Упражнения для сжигания жира для женщин в спортзале
Здоровый образ жизни сейчас в моде! К нему относится сбалансированное питание и занятия в тренажерном зале. Девушки покупают абонементы в фитнес-центры не только в погоне за модой. Ведь это целая наука о построении тела и образе жизни!
На будущий результат в совокупности влияют следующие факторы:
- Генетика.
- Питание.
- Выбор тренера.
- Цели.
- Мотивация.
- Прилагаемые усилия и др.
Все-таки ключевым фактором является правильная программа для женщин. Итак, в данной статье мы рассматриваем, какой тренинг для девушек должен быть, для достижения желаемого результата? А именно как заработать красивое подкаченное тело без вреда для здоровья?
Тренировка девушек и физиологические особенности
При планировании программы занятий необходимо учитывать физиологические особенности женщин. Они отличаются от мужских, что собственно и предопределяет специфику упражнений.
Тестостерон
Большинство девушек бояться перекачаться в спортзале и приобрести мужские очертания фигуры. Это не должно произойти, хотя бы только потому, что тестостерона (мужского гормона) у девушек куда меньше, чем у представителей сильного пола. Ты навряд ли сможешь выполнять упражнения до отказа, а это не позволит нарастать мускулам, как у мужчин.
Мускулатура
Прежде всего нужно отметить, что структура женских мышц другая, она содержит меньшее количество мышечных волокон, отвечающих за сокращение и растяжение.
Потому женщины менее подвержены процессу гипертрофирования в силовом тренинге с маленьким количеством повторов на наращивание мускул.
А также у женщин иначе распределяются мышцы: их больше в нижней части тела (то есть ногах и ягодицах). Поэтому ты скорее накачаешь данную область, чем верхнюю, вдобавок мускулы нижнего пресса слабее.
Метаболизм
У женщин обмен веществ протекает медленнее по сравнению с мужчинами, в частности углеводный метаболизм. Это как раз объясняет причину, почему избыток углеводов скорее превращается в жир. Учитывай данный факт при употреблении правильных углеводов, которые откладываются в виде гликогена в мышцах. Чем большее количество гликогена содержится в мышцах, тем скорее они приобретают форму и выразительность, а силовая тренировка становится эффективнее.
Особенности тренировок для девушек
Перед началом занятий в спортзале необходимо знание основ и подготовка программы. Итак, обсудим 5 важных составляющих тренировки для девочек.
Цели
В спортзал приходят для занятий минимум с 3-мя целями:
- Сбросить избыточный вес и подтянуть рельеф.
- Нарастить мышцы и подкорректировать фигуру.
- Поддерживать тело в форме.
Существуют также и другие цели, например, подготовиться к соревнованиям фитнес-бикини или профессиональным занятиям по бодибилдингу.
Программа
На базе поставленных целей составляется программа занятий.
- Жиросжигающий тренинг направлен на сброс массы и образование мышц. В нее входят в основном кардионагрузки. Силовые упражнения делают по 3 подхода (до 20 повторений в каждом) с высокой интенсивностью, однако с небольшим грузом и постепенным его увеличением. Отдых между подходами должен быть от 40 секунд до 1 минуты. Для жиросжигания идеально подходят круговые тренировки.
- Программа наращивания мускул направлена на рост мышечной массы. В данном случае число повторений уменьшается, зато увеличивается вес. Передышка между подходами составляет 2 минуты, при этом кардио исключается.
Спорт программа для девушек проводится 2-мя способами:
- На все группы мышц, то есть за 1 час делаются упражнения на все тело (участвует как верхняя часть, так и нижняя). Данную программу некоторые тренеры больше предпочитают, если твоя цель – поддерживать стройную форму. В таком случае равномерно прокачивается все тело. А еще этот способ удобен, когда нет времени на спортзал, и возникают вынужденные перерывы.
- Сплит-программа (в определенный день ты работаешь над одной группой мышц). Например:
- 1-й день – ноги с ягодицами.
- 2-й день – руки, плечи и грудь.
- 3-й день – спина и пресс.
Система
Для достижения нужного эффекта тебе важно посещать спортзал систематически. Также нужно сформировать систему занятий в пределах 1 тренировки.
- Идеально посещение зала 3 раза за неделю с перерывом в 1 день, но не менее 2-х раз в неделю.
- Между тренировками устраивай отдых для восстановления мышечной ткани (1-2 дня).
- На качественную силовую тренировку требуется не более 1 часа, вдобавок нужно время на кардио и растяжку до и после занятий.
База и техника
Два “золотых” правила, который трактует каждый тренер:
- Соблюдение техники.
- Проделывание базы.
Техника – это то, на что ориентируется любой спортсмен в любом виде спорта. Без правильной техники все приложенные усилия пропадают даром.
Вот несколько рекомендаций по технике:
- Не хватайся сразу за большой вес.
- Уделяй время технике, отработай упражнения в домашних условиях или в спортзале под наблюдением тренера.
- Выполняй упражнения медленно, лучше если перед тобой будет зеркало.
- Непременно просматривай видео по технике выполнения упражнений.
- Не пренебрегай техникой – 1 правильно сделанное упражнение приносит больше эффекта, чем 10 раз сделанное неверно.
Основа любой программы – это база, то есть упражнения, на которых строятся и формируются мышцы (со штангой и гантелями).
Другой вид упражнений – изолирующие. Они дополнительно прокачивают мускулатуру, делаются на всех тренажерах и помогают доработать мускулы. И, конечно, делают эффективными женские тренировки.
Дневник
В дневнике ты должна фиксировать результаты для отслеживания прогресса. Можно вести дневник в электронной форме. Сейчас существует много программ и мобильных приложений для этой цели. Или просто записывай результаты в бумажном блокноте. Если твои занятия проходят под наблюдением тренера, то он самостоятельно ведет дневник.
Спортивная программа для девушек выглядит следующим образом (2 варианта):
- Самостоятельно (если ты обладаешь познаниями о фитнесе, или у тебя есть знакомые спортсмены, тренеры). Опытные люди всегда помогут откорректировать твою программу при необходимости. В настоящее время существует множество мобильных приложений а также готовые видеоуроки от популярных спортсменов по занятиям в тренажерке. Однако все-равно помни о главной цели и собственном типе телосложения.
- Под контролем тренера. Если ты начинающий в спорте, тогда самостоятельные эксперименты с собственным телом лучше оставить и обратиться за поддержкой к профессиональному тренеру. Он составит для тебя правильную программу с учетом цели и типа телосложения. Персональный тренер будет записывать твои результаты, равномерно распределять нагрузку, ставить технику упражнений, поработает над планом питания и др.
Не забываем про важную часть – разминку
Без разминки не начинается ни одна тренировка. Не стоит ей пренебрегать! Эта часть программы необходима для разогрева суставов, связок и мышц, что помогает предотвратить травмы в процессе занятий.
Никогда не “куй” железо без разогрева. Для разминки подойдут интенсивные упражнения без веса такие, как махи конечностями, приседания, наклоны в сторону, растяжка, прыжки на скакалке.
Если тебе не надо сбрасывать вес, тогда вместо разминки можешь делать кардио нагрузку не более 5 минут. Если твоя цель – жиросжигание, то выполняй интенсивное кардио до 30 минут на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде или скакалке.
Базовый план тренировки для девушек на неделю для похудения
Проводи занятия 3 раза в неделю, по 3-4 подхода (18 повторений в каждом). Вес бери с учетом массы тела и уровня подготовки. Если ты новичок, лучше брать небольшой вес либо посоветуйся с тренером. Передышка между упражнениями до 1,5 минут, а между подходами – до 40 секунд.
Первый день
- Выполняй кардио до 30 минут + разминка.
- Упражнение “Гиперэкстензия”.
- Приседай со штангой (причем 1-й подход с пустым грифом).
- Выпады “Ножницы” с применением гантелей (блинов).
- Выполняй разведение ног в тренажере.
- Своди ноги в тренажере.
- Сгибай ноги в тренажере, лежа на животе.
- Разгибай ноги, сидя.
- Выполни тягу горизонтального блока на плечи.
- Проделай тягу горизонтального блока к груди.
- Сделай скручивания на пресс в наклоне.
- Кардио 15 минут
- Удели растяжке 5 минут.
Второй день
- Подойдет любое кардио до 30 минут.
- Упражнение “Гиперэкстензия”.
- Выполни приседания с гантелями.
- Делай выпады с блинами либо гантелями.
- Проделай жим ногами, лежа на вертикальной платформе.
- Сделай тягу верхнего блока за голову.
- Разводи руки с гантелями стоя.
- Выполни жим гантели с опорой на скамейку.
- Отжимания в гравитроне.
- Сделай вертикальные поднятия ног.
- Скручивания.
- Кардио 15 минут
- В конце не забудь про растяжку (5 минут).
Третий день
- Выполни кардио 30 минут.
- Упражнение “Гиперэкстензия” (с отягощением).
- Приседания с гантелями.
- Обратные выпады в тренажере.
- Проделай румынскую становую тягу.
- Выполни подъем гантелей для прокачки бицепса.
- Сделай тягу верхнего блока к груди.
- Подтягивайся широким хватом.
- Выполни подтягивания ног в висе.
- Скручивания на пресс.
- Кардио 15 минут.
- В конце как обычно растяжка 5 минут.
Таким образом, можно спланировать месячные тренировки по фитнесу для начинающих.
Не забываем про правильное питание
Без сбалансированного питания не видать тебе здорового и красивого тела, как своих ушей! Если ты собралась скидывать вес, тогда приготовься к ограничениям по калориям, но не к голодовке!
Откажись от сладостей, быстрых углеводов (мучного) и замени их на медленные углеводы. Еще в достаточной мере употребляй белок с клетчаткой.
Подсчитывай калории и питайся 5 раз в день маленькими порциями.
Если твоя цель – набор веса, тогда тебе предстоит то же самое, но в большем объеме. Чтобы нарастить качественную мышечную мускулатуру, а не жир, все равно придется отказаться от тортов и булочек. В основе тренировки девушки лежит правильное питание. При этом выбирай полезные продукты, а также подсчитывай калории и никакой голодовки не устраивай! Помни, организм нуждается в достаточном объеме как жиров, так белков и углеводов!
Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Раз эта тема на столько популярна, давайте вникнем в суть этого процесса.
Чтобы как можно быстрее и качественнее похудеть, самым лучшим вариантом будет сочетать правильное питание и тренировки в спортзале. При такой связке лишние килограммы будут покидать вас надёжнее, чем если отдать предпочтение одной лишь диете.
Как происходит сжигание жира
Никакой калькулятор в интернете вам не скажет процент жира в организме. Это будут приблизительные цифры, поэтому вы можете сравнить себя с этим фото.
Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.
Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.
Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства – липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!
Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более подробно про кето диету), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.
Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.
Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.
Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.
Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с кардионагрузками (как после силовых, так и до).
Тренировка для сжигания жира
Женские тренировки предусматривают выполнение упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп тела. То есть милые дамы будут выполнять упражнения как для ягодичных мышц и пресса, так и для спины и ног. Чтобы силуэт был более гармоничным, не стоит бояться тренировать руки или широчайшие мышцы.
Тренировки для девушек могут быть как силовыми (то есть выполняться с отягощением в тренажёрном зале), так и аэробными (фитнес, стретчинг, шейпинг, степ-аэробика, занятия на кардиотренажёрах).
Программа кардиотренировки
Виды кардиотренировок
Под термином “кардиотренировка” подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.
В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), гребными тренажёрами, велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.
Пример программы кардиотренировки для девушек
1 вариант:
- Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке – 20 минут;
- Занятия на орбитреке в усиленном темпе – 30 минут;
- Занятия на гребном тренажёре – 10 минут.
2 вариант:
- Занятия на велотренажёре – 10 минут (разминка);
- Интенсивная ходьба на беговой дорожке – 30 минут;
- Орбитрек – 20 минут;
- Степпер – 10 минут.
Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.
Программа женской силовой тренировки
Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).
Силовая сплит-тренировка для женщин
Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:
- Приседания с весом – 3 подхода по 20 раз;
- Выпады с гантелями – 4 подхода по 15 раз;
- Румынская или мертвая тяга со штангой – 3 подхода по 20 раз;
- Разгибания ног в тренажёре – 3 подхода по 15 раз;
- Отведение (махи) ноги назад с утяжелением – 3 подхода по 20 раз;
- Сведение ног в тренажёре – 4 подхода по 25 раз.
Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:
- Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 х 15;
- Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 3 х 15;
- Жим гантелей – 4 х 15;
- Протяжка в кроссовере на дельты – 3 х 15;
- Обратные отжимания от пола – 3 х max;
- Скручивания на пресс – 5 х 25.
Тренировочный день №3. Спина и бицепс:
- Подтягивания в тренажёре “Гравитрон” (если его нет, то на перекладине) – 4 х 15;
- Тяга вертикального блока к груди – 4 х 20;
- Фронтальная тяга – 4 х 15;
- Тяга гантели в наклоне к бедру – 4 х 15;
- Подъём гантели на бицепс с суппинацией – 4 х 15;
- Подъём на бицепс в кроссовере – 3 х 20.
Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа. Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20. Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.
Программа круговой тренировки
Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.
Круговая тренировка
- Разминка на дорожке – 10 мин;
- Приседания – 3 х 20;
- Выпады назад – 3 х 20;
- Тяга верхнего блока за голову – 4 х 15;
- Отведение руки в наклоне (на дельты) – 3 х 20;
- Подъём гантели на бицепс “Молот” – 4 х 15;
- Отведение руки из-за головы – 4 х 15;
- Подъём ног на брусьях – 4 х 20.
- Кардионагрузка – 30 минут.
Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.
Сколько времени заниматься в тренажёрном зале и как часто посещать зал?
Для достижения оптимального результата девушкам советуют ходить в зал не реже трёх раз в неделю. Безусловно, ежедневные тренировки скорее изнурят организм, чем помогут ему, так что не стоит посещать зал каждый день. Так как лучше всего сочетать силовой тренинг с аэробным, то идеальной схемой будет 2 силовые тренировки и 2 кардиотренировки в неделю.
Первые результаты от посещения зала вы сможете увидеть через 3-6 месяцев.
Советы от профессионалов: как девушкам сжечь жир
- Всегда тренируйтесь интенсивно;
- Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты;
- Не пропускайте тренировки ног – они самые энергозатратные;
- Придерживайтесь правильного питания;
- Во время тренировки пейте воду;
- Делайте кардио минимум 2 раза в неделю;
- Один раз в неделю занимайтесь натощак на беговой дорожке.
Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле. Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты. Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь – в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!
Сразу оговорюсь, что тренировка для сжигания жира — это не что-то застывшее на месте. Вы не повторяете одно и то же изо дня в день, из месяца в месяц. По мере вашей тренированности меняются число подходов, повторений, вес поднимаемых снарядов, калорийность питания. Желательно только не менять сами упражнения. Об этом я говорил в статье: чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Полноценное сжигание жира не может обходиться без корректировки питания.
Опять же процесс питания так же не стоит на месте. В какие-то периоды тренировок мы уменьшаем калорийность пищи и увеличиваем процентное содержание белка в организме. Потом добавляем калорийность рациона, чтобы не замедлить метаболизм в организме. И что очень важно — не нужно никаких диет!!! Наше тело можно сравнить с надувным шариком. Чем больше в шарик поступает воздуха, тем он больше надувается. Когда воздух выходит шарик сдувается.
Чем больше пищи мы съедаем (получаем ккалории), тем больше растёт наша масса тела. Если мы правильно питаемся и тренируемся (теряем ккалории на тренировках и за счёт еды), масса тела уменьшается. На тренировках для сжигания жира можно вполне заниматься 1,5 часа.
Выбираем упражнения, от которых пот течёт больше всего. Это базовые упражнения. На начальном этапе сильно тренироваться не нужно. Главное постепенно втянуться в тренировки. Что бы не вызвать к ним отвращения. В упражнениях делаем всего 2 — 3 подхода. И сразу стараемся выполнять упражнение технически правильно.
Поэтому ваша программа может быть такой: Понедельник — среда — пятница.
1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.
2. Приседания: Разминка 2/3 подходы х 15 раз (?) кг.
3. Жим штанги лёжа: Р 2/3 х 10 (?) кг.
4. Гравитон: Р 2/3 х 10 (?) кг.
5. Пресс: нижний 2/3 х 12 верхний 2/3 х 12
6. Пробежка: 15 минут. Скорость 7 — 8 км/ч.
Что написано на этой схеме: сначала вы легко бежите по беговой дорожке только для разогрева. Это разминка всего тела. Непосредственно перед выполнением силового упражнения вы делаете специальную разминку.
Просто делаете это упражнение с лёгким весом. Чтобы разогреть мышцы, связки и суставы, которые будут в работе.
Далее выполняем приседания со штангой на плечах. Со штангой на плечах — это только так говорится, на самом деле, для начала можно взять лёгкую штангу или бодибар. И присесть с ней 2-3 подхода на 15 повторений. Вес снаряда нужно подобрать такой, чтобы вы могли с ним присесть 15 раз.
Жим штанги лёжа всё то же самое: разминаемся лёгким весом, подбираем рабочий вес штанги такой, что бы можно было сделать нужное число повторений. У нас это 10 повторений. И выполняем 2 — 3 подхода. Отдых между подходами 3 минуты.
Далее гравитон это тренажёр имитирующий подтягивания. Если у вас его в зале нет, не расстраивайтесь. Любое упражнение можно заменить на аналогичное.
В нашем случае это будет тяга вертикального блока. Надеюсь вам уже понятно как выполнять это упражнение: разминка, подбор рабочего веса, выполнение с этим весом 2 — 3 подхода.
Тренируем пресс доступными для нас упражнениями. Первый месяц лучше делать пресс по 2 подхода. Пресс можно делать без разминки. Первый подход сам по себе является разминочным.
Пробежка в конце тренировки помогает нам опустошать жировые клетки. Во время силовой тренировки мы потратили запасы гликогена в мышцах и печени. А теперь организм будет брать энергию для пробежки сразу из жировых клеток. Со временем нужно увеличить пробежку до 30 минут и можно прибавить скорость.
После тренировки выполняем растяжку на проработанные мышцы. После растяжки мышцы начинают сразу восстанавливаться. И мы не тратим драгоценное время — 8 часов после тренировки.
Так мышцы начинают восстанавливаться, если не выполнить растяжку. И не забываем закрывать углеводное окно в течении 20 минут после тренировки.
Для того, чтобы в следующий приём пищи организм не стал откладывать еду в жир. Это мы разобрали «физическую» часть первого месяца тренировки. Рассмотрим теперь «продуктовую» часть.
Питание
Так что же нам такого хитрого сделать с питанием, что бы гарантированно начать сжигать жир? На диету нам точно не нужно садиться. Это не то. Первым делом заводим дневник питания. Этот дневник нужен на первое время, для того чтобы у вас всё получилось с питанием. В нём отмечаем каждый приём пищи:
- Число. День недели. Время приёма пищи.
- Что съели. Состав пищи.
- Калорийность порции.
Количество приёмов пищи увеличиваем до 6 ти. Только такой приём пищи убережёт нас от переедания. И соответственно от откладывания организмом дополнительных жиров.
Все приёмы пищи должны быть одинаковые по калорийности. Тогда у нас получается частое питание (через каждые 2 часа) небольшими порциями. Это то, что нам нужно! Воду пьём постоянно, и на тренировке тоже. До 2 х-3х литров в день.
Остаётся нам узнать, как нужно рассчитывать калорийность нашего питания. Это наверное самое трудное в этой статье. Мы сейчас разберёмся в этом вопросе.
Рассчитывать калорийность питания будет по специальной формуле. Она учитывает пол, возраст и рост. Сначала рассчитываем, какая калорийность вам нужна для поддержания вашего веса в сутки в состоянии покоя.
Затем добавляем в получившееся число калорийности коэффициент движения. И получаем число ккалорий, которое вам нужно для поддержания вашего веса при вашей подвижности.
Из этого числа убираем 20%. Получившееся число и есть количество ваших калорий для нормального похудения. Сейчас всё это рассмотрим на практике.
Расчёт калорий
Рассчитываем калории по специальное формуле Харриса-Бенедикта. Таких формул для расчёта питания по возрасту, весу и росту несколько. Мы выбираем эту формулу. Это довольно простая для подсчётов формула.
Она идёт отдельно для мужчин и отдельно для женщин. Женская = 655 + (вес в кг х 9,6) + (1,7 х рост в см) — (4,7 х возраст) Как видите ничего сложного нет.
Для примера расчёта возьмём девушку: 170 см роста, 80 кг веса и её возраст 30 лет. Подставляем значения в формулу. 655 + ( 80 кг х 9,6) + (1,7 х 170 см) — (4,7 х 30 лет) = 655 + 768 + 289 + 141 655 + 768 + 289 + 141 = 1853 килокалории, потребляет наша девушка в покое.
Теперь нам нужно добавить коэффициент активности, т. е. Уточнить насколько много она двигается.
Коэффициенты активности.
- 1,2 при сидячем образе жизни
- 1,375 при легкой активности (легкие тренировки 1—3 раза в неделю)
- 1,55 при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю)
- 1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
- 1,9 при экстра-активности (сверх интенсивные тренировки или тяжелая физическая работа)
Выбираем второй коэффициент 1,375 лёгкие тренировки 3 раза в неделю. Вам ведь в начале не нужно сразу сильно заниматься. Поэтому — лёгкие.
Теперь нам нужно умножить коэффициент на ту сумму которую мы получили по формуле. 1853 х 1,375 = 2548 столько калорий тратит наша девушка в сутки занимаясь в тренажёрном зале 3 раза в неделю.
И столько калорий ей нужно, для того, чтобы её вес оставался 80 кг. Это очень важно.
Если наша девушка пошла заниматься в зал, для того чтобы похудеть, но при этом не уменьшает калорийность питания, тогда она не сможет похудеть. Поэтому самый простой способ похудеть (самый физиологичный и безопасный), это взять от нашего числа (2548 питание на 80 кг) отнять 20 %
Узнаём число калорий составляющие 20% от 2548 ккалорий. 2548 х 20 : 100 = 510 ккалорий это 20% от 2548 ккалорий. Теперь вычитаем полученный результат (510 ккалорий) от основного числа (2548 ккалорий). 2548 — 510 = 2038 ккалорий Получаем число 2038 килокалорий.
Это столько ккалорий нужно есть нашей девушки в сутки, что бы гарантированно и безопасно худеть. Естественно при этом она тренируется 3 раза в неделю в тренажёрном зале.
Теперь нам осталось узнать сколько калорий нам употреблять за один приём пищи. Поскольку мы питаемся 6 раз в день, то 2038 ккалорий нам нужно разделить на 6. 2038 : 6 = 340 килокалорий.
Самое главное мы узнали — 340 килокалорий нам нужно съедать за один приём пищи. Конечно, для начинающего много хлопот. Высчитывать калории, вести два дневника. И это нужно делать обязательно. Тогда получится система, которая приведёт вас к похудению.
Но есть и хорошая новость: вам не придётся всё время вести дневник питания. Его необходимо вести всего 2 месяца. Затем вы уже спокойно на глаз будете определять, сколько калорий в том или ином продукте. А вот дневник тренировок нужно вести постоянно.
Прозанимавшись в таком режиме несколько месяцев, вы почувствуете, как подтягивается тело и килограммы уменьшаются. Похудев на 3 — 5 килограмм, вам нужно будет пересчитать калорийность под новый ваш вес.
Например, если вы весили 80 кг и похудели до 75 кг, то калорийность питания пересчитываем для 75 кг. Естественно это будет уже меньшее число ккалорий, которое вам нужно будет есть.
И физическая часть занятий не должна стоять на месте. Через пару месяцев вам нужно будет добавить 4 и 5 подходы. После того, как вы освоитесь с ними нужно постоянно увеличивать число повторений в подходе и увеличивать рабочий вес.
Нужно знать ещё следующее: человек не худеет местами (выборочно). Похудение происходит всего организма сразу. И в последнюю очередь худеют ягодицы и живот. Поэтому они названы проблемными зонами. А вот подкачать нужные вам мышцы вполне возможно.