Упражнения для спины в домашних условиях для девочек
Спина — это стержень и каркас вашего тела. Она включает огромное количество мышц, которые необходимо разрабатывать и периодически нагружать работой для коррекции осанки и создания красивой фигуры в целом. Тренировка спины несёт ряд дополнительных преимуществ, таких как: визуальное сужение талии, увеличение физической силы, профилактика сколиоза, радикулита, остеохондроза, повышение тонуса и повседневной активности, избавление от усталости и развитие гибкости. Технику упражнений, как накачать спину девушке, легко усвоить самостоятельно, поэтому, если у вас нет времени на посещение спортзала, тренировать спину можно и в домашних условиях.
Из каких мышц состоит спина?
Их делят на две группы: глубокие и поверхностные. Первые состоят из:
- Поперечно-остистых мышц (обеспечивают движение рёбер). В свою очередь включают: мышцы-вращатели, многораздельные и полуостистые мышцы.
- Мышц разгибателей (обеспечивают движение туловища). Это, в первую очередь, длиннейшая и подвздошно-рёберная мышцы.
- Ременных мышц.
- Мышцы, выпрямляющей позвоночник (самая сильная и самая существенная, поскольку удерживает тело вертикально).
Мышцы-вращатели подразделяются на вращатели шеи и поясницы. Благодаря им мы можем вращать головой или туловищем соответственно. Многораздельные мышцы участвуют в разгибании поясницы. Подвздошно-рёберная прикреплена ко всему позвоночнику и рёбрам; она, как и длиннейшая мышца, отвечает за «прямоту» позвоночника.
Глубокие и поверхностные мышцы
Мышцы, ответственные за осанку
Поверхностные мышцы — это, прежде всего:
- Широчайшие мышцы («крылья»). Они осуществляют всевозможные движения рук.
- Квадратные мышцы поясничного отдела — отвечают за сгибание корпуса в стороны.
- Ромбовидные мышцы. Регулируют движения лопаток.
К поверхностным также относят трапециевидные мышцы. Они учавствуют в движении лопаток, головы и шеи. Часто их называют просто «трапеции», поскольку они имеют похожую форму. Трапеция делится на верхнюю, нижнюю и среднюю части. Но при интенсивных тренировках отчетливее всего видно именно верхнюю. При сутулости верхняя часть постоянно находится в напряжении, отсюда — природа постоянных головных болей. В том числе поэтому очень важно делать упражнения для достижения прямой осанки.
Форма и расположение трапеций
Простые упражнения на спину, которые можно делать дома девушке
Чтобы привести осанку в порядок, качаем спину используя «базу» самых полезных упражнений. К ним относят «ласточку», «лодочку» и «мостик». А для того чтобы накачать мышцы, следует выполнять упражнения с отягощениями. В комплексе это мощный инструмент для выравнивания осанки, результат которого — красивая спина и плечи, тонка талия, эффектная грудь.
Упражнение «мостик» с упором на лопатки, чтобы накачать спину
Почему «мостик» относят к базовым упражнениям? Он направлен на разработку глубоких мышц, снимает боли и напряжения с позвоночника. Но не забывайте, что перед любой «базой» нужно разогреваться, чтобы исключить возможность получения травмы. Для разогрева выполните несколько подходов вращения туловищем, полезны будут наклоны в стороны, прыжки, приседания.
Техника выполнения мостика с упором на лопатки:
- Лягте на спину так, как показано на изображении: ноги согнуты, упор на стопах и лопатках.
- Расположите руки точно вдоль туловища.
- На выдохе плавно поднимайте корпус, стараясь как можно больше вывести таз наверх.
- Задержитесь в позе на несколько секунд.
- На вдохе так же плавно опустите корпус и после небольшой паузы повторите упражнение.
Количество подходов: 3 по 20–25 повторений.
Мышцы, участвующие в упражнении
«Мостик» с упором на руки
Данное упражнение для новичков может стать нелёгким испытанием на гибкость. Но не переживайте, после нескольких тренировок у вас получится. Если вы боитесь получить травму, используйте как опору фитбол.
Чем полезен мостик с упором на руки? Он эффективно действует на мышцы-разгибатели, укрепляет их и приводит в тонус. Предотвращает смещение позвонков и развитие сколиоза, остеохондроза. «Мостик» можно выполнять из положения лёжа на полу либо из вертикального положения (более продвинутый уровень). Выбирайте тот вариант, который вам сейчас комфортен и доступен.
Кто может выполнять данное упражнение? Мостик полезен девушкам и женщинам всех возрастов для профилактики заболеваний, связанных с искривлением позвоночника.
Техника выполнения
«Мостик» из положения лёжа:
- Удобно лягте, колени согните и упритесь ступнями в пол.
- Руки сгибаем в локтях, ладони ставим возле плеч пальцами на себя.
- На выдохе поднимаемся, выпрямляя руки и ноги, насколько это возможно. Стараемся выгнуться равномерно, без сильного излома в пояснице.
- Если у вас хороший уровень гибкости, постарайтесь выпрямить до конца ноги и толкнуть грудь вперёд, дораскрывая её.
- На вдохе аккуратно опускаемся, начиная укладывать себя не на макушку, а на верхнюю часть спины.
- Повторяем мостик 3–4 раза, не спеша, следим за самочувствием.
Видео: Как встать на мостик. Упражнения для гибкости
«Мостик» с фитболом:
- Лягтье спиной на фитбол.
- Голову и руки откиньте назад, ладонями упритесь в пол.
- На выдохе постарайтесь приподнять корпус и соблюсти рекомендации, описанные в предыдущем варианте упражнения.
- На вдохе аккуратно вернитесь на фитбол.
- Выполните упражнение 3–4 раза.
Техника выполнения
Техника выполнения «мостик» с фитболом
Уровень «профи» — «мостик» из положения стоя:
- Стоя на прямых ногах поднимаем руки вверх, вытягиваясь за ними всем телом.
- Медленно делаем поэтапный наклон назад, немного сгибая колени.
- Аккуратно опускаем руки на пол.
- Удерживаем положение комфортное время.
- Чтобы встать, переносим вес тела на носки, можно слегка сильнее согнуть колени, и тянемся тазом вперёд и вверх. В конце поднимаются руки.
- Отдыхаем, и можно повторить упражнение.
Техника выполнения
Делайте данное упражнение только в том случае, если уверены в своих силах и правильности техники.
Видео: Как сделать мостик из положения стоя
Подтянуть спину в домашних условиях — эффективное упражнение «лодочка»
«Лодочка» тренирует одновременно спину, пресс и плечи. Это упражнение улучшает кровообращение, укрепляет позвоночник и, в том числе, способствует его выпрямлению, а также уменьшает болевые ощущения при остеохондрозе. Главное преимущество — простота выполнения и отсутствие требований к особой гимнастической подготовке:
- Лягте на живот, вытяните руки перед собой.
- Прямые ноги соедините или оставьте на ширине таза.
- На выдохе приподнимайте одновременно руки, грудную клетку и ноги. Живот остаётся на полу. Старайтесь всё время держать его в лёгком тонусе, не поднимайтесь на вдохе, надувая живот.
- Потянитесь руками и ногами и застыньте в позе «лодочки» на пару секунд.
- На вдохе расслабьтесь.
Оптимальное количество подходов: 5–7 раз.
Техника выполнения
«Лодочка» является особенным упражнением для женского организма. Оно позволяет не только укрепить мышцы спины, но и сделать бёдра более упругими, уменьшить объём талии, создать рельефный пресс и нормализовать предменструальный цикл.
Укрепить спину поможет упражнение «ласточка»
Супер-упражнение «ласточка» действует сразу на несколько мышц спины: разгибатели, широчайшие мышцы, дельты. Если вы хотите дальше разрабатывать спину с гантелями, то ласточка — это отличная подготовка мышц. Есть несколько вариантов упражнения: из положения стоя, с коленей, с мячом. Все они основаны на умении держать баланс. Таким образом напрягаются мышцы различных частей тела, в том числе и спины, формируется ровная осанка, выпрямляется позвоночник. Включаются в работу мелкие мышцы, участвующие в стабилизации, которые в стандартных упражнениях работают редко или мало.
Техника выполнения:
- Стоя на ровной поверхности, вытяните руки вверх.
- Оторвите одну ногу от пола и начните наклоняться так, чтобы руки и эта нога всё время формировали одну прямую линию. Смотрите перед собой, постепенно переводя взгляд вниз, чтобы было проще держать равновесие.
- Зафиксируйте позу в том положении, где руки и нога ещё остаются на одной линии, в идеале она должна быть параллельна полу.
- Через 8–9 секунд поменяйте ногу.
Число подходов: 4 на каждую ногу.
Техника выполнения
«Ласточка» с упором на колени является простой разновидностью классической «ласточки». Здесь тоже тренируются мышцы спины, пресса и ягодиц одновременно, однако удерживать равновесие гораздо проще. Упражнение отлично подойдёт для новичков.
- Встаньте на колени и обопритесь на обе руки. Запястья должны быть под плечами, колени — под ягодицами.
- Вытяните левую ногу и правую руку параллельно полу.
- Вытягивайте их в противоположных направлениях и одновременно чуть вверх.
- Таз и живот не проваливаются — сохраняйте сильный центр.
- Зафиксируйте позу на 15–20 секунд и повторите упражнение на другие руку и ногу.
На каждую сторону выполните 3–4 «ласточки».
Техника выполнения
«Ласточка» с фитболом:
- Возьмите в руки гимнастический мяч и поднимите его над головой.
- Оторвите одну ногу от пола и наните наклоняться, сохраняя корпус, руки и поднятую ногу на одной линии. Задержитесь в положении, при котором корпус и руки остаются чуть выше параллели с полом.
- Задержитесь в этой позиции несколько секунд и вернитесь в исходную.
- Повторите на другую ногу.
Выполните по 4 повторения на каждую сторону.
Техника исполнения
«Ласточка» с гимнастическим мячом более активно задействует верхнюю часть спины. При её выполнении улучшается кровообращение и общее самочувствие организма, развивается пластика и гибкость.
Упражнения на спину с дополнительным весом: пускаем в ход гантели
Чтобы активировать рост мышц необходимо выполнять упражнения на спину с «железом» и в будущем постоянно увеличивать нагрузку. Только с помощью дополнительного веса можно существенно изменить форму спины. Если ваша цель не только выпрямить осанку и укрепить мышцы, а создать фигуру как у девушек из категории фитнес-бикини, то гантели должны стать вашими лучшими друзьями! Рассмотрим сет из упражнений с гантелями.
Разведение рук в стороны
Необходимый инвентарь — две гантели.
- Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь почти до параллели с полом.
- Руки с гантелями должны остаться вертикально перед вами, но плечи при этом должны быть в тонусе: не позволяйте гантелям свободно тянуть их вниз. Локти слегка согнуты.
- На выдохе поднимите руки через стороны так, чтобы они оказались на одном уровне в плечами, но не выше.
Число подходов: 3–4 по 10–12 повторений.
Техника выполнения
Тяга гантели в упоре на колено
Чтобы проработать широчайшую и дельтовидную мышцы, делайте тягу гантели с упором на одно колено. Данное упражнение требует точной техники, старайтесь выполнять его максимально в статике: единственное движение — это подтягивание руки с гантелей.
- Выберите удобную опору — стул или скамью.
- Расположите ближайшее к опоре колено на ней, а рукой ухватитесь за край опоры.
- Гантель возьмите в свободную руку.
- ВАЖНО! Не прогибайтесь в спине!
- На выдохе начните поднимать гантель вверх, сгибая локоть.
- На вдохе верните руку в исходную позицию.
Количество подходов: 3, количество повторений: 10–12.
Техника выполнения
Тяга с двумя гантелями
К преимуществам данного упражнения можно отнести хорошую нагрузку и безопасность. Большая часть мышц спины испытывает напряжение, но при этом задействовано малое количество суставов. Такая тяга заменяет сразу несколько тренажёров и допускается к выполнению в домашних условиях.
- Наклоните корпус вперёд примерно на 45 градусов и согните ноги в коленях.
- Руки с гантелями выведите вниз перед собой.
- С выдохом поднимайте гантели, отводя локти назад.
- Делайте вдох, возвращая гантели в исходную позицию.
Техника выполнения
Становая тяга на прямых ногах
Тяга штанги или гантели на прямых ногах называется ещё мёртвой тягой. Дома чаще всего используются гантели, никакой существенной разницы между первым и вторым нет (и то и другое отлично подходят для данного упражнения). Однако, во время тяги с гантелями важно следить за их расположением в пространстве. Они должны быть на одном уровне — это раз,и параллельны полу — это два. В данном случае прорабатывается нижняя часть спины.
- Представьте, что две гантели — это одно целое. Возьмите их в обе руки и расположите на одном уровне перед бёдрами.
- Колени, несмотря на название тяги, должны оставаться слегка согнутыми, чтобы вы не травмировали связки.
- Спина ровная, взгляд устремлён вперёд.
- На вдохе опускайте руки с гантелями вниз, не приседая,а лишь наклоняя корпус. Если гибкость позволяет, доведите гантели до середины голени. Если спина округляется или колени сгибаются раньше этого положения, остановитесь в более верхней точке.
- После небольшой паузы поднимите корпус на выдохе в вертикальное положение.
Необходимое число подходов: 3–4, количество повторений: 10–12.
Техника выполнения
Шраги с гантелями
Это упражнение будет наиболее эффективным, чтобы подкачать трапециевидные мышцы . Делаем 3 подхода по 10 повторов. Однако девушкам не стоит злоупотреблять шрагами, так как они могут сформировать излишне массивный верх спины.
- Руки с гантелями вытянуты вдоль корпуса по бокам от него.
- Работают только плечи: поднимайте их вверх — делайте выдох, опускайте плечи — делайте вдох. Движение похоже на обычное пожимание плечами.
Никаких круговых движений не допускаем, это может привести к травме, соблюдайте технику!
Техника выполнения
Прямая осанка вернёт здоровье вашему телу. Частые тренировки укрепят мышцы не только спины и поясницы, но и пресса, бёдер, ног. Включите описанные упражнения в программу домашних тренировок уже сегодня, чтобы завтра выглядеть на все 100%.
Упражнения для осанки должны стать регулярными с 4-х лет, когда формируется скелет и развиваются мышцы спины. Их выполнение на протяжении всей жизни — хорошая профилактика и метод устранения деформаций позвоночника. Правильная осанка – это привлекательный внешний вид, энергия и уверенность в себе.
Какая осанка считается правильной
Красивая осанка — это ровная спина и расправленная грудь:
- голова с туловищем – прямая вертикальная линия;
- подбородок стремится вперед, голова приподнята;
- плечи легко, без напряжения отведены назад;
- лопатки на одной горизонтальной линии, без перекосов;
- живот не выпячивает, подтянут;
- в пояснице естественный физиологический изгиб позвоночного столба;
- полностью выпрямленные коленные суставы.
Причины плохой осанки
К изменениям позвоночного столба приводят:
- врожденная деформация позвоночника и суставов;
- неправильная поза за столом, за рулем, в период работы, сна;
- отсутствие физической активности;
- недостаточное физическое развитие, слабый мышечный каркас;
- ношение неудобной обуви, высокий каблук;
- неправильно подобранная школьная или офисная мебель;
- привычка держать сумку, портфель на одной стороне плечевого пояса, в одной руке;
- хронические заболевания, в т.ч. лишний вес.
Последствия неправильной осанки
Плохая осанка сказывается на работе всех систем организма, портит внешний вид, меняет походку:
- внутренние органы смещаются;
- нарушается мозговое кровообращение и кровоснабжение внутренностей;
- усложняется отток желчи;
- пережимается кишечник, что влияет на эффективность его работы;
- ухудшаются функции лимфатической системы: появляются отеки, целлюлит, накапливаются яды, шлаки, снижается иммунитет;
- затруднено насыщение организма кислородом;
- разрушаются суставные хрящи из-за повышения нагрузки на них;
- развивается остеохондроз, сколиоз, появляются межпозвонковые грыжи;
- походка тяжелая, движения неуклюжие;
- деформируются мышцы лица: появляются «брыли», второй подбородок, мешки под глазами;
- снижается качество жизни: беспокоят частые головные боли, боли в спине, онемение рук, падает зрение;
- истощается энергетика: наблюдаются усталость, сонливость, апатия.
Тесты на правильную осанку
Для проверки правильности осанки выполняются упражнения – тесты:
- Прислониться спиной к вертикальной поверхности, почувствовать ее выступающими точками затылка, пяток, ягодиц и лопаток. Поверхность и поясничный изгиб создают пространство, куда свободно проходит ладонь вертикально. Стараясь сохранить положение, следует сделать шаг и тут же вернуться к стене. Если стойка изменилась – осанка не идеальна.
- Для этого теста потребуется помощь. Встать перед зеркалом во весь рост, развернувшись боком. Помогающий, отмечает на зеркале отражение ушного отверстия, точки центра плеча, бедра, голеностопа и коленного сустава. Если линия, соединяющая точки ломаная – пора принимать меры, исправлять осанку.
Комплекс упражнений в домашних условиях
Упражнения, которые не займут много времени, формируют привычку «держать» спину:
- В течение 5 мин. максимально втягивать и расслаблять живот.
- Передвигаться по дому, уложив нетяжелую книгу на голову. Контролировать положение тела, чтобы она не упала.
- Упереться в пол ладонями и коленями. Выгнуть позвоночный столб – 5-7 сек., прогнуться в поясничной области – 3-5 сек.
Комплекс упражнений в тренажерном зале
- Разведение рук на тренажере назад. Работают все мышцы, окружающие лопатки. Чем они сильнее, тем прямее осанка. Руки разместить на ручках горизонтальным хватом, локти держать строго параллельно полу. Развести в стороны, стараясь максимально свести лопатки (выдох), свести руки (вдох).
- Упражнение на рычажной тяге. Работают центральные мышцы, которые позволяют легко, без усилий держать спину прямо. Руки расположить хватом сверху, снизу или параллельным. На выдохе подтянуть рычаги к груди, максимально сведя лопатки. На вдохе отвести рычаги, тянуться за ними, растягивая широчайшую мышцу спины.
- Гиперэкстензия – укрепление поясницы. Сильные мышцы формируют естественный поясничный изгиб, исправляют его нарушения. Следует расположиться на тренажере лицом вниз. Зафиксировать ноги валиком, руки за голову. Держась прямо, медленно опустить туловище вниз (вдох). Не спеша выпрямиться (выдох).
Упражнения для детей
Для приобретения красивой осанки, дети дошкольного возраста и учащиеся в школе могут выполнять один и тот же комплекс упражнений. С дошкольниками нужно заниматься утром или днем, короткими и неинтенсивными тренировками. С возрастом интенсивность занятий должна увеличиваться.
Для подростков могут быть взяты «взрослые» несложные упражнения, с меньшим количеством подходов.
Примеры упражнений для дошкольников:
- Сложить руки перед грудью горизонтально, предплечье на предплечье. Пять раз энергично развести до соприкасания лопаток.
- Соединив руки за спиной, сделать по пять наклонов в каждую сторону.
- Лежа на спине, попеременно поднимать ноги, каждую три раза.
Упражнения для школьников:
- Положение на спине. Вращать воображаемые педали.
- Лежа на спине, упереться в пол ступнями. На пять секунд оторвать таз от пола и поднять как можно выше.
- Обняв колени руками, перекатываться на спине от головы к копчику.
Упражнения для девушек и женщин
Упражнения для женской осанки и красивой спины направлены не только на укрепление мышечного каркаса, но и на формирование тонкой талии, высокой груди и устранение жировых отложений в области спины. Для женщин важно привести в тонус мышцы, а не добиться проявления мускулатуры.
Нагрузка должна быть плавной и регулярной:
- Отжимания от пола (упрощенный вариант). Упор на прямые руки и согнутые колени. Спина, голова и ягодицы на одной линии. На вдохе опуститься к полу, коснувшись его грудью. На выдохе выпрямить руки.
- Спина прямая, ноги слегка разведены. Правую руку поднять, глубокий наклон влево с заведением правой руки в сторону наклона. Нужно почувствовать растяжение широчайшей мышцы спины справа. Выполнить наклон в другую сторону.
- Положение на спине, руки свободно на полу. Встать на мостик, опираясь на стопы и плечи.
Упражнения для юношей и мужчин
Для мужчин, мускулатура которых от природы более развита, лучшим средством для формирования здоровой осанки является турник. Упражнения на турнике не только укрепят спину, но и создадут красивый мускульный рельеф.
К наиболее простым и эффективным относят следующие упражнения:
- Подтягивание широким хватом. Тянуться нужно к груди, а не подбородку. На максимальном подъеме важно свести лопатки.
- Подтягивание вдоль перекладины. Взяться за турник, что бы пальцы «смотрели» друг на друга. Подтягиваясь, скрестить ноги и заводить голову попеременно относительно разных сторон перекладины.
- Висеть на турнике расслабившись, без раскачиваний.
Комплекс Амосова
Упражнения для осанки спины академика Амосова выполняются по 20 подходов:
- Положение на спине, ноги и пальцы ног вытянуты, руки вдоль корпуса. Завести ноги за голову, стараясь коснуться пальцами пола.
- Ноги прямые, наклон телом вперед, вниз, ладони упереть в пол. На начальном этапе допустимо сгибать колени.
- Ноги слегка разведены, колени выпрямлены. Вращение руками в плечевых суставах вперед – назад, с максимальным размахом.
- Положение как в предыдущем упражнении. Поочередно подтягивать ноги, пытаясь коснуться коленом груди.
- Не меняя положения, кисти соединить, прижать к груди. Поворот влево и вправо верхней частью туловища, стараясь не задействовать таз и ноги.
- Сесть ровно на стул, стопы устойчиво на полу. Максимально возможный прогиб в позвоночнике назад.
- Выполнять приседания, держа спину прямо. На начальном этапе для равновесия держаться за опору.
- Отжимания от пола. Локти плотно прижаты к туловищу, ягодицы и спина на одной линии.
Комплекс китайских упражнений
Занятия расслабляют, развивают мышцы груди, устраняя сутулость:
- Туловище прямо, упереть кулаки в спину ниже лопаток. Совершить максимально возможный прогиб в грудном отделе. Напрячь тело, постоять в таком положении 1-2 мин. глубоко дыша ртом.
- Упрощенный вариант: лечь на спину, расположить стопы на полу. Под лопатками разместить валик. Руки закинуть за голову, расслабиться, сделать 10-20 вдохов-выдохов.
- Сесть на стул, спина равная. Глубокий вдох. Надавить ладонями на лоб и напрячь шейные мышцы – 5 сек. Расслабиться – 10-15 сек. Повторить 5 раз.
Комплекс японских упражнений
Не сложные упражнения, занимающие несколько минут в день, формирующие грациозную осанку:
- Стойка – ровная спина, ноги вместе. Поднять прямые руки, соединить ладони (30 сек), соединить тыльной стороной ладони (30 сек). Чередовать 10 раз.
- Лечь на спину, на твердую поверхность. Валик, длиной 40 см. и диаметром 10 см. положить поперек тела под поясницей на уровне пупка. Ноги развести на ширину плеч и свести вместе пальцы ног, оставив пятки на расстоянии. Руки закинуть за голову, выпрямить, ладони развернуть на пол и свести мизинцы. Находится в таком положении 5 мин.
Комплекс упражнений из йоги
Через неделю регулярных занятий улучшиться гибкость, появиться привычка «держать» спину:
- Лежа на ровной поверхности стремиться прижаться к ней всем телом, максимально втягивая мышцы живота.
- В том же положении приподнять прямые ноги на 45 градусов.
- В том же положении приподнять прямые ноги на 90 градусов.
- Положение на спине, ноги на ступнях, руки вдоль корпуса. Поднимать над полом голову и плечи.
- В том же положении приподнимать грудь, выгибая спину.
- В том же положении отрывать ягодицы от пола, прогибая спину.
Комплекс упражнений для спины и пресса
Хорошая осанка – это сильная спина и крепкий пресс. Существуют универсальные упражнения для спины и живота, с помощью которых можно в идеальном состоянии сохранить осанку.
Упражнения следующие:
- «Велосипед». Положение на спине, крутить воображаемые педали.
- «Березка». Положение на спине, руки вдоль корпуса. Поднять ноги вверх, оторвать таз от пола, поднимать ноги и таз как можно выше, в идеале до 45 градусов.
- «Лодка». Лечь лицом в низ. Одновременно оторвать от пола руки и ноги. Задержаться 3 сек.
Комплекс упражнений с гимнастической палкой
Упражнения для профилактики остеоходроза и формирования красивой осанки спины:
- Палка перед собой на вытянутых, и поднятых на уровень груди руках. Ноги разведены, спина прямая. 2-4 пружинящих наклона, возврат в вертикальное положение с прогибом в спине — 15 раз.
- Держа палку за спиной, примерно на ширине плеч, наклониться вперед, вытягивая руки. Передвигать ладони по палке, пока они не соприкоснутся. Выпрямиться. Повтор 15 раз.
- Удерживать планку на уровне лопаток за спиной. Стойка – прямо, ноги разведены. Поворот туловища попеременно влево и вправо, с легким наклоном вперед.
Комплекс упражнений с тяжелым мячом
Медицинский мяч применяется для увеличения нагрузки, усиления мышц для формирования красивой осанки:
- Наклониться с мячом, поставить его перед собой, выпрямится, руки на бедра. Наклониться, взять мяч, поднять его над головой, вытянуть руки.
- Ловить двумя руками подбрасываемый мяч. Это поможет растянуть и расслабить широчайшую мышцу, укрепить грудную.
- Мяч над головой, руки вытянуты, ноги разведены. Выдох, присест как на стул с поворотом рук с мячом влево. Вдох, исходное положение. Повтор в другую сторону. Спина прямая, пятки не отрывать от пола.
Комплекс упражнений с гантелями
После выполнения простого комплекса упражнений, целесообразно усложнить их дополнительным весом гантелей:
- Руки с гантелями опустить, поднимать плечи максимально вверх. Не сутулиться.
- Поднимать руки с гантелями над головой, с поворотом корпуса в разные стороны.
- Наклонить корпус параллельно полу, руки с гантелями «висят». Ноги разведены, слегка согнуты. Медленно развести руки, доведя их до одной линии параллельной полу, задержаться, опустить.
«Планка» и «боковая планка» для исправления осанки
Сложное упражнение, приводящее в тонус мышцы, которые стабилизируют позвоночник. Достаточно 2-3 подходов по 30 сек., что бы получить хорошую нагрузку.
Выполняются упражнения следующим образом:
- Упор на предплечьях (ладони сжаты) и пальцах ног. Руки и ноги разведены. Тело на одной линии (ягодицы не поднимать). Выполнять «планку» как можно дольше, дышать ровно.
- Лечь на бок, ноги вместе. Упор на руку, согнутую в локтевом суставе или на ладонь вытянутой руки. Поднять тело над полом. Напрячь живот, подтянуть ягодицы, выровнять тело в сплошную линию. Удерживаться сколько возможно, опуститься, расслабиться. Повторить «боковую» планку на другом боку.
Упражнения на турнике
Упражнения на турнике улучшают гибкость и снимают напряжение спины. Это важно для формирования красивой осанки.
К наиболее простым относят следующие упражнения:
- Повиснуть на перекладине, расслабившись. Под весом тела хорошо вытягивается, выравнивается позвоночник.
- Подтягивания укрепляют верхний плечевой пояс, шею. Подтягиваясь, следует тянуться подбородком вверх.
- Повиснув на турнике, поочередно подтягивать к груди согнутые ноги. Усложнить задачу, подтягивая их одновременно.
Упражнения у стены
- Стать у стены, прижавшись к ней выступающими точками ягодичных мышц, лопаточных костей, пяток, затылком. Поясницу не прижимать, сохранив естественный позвоночный прогиб. Удерживать положение несколько минут, закрепляя правильную осанку.
- Прижаться к стене, отойти от нее на полшага. Максимально разворачивая корпус влево и вправо, стараться коснуться руками стены.
Упражнения на стуле
- Расположение на стуле, левая рука за спиной. Глубокий наклон головы вправо, можно усилить рукой угол наклона. Через 10 сек. вернуться в исходное. Повторить в другую сторону.
- Сидя на стуле, руки на коленях, спина прямая. Отталкивать подбородком голову назад, до ощущения растяжения задних мышц шеи и трапеции -10-16 раз.
- Сидя на стуле тянуть грудь вверх и вперед, отталкивая плечи назад – 6-12 раз.
Упражнения растягивают грудные, шейные, трапецеидальные мышцы, увеличивая их эластичность, тем самым исправляя осанку.
Отжимание от пола
Отжимания для осанки несколько отличаются от классического варианта. Руки размещаются на полу, на ширину плеч, а ноги — на гимнастическом мяче (фитболе).
Нестабильность мяча вынуждает балансировать в процессе отжиманий. В результате укрепляются и развиваются мышцы, которые держат спину прямо.
Растяжка на поперечный шпагат для красивой осанки
Эластичная мускулатура формирует красивую осанку, тонкую талию и легкую походку.
Упражнения для растяжки следует выполнять после интенсивного разогрева мышц:
- «Бабочка». Сесть на пол, согнуть ноги, соединить стопы и прижать как можно ближе к телу. Держа спину прямо, наклоняться корпусом вперед, прижимая колени локтями к полу.
Упражнения для осанки спины позволят сохранить отличную физическую форму
- «Блин». Сидя на полу, развести ноги широко, колени выпрямить, носки вверх. Вытягивая вперед руки наклониться, стараясь коснуться пола грудью. Задержка 30 сек.
- В положении стоя, широко развести ноги. Наклоны вперед, ноги прямые. Пружинистыми движениями коснуться пола пальцами, ладонями, локтями. Завести руки между ног как можно дальше за спину.
Профилактика неправильной осанки
Профилактика изменений осанки – это комплекс мер, включающий:
- правильное положение тела в период сна: жесткое основание ложа, ортопедическая подушка;
- ношение подобранной по размеру обуви, наличие невысокого каблука;
- регулярное укрепление и растяжка мышц спины: упражнения, прогулки, спорт, плаванье;
- контроль правильного положения тела во время выполнения работы, ходьбы, сидения;
- равномерная нагрузка на позвоночный столб во время ношения сумок, портфелей, перемещения тяжестей;
- выполнение периодических разминок при длительном сидении, стоянии, однообразной работе с целью разгрузить напряженные мышцы.
Рекомендации специалистов
По мнению ортопедов и инструкторов, специальные физические упражнения для осанки — это:
- самый эффективный способ коррекции осанки. Эти комплексы просты, не занимают много времени, при регулярном выполнении приведут к заметному результату за 2 недели;
- общедоступные и результативные меры укрепления осанки. К их выполнению практически нет противопоказаний. В комплексе с массажем устранят сутулость, быстро нормализуют спазмированные мышцы;
- признанные официальной медициной методы (в частности комплекс академика Амосова), которые предназначены не только для корректировки изменений осанки, но и для лечения заболеваний спины и позвоночника.
Многие из представленных упражнений применяются в программах лечебной гимнастики. Для улучшения осанки спины, заниматься нужно регулярно, а для усиления эффекта — можно добавить плаванье.
Видео об упражнениях для осанки спины
Упражнения для формирования правильной осанки у детей:
Упражнения для осанки спины в тренажерном зале для девушек: