Упражнения для спины при гипотонии
На чтение 3 мин. Просмотров 540
ЛФК при гипотонии является одной из дополнительных методик терапии. Заменить прием медикаментов выполнением гимнастики нельзя. Постоянное использование данного способа позволяет улучшить состояние больного, способствует нормализации артериального давления.
Зачем нужна физическая нагрузка
При низком давлении умеренная физическая активность помогает улучшить самочувствие больного. Специальные тренировки помогают улучшить тонус сосудов, способствуют нормализации кровообращения. Ускоряется метаболизм, нормализуется работа органов дыхания.
Упражнения при гипотонии помогают избавиться от неприятной симптоматики. Пропадают головные боли, слабость, вялость, повышенная утомляемость, головокружения.
Как правильно заниматься
Составлять программу тренировок следует вместе с врачом. Необходимо учитывать состояние больного, степень его подготовленности.
Заниматься следует каждый день. Различные виды нагрузок следует чередовать. Длительность занятий должна составлять не меньше 2 месяцев. Чем дольше человек тренируется, тем лучше будет эффект. Повышать нагрузки нужно постепенно. Нельзя допускать перенапряжения.
Чтобы тренировки принесли желаемый эффект, нужно правильно дышать во время занятий гимнастикой. Полезна будет дыхательная йога. Следует освоить различные техники дыхания: брюшное, грудное, диафрагмальное.
При артериальной гипотонии полезны упражнения лечебной физкультуры, выполняемые из положения лежа:
- Конечности и голова должны находиться на одной линии, сразу нужно поднимать голову и стопы. Удерживать тело в принятой позе в течение 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторять 5-7 раз.
- Принять ту же позу. Согнуть нижние конечности в коленях. Имитировать езду на велосипеде. Необходимо ехать в одном направлении, после чего сменить его на противоположное. Между сменой направления сделать перерыв на 10-20 секунд.
- Исходное положение — лежа на животе. Опереться на руки. Затем отжиматься от пола. Повторить 4-12 раз.
- Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Быстро бежать на месте. Длительность выполнения упражнения составляет 20 секунд.
- Встать прямо. Рукой взяться за стул. Присесть. Выдохнуть. На вдохе подняться. Сначала следует выполнять на обеих ногах одновременно. Затем на каждой поочередно, вытягивая вторую перед собой. Повторять до утомления.
- Полезна ходьба на носках. Выполнять на протяжение 30-60 минут.
- Встать. Ноги раздвинуть. Верхние конечности вытянуть перед собой, держа в руках палку. Присесть, выдыхая. При этом конец палки следует поднимать вверх. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить с другим концом палки. Повторить 8-10 раз. Ритм должен быть не слишком быстрым.
- Выполнять данное упражнение можно, сидя на стуле или стоя. Взять гантели. Выпрямить руки. На вдохе поднимать верхние конечности через стороны. Выдыхая, возвращать в изначальное положение. Сделать 5-10 повторений.
Для выполнения еще одного из комплекса упражнений необходимо принять горизонтальное положение. Лежать на спине Ноги зафиксировать. Сесть. Сначала следует держать верхние конечности вытянутыми. После этого разрешается переместить их за голову. Повторить от 4 до 12 раз.
Читайте также:
- Низкое давление у подростка что делать
- Пониженное давление что делать в домашних условиях
- Какие самые эффективные таблетки (препараты) от низкого давления (гипотонии) и что принимать (пить) для повышения АД при артериальной гипотензии
- Как быстро повысить пониженное давление (гипотония) и что делать при артериальной гипотензии
Я сама отношусь к гипотоникам и спустя 14 лет практики йоги вижу по себе, как йога может улучшить ситуацию и снять многие проблемы, с которыми сталкиваются люди с низким давлением. Усталость с самого утра, повышенная утомляемость, головокружение и слабость, потливость и различные боли во внутренних органах, которые при обследовании оказываются здоровыми. Все эти и многие другие неприятные симптомы способны сильно снизить качество жизни. Но я Вас уверяю, что регулярные занятия йогой Вам помогут!
Чем же именно так хороша практика хатха-йоги при низком давлении?
Йога улучшает тонус сосудов, возвращает энергию и бодрость. Главное — практиковать правильно и регулярно.
Какие позы выполнять и на что сделать акцент при пониженном давлении? Как построить свою практику грамотно?
1. Обязательно нужно включать в практику позы стоя. Они развивают силу, дают энергию, укрепляют мышцы, улучшают кровообращение и укрепляют сосуды. Часто именно позы стоя кажутся сложными людям с пониженным давлением. Тут нужно найти правильный подход. С одной стороны, совершить усилие и важную работу, с другой стороны — не перенапрячься. Я рекомендую использовать блоки для опоры в моменты затруднений. Можно также выполнять позы у стены. Если у Вас кружится голова и Вы не ощущаете себя достаточно уверенно, то лучше опереться на стену или блок и сосредоточиться на самой позе, чем заниматься только тем, что ловить баланс, при этом испытывая дискомфорт. Позы стоя, которые я советую делать, — это поза Воина 1 и 2, поза Треугольника, поза наклона к одной ноге (Паршвоттанасана), поза Полумесяца (Ардхачандрасана), поза наклона с широко разведёнными ногами (Прасарита паддотанасана) и другие.
2. Не стоит находиться в позах слишком долго. Лучше выбрать режим спокойной динамичной практики. Например, Вы можете оставаться в каждой позе по 5 дыханий, а потом плавно, без резких движений и подъёмов, переходить в следующую.
3. Особенно стоит избегать резких подъёмов из глубоких наклонов в положение стоя. Как, например, при переходе из Уттанасаны (глубокого наклона стоя) в Тадасану. Когда поднимаетесь, держите подбородок ближе к груди и плечи тяните вниз. Не спешите поднимать руки сразу после подъёма корпуса.
4. Очень полезны гипотоникам прогибы. Прогибы раскрывают грудную клетку и дарят бодрость. Если Вы ощущаете в себе силы, то выполняйте активные прогибы, которые укрепляют мышцы вдоль позвоночника, такие как: поза Кобры, поза Саранчи, поза Лука и различные их вариации. Если же Вы чувствуете себя уставшими, то предпочтите пассивные прогибы лёжа на валике в Шавасане или Бадхаконасане.
5. Считается, что йогой лучше заниматься утром, но это именно то, что гипотоникам делать особенно сложно. Как заниматься, если сил хватает только на то, чтобы встать с кровати и выпить чашку кофе? И вот уже спустя полчаса-час можно как-то входить в активную жизнь. Я советую не заниматься рано утром, если Вы не ощущаете сил или вовсе чувствуете слабость. Лучше заниматься перед обедом или даже вечером. Занимайтесь тогда, когда Вам это удобно и комфортно. Со временем Вы сможете заниматься так же и по утрам. Хотя, честно говоря, я хоть и могу заниматься утром, но предпочитаю всё-таки обеденное и вечернее время. Утром моя практика обычно ограничивается дыхательными упражнениями и несколькими кругами последовательности Приветствия солнцу.
6. Как только Вы обретёте уже некоторый опыт, я советую начать практиковать стойку на руках, пусть даже в самых простых вариантах, поднимаясь на руки прыжком или типа уголка у стены. Достаточно сделать 2-3 попытки, не стоит зацикливаться на стойке на руках. Когда же у Вас начнёт хорошо получаться подниматься на руки прыжком, я советую включить эту позу в ежедневную практику и делать по 3 повтора на каждую ногу. Стойка на руках очень бодрит и заряжает энергией!
7. И конечно, нельзя забывать про расслабление. Я уже сказала выше о пассивных прогибах на валике, которые помимо раскрытия груди имеют и успокаивающий эффект. Завершать занятие я рекомендую, например, позой Випарита Карани с ногами на стене, а затем позой Трупа (Шавасана). Из поз на расслабление поднимайтесь очень аккуратно, постепенно, и, прежде чем вернуться к активной деятельности и встать на ноги, останьтесь на минуту сидя в положении со скрещёнными ногами.
Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут во Франции в мае-июне 2020 года и в Лигурии в июле на вилле у горной речки и моря!
Заходите ко мне в Инстаграм и подписывайтесь на мой Телеграм канал
Гипотонией называют низкое кровяное давление, при котором показатели не превышают 100/60 мм рт. ст. Состояние развивается вследствие ослабленного тонуса сосудов. Низкое давление не угрожает жизни человека, но может снижать ее качество. Регулярное выполнение ЛФК при гипотонии поможет этого избежать.
Зачем нужна физическая нагрузка
Гипотония может развиваться из-за некоторых болезней, быть естественным физиологическим состоянием, например у спортсменов, или быть следствием астенического типа телосложения. При низком давлении люди часто страдают головокружением, слабостью, сонливостью, ухудшением памяти и внимания. Чтобы чувствовать себя хорошо, им необходимо спать дольше, чем в среднем требуется человеку около 10 часов. Люди с низким давлением нередко метеозависимы изменения погоды вызывают у них физический дискомфорт. Все это приводит к снижению работоспособности.
Занятия специальной лечебной физкультурой направлены на устранение неприятных последствий, вызванных гипотонией. Правильно подобранные физические упражнения способствуют активизации процессов кровообращения и обмена веществ, приводят к увеличению количества кислорода в крови. В результате у человека появляется энергия, проходят головные боли, работоспособность приходит в норму.
Для того чтобы появился эффект, заниматься нужно регулярно и долго не менее 2 месяцев. Большинство упражнений для гипотоников выполняются в положении лежа так снижается вероятность головокружения, которое часто сопутствует людям с низким давлением.
Во время занятий нагрузку надо увеличивать постепенно. Если неподготовленный организм нагрузить чрезмерно, состояние только ухудшится, а желаемого эффекта не будет.
Во время тренировки важно практиковать дыхание через нос. Можно включать в комплекс упражнения из дыхательной гимнастики они способствуют нормализации давления.
Людям с низким давлением рекомендуется заниматься физическими упражнениями утром, после сна. Гипотоникам часто требуется много времени после пробуждения, чтобы прийти в себя и приступить к привычной деятельности. Утренняя зарядка поможет быстрее взбодриться.
Комплекс упражнений
Рекомендуемые упражнения при гипотонии:
- Лежа на спине, прямые ноги поднимать и опускать обратно на пол. Вверху ноги задерживать на пару секунд.
- Упражнение «,Велосипед»,. Лежа на спине, приподнять ноги и согнуть в коленях. Делать круговые движения, которые напоминают вращение педалей на велосипеде.
- «,Ножницы»,. Поднять ноги под углом примерно 45° от пола. Развести в стороны и делать движения навстречу друг другу, попеременно скрещивая их.
- Упражнения с гантелями. Стоя, медленно поднимать и опускать руки, держа в них гантели.
- Из положения стоя подняться на носки, руки поставить на талию. Выполнять ходьбу на носках, при этом следить за ровной осанкой.
- Различные варианты ходьбы на месте, по кругу, с высоким подниманием колен, в полуприседе. Выполнять сначала медленно, постепенно наращивать темп.
- Поза «,Бабочки»,. Сесть на скрещенные и согнутые в коленях ноги, туловище наклонить вперед, коленями стараться дотронуться до пола.
- Стоя, выполнять наклоны корпуса вперед и в стороны.
- Упражнения с гимнастической палкой. Держа ее в руках за спиной на уровне лопаток, выполнять повороты головы и туловища в стороны.
- Приседания с вытягиванием рук вперед и в стороны.
- Поочередные махи ногами вперед-назад и вправо-влево.
Упражнения следует выполнять в удобном темпе, не допуская болевых ощущений. Начинать от 8 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.
Загрузка…
Бодрое утро: оздоровительная зарядка для гипотоников
Головокружение, слабость и упадок сил при пониженном артериальном давлении поможет нейтрализовать комплекс несложных физических упражнений.
Артериальной гипотонией называется снижение артериального давления у мужчин до уровня менее 100/65 мм рт. ст., у женщин – менее 95/65 мм рт. ст. Пониженное артериальное давление, как и повышенное, – довольно распространенное явление: согласно различным данным, оно отмечается у 30–50% женщин (мужчин-гипотоников значительно меньше).
Нарушения кровообращения при пониженном артериальном давлении менее опасны, чем при повышенном. Однако сопровождающие их состояния (например, головокружение или упадок сил) очень неприятны и, кроме того, снижают уровень физической и умственной работоспособности.
Лечебная гимнастика при гипотонии
Самым действенным оздоровительным средством при артериальной гипотонии является «тренировка» сосудов. Ее можно и нужно проводить в привычных домашних условиях.
Упражнение № 1
Исходное положение – лежа на кровати, на спине, руки вытянуты над головой, ноги вместе. Потянитесь, сильно выпрямляя колени, ступни, руки и напрягаясь. Затем расслабьтесь. Повторите 2–3 раза.
Упражнение № 2
Исходное положение – сидя, руки на коленях. Согнутые в локтях руки с напряжением поочередно поднимите вверх до полного выпрямления. Затем расслабьтесь и опустите руки. Повторите 2–4 раза. Если во время выполнения упражнения вам захочется зевать – зевайте. Это означает, что ваши легкие стали интенсивнее дышать и снабжать кровь кислородом.
Упражнение № 3
Исходное положение – сидя, руки на коленях. Выполните с максимальной амплитудой круговые движения в плечевых суставах. Сделайте 5–7 вращательных движений вперед и столько же назад в среднем темпе. Спину держите прямо.
Упражнение № 4
Исходное положение – сидя, руки на коленях, ноги поставьте на ширину плеч. На выдохе обхватите обеими руками колено правой ноги и медленно, напрягая все тело, осторожно подтягивайте его к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. То же самое выполните, захватив руками левое колено. Повторите по 2–4 раза каждой ногой.
Упражнение № 5
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Расслабьтесь, затем напрягите мышцы живота, ягодиц, расправьте плечи, поднимите голову. Оставайтесь в таком напряженном положении 7–10 секунд, затем снова расслабьтесь. Повторите 3–5 раз. Упражнение можно выполнять, двигаясь по комнате под музыку; останавливаясь, напрягайте мышцы тела.
Упражнение № 6
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе отставьте в сторону и назад на носок правую ногу, поднимите вверх левую руку, правую руку вытяните вперед, немного прогнитесь назад. На выдохе вернитесь в исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Выполните упражнение, отставляя в сторону и назад левую ногу и поднимая правую руку. Следите за плавностью движений. Повторите 4–6 раз.
Упражнение № 7
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе расправьте плечи, медленно поднимите и отведите в сторону левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 4–6 раз каждой ногой. Спину держите прямо.
Упражнение № 8
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе плавно поднимите руки вверх, одновременно поворачивая корпус и голову вправо; так же плавно на выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте то же с поворотом влево. Следите за тем, чтобы бедра и стопы оставались неподвижными. Повторите 3–5 раз в каждую сторону.
Упражнение № 9
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполните приседания, разводя колени в стороны. Спина должна быть прямая. Повторите 4–8 раз. Для облегчения выполнения упражнения можно придерживаться рукой за опору.
Физическая нагрузка хорошо помогает восстановить кровообращение,
однако и здесь нужно знать меру. Существует такое понятие, как «гипотония
тренированности», которая нередко наблюдается у спортсменов и балерин.
Подобное состояние часто возникает при физической перегрузке,
когда организм «включает» режим экономии энергии.
Савелий Баргер, врач-кардиолог, кандидат медицинских наук: «Эффективное восстановление жизненного тонуса гипотоников, стимуляция кровообращения и деятельности сердечно-сосудистой системы благодаря такому комплексу упражнений происходит самым физиологичным образом, без воздействия природных и искусственных стимуляторов».
Эксперт: Савелий Баргер, врач-кардиолог, кандидат медицинских наук
Автор: Ирина Котешева, врач спортивной медицины, кандидат медицинских наук
В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com
Пониженное давление приносит дискомфорт и ухудшает самочувствие. Физические упражнения при гипотонии помогают улучшить состояние и стабилизировать артериальное давление, способствуют нормализации кровообращения. Медикаментозные методы лечения недуга имеют ряд побочных эффектов, а борьба с гипотонией физическими нагрузками не несет вреда человеческому организму.
Спорт при гипотонии
Гипотония возникает из-за неспособности кровеносных артерий поддерживать тонус. Физические нагрузки — действенный способ вернуть сосудам былую эластичность и нормализовать артериальное давление. Нагружать организм спортивными упражнениями нужно постепенно, начинать занятия следует с легких упражнений, со временем увеличивать нагрузку. Занятия спортом имеют множество плюсов. Адекватная физическая нагрузка не имеет побочных эффектов. Регулярные занятия улучшают состояние АД и снижают вероятность появления других заболеваний.
Вернуться к оглавлению
Виды занятий при пониженном давлении
В зависимости от возрастной категории, полового признака и других индивидуальных качеств назначаются определенные виды физических занятий. Гипотоникам полезны пешие прогулки и велопрогулки на свежем воздухе. Тренировки должны приносить пользу и позитивное настроение, нельзя перегружать организм.
Вернуться к оглавлению
Тренировки дома
Спорт укрепляет организм и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Заниматься спортом дома удобно, поскольку занятия проводятся в подходящее время и не требуют финансовых затрат. Проводя тренировку дома, следует придерживаться таких правил:
- Перед выполнением упражнений необходимо провести разминку всех мышц. Начиная с шеи и заканчивая ступнями ног.
- Во время тренировки пить воду с добавлением сахара, ее можно заменить компотом или чаем. Наличие сахара в крови регулирует давление в сосудах.
- Для гипотоников эффективны упражнения в лежачем положении.
- Тренировку мышц ног полезно проводить лежа и под конец занятия.
- Для лучшего результата, после каждой тренировки проводится небольшая растяжка мышц.
Вернуться к оглавлению
Дыхательная гимнастика
Дыхательная гимнастика при гипотонии полезна, поскольку правильное дыхание — залог эффективности упражнений. Вдох осуществляется во время расслабления мышц, а выдох — во время напряжения. Для восстановления дыхания вдох делается за 2 секунды, а выдох — за 4, с каждым разом выдох необходимо продлевать еще на 2 секунды.
Вернуться к оглавлению
ЛФК и гипотония
При гипотонии можно заниматся лечебной физкультурой в разном возрасте.
ЛФК при гипотонии широко используется для людей разного возраста. Лечебная физкультура включает в себя комплекс упражнений:
- Ходьба, она имеет разные вариации: на месте, с высоким поднятием колен, «медвежья» и в полуприседе.
- Разминка всего тела круговыми движениями. Начиная с головы и заканчивая вращением ступней ног.
- Поочередное поднятие рук вверх, а затем в стороны с поворотом туловища.
- Ходьба по кругу с поднятием согнутых колен.
- Сесть в позу «бабочка» и наклонять туловище вперед, при этом пытаясь достать коленями до пола.
- Выпрямить ноги и выровнять спинку, в такой позе следует поворачивать корпус в стороны и наклонять вперед.
- В положении лежа приступить к упражнениям на ноги. Поочередное поднятие прямых ног, упражнение «велосипед», сгибание и разгибание ног параллельно полу, руки находятся под ягодицами.
- Растяжка ног включает в себя упражнения «куколка», при этой попытаться руками дотянуться до каждой ноги и до пола.
Вернуться к оглавлению
Бег и кардионагрузки
Во время бега многих гипотоников беспокоит головокружение. Чтобы этого избежать, необходимо придерживаться определенных правил. Во-первых, бег должен иметь спокойный темп. Во-вторых, интенсивность и время бега нужно увеличивать постепенно. В-третьих, для поддержания артериального давления, необходимо пить воду с сахаром перед или во время бега.
Вернуться к оглавлению
Упражнения на фитболе для детей гипотоников
Детские тренировки против гипотонической болезни проводятся в игровой форме. Тренировки с большим надувным мячом развивают координацию и улучшают физическое состояние. В положении лежа фитбол зажимается между ступней и поднимаются ноги. Сидя на мяче выполняются наклоны в разные стороны. В положении стоя мяч берется в вытянутые руки и выполняются наклоны.