Упражнения для сжигания жира на спине дома

Складки над бюстгальтером, под мышками и на спине — эти слова вселяют страх во многих женщин. Жир в этих областях может доставлять много неудобств, он ограничивает выбор одежды и не позволяет выглядеть идеально.

Однако у этой проблемы есть решение, и название ему – кардио-тренировки.

Думаете, проблема решена? Не так быстро!

Одно лишь кардио не принесет желаемых результатов, потребуется время, чтобы придать спине красивый внешний вид. И лучший способ сделать это — добавить в упражнения от складок на спине силовые тренировки.

8-минутный комплекс для интенсивного жиросжигания

Данный комплекс включает в себя четыре упражнения (их можно выполнять в домашних условиях), которые помогут избавиться от жира на спине и поспособствуют росту мышц (речь не о гигантских мускулах, а о красивых женских изгибах).

Вам понадобится секундомер и пара гантелей весом 2-4 кг. Выбирайте гантели так, чтобы они не были для вас слишком легкими или тяжелыми, помните, что они должны придать дополнительную нагрузку и увеличить количество сжигаемых калорий.

Время выполнения указано в таблице ниже.

Для удобства, техника выполнения каждого упражнения от жира на спине сопровождается картинками.

Начинаем!

1. Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение охватывает большую часть мышц спины, выбирайте для него гантели потяжелее, но не слишком. Вам понадобится стул или любая ровная поверхность, например, скамейки.

Инструкция к выполнению:

• Поставьте левое колено на стул.
• Возьмите гантель в правую руку и вытяните ее вниз.
• Левая рука должна поддерживать верхнюю часть тела.
• Медленно поднимайте гантель до тех пор, пока трицепсы не окажутся параллельно полу.
• Задержитесь в таком положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение.

2. Пуловер с гантелей на фитболе

Для этого тренировки вы можете взять мяч для фитнеса, он поможет потратить большее количество калорий, потому что для поддержания равновесия будет задействовано много мышц. Если у вас нет такого мяча, можете использовать скамейку.

Инструкция к выполнению:

• Лягте спиной на мяч, возьмите гантели и поднимите руки вверх.
• Медленно опустите руки за голову, вы должны почувствовать напряжение в трицепсах и спине.
• Задержитесь в таком положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение.

3. Тяга гантелей в планке

Это сложное упражнение позволяет сжечь большое количество калорий, ведь вы задействуете мышцы всего тела.

Инструкция к выполнению:

• Возьмите гантели и встаньте в планку.
• Напрягите мышцы кора и ягодиц.
• Не выпуская гантель, поднимите левую руку.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение правой рукой.
• Выполняйте движение поочередно в умеренном темпе.

4. Разведение рук в стороны

Это упражнение позволит вам проработать не только верхнюю и нижнюю часть спины, но и плечи.

Инструкция к выполнению:

• Возьмите гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельно земле, руки вытяните вниз.
• Медленно поднимите обе руки так, чтобы они оказались параллельны полу. Со стороны это выглядит так, словно человек пытается изобразить букву Т.
• Задержитесь в таком положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторяем упражнение.

План выполнения комплекса

Добавьте кардио-упражнения для достижения максимального результата!

Кардио-тренировки всегда имеют место быть, когда речь заходит о похудении. Они эффективны, имеют положительные отзывы, что подтверждается огромным количеством исследований.

Но тренировка станет более результативной, если объединить кардио-упражнения с силовыми упражнениями.

Поэтому мы советуем следующее.

После того как вы завершите 8-минутную тренировку, о которой мы рассказывали выше, отдохните 5 минут, после чего в течение 10 минут выполняйте любые кардио-упражнения. Это может быть бег, подъем по лестнице или даже танцы – главное, чтобы выбранная вами активность заставляла сердце биться быстрее.

Несмотря на то, что убрать лишний жир в области спины достаточно проблематично, это, все равно, возможно. Если вы хотите обрести идеальную сексуальую спину, просто придерживайтесь данного плана тренировки.

Комплекс упражнений для похудения в области спины и боков

От жира в области спины и живота довольно сложно избавиться. Многие сдаются и пускают все на самотек. Но ничто не сможет вам помешать, если вы готовы делать все, что нужно для достижения цели. Данное руководство обеспечит вас мощным комплексом упражнений и планом питания, которые вместе «нанесут удар» по всем проблемным областям.

Для выполнения данного комплекса, направленного на борьбу со складками на спине и боках необходимо задействовать мышцы всего тела. Наш комплекс состоит из целевых тренировок объединенных с кардио-упражнениями, что позволит сжечь лишнее буквально в каждой части тела.

Конечная цель данного комплекса – максимально сократить количество жировых отложений в области талии. Стоит помнить и о силовых тренировках. Не волнуйтесь, это не те зверские тренировки которыми изводят себя бодибилдеры. Для данной тренировки вам понадобится гиря или одна гантель.

Давайте начинать!

1. Мост

• Войдите в положение «обратной планки»: упритесь руками в пол и вытолкните корпус тела вверх, распределив опору на руки и ноги.
• Поднимите правую ногу как можно выше и задержитесь в таком положении на одну секунду.
• Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение правой ногой.
• Выполняйте упражнение в 3 подхода по 15 повторений.

2. Повороты туловища в положении сидя

Для этого упражнения вы можете использовать гирю или одну гантель.

• Сядьте на пол и вытяните ноги. Держите гирю двумя руками перед собой.
• Поверните туловище влево, слегка наклоняясь при этом назад. Затем повернитесь вправо. Это один подход.
• Выполняйте упражнение в 3 подхода по 20 повторений.

3. Морская звезда

• Лежа на спине, разведите руки и ноги, образуя морскую звезду.
• Поднимите правую ногу одновременно с левой рукой так, чтобы они коснулись друг друга.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение, коснувшись левой ногой правой руки.
• Выполняйте упражнение в 3 подхода по 10 повторений.

4. Медленная бабочка

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус на 30˚ к полу.
• Сожмите руки в кулаки и прижмите их друг к другу.
• Медленно разведите руки в стороны до упора.
• Задержитесь в таком положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте упражнение в 3 подхода по 25 повторений.

ПРИШЛО ВРЕМЯ АТАКОВАТЬ НЕНАВИСТНЫЕ «РУЧКИ ЛЮБВИ» И ЖИР НА СПИНЕ

Настало время для кардио!

После того, как вы закончите тренировку, выделите несколько минут для небольшой передышки, перед тем как приступить к кардио-упражнениям. Кардио-тренировка должна длиться минимум 10 минут. Это может быть плавание, бег трусцой, езда на велосипеде или пешая прогулка. Ниже вы найдете комплекс кардио-упражнений.

Сколько раз в неделю мне нужно заниматься?

В идеале вы должны тренироваться 4 раза в неделю, чередуя дни тренировок и отдыха. Например:

• Понедельник: тренировка
• Вторник: отдых
• Среда: тренировка
• Четверг: отдых
• Пятница: тренировка
• Суббота: отдых
• Воскресенье: тренировка

Некоторые предпочитают тренироваться несколько дней подряд, устраивая отдых на третий день. Это возможно, но помните, что вы должны отдыхать каждый раз, когда чувствуете, что вашим мышцам это необходимо.

Режим питания для похудения

Чтобы добиться результатов, любой комплекс упражнений должен быть подкреплен хорошим питанием. Иначе вас ждет разочарование. Да-да, мы снова вернулись к диете. Без правильного питания невозможно достичь желаемых результатов даже с помощью самой эффективной тренировки.

Если вы потребляете большее количество калорий, чем тратите, вам будет тяжело сжечь нужное количество жира. Чтобы результаты были заметны, необходимо создать дефицит калорий.

«Ешь меньше, сжигай больше».

Это заявление совсем не означает, что вы будете голодать. Все, что вам нужно это заменить вредную пищу высококачественными питательными продуктами, ведь они надолго сохраняют чувство сытости.

Сосредоточьте внимание на свежих овощах, продуктах из цельнозерновой муки, белках (рыба, лосось, куриная грудка). Вы можете добавить орехи и семена в качестве перекуса, но помните, что они  не должны содержать соль. Не забудьте включить в рацион умеренное количество здоровых жиров (авокадо, кокосовое и оливковое масло).

Здоровое питание не должно быть сложным. Главное, следите за тем, что вы едите в течение дня. Если вы сомневаетесь, стоит ли съесть тот или иной продукт, спросите себя: «Полезно ли это для меня?». Такой прием поможет вам противостоять вредной пище без особых усилий. Не каждый понимает, что путь к идеальной фигуре зависит также и от вашего настроя.

Если вы поверите в то, что определенные продукты вредны для вас, организм откажется от них естественным путем. Это вовсе не значит, что вы должны полностью отказаться от любимых лакомств. Однако вам придется выработать чувство воли, чтобы контролировать чувство голода.

Важный совет: откажитесь от сахара

Ниже описаны результаты одного эксперимента, которые вовсе не кажутся удивительными.

В течение 6 недель, 24 человека должны были выполнять семь упражнений на пресс 5 раз в неделю, однако в конце исследования было обнаружено, что никто из них не смог ни похудеть, ни согнать жир в области живота. Все дело в том, что 80% результата зависит от того, что вы едите и только 20% связаны с выполнением упражнений.

Так, если ваше питание в основном состоит из сахара и продуктов, подвергшихся обработке, шансы на избавление от складок на боках и лишнего жира на спине ничтожны. Даже если вы полностью посвятите себя тренировкам и будете придерживаться плана, вы не увидите никаких результатов до тех пор, пока не скорректируете свое питание. Неправильное питание задерживает жир в организме, несмотря на все тренировки. Так что же делать?

• Сократите или исключите сахар из своего рациона

Не обязательно полностью исключать сахар из своего питания, но вы должны максимально сократить его количество. Это касается даже натуральных сахаров, таких как мед или агава.

• Увеличьте количество здоровых жиров в вашем рационе

Как уже упоминалось ранее, попробуйте добавить больше кокосового, оливкового масла и авокадо в свой ежедневный рацион. Они очень полезны для процесса сжигания жира.

5 советов, которые нужно соблюдать, чтобы избавиться от лишних килограммов

К сожалению, вы не можете просто указать на проблемное место, что проблема исчезла. Похудение требует последовательного подхода и тренировок для всего тела. Как правило, тренировки для удаления жира предполагают кардио (бег или любой другой вид высокинтенсивной активности, который вам нравится).

Однако вы можете выполнять лучшую тренировку в мире и не замечать вообще никаких результатов, если едите вредную пищу. Это просто правда.Да, не далеко не все сидят на диетах. Для многих диета является чем-то обескураживающим, чем-то, что вызывает чувство ограничения в любимых продуктах.

Что же делать?

Выберите такой режим питания, которого сможете придерживаться, и который отражает ваше привычное питание.В этом руководстве вы узнаете, как избавиться от лишнего жира, объединив тренировку и питание для достижения результатов.

Шаг 1 – обратите внимание на количество потребляемых калорий

Если вы сократите ежедневное количество калорий на 600 ккал, соблюдая при этом режим тренировок, вы потеряете около 700 г за неделю.

Итак, вот что вы можете сделать:

• Заведите дневник или онлайн-трекер еды, который поможет вам сократить 600 калорий.
• Трекеры и онлайн-калькуляторы калорий помогут вам посчитать ежедневное количество калорий, которое вам нужно, чтобы сбросить вес. Дело в том, что потребности каждого человека различны, поэтому использование калькулятора сможет дать вам максимально реалистичный диапазон.

Не сокращайте слишком много калорий, так как это может привести к чувству усталости, плохому настроению, дефициту питательных веществ в организме и замедлить потерю веса.

Специалисты рекомендуют потреблять минимум 1200 ккал в день.

Итак, сокращение калорий определенно поможет вам сбросить вес, однако именно кардио-тренировки помогут тонизировать ваши мышцы. Именно поэтому так важно объединить упражнения и диету, чтобы получить желаемые результаты.

Шаг 2 — Чтобы избавиться от лишнего жира, сбалансируйте свою диету

Если сократив калории вы продолжаете есть вредную пищу, вы возвращаетесь к тому, с чего начали. Поэтому важно сбалансировать свою диету.

Ешьте разные продукты, они помогут вам получить необходимое количество питательных веществ.

• Каждый прием пищи должен содержать белок. Ешьте такие продукты, как бобовые, морепродукты, яйца, домашняя птица, тофу и чечевица.
• Старайтесь каждый день есть овощи и фрукты. Прелесть этих продуктов заключается в том, что в них очень мало калорий и много питательных веществ, что делает их подходящими для низкокалорийной диеты.
• Еще ​​одна важная часть вашего рациона — потребление здоровых источников зерна, таких как коричневый рис, паста и хлеб из пшеничной муки. Зерновые обеспечивают организм пищевыми волокнами и многими видами витаминов группы В, которые помогут вам похудеть.

Шаг 3 – Никогда не голодайте

Когда вы пытаетесь сбросить лишний вес или сократить калории, самой сложной задачей может стать контроль чувства голода. Решение просто – старайтесь есть регулярно.

Кроме того, здоровые виды жиров требуют больше времени для переваривания по сравнению с продуктами, которые богаты углеводами. Поэтому вы можете позволить себе 1-2 порции продукта богатого полезными жирами в течение дня, чтобы утолить чувство голода. Это могут быть орехи, авокадо, льняное семя, оливковое масло, салаты, тунец, скумбрия и сардины. Сочетание здоровых жиров, белков и сложных углеводов поможет вам долго испытывать чувство сытости. Примером продуктов с высоким содержанием белка могут быть морепродукты, обезжиренные молочные продукты, птица и бобовые. В качестве сложных углеводов вы можете добавлять в рацион такие продукты, как фрукты, орехи, цельные зерна и крахмалистые овощи.

Шаг 4 – Не потакайте своим слабостям

Как ни странно, здоровое питание иногда может включать продукты, которые вам нравятся. Но если вы пытаетесь сбросить вес, придется ограничить количество потребляемого вами продукта, ведь, как правило, каждое «удовольствие» содержит тонны калорий, которые приведут к увеличению веса. Помните:

• Каждый раз, когда вы потакаете своим слабостям, вы потребляете лишние калории, которые не нужны организму, а это только отдаляет вас от желанных результатов.
• Если вы действительно хотите побаловать себя, делайте это только один раз в неделю. Но даже в этом случае, придется немного увеличить тренировку или пропустить дневной перекус, чтобы сжечь лишние калории.

Шаг 5 — Выполняйте правильные упражнения

Сжигать лишние калории лучше всего с помощью интенсивных кардио-тренировок. Однако чтобы получить максимальный результат, вам необходимо дополнить эффективный комплекс упражнений направленный именно на проработку спины, описанный выше, кардио-упражнениями. Они помогают быстрее уменьшить висцеральный жир для избавления от «ушек» и жира в области талии. Рекомендуем заниматься 3-4 раза в неделю и отводить на отдых не более 40 секунд.

Как совмещать обе тренировки?

Итак, теперь у вас есть комплекс эффективных упражнений, в который можно вносить изменения на протяжении недели. То есть, если вы тренируетесь 4 раза в неделю, отведите 2 дня для кардио и 2 дня для упражнений на спину. Только когда вы объедините обе тренировки вы получите мощный результат. И не забывайте о правильном питании – только в этом случае результат будет соответствовать ожиданиям. С умеренной долей уверенности можно достичь цели по снижению веса. Теперь, когда вы знаете, что делать, вы заметите отличные результаты.