Упражнения для спины на пилоне
Как сделать позвоночник гибким. 7 упражнений для эффективной растяжки
Встречаем в команде Алю Невинскую, опытного педагога pole dance с 3-летним стажем. Аля познакомилась с pole dance в 2010 г. Как выросла профессионально, стала заниматься pole dance самостоятельно. Помимо пилона освоила полотно, воздушное кольцо, петлю. Много читала и изучала растяжку и pole sport с точки зрения физиологии и анатомии. Сегодня к прочтению полезный материал про развитие грудного отдела.
Когда заходит разговор о гибкости спины, стоит иметь чёткое понятие о задачах, которые мы перед собой ставим. В нашем мире воздушной акробатики, вспоминая о растяжке спины, мы, в первую очередь, думаем о затяжках, представляя в своих мечтах «бильманы» и «радуги марченко» в больших количествах. А помышляя о них, нужно понимать, что затяжка — это не только гибкость нашего позвоночника, но и растяжка плеч, а также продольные шпагаты, которые играют тут далеко не последнюю роль.
Но сегодняшняя статья коснётся именно позвоночника. И первое, что хотелось бы отметить — это то, что не вся растяжка одинаково полезна. Занимаясь развитием гибкости, помните, что поясничный отдел тянуть ни в коем случае нельзя! Спина у нас одна и на всю жизнь, неразумное использование столь важной части тела ведёт к необратимым последствиям в будущем в виде протрузий и грыж. В повседневной жизни нашей несчастной пояснице и так достаётся большая часть нагрузки, так что не стоит её добивать.
Наиболее сложным с точки зрения растяжки является грудной отдел позвоночника, потому что он неразрывно связан с плечевым поясом и локализировать его, не затрагивая другие отделы, практически невозможно. И прежде чем приступить к активной растяжке грудного отдела, следует научится с ним работать.
Внимание! Не начинайте растяжку без разминки, с возрастом питание нашего позвоночника нарушается, или прекращается вовсе, и его как и любой другой механизм следует предварительно разогреть! (об эффективной разминке мы напишем позднее, следите за новостями!)
Упражнение 1. Кошечка
Стоя на коленях начинайте плавно выгибаться вверх и вниз, используя при этом весь позвоночник от копчика до самых шейных позвонков. Не забывайте подкручивать таз, и тянуть подбородок груди во время исполнения «злой» кошечки, и стремится вверх во время «доброй». Вращайте грудной клеткой, описывая воображаемой точкой в области диафрагмы круги. Старайтесь достичь максимальной амплитудности
Видеообучалка. Кошечка. Развитие гибкого позвоночника
Упражнение 2. Сфинкс
Лежим на животе, локти должны находится ровно под плечами. Представьте перед глазами весь ваш позвоночник и, начиная от копчика, тяните спину вниз, позвонком за позвонком, до тех пор, пока ваши рёбра не коснутся пола.
Упражнение 3. Вытяжение вверх, прогиб
Для контроля правильной позировки встаньте боком к зеркалу. Вытяните обе руки наверх и начните прогибаться назад. При этом следите, чтобы таз не уходил вперёд за стопы, а оставался на месте, и сохраняйте корневой замок (подкручивание таза), чтобы избежать прогиба в поясничном отделе. Это упражнение позволит не только растянуть грудной отдел, но и укрепит мышцы спины.
Упражнение 4. Поза собаки морда вниз
Шея расслаблена, пятки тянем к полу, грудь стараемся опустить в низ. Это упражнение будет воздействовать в первую очередь на плечевой пояс и только потом на грудной отдел.
Видеообучалка. Как правильно сделать позу: Собака Мордой Вниз
Упражнение 5. Поза рыбы
Тут мы немного отойдём от йоги, устраним любое напряжение мышц, ибо растяжка – это, в первую очередь, расслабление. Кладём себе под спину кубики, начиная от двух и выше. В зависимости от того, на каком расстоянии от попы будут находится блоки, зависит какие мышцы будут растягиваться. Чем ближе кубики к копчику, тем больше нагрузка будет сдвигаться в сторону поясницы, чем дальше — тем больше она будет удаляться от пятой точки и стремиться к плечам. Для воздействия на грудной отдел — нижняя грань блоков должна находится примерно на уровне застёжки вашего бюстгальтера. Руки поднимаем наверх, и опускаем назад. Если пальцы касаются пола, следует увеличить количество кубиков.
Упражнение 6. Мостик
Мостики — это ключ к гибкой спине. Для растяжки плечевого пояса и грудного отдела наиболее подходит мостик на локтях. Ноги стараемся свести вместе, ступнями упираемся в пол, толкая грудь вперёд, локти не должны быть разведены в стороны!
Упражнение 7. Стойка на груди
Стойка на груди бесспорно является одним из самых эффективных упражнений для растяжки. Однако не стоит к ней переходить, прежде чем вы добьётесь определённых успехов на своём пути к затяжкам. В противном случае вас ждут весьма неприятные последствия. Ибо в этом (как и во многих других) упражнениях, необходимо научится дышать. А для этого следует растягивать переднюю поверхность шеи и мышечного корсета. Следующая проблема на пути к стойкам на груди — это укрепление мышц спины. Спина должна быть достаточно крепкой, для того чтобы удерживать вас в таком положении, не давая прогнутся слишком сильно, что бы получить травму, и главное удерживая от прогиба поясницу.
Видеообучалка. Стойка на груди — обучающее видео
Это далеко не полный перечень основных упражнений для развития гибкости. Не забывайте выполнять компенсацию после каждого из них. И если вы новичок на пути к бильманам, занимайтесь растяжкой только под присмотром опытного педагога. Берегите спину смолоду, а платье с нову, и прямых затяжек вам!
Читайте также:
Чем заняться на уличных площадках? Советы от Slan Silver Bullet
Как сделать спичаг, как его тренировать и другие полезные советы от Slan Silver Bullet
Растягиваем плечи, или советы-упражнения от тренера со стажем
Автор: Аля Невинская
Занятия на пилоне: можно ли заниматься без подготовки?
В теории — да, а вот на практике… «Для тренировок на пилоне необходимы растяжка, гибкость и сила, — говорит Полина Волчек, двукратная чемпионка мира по pole dance, экс-солистка Cirque du Soleil, артистка труппы “Ленинград Центр”. — То есть, конечно, можно пробовать обойтись и без них, но количество элементов, которые вы сможете выполнять в этом случае, значительно сократится».
Новичкам важно укреплять мышцы верхней части тела, так как на начальных этапах освоения трюков на пилоне важна сила рук. «На первых занятиях мы изучаем околопилонную хореографию, некоторые базовые трюки на “нижнем” уровне, простейшие крутки, — комментирует Вера Кефнер, преподаватель pole dancе, стретчинга и других фитнес-направлений студии танцев Yaradance, автор комплекса, который мы сегодня покажем. — И только потом переносим их на “верхние этажи”, на пилон. При укрепленных мыщцах рук, кора работать на пилоне гораздо легче: человеку проще себя подтягивать, статично удерживать себя в определенных положениях на пилоне, не касаясь пола. Что касается хорошей растяжки — она делает мыщцы более эластичными, дает большую подвижность суставов, увеличивая диапазон движений, что облегчает задачу и уменьшает риск травм. Не надо забывать и о визуальном эффекте — хорошая растяжка позволяет выполнять трюки изящно и красиво».
Так что если вы давно хотели попробовать заниматься на пилоне, но не знали с чего начать, начните с силовых упражнений и растяжки. Мы попросили Веру Кефнер составить и показать нам подходящий комплекс упражнений.
Как построить занятие
* Начните тренировку с разминки. 10-15 минут простой суставной гимнастики подготовят мышцы, суставы и связи к предстоящей нагрузке.
* Выполняйте упражнения последовательно.
* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Темп — средний или медленный, что позволит сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений.
Для выполнения комплекса вам понадобятся коврик, стул и гантели (весом 2-3 кг).
Готовы начать занятие? Тогда повторяйте за Верой Кефнер.
[new-page]
Отжимания с широкой постановкой рук
[image id=”345007,345008″]
Примите упор лежа на прямых руках (можно с опорой на колени). Руки поставьте шире плеч, пальцы кистей смотрят вперед и широко расставлены, распределяйте нагрузку на полную ладонь. Шея — продолжение позвоночника, взгляд опущен вниз, мышцы пресса напряжены. На вдохе, удерживая корпус абсолютно прямым, сгибайте руки разводя локти в стороны. Грудной клеткой вы должны практически достать до пола. На выдохе, сосредоточившись на том, как сокращаются грудные мышцы, отожмитесь и вернитесь в исходное положение. Пока вы новичок, выполняйте столько отжиманий, сколько сможете. Можно начать с выполнения с опорой на колени 8-10 повторов в 1-2 подхода, постепенно увеличивая нагрузку до 10-15 повторов в 3 подхода. Далее без опоры на коленях выполнять то же самое количество повторов и подходов с прямыми ногами (ноги на ширине таза).
Отжимания с узкой постановкой рук
[image id=”345009,345010″]
Примите упор лежа на прямых руках (можно с опорой на колени). Ладони поставьте на ширине плеч, пальцы кистей смотрят вперед и широко расставлены, распределяйте нагрузку на всю ладонь, шея — продолжение позвоночника, взгляд опущен вниз, мышцы пресса напряжены. На вдохе, удерживая корпус абсолютно прямым и подавая его слегка вперед относительно кистей, сгибайте руки, уводя локти назад. Грудной клеткой вы также должны практически достать до пола. На выдохе отожмитесь и вернитесь в исходное положение. Пока вы новичок, выполняйте столько отжиманий, сколько сможете. Можно начать с выполнения с опорой на колени 8-10 повторов в 1-2 подхода, постепенно увеличивая нагрузку до 10-15 повторов в 3 подхода. Далее без опоры на коленях выполнять то же самое количество повторов и подходов с прямыми ногами (ноги на ширине таза).
Планка
[image id=”128115″]
Примите упор лежа на прямых руках, руки на ширине плеч, кисти на одной линии с плечевыми суставами, стопы вместе (пальцы на одной линии с пятками). Следите за тем, чтобы мыщцы ног, ягодиц и пресса были в напряжении. Не прогибайтесь в пояснице и удерживайте корпус ровным, как единая линия от макушки до пяток, до конца выполнения упражнения. Удерживать данное положение начинайте с 15-30 секунд по 2-3 раза, постепенно увеличивая это время.
Стойка на лопатках («Березка»)
[image id=”345011,345012,345013″]
Лягте спиной на коврик, руки расположены вдоль туловища, ладони на полу, ноги согнуты в коленях или прямые, колени и ступни соприкасаются друг с другом. Максимально закиньте ноги за голову. Руки согните в локтях, положите ладони на поясницу, выпрямите ноги вверх. Тело должно быть выпрямлено, вытянуто вверх так, чтобы корпус и ноги представляли одну прямую линию. Стопы и колени держите вместе, бедра и ягодицы напряжены, ладони на пояснице. Дыхание во время упражнения глубокое, ровное, спокойное. Заканчивать стойку нужно в обратном порядке, медленно, без рывков, поддерживая спину руками. Удерживайте данное положение 15-30 секунд. Повторите 2-3 раза. Возможен вариант с опорой стопами на стену.
Обратные отжимания со стулом
[image id=”345014,345015,345016″]
Сядьте на стул, расположите ладони под плечевыми суставами на ширине плеч, кисти пальцами вперед. На вдохе медленно опустите таз, согнув руки в локтях до прямого угла. Следите за тем, чтобы предплечья на протяжении всего движения были перпендикулярны полу. На выдохе вытолкните себя обратно в исходное положение. Выполняйте столько отжиманий, сколько сможете. Главное, чтобы каждый повтор был сделан правильно и в полную амплитуду. Можно начать с 8-10 повторов в 1-2 подхода, постепенно увеличивая нагрузку до 10-15 повторов в 3 подхода.
Подъем гантелей на бицепс
[image id=”345017,345018,345019″]
Сядьте на стул, возьмите гантели весом 2-3 кг. Опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Далее поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч (в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров). Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно вернитесь в исходное положение.
Важно! Выполняя данное упражнение, следует избегать рывков и использование силы инерции. Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса. Начинайте с 8-10 повторов в 1-2 подхода, постепенно увеличивая нагрузку до 10-15 повторов в 3 подхода.
«Складка» из положения сидя
[image id=”345020,345021,345022″]
Сядьте на коврик, ноги — прямые перед собой, стопы сведены и плотно прижаты друг к другу. Вытяните руки вверх, спина ровная, лопатки сведены к позвоночнику, плечи опущены вниз, макушкой вытягиваемся вверх. Мягко уходите в наклон вниз, к ногам, сохраняя вытяжение вперед. Тянитесь вперед всей спиной, удлиняя грудной и поясничный отдел, вытягивайте позвоночник из таза. Помогайте себе руками, сначала придерживаясь за голени, а затем обхватив стопы. На каждом глубоком выдохе расслабляйтесьи продвигайтесь грудью вперед. Удерживать положение не менее 30 секунд.
Растяжка мыщц передней поверхности бедра в положении полушпагата
[image id=”345023,345024″]
Исходное положение — положение полушпагата: правая нога согнута, вытянута вперед (стопа располагается под ягодицей, левая — прямая, вытянута назад. Опираясь на предплечье левой руки, таз опустите ниже и зафиксируйте его. Далее согните левую ногу в колене, подтягивая правой рукой пятку к ягодице. Важно, чтобы таз был зафиксирован и не поднимался вверх. Удерживайте это положение от 30 секунд и более, сколько сможете, затем повторите то же самое в другую сторону.
Не пропускайте домашние тренировки, чтобы сделать свои занятия на пилоне комфортнее.
Каждая ученица, когда приходит в танцевальный зал, очень хочет качественно улучшить осанку и укрепить позвоночник. Я даю своим новичкам гарантию, что через месяц занятий осанка не просто заметно улучшится, но — преобразится полностью все впечатление от фигуры. Как же я этого добиваюсь?
В этой статье я собрала для вас самые основные и доступные каждой девушке упражнения для домашнего тренинга. Начните выполнять их ежедневно и — научИтесь постоянно сохранять ощущения, полученные в результате упражнений, когда вы занимаетесь другими делами.
Красивая спина — это здоровье, долголетие и королевское впечатление от вашей походки. Я поражаюсь, как принцип красоты заложен в самую основу нашего здоровья! Гибкость спины и умение управлять мышцами, ответственными за осанку — это ведь еще и расслабленное полное дыхание, которое вы можете себе позволить, если обратите внимание на то, как вы дышите — и распустите зажим на области ребер. Во время упражнений дышите глубоко и без задержек, позвольте дыханию изнутри расправлять глубокие зажимы, которые вы накопили в своем теле! Итак, начнем.
Для начала необходимо запомнить технику безопасности:
1. Углублять прогиб спины можно, только если спина сильная, то есть для укрепления мышц необходимо подобрать силовой комплекс.
2. Во время вытягивающих упражнений необходимо прочувствовать, как между позвонками увеличивается пространство. Иными словами, если вы ощущаете, будто позвонок встал на позвонок (возникло ощущение болезненного «залома»), значит вы технику нарушили и тренируетесь себе во вред.
Что касается укрепления мышц спины, то для этого дома можно выполнять стойки на руках около стены. В танцевальном зале мы делаем комбинации круток и трюков на пилоне, отчего спина прокачиваетсяв самые сжатые сроки. Если вы выполняете стойку на руках или локтях дома, вам нужно научиться держать позу как бы на отталкивании от пола, вытягиваясь вверх по прямой, чтобы спина стояла ровно и не шаталась из-за слабости мышц. Это достигается где-то за неделю-две постоянной практики.
Разогрев
Если вы хотите достичь быстрых результатов и не повредить своему здоровью, на силовой комплекс необходимо выделить не меньше 10 минут, чтобы спина разогрелась и была готова к растяжке. Вы можете «прогреть» спинку не только силовыми стойками, но и просто подвижными танцевальными комбинациями, в которых соедините различные виды волн, круговых движений грудной клеткой и кошечки на полу.
Растяжка для осанки
1. Для начала работы над осанкой даже самой неподготовленной спине можно тянуться у стены, на полу или у какой-либо опоры — как показано на первых двух фото. Удерживайте эти два положения столько, сколько вам это доставляет удовольствие (30-60с). Выполните каждое по 3-5 раз.
2. Далее на полу вы ДОЛЖНЫ сесть в «складку» — на фото я описала основные ошибки (кликайте по фото, чтобы увеличить картинку). Тянитесь в «складке» три раза по 2 минуты, а также выполняйте ее между следующими упражнениями на прогиб, чтобы спина ваша отдыхала и расслаблялась. Убирайте между упражнениями весь дискомфорт, который появляется в пояснице.
3. На следующем фото показано, какие ошибки можно допустить при развитии прогиба спины, в упражнении лежа на животе. Пожалуйста, научитесь чувствовать вашу спинку: шея как бы удлиняется, плечики опускаются, весь позвоночник как бы «прорастает» кверху через ощущение «дыхания» между позвонками. В этом упражнении с прогибом необходимо слушать свое тело и держать стойку столько, сколько вам хватает сил, чтобы не пострадала техника. Если сил в руках и спине мало, то удерживайте по 30 секунд (без задержки дыхания!). А если вы сильная, то можно держать и по полторы минуты три раза с попеременным выходом на пятки и полным расслаблением спины.
4. А вот вам секретное упражнение от танцовщиц для того, чтобы убрать зажим с верхней части спины, ведь именно здесь копится лишнее напряжение, здесь возникает зажатая шея, здесь нам сложнее всего расслабить и удлинить мышцы. Посмотрите, как можно использовать стул для этого: поставьте стул позади себя, сядьте на корточки, положите лопатки на край стула, руками захватите ножки стула так низко, как сможете, а затем начните опускать поясницу все ниже и ниже, создавая давление на лопаточную область спины. На самом деле, здесь еще тянутся и руки. Вы можете менять положение буквально на несколько сантиметров, чтобы регулировать место растягивания — проработайте так от середины спины до самого верха, затрачивая на каждое положение по 30 с или более.
В танце на пилоне гибкость является необходимой составляющей красивого исполнения трюков. Когда мы создаем акробатические позы и выполняем в них различные пластические элементы, то укрепляем мышцы и растягиваем их — одновременно. Таким образом те, кто танцуют poledance давно — полгода и более — совершенно иначе начинают чувствовать свою спинку, осанку и повседневную пластику. Однако многие «экзоты» недостаточно уделяют внимание растяжке и трюкам, ставя себе ограничения вроде: «Я не гибкая», «У меня никогда не будет такого прогиба»… Многие не получают результатов только потому, что не прикладывают никаких усилий, — и весь их танец экзотик начинает походить на грубоватый, даже в чем-то мужественный, хип-хоп на каблуках. От этого страдает спина. Тончайшее управление мышцами приходит только, когда вы добавляете грациозную пластику в сложные акробатические позы. Слабая спина никогда не будет выглядеть красиво. А сильная закаченная спинка в полспорте — это тоже перебор, так как теряется грация и танцевальное изящество.
Poledance раскрывается для меня в моем практическом опыте: то, что красиво на пилоне, — то и удобно (для полетности, для артистичности, для драйва). Так что правильная техника упражнений, исполненная в танце на пилоне, создает мощный и одновременно гибкий мышечный корсет спины. За что она вам еще много раз скажет: «Спасибо».
Автор — Анна Дубровская