусом из мёда, сои, горчицы и соли. На гарнир — овощи.
Если вы хотите похудеть и стать той ведьмой, которая на карантине не поправляется, а даже худеет — поменяйте свой рацион, добавьте спорт плюс поправьте сон! Главное — начать.
Домашнее меню. 8 способов приготовления ПП-блюд из гречки
Простые и необычные рецепты, которые разнообразят обыденный рацион.
Красота и стройность тесно переплетаются между собой. Уделяя должное внимание своему телу, вы можете получить и то, и другое. Для этого достаточно сделать акцент на комплексе упражнений для похудения от известной телеведущей, мастера спорта по художественной гимнастике и фитнес-тренера Ляйсан Утяшевой. Ее внешний вид – лучшее доказательство, что методика работает.
Комплекс упражнений для похудения от Ляйсан Утяшевой
Стройное тело и крепкое здоровье – вот что вы получаете, занимаясь по программе, разработанной Ляйсан Утяшевой. С помощью несложных упражнений вы не только сбросите лишние кг, но и проработаете проблемные зоны.
???? 4 составляющих эффективной тренировки ????
???? · Желание стать стройнее, красивее и здоровее;
???? · 15-20 минут в сутки;
???? · Тренировочный коврик (его можно импровизировать из подручных средств);
???? · Удобная одежда.
Как правильно подготовиться к тренировке
Ляйсан советует перед началом тренировки нанести на проблемные зоны антицеллюлитный состав и обернуть их пищевой пленкой для повышения эффекта. Вы можете использовать готовые средства или же приготовить состав самостоятельно. Обязательно сделайте разминку!
Это общее правило, и оно работает – разогретые мышцы легче воспринимают нагрузки, вероятность травм снижается, а результативность такой тренировки повышается – жиры будут сжигаться быстрее. Для разминки отлично подходят прыжки на скакалке, бег, упражнения на растяжку.
???? Основной комплекс для вашей стройности ????
Важная особенность комплекса от Ляйсан Утяшевой – он составлен так, чтобы во время тренировки задействовать все группы мышц. Благодаря этому вы не только уберете лишние кг, но и скорректируете проблемные зоны.
???? 1. Присядьте на пол, корпус немного наклоните назад, руки вытяните перед собой. Сделайте 8 махов вверх и вниз левой, затем правой ногой, а потом обеими ногами сразу. По окончанию лягте на спину и сделайте упражнение «ножницы» или «бег» в течение 1 минуты.
Сделайте 8 махов вверх и вниз левой, затем правой ногой, а потом обеими ногами сразу
???? 2. Лягте на живот, руки разместите за головой. Поднимите плечи и верхнюю часть туловища от пола и поочередно поднимаем левую и правую ноги. Упражнение вариант «супермен». 8 повторений на каждую ногу.
Поднимите плечи и верхнюю часть туловища от пола и поочередно поднимаем левую и правую ноги
???? 3. Из положения лежа на спине согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Руки расположите за головой. Отрывайте корпус от пола с поворотами влево и вправо, чтобы проработать верхний пресс. По 8 раз на каждую сторону.
Руки расположите за головой. Отрывайте корпус от пола с поворотами влево и вправо
???? 4. Положение как в № 2, ноги согнуты в коленях. Руки за головой и приподнимайте верхнюю часть корпуса с поворотом влево и вправо. Так вы проработаете косые мышцы пресса. На каждую сторону по 8 раз.
Руки за головой и приподнимайте верхнюю часть корпуса с поворотом влево и вправо
????5. Лягте на спину, согните в коленях ноги, а ступнями плотно упритесь в пол. Ладонями обхватите щиколотки. Из этого положения поднимайте таз вверх, а затем возвращайтесь в первоначальное положение (усложненный вариант ягодичного мостика). 16 раз. Затем для расслабления мышц подтяните ноги к плечам, помогая себе руками и для расслабления покачайтесь из стороны в сторону.
Ладонями обхватите щиколотки. Из этого положения поднимайте таз вверх, а затем возвращайтесь в первоначальное положение
для расслабления мышц подтяните ноги к плечам, помогая себе руками и для расслабления покачайтесь из стороны в сторону.
???? 6. Лягте на спину, руки на затылке соедините в замок. Поднимайте и плавно опускайте на пол верхнюю часть туловища. Сделайте 8 раз. повторите это упражнение по 8 раз из положений лежа на боку и на животе.
Поднимайте и плавно опускайте на пол верхнюю часть туловища
Выполняйте этот комплекс через день и не забывайте – в достижении стройности важна регулярность.
???? А еще обязательно следуйте этим принципам ????
▶ · Любите свое тело;
▶ · Питайтесь здоровой пищей;
▶ · Мыслите в позитивном ключе;
▶ · Больше двигайтесь;
▶ · Избавляйте от пагубных привычек;
▶ · Начинайте свой день со стакана воды с добавлением лимона.
Следуйте этим простым советам от Ляйсан Утяшевой, чтобы быть стройными, красивыми и жизнерадостными!
Вот и все премудрости! Следуйте этим простым советам от Ляйсан Утяшевой, чтобы быть стройными, красивыми и жизнерадостными!
Читайте также —>>
Как сбросить 32 кг. История Ляйсан Утяшевой – телеведущей, спортсменки и супруги Павла Воли
Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота, делая всего несколько быстрых упражнений
Тренировка по системе Табата: ускоряем метаболизм и убираем лишние кг, занимаясь по 4 минуты в день
Плоский живот за 30 дней. Комплекс из 8 упражнений для домашней тренировки
Ляйсан Утяшева уже не в первый раз радует своих подписчиков полезными видеосоветами. Не секрет, что гимнастка обладает отличной фигурой. Так как же ей удаётся постоянно поддерживать себя в форме? Смотрим и повторяем.
Разминка
По главному правилу Ляйсан, прежде чем приступить к упражнениям, нужно взбодриться, то есть сделать разминку. Так в чём же секрет, спросите вы. Это знает каждый. Самое интересное заключается в любимом упражнении гимнастки для разминки таза.
Выполнение: делаем привычные вращения тазом, но обращаем внимание на два важных аспекта – живот и ягодицы должны быть напряжены. Также важно не торопиться и выполнять упражнение плавно, без рывков.
Выявляем проблемы
Ещё один важный этап – определить слабые зоны. Для этого Ляйсан рекомендует сделать плавные приседания с акцентом на копчик.
Выполнение: делаем медленное приседание, подкрутив копчик (немного сутулим поясницу), подбородок прижимаем к груди. Копчик в этот момент должен быть направлен строго вниз. Приседаем максимально глубоко, растягивая позвоночник. Давление на пятки. В этот момент вы должны почувствовать, как разгружается ваша зона поясницы. Повторяем 5 раз.
Комплекс упражнений на все группы мышц
- Велосипед
Выполнение: важно соблюдать «квадрат», т.е. прямой угол в колене. Плечи не должны дёргаться, а ягодицы «приклеены» к поверхности. Работают в этот момент только ноги, таким образом у вас включатся все внутренние мышцы.
- Бёрпи
Уже давно популярное упражнение, которым не пренебрегает и гимнастка.
Выполнение: в приседе ставим руки на пол, поочерёдно отставляем ноги назад в позицию отжимания. Подставляем ноги обратно к ладоням и делаем выпрыгивание, выпрямляя ноги и делая хлопок ладонями над головой. Старайтесь делать как можно большее количество повторений и выполнять упражнение чисто, соблюдая фазы. Следите за чётким упором на руки.
- Регби
А это уже что-то новенькое. Упражнение на чёткость и сложную координацию. Оно будет держать ваши мышцы в тонусе за счёт усложнения – соблюдения баланса.
Выполнение: опускаем противоположную руку к противоположной стопе. Другую ногу отставляем назад. Представьте, что у стопы лежит мяч. И вы кладёте его на пол. Далее колено прижимаем к груди.
- Прыжок
Примечание от Ляйсан: «Упражнения, на первый взгляд, кажутся очень простыми, но при повторении 20 раз в хорошем темпе уже наутро вы почувствуете «проснувшиеся мышцы», которые долго спали».
- Подъёмы ног
Это упражнение вошло в топ-3 для подготовки к лету. Со стороны выглядит просто, а на деле мышцы горят после нескольких повторений.
Выполнение: стоя на четвереньках, отводим прямую ногу назад. Вытягиваем и поднимаем максимально высоко. Затем тянемся коленом ко лбу. Важно сохранять прямой угол и не отводить таз. Поочерёдно на каждую ногу.
- Подъёмы колена
Ещё одно, казалось бы, совсем простое упражнение.
Выполнение: стоя ровно, вытягиваем позвоночник, макушка смотрит точно наверх. Поочерёдно поднимаем и опускаем колени (до максимума). Опять же, не забывайте сохранять плечи и таз на одном уровне.
- Подъём корпуса
Выполнение: лёжа на спине и согнув ноги, медленно поднимаем корпус к коленям. Помогаем себе прямым руками. Здесь важно обратить внимание на то, что подъём должен быть медленным, без рывков. Это тяжело, но результативно именно так — медленно и аккуратно, отрывая позвонок за позвонком. А главное не горбимся и не напрягаем шею.
Комментарий от Ляйсан: «Скажете, что это очень просто? Не торопитесь, сначала попробуйте. Каждое упражнение по 50 раз».
Заминка
Как истинная гимнастка, конечно, Ляйсан Утяшева не могла обойтись без растяжки. Так рекомендуется заканчивать все тренировки.
- Растяжка с прямыми ногами
После напряжения мышцы нужно растянуть.
Выполнение: садимся с прямыми ногами, прижимая ягодицы к полу, не выкручиваясь. Носочки тянем на себя. Колени должны быть прижаты к полу, а поясница слегка ссутулена. Напрягаем пресс, втягиваем живот. Руки убираем за голову, подбородок прижимаем в груди. Важен момент сопротивления: руки давят на затылок, а голова поднимается в противоположную сторону. В таком положении наклоняемся с прямой спиной, снимая нагрузку с шеи. Плечи не задираем. Наклон – на глубоком вдохе.
- Растяжка с согнутым коленом
Выполнение: встаём на одно колено, другую ногу ставим на всю стопу впереди и слегка под углом. Копчик направлен вниз. Медленно садимся на заднюю пятку. Встаём за счёт мышц бедра, надавливая на пятку передней ноги.
Растяжку выполняем по 5 кругов.
Лайфхак Ляйсан: «Все упражнения выполняйте сосредоточено, с закрытыми глазами и желательно в тишине».