Упражнения для спины с отягощением
Спина является одной из наиболее уязвимых частей тела большинства людей, поскольку еще в молодом возрасте многие из них начинают испытывать определенные проблемы с соответствующими мышцами, что приводит к развитию ряда трудноизлечимых заболеваний и болям в области позвоночника.
Для предотвращения этого необходимо уделять внимание тренировкам, которые допустимы только после консультации по этому вопросу со специалистом, что исключит вероятность нанесения еще большего вреда здоровью.
Если разрешение получено, то можно приступать к занятиям и подвергать себя физическим нагрузкам, а особой популярностью для укрепления спины пользуются различные силовые упражнения, наиболее эффективные из них приводятся ниже:
Занять лежачее положение вниз животом, ноги при этом необходимо держать сомкнутыми, правую руку отвести в сторону, а левую расположить в области затылка. После этого начать осуществлять подъемы верхней части своего тела, затылком в это время необходимо стараться дополнительно тянуться вверх. Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы ноги не меняли своего положения. В рамках одной тренировки необходимо совершить около 15-20 повторов, сделать перерыв на несколько минут и повторить такое же количество раз, только при подъеме в другую сторону.
Приведенный выше вариант можно дополнительно усложнить, разместив обе руки в области затылка и осуществляя подъем без упора в поверхность пола. В остальном техника выполнения остается такой же, рекомендуется совершать около 10 повторов при подъеме в каждую сторону, но с каждой тренировкой увеличивать их количество, пока не будут достигнута отметка в 15-20 раз.
Принять позу на четвереньках, при этом требуется расположиться таким образом, чтобы колено левой ноги было максимально приближено к правому локтевому суставу. Спина держится так, чтобы она имела округленную форму. Выдохнув из легких весь воздух, необходимо вытянуть руку и ногу на максимально возможное расстояние. Сделав глубокий вдох, можно возвращаться в исходное положение. При выполнении важно следить за тем, чтобы отсутствовало раскачивание из стороны в сторону, поскольку для достижения результата равновесие должно быть обеспечено исключительно напряжением спинных мышц. Повторить упражнение необходимо 5 раз, после чего поменять задействованную руку и ногу и совершить еще 5 повторений.
Разместиться на кушетке и принять лежачее положение на животе, при этом ноги и таз должны находиться за ее пределами и свисать вниз. Обе ноги смыкаются друг с другом, руками необходимо крепко и надежно ухватить края кушетки, после чего начать подтягивать нижние конечности вверх. Упражнение выполняется плавно и медленно, конечной точкой является такое положение, при котором тело находится полностью параллельно поверхности пола. При ее достижении необходимо замереть в таком позе и постараться продержаться в ней не менее 5 секунд, после чего можно вернуться в исходное положение. Во время каждой тренировки это упражнении должно повторяться около 8 раз.
Упражнения для растяжки мышц спины
Упражнения подобного типа имеют особоe значение, поскольку одновременно выполняют сразу несколько важных функций: растягивают мышцы спинной области и оказывают укрепляющее воздействие на позвоночник.
Ниже приводятся наиболее эффективные примеры:
Первое упражнение можно выполнять даже не во время тренировок, а сразу после пробуждения для оказания бодрящего воздействия на спину и поддержания ее мышц в тонусе. Для этого требуется, не вставая с кровати, лечь животом вниз, а обе свои руки разместить примерно на уровне грудной клетки. После этого требуется тянуться назад, насколько это позволяет сделать физическая форма, в качестве главной опоры используются руки. Рекомендуется в зависимости от ощущений проделать 7-10 повторов, тогда можно будет почувствовать не только бодрость спинных мышц, но и то, как расправился весь позвоночник.
Через некоторое время можно будет начать практиковать модифицированный вариант первого упражнения. Для этого принимается точно такая же позиция, после чего ноги сгибаются в коленях. Основная цель заключается в попытки дотянуться до них головой, максимально сблизив эти части тела, изгибая при этом спину. Количество повторов такое же, около 7-10 раз.
Приблизиться к стене лицом и остановиться на расстоянии около половины шага от ее поверхности. Руки поднять максимально высоко, взгляд должен быть направлен на ладони, что обеспечивает правильное положение позвоночника и плечевых суставов. Ноги нужно держать ровно и под прямым углом по отношению к полу, руки, не меняя их вытянутого положения, разместить на стене. Во время совершения описанных движений подбородок и верхняя часть грудной клетки также должны коснуться ее поверхности. Голова сначала поворачивается в одну сторону, чтобы левая щека вступила в контакт со стеной, затем точно такое же действие проделывается с правой стороной лица. Повторять упражнения необходимо исходя из индивидуальных ощущений, пока не возникнет ощущение, что позвоночник и мышцы спины достаточно растянулись.
Кардио для укрепления спинных мышц
Многие люди полагают, что кардиотренировки не оказывают никакого положительного воздействия для укрепления мышц спины, но это является большим заблуждением.
Ниже приводятся примеры трех наиболее эффективных упражнений подобного типа, которые в обязательном порядке необходимо включить в тренировочный процесс:
Первое упражнение называется греблей, оно является не только кардио, но одновременно и силовой тренировкой, поэтому его эффективность не вызывает ни у кого сомнений. Выполнение происходит на специальном гребном тренажере, такое название он получил благодаря сходству с совершением соответствующих движений. Занятию обязательно должна предшествовать разминка, которая позволит размять и разогреть все группы мышц, это приведет человека в хорошую для выполнения форму и минимизирует риск получения каких-либо травм. На начальном этапе не рекомендуется подвергать себя значительным нагрузкам, достаточно совершать всего 15-20 гребков каждую минуту, что позволит поддерживать средний темп, но скорость выполнения постепенно должна увеличиваться. Важно следить за плавностью и равномерностью всех совершаемых действий, а также воспроизводить их без каких-либо перерывов или остановок. Также нужно обратить внимание на амплитуду отклонений назад – она должна быть максимальной, но при этом спину необходимо оставлять в прямом положении. В рамках одной тренировки рекомендуется совершить три подхода по 10 минут, отдых между ними также должен составлять 10 минут. Однако при улучшении своей физической формы и постепенной адаптации спины и тела в целом к нагрузкам, можно увеличивать интенсивность занятий.
Нужно обратить внимание на амплитуду отклонений назад – она должна быть максимальной, но при этом спину необходимо оставлять в прямом положении
Бег является более простым упражнением, поскольку для его осуществления не требуется наличия какого-либо специального тренажера. Прямого воздействия на процесс укрепления мышц спинной области он не имеет, но косвенное влияние все-таки оказывает. По этой причине бег не может составлять основу тренировочного процесса, но является весьма хорошим и эффективным дополнением к нему.
Бег является более простым упражнением, поскольку для его осуществления не требуется наличия какого-либо специального тренажера
Совершение прыжков через скакалку является упражнением, которое обладает целым рядом преимуществ: его можно без труда осуществлять в домашних условиях, для выполнения потребуется только дешевое и доступное приспособление, а в ходе занятий будет задействована не только спина, но и множество иных групп мышц, в первую очередь это касается рук. Выполняется оно на протяжении нескольких минут, основным сигналом о необходимости перерыва является обильное выделение пота. Это позволяет размять не только все части тела, но и сжечь внушительное количество калорий всего за несколько минут.
Прыжки со скакалкой выполняются на протяжении нескольких минут, основным сигналом о необходимости перерыва является обильное выделение пота
https://www.youtube.com/watch?v=WnkAh24ZVMA
Тренировка спины с отягощением
Использование отягощения требует наличия определенной силы, поэтому физические нагрузки на тело во время таких тренировок значительно выше, но при этом увеличивается и их эффективность, что соответствующим образом сказывается на конечном результате.
Для их проведения потребуется иметь спортивный инвентарь: штангу и гантели. Желательно, если они будут обладать сменными блинами, что позволит менять их массу по мере постепенного привыкания организма к оказываемым на него нагрузкам.
Примеры и техника выполнения наиболее эффективных упражнений приводятся ниже:
Занять лежачее положение на полу животом вниз, гантели крепко зажать в руках и вытянуть их впереди себя. Поднять спортивные снаряды на небольшое расстояние от поверхности пола, после чего слегка отвести руки назад, как это обычно происходит при совершении движений во время плавания. Ноги сомкнуть и постараться слегка приподнять над полом, после чего руки возвращаются в исходное положение. В рамках одной тренировки необходимо осуществить 10-15 повторений.
Занять стоячее положение, спину поддерживать в прямом состоянии. Нагнуться вперед таким способом, чтобы корпус располагался параллельно относительно поверхности пола. Взять в руки гантели и незначительно согнуть их в области локтевых суставов, после чего подтянуть их вверх и развести в противоположные стороны. Поскольку данное упражнение оказывает наибольшую нагрузку на лопатки, в первую очередь укрепляется область спины между ними. Как только начнет ощущаться усталость или вызванный ею какой-либо дискомфорт, выполнение прекращается.
Теперь можно переходить к упражнению, для выполнения которого потребуется задействовать штангу. Для этого нужно занять стоячее положение, ноги рекомендуется немного согнуть в области коленей. Штанга берется обеими руками и без совершения рывков или каких-либо резких движений подводится к животу, во время этого нужно начать медленно сводить лопатки друг с другом. Как только это произойдет, штанга опускается в исходное положение путем совершения таких же плавных и медленных движений. Потребуется около 10 повторений данного упражнения, но постепенно их количество нужно будет увеличить до 15.
Другим эффективным упражнением со штангой является совершение наклонов с отягощением вперед. Для этого потребуется встать, максимально выпрямив спину, спортивный снаряд разместить на плечах, при этом его нужно надежно поддерживать обеими руками. Не меняя положения спины, совершить наклон вперед и сразу же вернуться в исходное положение, но совершается это только плавными и медленными движениями, чтобы не потянуть мышцы или случайным образом не нанести себе травму. Также требуется следить за тем, чтобы в ходе выполнения не округлялась область поясницы. Иногда достичь этого не получается: если это происходит, то при совершении наклонов не нужно опускаться слишком низко к поверхности пола.
Загрузка…
Упражнения для спины в домашних условиях могут выполняться как со своим весом, так и с отягощением. Для полноценного развития оптимально иметь турник и гантели. Еще больше разнообразия в тренировки поможет внести штанга. В противном случае можно использовать более простой инвентарь:
- Петли TRX. Можно выполнять различные виды тяги, горизонтальные подтягивания, разведения рук в стороны, наклоны с отягощением, мостик для спины.
- Подвесной блочный тренажер CrossCore 180. Отличием от петель TRX выступает возможность тренироваться не только со своим весом, но и с отягощением в виде гири, гантелей и пр. Выполнять можно все те же упражнения, что и в случае с петлями TRX и блочным тренажером в спортзале. Это разные виды тяги, подтягивания и разведения рук.
- Эластичные ленты и фитнес-резинки. Их преимуществом выступает хорошая нагрузка на мышцы при малом воздействии на суставы и позвоночник. С помощью фитнес-резинок тоже выполняют разные виды тяги. Для тех, у кого проблемы с позвоночником, нагрузка с таким инвентарем будет оптимальной и менее травматичной.
-18%
Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT
Для улицы
Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.
Особенности набора:
- отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…
4.3
- Эффективность
3.5
- Цена/качество
3.5
- Дизайн
5.0
Упражнения для мышц спины в домашних условиях без инвентаря
Гиперэкстензия лежа, или «Лодочка». Главным упражнением на мышцы спины выступает гиперэкстензия. Она развивает выпрямители спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Также это упражнение улучшает осанку, помогает повысить показатели в становой тяге и приседаниях. Как выполнять:
- Лечь на живот, напрячь мышцы пресса, максимально прижав их к позвоночнику, стопы расставить на ширине плеч, руки поднять.
- На выдохе оторвать от пола ноги, руки и грудной отдел. Поднять их на ту высоту, на которую позволяют возможности.
- Зафиксироваться в верхней точке на 5-10 секунд. На вдохе плавно вернуться на пол.
Можно выполнять гиперэкстензию с руками, вытянутыми вдоль тела. Техника та же, только руки находятся вдоль корпуса.
Еще один вариант выполнения гиперэкстензии – отрывать от пола попеременно правую руку и левую ногу, а затем наоборот.
Упражнения «Парящая птица». Принять коленно-локтевую позицию, живот подтянуть, спину выпрямить, избегая излишнего прогиба. На выдохе одновременно вытянуть правую ногу и левую руку. Зафиксировать положение на пару секунд, опустить, после чего повторить с другой рукой и ногой.
Мостик с упором на лопатки. Лечь на спину, ноги поставить на стопы на ширине плеч, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе оторвать таз от пола и поднять его так, чтобы тело выпрямилось. Задержаться в верхней точке на 5-10 секунд, плавно опуститься.
Есть более сложные варианты мостика на лопатках. В верхней точке оторвать от пола и выпрямить одну ногу. Допускается дополнить упражнение гантелью, которую положить на область таза. В остальном техника выполнения совпадает.
Упражнение «Кошка». Одно из лучших упражнений для избавления от болей в спине, улучшения гибкости и осанки, укрепления мышц спины и пресса, снятия усталости и тяжести во всем теле. Как выполнять:
- Встать на четвереньки, руки должны быть строго под плечами, колени – под тазом. Живот подтянуть.
- Прогнуть поясницу вниз, слегка подняв голову, но не прижимая затылок к спине.
- Затем выгнуться вверх, одновременно опустив голову, но не прижимая подбородок к груди.
Как тренировать спину с инвентарем
Для полноценной тренировки мышц спины с целью их развития и прироста в объеме необходим дополнительный инвентарь, который позволяет постепенно увеличивать вес оборудования. Выполняя дома упражнения для спины с гантелями, вполне можно повышать силовые показатели и выносливость.
Для наращивания мышц вес инвентаря подбирается из того условия, чтобы в одном подходе удавалось выполнить не более 12 повторений. Если можете больше – нужно брать больший вес. Если цель – увеличить выносливость мышц, то стоит делать больше повторений, около 15-20 раз.
Упражнения для укрепления спины в домашних условиях
Тяга гантели в наклоне. В качестве опоры использовать стул, табурет или скамью. Опереться на нее коленом и рукой, в другую руку взять гантель. На выдохе подтянуть руку к себе, согнув локоть до прямого угла, на вдохе опустить обратно. Дополнительно здесь прорабатываются мышцы рук.
Тяга двух гантелей в наклоне. Встать прямо, взять гантели, корпус наклонить вперед. Удерживать спину прямой, сохраняя естественный прогиб в пояснице, руки с гантелями вытянуть вниз. На выдохе согнуть локти до прямого угла. Одновременно свести лопатки. На вдохе опустить обратно.
Румынская становая тяга. Встать прямо, руки с гантелями расположить поверх бедер. На вдохе плавно наклоняться, опуская гантели до уровня середины голеней. Стараться сгибать ноги не слишком сильно, чтобы ощущалось напряжение в задней поверхности бедер и пояснице. Спину держать прямой, не горбиться. На выдохе выпрямиться, оставляя ноги слегка согнутыми.
Подтягивания широким хватом. Для выполнения упражнения потребуется турник. Нужно взяться за перекладину, поставив руки широко. На выдохе подтянуться, вытолкнуть округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью. В верхней точке максимально свести лопатки вместе. На вдохе медленно опуститься.
Подтягивания узким хватом. Техника выполнения та же, что и в предыдущем упражнении. Разница в обратном хвате с постановкой рук на ширине плеч. На выдохе также подтягиваемся к перекладине, стараясь тянуться к ней округлой грудной клеткой, на вдохе плавно опускаемся. Упражнение развивает мышцы спины в толщину, а еще хорошо прокачивает бицепсы.
Комплекс упражнения для дня тренировки спины в комплексной программе:
- Подтягивания широким хватом – 6-12х3.
- Подтягивания узким хватом – 6-12х3.
- Тяга двух гантелей в наклоне – 6-12х3.
- Тяга одной гантели в упоре – 6-12х3 для каждой руки.
- Планка – 30-60 секунд или насколько хватит сил.
- Гиперэкстензия лежа – 15-20х3.
По окончании тренировки нужно обязательно сделать заминку. Для этого идеально подходит растяжка всего тела. Она также помогает придать мышцам более красивую форму, расслабить тело и уменьшить болезненные ощущения после тренировки.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.
Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?
Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.
Из-за чего может болеть поясница:
- длительное нахождение в одном положении;
- слабые мышцы спины и кора;
- чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
- переохлаждение организма;
- искривление позвоночника;
- остеохондроз;
- большой лишний вес;
- неправильный режим питания и авитаминоз.
Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.
Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:
- Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
- Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
- Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
- Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
- Улучшается осанка
- Облегчается работа сердца и легких
- Нормализуется гормональный фон
- Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
- Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости
Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.
Правила выполнения упражнений для поясницы
1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.
Упражнения от болей в пояснице: растяжка
Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.
1. Собака мордой вниз
Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
2. Низкий выпад
Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.
3. Поза голубя
Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.
После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:
4. Повороты корпуса
Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.
5. Наклоны сидя
Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.
6. Наклоны в позе лотоса
Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.
7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)
Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.
8. Подтягивание колена к животу
По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.
9. Подъем согнутых ног
Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.
10. Поза счастливого ребенка
Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.
11. Повороты дугой
Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.
12. Скручивание спины лежа
Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.
13. Поза лежа на животе с ногой в сторону
Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.
14. Поза ребенка
Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.
Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.
15. Поза лежа с подушкой
Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.
Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц
Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.
1. Кошка
Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
2. Подтягивание колена к груди
В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Подъем руки и ноги на четвереньках
Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.
4. Подъем корпуса
Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Ста?