Упражнения для спины руки в замок

Победите войну против сутулости

1. Кошечка. Это модифицированное упражнение специально для тех, кто сидит. Суть заключается в том, чтобы растянуть мышцы поясницы и разбудить пресс, который, собственно, помогает держать поясницу. Сядьте ровно, выпрямите спину и раскрывайте грудную клетку, направляя ее вперед и вверх. Теперь скручивайте спину в обратную сторону — направьте плечи вперед и вниз, напрягайте пресс, продавливая поясницу назад. Дополнительно направляйте подбородок к груди, а лоб тяните к животу. Повторите несколько раз.
2. Замок с наклоном вниз. Выполните упражнение «замок за спиной», а потом наклоните корпус вперед, положив живот на бедра. Одновременно с этим направляйте руки в замке вверх и вперед.
3. Вытягивание. Чтобы растянуть спину и расслабить позвонки, мы рефлекторно потягиваемся вверх. Используйте это в качестве упражнения — направляйте руки вверх либо свободными, либо в замке и вытягивайтесь вместе с ними как можно выше, оставаясь при этом сидеть на стуле.

Хватит горбиться! Ровная осанка за 2 минуты — видео.
Главная проблема сутулости и неправильной осанки в том, что все это приходит незаметно. Сначала вы сутулитесь за рабочим столом, а через год замечаете, что скругляете позвоночник и дома, за обеденным столом.

Как это происходит?

Основной причиной сутулости у взрослых и детей является плохая осанка. Как правило, главная причина тому – слишком много времени за компьютером. Многие из нас могут, не прерываясь, просидеть так весь рабочий день. Отсюда дисбаланс мышц.

Когда мы сутулимся, плечи, а за ними и шея, уходят вперед, нарушая осанку. Подобная поза сокращает грудные мышцы и ослабляет мышцы спины (верхняя часть), создавая все условия для появления горба.

Избавление от подобных диспропорций несет за собой ряд преимуществ. Исследования показали, что, помимо очевидного влияния на внешний вид, правильная осанка влияет на наше настроение, уверенность в себе и даже помогает побороть чувство страха.

Но можно ли исправить осанку, если вы уже давно не в том возрасте, когда тело активно растет и легко поддается корректирующим мерам? Да. Регулярно выполняя упражнения против сутулости, можно устранить проблему, вне зависимости от того сколько вам лет. Далее мы подобрали для вас достаточно простую тренировку, которую можно выполнять как дома, так и в офисе.

Как уже было сказано ранее, сутулость может быть следствием слабых мышц верхней части спины, мышц кора, грудных мышц, подколенных сухожилий и сгибателей бедра.

Упражнения для спины – еще один способ, как избавиться от сутулости во взрослом состоянии.

Выполняйте данные упражнения несколько раз в неделю, в дополнение к упражнениям на растяжку.

Данный вид отжиманий направлен на проработку мышц верхней части спины, которые отвечают за правильное положение плеч.

Начните со стандартной позиции для отжимания. Убедитесь, что плечи не напряжены, а тело составляет прямую линию от макушки до пяток.

Теперь сведите лопатки вместе и вернитесь в исходное положение. Амплитуда движения в этом упражнении, по сравнению с классическими отжиманиями, достаточно мала. Тем не менее, это достаточно эффективное упражнение для сутулой спины.

Выполните 5-10 повторений.

Подъемы лопаток с опорой на стену направлены на мышцы верхней части спины, а также помогают вернуть плечи в нормальное положение.

Прижмитесь спиной к стене. Копчик, поясницу, верхнюю часть спины и голову прижмите к стене, а ноги слегка уведите вперед. Подбородок держите прямо, руки согните в локтях под углом 90 градусов и прижмите к стене, как показано на картинке выше.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Для большего вовлечения мышц верхней части спины можно слегка двигать руками вверх и вниз.

Многим это упражнение поначалу кажется непростым. Поэтому, если вы новичок, выбирайте эластичные ленты с минимальным сопротивлением.

Оберните эластичную ленту вокруг устойчивого объекта (например, колонны или столба) на уровне талии. Согните руки в локтях под прямым углом, потяните ленту на себя, сводя при этом лопатки вместе.

Вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений.

Теперь вы знаете, как не сутулиться и что делать, если осанка все-таки начала портится. Но помните, сутулость не появляется за один день и также ее нельзя за один день исправить.

Будьте терпеливы, регулярно выполняйте упражнения при сутулости и по возможности делайте перерывы, не сидите за компьютером целый день.

ПОЗВОНОЧНИК

Его наличие помогает тебе высоко держать голову, ходить, гордо расправив плечи, и выкатывать грудь. Но, чтобы ты мог наклониться за случайно слетевшей короной, позвоночник должен также обладать хорошими амортизирующими свойствами. Недостаточная подвижность хребта может обернуться для тебя болями в пояснице, обусловленными, например, остеохондрозом.

Замучали ноги? Сохраните ссылку, чтобы знать, как их лечить Вконтакте

Тест Ассистент маркером (или губной помадой) отмечает первый снизу поясничный позвонок (это сразу над ягодицами, см. рис.). Вторая точка — десятью сантиметрами выше. Теперь ты, не обращая внимания на двусмысленность ситуации, наклоняешься вперед — колени держать прямыми! — так низко, как можешь. На сколько увеличилось расстояние между точками?

Оценка 1. Менее 3 см:

совсем беда. Срочно начни заниматься йогой или пилатесом. На худой конец включи в дневной рацион пару упражнений, улучшающих гибкость позвоночника. Например: 1) Лежа на спине, обхвати колени руками и плавными движениями подтяни их несколько раз к подбородку. 2) Стоя на коленях (мыски вытянуты, ягодицы — на пятках), возьмись руками за середину голени. Прижми подбородок к груди. Округли спину и сделай несколько плавных попыток поднять таз, удерживая себя руками.

2. 3-4 см:

нормальный показатель для сорокалетнего мужчины. Если ты моложе, выполняй описанные выше упражнения хотя бы через день.

3. 5-6 см:

отличный результат. Так держать!

Шея и плечи

Пожалуй, самая первая и самая распространенная зона, которая страдает от сидячей работы. Еще в школе мы можем «залезть в панцирь», нарушив тем самым кровоток в мозг. Следующие упражнения можно использовать как для профилактики, так и для исправления уже образовавшихся застоев — они направлены на растяжку мышц. Важно делать их плавно, не стараться повернуться как можно дальше, а постепенно увеличивать амплитуду движений.

1. Повороты головы влево-вправо. Это простое упражнение из любой разминки или зарядки. Сядьте ровно, следите, чтобы колени находились над пятками, расслабьте и опустите плечи вниз. Поочередно поворачивайте голову без напряжения, например, считая до 10.
2. Растягивание плеч и спины. Чтобы вернуть подвижность плечевым суставам и растянуть мышцы, поднимайте и опускайте плечи вверх-вниз. Важно при этом не скручивать спину и полностью расслаблять плечи, когда вы их опускаете вниз. Дополнить это упражнение можно круговыми движениями вперед-назад. Поднимите плечи вверх, направьте их вперед, опустите вниз, сводите сзади и снова поднимайте. Сделайте по 10 кругов вперед и назад.
3. Замок за спиной. Это универсальное упражнение помогает не только плечам и шее, но и растягивает все мышцы руки, раскрывает грудную клетку и разминает пальцы. Что особенно актуально тем, кто печатает или выполняет мелкие манипуляции руками. Сядьте ровно, сведите лопатки как можно ближе друг к другу, выпрямите руки за спиной и сомкните пальцы в замок. Теперь оттягивайте замок от себя как можно дальше. Можно усложнить упражнение выворачиванием замка наружу — разомкните большие пальцы и направляйте их вниз, разворачивая ладони к полу.

Растяжка

Упражнения на растяжку – главные упражнения для исправления сутулости у любого человека. Растяжка помогает устранить напряжение в груди, сгибателях бедра, подколенных сухожилиях, квадрицепсах, позволяя позвоночнику принять вертикальное положение, не уводя тело вперед, ссутуливая спину.

Постарайтесь выполнять каждое упражнение по 20-30 секунд несколько раз в день. Если ситуация не так страшна, как кажется, то всего пары упражнений будет достаточно, для того, чтобы не сутулиться.

Это одно из самых простых упражнений, которое позволяет раскрыть грудные мышцы и растянуть плечи. Сконцентрируйтесь на вытягивании плеч назад и вниз, шею при этом держите прямо, не уводите ее вперед.

Встаньте прямо, руки расслаблены по сторонам корпуса. Сцепите руки в замок за спиной. Аккуратно отводите плечи назад, пока не почувствуете максимальное раскрытие грудной клетки и напряжение в передней части плеч.

Так же, как и спазм в мышцах груди и плечах, спазм разгибателей бедра может привести к тому, что корпус еще сильнее уйдет вперед. Расслабление этой группы мышц поможет держать осанку и противостоять напряжению от долгого нахождения в сидячем положении.

Начните с положения классического выпада: спина прямая, правая нога согнута в колене впереди, левая вытянута назад. Медленно опустите левое колено к земле, пока не почувствуете напряжение в задней части бедра. Для большей эффективности упражнения напрягайте икры на левой ноге. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунда, затем сделайте то же самое с правой ногой.

Казалось бы, речь идет о сутулости. Как исправить сутулость, уделяя внимание нижней части тела? Все очень просто. Наше тело – это единый организм. Так как квадрицепсы находятся в передней части тела, при плохой осанке эти мышцы, так же, как и мышцы груди, сжимаются. Если вы большую часть времени проводите за компьютером, то делать упражнения на растяжку квадрицепсов вам вдвойне важно.

Встаньте прямо, одну ногу согните в колене и обхватите ступню рукой. Аккуратно тяните ступню по направлению к ягодицам, пока не почувствуете легкое напряжение в передней части бедра.

Долгое сидение за компьютером может привести к застою в мышцах задней поверхности бедра. Этот застой может привести к сутулости, так как эти мышцы соединены с тазовым отделом позвоночника.

Для выполнения упражнения сядьте на пол, правую ногу вытяните перед собой, левую согните в колене и упритесь ступней в колено правой ноги. Наклонитесь вперед, чтобы грудью коснуться бедер, руками тянитесь к правой ступне.

Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем повторите для другой ноги.

Упражнения, направленные на мышцы кора

Иногда сутулость может быть последствием слабого корпуса – мышц кора.

Мышцы кора – это не только пресс, это мышечный корсет, который держит весь корпус.

Первоочередной задачей этого корсета является фиксирование позвоночника в правильном положении. Слабость мышц кора приводит к нарушению осанки.

Укрепить мышцы кора – еще один способ, как исправить сутулость у взрослого.

Планка

Когда дело касается вовлечения мышц кора, то планка – абсолютный чемпион среди всех упражнений.

Встаньте в исходное положение отжимания, кисти упираются в пол под плечами, тело прямое от макушки до пяток.

Если вы новичок, то можно выполнять упрощенный вариант с опорой на предплечья. Главное, следите, чтобы спина всегда была прямой, а поясница не прогибалась.

Стойте в планке 30-60 секунд.

Упражнения с медицинским мячом

Это упражнение при сутулости потребует некоторого дополнительного оборудования, которое есть в большинстве фитнес клубов.

Лягте на пол, ноги и руки поднимите вверх, удерживая между ними медицинский мяч весом 2-3 кг (если нет мяча, можно использовать гантель). Напрягая мышцы кора, опустите правую руку на пол.

Затем вытяните левую ногу вперед, задержите в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте руку и ногу.

Сделайте 8-10 повторений на каждую ногу.

Ноги

При сидячей работе страдают все мышцы ног — начиная от ягодиц и задней поверхности бедра, на которых мы сидим, и заканчивая стопами — в зависимости от того, как мы их ставим. Эффективнее растягивать мышцы ног стоя, используя собственный вес, но можно делать это и за столом.

1. Сидите с ровной спиной, одну ногу оставьте на полу, вторую вытяните вперед. Старайтесь ее поднять как можно выше, напрягая переднюю поверхность бедра. Оттягивайте пятку от себя, а пальцы направляйте к себе, растягивая ахиллово сухожилие. Повторите со второй ногой.
2. Раскрывайте мышцы таза. Согните одну ногу в колене и положите ее пятку на второе бедро, покачивайте согнутой ногой. Повторите со второй ногой.
3. Растягивайте заднюю поверхность бедра и ягодицу. Согните ногу, поднимите ее как можно выше, обхватите руками. Тяните колено к себе. Повторите со второй ногой.

Йога

В 30 лет не все упражнения от сутулости даются легко. Например, позы йоги требуют от человека уникального сочетания силы и гибкости. Если вы, несмотря на ранее упомянутые упражнения, все еще задаетесь вопросом «как исправить в домашних условиях плохую осанку», то специально для вас мы подобрали несколько простых, но эффективных поз из йоги.

Поза кобры

Поза кобры не только позволяет максимально раскрыть грудную клетку, но и проработать мышцы спины. Это упражнение отлично подходит от сутулости, помогая выпрямить позвоночник и отвести плечи назад.

Для выполнения данного упражнения лягте на живот. Напрягите мышцы поясницы и оттолкнитесь руками от пода.

Сфокусируйтесь на том, чтобы максимально отвести назад плечи, слегка запрокинув голову. Задержитесь в данной позе на 20-30 секунд.

Это поза не только раскрывает грудную клетку, но и укрепляет переднюю часть плеч и удлиняет позвоночник.

Встаньте на колени, руками упритесь в пол, чтобы ладони находились ровно под плечами, спину держите прямо. Постепенно выпрямляйте ноги, поднимая при этом бедра вверх.

Зафиксируйте положение на 20-30 секунд.

Собака мордой вверх

Поза «собака мордой вверх» похожа на позу кобры, за исключение того, что в данном случае бедра отрываются от земли, а руки полностью выпрямлены. Эта поза способствует укреплению мышц груди и пресса, а также поясницы и плеч.

Лягте на пол лицом вниз. Напрягая поясницу, оторвите корпус от пола и, опираясь на руки, тянитесь головой вверх.

Бедра при этом должны слегка оторваться от пола.

Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Эту позу можно также сочетать с позой «собака мордой вверх».

Польза

Своими полезными свойствами, а также техникой Сарпасана очень похожа на Бхуджангасану. Она особенно прорабатывает область грудной клетки.
Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

В финальной точке упражнения вес всего тела концентрируется в области живота, а диафрагма переносится в грудную клетку. Созданное давление воздуха в легких способствует раскрытию неактивных альвеол. Легкие лучше насыщаются кислородом и освобождаются от углекислого газа.

Массаж, вызванный увеличением давления в грудной клетке, укрепляет сердце.

Асана полезна людям, страдающим астмой. Кроме того, она устраняет эмоциональные блоки.

Разминка для мозга

На нашу продуктивность влияет не только физическая активность, но и умственное напряжение. При переутомлении неизбежно наступает усталость, при которой ослабевают функции мозга. Мы начинаем допускать ошибки по невнимательности, забываем какие-то детали, не можем сразу вникнуть в суть задачи. Чтобы повысить свою продуктивность, сочетайте тренировку тела с тренировкой мозга.

Тренажеры для мозга Викиум выполнены в простой игровой форме, а одна тренировка занимает всего 10 минут. Программа сама составит вам программу развития и даже будет напоминать, что пора взбодриться. Занимайтесь бесплатно для быстрой зарядки или получите полный доступ для максимальной прокачки. Будьте продуктивны каждый день!