Упражнения для спины танцы
Спина понятие растяжимое — в самом буквальном смысле. Конечно, природные данные играют весомую роль, но можно значительно улучшить свою растяжку, выполняя специальные упражнения, собранные в этой статье.
Бывает, что гибкость спины словно «зависает» на определенном уровне и дальнейшая растяжка «не идет». Часто это связано со слабыми околопозвоночными мышцами, которые, разумеется, можно укрепить нехитрыми упражнениями из этой статьи. Выполняя этот комплекс, ты обретешь не только хорошую растяжку и гибкость, но и здоровый позвоночник, а это важно для танцора.
После каждого упражнения не забывай растягивать спину «в обратном направлении», тем самым компенсируя напряжение. Можно сесть на колени, упереться ягодицами в пятки, и вытянуться вперед, либо просто обнять себя за колени, округлив спину.
1. Лодочка
Упражнение из детства. И.п.: Ляг на живот, руки и ноги вытяни. Начинай раскачиваться, при этом не сгибай ни руки, ни ноги. Сделай 2 повторения по 16 раскачиваний.
2. Махи ногами
Очень действенное упражнение для поясничного отдела позвоночника. Позволяет сделать спину сильной и гибкой одновременно.
И.п.: встань на четвереньки, вытяни ногу назад. Сделать 16 махов каждой ногой. Следи, чтобы нога оставалась прямой, старайся вытягивать ногу от бедра до подъема.
3. Прокачка поясницы
Это упражнение удобно делать вдвоем, можно использовать диван. Заведи руки за голову (или в III позицию) и поднимайся над полом как можно выше. Выполни до 40 повторений. Расслабься и вытяни спину.
1. Маятник
Исходное положение: стоя на коленях, положить ладони на поясницу и прогнуться, после вернуться в исходное. Выполняй такие покачивающиеся движения в умеренном темпе. Достаточно 8 маятниковых движений, затем передвигай руки выше по спине и выполняй такие же покачивания. Наконец перенеси руки в самое высокое положение (на ребра) и сделай заключительные 8 «маятников».
2. Прогибы
2.1 «Змея»
Лежа на животе, упрись руками в пол и прогнись назад, начиная с верхней части спины и заканчивая поясничным отделом. В крайней точке задержись и плавно вернись в исходное положение. Есть вариант с усложнением! И. п. то же, но на этот раз нам поможет диван или другая опора. Ложимся на пол таким образом, чтобы грудной клеткой упереться в диван. По мере такого, как будет приходить мышечное расслабление, продвигаемся все ближе к опоре.
2.2 «Рыбка»
Это упражнение следствие из предыдущего — в точке максимального прогиба коснись стопами головы. Задержись в этом положении, затем снова вернись в исходное.
2.3 «Корзинка»
Лежа на животе, возьмись руками за щиколотки и прогнись максимально сильно, удерживаясь в этой точке. Нужно стремиться к тому, чтобы опора приходилась на таз, а не не на живот и, тем более, не на грудную клетку.
3. Мостики
Для начала попробуй простой мостик из положения лежа. Стоять на мостике лучше секунд по 10, не забывай при этом глубоко дышать. Во время выполнения следи за тем, чтобы плечи находились четко над запястьями. Макушкой тянись по направлению к ногам, а ноги максимально выпрямляй. Ни в коем случае не отрывай пятки от пола и не упирайся головой в пол — это травмоопасно. Если мостик твой красивый и правильный, переходи к более сложным вариантам. Попробуй отжиматься, стоя на мостике или поставь руки на локти.
Если только начинаешь заниматься, не выполняй все упражнения сразу, рискуешь перенапрячь спину. Начинай аккуратно, понемногу, но регулярно. К концу первого месяца занятий, попробуй осилить полный курс до конца! Своими успехами делись в комментариях! Удачи!
Понравилась статья? Подпишись на наш канал в Телеграмм @YourDance, или e-mail рассылку:
Танцевальные упражнения для спины, рук и груди: как сформировать красивую осанку в танцевальном зале.
09.02.2013
Какие внешние приметы выдают истинную леди? Отнюдь не утонченные манеры и не томный взгляд, а безупречная осанка. «Держать спину» при любых обстоятельствах учили юных леди с раннего детства, справедливо полагая, что королевская стать — ровная спина, спокойно опущенные плечи и гордо приподнятый подбородок — на всю жизнь определяет манеру поведения и даже характер женщины.
Определяющую роль ровной сильной спины в формировании женской фигуры легко проверить. Попробуйте прислониться к стене, максимально выровняв спину, и почувствуете, как приподнялась грудь, подтянулся пресс, плавно опустились руки и слегка вздернулся подбородок. К сожалению, не всем удается получить истинно английское воспитание, но королевскую осанку вполне можно воспитать у себя самостоятельно. Для этого обычно предлагаются занятия спортом, но гораздо эффективнее работают танцевальные упражнения.
Возьмите спину: танцевальные упражнения для спины
Чтобы выработать у девочки привычку держать спину ровно, в культуре многих народов издавна существовало правило фиксировать ее корсетом из плотной ткани или китового уса. Однако многие танцевальные упражнения помогают сформировать гораздо более надежный корсет для спины – мышечный. Основу его составляют широчайшие мышцы спины и мышцы живота. Именно их помогают тренировать танцевальные упражнения, например, при исполнении фламенко.
Фламенко – особый танец, его своеобразной философией является возможность для женщины выразить свою неординарность, утвердиться в своей неповторимости, продемонстрировать окружающим себя как яркую личность. И танцевальные упражнения и движения в нем собраны полезные для спины, ее укрепления, выработки гибкости и стройности. Это и наклоны, и повороты, и скручивания, которые глубоко прорабатывают спинные мышцы, укрепляя их. Известны даже случаи излечения от сколиоза с помощью танцевальных движений фламенко. Через пару месяцев занятий танцоров фламенко можно издалека отличить по великолепной осанке и величественным королевским манерам.
Хорошие результаты для спины, ее укрепления и оздоровления, дают танцевальные движения латины. Они тоже, как и фламенко, предусматривают прогибы и скручивания, причем в разном темпе, что позволяет за несколько месяцев выработать великолепную осанку.
Вы удивитесь, но одними из наиболее эффективных танцевальных упражнений для спины фитнес-тренеры считают движения клубных танцев – брейк-данса, хип-хопа. В них много поистине акробатических трюков, отработка которых помогает прекрасно укрепить мышцы спины. К тому же занятия клубными танцами исключительно энергозатратные, заниматься ими очень полезно для похудения.
Ах, какой шикарный бюст: танцевальные упражнения для груди
Смоделировать себе шикарный бюст можно разными способами. Одни ложатся под нож пластического хирурга. Другие отправляются к инструктору в тренажерный зал. А третьи предпочитают танцевать и выбирают такие танцевальные упражнения, которые укрепляют грудные мышцы, за счет чего грудь эффектно приподнимается и выглядит весьма сексуально. Такие танцевальные движения можно выучить на занятиях по стрип-дансу. Представляете, как эффектные красавицы во время танца удерживаются силой рук на шесте, подтягивая все тело, поднимая и опуская ноги? Даже циркачи-акробаты обзавидуются! Вот и прорабатываются при этом мышцы плечевого пояса и груди, а заодно подкачивается идеальный пресс и развивается гибкость спины. Стрип-данс эффективен и для похудения, ведь танцуя его, сознательно меньше ешь, чтобы легче было удерживать на шесте собственное тело.
Руки как крылья: танцевальные упражнения для рук
Смоделировать красивую форму рук помогут танцевальные упражнения из любого вида танцев, где предусмотрено включение движение рук в рисунок танца.
Танцуя фламенко, где часто приходится описывать руками круги и отводить их назад, выгибать кисти рук, отлично прорабатываются дельтовидные мышцы, формируя роскошные плечи. То же происходит и в танцевальных движениях восточных танцев, особенно танца живота, где подъемы рук через стороны заодно подкачивают трицепсы, подтягивая заднюю часть плечевой стороны рук. Танцевальные движения стрип-данса с шестом помогут прокачать бицепс, чтобы и передняя часть рук смотрелась гармонично и красиво. Вылепить красивую форму рук помогут и танцевальные движения брейк-данса.
Возможно, истинные английские леди не танцуют хип-хоп и брейк, предпочитая формировать осанку традиционными методами, но мы можем сформировать себе великолепную осанку, а заодно привлекательную грудь и красивую форму рук, самым приятным способом – выбирая танцевальные упражнения из разных стилей. Поистине это двойное удовольствие – от души потанцевать, моделируя тело по собственному вкусу, и в результате воздействия на фигуру танцевальных упражнений слышать вслед завистливые вздохи: она прошла, как королева!
23 Декабря 2016
Танцы и осанка: занятия танцами вместо ортопеда.
Танцы и осанка взаимосвязаны, и чем больше вы танцуете, тем заметнее это влияет на всю опорно-двигательную систему. При этом хорошая осанка традиционно рассматривается, как основа способности красиво двигаться под музыку. Чтобы круг зависимости «танцы – осанка» не замкнулся, а вывел вас на новый виток спирали развития, нужно следовать простым правилам и грамотно выбирать танцевальные упражнения для коррекции осанки.
Корректировка осанки: что советуют тренеры?
Прежде чем записываться в школу танцев, неплохо вспомнить, что рекомендуется для исправления осанки.
Сразу отбросим народные способы типа стояния у стены и хождения с книгами на голове. Так мышцы, запомнив некомфортное положение, будут автоматически стремиться его избегать при любом послаблении самоконтроля. Сложные авторские методики типа Ф. М. Александера лучше применять под наблюдением специалиста. А вот какие упражнения можно делать практически без риска травм, не выходя из комнаты: вытягиваем позвоночник, максимально потянувшись руками вверх, ноги при этом совмещены; прогибы позвоночника в горизонтальном положении (стойка на четвереньках); поднимаем голову и ноги, лёжа на животе на жёсткой поверхности.
Такие нехитрые упражнения помогут растянуть позвоночник не хуже мудрёных физических комплексов.
Лучший танец для осанки: какой он?
Какие танцы выпрямляют осанку? Ответ вас поразит: все. Любые ритмичные движения в определённой мере оказывают влияние на позвоночник, если они вдумчивы и систематизированы. Представить себе сутулого танцора крайне сложно, в каком бы конкретном направлении он ни работал. Поэтому мы перечислим только танцы, которые помогут улучшить осанку наиболее быстро и эффективно.
Пожалуй, пальма первенства тут принадлежит фламенко. Специфика танцевальных движений в нём помогает обрести красивую осанку и сильный и гибкий позвоночник. Именно поэтому испанки – первые танцовщицы фламенко – всегда изображаются с гордо приподнятыми головами, прекрасной линией плеч и идеально ровными спинами. Испанская женщина, страдающая сколиозом? Нонсенс.
Здоровый позвоночник также помогут приобрести кельтские танцы и степ (или чечётка). «Построение» их таково, что задействованными оказываются все его отделы и едва ли не каждый позвонок в частности.
Прекрасно выпрямляют «сутулую» спину любые бальные танцы – осанка заметно выравнивается уже через несколько месяцев занятий.
Знойное аргентинское танго, основанное на импровизации, способствует укреплению мышц спины. А бальный вариант этого танца ещё и хорошо оздоровляет позвоночник.
Чуть менее быстрый, но зато не менее качественный результат дадут занятия классической хореографией и работа в направлении джаз-модерн. Оба вида танца обеспечивают силу мышц спины, «точёный» плечевой пояс, гибкий позвоночный столб.
Кроме того, занятия в любом из перечисленных танцевальных направлений помогают стать стройнее и поддержать отличную физическую форму, обучают плавности движений, способствуют прекрасной координации. В конечном итоге, всё указанное не может не повлиять благотворно на здоровье позвоночника.
Школа танцев в Москве Balance Club.
Проспект Вернадского, д. 95, к. 4
Тел. +7 (495) 434 0550
При ежедневном выполнении монотонной работы тело простого человека длительное время находится в фиксированном положении. В результате мышцы смещаются и приобретают определенную форму. У танцоров же определенные группы мышц тела находятся в постоянном тонусе, но некоторые мышцы слабее или попросту слишком забиты. В результате регулярных правильных упражнений тело приспосабливается к однообразным нагрузкам и облегчает для себя выполнение той или иной задачи.
Упражнения для растяжки применяются для того, чтобы привести в первоначальное состояние мышцы тела. Основная задача – расслабить и растянуть забитые монотонными движениями мышцы. Все упражнения на растяжку мышц должны выполняться регулярно в медленном темпе с небольшим количеством повторов.
Общие полезные и простые упражнения на растяжку для танцоров
Упражнения на растяжку очень важны как для спортсмена, так и для обыкновенного любителя.
- Во-первых, растянутые мышцы дают необыкновенную свободу движений и хорошее самочувствие.
- Во-вторых, растяжка просто необходима, причем как до, так и после основной тренировки.
После растягивания с мышцами проще и приятнее работать. При подъеме тяжестей или любых других физических упражнениях мышцы сокращается, а процесс их расслабление длиться еще несколько часов после завершения тренировки — вот здесь и пригодиться растягивание. Подобный комплекс тренировок должен включать упражнения на растяжку позвоночника, рук, паха, бедер и ног. Для новичков наиболее подходящей будет медленная, статическая растяжка — здесь риск травм гораздо ниже.
Но прежде чем приступать к растягиванию, следуют разогреть мышцы. Можно выполнить несколько стандартных упражнений, или просто потанцевать.
Упражнения на растяжку рук
- Станьте ровно, поднимите правую руку на уровень шеи. Левой рукой возьмитесь за правый локоть и медленно надавите — вы должны чувствовать растяжение мышц плеча. Задержитесь на несколько секунд в максимально напряженной позиции. Повторите для левой руки.
- Теперь правую руку поднимите вверх и согните в локте — ваша ладонь должна касаться шеи. Левой рукой возьмитесь за правый локоть и растягивайте ее в левую сторону. Повторите с левой рукой.
Упражнения для растяжки позвоночника
- Лягте на пол, ровные руки положите над головой, ноги выровняйте. Теперь медленно вытягивайте корпус за руками, одновременно натягивая носки на ногах. Замрите в таком напряженном положении.
- Станьте на колени, руки поднимите над головой. Медленно наклоняйтесь назад, сгибая спину.
- Лягте на пол и сделайте «березку». Наклоняйте ноги назад, стремясь опустить пальцы ног на пол. Ноги должны оставаться ровными.
- Лягте на живот, упритесь руками в пол и поднимите корпус. Одновременно согните ноги и постарайтесь достать пальцами ног макушку. Помните, что бедра не должны отрываться от пола.
- Еще одно эффективное упражнения для позвоночника — это «мостик». Начинать лучше с положения лежа. Согните ноги в коленях, а ладонями уприте в пол. Теперь поднимите корпус и бедра над поверхностью, изогнув спину дугой.
Упражнения на растяжку ног
- Станьте ровно. Наклоните корпус вниз стремясь полностью положить ладони на пол и задержитесь на 15 секунд. Ноги в коленях должны оставаться ровными. Теперь расслабьте шею и плечи — вы должны просто повиснуть в воздухе и чувствовать, как мышцы ног растягиваются под собственным весом.
- Присядьте, согнув ноги в коленях, а руками упритесь в пол. Теперь правую согнутую ногу оставьте впереди, а левую выпрямите и отведите назад. Медленно раскачивайтесь вверх и вниз, чувствуя, как растягиваются мышцы паха и бедер. Поменяйте ноги.
- Теперь вам нужно удобно сесть на пол, а прямые в коленях ноги вытянуть перед собой. Руками ухватитесь за стопы, и медленно тяните корпус вниз, стремясь коснуться носом коленей. Повторите растяжку несколько раз.
- Сядьте пол, расставьте ноги в стороны так, чтобы уже сидя вы чувствовали как тянуться мышцы паха. Медленно наклоняйте корпус вперед, стремясь опереться о пол локтями (если вам это удается без труда, то постарайтесь коснуться пола носом). Задержитесь так на несколько секунд. Теперь положите корпус сначала на левую ногу, а затем на правую. Запомните, что коленные суставы при этом не должны сгибаться — лучше наклоняться меньше, но держать ноги прямыми.
Упражнения на укрепление мышц спины для танцоров
Спина является важной составляющей костно-мышечной системы человека. Она оказывает огромное влияние на все структуры тела. Почти все движения человека затрагивают спину, нет таких физических упражнений, в которые не были вовлечены мышцы данной области. Поэтому ей уделяют такое значительное внимание в различных видах танцевальноспорта спорта и фитнеса. Данная часть тела анатомически состоит из позвоночника, который окружён мышечными структурами. Они определяют рельеф и подвижность спины. Из всей группы выделяется широчайшая мышца спины. Также существуют структуры подобного строения, которые определяют подвижность лёгких. Исходя из всех этих свойств, выделяют упражнения, целью которых является укрепление мышц спины, и упражнения для формирования правильной осанки (укрепления позвоночника). Для первых характерно наращивание массы и придание нужного рельефа. При этом изначально неразвитые мышцы имеют «мягкую» структуру, что часто приводит к искривлениям позвоночника. Для улучшения всех качеств применяются специальные комплексы упражнений. Если укрепление мышц спины происходит эффективно, то по истечении определённого срока исправляются все искривления позвоночника, спина выглядит рельефной, узкой в области талии и широкой в грудной части.
Различают следующие виды упражнений на данную область: оздоровительные, эстетические и профилактические.
Существует гимнастика для укрепления мышц спины, которая воздействует на них опосредованно. К ней можно отнести плавание, занятия на гребных тренажёрах, пробежки на различные расстояния. Они помогают улучшить тонус мышц спины, но не помогают нарастить массу и добиться рельефности. Для всех этих целей существуют специальные целенаправленные упражнения: стретчинг, силовые с отягощением и без него. Укрепление мышц спины необходимо начинать с повышения их эластичности. Для этого разработана специальная программа, которая носит название стретчинг. Она включает разнообразные наклоны и повороты, которые повышают подвижность позвоночника, служат средствами профилактики заболеваний данной области, помогают сохранить правильную осанку. Мышцы при этом становятся сильными, длинными и эластичными. Подобные упражнения будут особенно полезны людям, которые ведут сидячий образ жизни, имеют лишний вес, проблемы с осанкой.
Укрепление спины при использовании силовых упражнений без отягощения обычно происходит довольно быстро. Основные упражнения данной группы: подтягивание на перекладине и отжимания, которые выполняются от пола с упором на пальцы ног, колени или на тренажёрную скамейку. Огромное значение при этом имеет техника выполнения. При широком упоре нагрузка приходится на мышцы груди, в меньшей степени спины. Для укрепления последних структур необходимо, чтобы расстояние между кистями при выполнении было минимальным. Подтягивания предназначены для укрепления верхних частей мышц спины. Максимальный эффект будет наблюдаться при касании перекладины грудью. Важной является разминка, которая предназначена для подготовки мышц к тренировке. Она предупреждает травмы (растяжения, вывихи, переломы). Наращивание мышечной массы и получение эстетичного рельефа максимально эффективно достигаются при применении силовых упражнений с отягощением. Все структуры при этом прорабатываются максимально детально, упор делается на увеличение объёма. Самыми распространёнными упражнениями, целью которых является укрепление мышц спины, являются тяга гантели, штанги, которая может выполняться в наклоне и стоя, разведения рук с отягощениями, наклоны вперёд с гантелями, разгибание тела. Стандартные тренажёры, которые находятся во всех специализированных залах, также помогают добиться желаемого результата.
Общие рекомендации для растяжки основных мышц тела для танцоров
Для танцоров крайне необходимо укреплять мышцы спины хотя бы несколько раз в неделю. Самое эффективное упражнения для растяжки – вис на поперечной перекладине. Ширина хвата зависит от Ваших предпочтений. В этом упражнении задействуются мышечные группы рук, пресса и спины. Необходимо схватиться за перекладину, ноги выпрямить или согнуть в коленях. Не выполняя никаких раскачиваний или движений, повисеть несколько минут. В это время увеличивается нагрузка на позвоночник и одновременно расслабляются и растягиваются мышцы. Выполняя стоя пружинистые наклоны туловища вправо и влево, Вы растягиваете не только мускулатуру косых мышц корпуса, но и подтягиваете мышцы спины. После тренировки наступает облегчение в спине — и проходят неприятные ощущения.
Следующее упражнения для растяжки – скручивание корпуса. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях. Производим медленный поворот корпуса влево на максимально допустимое положение, стараясь достать отдаленный предмет. При этом ноги должны быть неподвижными. В этом упражнении работают боковые косые мышцы и внутренняя мышца бедра. Упражнения для растяжки ног выполняются сидя на полу. Здесь существует несколько вариаций. Вытянув ноги вперед, производить плавные наклоны туловища, стараясь дотянуться до кончиков пальцев ног. Сидя в позиции йога (пятки соприкасаются, колени разводятся в стороны) и держась руками на пальцы ног, необходимо тянуть ступни к корпусу. Выпрямив одну ногу вперед, а другую согнув в колене и завернув назад, производить поочередно наклоны корпуса то к одной ноге, то к другой. А в следующем упражнении растянутся мышцы бедер, ягодиц, икр. Стоя прямо, человек выполняет поочередные выпады вперед или в стороны. При этом нога, которая будет находиться позади или в стороне, должна быть совершенно прямой.
Упражнения для растяжки пальцев рук помогают снять усталость кистей, улучшить их работоспособность и внешнюю форму. Каждое действие выполняется по 15-25 раз в положении сидя, лежа или стоя:
- сильно сжимать пальцы в кулак и разжимать;
- сгибать вниз и разгибать вверх кисти рук;
- вращать по кругу кисть с сомкнутыми пальцами;
- производить круговые движения большим пальцем, при этом остальные должны быть выпрямлены;
- поочередное сгибание и разгибание фаланг всех пальцев;
- положив кисть на стол, другой рукой по очереди поднимать каждый палец вверх;
- поочередное растягивание пальцами левой руки каждого пальца правой руки;
- сомкнуть кулак и поочередно отгибать каждый палец, потом совершить обратное действие – поочередно согнуть каждый палец.
Похожие статьи:
Упражнение «Мостик». Фитнес для танцоров
Все о планке. Фитнес для танцоров
Растяжка и укрепление мышц спины. Фитнес для танцора
Как укрепить голеностоп. Фитнес для танцора