Упражнения для сушки мышц ног
Занимаясь силовыми тренировками, не всегда получается справиться с отложениями жира в области нижней части тела.
Как решить эту проблему? Поможет сушка! Какие нужно соблюдать правила, чтобы достичь оптимального результата в домашних условиях?
Как подобрать правильно комплекс упражнений для девушек и сбалансированное меню? Какие бывают ошибки?
Давайте рассмотрим все актуальные вопросы, касающиеся сушки.
Причины отложения жира в этой области
Причин появления жировых отложений в области ног несколько:
- Наследственность. Тип фигуры «груша», при котором весь жир сосредотачивается в области икр, бёдер и ягодиц. Верхняя часть тела при этом выглядит довольно подтянутой.
- Наличие общего избыточного веса тела, предрасположенность к полноте. Жировые отложения находятся в своих излюбленных местах – не только в области нижней части тела, но и на спине, боках и руках.
- Неправильное питание, малоподвижный образ жизни. Жировые отложения локализуются преимущественно в проблемных областях – икрах, бёдрах, животе.
Важно! Опытные инструкторы советуют начинать сушку только тем, кто уже накачал мышцы.
Как просушить ноги за неделю — 3 правила
Под сушкой подразумевается комплексное воздействие на мышечную систему и подкожно – жировую клетчатку. Целью её является сохранение мышечной массы и устранение жировых отложений. Немаловажную роль играет психологическая составляющая. Нужно настроиться на смену привычек в питании, образа жизни и выполнения физических упражнений.
Приходя в зал или занимаясь дома, нужно на первом этапе построить комплекс упражнений, направленный на проработку мышц и увеличение их объёма. А следующим этапом может быть сушка бедер и ягодиц. В результате вы получите красивый рельеф и стройную фигуру без намёка на жировые отложения.
Существуют определённые правила сушки, которые нужно строго соблюдать. Подсушка отдельных зон жировых отложений не представляется возможной. Работать придётся со всеми мышечными группами тела, но акцент делать необходимо на мышцах ног.
Внимание! Первое место в вашем ежедневном меню должны занимать нежирные белковые продукты: рыба, куриная грудка, белок яйца, творог. Растительные белки – соя, фасоль, нут. Можно использовать специи и приправы, а солёные продукты лучше ограничить.
1. Диета
Сбалансированное питание является основным правилом сушки для женщин.
Разделяйте дневной рацион на четыре – пять приёмов пищи. Это активизирует обмен веществ и поможет контролировать приступы голода. Некоторые диетологи советуют во время сушки включать дополнительно ещё и перекусы между приёмами пищи. Например, огурец, помидор, морковку, яблоко, грейпфрут. Порции должны быть небольшими – «помещаться в двух ладонях» и составлять двести – двести пятьдесят граммов. Это помогает значительно улучшить обмен веществ и не набирать лишний вес.
Важные моменты:
- Принимать пищу рекомендуется за два часа до физических упражнений и спустя сорок минут после тренировки. К такому режиму очень важно привыкнуть, так как он является наиболее полезным для занимающихся силовыми упражнениями.
- Пропускать приём пищи нельзя, чтобы не спровоцировать неконтролируемый голод, во время которого можно съесть больше положенного. Если нет времени поесть, выпейте стакан кефира или чай с молоком.
- Если перед сном вы испытываете голод, можно выпить нежирный кефир, простоквашу или ряженку, либо съесть лёгкий салат из сырых овощей.
- Основа сбалансированной диеты во время сушки заключается в построении правильного рациона питания. Не нарушайте его, иначе потерянные килограммы очень быстро начнут возвращаться.
- Употребляйте зелень, не крахмалистые овощи – огурцы, редис, помидоры, капусту. Салаты из этих овощей необходимо есть ежедневно. Это поможет ускорить обмен веществ и обеспечить организм необходимыми минералами и витаминами.
- Более щадящая и обоснованная, с точки зрения рациональности, диета включает в себя медленные углеводы. К ним относятся крупы, прежде всего: гречка, цельнозерновая овсянка, необработанный (бурый) рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
- При похудении вводится строгое ограничение по потреблению жиров, так как они являются наиболее калорийными продуктами. К примеру, сто граммов растительного масла составляет девятьсот калорий, а сто граммов сливочного масла – семьсот калорий. Допустимо добавлять ежедневно столовую ложку растительного масла в салат из свежих овощей.
- Полностью необходимо исключить на время сушки все сладости, кондитерские изделия, сладкие газировки и соки. Так же необходимо воздержаться от жареных продуктов, так как их калорийность является очень высокой. Если вы по какой-то причине нарушили рацион, диетологи рекомендуют устроить на следующий день разгрузочную монодиету. Например, пить только нежирные кисломолочные напитки или чай с молоком. Хороший вариант – гречневая каша, сваренная на воде.
- Во время похудения не увлекайтесь монодиетами. Они являются стрессовыми для организма и могут нарушить обмен веществ. Такая диета (использование одного продукта) может быть применима только в течение одного дня, не более.
Осторожно! Некоторые инструкторы советуют полностью исключить на время сушки из рациона углеводы – но это опасный путь. Жёсткая диета может привести к нарушению обмена веществ. К тому же, она не совместима с физическими нагрузками, для выполнения которых необходима энергия.
2. Силовые тренировки
Для того, чтобы накачать ноги, прекрасно подойдут тренировки с гантелями. Сушка подразумевает применение, в первую очередь, силовых тренировок. Комплекс упражнений должен быть направлен следующие на мышцы ног:
Приседаниями накачиваем бедра и икроножные.
Гантели держим в области боковой поверхности бедра, ноги слегка расставлены. Приседаем неглубоко, сгибая и разгибая колени. Выполняем возможное количество в быстром темпе.
Ходьба выпадами разрабатывает мышцы голени, бедра, ягодичные. Ноги немного шире плеч, руки с гантелями располагаются в области боковой поверхности бедра.
Наклоняем корпус и делаем шаг. Колени согнуты под прямым углом, идём широким шагом. Контролируем, чтобы бедро выставленной вперёд ноги было максимально приближено к полу и находилось параллельно ему. Выполняем возможное количество в быстром темпе.
Подъем на носки поможет высушить от жира икроножные мышцы ног. Держим гантели свободно. Пятками упираемся в пол, носки ног расположены на небольшом, до пяти сантиметров, возвышении. Напрягая мышцы голени, становимся на носки. Выполняем возможное количество повторений.
Приседания «плие» с гантелью. Прорабатываем внутренние поверхности бёдер. Гантель держим обеими руками. Приседаем неглубоко, поднимаемся, опираясь на область пяток. Выполняем возможное количество повторений в медленном темпе.
Правильно подобранный комплекс упражнений и сбалансированная диета дневного рациона поможет придать мышцам рельеф и справится с жировыми отложениями. Стройная и подтянутая фигура – награда за приложенные усилия и настойчивость!
3. Кардио
Использование тренажёров – беговой дорожки, степпера, эллептического, помогает поддерживать хорошую физическую форму. Данные тренировки больше подходят девушкам для поддержания достигнутых результатов и контроля над весом. Их отлично можно совмещать с силовыми нагрузками за одну тренировку, а также выделить для них определённые дни. Для более гармоничного распределения нагрузки на разные мышцы, тренажёры можно использовать по очереди.
- Беговая дорожка. Незаменима для тех, кто контролирует вес и поддерживает хорошую физическую форму.
- Велотренажер. Помогает укрепить мышцы ног, препятствует появлению жировых отложений в области нижней части тела.
- Степпер. Хорошо поддерживает мышцы ног в тонусе, укрепляет мышцы при условии регулярных занятий.
- Эллиптический тренажер. Подходит для разработки суставов ног и поддержания мышц в тонусе. Стройные ножки будут вас радовать, если заниматься на эллипсоиде через день.
Чтобы сушить конечности, полезны следующие кардионагрузки: упражнения со скакалкой, любые виды танцев, плавание, бег. Они дарят бодрость, энергию, укрепляют мышцы, не дают откладываться жиру, отлично сжигая калории. Активный образ жизни полезен для организма. Он не даёт ногам болеть, является профилактикой варикоза, поддерживает достигнутый мышечный рельеф, если даже вы прекратили заниматься силовыми нагрузками.
На что делать больший упор – на кардио или силовые упражнения?
Если вы хорошо развили объём мышц, то его можно поддерживать кардионагрузками. Для этого можно использовать занятия на кардиотренажёрах, бег, плавание, бурпи. Если мышцы развиты недостаточно и имеют слабо выраженный рельеф, внимание необходимо уделить силовым тренировкам.
Рекомендации, которые помогут избежать ошибок
Не пренебрегайте советами инструкторов, — это поможет избежать проблем и получать от занятий только положительные эмоции!
- Правильно подобранный комплекс упражнений и сбалансированная диета дневного рациона поможет придать мышцам рельеф и справиться с жировыми отложениями.
- Начинайте тренировку с разминки на ноги. Это могут быть прыжки со скакалкой или бег.
- Нагрузку рассчитывайте индивидуально, ориентируясь на свою физическую подготовку, пол и возраст.
- Если у вас слабый уровень подготовки – внимательно относитесь к подбору гантелей и начинайте с минимальных весов.
- Используйте разборные гантели – тогда вы сможете прибавлять вес постепенно.
- При среднем уровне физической подготовки можно выполнять десять упражнений с несколькими подходами.
- Не забывайте про отдых! Силовые тренировки планируйте несколько раз в неделю, не чаще.
Осторожно! Силовые упражнения серьёзно нагружают суставы. Чтобы избежать травм, соблюдайте технологию выполнения упражнений.
Занимаясь силовыми нагрузками, бывает трудно справиться с лишним жиром в области икр и бёдер. Главной целью сушки является удаление жира и сохранение рельефа мышц. С данной проблемой можно справиться только в комплексе: с помощью физических упражнений и изменения системы питания. Чтобы иметь стройную фигуру и рельефные мышцы, придётся подкорректировать весь образ жизни. Стройная и подтянутая фигура – награда за приложенные усилия и настойчивость!
Приветствую Вас уважаемые читатели! Сегодня мы затронем такую неоднозначную тему как локальное жиросжигание и в частности упражнения для сушки ног. Существует много людей, которые считают, что это невозможно, но так ли обстоят дела на самом деле? На этот вопрос я Вам сегодня и отвечу.
Немного теории
Чтобы понять механизм процесса жиросжигания или как его еще называют ученые дядьки — «липолиза», обратимся к теоретическим знаниям. Без паники, замысловатыми терминами я вас засыпать не собираюсь! Все предельно просто.
Липолиз, как и рост мышц, это адаптация организма под внешние факторы. К примеру, тренировки в тренажерном зале с отягощением вызывает у организма стресс, что в свою очередь заставляет его адаптироваться под этот стресс выделяя определенные гормоны. Они в свою очередь дают сигнал жировой клетке «поделиться запасами» — выбросить эти запасы в кровь для нужд организма.
От теории к практике
Жиросжигание или в простонародье сушка, актуальна как для девушек так и для мужчин. Может для кого-то я открою секрет, но у девушек от природы больший процент жира в организме! Но это лишь физиологические особенности, не более.
Как для девочек, так и для мальчиков характерны определенные проблемные зоны. У первых это часто бедра и ягодицы, у вторых это абдоминальная область (живот). Поэтому вопрос сушки ног более актуален для слабого пола, но и для сильной половины он не будет лишним. Ведь это запустит процесс жиросжигания во всем теле!
Так что же нужно делать, чтобы увидеть свои рельефные мышцы? Для этого, в равной степени необходимо скорректировать питание и выполнять физические упражнения. Без данных составляющих процесс не запуститься!
Питаться необходимо дробно 5-6 раз в день делая упор на белковую пищу. Убрать вредные жиры и простые углеводы (фастфуд, сладкие соки, сладкие газировки и т.д.). Пить нужно не менее 1.5-2 литров воды, а после тренировки можно выпить спортивный напиток для восполнения микроэлементов в организме.
А что же насчет локального жиросжигания? Ребята, скажу сразу, убрать жир исключительно в одной части вашего тела, например ненавистный живот или женские ушки на бедрах не получится. Но не отчаивайтесь, так как вместо этого вы можете получить подтянутое и сбалансированное тело в целом, а не в отдельной части, а это куда более привлекательная цель, согласитесь?
И так, перейдем к практике. Как я уже сказал для того, чтобы сжечь жир во всем теле и в частности в проблемных зонах необходимо выполнять физические упражнения. К ним относятся: силовые упражнения (со штангой, гантелями, на trx тренажерах) и кардио упражнения (скакалка, бег, велосипед, плавание и т.д.).
Сегодня разберем комплекс, состоящий из силовых упражнений и кардио.
Упражнения с отягощениями
Тренировка с отягощениями не должна превышать 1-1.5 часа. Этого будет более чем достаточно для запуска процесса жиросжигания. Если занятия будут проходить дольше, вы просто вымотаетесь да и на ваших мышцах это может отрицательно сказаться.
Обязательно пьем воду во время тренировки, в зависимости от потоотделения объем может доходить до 1-1.5 литров.
Комплекс упражнений для девушек с упором на ягодицы и бедра
В начале тренировки необходимо выполнить разминку продолжительностью 10-12 минут, в которую можно включить легкую пробежку. После бега сделайте пару упражнений на растяжку или легкую физкультуру. Это могут быть повороты корпуса, наклоны туловища, отжимания, приседания, широкие шаги и т.д.
Далее переходим непосредственно к тренировке:
- Выпады с гантелями в руках (также можно делать выпады со штангой на плечах): 3 подхода по 15-20 повторений
- Становая тяга на прямых ногах: 2-3 подхода по 15-20 повторений
- Жим ногами в тренажере, с высокой постановкой ног: 2-3 подхода по 15-20 повторений
- Тяга вертикального блока широким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений
- Жим гантелей лежа: 2-3 подхода по 12-15 повторений
- Отведения гантелей в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений
В конце тренировки полезным будет сделать растяжку. По данному комплексу нужно заниматься 3 раза в неделю, через день. После третьей тренировки два дня отдыха. Как вы наверное уже заметили, тут присутствуют не только упражнения на ноги. Это неспроста, ведь в тонусе нужно держать все мышечные группы, иначе будете похожими на спринтера-велосипедиста с мощными ногами и худеньким верхом. Нет, мы за пропорции! Надеюсь, эта программа придется вам по душе!
Комплекс упражнений для мужчин с упором на мышцы ног
Отличие данного комплекса лишь в том, что здесь не делается акцент на ягодичные мышцы. Не расстраивайтесь мужики, ведь сверкать подтянутыми ягодицами удел прекрасных дам!
Не забудьте, что время отдыха между подходами у нас 60-90 секунд! Начинаем тренировка точно так же как и дамы — с пробежки и легкой разминки. Далее сразу переходим к тренингу.
- Приседания со штангой на плечах (отличным аналогом являются фронтальные приседания): 3 подхода по 15-20 повторений
- Выпады в тренажере смита (также можно делать выпады со штангой на спине): 3 подхода по 15-20 повторений
- Становая тяга: 2-3 подхода по 15-20 повторений
- Жим ногами в тренажере, с обычной постановкой ног: 2-3 подхода по 15-20 повторений
- Тяга вертикального блока широким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений
- Жим гантелей лежа: 2-3 подхода по 12-15 повторений
- Отведения гантелей в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений
Не забываем делать упражнения на растяжку. Тренироваться необходимо также три раза в неделю. При этом желательно отслеживать свой вес и измерять объемы мышц рулеткой, так как только в этом случае можно адекватно судить о своем прогрессе.
Универсальный комплекс упражнений для дома с упором на мышцы ног
Если у вас нет поблизости тренажерного зала или нет возможности его посещать, не расстраивайтесь, есть отличные комплексы упражнений для занятий в домашних условиях. Так как упражнения в данном случае могут быть специфичными, лучше посмотреть видео тренировок в интернете, коих там великое множество. Отсутствие в доме каких либо отягощений тоже не является помехой, поскольку вес вашего тела и есть самое подходящее отягощение.
Отличный способ увеличить жиросжигающий эффект от тренировки, это сделать ее круговой. То есть все упражнения выполняются одно за другим с отдыхом от 30 секунд до 1 минуты (в случае тяжелого упражнения). Таких кругов можно сделать от 2 до 5.
С чего начинается любая тренировка? Я думаю вы уже запомнили. Бегает, разминаемся и поехали!
- Приседания: 2-3 подхода 20-25 повторений
- Отжимания: 2-3 подхода 15-20 повторений
- Прыжки: 2-3 подхода 15-20 повторений
- Скручивания на пресс: 2-3 подхода 15-20 повторений
- Упражнение велосипед: 2-3 подхода 20-25 повторений на каждую ногу
- Махи ногами: 2-3 подхода 20-25 повторений на каждую ногу
- Выпады: 2-3 подхода 15-20 повторений на каждую ногу
- Скакалка: 2-3 подхода 20-25 повторений (если соседи разрешат)
И уже по традиции – растяжка.
Подводим итог
Итак, мы рассмотрели тему жиросжигания как со стороны теории, так и практики и в общем-то пришли к выводу, что не стоит грезить об избавлении от жировой прослойки в отдельной области тела. Похудение — это комплексный процесс и затрагивает он весь организм.
Тем не менее, какая-то часть тела у вас будет визуально выглядеть более подтянутой (ведь жир у нас в организме хранится неравномерно во всех частях тела) за счет упора в тренировках именно на эту мышечную группу и увеличения её мышечной массы с последующим снижением процента подкожного жира во всем теле.
Но как мне кажется куда более правильная цель — гармоничное развитие своего тела. Согласны ли вы со мной? Буду рад если вы выскажете свое мнение, а также подпишитесь на обновления и поделитесь с друзьями познавательной статьей. До скорых встреч!
В особенностях конституции тела существует предрасположенность к полноте в той или иной части – у кого-то это живот, а у кого-то ноги. Отложение жира в большей степени в ногах происходит по женскому типу. Это и наследственный фактор, и гормональный, поскольку отложение жиров по женскому типу бывает и у мужчин, и это связано с женскими гормонами, а точнее с дисбалансом андрогенов и эстрогенов. Поэтому рассмотрим, как бороться с такой конституцией с помощью питания и тренировок.
Содержание
- Как подсушить ноги и ягодицы девушке
- Как подсушить ноги мужчине
- Питание для сушки ног
- Упражнения для сушки бедер и ягодиц для девушек
- День 1
- День 2
- День 3
- Тренировки для мужчин
- День 1
- День 2
- День 3
- День 4
- Заключение
Как подсушить ноги и ягодицы девушке
Отложение жира на бедрах у женщин, как и в нижней части живота – это норма. Это говорит о балансе гормонов в организме, в свою очередь, полное отсутствие жиров говорит о проблеме. Тем не менее, многие женщины стремятся убрать лишние килограммы в этой зоне, прибегая к сушке. Если и говорить о сушке ног, скорее всего, верхняя часть тела многих девушек полностью устраивает, ведь там не накапливаются жиры в том количестве, как на бедрах.
Здесь важно понимать, что похудение локальным быть не может, в любом случае, жир на руках и туловище тоже будет уходить, но бедра придут в порядок в последнюю очередь.
Также, если проблемной зоной являются ноги, это не означает, что тренировать нужно только их. Хотя основную нагрузку ноги и будут получать, не стоит пренебрегать мышцами туловища и плечевого пояса.
- Во-первых, упражнения должны включать в работу максимальное количество мышц, так как это ускорит обмен веществ.
- Во-вторых, ноги должны нагружаться адекватно и успевать восстанавливаться.
А также читайте, сушка тела для девушек →
Как подсушить ноги мужчине
Если для женщин отложение жира в бедрах является нормальным процессом, то у мужчин это часто связно с гормональными нарушениями, и первое, с чего нужно начать сушку – это посетить эндокринолога и сдать анализы на гормоны. Врач увидит дисбаланс, после чего назначит правильную терапию, после курса которой, обычно, особо сушиться и сидеть на диете не придется. Нормальный гормональный фон все сделает за вас, образно говоря. Но без урегулирования баланса гормонов начинать сушку нет никакого смысла. Конечно, убрать вредные продукты и вести здоровый образ жизни нужно. Поэтому тренировки, как и в случае с девушками, будут направлены на развитие всех мышц тела, а не только проблемной зоны. Питание так же будет включать те продукты, которые способствуют общему похудению, так как жир не будет сгорать локально, то есть в одном месте.
А также читайте, сушка тела для мужчин →
Питание для сушки ног
Питание, как и тренировочный процесс, будет способствовать равномерному снижению жира в организме, но жир в ногах уйдет в последнюю очередь, так как отложений в них больше всего.
Принципы питания на сушке будут для всех одинаковы. У такого типа конституции, в котором жир сосредоточен в большей степени в ногах, бороться с отложениями сложнее, поэтому питание будет довольно жестким и полностью исключать следующие продукты:
- Пиво и алкоголь, особенно касается мужчин, ведь именно фитоэстрогены в пиве чаще приводят к гормональному дисбалансу и лишнему весу.
- Копчености, колбасные изделия.
- Консервы, соленья.
- Молочные продукты в любом виде, в том числе сыры.
- Газированную воду и соки.
- Сахар, мед.
- Фрукты и овощи, содержащие крахмал (с высоким гликемическим индексом — ГИ).
- Мучные и кондитерские изделия.
- Макароны и крупы с высоким гликемическим индексом.
- Свинина, баранина, сало.
- Бобовые и орехи.
- Соусы и специи – усилители вкуса и аппетита.
Таблица продуктов с гликемическим индексом →
Разрешенные продукты:
- Нежирное мясо: птица – курица, индейка, перепел; говядина, телятина, кролик.
- Яйца куриные или перепелиные.
- Нежирная рыба: тунец, хек, минтай и морепродукты – кальмар, мидии, креветки.
- Крупы с низким ГИ – нешлифованный рис, гречка.
- Овощи с низким ГИ – огурцы, семейство капустные, зелень, перец.
- Нерафинированные масла: оливковое и льняное.
Да, список разрешенных продуктов очень ограничен, но стоит понимать, что сушка, в первую очередь, это низкоуглеводная белковая диета, поэтому преимущество отдается нежирным белковым продуктам животного происхождения. Возможно, многих удивит отсутствие овсянки, молочных продуктов и свежих фруктов, но их присутствие на сушке – большое заблуждение. Поэтому обратите внимание на рекомендации, описанные ниже.
Подробнее о продуктах во время сушки тела →
Упражнения для сушки бедер и ягодиц для девушек
Если основная проблема сосредоточена в ногах, это не означает, что каждая и вся тренировка будет направлена только на низ тела, как уже говорилось выше.
- Нагрузка будет равномерно распределена на все мышцы, но для девушек каждая тренировка будет содержать несколько упражнений на ноги.
- Ниже будет представлена программа, которая может выполняться как в домашних условиях, так и в зале, при этом один инвентарь может быть заменен на другой, но техника останется прежней.
- Каждое упражнение должно выполняться одно за другим по 20-25 повторений.
- Начинайте с выполнения двух кругов комплекса, постепенно увеличивая до 3-4.
- Тренировка начинается с разминки по 7-10 минут.
День 1
- Приседания.
- Выпад + мах ногой вперед.
- Запрыгивания на возвышенность.
- Тяга гантелей в наклоне.
- Гиперэкстензия лежа или в тренажере.
- Сгибание рук с гантелями.
- Скручивания корпуса лежа или на наклонной скамье.
- Подъем ног лежа или в упоре на брусьях.
День 2
- Гуд монинг.
- Отведение ноги назад – с утяжелителями, резинкой либо в тренажере, и кроссовере.
- Воздушные выпады.
- Отжимания от пола или возвышенности.
- Обратные отжимания от скамьи.
- Разгибание рук из-за головы с гантелью.
- Складочка.
- Косые скручивания.
День 3
- Плие-приседания.
- Выпады на одну ногу.
- Приведение ног стоя с резинкой или в тренажере.
- Жим гантелей сидя.
- Махи гантелей перед собой.
- Махи в наклоне на заднюю дельту.
- Динамическая планка.
- Боковая планка в динамике.
Каждая тренировка должна заканчиваться растяжкой мышц для скорейшего восстановления.
Тренировки для мужчин
Тренировочный комплекс рассчитан на 4 дня, из них 2 тренировки будут направлены на мышцы ног. Программа для тренажерного зала, однако, при наличии домашнего оборудования комплекс может быть адаптирован под домашние тренировки. Комплекс выполняется суперсетами.
- Разминка выполняется перед каждой тренировкой по 7-10 минут.
- Выполняйте упражнения по 15-25 повторений 3-4 подхода каждого суперсета.
День 1
- Приседания в Смите.
- Разгибание ног в тренажере.
- Румынская тяга.
- Сгибание ног в тренажере.
- Голень в тренажере сидя.
- Голень в тренажере стоя.
- Тяга в блоке на заднюю дельту.
- Махи гантелей в наклоне.
День 2
- Подтягивания.
- Жим штанги лежа.
- Рычажная тяга.
- Жим гантелей под углом 45 градусов.
- Тяга гантелей в наклоне.
- Разводка гантелей лежа.
- Армейский жим.
- Фронтальные махи со штангой.
День 3
- Жим ногами.
- Выпады ножницы.
- Отведение ног в тренажере.
- Сведение ног в тренажере.
- Голень сидя.
- Голень стоя.
- Жим из-за головы со штангой.
- Разводка гантелей в стороны.
День 4
- Сгибание рук со штангой.
- Французский жим.
- Сгибание со штангой обратным хватом.
- Отведение рук с гантелью в упоре.
- Сгибание рук с гантелями супинацией.
- Разгибание рук в кроссовере.
Заключение
Несмотря на то, что основной целью сушки будет уменьшение подкожного жира в бедрах и ягодицах, объемы груди и рук так же будут заметно уходить. Жиросжигание происходит равномерно по всему телу. Соответственно, где жира меньше, там мышцы будут сухими быстрее.
Помимо основного комплекса в тренировочный процесс можно включать день кардио. Это может быть бег, езда на велотренажере, орбитреке, степпере. Такие тренировки можно выполнять по 1 часу один раз в неделю, либо два раза в неделю по 30-40 минут, совмещая с силовыми тренировками.
А также читайте:
Как убрать бока девушке →
Сушка тела для женщин после 30 лет →
Как убрать живот мужчине →