Упражнения для сушки тела в домашних условиях для девушек видео
22 Январь 2018
Admin
Избавьтесь от подкожного жира и создайте фигуру своей мечты, используя ниже предложенную информацию. Отличайтесь от других и будьте уникальны.
В период осени — зимы, занимаетесь вы спортом или нет, организм набирает жировую массу, как ни крути, но двигаетесь вы в этот период меньше, так как на улице находитесь минимальное время.
Однако приходит время, когда от этого жира нужно избавиться, только нужно думать об этом заранее, как минимум месяца за 2-3 когда вы оденете шорты и футболку. Первым делом необходимо сформировать грамотный рацион питания, а чтобы фигура была спортивной и подтянутой сделать упор на физические упражнения и так обо всё по порядку:
Как сделать рельефное тело
1. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ МЕЛКИМИ ПОРЦИЯМИ
У большинства людей привычный режим питания 3 раза в день, но в случае похудение и создания рельефного тела без лишних жировых отложений, количества приёмов пищи должно быть 5-6, а порции за один приём уменьшить вдвое.
Только таким образом вы разгоните обмен веществ, который является основой избавления от лишнего жира. Что ещё важно? Дробное питание не растягивает стенки желудка, из-за которого живот визуально кажется больше и чем больше объём желудка, тем больше пищи нужно съесть, отсюда повышенное количество поступаемых калорий, которые и есть причиной лишних боков на талии.
2. ТРАТЬТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЯЕТЕ
Это важнейшее правило, если расход калорий будет меньше, чем потребление, то ни о каком уменьшении веса и тем более о красивом, рельефном теле не может быть и речи. Расход калорий должен быть минимум на 15% меньше, чем потребление, это правило которое не подлежит обсуждению.
Не переживайте если похудение идёт медленными темпами, наш организм тоже не дурак, если резко урежете питание, сжигание жира остановится, так как почувствовав опасность, организм закроется в себе копя калории на чёрный день. Уменьшите приём углеводов и дневная калорийность пойдёт в низ.
3. УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРНЫХ ПРОДУКТОВ
Это не означает, что нужно полностью отказаться от жиров, выкидывая всё с холодильника. Потребление хороших жиров нужно продолжить – оливковое и льняное масло, орехи, авокадо, рыба, а вот плохих жиров исключить вообще – масло, копчёности, молочные продукты с повышенным % жирности, жирные сорта мяса.
В течении дня вы должны употребить именно из полезных жиров 0,5гр. жира на 1 кг. веса, то есть девушка весом 60кг. должна в обязательном порядке употребить за сутки 30гр. жиров. В случае, как и с углеводами, полный отказ от жиров снижает скорость похудения.
4. ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ
Вода ключевой момент для нормального протекания обмена веществ, употреблять её необходимо не менее 34мг. на 1 кг. веса, больше о причинах пить больше воды узнаете – здесь. Речь идёт о чистой воде без газа, никаких сладких напитков и соков в процессе создания рельефности, для многих это покажется насилием организма, но если хотите рельефное тело и избавится от жиров, придётся жертвовать.
Частое мочеиспускания первый признак, что вода выводится из организма делая тело поджарым и спортивным. Интересный факт, чем больше пьём воды, тем больше её выходит, организм чувствуя, что воды достаточно начинает сам от неё интенсивно избавляться.
5. ПОСЛЕДНИЙ ПРИЁМ УГЛЕВОДНОЙ ПИЩИ ЗА 5-6 ЧАСОВ ДО СНА
Углеводы – это самый дешёвый и простой источник калорий, которые дают энергию организму, повышая его работоспособность и выносливость. Но употреблять их необходимо в первой половине дня, крайний вариант до 16:00. Вся максимальная физическая работоспособность приходится в первую половину дня, когда калории будут сжигаться, если их принять вечером перед сном, часть из них обязательно будут откладываться в подкожный жир, при чём это будет идти медленным, но уверенным путём.
6. МЕНЬШЕ БЫСТРЫХ И БОЛЬШЕ МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ
Быстрые углеводы резко отдают энергию организму, если в данный момент нет мощной физической нагрузки, часть калорий откладывается в подкожный жир, медленные углеводы отдают энергию постепенно, что не способствует накоплению жировых отложений. Но это не означает, что можно ничего не делать и тупо лежать на диване, в этом случае хоть быстрые, хоть медленные, сделать рельефное не получится.
7. УВЕЛИЧЬТЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА
Калории, получаемые из белка, не откладываются в подкожный жир, поэтому введение в рацион питания высокобелковых продуктов ОБЯЗАТЕЛЬНО, они не только утолят голод, не дав возможность «нажраться» кондитерских и хлебобулочных изделий, но в процессе похудения сохранят мышцы, сделав тело спортивным и подтянутым. Если вы хотите красивую фигуру, а не просто кости и «дохлый» вид, не игнорируйте этот совет.
8. МЕНЬШЕ ПИЩЕВОГО МУСОРА
Имеется ввиду меньше фаст-фуда, чипсов, сладких газированых напитков, майонеза, соуса. Также ограничьте употребление соли и сахара, вместо которых можно использовать натуральные приправы и натуральные заменители сахара.
9. СНИЗИТЬ ДОЛЮ АЛКОГОЛЯ
Алкоголь в процессе похудения большой враг, во-первых спирт входящий в его состав это для организма яд, во-вторых любой алкогольный напиток содержит калории, на борьбу с которыми наш организм тратит первое усилие , оставляя лишнему весу второстепенное внимание.
10. ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Если хотите увидеть не просто похудевшее тело, но и сексуально-спортивное, необходимы регулярные физические нагрузки в интенсивной форме, только таким образом можно увеличить положительный расход калорий и сдвинуть дело с мёртвой точки. Лучший результат достигает в результате чередования кардионагрузок с силовыми тренировками.
Меню для похудения
Примерный рацион питания, который будет с каждым днём приближать к заветной мечте выглядит так:
7:00
— 1 стакан воды без газа – 250мл.
07:30
— 0,5 грейпфрута
— овсянка на воде – 50гр.
09:30
— гречневая каша на воде – 30гр.
— яйца – 3шт. (2 цельных + 1 яичный белок)
11:30
— гречневая каша на воде – 20гр.
— овощи – 1 миска
— филе куриное – 100гр.
— льняное масло – 1ч.л
13:30
— обезжиренный творог – 130гр.
— овощи – 1 миска
— льняное масло – 1ч.л
17:00
— рис – 30гр.
— филе куриное – 100гр.
— овощи – 1 миска
— льняное масло – 1ч.л
19:00
— филе индейки – 100гр.
— овощи – 1 миска
— льняное масло – 1ч.л
21:00
— филе куриное – 100гр.
— овощи – 1 миска
23:00
— обезжиренный творог – 130гр.
Калорийность – 1500-1600
Углеводы – 100-110гр.
Белки – 150-160гр.
Жиры — 30-35гр.
Не лишним будет использование спортивного питания для похудения, о том на чём следует остановить выбор, узнаете из статьи – лучшее спортивное питание для похудения.
Программа тренировок для похудения
Для достижения рельефного тела, сушка тела для девушек должна обязательно включать короткие, но интенсивные тренировки, благодаря которым пот будет литься рекой, но только не думайте, что это во всю сжигаются жиры, сначала выходит лишняя вода из организма, сжигается гликоген (запасы энергии в печени и мышцах) и лишь после происходит расщепление жировых отложений. Вот почему так важно, чтобы тренировка была интенсивной, только так можно подобраться к жировым отложениям, а не остановится на стадии сжигания углеводов.
Главными правилами на тренировках будут:
— в течении тренировки следует выпивать не менее 1,-1,5л. воды
— 5 тренировок в течении недели
— отдых между подходами упражнений не более 1 мин.
— длительность самой тренировки примерно 1 час.
— рабочий вес штанги или гантелей должен быть таким, чтобы выполнили необходимое количество повторений, если можете больше сделать повторений, увеличьте вес, если сложно выполнять заданное число повторений, уменьшите вес.
ПОНЕДЕЛЬНИК:
1.Приседание со штангой – 4 подхода х 20 повторов
2.Выпады с гантелями – 4 подхода х 15 повторов
- Махи руками в стороны – 4 подхода х 15 повторов
4.Подъём гантелей перед собой — 4 подхода х 15 повторов
5.Бег или велосипед трусцой – 40мин.
ВТОРНИК:
1.Подъём ног в висе на турнике – 4 подхода х максимум повторений
2.Тяга штанги к поясу – 4 подхода х 20 повторов
3.Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода х 15 повторов
4.Подъём штанги на бицепс – 4 подхода х 15 повторов
5.Упражнение Молот – 4 подхода х 15 повторов
6.Орбитрек – 20 минут
СРЕДА:
1.Скручивания лёжа — 4 подхода х максимум повторений
2.Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4 подхода х максимум повторений
3.Разводка гантелей лёжа – 4 подхода х 15 повторов
4.Жим лёжа узким хватом – 4 подхода х 15 повторов
5.Французский жим лёжа – 4 подхода х 15 повторов
- Бег или велосипед трусцой – 40мин.
ЧЕТВЕРГ – Отдых
ПЯТНИЦА:
1.Фронтальные приседания – 4 подхода х 15 повторов
2.Мёртвая тяга – 4 подхода х 15 повторов
- Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода х 15 повторов
4.Сгибание ног лёжа – 4 подхода х 15 повторов
5.Подъём на носки стоя в тренажёре — 4 подхода х 15 повторов
6.Орбитрек – 20 минут
СУББОТА:
1.Скручивание на наклонной скамье – 4 подхода х максимум повторов
2.Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода х 15 повторов
3.Тяга блока к поясу сидя — 4 подхода х 15 повторов
4.Тяга штанги к подбородку — 4 подхода х 15 повторов
- Разведение гантелей в стороны в наклоне — 4 подхода х 15 повторов
Запомните, чтобы создать красивое, рельефное тело, сушка тела для девушек на 60% состоит из питания, 30% тренировок и 10% время на восстановление. Многим будет тяжело придерживаться такого режима, но помните, что Вас ждёт в конце пути, вы согласитесь, что это стоило тех усилий, когда мужчины будут вами восхищаться, а женщины завистливо смотреть.
Женское тело во всем времена вызывало восхищение сильной половины человечества, его воспевали художники и поэты. Сегодня многие интересуются, какие упражнения подходят для сушки тела девушкам, поскольку в цене подтянутое спортивное тело.
Эталоном женской красоты остаются рельефные формы.
Многие девушки идут в тренажерные залы и прокачивают мышцы, наравне с бывалыми атлетами. Но в любом деле нужен грамотный подход, чтобы избежать ошибок и достичь цели.
Сушка тела и похудение, в чем отличие методики?
Комплексный подход, который обозначают понятием «сушка тела» – продвинутая методика сжигания лишнего веса.
Благодаря этому жировые отложения уходят намного быстрее, чем при обычном практикуме на тренажерах. Но без этой методики не обходятся бодибилдеры, чтобы рельефы были видны.
Несмотря на то, что многие девушки озадачены таким понятием как «сушка тела», грамотно изложенной информации не так много.
Поэтому каждый понимает это по-своему, одни хотят быстро сжечь жир. Другие ожидают за 5-6 недель низкоуглеводной диеты получить рельефные мышцы.
Лишь немногие понимают, что сушка тела для девушек с помощью упражнений – это правильный подход, но от питания зависит более половины успеха.
Важно учесть:
- Мышцы сначала усыхают (притом быстрее, чем подкожная жировая прослойка), потом масса постепенно увеличивается.
- При активной потере веса быстрее уходит избыточная жидкость из межтканевого пространства, и это тоже можно считать «сушкой».
- Мышцам нужна энергия.
- Жировая ткань самодостаточна, дольше всего «тает».
Не стоит верить «чудодейственным» диетам, уносящим 5-8 кг, это измышления мошенников, привлекающих на свои сайты простачков. А под понятием «качок» или body builder давно подразумевается не «гора мышц», а гармонично развитое мускулистое тело.
Сегодня бодибилдером никого не удивить – это тот, кто «лепит себя» на тренажерах, в том числе, используя сушку тела.
Разберемся с понятиями! Сушка – это удаление подкожного жира и избыточной жидкости с помощью диеты и силовых упражнений. А похудение – снижение массы тела, и этого достигают разными способами, мотивация тоже могут отличаться.
Насколько безопасно практиковать упражнения для сушки тела девушкам дома, без физической подготовки и с избыточной массой тела? Да, это небезопасно, особенно если до этого вели сидячий образ жизни.
Правильно проведенная сушка – это, как минимум, 1 кг жировых отложений в неделю минимум. Для наглядного примера используйте советы тренера – видео-упражнения для сушки тела девушкам.
Особенности женской сушки тела
Правильная сушка – сохранение мышечной массы и избавление от жировой ткани, что не всегда удается. Сушка плотно привязана к изменениям в белково-углеводном процессе, что влияет на энергетический баланс в организме. Этот обмен веществ немного по-другому протекает в мужском и женском организме – сильной половине человечества нужно больше калорий.
Программа, в среднем, рассчитана на 5-6 недель интенсивной нагрузки и белковой диеты. После этого мышечный тонус необходимо поддерживать регулярной нагрузкой в тренажерном зале, придерживаясь рационального питания.
Важно! Сушка для девушек и мужчин существенно отличается по комплексу упражнений и диетическим нормам. Это связано с разной физиологией, гормональным фоном и интенсивности сжигания энергии мышечными волокнами.
Женский организм нацелен на деторождение, поэтому он без боя не сдастся. Особенно это касается прослойки на животе, которая призвана защищать и согревать плод.
Ягодицы и бедра – дополнительное депо для жировых отложений на случай внезапной беременности, особенно на фоне дефицита питания. Так заложено природой. Это нельзя не учитывать настойчивым девушкам, стремящимся резко сбросить вес и наработать «кубики» пресса.
Глюкоза – основной компонент в энергетическом балансе, которая образуется при распаде углеводов. Но избыток калорий в женском организме имеет свойство откладываться. Их сжигают многократными подходами на силовых тренажерах. «Сушильные» меры в плане диеты – это снижение потребления:
- соли;
- сахара;
- выпечки из белой муки;
- углеводистых и крахмалистых продуктов.
Упор на полезный рацион, где больше:
- чистой воды (организм использует как катализатор в обменных процессах);
- потребление постных беловых продуктов (творог, рыбное филе, нежирное мясо);
- дополнительное спортивное питание с приемом аминокислот, протеина и жиросжигателей.
Женский организм устроен сложнее, чем мужской, он чувствительнее реагирует на изменения в плане биохимических процессов и гормонального дисбаланса. Правильно будет снизить калорийность на 200–300 ккал относительно привычного рациона, питаясь небольшими порциями. Рацион важно пополнить:
- витаминами (овощи, фрукты);
- аминокислотами (грибы, морепродукты, орехи, кисломолочное).
Дефицитом необходимых веществ девушкам легче привести себя к голодным обморокам, впасть в кому при гипогликемии (недостатке глюкозы), что нередко случается с худеющими леди. Безуглеводная диета ведет к расщеплению жира, но провоцирует различные осложнения, такие как кетоацидоз.
Эффективность кратковременного снижения массы тела привело к популяризации «сушки» и – упражнений на неделю (месяц) для сушки тела девушкам.
Зачем нужна сушка тела
Профи практикуют сушку накануне состязаний, чтобы вписаться в свою весовую категорию. В этот период переходят на низкоуглеводную диету, увеличивают интенсивность нагрузки, реально «высушивая» весь подкожный жир.
Кто-то хочет вернуться к дородовым параметрам, другие эпизодически прибегают к сушке тела в домашних условиях для девушек перед пляжным сезоном. Эта «гармошка» не лучшим образом сказывается на здоровье. Лучше привести себя в форму и поддерживать свои параметры, чем браться за «железо» по мере необходимости.
Это целая перестройка организма в экстремальный режим потери веса, подразумевающая комплекс мер:
- стабильное снижение массы тела за счет питания и физической нагрузки:
- регулярные силовые упражнения;
- замещение жировой ткани мышечной массой, благодаря следованию рекомендациям специалистов пол количеству повторов и подходов;
- регулировка калорийности рациона для поддержания метаболизма в мышечной ткани, не позволяя накапливать избыточную массу.
Такие усилия не стоят бешеной двухнедельной нагрузки перед фотосессией или выходом с друзьями на пляж. Напротив, жизнь, связанная с демонстрацией тела, предполагает стабильные занятия в зале и, как срочная мера, сушка перед важными событиями.
Но есть и другая крайность – желание быстро снизить массу тела при ее недостаточности, природной худобе. Нередко у девушек «лишние кило» есть только в определенной части тела. Это «ушки» на бедрах или выпуклый животик, что обусловлено наследственностью.
Даже если генетической склонности к накоплению избыточного веса, неспортивное тело, чаще всего, на первых тренировках дает о себе знать. Появляется одышка, рези в животе, боль в мышцах и суставах. Возможен даже разрыв связок при чрезмерной силовой нагрузке.
Программа сушки в спортзале или фитнес-клубе
Некоторые девушки начинают дома, имея определенный уровень подготовленности, приходят в зал. Возможно, в этом есть определенный смысл, но лучше проконсультироваться с тренером, получить наставления, позаниматься с ним, реально оценив свои возможности для определения количества повторов.
Многие начинают с программы круговых тренировок – 5 основных упражнений, выполняемых по кругу по несколько подходов:
- Глубокие приседания на широко расставленных ногах.
- Отжимания от пола (девушкам без подготовки можно начинать с колен, выполняя упор не до конца), до 10-12 раз.
- Выпады ногами вперед с гантелями (или без них), что результативно при повторе не менее 15-20 раз на каждую ногу.
- Качаем пресс на турнике, поднимая ноги до уровня живота (при его отсутствии делаем по 2 скручиваний).
- Прыжки на скакалке от 1 до 5 минут, в зависимости от подготовленности.
Силовая нагрузка:
- поочередные выпады по 30 шагов каждой ногой, 4 подхода;
- приседания с отягощением (гантели, небольшая штанга) до 20 раз, 4-5 подходов;
- скручивания туловища 20–30 раз, 3-4 подхода;
- упражнения для рук с гантелями (разные жимы, 4 подхода на обе руки);
- сгибание ног стоя по 20 раз 3 подхода для обеих голеней;
- отжимания (девушкам достаточно по 10-12 раз, 2-3 подхода).
Занятиям дома следует уделять около 45 минут в день, при этом следить за пульсом (около 120-130 ударов). Учащенный пульс, прогретое тело и выделение пота – норма, по которой очевидно, что сушка работает, сжигая лишние отложения.
Если нет опыта, лучше проконсультироваться у тренера или начать с видео-упражнений для сушки тела девушкам.
Комплекс мер при спортивной сушке организма
Сушка – не только диета, но целый комплекс мер. Он включает грамотно составленный план мероприятий и комплекс упражнений для сушки тела девушкам.
В первую очередь понадобятся:
- грамотно разработанная диета (лучше, если составит диетолог или специалист по спортивному питанию);
- режим дня или распорядок питания и тренировок;
- продуманный график тренировок под руководством специалиста (оптимальная нагрузка по 40-50 минут 3-5 раз за неделю в одинаковое время);
- подсчет калорийности питания (хотя бы ориентировочно, чтобы тратить больше калорий, чем потреблять, дробно питаться, упор на первую половину дня).
- купить бытовые напольные весы, чтобы мониторить процесс (взвешиваться натощак после посещения туалета 2 раза в неделю);
- обзавестись спортивным инвентарем для домашней проработки основных групп мышц (если нет возможности посещать зал для тренировок).
Пример упражнений для домашних занятий для подготовленного уровня:
Кардиоразминка (прогреть основные группы мышц) – быстрая ходьба или бег (лучше чередовать), прыжки со скакалкой, спортивные танцы в быстром темпе, движения с подъемом на степ-платформу.
Совет: Если нет спортивного опыта, все делайте по самочувствию, постепенно наращивая количество повторов и подходов.
Основной вариант в зале
Кардиоразминка – начинаем на велотренажере или беговой дорожке, варьируя темп. Можно заменить эллиптическим тренажером до 20 минут. Разминка выполняется примерно одинаково – дома и в зале, но можно шире использовать велотренажеры и беговые дорожки.
Силовая программа на тренажерах:
- сгибание ног 20 раз, 3-4 подхода;
- сведение ног 20-30 раз, 3-4 подхода;
- отведения ног 20 раз, 3 подхода;
Программа с отягощениями:
- с легкой штангой присесть 15–20 раз 2-3 подхода с минимальной паузой;
- тяга широким хватом 20 раз в 3–4 подхода.
Комично наблюдать в зале за особями, одержимо борющимися с неким «недостатком» всеми способами, включая голодовки и упражнения в тренажерном зале для сушки тела девушкам, вплоть до изнеможения. Это в корне неверный подход!
Дополнительные упражнения:
- гиперэкстензия по 30 раз в 2-3 подхода;
- жим от фитбола или скамьи по 30 раз в 2-3 подхода;
- подтягивания на перекладине 10-12 раз по 2-3 подхода.
Завершающая часть с использованием упражнений на растяжку, бег на тренажере с постепенным замедлением.
Если нет опыта, лучше проконсультироваться у тренера или начать с видео-упражнений для сушки тела девушкам.
