Упражнения для спины в домашних условиях для женщин фото повседневные
Добрый день, дорогие читатели! Недавно я столкнулась с жуткой усталостью и болью в спине. Проконсультировавшись с врачом, я поняла суть проблемы. Оказывается, она кроется в том, что спина является одной из главных частей тела, и необходимо каждодневно, в крайнем случае, два три раза в неделю, выполнять упражнения на спину для женщин в домашних условиях.
Что мы упускаем из виду
Многие женщины занимаются спортом дома или в тренажерном зале, однако они уделяют внимание не всем зонам, прокачивая лишь зону груди, ягодиц и ног. В свою же очередь тренировка спины так же важна. Если мышцы спины ослаблены, то все может начаться с усталости и дискомфорта, а закончиться более серьезными проблемами, например, такими как остеохондроз и межпозвоночные грыжи.
Состояние мышц спины напрямую влияют на красивую осанку, что весьма важно для привлекательности женщины. К тому же функционирование внутренних органов зависит от правильной осанки, так как она оказывает влияние на их местоположение. Наше тело – это взаимосвязанный организм, поэтому чтобы быть здоровыми и красивыми, необходимо должным образом следить за каждой частью тела, и спина не является исключением.
Несложный инвентарь
Для поддержания мышц спины в тонусе необязательно бежать в тренажерный зал.
Вы можете с легкостью заниматься дома, что сэкономит вам время и денег.
Но вам может потребоваться некоторый инвентарь для упражнений.
- Во-первых, это спортивный коврик. В чем его необходимость? Как правило, он противоскользящий, то есть заниматься на нем будет удобно как в обуви, так и без. Также он довольно мягкий, что означает, что вы будете чувствовать себя комфортно во время тренировки.
- Во-вторых, вам понадобятся гантели. Их вы подбираете согласно своим индивидуальным особенностям: вес, сила, выносливость и т.д. Это два основных предмета для занятий спортом в домашних условиях.
- Но есть третий – это фитбол. Существует огромное количество упражнений для спины и не только именно с данным инвентарем. Фитбол вам прослужит долго и для различных целей, но покупать его или нет зависит уже от ваших желаний и возможностей.
Поэтому если вы всерьез решили заниматься могу порекомендовать подходящий не скользящий рулонный гимнастический коврик по ссылке, толщиной до 2см. На него сейчас действуют выгодные условия 30% скидки и бесплатная доставка). Но мне больше по душе складные коврики толщиной 5 см. (выгода 18% скидки и бесплатная доставка) они помягче и цена у них невысокая, и хорошо распрямляются на полу. Именно такой у меня. Но вы можете выбрать подходящий вам по цене и на яндекс маркете.
Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться.
Готовим спину к нагрузкам
Прежде чем начать выполнять любые упражнения, сначала необходима разминка. Уделите внимание шеи, рукам и ногам. Давайте рассмотрим упражнения, которые вы можете делать без инвентаря.
Подъемы корпуса
Вы ложитесь на живот, заводите кисти за шею и соединяете их в замок. В таком положение вы отрываете плечи от пола. Рекомендуется делать три серии по 10-12 раз. Если вы хотите усложнить данное упражнение, то можете попробовать оторвать не только плечи, а все конечности от пола.
Повороты
Вы садитесь на коврик, ноги вытянуты. Заведите кисти за бедра и разверните корпус при этом ногу, противоположную повороту, нужно согнуть в колене. Потом возвратитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение снова. Проделайте то же для противоположной стороны, сделайте три серии упражнений 10-12 раз.каждая.
Мостик бедрами
Лягте на спину, сомкните колени и поставьте стопы на пол. Руки положите вдоль тела на полу. Поднимите тело максимально высоко, чтобы тело выглядело как одна непрерывная линия. Замрите в таком положение на несколько секунд, затем опуститесь. 3 подхода по 12 раз.
Птица
Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу назад и правую руку вперед. Замрите в такой позе на 5-10 секунд. Возвратитесь в начальное положение. Сделайте снова тот же алгоритм для противоположной стороны. 2 подхода 5-10 секунд.
Боковая планка
Лягте на левый бок. Обопритесь на локоть. Выровняйте тело в одну линию. Оставайтесь в такой позе от 40 секунд до 3 минут. Повторите это движение для правой стороны.
Этот простой, но эффективный, комплекс упражнений способствует не только укреплению мышц, но и духовной гармонии и долголетию.
Итак, теперь вы готовы к тому чтобы выполнять непосредственно сами упражнения для укрепления мышц спины. Ниже рассмотрены два комплекса с подробным описанием и фото.
Упражнения с гантелями
Становая тяга.
Расставьте немного ноги, опустите руки с гантелями, выпрямите спину. Затем выполните наклон, оставив ноги прямыми. В таком положении подтягиваем гантели вверх к груди. Две серии упражнений 10-12 раз.
Подъем гантелей на спину к поясу.
Правую ногу ставим на скамью в согнутом состоянии. Гантель держим в левой руке прямым хватом. Нагибаемся и упираемся правой кистью на скамью.
Поднимаем гантель вверх. Проделываем то же самое для противоположной стороны. Две серии по 10-12 раз.
Разведение рук в наклоне.
Встаем, сводим стопы вместе. В руках сжимаем гантели прямым хватом. Наклоняем туловище параллельно полу. Немного сгибаем колени. Разводим руки в стороны и возвращаем их под грудь. Две серии упражнений по 10-12 раз.
Подъем к подбородку.
Ноги на ширине плеч. Спина ровная. В руках держим гантели. Руки опущены вниз перпендикулярно полу. Начинаем поднимать руки с гантелями к подбородку.
Затем возвращаем их в исходное положение. Две серии по 10-12 раз.
Данные упражнения способствуют не только укреплению спины, но и избавлению от жировых отложений и похудению.
Лучшие упражнения на спину для женщин в домашних условиях на обучающем видео (для удобства разверните телефон на 90 градусов).
Упражнения на фитболе
Если вы все-таки решите приобрести фитбол, вот вам пару упражнений на спину с данным инвентарем:
Мостик
Ложимся спиной на мяч, руки прижимаем к полу, касаемся ногами пола. Фиксируем тело в этом положение на 10-20 секунд. Данное упражнение помогает не только укрепить мышцы, но и растянуть их. Это задача не для новичков.
Рекомендуется освоить сначала более простой комплекс упражнений.
Планка
Ложимся животом на мяч, опираемся на руки. Постепенно перекатываемся вперед так, чтобы на фитболе остались лишь ноги. Тело образовывает прямую линию.
Задерживаемся в таком позе на пару секунд, пытаясь напрячь мышцы пресса, рук, ягодиц, спины и ног и удерживая баланс.
Подъем ног лежа на животе
Ложимся животом на фитбол, упираемся руками в пол.
Поочередно поднимаем ноги. 2 подхода по 16-18 раз.
Что нужно учитывать
Каждый комплекс тренировок и упражнения в отдельности индивидуальны. При составлении программ тренировок необходимо учитывать вашу физическую подготовку, ваши цели, особенности вашего организма, противопоказания врачей и так далее.
Хотя все вышеперечисленные упражнения на спину для женщин в домашних условиях подходят ко всем уровням подготовки, вы все равно можете подогнать их под себя путем выбора веса гантелей, количества подходов, частоты тренировок.
Рекомендую также ознакомиться со статьей «Эффективные упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях» по ссылке. А тем кто хочет усилить мышечный корсет спины — с гимнастикой для позвоночника в домашних условиях.
Также советую вам приобрести качественный фитнес браслет с бесплатной доставкой по ссылке).
Тогда у вас будет толковый помощник, который:
- отслеживает вашу активность в течение всего дня: шаги, сожженные калории, пройденное расстояние и частота сердечных сокращений;
- проводит автоматический мониторинг сна: время сна и качество сна;
- напоминает о малоподвижности;
- и еще много чего.
Подробнее читайте в статье «Как работает фитнес браслет?» тут. Можете также сравнить цены и выбрать подходящий браслет в яндекс маркете.
Здоровье – одно из главных составляющих нашей жизни. Это то, за чем действительно нужно пристально следить. Занятия спортом, активный образ жизни может не только значительно улучшить ваше состоянии и ваше тело, но и разнообразить вашу жизнь, внести в нее яркие краски и открыть новые горизонты.
Если возникают болезненные ощущения в спине будет не лишне информация как правильно сидеть на стуле, а также простые упражнения при 11-ти проблемах со спиной.
Мне много приходилось работать сидя за компьютером. И в какой-то момент это могло плохо кончиться. Но положение спасли во-время принятые меры. Оказывается, очень важно уметь правильно сидеть и контролировать при этом положение позвоночника… Об этом в полезном видео.
Безусловно, физическая активность имеет большое значение, а пробовали ли вы упражнения для мозга? Переходите по ссылке и попробуйте!
На этом по теме упражнений для спины женщинам в домашних условиях у меня на сегодня все. Желаю вам крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Оставляйте свои комментарии и делитесь статьей в соцсетях. До новых встреч, друзья!
Нередко тренировка спины для девушек в тренажерном зале не включает достаточное количество упражнений. Более того, некоторые женщины упражнениями для спины пренебрегают сознательно, делая акцент на нижней части тела. Тем не менее, это негативно сказывается как на общий уровень физической подготовки, так и на красоту и эстетику фигуры. В большинстве случаев различия между упражнениями на спину для девушек и для мужчин будут минимальными, но их необходимо учитывать для качественной проработки группы.
Содержание
- Зачем девушке качать спину
- Как тренировать мышцы спины девушке
- Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома
- Упражнения для спины в зале для девушек
- Упражнения для спины дома для женщин
- Программа тренировки: 2 варианта для дома и зала
- Спортзал
- Для дома
- Заключение
- Тренировка спины для девушек в тренажерном зале в видео формате
Зачем девушке качать спину
Спина – вторая по величине группа мышц по объему, которая выполняет жизненно важные функции. Они не только участвует почти во всех движениях, но и защищает позвоночник и внутренние органы. Именно позвоночник и спина, как его основная защита, обеспечивают человеку подвижность. Потому тренировка спины для девушек должна в первую очередь рассматриваться с точки зрения анатомии и практичности.
Миф о том, что женщинам не нужно делать упражнения для мышц спины, чтобы не увеличивать мышечные объемы – лишен какой-либо логики. Он противоречит физиологии и анатомии человека. Более того, чтобы накачать спину девушке до объемов спортсменов-мужчин, ей необходимо работать с огромными весами и специальном режиме тренировок. Подобное возможно только в профессиональном кроссфите, где нагрузка между мужчинами и женщинами почти не отличается.
Если выделить все причины, зачем девушке качать спину, то стоит отметить:
- Улучшение общей эстетики фигуры.
- Поддерживание мышечного тонуса (влияет на работу внутренних органов и состояние позвоночника).
- Улучшение осанки (а также незначительное увеличение груди за счет тренированных задних дельт, разворота плеч и выставления грудных мышц вперед).
- Выраженное улучшение функцинальности и физических возможностей.
- Визуальное сужение талии – упражнения для красивой спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии.
Как тренировать мышцы спины девушке
Все тренировки следует разделять на два направления:
- Чтобы девушке укрепить спину в домашних условиях.
- Силовые тренировки с отягощениями в зале.
- Первый вариант – это скорее профилактика и поддерживание тонуса мышц. В таком случае о серьезной гипертрофии или изменении пропорций тела можно даже не думать.
- А вот второй вариант – это уже то, что позволит менять эстетику фигуры, улучшая рельефность и объемы мышц.
Максимальную эффективность зарекомендовало чередование многоповторного и силового стиля. Чередовать упражнения для спины в зале для девушек можно по неделям (неделя силовая и неделя многоповторная), или же циклами по 1,5-2 месяца. Режим тренировок:
- Многоповторный – по 4 подхода в упражнении на 12-15 раз.
- Силовой – 4-5 подходов по 6-8 повторений.
- Отдых в многоповторном формате не более 1 минуты (между упражнениями 2-3 минуты).
- В силовом режиме – оптимально 1-2 минуты выжидать между сетами, а также от 3 до 4 минут между упражнениями.
Чтобы прокачать спину в домашних условиях девушкам рекомендуется выбирать усредненный вариант – работа с умеренными весами на 10 повторений в 4 подходах. Обеспечить полноценный силовой тренинг без тренажеров и спец. инвентаря вряд ли получится. Потому тренировка спины в домашних условиях для девушек должна быть в одном формате. Для разнообразия можно чередовать только интенсивность и объем тренинга.
Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома
Рассмотрим, которые можно выполнять в спортзале и дома.
Упражнения для спины в зале для девушек
В зале вам доступен весь арсенал возможностей, потому тренировки следует делать максимально разнообразными. Используйте следующие упражнения:
- Вертикальную тягу.
- Подтягивания (в тренажере гравитрон, со страховкой или жгутом, если не получается делать в строгом стиле).
- Тягу штанги в наклоне.
- Тягу гантель в наклоне (поочередно каждой рукой, с упором на колено и руку).
- Тягу к подбородку (протяжку) узким хватом – акцент на верхнюю часть спины.
- Тягу верхнего блока с канатной рукоятью – еще одно шикарное упражнение для верха спины.
- Рычажную тягу.
- Горизонтальную блочную тягу.
- Тягу верхнего блока в кроссовере прямыми руками – отличное и наиболее безопасное упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек.
Делать становую тягу из-за сложной техники девушкам не рекомендуется. Для поясницы стоит выбрать более безопасные и щадящие упражнения, вроде гиперэкстензии.
Упражнения для спины дома для женщин
Набор упражнений в домашних условиях будет более ограниченным, потому необходимо обзавестись хотя бы минимальным инвентарем. Чем больше оборудования из списка у вас будет, тем разнообразнее станут тренировки:
- Турник.
- Штанга.
- Гантели (наборные).
- Резиновые жгуты.
- TRX-петли.
- Гиря.
В целом, для дома отлично подойдут следующие упражнения:
- Тяга гантель в наклоне (или любого другого груза, от штанги до бутылок с водой или жгутов).
- Вертикальная тяга с резиновыми петлями.
- Подтягивания (при наличии турника).
- Горизонтальные подтягивания с TRX-петлями.
- Протяжка (с любым видом отягощений).
- Горизонтальная тяга с резиновыми жгутами.
- Тяга гантель в наклоне одной рукой.
- Упражнение «супермен» (как замена гиперэкстензии для поясницы).
Программа тренировки: 2 варианта для дома и зала
Спортзал
- Разминка – 5 минут.
- Подтягивания/вертикальная тяга блока.
- Рычажная тяга.
- Тяга штанги/гантель в наклоне.
- Тяга верхнего блока с канатной рукоятью.
- Гиперэкстензия.
- Растяжка.
Все упражнения выполняются по неделям, в режиме 4*6-8 и 4*12-15 повторений.
Для дома
- Разминка – 5 минут.
- Подтягивания – 4 подхода до отказа.
- Тяга гантель в наклоне.
- Протяжка.
- Упражнение «супермен»
- Растяжка.
Все движения, кроме отказных, выполняются в режиме 4*10.
Заключение
На самом деле группа спины должна стать второй по приоритету (а иногда и первой), сразу после ног. Это две крупнейшие мышечные группы, тренировка которых будет задействовать почти все мышечные волокна в теле. Достаточно уделять 1 тренировочный день в неделю, либо разбивать проработку группы на две отдельные сессии, чтобы получать выраженное прогрессирование. Это не только улучшит физические возможности, но и обеспечит большую подвижность. И самое главное – позволит значительно снизить риски появления проблем с позвоночником.
Тренировка спины для девушек в тренажерном зале в видео формате
А также читайте, как девушке тренировать ноги в домашних условиях и в зале →
Лучшие упражнения для ягодиц →
В статье говорится о том, какие упражнения для спины можно делать в домашних условиях. Подробно объясняется, как организовать дома тренировку для красивой спины.
Изящная линия спины, интригующий вырез платья создают невероятно сексуальный, женственный и притягательный образ. Чем ближе теплые летние дни, тем больше хочется облачиться в легкие, невесомые наряды, в которых полуприкрытая нагота навевает тайну. Платья с открытой спиной для выхода в свет в этом случае – лучший вариант. Но красоту спины можно демонстрировать, если у обладательницы хорошая осанка, отсутствуют жировые складки, а кожа чистая: без прыщей, пигментных пятен.
Добавив к своим ежедневным занятиям несколько упражнений для проработки мышц спины, женщина сможет развернуть плечи, расправить и поднять грудь, добавить элегантности и сексапильности своей фигуре. Осматривая свою спину регулярно, женщина вовремя заметит изменения и возьмется за их исправление.
Проверить свою осанку поможет простой тест: если, стоя у стены на каблуках, женщина прикасается четырьмя точками к опоре (головой, лопатками, поясницей), при этом сохраняется изгиб шеи, то осанка считается правильной. Но что делать тем, кто сутулиться? Как накачать спинные мышцы и улучшить осанку? Переходим к упражнениям, которые укрепят мышечный корсет и сделают спину красивой. При проблемах с позвоночником необходима консультация с лечащим врачом по поводу выбранного комплекса упражнений.
Какие упражнения для спины можно делать женщине в домашних условиях?
После длительного зимнего сидения перед компьютером так обидно отказываться от красивого платья с дерзким и обширным вырезом сзади из-за того, что спина частенько побаливает и об идеально-прямой осанке остается только мечтать. Или, например, одевая такое платье, женщина обнаруживает за собой привычку сутулиться.
Но заняться исправлением осанки и проработкой широчайших, трапециевидных мышц и задних дельт никогда не поздно. К тому же, ровная спина — залог крепкого здоровья. В платье и при его отсутствии женщина с ровной спиной выглядит великолепно. Организовать эффективные занятия в собственной квартире не сложно. Нужно только иметь желание и настойчивость.
Какие упражнения нужно делать, чтобы размять спину?
Всякому тренировочному процессу предшествует разогрев мышц. Разомнув спину, вы избавите себя от различных неприятных последствий, таких как защемление нервов, травмы, опасные для здоровья, болезненные ощущения после выполнения упражнений.
Разогрев спинных мышц поможет вытянуть позвоночник и сделать его гибким. Мышцы становятся эластичными, а кровообращение улучшается, что способствует быстрому восстановлению тканей. Оптимальная продолжительность разминки спины – 10-15 минут. И эту часть тренировки нельзя пропускать, даже если очень не терпится перейти к главным и более серьезным нагрузкам.
1. Опустите подбородок и медленно проведите головой по кругу. Выполните круговые движения 10 раз в одну сторону и 10 раз – в другую
2. Перевернувшись на живот и удерживая руки возле грудной клетки, тянитесь назад, прогибаясь как можно сильнее с опорой ладонями в пол в пол. Для усиления растяжки потянитесь к лодыжке и, ухватившись, постарайтесь дотянуться до согнутых в коленях ног запрокинутой головой.
Поза «лодочки» позволяет хорошо расправить позвоночник и ликвидировать напряжение. Повторите 7-10 раз. Если выполнять упражнение регулярно, то прогиб будет с каждым днем становиться все глубже
- Повернувшись корпусом к стене, вытягивайте руки вверх, устремив взгляд на кончики пальцев. Прочувствуйте вытяжение каждого позвонка. Опустите руки, поставив ладони на стену и остановившись в полушаге от нее. Ноги должны оставаться прямыми
- Коснитесь стены подбородком, грудью. Прочувствуйте, как растягивается позвонок за позвонком. Если позвоночник не вытягивается, то отойдите на шаг и снова прикоснитесь подбородком и грудью к спине. Удерживайте позу пару секунд. Коснитесь левой щекой стены, затем правой
- Разогреть спинные мышцы и укрепить осанку можно, выполнив не сложное упражнение: прислонившись правым боком к стене, вытягивайте правую руку вверх и отводите ее за себя, медленно скручиваясь корпусом к правому боку до возникновения ощущения натяжения в поднятой руке и предплечье. Удерживайте позицию 10 секунд и снова проделайте тоже самое, повернувшись левым боком к стене
Упражнения для красивой женской спины для женщин.
При тренировке главное – не перестараться и подбирать оптимальную нагрузку. Выполнять по 15-20 упражнений за 2-3 подхода. Заканчивать растяжкой продолжительностью 10 секунд. Так вы подтянете мышечный корсет и приведете в тонус спинные мышцы, а мускулы прорисовываться не будут
1. Из позиции «лежа на животе». Руки соединены за головой в замок. Приподнимайте верхнюю часть тела, прижав ноги к полу. Первое время упражнение может не получаться, потому не лишним будет зацепиться стопами за опору или попросить кого-то зафиксировать ноги. Если все получается, то повторить поднятие туловища 10 раз по 3 подхода
2. Сидя на полу, распрямите ноги и скрестите их, заведя соединенные в замок руки за спиной. Постарайтесь удерживать руки вытянутыми. Начинайте скручивать корпус в левую сторону, затем в правую сторону. Выполните 25 раз по 3 подхода.Из положения сидя на полу, вытяните ноги и скрестите их, заведя соединенные в замок руки за спиной. Постарайтесь удерживать руки вытянутыми. Поворачивайте корпус то в одну сторону, то в другую. Выполните 25 раз по 3 подхода
3. Лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища. Удерживая нижнюю часть тела, начинайте медленно приподнимать плечи и голову, соединяя лопатки. Выполните 10-15 раз
4. Следующее упражнение выполняется с утяжелителем. Можно воспользоваться книгами, можно – наполненными водой бутылками, или гантелями. Возьмите в руки утяжелители и из положения «прямая стойка» наклонитесь вперед, удерживая между верхней частью тела и ногами угол в 900. Выровняйте спину. Повторите 10 раз по 3 подхода
5. Из положения «Прямая стойка»: наклонитесь вперед, удерживая корпус под углом 900. Ноги держите прямыми и опустите руки вниз. Вытягивайте руки назад, стараясь удержать их в вытянутом положении. Выполните 3 подхода по 10 раз
6. Добавьте к своим тренировкам наклоны туловища. Выполняйте их с утяжелителями, соединив ноги и поднимая руки вверх. Расслабьтесь. Выполните 6-8 наклонов
Упражнения с гантелями для спины для женщин
Гантели для тренировки нужно выбирать весом не более 2 кг, если раньше вы не занимались с утяжелителями. Каждое упражнение выполняется минимум 10 раз, затем – небольшой отдых, и следующий повтор. При выполнении упражнений, мышцы корпуса следует держать в напряжении, сохраняя ровную осанку.
1. Ноги разведите на ширину бедер: медленно сгибая ноги и отводя таз назад, наклоняйтесь корпусом вперед, держа в руках гантели. Спину выпрямите, естественно прогнувшись в пояснице
- Положение «ноги на ширине бедер». Гантели возьмите в руки и начните сводить лопатки, при этом поднимайте локти вверх. Удерживайте позу, когда гантели окажутся у живота, после чего медленно опустите руки в исходное положение. Выполните несколько повторов
- Лежа на скамейке, ноги держите ровно, соединив их вместе. Гантели в руках опустите на пол. Разводите руки с гантелями в стороны, заводя их повыше. Повторите 2 подхода по 15 раз
- Подойдите к стулу. Ноги на ширине плеч. В правой руке гантель. Начинайте наклоняться вперед, придерживаясь левой рукой за сиденье стула. Медленно подтяните правую руку к груди. Примите исходное положение. Выполните 10 раз. Повторите упражнение левой рукой
- Лежа поперек скамьи, подтянитесь корпусом вверх, чтобы плечи сравнялись с краем скамьи. Таз опустите немного вниз и обопритесь на согнутые ноги. Поднимите руки, взяв гантели. Глубокий вдох. Медленно заведите руки за голову. Удерживайте руки прямыми. Выдох. Повторите 10 раз
- Лежа на полу, согните ноги в коленях. Стопы прижаты к полу. Выпрямите перед собой руки с гантелями. Начинайте считать. На счет «раз»: левую руку уведите назад, правую опустите вниз, вытянув вдоль бедра. Счет «два»: исходное положение. Счет «три»: поменяйте руки. На счет «четыре» снова займите исходное положение. Опустите руки вниз. Передохните. Выполните 5 подходов
Упражнения для мышц спины в тренажерном зале
Уделяя внимание спине, не забывайте ставить упражнения для проработки спинных мышц в первую часть тренировки. Именно в начале занятий у вас много сил и упражнения будут выполняться правильно. Нагрузку увеличивайте постепенно, а вес отягощения не должен превышать 2-5 кг. И помните: тренироваться нужно с умом, иначе жировые отложения останутся, а мышцы накачаются под ними.
Упражнения для верхней части спины
1. Для выполнения упражнения понадобятся гантели. Сделайте резкий выпад вперед, будто выпрыгиваете. Поставьте ноги на ширину плеч заведите полусогнутые руки назад, соединив лопатки. Снова прыжок – соедините ноги, руки вытяните вперед. Повторите 30 раз по 2 подхода.
2. Для того, чтобы задействовать трицепс, выполните отжимания от платформы. Руки разведите на ширину плеч. Можете согнуть колени. Выполните 10 отжиманий.
Как определить, что упражнения эффективны? Об этом вам скажет ваше самочувствие на следующий день. Если вы хорошо чувствуете мускулатуру спины, значит, тренировка прошла отлично.
Упражнения для нижней части спины
1. Упражнение выполняется, сидя лицом к тренажеру для спины. Поставьте ступни на опоры, возьмите рукоятки тренажера. Глубоко вдохните и тяните рукоятки на себя, пытаясь дотянуться до грудной клетки. Выполняя упражнение, отводите локти максимально назад. Выдохните
2. Стоя на полусогнутых ногах, выровняйте спину. Вдох. Задержите дыхание, напрягите пресс. Поднимайте гантели в руках, стараясь коснуться груди. Выдох. Повторите 10 раз
Упражнения на спину лежа на животе
1. Упражнение напоминает движения пловца в воде. Положение лежа на животе. Поднимите прямую левую руку и правую ногу, а взгляд направьте в пол. Поднимайте руку и ногу на высоту 20-30 см от пола. Начните медленно опускать поднятые руку и ногу и поднимать разноименные. Выполните 10 раз
- Оставаясь в предыдущей позе, обопритесь на локти и согнув правую ногу в колене, выполните пружинящие движения, приближая голень к ягодицам. Повторите по 10 раз для каждой ноги
- Лежа на полу: ноги согнуты под прямым углом, руки вдоль тела. Следите, чтобы бедра оставались перпендикулярными полу. Колени соедините. Удерживая ноги в приподнятом положении, поднимайте голову и плечи. Сохраняйте неподвижность корпуса, постоянно напрягая живот. Выполните несколько хлопков по полу. Идеально, если удастся сделать 100 хлопков. Для усложнения можно поднять прямые ноги
- Боковые подъемы выполняются, лежа на левом боку: Вытяните одну руку для удержания равновесия. Отрывайте правую ногу от левой, поднимая вверх и стараясь приподнять таз. То же упражнение проделайте с другой стороны
Лечебные упражнения для спины
При сколиозе рекомендуется плавно выполнять следующие упражнения:
1. Из положения «ноги на ширине плеч», наклонитесь вперед и, насколько возможно, медленно прогнитесь назад. Прочувствуйте, как в позвонках проходит волна движения
2. Имитируйте движения пловца: делайте маховые движения руками, копируя плавательные движения в стиле «брасс» или «по-лягушачьи»
3. Руки над головой в замке. Наклоняйтесь в влево и вправо. По 10 наклонов в каждую сторону
4. Стоя на коленях с опорой на руки, округлите спину, а затем вытяните ее, выполнив «кошечку». Выполните 10 раз.
Регулярное выполнение упражнений поможет укрепить спину.
Упражнение «Кошечка»Упражнение для красивой и здоровой спины
Как добиться красивой спины женщине: советы
Выполняя комплекс упражнений, не начинайте с большой нагрузки. Для начала выполняйте несколько подходов. При возникновении малейшего дискомфорта, передохните, выполните упражнение на растяжку группы мышц, которые только что были задействованы.
Не переживайте! Организм адаптируется медленно. Через одну или две тренировки вы сможете нарастить темп, и даже будете увеличивать количество повторов, чтобы сохранить ощущение проработки мышц. Выполнять же упражнения через боль категорически запрещено!
Надевая кофточку или платье с открытой спиной, женщина не имеет права сутулиться, а голову должна непременно держать прямо. Как свидетельствуют многочисленные отзывы, при взгляде на пожилых женщин, которые большую часть жизни провели, занимаясь спортом или танцами, невозможно сдержать восхищения: они не горбятся, не опускают плечи, а потому выглядят на несколько десятков лет моложе. Нежный женский образ и сутулость несовместимы.
Разве может красиво выглядеть согнутый ржавый гвоздь? Будьте красивыми и не забывайте уделять внимание спине. Ровная спина и красивая осанка – мощное оружие в борьбе за мужское внимание. Двигайтесь к цели постепенно и не сомневайтесь в успехе!