Упражнения для спины пресса видео
Опубликовано: 18 дек. 2017 г.
Базовая фитнес-программа для новичков ➤ https://1pir.org/5054
Бесплатная книга по фитнесу для новичков ➤ https://1pir.org/1747
Добавляйтесь в группы в соцсетях. Скоро будет много интересного!
ВК: https://vk.com/fitspine
Instagram: https://www.instagram.com/bonka_alexa/
ФБ: https://www.facebook.com/boninafitspine/
Одноклассники: https://ok.ru/group/54767759786099
Google + : https://plus.google.com/u/1/114533890…
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на мой канал!
https://www.youtube.com/c/alexandrabonina
Сегодня в этом видео я хочу для вас разобрать самое распространенное упражнение на пресс лежа на спине. Согласитесь, пресс, передняя брюшная стенка, она действительно важна не только для эстетики, красоты, талии, но и, кроме того, это хорошая мышца, которая входит в состав нашего мышечного корсета. И поэтому давайте разберемся, как правильно выполнять данное упражнение.
Сначала я хочу вам показать типичные ошибки, которые нельзя совершать для того, чтобы сохранить здоровье вашего позвоночника. И так, давайте вместе разбираться.
Ложимся на спину. Ноги сгибаем, стопы ставим на пол, руки можно убрать за голову. Какие здесь совершаются ошибки?
Первая и самая распространенная ошибка, когда человек выполняя сокращение пресса, поднимая себя вверх, но когда возвращается, он образует арку в пояснице. Чем это плохо? В первую очередь, это плохо для поясничного отдела позвоночника, а тем более если у вас уже есть какие-то изменения в данном отделе. Во-вторых, когда вы опускаетесь и создаете арку в пояснице, у вас пресс дополнительно расслабляется и растягивается и упражнение становится не таким эффективным.
Вторая ошибка, когда человек начинает себя локтями тянуть вперед. Что происходит? В это время происходит слишком сильное сгибание в шейном отделе позвоночника и еще вы начинаете руками дополнительно тянуть голову вниз, а это создает достаточно уязвимое положение для вашей шеи, что и может быть риском для развития шейного остеохондроза и головных болей.
Поэтому ваша задача: руки кладете за голову только для того, чтобы сохранить положение, но это не означает, что вы ими себе помогаете.
Ваше движение заключается только в одном: за счет сокращения пресса вы приподнимаете голову, плечи, немного лопатки и на этом останавливаетесь и затем медленно возвращаетесь обратно так же под контролем вашего пресса. За счет того, что ваш пресс всегда напряжен, поясница остается неподвижной, она не поднимается с коврика. Этот вариант намного эффективнее и безопаснее.
Еще хочу предупредить, что лучше не выполнять упражнение полное скручивание. То есть, когда вы начинаете выполнять упражнение и начинаете полностью себя поднимать. Почему я не советую использовать данное упражнение, особенно если у вас уже есть проблемы с поясничным отделом? Потому что в первой половине амплитуды действительно работает пресс, то что мы с вами разобрали вначале. Но дальше, когда вы поднимаетесь до вертикального положения корпуса, включается подвздошно-поясничная мышца, которая проходит впереди бедра. Эта мышца крепится у нас к поясничному отделу позвоночника и, поэтому она начинает дополнительно поясницу тянуть вниз и вперед, что создает дополнительное напряжение на данный отдел позвоночника
Поэтому, желательно, если вы хотите дальше укреплять пресс, выполняйте только скручивание, когда поясница остается на полу и движения в ней, во-первых, не происходит, а во-вторых, выше вы уже не поднимаетесь.
У вас нет задачи, чем выше поднять себя, тем лучше. Достаточно: немного приподнялись и вернулись. Тогда упражнение будет для вас намного безопаснее и при этом вы эффективно будете укреплять переднюю брюшную стенку.
Поделись видео с друзьями ►https://www.youtube.com/watch?v=Tue7v…
Если правильно соблюдать технику, он поможет накачать железные мышцы.
Чем хорош ролик для пресса
Для начала тем, что он компактный и дешёвый: самые простые модели стоят в пределах 250–500 рублей. В то же время упражнение имеет немало преимуществ:
- Прокачивает мышцы пресса эффективнее популярных скручиваний и складок.
- Прекрасно нагружает косые мышцы живота .
- Бережёт поясницу. По сравнению со складкой и другими упражнениями на пресс движение с роликом не сильно нагружает нижний отдел спины и мышцы-разгибатели бедра. Вся нагрузка уходит на прямую мышцу живота, а межпозвоночные диски в поясничном отделе позвоночника не страдают от сдавливания.
- Подходит для любого уровня подготовки. Сложность упражнения с роликом зависит от того, насколько далеко вы его прокатываете. Меняя расстояние, можно регулировать нагрузку и отслеживать прогресс.
Однако всё это справедливо только при соблюдении правильной техники. В противном случае упражнение с роликом может закончиться разбитым об пол подбородком или болью в спине. Чрезмерный прогиб в пояснице создаёт компрессию, что может привести к протрузии диска, защемлению нервных корешков, воспалению и боли.
Как заниматься с роликом для пресса
Постелите на пол коврик и встаньте на него на колени. Возьмитесь за ручки ролика, округлите спину и напрягите пресс, выпрямите и заблокируйте локти.
Катите ролик вперёд, сохраняя положение корпуса. Следите, чтобы поясница не прогибалась на протяжении всего упражнения.
Дойдите до точки, из которой сможете вернуться, и катите ролик обратно. Возвращайтесь в то же положение — с округлённой спиной и напряжённым прессом.
Обратите внимание, как начинается движение обратно. Оно должно исходить от корпуса, как будто вас потянули вверх за спину, а не от бёдер или плеч.
Если вы начинаете движение от таза, подавая бёдра назад (как на видео ниже), — крадёте часть нагрузки у пресса и делаете упражнение неэффективным.
Если начинаете с плеч, получаете ненужный прогиб в пояснице и, опять же, убираете часть нагрузки с пресса.
Кроме того, важно держать руки прямыми. На видео ниже хорошо заметно, как согнутые локти портят форму упражнения.
И учитывайте свой уровень подготовки. Если у вас слабые мышцы пресса, попытка откатить ролик как можно дальше закончится падением или подъёмом с ужасной техникой. Поэтому для начала выясните, на какой диапазон вы способны.
Как найти свой диапазон во время упражнений
Встаньте на колени напротив стены, примерно в одном шаге от неё. Прокатите ролик вперёд, пока он не упрётся в стену, а затем вернитесь обратно.
Если удалось сохранить правильную технику, отодвиньтесь чуть дальше и повторите. Выберите диапазон, в котором вы можете двигаться, а затем замерьте его рулеткой.
По мере прокачки пресса вы сможете постепенно увеличивать диапазон движения и отслеживать свой прогресс.
Как часто заниматься с роликом для пресса
Мышцы пресса можно тренировать каждый день: они хорошо переносят нагрузку и быстро восстанавливаются. Для начала выполняйте 3–5 подходов по 8–10 раз в своём безопасном диапазоне.
По мере укрепления мышц увеличивайте расстояние, а когда научитесь практически полностью выпрямлять тело (сохраняя нейтральную поясницу!) и возвращаться, повышайте количество повторений.
Какой ролик для пресса выбрать
Всё будет зависеть от уровня вашей подготовки.
Одинарный ролик
Фото: Ozon
Заниматься на простых одинарных роликах, которые можно купить за 300–500 рублей, сложнее всего. Из-за узкого колеса вам приходится прилагать усилия не только для перекатывания ролика вперёд и назад, но и для сохранения равновесия.
Что купить
- Ролик-каток гимнастический от Sport Elite, 288 рублей →
- Ролик для пресса от Starfit, 399 рублей →
- Большой ролик для пресса от Starfit, 320 рублей →
Ролик с параллельными колёсами
Фото: Ozon
Двойные модели с параллельно расположенными колёсами чуть устойчивее. Они на 100–200 рублей дороже одинарных, но гораздо стабильнее.
Что купить
- Ролик гимнастический двухрядный от Silapro, 706 рублей →
- Ролик гимнастический двухрядный от Start up, 415 рублей →
- Ролик гимнастический двухрядный от Torneo, 699 рублей →
Ролик с колёсами разной величины
Фото: Ozon
Этот вариант ещё более стабильный. Такие ролики стоят в три раза дороже простых одинарных моделей, но зато обеспечивают хорошую устойчивость. Они подойдут тем, кто ищет безопасный вариант для новичков по средней цене.
Что купить
- Ролик для пресса складной, 1 547 рублей →
- Ролик для пресса складной от Kettler, 1 999 рублей →
Ролик с возвратным механизмом
На толстых роликах с возвратным механизмом заниматься проще всего. Они не только устойчивы, но и имеют специальную пружину, которая заставляет колесо крутиться в обратную сторону и помогает возвращаться в исходное положение.
Однако стоит учесть: такие ролики подходят для новичков, а по мере роста тренированности их стабильность и помощь при возврате будут отбирать нагрузку у вашего пресса и замедлять прогресс.
Что купить
- Ролик для пресса от Atlanterra, 3 230 рублей →
- Ролик для пресса с возвратным механизмом, 990 рублей →
Какую бы модель вы ни выбрали, помните: при соблюдении правильной техники даже самый простой ролик не приведёт к травме и болям. Если же в нижней точке у вас проваливается поясница, а каждый возврат вы начинаете с подачи таза назад — результата не будет и с самой дорогой моделью.