Упражнения для спины в дороге
Ежедневно, утром и вечером, масса людей устремляется из дома на работу и обратно, тратя на это немало времени. Так, москвичи каждый день «убивают» в транспорте три часа, японцы — четыре, немцы обходятся полутора часами и только американцам удается потратить на свои перемещения не более одного часа. А ведь все это время можно использовать для укрепления своего здоровья и прежде всего — позвоночника, уверяет нейрохирург, кандидат медицинских наук, автор изометрической гимнастики и многих книг (среди которых — «Умный позвоночник», «Поясница без боли» и другие) Игорь БОРЩЕНКО, предлагая заняться своим здоровьем прямо в дороге.
Тайна Великого Самсона: как изометрическая гимнастика прославила наш цирк
— Игорь Анатольевич, чем опасно длительное пребывание в одной позе во время поездки?
— Транспорт экономит нам немало времени, но забирает и здоровье. Сиденье кресла автомобиля, самолета или пригородной электрички заставляет несколько часов подряд сидеть в противоестественной для позвоночника форме. В результате изгибаются шейный и поясничный отделы, а спина и вовсе становится колесом.
— Но в подобных ситуациях возможность встать и расправить плечи исключена…
— Да, но зато можно воспользоваться изометрической гимнастикой, упражнения которой позволяют, не отрывая попы от кресла, стабилизировать положение не только позвоночника, но и всех суставов.
— Чем отличается изометрическая гимнастика от привычной?
— Она позволяет сохранять подтянутость тела даже при малоподвижном образе жизни, который ведет сегодня большинство из нас. Есть у изометрической гимнастики еще одна особенность — напряжение мышц достигается без движения частей тела, что предотвращает изнашивание суставного хряща и появление артроза.
Для того чтобы лучше понять достоинства этой гимнастики, следует вспомнить ее основателя, знаменитого русского силача Александра Засса, которого современники именовали не иначе как Великим Самсоном. Он гнул металлические прутья, завязывал гвозди бантиками, поднимал на плечи лошадей… Хотя от рождения не был богатырем. Всего этого российский циркач смог достичь благодаря изометрике, которая укрепляет сухожилия.
Преимущества изометрической гимнастики:
- не требует много времени и специального оборудования;
- доступна каждому;
не вызывает усталости; - развитие силы достигается с помощью напряжения;
- сжигает жир, а не мышечную массу;
- менее травматична, чем динамическая гимнастика.
Полет нормальный: разгружаем позвоночник и двигаемся ягодицами
— Узниками кресла можно назвать тех, кто совершает длительный перелет…
— Да, после трех-четырех часов неподвижного сидения таз и ягодицы обездвиживаются настолько, что теряют чувствительность. Это не только неприятно, но и вредно: нарушение кровообращения в нерве крайне нежелательно.
Еще одной неприятностью может стать нагрузка на копчик, что может спровоцировать боль в нем, особенно если ранее он был травмирован. Избежать этого помогут «Шаги ягодицами».
- Упражнение «Шаги ягодицами». С помощью одних только ягодиц переместите тело от спинки сиденья до самого его края и обратно.
Это разгрузит копчик, даст определенную нагрузку на тазобедренные суставы, так что дальнейшее путешествие будет уже не обременительно.
— Однако еще одной проблемой авиапассажиров является невозможность сидеть ровно…
— Увы, не спасает даже валик из пледа, подложенный под поясницу. В результате в конце перелета или при получении багажа человек может почувствовать в области спины сильные боли, а то и вовсе спровоцировать таким положением появление грыж дисков. Чтобы этого не произошло, необходимо выполнять упражнение «Пятка», причем не единожды, а на протяжении всего полета. Оно очень легкое. Достаточно от пола оторвать пятку. Фокус заключается в том, что, сидя, мы горбимся. Но стоит только оторвать от пола пятку, как тело для удержания равновесия тут же распрямляется.
- Упражнение «Пятка». Напрягите пресс и резко, одна за другой, отрывайте от пола пятки и снова опускайте. Выполнять 1 мин.
— Распространенной жалобой авиапассажиров является невозможность положить удобно голову, особенно когда клонит в сон…
— Это может губительным образом сказаться на состоянии шейных позвонков и дисков, которым приходится в столь неестественном положении удерживать голову. Поэтому зарядка для шейного отдела необходима. Положите руки на затылок, затем — на лоб, потом — по бокам головы и, оказывая ими сопротивление, напрягите мышцы шеи. Также хорошо сделать упражнение «Выжимаем шейные мышцы». Оно справится с лимфатическим и венозным застоем в тканях шеи и головы.
- Упражнение «Выжимаем шейные мышцы». Ладони заложить за голову. Слегка покачивая ею вперед-назад, одновременно скользить ладонями по шее вниз. Повторить три-пять раз. Такое упражнение дает легкость в шее.
Водитель, нажми на тормоза: почему надо делать остановку каждые три часа
— Пожалуй, группу риска составляют те, кому приходится целый день сидеть за рулем…
— Да, в списке профессиональных заболеваний водителей значатся остеохондроз, радикулит, геморрой, простатит. И все они вызваны необходимостью долгое время сидеть без движений.
В идеале, те, кто вынужден долгое время находиться за рулем, должны делать остановки каждые три часа и использовать их для активного отдыха. Но даже то время, которое уходит на стояние в пробках, можно использовать для выполнения упражнений, например «Вытягивание шеи».
- Упражнение «Вытягивание шеи». Под углы нижней челюсти положить большие части рук, остальные — на затылок. Пытаясь делать минимальные наклоны головой одновременно руками тянуть голову вверх, вдоль позвоночника. Это расслабит ткани и поможет выровнять позвонки относительно друг друга.
Нельзя оставлять без внимания руки. Гимнастика для кистей принесет пользу всему организму, ведь на них расположено огромное скопление биологически активных точек и зон. Не случайно, в китайской акупунктуре кисть рассматривается как главный инструмент здоровья. Впрочем, не стоит вдаваться в сложную философию Востока. Достаточно запомнить упражнение «Восточное приветствие», тем более что сделать это нетрудно. Вспомните, что для приветствия в Азии принято складывать ладони перед собой на уровне груди. Сделайте то же самое.
Упражнение «Восточное приветствие». Ладонями давите друг на друга 30 сек. Это создаст сопротивление и поможет грудным мышцам напрячься.
Помимо этого есть ряд полезных привычек, которые не требуют специальных навыков. Например, выходя из машины, следует слегка подняться на цыпочки. Это позволит позвоночнику вытянуться в ниточку и произвести сброс накопленной усталости. Согласитесь, что сделать это совсем нетрудно, а вот польза от этого будет огромной.
Источник
Профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата у автомобилистов.
Наиболее подвержены болям в спине и суставам автомобилисты — люди, проводящие за рулем довольно много времени.
У автолюбителей нередко диагностируется остеохондроз и межпозвонковые грыжи (в основном поясничного и шейного отдела позвоночника), артрозы суставов, особенно, тазобедренного, коленного. Не редки случаи деформирующего остеоартроза лучезапястного сустава и суставов пальцев.
Причины появления боли в спине за рулем:
- Гиподинамия.
Межпозвоночный диск не имеет собственных кровеносных сосудов и его питание осуществляется за счет процесса диффузии. При недостатке физической активности трофические процессы замедляются, что приводит к потере межпозвоночным хрящом эластичности и упругости.
Это в дальнейшем способствует появлению трещин, через которые в спинномозговой канал выпадают фрагменты студенистого ядра, и формируется грыжа. Недостаточность двигательной активности приводит к тому, что мышцы спины и брюшного пресса утрачивают свою силу и не могут поддерживать позвоночник в правильном физиологическом положении, что существенно увеличивает нагрузку на межпозвонковый диск. Аналогичные процессы в хрящевой ткани происходят во всех крупных суставах, что ведет к риску развития остеоартрозов. - Вибрация.
При движении транспортного средства организм водителя испытывает воздействие вибрации, что приводит к образованию микроскопических трещин в межпозвонковом диске, а в дальнейшем резко снижает его прочность и способствует формированию межпозвоночной грыжи. Вибрация вредит и суставной ткани, провоцируя дегенеративные изменения в костной и хрящевой ткани. - Вынужденное положение.
Длительное нахождение в вынужденной позе приводит к перенапряжению мышц, нарушениям осанки, ухудшению кровоснабжения позвоночника, нижних конечностей и внутренних органов тела.
Если избавиться от воздействия вибрации на организм водителя довольно трудно (особенно в условиях плохих дорого), то свести патологическое воздействие остальных вредных факторов на позвоночник не только можно, но и нужно.
Следует придерживаться простых и несложных правил для профилактики болей в спине за рулем:
- В течение суток общее время пребывания за рулем не должно превышать 10 часов.
- Каждые 1,5-2 часа следует делать остановки движения, во время которых нужно обязательно выходить из машины.
- Во время остановок, а также во время стояния в «пробках» следует в течение 3-5 минут выполнять комплекс гимнастических упражнений.
- Сидение водителя должно быть тщательным образом отрегулировано, и быть максимально удобным для управления автомобилем. Желательно использовать специальное автомобильное роликовую массажную накладку, которая способствует нормализации кровообращения, а также благодаря роликам разминает затекшие и уставшие мышцы.
Приведем небольшой гимнастический комплекс с элементами самомассажа специально разработанный для автомобилистов.
Упражнения легко выполнять в пробках — пусть время в ожидании «зеленого» света не будет для вас тягостным, а. наоборот, станет приятным. Благодаря этим упражнениям можно не имея специальных приспособлений и тренажеров обеспечить достаточной физической нагрузкой мышцы спины и брюшного пресса, во многом ответственных за состояние здоровья нашего позвоночника.
- Потрите кисти рук, словно намыливаете их.
- Тщательно разомните каждый палец руки.
- Кистями обеих рук энергично потрите плечи, заднюю поверхность шеи.
- Выполните 5-6 прогибов туловища назад с запрокидыванием головы.
- 7 -10 раз выполните наклоны туловища в стороны.
- Максимально откиньтесь назад, а затем примете строго вертикальное положение, подняв подбородок, опустив плечи вниз, и прогнуться назад, пытаясь свести лопатки вместе. Почувствуйте, как напрягаются мышцы спины. Удерживайте такое положение несколько минут. Обычно вначале занятий удержать его более 1 — 2 минут не удается, но со временем Вы сможете удерживать его значительно дольше.
- Положите ладони на затылок и оказывайте на него давления, опуская плечи вниз
- Сделайте 5-7 наклонов головы в стороны.
- Напрягите мышцы живота и удерживайте их в таком положении 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 5 -10 раз.
- Сделайте по 5 — 8 наклонов туловища из стороны в сторону.
- Напрягите мышцы ягодиц и удерживайте напряжение 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 5 — 10 раз.
- Выполните движения в голеностопном суставе, словно пытаетесь встать на носки, а затем возвращаясь в исходное положение.
При возможности во время остановок выйдите из машины, походите, сделайте несколько глубоких приседаний, махов ногами. А во время поездки следите за своей осанкой и время от времени выпрямляйте спину, разгибая и отводя назад плечи.
Соблюдение этих простых рекомендаций поможет сохранить здоровье позвоночнику, послужит прекрасной профилактикой заболеваниям суставов, придаст чувство бодрости, снимет усталость и напряжение.
Видео с рекомендациями о том, как правильно сидеть за рулём.
Дополнительные видеоматериалы с рекомендациями для водителей и комплексами лечебных упражнений
Также стоит почитать:
Медицинские центры, врачи
Опросы, голосования
Источник
Большинство взрослых людей (около 80%) жалуется на боли в спине и позвоночника. То, что все больше и больше времени мы проводим за рулем, является одной из причин этого. Болезни могут появиться не только во время длительных, многочасовых поездок у водителей грузовиков, но и у людей, выбирающих автомобильное путешествие, и у тех, кто каждый день ездят на работу автомобилем, даже на небольшие расстояния. Поэтому стоит знать, как избежать боли.
При сидении позвоночник находится в состоянии статической нагрузки, эффект от которой усугубляется вибрациями транспортного средства и неподвижностью. Меняется распределение сил, стабилизирующих спину, и нагрузка переходит на элементы пассивной стабилизации – связки, суставные сумки, кожу. Эти чрезвычайно чувствительные структуры могут в неблагоприятных условиях привести к сильной боли. Чтобы предотвратить это, особенно при длительных туристических поездках, нужно хорошо спланировать свое путешествие.
Так же стоит отметить, что данная проблема встречается и у дальнобойщиков, несмотря на то, что их автомобили, как правило, оборудованы профессиональными креслами, смягчающими динамические нагрузки. Покупка специальных транспортных средств предполагает тщательную проверку водительского места на эргономичность. Поскольку это не только комфорт, но и забота о здоровье водителя.
Настройте кресло
Его спинка должна находиться в вертикальном положении (это также влияет на безопасность при вождении автомобиля). Угол наклона зависит индивидуально от формы тела, а значит и позвоночника. Спинка в своем названии содержит суть своей функции – она должна поддерживать тело в наиболее естественном для него положении, и обеспечивать комфорт.
Современные автомобили имеют систему коррекции формы сиденья для тела водителя. Необходимо их использовать так, чтобы тело максимально ими поддерживалось. Это возможно тогда, когда положение спинки сиденья вертикально, а выпуклости на нем, размещены так, чтобы поддерживать позвоночник и поясничный отдел спины, а подголовник − контролирует положение головы.
Все, что вам понадобится во время движения, должно быть под рукой. Ремни безопасности в значительной степени ограничивают подвижность тела, наклоны и повороты тела проходят при практически недвижимых бедрах, что повышает нагрузку на позвоночник.
Некоторые водители используют различные приспособления, чтобы улучшить себе комфорт во время путешествия. Смысл их применения зависит от того, помогают ли они человеку, и нет ли противопоказаний для их применения. Ролики под позвоночник, бусы на кресло или валики под шею − это стоит использовать с осторожностью и отнюдь не потому, что коллеги используют, так что я тоже…
Правильно садитесь и выходите
Сначала сядьте боком на сиденье, затем опираясь руками о подушки сиденья, повернитесь и поместите ноги внутрь автомобиля. Стоит входить и выходить спокойно, не делая резких движений.
В ходе долгой поездки, следует делать перерывы и посвящать их упражнениям и растяжкам. Хорошо также самостоятельное разминание мышц шеи и плеч.
Даже если соблазн быстрого прибытия на место большой − делайте перерывы на отдых! Неровности дорожного покрытия, вибрация автомобиля, концентрация на управлении автомобилем – это максимальные нагрузки тела и как результат его усталость.
Правильно вынимайте вещи из багажника
Доставая чемоданы и пакеты из багажника, сначала наклонитесь к краю багажника и только после этого поднимайте и вынимайте. Укладывая тяжести в багажник, перемещайте их по полу. Следует помнить о сохранении как можно более прямой осанки тела, а если есть такая необходимость, то расставьте ноги широко, чтобы распределить нагрузку на все тело.
Если во время езды возникает боль
Если во время путешествия появятся дискомфорт, остановите машину. Если можно – выйдите и попытайтесь помассировать рукой место, в котором ощущаете боль. Разминайте это место большим пальцем руки, одновременно дышите в меру свободно, не напрягая тело.
Если боль станет настолько сильной, что невозможно вести автомобиль, остановитесь в безопасном месте, там, где будет возможность разместиться в удобном положении. Это часто помогает уменьшить боль.
Если вождение сопровождается болью, то необходимо проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, который подберет соответствующие упражнения для самостоятельного выполнения дома.
Упражнения для водителя
Во время путешествия стоит время от времени делать перерыв. Несколько простых упражнений позволит вам сохранить позвоночник в хорошей форме даже во время долгой дороги. Вот несколько примеров упражнений:
1. Положите ногу на открытый багажник, скамейка и т. д. Наклонитесь, слегка нажав на бедро.
2. Встаньте прямо. Возьмите стопу одной ноги и потяните ее до ягодиц. Бедро и колено должны находиться на одной линии. Подождите 5-10 секунд. Отдохните. Сделайте тоже с другой ногой. Повторите 5 раз. Упражнение выполнено правильно, если вы чувствуете напряжение в мышцах бедра.
Источник
Часто бывают случаи, когда заболела спина в дороге: в поезде, самолёте, автомобиле. Мы находимся в поездке по работе, командировке или отправляемся в отпуск. При подъёме сумки, или при длительном сидении на одном месте вдруг почувствовали дискомфорт, жжение в спине, или боль. Явление вполне обычное у пассажиров дальних рейсов в автобусе или поезде, где места сидячие, а также у дальнобойщиков.
Вначале рассмотрим случаи в самолёте, поезде, автобусе
Первое что нужно сделать — опустить как можно ниже спинку сидения и вытянуть ноги как можно больше вперёд. Так чтобы ноги и спина приняли положение ровной линии, грудь и живот немножко приподнять. Сидения устроены так в этих транспортных средствах, что это действие возможно выполнить даже человеку с большим ростом. Дальше потянуть носки обеих ног на себя, а пятки вперёд. Тянуть до 5-6 секунд, затем расслабиться, сделать небольшую паузу и повторить 3-4 раза. Затем проделать сначала с правой ногой 2 раза, левая при этом полностью расслаблена. Сделать паузу и поменять положение ног.
Улучшает эффект этого упражнения, если вытянуть прямые руки вверх над головой и плавно тянуть их вверх. Можно сцепить руки в замок. В этих случаях происходит выпрямление, расслабление и можно сказать лёгкое вытяжение позвоночника, что улучшит самочувствие, и может облегчить боль в спине.
Второе: согните правую ногу в колене и притяните к себе, обхватите руками и прижмите к груди. Затем медленно и осторожно поверните ногу в этом положении вправо, помогая руками. Зафиксируйте в этом положении на несколько секунд, вернитесь назад и опустите ногу вниз. Повторите еще 1 раз, затем проделайте тоже самое с левой ногой. Будьте внимательны и анализируйте реакцию организма на проводимые движения. В случае обострения боли прекратите упражнения и используйте другие действия по обстоятельствам.
Третье: если есть возможность встать, то подвигайте корпус в стороны, затем выпрямите тело подняв руки вверх и станьте на носки. В этом положении максимально выпрямитесь. Делать движения корпуса вперёд и назад, выполнять очень осторожно, а при сильной боли не рекомендуется.
Четвёртое: очень рекомендуемое и в большинстве случаев самое эффективное — самомассаж двумя теннисными мячами. Но чтобы его выполнить нужно заранее взять их с собой в дорогу. Зажмите мячи между спиной и спинкой сидения, так чтобы они находились по сторонам от позвоночника, в том месте, где чувствуется боль или дискомфорт. Выполняйте лёгкие надавливания спиной на мячи. Массируйте локализацию участка снизу вверх, подправляя мячи руками, если возможно, то катайте их вниз-вверх, и в стороны.
Лёгкого надавливания мячиками на точки спины будет вполне достаточно, чтоб улучшилась циркуляция крови, самочувствие и ушла боль. При боле в любом участке спины мячи можно применять, а если болит и отекает шея, то можно производить надавливания руками на мячик.
Пятое: поставьте на болевой участок разогревающий пластырь или мазь, для этого нужно заранее его приобрести и взять с собой.
Немножко больше вариантов и возможностей, когда мы находимся в поезде, где есть спальные места: люкс, купе или плацкарт. В этом случае есть больше места для движения, чем в самолёте.
- первое упражнение выполняйте лёжа на спальном месте;
- второе также лёжа;
- по возможности сделайте упражнение Ролик, его ещё называют перекаты, описано в статье позы йоги при болях спины
Дальше можно проделать все то же самое, что было описано в первом случае. Произвести самомассаж теннисными мячами также проще, удобнее и эффект больше. Выполняйте лёжа, поместив мячи под спину, и прокатываете вверх- вниз. Руки поддерживают тело, для этого нужно упереться локтями или предплечьями. Руками поправляйте мячи, если они выскальзывают, и ставьте снова на локализацию болевого участка.
При сильных и нестерпимых болях нужно обратиться за помощью к стюардессе, проводнику или начальнику поезда.
Для водителей дальнобойщиков и людей, кто путешествует на автомобиле вариантов ещё больше. Можно остановиться на стоянке и если позволяет погода и время года, то использовать способы и упражнения, которые описаны выше больше подходящие для определённого случая. Если нет с собой теннисных мячей или нужного геля или мази, то можно немножко изменить маршрут и приобрести недостающие аксессуары в магазине или аптеке. Опять же при нестерпимой боли обратиться в медицинское учреждение.
Искренне надеюсь, что данная статья и рекомендации немножко помогут в непростых ситуациях в дороге, отпуске при внезапных болях в спине. Также можно применять разные роликовые массажёры, приборы, взятые с собой, или приобретённые непосредственно на месте.
Здоровье — самое ценное в жизни человека. Для поддержания организма в здоровом состоянии нужно уделить 1-2 часа в день. Наши простые советы: начните день с восточной утренней гимнастики, в течение дня занятие йоги, или дыхательные упражнения. Другие варианты: фитнес зал, или любимый вид спорта, упражнения по накоплению энергии, 15-20 минут ходьбы или бега, гимнастика Амосова. Смеётся солнце или небо слегка плачет, чтоб день не оказался вырванной страницей из жизни — выполняйте упражнения, занимайтесь в удовольствие. На сайте много интересной и полезной информации, чтобы не упустить важное, откройте карту сайта где можно посмотреть название всех статей, также пользуйтесь функцией поиск, написав ключевое слово.
Источник