Упражнения для спины три минуты
Опубликовано: 21 окт. 2014 г.
Этот комплекс упражнений для спины подходит людям любого возраста с любым уровнем подготовки. Эти упражнения являются обязательными для профилактики остеохондроза позвоночника и включают в себя все 3 вида подвижности позвоночника в трех плоскостях.
Теоретическая часть к этим упражнениям:
https://www.youtube.com/watch?v=bLuGS…
Выполняя каждый день эти упражнения для спины, вы будете поддерживать не только ваш позвоночник здоровым, но и другие системы организма.
Вы можете выполнять их даже 3 раза в день, так как они являются очень легкими.
Если у вас есть грыжи дисков, то этот комплекс для вас тоже подходит. Не выполняйте упражнения в фазе обострения грыжи межпозвоночного диска (обычно длится около недели).
Наша рекомендация — первое время, после дебюта или обострения заболевания, не делать упражнений для укрепления мышц спины, хотя возможно их вам как раз и рекомендовали. В этом комплексе, этих упражнений не будет. Интересно почему? Задавайте вопросы в комментариях к этому видео.
Если у вас болит спина или у вас есть грыжи позвоночника, то выполняйте упражнения (особенно боковые наклоны) с маленькой амплитудой (например 20% от максимальной). Если вы чувствуете боль в крайней точке какого-либо движения, то уменьшите амплитуду и выполняйте упражнение без боли.
Выполняйте все движения плавно и медленно.
Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом или какие-нибудь другие ограничения, то напишите нам об этом в комментариях, и мы подскажем как вы можете скорректировать вашу индивидуальную практику.
Итак, выполняя эти упражнения йоги для спины, вы улучшите гибкость, силу и улучшите питание тканей позвоночника. Вы почувствуете легкость в спине, а также во всем теле.
Выполняйте эти упражнения для позвоночника как можно чаще, с легкостью и в своем ритме.
Новые Уроки 3 раза в неделю ???? Подписывайтесь ???? Ставьте Лайки ???????? Пишите больше комментариев ???? это помогает нам создавать новые видео ????
*******
Наш Сайт, Инстаграм, Фэйсбук, Вконтакте, Одноклассники: https://goyoga.pro/ru/
******
Рекомендуем пройти ДВА наших КУРСА ЙОГИ. Один по отстройке техники за 24 урока, второй по всестороннему развитию тела, чтобы вы могли начать делать сложные позы уже в ближайшем будущем! Ссылка на курсы https://yougifted.ru/?a_aid=5d3ff206c… Там же дается доступ к 30+ курсам других авторов в сфере саморазвития и здорового образа жизни.
******
Поможем вам получить Красивую фигуру ???? сбросить лишний Вес ⭐️ и настроить Питание ????????https://youtu.be/0swiUE8E7YA
******
Занимайтесь с нами по ????♀️Zoom, Skype и т.д. https://goyoga.pro/yogaonline/
******
Получите полный доступ ко всем нашим Бонусным материалам, которые выходят каждую неделю на платформе Patreon ???????? https://www.patreon.com/yogadlyavseh
******
Обязательно пройдите курс травмобезопасной практики йоги ????
https://goyoga.pro/korrektnaya-praktik…
Йога – древняя духовная практика, пришедшая к нам из Индии. Она состоит из восьми ступеней, затрагивающих все аспекты человеческого бытия – от соблюдения моральных принципов, работы с телом и с дыханием, до более тонких техник управления психикой, умом и сознанием. В современном мире под йогой подразумевается в основном – работа с телом. В практике асан – поз тела – присутствуют элементы и других ступеней. Именно этим и обусловлены все положительные эффекты от занятий йогой.
Эта эффективная и веками проверенная практика воздействует сразу на физическое и тонкое тело (оно отвечает за эмоции и мысли человека). Тот, кто занимается йогой, становится здоровее и выносливее, после занятий чувствует прилив сил, а также с новой силой может ощутить интерес к жизни. Согласитесь, в современном мире с большими нагрузками и стрессами это очень важно.
Слово «йога» произошло от санскритского корня йодж или йудж, имеющего много смысловых значений: «соединение», «единение», «связь», «гармония», «союз», «упряжка», «упражнение», «обуздание», и т. п. Йога в широком смысле — это целый образ жизни, ведущий к целостному развитию человека.
Основные направления йоги: раджа-йога, карма-йога, джнана-йога, бхакти-йога и хатха-йога. Йога обсуждается в различных писаниях индуизма, таких как Веды, Упанишады, «Бхагавадгита», «Хатха-йога-прадипика», «Шива-самхита» и Тантры.
Йога помогает взглянуть на свою жизнь под другим ракурсом и полностью переосмыслить свои цели, принципы и повседневные привычки. Обретение независимости от чувств, регулярные медитации, концентрация внимания приводят к совершенствованию души и тела.
Конечная цель йоги может быть совершенно разной: от улучшения физического здоровья йогатерапией и до достижения мокши.
*********
#йога #йогадляначинающих #йогадома #йогадлявсех #yoga #yogamix #фитнес #здоровье #упражнения #хатхайога
Всем привет! Сегодня хочу показать вам 4 упражнения, которые помогают мне держать свою спину под контролем.
Уверен, что каждый из вас ежедневно испытывает неприятные ощущения в области поясницы и шейного отдела позвоночника от сидячей работы, просмотра телевизора на кресле, от лежания на диване или кровати в неудобном положении. Даже обычный поход в магазин, может вызвать неприятные ощущения в области позвоночника, когда вы, например, несёте тяжёлые сумки с продуктами.
Справиться с этой проблемой помогут упражнения на растяжку. Эти упражнения можно выполнять в любом возрасте и в любое время. Главное, делать их медленно начиная с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая растяжку с каждым днём.
Наша цель – расслабить спину, снять напряжение с позвоночника и мышц и сделать вытяжение позвоночного столба. Эти упражнения известны практически всем, поэтому делать отдельные фотографии для каждого упражнения, дабы показать свою уникальность, я не буду.
У нас будет пять упражнений. Для выполнения первых четырёх упражнений не требуется специальная физическая подготовка. Ну а для тех из вас, кто более подготовлен и растянут я бонусом покажу 5 упражнение, которое является очень эффективным в растяжении мышц спины. Итак, если вы готовы, приступаем.
Упражнение №1: Поза ребёнка
Упражнение выполняется на полу, поэтому желательно делать его на мягком ковре, чтобы ваши колени не испытывали дискомфорта. Садимся на колени, опускаем таз на пятки, грудь и живот прижимаем к бёдрам. Спину и шею немного скругляем, лоб опускаем на пол, а руки вытягиваем далеко вперёд.
поза ребёнка
Это упражнение снимает напряжение и боль с поясницы, уменьшает давление на межпозвоночные диски. Если спина расслаблена и вам хорошо, выполняйте упражнение неограниченное количество времени.
Упражнение №2: Вытяжение позвоночника из положения сидя
Садимся на пол и вытягиваем ноги вперёд (колени прямые, стопы на себя). Спину делаем прямой, руки вытягиваем вверх. Руки, голова, спина и ягодицы, должны быть на одном линии. Выполняем упражнение от 20 секунд и больше. Кому больно держать спину прямой, можно опереться на стену, но положение спины, ног и рук должно при этом сохраниться.
Упражнение укрепляет поясницу, растягивает заднюю поверхность бёдер и приучает вас правильно держать спину). Есть хорошая замена этому упражнению — вис на турнике.
Упражнение №3: Прогиб вперёд с прямой спиной
Выполняем это упражнение из положения стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая, шея вытянута вверх. Наклоняемся вперёд, не прогибая и не скругляя спину, руками опираемся в голень, колени также должны быть прямыми. Такое упражнение помогает растянуть пояснично-крестцовый отдел. Выполняем комфортное количество раз с небольшой задержкой по времени в прогибе.
Упражнение №4: Кошечка
Встаём на четвереньки. Кисти рук смотрят прямо (вперёд). Сначала прогибаем спину и делаем прогиб в грудном отделе на максимум ваших возможностей. Поднимаем голову вверх (не резко) и тянем таз вверх.
Далее, мы выгибаем спину вверх. Скругляем спину, стараясь подвернуть копчик и шею внутрь. В каждом положении задерживаемся на 5 секунд. Вдох и выдох делайте в том положении, в котором вам наиболее комфортно, общих правил нет. Я, вообще, забываю про дыхание во всех упражнениях, мне комфортно без него. Выполняю упражнение по 5-10 повторений.
Бонус для продвинутых
Упражнение №5: Подъём ног за голову
В положении лёжа, закидываем ноги за голову. Руки могут оставаться вдоль тела (так проще), либо руки могут быть вытянуты за головой вперёд (так сложнее). Я делаю второй вариант.
Не у каждого получится закинуть ноги за голову даже со второго раза. Поэтому поднимаем ноги до той высоты, которая будет комфортной для вас. Упражнение очень хорошо растягивает позвоночник и мышцы спины.
Это все упражнения, которые я хотел вам показать. Если вам понравилось, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Если есть какие-то вопросы, пишите комментарии, буду рад ответить каждому.
Здоровья и отличного настроения!
https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html
Врач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях
Самоизоляция необходима, однако ее оборотная сторона — гиподинамия — создает проблемы с суставами и позвоночником. Большинство людей сегодня лишены возможности… Спорт РИА Новости, 23.04.2020
2020-04-23T07:00
2020-04-23T07:00
зож
спорт в условиях пандемии коронавируса
здоровье
спорт
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn21.img.ria.ru/images/07e4/04/08/1569763598_0:0:2873:1616_1400x0_80_0_0_df5a693b01aef688f2ec388b6bbcadc7.jpg
https://rsport.ria.ru/20200422/1570406665.html
https://rsport.ria.ru/20200421/1570342550.html
https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html
Спорт РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
Спорт РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
Спорт РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn21.img.ria.ru/images/07e4/04/08/1569763598_0:0:2873:1616_1400x0_80_0_0_df5a693b01aef688f2ec388b6bbcadc7.jpg
https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/04/08/1569763598_61:0:2792:2048_1400x0_80_0_0_f2919030ab57e4e33a5ff75866f47eb6.jpg
https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/04/08/1569763598_402:0:2450:2048_1400x0_80_0_0_6bc4c31fbf6d79c2cc13f7ab0b89f26b.jpg
Спорт РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Спорт РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
спорт в условиях пандемии коронавируса, здоровье, спорт
Самоизоляция необходима, однако ее оборотная сторона — гиподинамия — создает проблемы с суставами и позвоночником. Большинство людей сегодня лишены возможности не только активно двигаться, но и просто выйти из дома и доехать до работы. Как поддержать форму в этих условиях, рассказывает Евгений Кадлубинский, врач по спортивной медицине и реабилитации.
Человеческое тело образно можно представить в виде машины. Ее «мотор» — это сердечно-сосудистая и дыхательная системы, а «кузов» — опорно-двигательный аппарат. Наша задача — постараться дать хотя бы минимальную нагрузку «двигателю», то есть проходить пять тысяч шагов в день, и элементарную — для суставов и позвоночника.
Поддержка для сердца
«Пять тысяч шагов можно сделать и по квартире. Даже в небольшой комнате реально двигаться утром в течение 15-20 минут, днем и вечером — тоже по 15-20 минут. Те, кто придумывают для себя отговорки типа «у меня дома нет кардиотренажера», на самом деле говорят о своей лени. Самый лучший тренажер, который придумала природа, — вес собственного тела», — считает Евгений Кадлубинский.
Шаги можно делать осознанно: продумать маршрут, включить аудиокнигу и походить из стороны в сторону. Предела человеческим возможностям нет. В Италии многие люди начали пробегать марафоны на балконах — на 42,2 километра у них уходит по шесть часов.
Спина на карантине
Каким образом гиподинамия воздействует на позвоночник? Многие удаленно работают дома, долго сидят, и, таким образом, возникает сгибательная контрактура: бедра постоянно подведены к животу, что негативно сказывается на осанке.
«Чтобы межпозвоночные диски восстановили форму, хотя бы раз в 30 минут вставайте со стула и делайте пять-шесть разгибаний с упором рук в спину. Тогда мышцы-разгибатели растянутся и биомеханика между передней и задней поверхностями тела будет восстановлена», — объясняет врач.
Второй вариант — вы ложитесь на живот и мягко, аккуратно (движения не должны причинять вам дискомфорта или боли), с упором рук на уровне плеч делаете пять-шесть разгибаний по три-четыре подхода.
Справиться с гиподинамией
Если вы хотите выйти из карантина в хорошей форме, можно делать любые упражнения, даже самые примитивные — приседания, отжимания, разгибания спины — с собственным весом. Это называется функциональный тренинг. Лучше делать разные упражнения, но понемногу. Тогда вероятность того, что вы, выполняя что-то неправильно, навредите себе, будет небольшой. Однако при этом мышцы получат базовый тонус и с гиподинамией вы справитесь.
Для позвоночника эффективна планка. В первую очередь это классическая планка — лицом вниз; перевернутая планка, когда лицо смотрит вверх, а ягодицы направлены вниз; и боковые планки. Делайте такие упражнения для спины по минуте три-четыре раза в день.
Если у вас проблемы с поясницей и вы боитесь экспериментировать с планкой, можно лечь на ковер и максимально потянуться. При этом макушка и руки должны быть направлены назад, а пятки — вперед. Таким образом создается осевое натяжение.
В пилатесе есть эффективное упражнение для спины под названием «шесть-двенадцать». Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях, расслабляете поясницу и легко, спокойно, на вдохе делаете максимальный прогиб между поясницей и полом (или ковриком). На выдохе втягиваете живот, напрягаете мышцы тазового дна (поддерживают внутренние половые органы, мочевой пузырь и прямую кишку; расположены между лобковой костью и копчиком. — Прим. ред.) и опускаете поясницу так, чтобы она коснулась пола.
Выполняя это упражнение шесть раз по десять повторений три-четыре раза в день, вы будете тонизировать мышцы, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника, и тем самым профилактировать проблемы с поясницей.
Эти упражнения не только избавят вас от болей в спине, но и помогут уменьшить вероятность получения травм, а выполнить их сможет человек любого возраста и с любым уровнем физической подготовки.
Стюарт М. Макгилл (Stuart M. McGill), руководитель Лаборатории биомеханики позвоночника при Университете Уотерлу в Онтарио, и его коллеги нашли три идеальных упражнения для спины. Они включают в работу мышцы кора и обеспечивают стабильность позвоночника, но при этом не несут большой нагрузки.
Стоит отметить, что если вы действительно хотите решить проблемы со спиной, то вам обязательно нужно обратиться к врачу, который составит комплекс упражнений конкретно для вашего случая. Упражнения, приведённые ниже, не являются универсальным лекарством. Используйте их в качестве ежедневной зарядки для профилактики!
Упражнения
Упражнение № 1. «Охотничья собака»
- Встаньте на четвереньки, позвоночник находится в нейтральной позиции (без прогибов). Ладони расположены прямо под плечами, а колени упираются в пол чётко под бёдрами.
- Напрягите мышцы брюшного пресса.
- Вытяните одну руку и поднимайте её до тех пор, пока она не станет параллельна полу. Затем поднимите выпрямленную разноимённую ногу также до положения, в котором она будет параллельна полу.
- Старайтесь держать голову и спину в одном положении, пока поднимаете руку и ногу.
- Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд (если появились болевые ощущения, аккуратно вернитесь в исходное положение).
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другие руку и ногу.
Это упражнение прорабатывает большую часть мышц спины, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник, и ромбовидную мышцу, которая идёт от позвоночника по направлению к лопаткам. В качестве бонуса вы получите проработку ягодиц, которые также играют важную роль в укреплении кора.
Сколько повторений этого упражнения вы сможете выполнить, зависит от вашей физической формы и проблем (или их отсутствия) со спиной. Брако советует выполнить по 5 повторений на каждую сторону с 10-секундным отдыхом между сменой сторон. Затем выполнить по 3 повторения на каждую сторону и завершить единичным повторением упражнения.
Упражнение № 2. Боковая планка
- Лягте на бок, упор на предплечье, локоть упирается в пол чётко под плечом.
- Согните колени.
- Поднимите себя вверх при помощи бёдер так, чтобы ваше тело формировало прямую линию до колен.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите то же самое на другую сторону.
- Более сложная версия: выполняете всё то же самое, только выпрямляете колени.
Количество повторений и подходов такое же, как и в первом упражнении.
Упражнение № 3. Модифицированные скручивания вверх
- Лягте на пол, одна нога согнута в колене и упирается в пол, вторая выпрямлена. Руки подложите под нижнюю часть спины ладонями вниз так, чтобы они оказались между спиной и полом.
- Слегка приподнимите голову и плечи над полом (буквально на несколько сантиметров).
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд и осторожно вернитесь в исходную позицию, опустив голову на пол.
Количество повторений и подходов такое же, как и в предыдущих упражнениях.
Чего делать не следует
Если у вас есть проблемы со спиной, не рекомендуется выполнять упражнения, в которых позвоночник скручивается и сгибается, так как они могут привести к травмам и образованию грыжи. Примером могут быть традиционные скручивания с подъёмом корпуса и упражнение «Супермен», в котором из-за поднятых рук и ног тело образует изогнутую дугу.
Опубликовано: 9 февр. 2018 г.
Первые три упражнения направлены на выравнивание позвоночника, последние два – на укрепление мышечного корсета. Количество повторений в каждом упражнение рекомендую делать на начальном этапе в 2-3 раза меньше.
Приветствую Вас. Я – Виталий Ясный, профессиональный массажист-реабилитолог. Сегодня покажу для Вас 5 эффективных упражнений для выравнивания и укрепления нашего позвоночника.
Данный комплекс упражнений впервые начал выполнять осенью 2014 года и уже через две недели ежедневных упражнений был приятно удивлён результатом. Поэтому с уверенностью рекомендую. Но перед тем как приступить к выполнению упражнений, настоятельно рекомендую проконсультироваться у лечащего доктора.
И ещё, данный комплекс упражнений запрещается делать при тяжёлых патологиях костно-мышечной системы и при обострении хронических заболеваний. А также после инфаркта, инсульта, перенесённых недавно операциях и беременности.
Упражнение №1 00:31
Исходное положение: лёжа на спине правую ногу согните в колене и поставить на коленную чашечку левой ноги. Противоположной рукой, на выдохе, притянуть ногу к полу, скручиваясь в поясничном отделе. На вдохе вернуться в исходное положение. Скручивание осуществляется только за счёт рычага колена и руки, а мышцы спины при этом расслаблены. Выполнить 10 раз, затем поменять ногу и повторить аналогично. Данное упражнение направлено на снятие блоков в поясничном и нижне-грудном отделах позвоночника, о чём может свидетельствовать характерный щелчок.
Упражнение №2 01:28
Исходное положение: лёжа на животе отжаться на руках от пола, при этом прогнуться в пояснице и поворачиваясь вправо, смотреть на левую пятку, а поворачиваясь влево – на правую. Поворачиваться необходимо максимально всем корпусом, при этом опуская плечо. Повторить 20 раз. Уже после первой недели систематических занятий в позвоночнике начинают происходить приятные изменения, а через 3-4 недели они становятся постоянными.
Упражнение №3 02:06
Для этого упражнения понадобятся подручные средства: полотенце и гантели. В зависимости от Вашей физической формы от 500 грамм до нескольких килограмм каждая.
Исходное положение: лёжа на спине позвоночником на полотенце. Руки прямые, правая над головой, левая вдоль тела. И начинаем попеременно менять руки. Повторить 100 раз. Это упражнение полезно при искривлении позвоночника в грудном отделе.
Упражнение №4 02:46
Исходное положение: лёжа на животе, руки расположены у височной части головы. Приподнимая верхнюю часть туловища разводим руки в стороны, не разгибая их и при этом делаем выдох. Опускаясь вниз – вдох. Повторить упражнение 20 раз.
Если во время выполнения комплекса упражнений Ваше состояние ухудшилось – следует немедленно прекратить выполнение упражнений и обратиться к лечащему доктору.
Упражнение №5 03:11
Исходное положение: лёжа на животе приподнимите верхнюю часть туловища и переваливаясь с боку на бок скользите ладонями по бёдрам попеременно дотягиваясь до подкаленной ямки. Повторить упражнение 20 раз. Не стремитесь выполнять упражнение с максимальной амплитудой движения, начните с небольших движений, осторожно и постепенно увеличивая их амплитуду.
РЕКОМЕНДУЮ
Лучшие мази, кремы и гели от боли в пояснице
https://youtu.be/7DMRTEX-2UQ
Лучшие мази, кремы и гели для суставов
https://youtu.be/etjWzsozooA
Упражнения при защемлении седалищного нерва
https://youtu.be/GCX5Et38-0Q
С любовью в сердце ???? Виталий Ясный, дипломированный массажист-реабилитолог
https://youtu.be/uq1_JhH8T-M
#ВиталийЯсный #здороваяспина #трансформациятела