Упражнения для стоп в домашних условиях
Почти каждый любитель бега рано или поздно получает травмы. И большинство из них приходятся на область голеностопного сустава: ахилл, боли в своде стопы, боли на внешней части стопы, травмы суставов пальцев ног, боли в надкостнице. Почему это происходит? Растут объемы тренировок, недельные нагрузки, километраж. Стопы не справляются с нагрузкой, ведь всю жизнь мы ходим в обуви, большинство ведет малоподвижный образ жизни – голеностоп и стопы не развиваются. Мышцы стопы перегружаются – это приводит к различным травмам, надрывам и воспалениям.
Заботиться о стопах нужно всем без исключения, а не только любителям бега. Проблемы могут появиться от сидячего образа жизни, избыточного веса или постоянной работы «на ногах». Самое распространенное нарушение – плоскостопие. Оно может быть не только врожденным, но и приобретенным в любом возрасте. Из-за изменения свода стопа теряет амортизацию, при ходьбе ударная нагрузка переходит на другие суставы, тянет за собой проблемы в коленях и пояснице.
Избежать патологий и травм голеностопа можно, если выполнять специальные упражнения. Мы собрали лучшие, на наш взгляд, комплексы упражнений для укрепления стопы, ее мышц, связок и суставов. Не обязательно делать все – выбирайте упражнения, которые вам нравятся, составляйте свои комплексы. Тренировки стоп даже 1-2 раза в неделю помогут предотвратить травмы, стать выносливее и бегать быстрее.
Упражнения для укрепления стопы: комплекс 1
Комплекс упражнений от канала «Спортивная секция». Выполняется без дополнительных приспособлений, поэтому доступен каждому.
- Вытягивание стоп к себе и от себя. Исходное положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Вытяните стопы от себя, при этом тяните пальцы сначала от себя, потом на себя. Затем потяните стопу на себя. Повторите 20 раз, фиксируя стопу в каждом положении на 3-4 секунды.
- Вращения стоп. Исходное положение то же. Вращайте одновременно обеими стопами с максимальной амплитудой. Вращения должны быть медленными. Повторите упражнение 20 раз в одну, затем 20 раз в другую сторону.
- Сокращение стоп. Исходное положение то же. Сожмите правую стопу, постарайтесь при этом максимально задействовать мышцы стопы. В этом положении дотянитесь носочками правой стопы к пятке левой стопы. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Теперь повторите то же самое с левой стопой. На каждую ногу поочередно выполните по 10 повторений.
- Потягивания стоп. Исходное положение то же – сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Потяните внешнюю сторону обеих стоп на себя. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Затем потяните внутреннюю сторону стопы на себя, также задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.
- Ходьба на пятках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Походите на пятках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты.
- Ходьба на носках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки как можно выше, напрягите свод стопы. Походите на носках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты. Это упражнение лучше чередовать с ходьбой на пятках.
- Стойка на одной ноге. Исходное положение – стоя, руки вдоль тела, ноги близко друг к другу, на расстоянии 10 см. Поднимитесь на обеих ногах на носочки, затем оторвите от пола одну ногу на высоту не более 10 см. Удерживайте равновесие на одной ноге на носочках 30-40 секунд. Повторите для другой ноги.
Видео демонстрация всех 7 упражнений для стоп:
Упражнения для укрепления стопы: комплекс 2
Простой комплекс упражнений от Василия Парнякова – в прошлом профессионального бегуна и спортивного комментатора НТВ-плюс. Упражнения можно выполнять на траве, песке и гимнастическом коврике.
Помимо упражнений в динамике обратите внимание на поднимание предмета. Простое и доступное упражнение, которое подойдет даже детям для профилактики плоскостопия. Оно заставляет работать многие мышцы стопы, которые не включаются в работу при ходьбе или беге. Можно не только поднимать, но и перекладывать любые мелкие предметы, которые удобно зажать пальцами ног: пуговицы, карандаши, мелкие камушки.
Упражнения на стопы для бегунов
Комплекс упражнений от Дмитрия и Екатерины Митяевых – лидеров трейлраннинга России и основателей школы трейлраннинга.
Упражнения основаны на прыжках на стопах, для их выполнения понадобится степ-платформа или другая устойчивая возвышенность. Количество и длительность упражнения для каждого индивидуальна. При выполнении упражнений отталкивайтесь стопами без подключения других мышц. Этот комплекс упражнений можно выполнять и на ровной поверхности, но нагрузка и эффективность будут меньше.
Укрепление свода стопы и голеностопного сустава
Большой комплекс упражнений от Антона Суздалева – мастера спорта по лыжным гонкам и кмс по легкой атлетике.
- Собирание полотенца. Положите на пол полотенце, сами сядьте на стул. Стопу поставьте на ближний край полотенца. Усилиями пальцев сгребите полотенце к себе, затем расправьте обратно. При этом пятка не должна отрываться от пола. Выполните упражнение 10 раз. Упражнение можно выполнять каждой стопой по очереди или обеими сразу.
- Катание шарика. Можно использовать мячик для тенниса или специальный массажный мячик. Из подручных средства подойдет скалка, бутылка и другие предметы, которые удобно катать. Сядьте на стул, мячик положите на пол и катайте его сводом стопы.
- Стойка на одной ноге. Направлена на укрепление мышц голеностопа, полезна для бега, лыжных гонок и игровых видов спорта. Для усложнения можно использовать балансировочную подушку.
- Упражнения с фитнес-резинками. Гимнастика для голеностопа и мышц стопы с сопротивлением.
- Другие динамические и статические упражнения без использования снарядов. В ролике рассказано все подробно.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.
Читайте по теме:
Источник:training365.ru
Множество людей, и в частности бегунов, периодически испытывают боль в ногах, которая базируется в области стопы и голеностопного сустава. Упражнения для укрепления стоп позволяют облегчить болезненные ощущения, улучшить общее состояние здоровья и повысить гибкость и эластичность мышечных тканей.
Залогом успеха и избавления от боли является регулярность физических упражнений и правильная техника растяжки для стоп и лодыжек. Комплексный подход позволит мышцам полноценно осуществлять свою поддерживающую функцию.
Большинство из представленных упражнений просты в выполнении и не требуют использования специального оборудования. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, в рамках повседневной тренировки.
Время выполнения комплекса: 15-20 минут.
Упражнения на гибкость и подвижность стоп
Данные упражнения специально предназначены для работы над гибкостью мышц и подвижностью суставов.
1. Подъём на носки и скручивание
Это упражнение состоит из 3 этапов и поможет укрепить все части стопы и пальцев ног.
Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.
Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Не отрывая пальцы ног от пола, поднимите пятки. Верхняя часть стопы, у пальцев, остается на полу. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем опустить пятки. На втором этапе поднимите пятку так, чтобы кончики большого и второго пальца упирались в пол. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. На третьем этапе поднимите пятку и согните пальцы внутрь так, чтобы только кончики пальцев касались пола. Удерживайте такое положение стопы 5 секунд. Выполните каждый этап по 10 раз.
2. Растяжка большого пальца
Большой палец ноги помогает человеку сохранять равновесие при ходьбе и в положении стоя, и на его подвижность стоит обратить особое внимание. Следующее упражнение также состоит из трех этапов, и оно было разработано, чтобы обеспечить гибкость и облегчить боль в пальцах ног, возникающую, в частности, из-за неудобной обуви.
Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Пальцами рук аккуратно потяните большой палец вверх, вниз и в сторону. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд. 1 подход включает в себя 10 повторений. Затем выполните упражнение на вторую ногу.
Упражнения на силу стоп
3. Гибкий носок
Упражнение позволяет хорошо разработать подвижность и силу мышц и сухожилий, отвечающих за движение пальцев ног. Вы можете выполнять его на обеих ногах сразу или поочередно, в зависимости от удобства.
Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Разведите пальцы ног как можно дальше друг от друга, при этом избегайте излишнего напряжения. Удерживайте положение 5 секунд. Повторите 10 раз. После регулярного выполнения данного упражнения попробуйте надеть на пальцы резинку. Это обеспечит сопротивление и сделает упражнение более сложным.
4. Скручивание носков
Скручивание пальцев ног укрепляет мышцы-сгибатели, повышая эластичность и прочность мышечных волокон.
Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите небольшое полотенце на пол перед собой, короткой стороной к ногам. Поставьте пальцы одной ноги на короткую сторону полотенца. Попробуйте взять полотенце пальцами ног и потянуть его к себе. Повторите упражнение по 5 раз на каждую ногу. Более сложный вариант упражнения выполняется с полотенцем, на которое прикреплен небольшой груз.
5. Упражнение с шариками
Данный комплекс разработан для увеличения силы мышц, располагающихся на стопе, и для пальцев ног.
Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Поставьте перед собой пустую миску и контейнер с шариками (20 шариков для начала будет достаточно). Используя только пальцы одной ноги, возьмите каждый шарик и поместите его в пустую чашку. Повторите упражнение на другую ногу.
6. Ходьба по песку
Ходьба босиком по песку – отличный способ размять и укрепить стопы и икроножные мышцы. Это полезное упражнение в целом, поскольку мягкая и податливая текстура песка делает ходьбу более физиологичной и задействует все мышцы голеностопа.
Вы можете отправиться на пляж, на волейбольную площадку или даже приобрести специальный набор с песком для дома. Обязательно снимите обувь и носки и гуляйте как можно дольше. Увеличивайте пройденное расстояние постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц ног и икр.
Упражнения от боли в стопах
7. Растяжка для пальцев
Эта растяжка полезна при профилактике или лечении подошвенного фасциита – состояния, которое вызывает боль в пятке при ходьбе, а также затруднение в двигательной функции пальцев ног.
Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Потяните пальцы по направлению к лодыжке. Ощущение растяжения должно появляться вдоль нижней части стопы, к пятке. Удерживайте положение 10 секунд. При появлении болевых ощущений или излишнего напряжения во время растяжки помассируйте среднюю часть стопы. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.
8. Упражнение с мячиком для свода стопы
Катание мячика ногами может помочь облегчить дискомфорт в средней части стопы и уменьшить боль, связанную с подошвенным фасциитом.
Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите на пол перед собой маленький жесткий мяч. Положите одну ногу на мяч и двигайте его вокруг, нажимая сильно, но не испытывая при этом дискомфорт. Мяч должен массировать нижнюю часть стопы. Подобному массажу уделите по 2 минуты на каждую ногу. Если подходящих мячиков дома не оказалось, можно использовать замороженную бутылку воды.
9. Растяжка ахилла
Ахиллово сухожилие – это связка, соединяющая пятку с икроножными мышцами. К несчастью, не так сложно перенапрячь этот важный мышечный узел. Именно поэтому особенно важно сохранять его силу и развивать эластичность. Это может помочь при профилактике травм, при болях в ногах и лодыжках.
Встаньте лицом к стене и поднимите руки так, чтобы ладони упирались в стену. Поставьте одну ногу назад, держа колено прямо. Затем согните колено противоположной ноги. Обе пятки прижаты к полу. Двигайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия и икроножных мышц. Удерживайте положение 30 секунд, затем поменяйте ноги. Повторите три раза с каждой стороны. Также можно попробовать другой способ растяжки, согнув заднее колено и выдвинув бедра вперед.
7 общих рекомендаций по укреплению стоп и здоровью ног
Чтобы ваши ноги были сильными и здоровыми, необходимо выполнять несколько несложных рекомендаций:
- Не забывайте о тщательной разминке перед каждой тренировкой.
- При необходимости используйте поддерживающую обувь для повседневной носки и обязательно тренируйтесь в специальной и качественной спортивной обуви.
- Своевременно заботьтесь о замене изношенной обуви на новую.
- Наращивайте показатели силы и гибкости постепенно, чтобы не перегружать ноги и голеностоп.
- Избегайте неровных поверхностей, особенно во время беговых тренировок. Старайтесь не злоупотреблять бегом в гору.
- Прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его сверх меры.
- Ваша профилактика новых травм – это полноценный отдых и качественное, полностью проведенное лечение.
Забота о стопах и голеностопном суставе, его мышцах и сухожилиях – необходимая часть как тренировочного процесса, так и повседневного ухода за своим организмом. Представленные в статье упражнения могут помочь облегчить существующую боль, предотвратить дискомфорт и уменьшить вероятность получения травмы.
перевод статьи medicalnewstoday.com
Эксперт по движению, основатель Школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo Виктория Боровская подготовила специально для Зожника лекцию о том, как стопы влияют на все тело человека, а также показала 6 эффективных упражнений из своего авторского курса.
Саму лекцию вы можете также посмотреть вот в этом видео, а комплекс упражнений для стоп – в видео ниже по тексту.
Прежде чем непосредственно перейти к сути разговора, ответьте для себя на несколько вопросов:
- бывают ли у вас боли в пояснице или шее?
- ноют ли колени?
- мешает ли дискомфорт в тазобедренных суставах?
- мучают ли головные боли?
Если хотя бы на один вопрос вы ответили положительно, то вот вам мой настоятельный совет: присмотритесь внимательно к состоянию одной маленькой, но важной части своего опорно-двигательного аппарата – стопам.
Работая со стопой, мы помогаем всему телу в целом
Как правило, мы годами игнорируем эту часть своего тела. В социуме не принято тренировать стопы. Обычно мы рассуждаем следующим образом: ну, подумаешь, нога. Какое, скажите, отношение она имеет ко всему остальному телу? Да, мы втискиваем ее в тесную (но зато модную и красивую!) обувь, злоупотребляем каблуками, узким балетками, шлепками и тому подобное. Обувь — это тюрьма для наших ног, а «неправильная» обувь – кандалы.
Поскольку климатические условия не позволяют нам «освободить» наши ноги от обуви – я призываю обратить ваше внимание на эту маленькую часть тела при помощи элементарных упражнений. Более того, отмечу, что работая со стопой, пальцами ног, окружающими их тканями и суставами, мы не только улучшаем состояние наших ног, но и помогаем всему телу в целом.
Как вы думаете, почему у нас, к примеру, болят колени? Потому что они являются заложниками между тазобедренными суставами и стопами. А почему болит поясница? По той же самой причине – где-то нарушена мобильность. Разумеется, в этом виноваты не только стопы, но чаще всего работу над оздоровлением опорно-двигательного аппарата начинать нужно именно с них.
Упущение этой важнейшей части тела приводит к тому, что начинаются проблемы в области больших пальцев ног и мизинцев, перестает существовать опора на большой палец в шаге, и это запускает ряд необратимых изменений в биомеханике походки и, в принципе, движений, начинают рушиться миофасциальные цепи во всем теле.
Надо сказать, что в XXI веке у человеческого тела появились две серьезные проблемы: стопа и шея. Как вы думаете, насколько эти регионы связаны между собой? Мои клиенты говорят, что, работая с ногами, они перестают испытывать боль в плечах, между лопатками, в шейном отделе и так далее. Кроме этого, им становится легче дышать, расправляется осанка. Как, по-вашему, не чудо ли это?
Сегодня я предлагаю перейти от сомнений к практике и разобрать несколько простых упражнений, которые вы сможете включить в свою повседневную рутину (лично я обожаю маленькие фитнес-ритуалы), и тогда вы обеспечите комфорт и здоровье не только вашим ногам, но и улучшите работу всего тела, потому что стопы – это фундамент всего нашего опорно-двигательного аппарата, и ими нужно заниматься в первую очередь.
Комплекс упражнений для стоп
Помните, что работу с ногами нужно превратить в ежедневную норму наравне с чисткой зубов и другими гигиеническими процедурами.
1. Упражнение – МФР стоп
Важные моменты: Исходное положение – сидя в любой удобной позе.
Обращаю ваше внимание, что любую работу со стопами должен предварять миофасциальный релиз, хотя, на самом деле, МФР нужно выполнять перед любой тренировкой. Очень надеюсь, что вы все уже имеете представление о том, что это такое, и для чего он нужен (Зожник публиковал лекцию о МФР и комплекс упражнений от Виктории Боровской).
Итак, выполняем МФР всей поверхности стопы, то есть ее тыльной и подошвенной частей. Пошлепайте руками, разотрите всю поверхность стоп. Уделите особое внимание подошвенной фасции – хорошенько разомните ее руками, и не забудьте про пятку, а также про зону таранного и плюснефаланговых суставов.
Посредством МФР мы способствуем пробуждению большого количества рецепторов, расположенных в области стопы, и даем нашему мозгу понять, что у нашего тела есть замечательная часть – стопа, здоровьем которой мы сейчас и будем заниматься.
2. Упражнение – Замок
Сколько делаем: 10 сгибаний-разгибаний и 10 вращений в каждом направлении.
Важные моменты: Исходное положение – сидя в любой удобной позе в кресле, на стуле, на полу – там, где вам комфортно.
Для выполнения упражнения просуньте пальцы одной руки между пальцами противоположной ноги.
В случае возникновения боли или чувства дискомфорта, посидите немного, спокойно подышите и дайте вашему телу привыкнуть к новым ощущениям.
На самом деле, боль и дискомфорт на начальном этапе – это вполне закономерное явление. Ведь большинство из вас никогда не уделяли достаточного внимания такой важной части тела, как стопа. Поэтому пальчики пребывают в «склеенном» состоянии, а так быть не должно. Обратите внимание на ножки малышей, насколько их пальчики подвижны и широко расставлены друг от друга. Вот именно такое состояние стопы является нормой, к чему мы, соответственно, и должны стремиться.
Далее непосредственно приступаем к выполнению мобилизационных техник: сгибаем и разгибаем пальцы стопы вперед и назад. Для удобства второй рукой придерживаем ногу за середину стопы.
Затем выполняем круговые движения сначала в одну и затем в другую сторону.
Повторяем упражнение для другой стопы.
Все движения выполняйте в комфортной амплитуде, плавно и мягко. Ни в коем случае не доводите до болевых ощущений. При необходимости уменьшите амплитуду.
Старайтесь не забывать о дыхании, челюсти не зажимайте. Спину держите ровной, не сутультесь. Следите за, так называемым, осевым вытяжением – представьте, что вас кто-то вытягивает вверх за макушку.
Не задирайте плечи к ушам. Понятно, что любое новое движение воспринимается организмом как стресс, и может спровоцировать неосознанное движение плеч вверх.
По мере выполнения, дискомфортные ощущения будут постепенно исчезать, и вы начнете испытывать в стопах расслабление и тепло.
3. Упражнение – Мобилизация пальцев ног
Сколько делаем: 12 раз на каждой ноге в каждом варианте упражнения.
Важные моменты: Исходное положение – стоя, рабочая нога немного впереди, пальцы ног широко расставлены.
Сначала 12 раз поднимаем вверх только большой палец ноги, при этом остальные четыре пальца оставляем неподвижными и хорошенько давим ими в пол.
Затем большой палец оставляем прижатым к полу и 12 раз поднимаем вверх только четыре других пальчика.
Повторяем упражнение для другой стопы.
Амплитуда движений должна быть комфортной, не доводите до болевых ощущений.
Кроме этого, во время упражнения старайтесь не смотреть себе на ноги. Дело в том, что для хорошей активации постуральных мышц спина должны быть ровной. Контролировать осанку можно при помощи зеркала.
Старайтесь не задерживать дыхание и не задирать плечи вверх.
Если у кого-то во время выполнения движений сводит ногу или начинается что-то вроде тремора, не страшно. Это следствие того, что нервная система начинает осваивать новые для нее движения. Вы слишком долго игнорировали стопу – эту свою замечательную важнейшую часть тела, и теперь пальчикам необходимо вернуть подвижность. Не паникуйте и продолжайте практиковать упражнение.
Напоминаю еще раз, упражнениями для ног нужно заниматься постоянно во избежание большого количества проблем, например, с, так называемыми, косточками больших пальцев, тонусом отводящих и приводящих мышц стопы, или даже с функциональностью ягодичных мышц.
4. Упражнение – Подъемы на больших пальцах у стены
Сколько делаем: 15 раз.
Важные моменты: Исходное положение – стоя спиной к стене на расстоянии порядка десяти сантиметров. При этом затылком, грудной клеткой и крестцом прижимаемся к стене. Большие пальцы ног прижаты к полу, а остальные четыре пальчика на каждой стопе приподняты вверх.
На вдохе приподнимаемся вверх на основаниях больших пальцев, скользя корпусом по стене. На выдохе спокойно и плавно опускаемся на пятки.
Во время подъемов приподнятые над полом пальчики старайтесь не опускать.
Дышите спокойно и плавно через нос.
Вниз на ноги старайтесь не смотреть. Следите за осевым вытяжением позвоночника, вытягивайтесь за макушкой вверх.
В этом упражнении важно, что называется, не заваливать внутрь колени. Для лучшего контроля в качестве обратной связи можно использовать мячик для пилатеса – зажмите его между коленями и выполняйте упражнение.
5. Упражнение – Закручивание на одной ноге у стены
Сколько делаем: 12 раз на каждую ногу.
Важные моменты: Исходное положение – стоя на одной ноге лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Руками опираемся о стену. Ладони расположены примерно на уровне плеч.
Поднимаемся на носок и закручиваемся, уводя колено перед собой в сторону опорной ноги. При этом передняя часть опорной стопы уходит в отведение, пальцы от пола не отрываем. Стремимся почувствовать, как нагрузка распределяется преимущественно на основание большого пальца. Руками активно отталкиваемся от стены.
Затем возвращаемся в исходное положение, мягко опускаясь на пятку.
Меняем опорную ногу и повторяем упражнение.
Колено опорной ноги сохраняйте «мягким», до конца не выпрямляйте. Во время подъемов старайтесь его внутрь не «заваливать».
Не забывайте про дыхание. Выполняйте упражнение без резких движений, в комфортной для себя амплитуде.
6. Упражнение – Дотягивание на одной ноге в три точки
Сколько делаем: 6 «треугольников» (можно больше, по желанию) на каждую сторону.
Важные моменты: Исходное положение – стоя на одной ноге. Опорное колено мягкое. Опорная стопа направлена строго вперед. Корпус слегка наклонен вперед.
Выполняем упражнение на стабилизацию – поочередно дотягиваемся как можно дальше носочком неопорной ноги вперед, в сторону и назад (словно рисуем треугольник).
Делаем 6 таких «треугольников» или больше, если позволяет состояние вашей опорной голени. Затем меняем опорную ногу и повторяем упражнение на другую сторону.
Часто бывает ощущение усталости в ногах, то есть, что называется, ноги «забиты». Это может приводить к проблемам с балансом. Если вам тяжело держать баланс, вполне допустимо носочком неопорной ноги касаться пола.
Не спешите, выполняйте движения в комфортном для вас темпе, контролируя опорное колено. Следите за тем, чтобы оно оставалось «мягким» и не «заваливалось» внутрь.
Кроме этого, важно сохранять бока одинаковой длины, то есть избегайте наклонов таза в стороны.
Помните, к упражнениям нужно подходить разумно. Для того, чтобы извлечь из них пользу, муки и жертвы не нужны. Самое главное – соблюдать правильную технику выполнения. Наша цель – научить нашу нервную систему новым движениям.
Автор лекции и программы «СТОПА»: Виктория Боровская, эксперт по движению, фитнес-терапевт, основатель Школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo. Виктория также отвечает на вопросы в своем инстаграме @newyorkfitspo.
Смотрите также на Зожнике:
Что такое МФР + 10-минутная видео тренировка по миофасциальному релизу
Мышцы тазового дна + 10-минутная тренировка
Как правильно растягиваться – практика и наука
50 брутальных челенджей для продвинутых фитнес-маньяков
Базовые акробатические элементы, владеть которыми должен каждый
Максим Кудеров Пятница, 07.02.2020