Упражнения для спины работы с компьютером
Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора. Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики, которые помогут вам сохранить здоровье и повысить энергию.
Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?
По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня. Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения. Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.
Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина. Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти. И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.
Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру. Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю. А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.
Зачем нужна офисная гимнастика?
- Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.
- Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.
- Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.
- Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.
- Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.
- Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.
- Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.
- Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.
Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.
Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.
Чем опасен сидячий образ жизни?
Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций. Если говорить конкретно, то повышается риск развития:
- заболеваний сердечно-сосудистой системы
- заболеваний позвоночника и суставов
- заболеваний костно-мышечной системы
- нарушения обмена веществ
- нарушения пищеварения
- диабета
- ожирения
- рака
- головных болей и мигреней
- депрессии
Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.
Советы для тех, кто ведет сидячий образ жизни
1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут. В идеале – раз в полчаса.
2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены, экран компьютера находиться на уровне глаз.
3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом). Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.
4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.
5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.
6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.
7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом.
8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.
9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.
10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.
Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений
Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа. Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина), то сделайте особый акцент на них.
Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд. Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения), то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз. Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.
1. Наклоны головы в сторону для шеи
2. Вращение головы для шеи
3. Растягивание плеч и спины сидя
4. Замок за спиной для спины, груди и плеч
5. Складка сидя для спины
6. Растяжка спины и груди со стулом
7. Растяжка плеч
8. Растяжка трицепса
9. Растягивание шеи и верхней части спины
10. Скручивания «Кошка» для спины
11. Подтягивание вверх для спины
12. Наклон с замком для спины, груди и плеч
13. Наклон со стулом для спины, поясницы, ягодиц и ног
14. Растяжка спины и поясницы в наклоне
15. Наклон в сторону для косых мышц живота и спины
16. Обратная планка для спины, груди и пресса
17. Отжимания для укрепления верхней части тела
18. Обратные отжимания для рук и плеч
19. Велосипед для укрепления пресса
20. Поворот в сторону для мышечного корсета
21. Выпад на стуле для мышц ног и тазобедренных суставов
22. Выпад со стулом для мышц ног и ягодиц
23. Приседания для ягодиц и ног
24. Подъем ноги для бедер, икр и коленных суставов
25. Растяжка внутренней части бедра
26. Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий
27. Растяжка задней поверхности бедра
28. Растяжка квадрицепса
29. Подъем на носочки для икр и голеностопа
30. Вращение стопой
Мы привыкли жить за компьютером: работать, учиться, общаться с друзьями, узнавать новости. Это неизбежно — современный ритм жизни диктует свои правила. Но если долго сидеть за компьютером, можно не только получить новый опыт, знания или зарплату, но и заработать проблемы со здоровьем. Боль в спине и шее, усталость, скованность движений — вот неизбежные спутники такого образа жизни. Если вы вынуждены большую часть дня проводить за компьютером — не пренебрегайте простыми правилами работы за ним.
Как правильно сидеть за компьютером
Среднестатистический офисный работник проводит за компьютером 6-10 часов. Это серьезная нагрузка для всех систем организма – и прежде всего для мышц спины. Последствия такого образа жизни появляются не сразу. Сначала беспокоит кратковременная боль в спине – между лопатками и в поясничной области. Растет нагрузка, и дискомфорт усиливается. Боль становится постоянным спутником: возникает спустя 1-2 часа сидячей работы, сохраняется во время отдыха. Чтобы этого не допустить, выбирайте правильное положение для работы за компьютером – как на этой иллюстрации:
Фото: kkg.by
Расшифруем:
- Подберите удобный стул: он должен быть по росту. Если вы все сделали правильно, стопы будут свободно упираться в пол или на подставку.
- Держите спину ровно, но не напрягайтесь. Обопритесь о спинку компьютерного кресла, при необходимости подложите подушку.
- Не запрокидывайте голову назад. Держите ее чуть наклоненной вперед, но не приближайтесь слишком близко к компьютеру. До экрана должно оставаться около 50 см.
- Опустите и расслабьте плечи – не зажимайте ими шею.
- Удобно расположите руки на столе или подставке для клавиатуры. Не опирайтесь на стол локтями, не держите руки в напряжении. Расслабьте кисти.
Делайте перерывы
Главное правило работы за компьютером – не сидеть неподвижно больше часа подряд.
Чем дольше вы остаетесь за столом, тем сильнее затекают мышцы. Нарушается кровоток в околопозвоночных тканях, появляются боли в спине и шее. Снимите нагрузку с мышц:
- Каждые 15 минут меняйте положение тела. Оторвитесь от экрана, расправьте плечи. Поверните шею влево и вправо, сделайте несколько круговых движений. Пошевелите пальцами ног, разомните ступни – и возвращайтесь к работе.
- Каждый час вставайте из-за стола. Походите по комнате, сделайте несколько перекатов с пятки на носок. Покрутите руками, потянитесь всем телом. Посмотрите вдаль в окно – дайте отдых глазам.
Не забывайте про обеденный перерыв, но не ешьте за компьютером. Смените обстановку – пройдитесь до столовой, кафе или кухни, разомните затекшие руки и ноги. Позвольте себе полчаса отдыха вне рабочего места // Фото: www.huffpost.com
Делайте зарядку
Вот три простых упражнения:
- «Птица». Встаньте прямо, ноги сведите вместе, руки оставьте свободно вдоль тела. Поднимитесь на цыпочках, отведите руки назад и прогните спину вперед. Расправьте крылья – поверните руки ладонями наружу. Плавно вернитесь в исходное положение.
- «Маятник». Встаньте прямо, сцепите пальцы рук перед собой – ладони пусть смотрят наружу. Поднимите руки вверх, потянитесь. Сделайте несколько наклонов поочередно влево и вправо – раскачайте маятник. Двигайтесь только в грудном отделе – таз должен быть неподвижным. Это упражнение можно делать и сидя.
- «Нет проблем». Сцепите руки в замок, положите на затылок. Надавите руками на голову – позвольте шее плавно опуститься. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Мягко попытайтесь вытолкнуть руки, плавно приподнимая голову. Можно делать это упражнение с закрытыми глазами.
Если гимнастика не помогает, и боль не отступает – обратитесь к врачу: терапевту или ортопеду. Пройдите обследование – сидячая работа провоцирует развитие сколиоза и остеохондроза, приводит к развитию «туннельного синдрома» и других проблем со здоровьем. Держите тело в тонусе, чтобы продолжать вести привычный образ жизни и работать за компьютером.
Подписывайтесь на канал – следите за здоровьем вместе с нами!
Наш сайт – Мастерская здоровья
Этот комплекс упражнений поможет вам держать свою спину здоровой, а делать его можно даже за рабочим столом. Теперь у вас точно не будет оправданий не заняться своим здоровьем.
Мы постоянно ищем оправдания тому, что не занимаемся спортом. Одним из них является то, что у нас нет на это времени из-за работы. Теперь у вас будет на одно оправдание меньше, ведь комплекс, который мы вам сегодня покажем, можно делать даже за рабочим столом!
Он включает в себя 9 упражнений, которые растягивают мышцы, приводят их в тонус и позволяют избежать неприятных болей в спине. Упражнения задействуют каждую часть спины, начиная верхом и заканчивая поясницей. К этому комплексу вы также можете добавить такой же комплекс упражнений для шеи, который можете найти здесь.
Пожимания плечами
Это упражнение задействует верх спины. Сядьте ровно и поставьте обе ноги на пол. Руки должны висеть вдоль туловища. Поднимите плечи к ушам, держа при этом шею ровной. Задержитесь на мгновение и опустите плечи обратно. Повторите несколько раз.
Сведение лопаток
Сядьте ровно, поставив ноги на пол, а руки протянув вдоль туловища. Сведите лопатки вместе, не поднимая при этом плечи. Задержитесь на секунду и вытяните плечи вперед. Это растянет ваш плечевой пояс в противоположную сторону. Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе.
Вращения плечами
Сядьте ровно, поставив ноги на пол. Положите кисти себе на плечи. Сделайте несколько вращений вперед так, словно вы плывете. Повторите несколько раз и сделайте то же самое в обратном направлении.
Скручивания спины
Сядьте ровно на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени должны быть параллельны друг другу. Положите руки себе за голову и поверните туловище вправо, а затем влево. Повторите несколько раз.
Поясничные прогибания
Сядьте ровно на край стула, поставив ноги на пол и положив руки за голову. Прогните спину и посмотрите в потолок. Шея, плечи и голова должны уйти максимально назад, а середина спины — вперед. Повторите несколько раз.
Сгибания вперед сидя
Сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Сведите колени вместе и наклонитесь вперед, положив на них грудь. Избегайте скругления спины. Вы можете немного себе помочь, взявшись руками за голени. Задержитесь в этой позиции максимально долго и вернитесь в исходную. Повторите несколько раз.
Наклоны в стороны
Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Держите колени параллельно друг другу. Положите обе руки за голову и наклоните туловище влево. Вернитесь в исходное положение и наклоните его вправо. Не наклоняйте спину вперед или назад. Повторите несколько раз.
Поза кошки-коровы (Марджариасана-битиласана)
Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Колени не должны соприкасаться, руки положите на колени. Вытяните середину спины вперед, стараясь не помогать себе тазом и плечами. Затем, скруглите спину и вытяните ее назад. Повторите несколько раз в разном темпе.
Сгибания в стороны
Сядьте ровно на край стула. Положите руки на колени. Согните спину в левую сторону, затем повторите то же самое в правую сторону. Не помогайте себе плечами и тазом. Повторите несколько раз.
Вы можете найти описание к этим упражнениям в оригинале на сайте.
Работа из дома стала новой нормой за время самоизоляции, и в связи с этим многие приспосабливаются к жизни без удобных офисных столов и кресел. Хорошая новость — полезные для осанки привычки и несколько простых модификаций вашего домашнего рабочего места помогут держать спину ровно и избежать проблем со здоровьем. Как именно — рассказываем вместе с врачом-неврологом
клиники «Рассвет»
Натальей Орышич.
Когда дело касается осанки, на кону не только комфорт. От неё зависит здоровье спины. С работой за компьютером связаны боли в спине, головные боли, невралгии, покалывания в руках. Всё это может влиять не только на продуктивность работы, но и на качество жизни. В
исследованиях
есть данные о том, что неправильная осанка плохо сказывается на самооценке.
Графика: shutterstock.com
Во время самоизоляции вас стали чаще беспокоить боли в пояснице? Всё из-за того, что вы проводите больше времени сидя и в целом двигаетесь в течение дня меньше, чем раньше. Эти лайфхаки от The Challenger помогут вам проводить долгие часы за компьютером с комфортом.
- Поддерживайте лёгкий прогиб в пояснице
Четверо из пяти взрослых когда-либо чувствовали боль в нижней части спины. Лучше садиться так, чтобы ягодицы были как можно ближе к спинке стула и подкладывать подушку в область естественного прогиба в пояснице. - Держите в локтях угол не менее 90 градусов
Следите за тем, чтобы высота вашего стола позволяла вам печатать так, чтобы в локтях был угол в 90 градусов или более. Если у вашего кресла регулируемые ручки, убедитесь, что они вам не мешают. - Держите подбородок параллельно полу
Боль в шее и связанные с ней (цервикогенные) головные боли могут беспокоить вас, если вы часами смотрите в монитор, который расположен слишком высоко или, наоборот, слишком низко. Поставьте монитор так, чтобы он был на уровне вашего взгляда. - Представьте, что держите подбородком теннисный мяч
Многие, глядя в монитор, вытягивают подбородок вперёд, что опять же может вызывать боли в шейном отделе позвоночника. Оттяните подбородок назад, чтобы он был над ключицами, и слегка наклоните, как будто держите им теннисный мяч. - Расправьте плечи
Сидя за компьютером, большинство людей сутулятся, что очень плохо для спины. Чтобы это исправить, сделайте круговое движение плечами назад и вниз, чувствуя, как включаются в работу мышцы спины. - Поставьте стопы на пол и держите в коленях угол в 90 градусов
Хорошая осанка начинается со стоп — невозможно держать спину ровно на протяжении нескольких часов, если вы не упираетесь стопами в пол.
От вашего рабочего места зависит то, в какой позе вы будете проводить очень много времени — вот почему важно, чтобы оно было удобным. Если вас регулярно мучают боли в спине или шее, вам стоит задуматься о покупке вещей из нашего списка.
- Эргономичный стол для работы сидя и стоя. Смена рабочего положения в течение дня позволит снизить нагрузку на позвоночник.
- Ортопедическая подушка для поясницы. Вероятно, ваш домашний рабочий стул или кресло недостаточно удобны. Мы настаиваем на том, что очень важно обеспечить поддержкой поясницу.
- Внешние клавиатура и мышь. Очень сложно поддерживать правильное положение спины, работая за ноутбуком без этих важных устройств.
- Подставка для ноутбука. Помните, что экран должен располагаться на уровне взгляда?
Фото: shutterstock.com
- Пользуйтесь приложением для контроля осанки
Одного знания о том, как правильно сидеть, недостаточно — стоит ненадолго отвлечься и расслабиться, как тело спешит принять привычную для него сутулую позу. Поэтому очень важно постоянно напоминать себе, что пора сесть ровно (для большинства это действительно сложное задание). К счастью, существуют специальные сайты и приложения, которые возьмут это на себя. Пользуйтесь! - Носите корректор осанки
Возможно, в ортопедическом корсете или корректоре осанки вы будете чувствовать себя немного странно. Тем не менее он будет следить, чтобы ваши плечи были отведены назад, а спина была прямая. Но не злоупотребляйте! Гораздо полезнее укреплять мышечный корсет. - Вставайте каждый час
Даже если вы привыкли контролировать осанку хоть целый день, помните: наше тело не предназначено для сидения по восемь часов подряд. Поэтому важно вставать каждый час, чтобы просто сменить положение. Ещё лучше — делать короткую зарядку.
Фото: shutterstock.com
Отличная поза для растяжки спины.
Фото: shutterstock.com
В этой позе растягивается задняя поверхность бедра и одновременно расслабляются плечи и верх спины. Важно наклоняться вперёд с прямой спиной — для многих это означает, что придётся немного согнуть колени.
Фото: shutterstock.com
Фото: shutterstock.com
Поза, которая позволяет снять напряжение со всей спины. Делайте вдох прогибаясь, на выдохе округляйте спину.
Фото: shutterstock.com
Прекрасное упражнение для тех, кто сутулится.
Даже если у вас прекрасная правильная осанка, неприятные ощущения в спине в конце рабочего дня вполне нормальны. Хроническая боль может оказывать негативное влияние на вашу жизнь. Такой болью считается острая, стреляющая, сильная, продолжающаяся более трёх месяцев. В таком случае контроля осанки может быть недостаточно. По назначению врача могут быть полезны:
- массаж,
- физиотерапия,
- лечебная физкультура.
Обязательно обратитесь к врачу, если боль в спине сопровождается:
- онемением, покалыванием или слабостью в ногах,
- высокой температурой,
- неожиданной потерей веса.
А также если она острая, постоянная и усиливается ночью.