Упражнения для спины на фитболе для мужчин
Вы никогда не пробовали смотреть телевизор, сидя не в любимом кресле, а на мяче для фитнеса? Чтобы удержать равновесие на мягкой, неустойчивой поверхности, вам придется напрягать все тело, задействуя различные группы мышц и удерживая их в напряжении. Во время занятий лежа на мяче его упругие стенки массируют внутренние органы, улучшая их кровоснабжение; фитбол используют как возвышение в тренировках на пресс и другие мускульные группы. В лечебной гимнастике упражнения для спины на фитболе применяют для восстановления после травм, для профилактики и лечения патологий позвоночника.
Как подобрать мяч?
Фитболы бывают круглые, овальные, гладкие и рельефные (массажные); с ручками в виде «ушек» и «рожек». Но для того чтобы на нем было удобно заниматься, имеет значение не форма или другие особенности тренажера, а его диаметр. Подбирая мяч в тренажерном зале, сядьте на него – ноги должны устойчиво упереться в пол под прямым углом. Если вы заказываете его в интернет-магазине или по другой причине не можете к нему примериться, ориентируйтесь на свой рост:
- мячики диаметром 40–55 см используют для детей и невысоких взрослых;
- фитболы 55 см рекомендуют людям 150–165 сантиметров (обычно на таких мячах занимаются подростки и женщины);
- тренажеры 65 см применяют на тренировках люди 165–180 сантиметров;
большие мячи (75–95 см) выбирают мужчины и женщины выше 180 см.
В описании каждого шведского мяча указан максимальный вес, который он может выдержать, когда на нем сидят, лежат или прыгают. Но даже недорогие фитболы от перегрузки не лопаются, а сдуваются постепенно, поэтому выполняя упражнения для спины на гимнастическом мяче, невозможно получить травму.
Читайте также «Что такое фитбол и для чего он нужен?»
Основные правила тренировок
Занятия на мяче противопоказаны:
- людям с заболеваниями сердца, сосудов, внутренних органов;
- с сильной близорукостью;
- со склонностью к гипертонии,
- грыжами межпозвоночных дисков,
- тяжелой формой сколиоза.
С осторожностью и только под наблюдением тренера разрешено заниматься людям с неврологическими заболеваниями, нарушениями вестибулярного аппарата и координации движений.
Вы не жалуетесь на здоровье, но у вас иногда побаливает спина? Пройдите обследование, и тренер ЛФК подберет для вас безопасные упражнения, научит правильной технике, поможет спланировать режим тренировок. Здоровым людям можно заниматься 2–4 раза в неделю по 30–60 минут в день или 2–3 раза в день по 10 минут.
Комплекс упражнений на фитболе для укрепления мышц спины начинается растяжкой, а заканчивается расслаблением. Если во время занятия или после него у вас разболелась спина, отмените очередную тренировку и обратитесь к врачу. Возможно, у вас есть проблемы с позвоночником, о которых вы не знаете, и программу нужно подкорректировать.
Растяжка и расслабление
Фитнес-тренеры рекомендуют выполнять 3–5 подходов каждого упражнения по 7–10 повторений. В верхней точке упражнения, когда мышцы максимально растянуты, задерживайтесь на полминуты. Чтобы уберечься от растяжений и крепатуры, новичкам на первых тренировках не стоит делать больше пяти подходов. Со временем количество повторов и подходов увеличивается.
Базовая растяжка. Лягте на мяч животом по диагонали – ноги прямые, пальцами упираются в пол, руки вытянуты назад вдоль тела. Поднимите голову, шею и верхнюю часть туловища, чувствуя, как растягиваются мышечные волокна. Задержитесь в верхней точке. Чтобы усложнить упражнение, сведите лопатки, и нагрузка на верх спины увеличится.
Растяжка широчайших мышц. Встаньте на колени, положите ладони на фитбол. Наклонитесь, напрягая бедра, и руками отодвигайте мяч от себя. Растягивайтесь, пока не почувствуете натяжение и боль в мышцах. Упражнение задействует спину, мышцы груди и плеч.
Растяжка позвоночника. Сядьте на тренажер, перебирая ногами, «пройдите» несколько метров вперед, пока фитбол не окажется под поясницей. Разведите в стороны руки и тянитесь вверх головой и верхней частью туловища, удерживая равновесие при помощи ног.
- Расслабление, или заминка, делается в конце занятия, чтобы мышцы остывали медленно. Лежа на мяче спиной, выпрямите и немного разведите ноги, стопы упираются в пол, руки в замке на затылке. Полежите так минут 5–10, дышите глубоко и спокойно, чувствуя мягкое растяжение мышц.
Краткий комплекс для спины
Начинайте изучение тренажера с самого простого: посидите на мяче, не сгибая спину, попрыгайте на нем. Биомеханическое воздействие этих движений напоминает верховую езду, они точно так же помогают научиться держать равновесие, укрепляют мышцы – стабилизаторы корпуса и тренируют вестибулярный аппатат. Чем сильнее накачан мяч, тем больше нагрузка.
Гиперэкстензия включает в себя чередование напряжения и расслабления поясничных мышц. Для нее выбирают крупный мяч, чтобы лежа на нем, не касаться руками и ногами пола. Лягте животом на мяч, руки за головой или сложены на затылке. Удерживая равновесие, поднимайтесь на фитболе, пока спина и ноги не вытянутся в прямую или слегка вогнутую линию, но не прогибайтесь слишком сильно. Подержите позу 10–30 секунд, опускайтесь.
Скручивания укрепляют параспинальные (облегающие позвоночник) мышечные волокна, поверхностные мышцы спины, поясницы и пресса. Сядьте на мяч с прямой спиной, руки поднимите над головой или положите на бедра. Упираясь в пол ногами, поворачивайтесь вправо/влево, «заглядывая себе через плечо»: поворот – пауза на 30 секунд – возврат к исходному положению – поворот в другую сторону.
Подъем ног укрепляет спину, пресс, ягодицы и переднюю мышцу бедра. Лежа животом через мяч и упираясь руками в пол, поочередно поднимайте ноги.
Планка (в двух вариантах). В первом варианте встаньте на колени перед мячом, поставьте на него локти, и, опираясь на них, поднимите таз. Во втором выпрямленные ноги находятся на мяче, а нижняя часть тела – на полу с упором на предплечья. Чтобы усложнить упражнение, в исходном положении лягте животом на фитбол и перекатывайтесь вперед, помогая себе руками, пока стопы не окажутся на мяче, а локти и предплечья – на полу.
Мостик прорабатывает мускулатуру верха спины, поясницу, и мышцы живота. Выполнять его на мяче полезнее и безопаснее, но технически сложнее, чем на полу. Лягте на пол: стопы на верхней части мяча, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Поднимите таз и тянитесь вверх, пока туловище и ноги до коленей не сформируют прямую линию. Задержитесь на 10–30 секунд, вернитесь в ИП, сосчитайте до трех и повторите.
У «мостика» есть и другие варианты: ноги на полу, а на фитбол опираются голова, шея и плечи; стопы и руки опираются на пол, а спина лежит на мяче или выгибается над ним, не прикасаясь к нему. Если вы раньше не занимались гимнастикой, не торопитесь осваивать мостик и выполняйте планку без дополнительного подхода.
Читайте также «ТОП-10 упражнений на фитболе»
Как заниматься при остеохондрозе и сколиозе?
Подбирать комплекс лечебных упражнений для спины с мячом для фитнеса должен врач, особенно при серьезной патологии позвоночника: некоторые движения при том или другом виде искривления выполнять нельзя. Лучше всего начинать заниматься в группе под руководством тренера, чтобы изучить технику каждого упражнения. После нескольких уроков вы сможете продолжать заниматься самостоятельно в домашних условиях или в тренажерном зале, контролируя себя по видео и фотографиям.
Дома можно выполнять комплекс из трех несложных упражнений, включив его в утреннюю зарядку или выполняя вместо нее. Начните с растяжки: сядьте на мяч, скруглите спину, обхватите себя под коленками. Потянитесь лопатками вверх, шея, плечи и спина расслаблены. Выдыхая, наклонитесь к ногам и замрите на полминуты. Повторите три-четыре раза, стараясь наклонятся ниже и ниже.
- Лягте животом через мячик, руки и ноги касаются пола. По очереди поднимайте конечности: руку, ногу, обе руки, обе ноги.
- Перекаты. Лягте животом через мяч и перебирайте руками, двигаясь сначала вперед, пока на тренажере не останутся только бедра, а потом назад, чтобы ноги оказались на полу, а фитбол – под грудью. Выполните 3–5 повторений, перевернитесь на спину и перекатывайтесь вперед-назад точно так же, как вы это делали на животе.
Закончите занятие расслаблением: оставаясь на полу, положите выпрямленные ноги икрами на мяч. Полностью расслабьтесь и полежите так минут 10–15. Эта поза помогает снять болезненные спазмы при ущемлении нервных корешков в пояснице, снимает напряжение с мышц спины и брюшного пресса.
Источник https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/uprazhneniya-dlya-spiny-na-fitbole.html
Продолжаем тему тренировок на гимнастическом снаряде и сегодня вы узнаете, как накачать спину на фитболе.
В предыдущих статьях мы уже рассмотрели, как накачать ягодицы и пресс на фитболе. Простота в использовании и самое главное его безопасность, при соблюдении техники, делает фитбол отличным снарядом для проработки практически всех групп мышц.
Если рассматривать мышцы спины, то помимо самих мышц, упражнения на фитболе благотворно влияют на позвоночник, являясь отличной профилактикой при остеохондрозе, сколиозе и других проблемах. Главное, если у вас уже имеются проблемы с позвоночником, обязательно проконсультируйтесь с врачом, и он посоветует какие упражнения с фитболом необходимо выполнять.
Любые тренировки для спины начинайте с простых упражнений, чтобы растянуть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам.
Плюсы фитбола при прокачке спины
- Улучшает кровоснабжение и нормализует обмен веществ;
- Улучшает работу вестибулярного аппарата;
- Укрепляет как внешние, так и глубокие мышцы спины;
- Формирует правильную осанку;
- Снимает боли в спине;
- Возвращает спине гибкость;
Качаем спину на фитболе: упражнения для тренировок
Растяжка на фитболе
Положите фитбол на пол и лягте на мяч, чтобы руки и ноги находились на полу. Делая легкий упор то на руки, то на ноги перекатывайтесь на фитболе вперед и назад, тем самым растягивая позвоночник. Все движения выполняйте плавно, спокойно ровно дыша и не задерживая дыхания.
Отжимания на фитболе
Обопритесь руками на пол, кисти направлены вперед, расстояние между кистями чуть шире плеч, колени должны находиться на фитболе. Следите, чтобы тело образовало прямую линию, спина прямая, взгляд направлен перед собой.
На вдохе, сгибая руки в локтях, выполните отжимания, на выдохе выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Все движения выполняйте сконцентрировано на работе целевых мышц, живот держите постоянно втянутым.
Гиперэкстензия на фитболе
Чтобы зафиксировать себя на мяче, стопами можно упереться к стене или какую-нибудь опору. Лягте животом на фитбол, руки держите за головой в замке. Следите, чтобы ноги сильно не сгибались в коленях, а бедра упирались в мяч. На вдохе опускаете корпус тела вперед, немного округляя спину и растягивая мышцы, на выдохе поднимаете корпус вверх и зафиксируйте в этом положении на 1 – 2 секунды, следите, чтобы при подъеме не пере разгибались слишком сильно в пояснице.
Не давите руками на затылок и не мотайте головой по сторонам, чтобы не нагружать шейный отдел позвоночника, взгляд направлен вниз. Концентрируйтесь на работе мышцах спины и ягодиц, следите, чтобы спина оставалась прямой.
Если вам тяжело выполнять данное упражнение из-за ослабленных мышц спины или вы чувствуете какой-либо дискомфорт, то можете начать с упрощенного варианта.
Лягте на фитбол животом как в предыдущем упражнении, стопы ног зафиксируйте, уперев к стене. Отличие лишь в том, что руками вы упираетесь в мяч и при подъеме можете немного помогать ими, снимая часть нагрузки с мышц спины и поясницы. Данное упражнение отлично подойдет для людей, у которых есть серьезные проблемы со спиной, а так же для реабилитации после операции и травм.
Если вы наоборот хотите усложнить упражнение, то можете попробовать выполнить упражнение с вытянутыми руками вперед.
Выполните 3 подхода по 10 -12 повторений.
Сведение лопаток на фитболе
Это статическое упражнение направленное на мышцы спины и поясницы. Исходное положение, как при выполнении гиперэкстензии. Корпус тела зафиксирован в верхней точке, руки вытянуты вперед. На выдохе сгибая руки в локтях, тяните их вниз вдоль тела, при этом максимально сводя лопатки, а на вдохе выпрямите руки перед собой.
Выполните 3 подхода по 10 -12 повторений.
Ходьба на руках
Упритесь руками об пол, а бедра положите на фитбол. Следите, чтобы тело образовало прямую линию. Это исходное положение. Начните передвигать руками вперед, при этом для устойчивого положения тела, следите, чтобы кисти находились под плечами. Следите, чтобы в момент движения ноги оставались прямыми и параллельно полу. Передвигайте руки вперед и перекатывайтесь на фитболе до тех пор, пока мяч не окажется на голени, после чего переставляйте руки назад и перекатывайте в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10 -12 повторений.
Подъемы ног на фитболе
Помимо длинных мышц спины, в данном упражнении отлично нагружаются ягодичные мышцы. Лягте на фитбол, руками упритесь об пол, ноги можете держать вместе или немного раздвинуть их. На выдохе концентрируясь на работе мышц спины и ягодиц, поднимите ноги вверх, образовав небольшой прогиб в пояснице. На вдохе плавно опустите ноги. Чтобы устойчивее держаться на мяче руки должны быть широко расставлены.
Если хотите усложнить упражнение, то можете работать с закрепленными к ногам утяжелителями.
Выполните 3 подхода по 10 -12 повторений.
Разведение гантелей в наклоне
Для данного упражнения необходимы отягощения и если вы тренируетесь дома, то прекрасно подойдут баллоны с водой или пару гантелей. Сядьте на фитбол, корпус тела наклоните вперед к коленям, руки с отягощениями опущены, спину держите ровно, а взгляд направлен вниз. На выдохе произведите разводку руками, то есть поднимите руки в сторону вверх до параллели с полом, в верхней точке сжимая лопатки. На вдохе опустите руки в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10 -12 повторений.
Тяга гантелей на фитболе
Возьмите гантели в руки, сядьте на мяч, стопы поставьте на ширине тазобедренного сустава, колени держите параллельно друг другу и спину при этом держите прямо. Держите прямую спину и начните наклон корпуса вперед и до тех пор, пока сохраняется прямая спина. На выдохе начните, как бы сводить лопатки и одновременно отводить локти вдоль корпуса тела назад, в конечной точке максимально сведите лопатки. На вдохе опустите гантели и вернитесь в исходное положение.
Следите, чтобы ваши плечи были опущены вниз, иначе часть нагрузки придется на трапецию. На протяжении выполнения упражнения смотрите строго перед собой.
Выполните 3 подхода по 10 -12 повторений
Упражнение «Супермен» на фитболе
Лягте на фитбол, руки находятся на полу перед мячом, стопы на полу и располагаются напротив тазобедренного сустава. Следите, чтобы спина была прямой, голову держите прямо и смотрите перед собой, плечи немного отведите назад, соединяя лопатки. Это исходное положение. На выдохе поднимите одновременно левую ногу и правую руку, стараясь максимально вытянуться, на вдохе опустите ногу и руку в исходное положение. Затем, то же самое выполните с правой ногой и левой рукой. Во время выполнения следите за поясницей, и не поднимайте плечи наверх.
Рекомендации
- Если вас беспокоят боли в спине или в поясничном отделе, обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите необходимые обследования;
- Не проводите тренировки ранее, чем через два часа после последнего приема пищи;
- Фитбол должен точно подходить под ваши параметры.
- Начинайте тренировку с 5 -10 минутной разминки;
- Все движения выполняйте плавно, концентрируясь на работе целевых мышц;
- Так как данные упражнения больше направлены именно на укрепления мышц спины и выполняются отдельно от силовых тренировок, то можете делать 2 -3 раза в неделю;
- По завершению тренировки обязательно выполните заминку, это поможет ускорить процесс восстановления.
Заключение
При помощи данных упражнений вы сможете укрепить и накачать спину на фитболе. Не забывайте, что положительный результат зависит от систематичности занятий и правильного питания.
Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.
Поделиться ссылкой:
Сегодня посетителей спортзалов трудно удивить цветными мячами. Они были придуманы лет 70 назад физиотерапевтом из Швейцарии для больных с ДЦП. С конца 80-х годов с легкой руки американского врача фитболы стали популярны в лечении людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, а затем они перекочевали в фитнес-клубы.
В чем эффект занятий для спины на фитболе
Гимнастический мяч вынуждает держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы не потерять равновесие. Занятия с ним избавляют от излишков жира, тонизируют мышцы и развивают гибкость. Меняя положение тела, легко варьировать нагрузку. Чем больше фитбол накачан, тем сильнее напряжение в мышцах. Для глубокой проработки мускулов используют гантели.
Прежде чем приступить к занятиям, определитесь с размером. Мячи для упражнений на спину бывают разных диаметров – 40-95 см круглой и овальной форм. Сядьте на сферу и проконтролируйте положение коленей. Если они формируют прямой угол, инвентарь подобран правильно.
Подробнее о выборе фитбола →
Упражнение с мячом для спины в видео формате
Топ 10 упражнений на фитболе для спины и позвоночника
1. Стабилизируйте корпус и развивайте равновесие
Начинайте комплекс упражнений с мячом для спины с простых движений.
- Из прямого положения тела поднимите таз и зафиксируйтесь пятками в центре шара.
- Предельно сожмите ягодицы и живот. Поддерживайте баланс тела с помощью рук на полу и лопаток.
- Задержитесь в кульминационной точке и опуститесь на пол.
Совершите 15 подъемов и усложните упражнение, попеременно поднимая ноги вверху вертикально.
2. Статическая гиперэкстензия
- Упритесь животом в мяч, носками в пол, вытяните левую руку вперед и вверх.
- Правую кисть направьте вниз ближе к бедру.
- Большие пальцы обеих конечностей поднимите к потолку.
- Выровняйте тело в струну.
- Оставайтесь в статичном положении 20 секунд и поменяйте руки.
Повторите практику 8-10 раз х 2.
3. Статическая гиперэкстензия: вариант второй
- Оставайтесь в таком же положении, мысками упритесь в пол, пятками в стену, среднюю часть туловища выровняйте горизонтально полу.
- Кисти на затылке сомкните в замок, поднимите подбородок и напрягите мускулы кора.
- Задержитесь в такой позиции, сколько можете и выдохните.
Повторите не менее 10х3.
4. Гиперэкстензия на фитболе
- В положении лицом вниз, животом на фитнес мяче кисти сомкните на затылке, нижнюю часть туловища опустите, носки упирайте в пол.
- Из этой позиции поднимайте плечи и макушку вверх до образования с нижними конечностями прямой линии.
Освоив технику, возьмите в руки отягощение. Начинайте с 8х2, затем постепенно доведите до 15х3.
5. Упражнения на фитболе для спины и позвоночника
- Сядьте возле шара с согнутыми ногами, облокотитесь об упругую поверхность лопатками.
- Подкручивая таз и копчик, округляйте лопатки, плавно поднимайтесь наверх, сохраняя заданный угол в коленных суставах.
- Распрямляйте спину, последовательно укладывая на гимнастический мяч позвонка за позвонком. Вслед за движениями верхнего корпуса перемещайте ноги. В кульминационной точке разверните прямые руки буквой V или разведите по горизонтали.
6. Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины с гантелями
Упражнение на фитболе для укрепления мышц спины минимизирует риск получения травмы при силовом тренинге.
- Упритесь в сферу бедрами, носками — в пол, в ладонях зажмите гантели.
- Поднимите шею, выровняйте спину, не допуская прогиба в пояснице.
- Разведите верхние конечности на уровне плеч.
- Скрутив позвоночник влево, поднимите правое плечо вверх, при этом левую руку оставьте неподвижной.
- Досчитайте до 7 и все повторите сначала.
Совершите по 10 повторов для каждой из сторон. По мере привыкания увеличивайте вес.
7. Перекаты
Это одно из популярных упражнений на спину с мячом.
- Лягте на лопатки, стопы забросьте на сферу и упритесь посередине пятками.
- Поднимайте таз и бедренными мышцами подкатывайте ее к себе.
- Держите равновесие с помощью рук, вытянутых параллельно корпусу.
- Выровняйте тело, выдержите небольшую паузу и выполните серию обратных движений.
8. Походите на руках
- Обопритесь бедрами о гимнастический мяч, ладонями упритесь в пол.
- Переступайте руками вперед, следом двигайте корпус, пока сфера не окажется под коленями.
- Выровняйтесь в линию. Для сохранения равновесия держите кисти под плечами, шею расслабленной.
- Мышечным напряжением живота и бедер перекатите мяч назад и подъемами ног упритесь в фитбол.
- Теперь плавно верните его под колени.
Попытку повторите 12х3.
9. Повороты
- Зафиксируйтесь лопатками на шаре в положении лежа.
- Ноги держите согнутыми под прямым углом прямо, ладони скрестите перед грудью.
- Стабилизируйте тело, выполните серию поворотов туловищем влево и право.
10. Упражнение для спины и задних дельт на фитболе
- Лягте лицом вниз на мяч для фитнеса.
- Предплечья положите друг на друга перед грудью, сместив вес тела на тазобедренные суставы.
- Вытянитесь, конечности вытяните в сторону, направив большие пальцы к потолку.
- Плавно разверните запястья в противоположную сторону так, чтобы отставленные пальцы смотрели вниз, задержитесь.
- Выполняя обратные движения, вернитесь в ИП.
Сделайте не меньше 12 х 2.
В конце тренировки не забудьте расслабиться. Примите позу лежа вниз спиною, вытяните руки назад, останьтесь в таком положении на шаре на 30 секунд.
Также читайте, как накачать спину мужчине в домашних условиях в этой статье.
Тренировка спины девушкам дома по этой ссылке.
Подборка упражнений для тренировки спины в зале.
Тяга гантели в наклоне для мышц спины тут.