Упражнения остеопата для спины
Каждому, кто ведет малоподвижный образ жизни и много сидит, знакома боль в позвоночнике. Такая боль может настигнуть тебя внезапно и здорово подпортить жизнь. Многие страдают от этого годами. Но боль в позвоночнике нельзя терпеть, с ней нужно бороться. И сегодня редакция «Капризулька!» расскажет, как именно это делать.
Упражнения для укрепления позвоночника
Это полноценный комплекс, в котором собраны самые эффективные упражнения, укрепляющие позвоночник. Эта гимнастика для позвоночника помогает проработать каждый его отдел. Уделив упражнениям 10 минут в день, ты забудешь о боли в спине.
Исходное положение — лежа на спине, руки в стороны, ладонями вниз. Из этого положения медленно и плавно разверни левое бедро до упора вправо. При этом не отрывай от пола верхнюю часть тела. Задержись в таком положении на 2–3 секунды, вернись в исходное положение. Повтори то же самое в другую сторону другой ногой. Начинать нужно с 1 подхода по 8 раз в каждую сторону. Можно постепенно увеличивать количество повторений.
Это упражнение просто находка для тех, кто мается болями в пояснице. Оно хорошо укрепляет продольные мышцы спины.
В этом же положении выполни второе упражнение. Важно следить за тем, чтобы во время выполнения ноги не отрывались от пола. Итак, ноги вместе, носки на себя, руки в стороны, ладонями вниз.
Не отрывая от пола голову и плечи, перемещаем обе ноги влево, скользя по полу. Задержись в этом положении на пару секунд, вернись в исходное положение. Повтори в другую сторону. Как и с предыдущим упражнением, выполни 1 подход по 8 раз в каждую сторону.
Упражнение помогает проработать боковые мышцы живота и поясницы. Оно просто невероятно эффективное!
Ляг на спину, ноги врозь, стопы на ширине плеч, руки скрещены на груди, ладони охватывают предплечья. Из такого положения сделай максимальный наклон телом влево, не отрывая туловище от пола. Ты должен хорошенько потянуться, но таз и ноги не должны двигаться. Количество повторений то же самое. Отлично помогает проработать грудной отдел!
Ляг на левый бок, левая рука вытянута перед собой ладонью вниз. Правая рука вверху и касается ладонью пола. Прямую правую руку и правую ногу тяни друг к другу, приподнимая их одновременно. Голова приподнята, смотри перед собой. Задержись в таком положении на 2–3 секунды, вернись в исходное положение. Повтори 8 раз в каждую сторону.
Помогает хорошо проработать косые мышцы живота, что очень важно для здорового позвоночника.
Ляг на пол, руки вдоль туловища. Сгибай ноги, аккуратно подтягивая стопы к ягодицам как можно ближе. Задержись в этом положении и вернись в исходное. Повтори 12 раз.
Стоя с прямой спиной, смотри перед собой. Медленно сделай небольшой наклон с прямой спиной, опусти руки вниз и согни колени. Задержись в наклоне 2–3 секунды, плавно вернись в исходное положение. Повтори 8 раз.
Это асана йоги. Она помогает укрепить спину и улучшить гибкость позвоночника. Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты. Подними верхнюю часть туловища, прогибая спину, опираясь на предплечья, смотри вперед. Задержись в этом положении, а после осторожно вытянись назад, чтобы увидеть потолок. Вернись в исходное положение, повтори 10 раз.
А в этом видео чудесный мужчина покажет еще 10 волшебных упражнений для позвоночника.
Здоровый позвоночник — залог здоровья всего организма. А упражнения — отличный способ выровнять позвоночник и держать его в тонусе. Гимнастика вернет тебе подвижность и позволит забыть, что такое боль в спине.
А есть ли у тебя какие-то особенные упражнения для позвоночника, которые помогли тебе? Расскажи нам об этом в комментариях и не забудь поделиться этой статьей с друзьями!
published on
caprizulka.ru according to the materials
takprosto.cc
Доброго здоровья, читатель Яндекс.Дзен!
Можно смело сказать, что буквально пара минут ежедневных упражнений на поясницу способны существенно продлить жизнь!
Если учитывать, что позвоночник – это основной несущий стержень человека, то его регулярная тренировка и разгрузка действительно увеличивают жизнь самого позвоночника, и человека в целом.
Из анатомии известно, что поясничный отдел позвоночника больше всего нагружен. На него приходится вес всего тела, и от него зависит подвижность человека. Из-за перегруженности поясничного отдела чаще всего начинаются проблемы со здоровьем.
На данную проблему уже давно обратили внимания в восточной медицине и придумали специальное упражнение для поясницы в оздоровительной гимнастике цигун.
Это упражнение известно под названием «гусеница», но могут использоваться и другие синонимы, которые не меняют сути упражнения.
«Гусеница»
Техника движения в том, чтобы двигать таз вперёд и наверх, т.е. изгибать позвоночник волной, наподобие гусеницы. Данное движение позволяет освободить все сегменты поясничного позвоночника и является базовым в начале тренировки. Задача волнообразного движения ещё и в том, чтобы освободить грудной отдел.
Свободное расслабление с наклоном
Следующее движение также рассчитано на освобождение поясничного отдела, но также с участием грудного отдела, т.к. позвоночник это одно целое.
Техника выполнения в том, что нужно таз отвести назад и перенося вес тела на пятки уходить в свободный наклон вперед. Руки при этом свободно свисают вниз. Дотягиваться до пола или ступней ног не нужно!
Задача — расслабиться. После фиксации на несколько дыханий в нижнем положении выполняется медленный подъем. Таз возвращается вперед, грудной отдел плавно разгибается. Зафиксировать вертикальное положение на несколько дыханий и снова уйти в свободный наклон.
Только после такой разминки позвоночника можно переходить непосредственно к упражнению на поясницу.
Его задача состоит в том, чтобы расшевелить сустав, соединяющий крестец с позвоночником. Для этого нужно спину держать прямой, а раскачивающие движения выполнять только на уровне 5-го позвоночного и 1-го крестцового отдела позвоночника.
Раскачивание полумесяцем
Руки вытянуть на верх под углом в стороны. Техника упражнения в том, чтобы стараться руки тянуть вверх и при этом делать раскачивающие движения в форме полумесяца по бокам.
Амплитуда боковых наклонов может быть минимальной, но всё внимание уделить вытягиванию позвоночника вверх и вперед.
Важно! Нельзя делать хаотичные раскачивания, как ива на ветру. Это ошибка!
И последнее закрепляющее движение на декомпрессию позвоночника.
Вытягивание вверх
Ноги прямые. Таз отвести назад насколько получается. Далее рывками тянуться под углом вверх. После нескольких таких движений руки опустить вниз и плавно встать в вертикальное положение.
Важно! Всегда, прежде чем начать работать с поясницей, нужно освободить грудной отдел позвоночника.
**********
▶️ ЗАПИШИТЕСЬ в Клуб КСАМАТА и получите ПОДАРОК!
???? Указав свой email вы автоматически становитесь участником Клуба Ксамата, со всеми вытекающими бонусами и привилегиями, относительно других читателей!????
**********
⚠️Информация в статье носит познавательно-ознакомительный характер, и не призывает к самодиагностике и самолечению ! Все ваши действия должны быть согласованы с лечащим врачом районной поликлиники. Таков порядок, и нарушать его в Я.Дзен нельзя!
???? Кто такой Данила Сусак, и что такое Ксамата. Для тех, кто не знает
Будьте здоровы!
Боль в спине часто застает врасплох. Причина — малоактивный образ жизни и сидячая работа. Занятия в спортзале занимают много времени и стоят дорого. А похвастаться наличием стадиона во дворе может не каждый.
Мы предлагаем тебе полноценный комплекс, где собраны самые эффективные упражнения для укрепления мышц спины. Это не просто гимнастика, это йога, цигун и оздоровление суставов в одном лице. Потратив 10 минут, ты навсегда забудешь о боли в позвоночнике.
Упражнения для мышц спины
Выполнять лучше до 8 часов утра. На каждое упражнение потрать не менее одной минуты. Используй твердую поверхность, удобную одежду и обувь.
- «Столб с веревками»
Это упражнение расслабляет спину и плечевой пояс. Ноги на ширине плеч, руки расслаблены. Делай «захлестывания» руками, одновременно с поворотами вокруг талии. Увеличивай интенсивность с каждым взмахом.
- «Цапля»
В цигун это упражнение называется — «золотой петух стоит на одной ноге». Обувь лучше снять. Хорошо развивается координация, баланс, ловкость. Восточная медицина считает, что упражнение лечит корни болезней и укрепляет иммунитет организма.Встань на одну ногу, другую подними так, чтобы она была параллельно земле или выше. Носочек вытянут. Руку, со стороны поднятой ноги, вытягивай вперед, но не разгибай до конца. Вторую опусти вниз, ладонь смотрит в пол. Это выглядит, будто ты опираешься на два мячика. В такой позе достаточно находиться несколько секунд. Когда достигнешь баланса и равновесия, поднимись 3—5 раз на носок с закрытыми глазами.
- «Ролик»
Это одно из самых ценных упражнений в комплексе. Прекрасно тонизирует, снимает напряжение с позвоночника. Способ выполнения простой: сядь на пол «по-турецки», обязательно на твердую поверхность. Если возник дискомфорт, используй мягкий коврик. Спина максимально округлена. Резко откинься на пол, прокатись на спине и вернись в исходное положение. Ноги можно выпрямить, но тогда держи себя за голени. Делай минимум 12 раз.
- «Молоток»
В этом упражнении работает верхний отдел спины, особенно ее часть между лопаток. Лучше выполнять сразу после «ролика» или в комплексе с ним. Ложись на спину, обхвати плечи руками. Приподними и округли ее. «Постукивай» спиной об поверхность, поочередно меняя руки на плечах. Сделай 12 повторений, по 6 на каждую руку.
- Потягивания
Самое простое упражнение. Расслабляет мышцы после предыдущих, улучшает кровообращение. Лежа на спине, скрести пальцы на руках и тяни вверх, носки выпрямляй от себя. Помни про дыхание, оно должно быть свободным и легким. Пробудь в этой позе несколько секунд, достаточно 10 повторений. Если лежать неудобно, потягиваться можно стоя на носочках.
- «Свеча»
Известная тебе «березка» — в основе этого упражнения. Это перевернутая асана в йоге, способствует улучшению памяти, увеличению скорости мышления. Также препятствует варикозу на ногах. Как выполнять, ты знаешь.Лежа на спине, подними ноги вверх, придерживая бедра или поясницу. Носочки вытянуты. В таком положении проведи несколько секунд, сколько получится. Вернуться в исходное попробуй упражнением «плуг» — опусти ноги назад и вытяни руки параллельно полу.
- «Сфинкс» и «кобра»
Это упражнение тоже из йоги. Укрепляет спину, улучшает гибкость и подвижность позвонков. Для выполнения нужно лечь на живот, руки вытянуть. Поднимай медленно верхнюю часть туловища, прогибая спину, опираясь на предплечья, смотри вперед. Носочки вытянуты, старайся, чтобы ноги не подымались. Когда твой взгляд устремлен вперед, это «сфинкс». Теперь осторожно вытягивайся назад, чтоб увидеть потолок, получится «кобра».
- Зародыш
Выполни эту асану обязательно после «кобры»! Всегда нужно компенсировать изгиб позвоночника в противоположную сторону. Упражнение улучшает пищеварение, эффективно при болях в коленях. Выполнять очень просто: аккуратно присядь на стопы, руками взявшись за колени, или вытянув их вперед. Выдержи несколько секунд. После 8–10 повторений, посиди с прямой спиной.
- Скручивания
Очень полезные упражнения для укрепления мышц спины. При нарушениях осанки, ревматизме, хронических болях — лучше не найдешь. Научиться ему не составит проблем. Прими статичную позицию, как показано на картинке. Голову поверни в сторону противоположную скручиванию. Локтем обопрись на ногу. Эти хитрости помогут увеличить эффективность выполнения.
- Наклоны
Наклоны обладают мощной оздоровительной силой. Укрепляют поясницу, растягивают сухожилия. Выполняются стоя, ноги на двойной ширине плеч, руки в стороны. Не меняя положения рук, наклонись в правую сторону. Сделай пару циклов дыхания (вдох–выдох) и дотронься до щиколотки левой ноги. Вернись в исходное положение. Повтори для противоположной стороны, всего 5–6 раз на каждую. По окончанию упражнения сделай компенсационный прогиб назад.
Не ленись выполнять эти упражнения каждое утро. Здоровая спина — залог крепкого здоровья. Когда времени катастрофически нет, выполняй зарядку для красивой осанки, не вставая с рабочего места.
Описание программы
Цель программы: помочь в восстановлении после операции или травмы, возобновить нормальную жизнь и вернуться к активному образу жизни. С этой программой вы вновь вольётесь в привычную для себя колею, но важно учитывать, что комплекс лечебной гимнастики требует врачебного надзора. Прежде чем приступать к их выполнению, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Очень важно! Упражнения совершенно безболезненны — при их выполнении вам не должно быть больно . Дискомфорт или неприятные ощущения возможны, но не должны длиться дольше пары секунд. Если вы чувствуете боль, обратитесь к врачу.
И наконец, не бойтесь спрашивать ! Реабилитация после операций или травм — ваша с врачом совместная работа. Если вам что-то непонятно, если вы хотите прояснить детали или просто задать интересующий вопрос, не стесняйтесь. Ваше здоровье — в ваших руках.
Прочитайте перед тем, как приступать:
1. Упражнения выполняются медленно, неспешно и плавно.
2. Вам придётся напрягать мышцы пресса, что часто приводит к «натуживанию», к задержке дыхания. По возможности избегайте этого. Ваше дыхание должно быть ритмичным.
3. Выполняйте упражнения постепенно, наращивайте амплитуду плавно. Не берите на себя слишком многое сразу.
4. Боль — плохой знак. Если вам стало больно, сократите амплитуду. Если боль не прошла, откажитесь от выполнения конкретного упражнения и обратитесь за консультацией к врачу.
5. Уделяйте упражнениям по 20–30 минут 1–2 раза в день.
Занимайтесь в просторном и светлом помещении на жёсткой кушетке или полу, предварительно выстелив его гимнастическим ковриком. Форма одежды — спортивная, не стесняющая движений и не причиняющая дискомфорт.
Комплекс упражнений при остеохондрозе
1. Лёжа на спине, вытяните руки над головой, носки стоп потяните на себя. Правую руку потяните вверх, а носочек левой ноги одновременно с этим — вниз. Повторите упражнение с левой рукой и правой ногой. Во время напряжённого движения делайте вдох, расслабившись — выдыхайте. По 4 раза на каждую ногу.
2. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны. Согните правую ногу и возьмитесь руками за неё, приподнимите верхнюю половину туловища. Постарайтесь коснуться лбом колена. По 4 раза на каждую ногу.
3. Лёжа на спине, разведите в стороны руки. Согните обе ноги и обхватите их руками, приподняв верхнюю половину туловища. Постарайтесь коснуться лбом коленей. Выполните 4 раза.
4. Лёжа на спине, разведите руки в стороны, носок левой ноги уприте в пятку правой. Поверните обе стопы влево, голову поверните вправо, напрягите тело, удерживайте положение около 5 секунд. Поменяйте ноги, поверните голову в другую сторону. Повторите упражнение 4 раза.
5. Лёжа на спине, вытяните руки вдоль тела. Поднимите, не сгибая в колене, правую ногу, потянитесь к ней правой же рукой, приподняв голову и плечи. Поменяйте ногу и руку. Повторите упражнение по 4 раза для каждой пары конечностей.
6. Лёжа на спине, заведите руки за голову и сомкните в замок, ноги — на ширине плеч. Приподнимите верхнюю часть туловища, перенесите её вправо в напряжённом состоянии. Повторите то же с левой стороной. Ноги должны оставаться неподвижными — можно сжимать ими табуретку. Повторите по 5 раз для каждой стороны.
7. Лёжа на спине, вытяните руки вдоль тела, ноги согните в коленях. Приподняв таз, «перебирайте» ногами, как бы делая на месте маленькие шажки: вправо и влево, вперёд и назад. Опустите таз. Повторите упражнение 5 раз.
8. Упражнение выполняется на низкой и жёсткой медицинской кушетке! Положение «лёжа на спине», руки вытянуты вдоль туловища. Опустите одну ногу на пол, одновременно с этим приподняв таз. Повторите действие со второй ногой, переместившись к другому краю кушетки. Для каждой стороны — по 5 раз.
9. Лёжа на спине, вытяните руки вдоль тела, одну ногу согните в колене. Приподняв таз и удерживая вторую ногу на весу, поворачивайте её стопой то влево, то вправо в течение 5 секунд. Опустите таз, расслабьтесь. Повторите упражнение с другой ногой.
10. Лёжа на спине, согните ноги и расставьте их на ширину плеч, но не слишком близко к тазу. Приподнимите верхнюю часть туловища и попытайтесь сесть, если не получилось, разведите ноги ещё шире. Выполняйте упражнение 5 раз — медленно, аккуратно, без рывков.
11. Лёжа на спине, положите руки вдоль тела, ноги вытяните. Разведите ноги в стороны, согнув в коленях, и медленно подтяните к животу. Повторите 10 раз.
12. Лёжа на животе, скрестите руки, лбом упритесь в сомкнутые кисти, носками — в пол. Оторвите от пола таз, вытянув тело в линию на 3 секунды, расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.
13. Примите ту же позу, что и в предыдущем упражнении, но носочки вытяните. Оторвите от пола правую выпрямленную ногу, подержите пару секунд, присоедините к ней левую, подержите пару секунд, затем опустите сначала правую, потом левую. Повторите 10 раз.
14. Лёжа на животе, вытяните руки над головой, носочки тоже вытяните. Поднимите правую руку и левую ногу, удерживайте их 4 секунды. Повторите упражнение с левой рукой и правой ногой. Выполните по 5 раз для каждого комплекта конечностей.
15. Лёжа на животе, вытяните руки над головой, носочки тоже вытяните. Выгнитесь таким образом, чтобы с полом соприкасался только ваш пресс, руки и ноги должны быть на весу. Удерживайте положение 4 секунды, расслабьтесь, повторите 5 раз.
16. Лёжа на животе, сомкните руки на затылке, ноги согните в коленях, стопы на весу. На протяжении 3 секунд вдавливайте в пол правый локоть и левое колено, затем — левый локоть и правое колено. Повторить 5 раз для каждой стороны.
17. Встаньте на четвереньки с упором на колени и ладони. Медленно сядьте на пятки, вытянув руки над головой, при этом отнимать ладони от пола нельзя. Замрите на 5 секунд. Так же медленно вернитесь в изначальное положение. Повторить 5 раз.
После того, как комплекс упражнений будет окончен, лягте на 5–10 минут и расслабьтесь.
Каждому, кто ведет малоподвижный образ жизни и много сидит, знакома боль в позвоночнике. Такая боль может настигнуть тебя внезапно и здорово подпортить жизнь. Многие страдают от этого годами. Но боль в позвоночнике нельзя терпеть, с ней нужно бороться. И сегодня редакция «Лабуда блог» расскажет, как именно это делать.
Упражнения для укрепления позвоночника
Это полноценный комплекс, в котором собраны самые эффективные упражнения, укрепляющие позвоночник. Эта гимнастика для позвоночника помогает проработать каждый его отдел. Уделив упражнениям 10 минут в день, ты забудешь о боли в спине.
- Укрепление мышц поясницы
Исходное положение — лежа на спине, руки в стороны, ладонями вниз. Из этого положения медленно и плавно разверни левое бедро до упора вправо. При этом не отрывай от пола верхнюю часть тела. Задержись в таком положении на 2–3 секунды, вернись в исходное положение. Повтори то же самое в другую сторону другой ногой. Начинать нужно с 1 подхода по 8 раз в каждую сторону. Можно постепенно увеличивать количество повторений.Это упражнение просто находка для тех, кто мается болями в пояснице. Оно хорошо укрепляет продольные мышцы спины.
- Укрепление боковых мышц спины
В этом же положении выполни второе упражнение. Важно следить за тем, чтобы во время выполнения ноги не отрывались от пола. Итак, ноги вместе, носки на себя, руки в стороны, ладонями вниз.Не отрывая от пола голову и плечи, перемещаем обе ноги влево, скользя по полу. Задержись в этом положении на пару секунд, вернись в исходное положение. Повтори в другую сторону. Как и с предыдущим упражнением, выполни 1 подход по 8 раз в каждую сторону.
Упражнение помогает проработать боковые мышцы живота и поясницы. Оно просто невероятно эффективное!
- Укрепление грудного отдела
Ляг на спину, ноги врозь, стопы на ширине плеч, руки скрещены на груди, ладони охватывают предплечья. Из такого положения сделай максимальный наклон телом влево, не отрывая туловище от пола. Ты должен хорошенько потянуться, но таз и ноги не должны двигаться. Количество повторений то же самое. Отлично помогает проработать грудной отдел! - Укрепление косых мышц живота
Ляг на левый бок, левая рука вытянута перед собой ладонью вниз. Правая рука вверху и касается ладонью пола. Прямую правую руку и правую ногу тяни друг к другу, приподнимая их одновременно. Голова приподнята, смотри перед собой. Задержись в таком положении на 2–3 секунды, вернись в исходное положение. Повтори 8 раз в каждую сторону.Помогает хорошо проработать косые мышцы живота, что очень важно для здорового позвоночника.
- Растяжка поясничных мышц
Ляг на пол, руки вдоль туловища. Сгибай ноги, аккуратно подтягивая стопы к ягодицам как можно ближе. Задержись в этом положении и вернись в исходное. Повтори 12 раз. - Укрепление всей спины
Стоя с прямой спиной, смотри перед собой. Медленно сделай небольшой наклон с прямой спиной, опусти руки вниз и согни колени. Задержись в наклоне 2–3 секунды, плавно вернись в исходное положение. Повтори 8 раз. - Улучшение гибкости позвоночника
Это асана йоги. Она помогает укрепить спину и улучшить гибкость позвоночника. Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты. Подними верхнюю часть туловища, прогибая спину, опираясь на предплечья, смотри вперед. Задержись в этом положении, а после осторожно вытянись назад, чтобы увидеть потолок. Вернись в исходное положение, повтори 10 раз.
А в этом видео чудесный мужчина покажет еще 10 волшебных упражнений для позвоночника.
Здоровый позвоночник — залог здоровья всего организма. А упражнения — отличный способ выровнять позвоночник и держать его в тонусе. Гимнастика вернет тебе подвижность и позволит забыть, что такое боль в спине.
А есть ли у тебя какие-то особенные упражнения для позвоночника, которые помогли тебе? Расскажи нам об этом в комментариях и не забудь поделиться этой статьей с друзьями!