Упражнения для тех у кого проблемы со спиной
Этиология (причины возникновения) и патогенез (мезанизм развития патологического процесса) различных заболеваний позвоночника очень разнятся, и соответственно выбор вида спорта может отличаться в корне. Почему врачи практически всегда рекомендуют плавание?
Потому что это уникальный случай, когда один и тот же вид спорта подходит для большинства страдающих от заболеваний позвоночника. Причин тому несколько: в воде тело не испытывает такие гравитационные нагрузки, как на суше, к тому же практически отсутствуют вертикальные перегрузки позвоночника, в то же время, мышцы постоянно находятся под нагрузкой сопротивления вязкой среды; отсутствуют ударные нагрузки (про ныряние плашмя пузом об воду мы сейчас не говорим) во время плавания все движения, даже синхронные, осуществляются по сути всеми конечностями по-отдельности, что важно при различных сколиозах, где симметричная нагрузка может усугублять состояние; во время плавания постоянно приходится держать голову в поднятом состоянии, что стимулирует мышцы, отвечающие за прямую осанку и повышает их тонус; характер нагрузки во время плавания можно регулировать в очень широком диапазоне от легкого кардио до интенсивной динамичной нагрзки, поэтому можно получать разные метаболические эффекты, в этом отношении плавание может сравниться только с бегом — перечислять причины можно очень долго.
Поэтому, если у вас проблемы со спиной и вы можете заниматься плаванием — то это действительно будет лучшее решение. Если же нет, то выбирать какой-либо вид спорта без консультации с врачом и любые виды гадания по интернету могут нести вполне очевидные риски. Занятия с фитболом тоже могут быть как крайне полезны, так и вредны, в зависимости от патологии и ее выраженности.
Однако констатировать то, что вы и так наверное знаете было бы не интересно. Поэтому я предлагаю вам фитес-программу для похудения и поддержания физической формы для тех, кто испытывает проблемы со спиной, а также для всех желающих, кто хочет сохранить здоровье спины в будущем.
В данной программе выбраны «практически» безопасные упражнения — очевидно, что сдуру можно опасным любое занятие сделать, но при условии четкой техники данные упражнения относятся к наименее рисковым для спины, многие из них используются в реабилитации после травм и заболеваний позвоночника.
Второй момент — я сделал программу, которая будет доступна всем, т.к. предполагает работу с собственным весом, а также нехитрый инвентарь на все случаи жизни — резиновый амортизатор. Это такой длинный резиновый жгут, который бывает разной толщины и жесткости, иногда даже имеет удобные (хотя на мой взгляд ненужные) ручки по краям, и продается сейчас во многих спортивных магазинах (покупайте сразу несколько вариантов разной жесткости — пригодится для того, чтобы подобрать разную нагрузку в разных упражнениях). Такой набор упражнений позволяет реализовать ряд положительных для спины моментов: отсутствие вертикальной нагрузки, возможность подобрать большое количество упражнений, выполняемых одной рукой/ногой (для тех, у кого сколиоз лучше как можно больше предпочтения отдавать именно таким упражнениям), стабилизацию мышц кора и т.д.
Стоит амортизатор копейки, весит всего-ничего, даже в коммандировку можно брать с собой, а при минимальном уровне фантазии используя батарею, турник или шведскую стенку можно придумать упражнения на все группы мышц, при чем делать их как стоя, так и лежа. Например, если лечь лицом к батарее на определенном расстоянии на живот, предварительно продев амортизатор за трубу, то можно выполнять упражнение аналогичное тяге верхнего блока (или подтягиваниям), дозируя нагрузку разными амортизаторами или степенью их натяжения. Практически любой тренажер из зала можно имитировать амортизатором — конечно, для огромного качка такой нагрузки будет маловато, но в комбинации с другими упражнениями со своим весом для поддержания формы это самое оно. В общем, довольно занятная штуковина, да и денег на тренажерном зале сможете сэкономить (заметьте, я вечно вам экономлю деньги!).
Итак, упражнения:
1) Жимы:
Отжимания (выполнять немножко выставив попу кверху) в различных вариациях:
— с колен
— от стены
— от стульев
— от пола
— с гантелей (или книжек)
— с широкой постановкой рук
— с узкой постановкой рук и т.д.
Отжимания на брусьях
Обратные отжимания (от лавочки, руки за спиной)
Имитация с жимом на блоке стоя с амортизатором
2) Тяги:
Подтягивания
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания к низкой перекладине (швабра между двух стульев)
Подтягивания к низкой перекладине на полотенцах
Имитация тяги верхнего блока с амортизатором (стоя или лежа на животе)
Имитация тяги верхнего блока одной рукой с амортизатором
Имитация тяги нижнего блока с амортизатором (стоя или сидя)
«Лыжник» с амортизатором
Разведение рук назад с амортизатором
3) Колено-доминантные:
Приседания
Приседания на одной ноге
Подъем на высокую ступеньку/платформу (стул, табурет)
Болгарский сплит-присед
Сплит-приседы с опорой ногой о стену
4) Тазово-доминантные:
Дотягивания стоя одной рукой
Румынская тяга на одной ноге
Выпады
Ягодичный мостик
Боковые выпады
5)Для мышц кора:
(a):
Обратные шраги
Обратные шраги на брусьях
(б):
Подъем ног в висе
Скручивания
Передняя планка
Боковая планка
(в):
Кобра
Велосипед лежа
«Дровосек» с амортизатором
«Березка» (нашлась картинка только с беременной барышней)
Программа тренировок:
Возьмите лист бумаги и расчертите его на четыре колонки. В первую выпишите упражнения из первых четырех категорий, в которых вы можете выполнить менее 8 повторений (можно использовать дополнительный груз в отжиманиях на брусьях или подтягиваниях, если это нужно, только никаких резких движений). Во вторую — 8-15 повторений, в третью — 15-20 повторений, а в четвертую более 20 повторений. Если упражнения для вас тяжелые, то вы можете дополнить список упражнениями с эспандером лежа на полу и стоя — уверен, вы без труда придумаете варианты жимов, тяг и разведений по аналогии с тренажерами.
| (a) до 8 | (b) 8-15 | (с) 15-20 | (d) более20 |
| Жимы а) б) в) Тяги КоленоД ТазовоД | Жимы а) б) в) Тяги КоленоД ТазовоД | Жимы а) б) в) Тяги КоленоД ТазовоД | Жимы а) б) в) Тяги КоленоД ТазовоД |
А теперь собственно программа:
| Упр. 1 тренировки | Упр. 2 тренировки | Повторы (продолжит.) | |
| 1A 1Б 2А 3 4 5 | Жим(a) Тяга(b) ТазД(а) Кор(а) Тяга(d) Ходьба | КолД(a) ТазД(b) Тяга(а) Кор(а) Тяга(d) Ходьба | 3 х max 3 х max 3 х max 3 х max 3 х 15 10 минут |
Вы выбираете два любимых упражнения из каждой категории (жимы, тяги и т.д.) и подставляете их в табличку соответственно количеству повторов (выбираете из колонок a, b, c, d первой таблички), а для мышц кора выбираете упражнения разного типа (а, б, в).
Тренировки идут три раза в режиме 1-2-1 (Пн-Ср-Пт); 2-1-2(Пн-Ср-Пт). Вы можете выбрать не два, а четыре разных упражнения каждой категории, у вас будет не две, а четыре разных тренировки, и они будут комбинироваться: 1-2-3; 4-1-2 и т.д.
Сначала вы выполняете два комбинированных сета, это значит, что два упражнения выполняются один за одним, но с паузой для отдыха в 60 секунд. 3 и 4 сеты выполняются как суперсеты — без паузы между упражнениями, но с паузой между сетами в 2 минуты. Каждую неделю вы уменьшаете паузу между упражнениями и сетами на 5 секунд, и стремитесь выполнить максимально возможное количество повторений (там, где не указано их число), или выполнить повторения максимально быстро, там где их количество указано.
После того, как пауза между упражнениями сократится до 20 секунд (8 недель), нужно сделать перерыв в тренировках 3-5 дней, и можно начать новый круг, включив в тренировку более сложные упражнения или варианты их выполнения (например, заменить отжимания от лавки отжиманиями от пола) — таким образом можно два-три раза пройти этот круг, прогрессируя в нагрузке.
Если вы хотите форсировать процесс похудения, то в дни отдыха можно выполнить утром на голодный желудок приседания с собственным весом по протоколу табата. Вы разогреваетесь 5-10 минут, после чего идет один сет выполнения упражнения: 20 секунд вы приседаете, как можно быстрее с соблюдением чистой техники (!), после чего 10 секунд отдыхаете, потом новый цикл. Таких циклов выполняется 8, т.е. сама тренировка занимает 4 минуты. После табаты вы делаете заминку 5 минут, и все, в этот день тренировка закончена. Если вы дополните тренировки табатой, то делайте обязательно один или два дня полноценного отдыха в неделю.
Кроме описанной программы старайтесь каждый день 30-40 минут ходить пешком в быстром темпе, или ездить на велосипеде (велотренажере). Бег при заболеваниях спины не показан.
Описанная программа не является какой-то ущемленной, и полностью может решить вопросы поддержания физической формы и похудения. На Арни в молодости таким способом вы походить конечно не будете, но спортивное подтянутое тело получить получится. В зависимости от питания программа позволит или похудеть и подтянуть мышцы, или несколько прибавить мышечной массы, а также даст неплохой стимул сердечно-сосудистой системе. Да и мышцы спины и кора поможет укрепить, чтобы улучшить состояние позвоночника. Важность соблюдения режима питания особенно для похудения, думаю, вы понимаете.
Тренируйтесь на здоровье!
Источник
Проблемы с позвоночником выступают ограничением, накладывающим запрет на выполнение определенных видов упражнений. Игнорирование предупреждений чревато обострением заболевания, поэтому к занятиям требуется подходить ответственно. В программу следуют включать упражнения, которые не создают значительную нагрузку на спину.
Важность подбора упражнений
Тело человека вынуждено постоянно противостоять силам гравитации, а ежедневно позвоночник испытывает значительные нагрузки. В результате различных дегенеративных процессов нередко развивается остеохондроз, способный привести к появлению более серьезных проблем в виде протрузии дисков, грыж и иных патологий.
Значительный вред опорной системе наносят осевые нагрузки, поэтому врачи и тренеры рекомендуют отказаться от подобных упражнений людям, имеющим проблемы с позвоночником. К такой категории относятся занятия со тяжелым спортивным инвентарем в позе стоя или наклоне. Необходимо исключить:
· приседания со штангой;
· тяги и жим больших весов;
· наклоны с утяжелителями.
Предпочтение необходимо отдавать упражнениям, выполняемым лежа, на четвереньках или в положении сидя. Можно использовать гантели небольшого веса и экспандеры, а правильный выбор комплекса позволит укрепить мышцы спины и выступит профилактикой болезней позвоночника.
Правила составления программы
Любая тренировка должна начинаться с разминки, позволяющей разогреть мышцы и снизить риск травм. Оптимальной считается периодичность занятий 2—3 раза в неделю с перерывом в день, так как организму необходимо время на отдых и восстановление.
Упражнения на ноги
В число наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц ног входят приседания и разведение конечностей. Техника выполнения:
· разведение ног — лечь на спину, выполнить упор на вытянутые вдоль тела руки и лопатки, при поднятом тазе растянуть экспандер и вновь свети бедра;
· приседания с фитнес-резинкой — инвентарь размести на уровне бедер, встать прямо и расставить ноги на ширине плеч, медленно отвести таз назад и выполнить приседания, удерживая руки впереди в замке;
· приседания с выпадом — отставить одну ногу назад и присесть в выпаде, вернувшись в исходную позицию.
Экспандер обеспечивает большие возможности для тренировок мышц ног и ягодиц. Он позволяет увеличить сопротивление при движении, что повышает эффективность занятий.
Работа над мышцами груди и пресса
Лидером среди всех упражнений на грудь считаются отжимания. Они позволяют одновременно задействовать руки, ноги, укреплять спину и пресс. В зависимости от уровня подготовки можно использовать следующие варианты:
· широкая расстановка рук;
· узкий хватает;
· медленными быстрый темп;
· выполнение с хлопками.
Для исключения лишней нагрузки на спину важно не допускать прогиба в пояснице. Классические упражнения при наличии противопоказаний рекомендуется заменить отжиманиями от стены.
Хороший эффект укрепления мышц спины дает классическая или динамическая планка. Первая заключается в обеспечении прямой линии тела, когда основной упор приходится на руки и кончики стоп. Удержание может выполняться на ладони при выпрямленных руках или на локтевые кости. При динамической планке в работу включаются ноги, которые поочередно подтягиваются к животу.
Эффективными упражнениями для пресса считаются скручивания. В случае проблем со спиной работать рекомендуется верхней частью корпуса. При таком варианте от пола отрываются только лопатки, а нижняя часть остается без движения.
Упражнения с гантелями
Упражнения с гантелями оптимально подходят для женщин, лиц без достаточной физической подготовки или при ограничениях по здоровью. Отлично укрепляет мышцы спины тяга с небольшим весом. Техника выполнения:
· встать прямо и расставить ноги на ширине плеч, взять в руки гантели;
· немного наклонить корпус вперед, обеспечив естественный прогиб в пояснице;
· опустить руки и при помощи сгиба локтей подтянуть инвентарь уровню пояса;
· вернуться к исходному положению и повторить цикл до 15 раз.
Эффективными для тренировок мышц груди и рук считаются заведения гантелей за голову. Упражнение при проблемах со спиной выполняется лежа на спине, что обеспечивает минимальную нагрузку на позвонки и снижает риск обострения. Гантели поднимаются вверх, медленно заводятся за голову. Движение прекращается при достижении 5 см от уровня пола, после чего руки вновь возвращаются в исходное положения.
Если при занятии появился дискомфорт или боль, то рекомендуется обратить внимание на технику и отложить выполнение упражнения. Важно начинать тренироваться с небольшого количества повторов, давая мышцам время на отдых и восстановление.
Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!
Источник
Как часто мы решаем заняться спортом, имея целый букет болезней. И даже не подозреваем, что, неправильно подобрав тренировки, можем только усугубить общую ситуацию? Для этого нужно четко знать какие именно упражнения можно выполнять в зависимости с имеющимися проблемами со здоровьем.
90% ортопедов, обнаружив некоторые проблемы с позвоночником, категорически запрещают заниматься некоторыми видами спорта (особенно силовыми). В то же время, исследования показывают, что более 80% людей на планете имеют проблемы с позвоночником. Получается, что только 20% людей от общего количества могут безопасно тренироваться? Давайте выясним это.
Боль в спине и ее причины
Острая боль в спине все чаще становится причиной потери работоспособности людей до 45 лет. А в возрасте от 45 до 65 лет боль в шее и пояснице занимает 3 место после заболеваний сердца и суставов (артритов). Поэтому с уверенностью можно утверждать, что от 60 до 80 процентов населения испытывали боль в спине хотя бы один раз.
Природа изначально дала всем созданиям ту форму и состав скелета, которые им необходимы для жизнедеятельности. Она совсем не предполагала, например, перенос тяжелых грузов. Человек должен был заниматься собирательством и охотой, это позволяло ему постоянно находиться в движении и не допускало деформирования позвоночника. Природа совсем не ожидала, что человек будет проводить по 8–9 часов в одной (практически всегда неудобной) позе, которая не дает развиваться всем мышцам одинаково, а значит, они атрофируются, на них откладываются соли и так далее. Сюда же отнесем и ношение обуви на высоких каблуках, неправильное питание, отсутствие нормальной физической нагрузки, тяжести, которые, в основном, носят в одной руке и многое другое.
Как видим, причины разные, но все они опасны, ведь могут вызвать не только временную боль в спине, но и серьезные заболевания позвоночника (остеохондроз, сколиоз, межпозвонковая грыжа, радикулит и др.). Поэтому чрезвычайно важно быстрое обнаружение причины этой боли и назначение соответствующего лечения.
Тренировки и проблемы со спиной
Что же касается тренировок людей, у которых выявлены проблемы спины, им ортопеды, как было подмечено выше, категорически запрещают физическую активность, связанную с силовыми нагрузками.
С одной стороны, это правильно, ведь прямой позвоночный столб не всегда в состоянии выдержать значительное давление, возникающее при выполнении некоторых упражнений (например, приседания со штангой на плечах), поскольку повышается нагрузка на позвоночник. Вследствие этого могут возникнуть защемление нервных окончаний, постоянная боль в спине, а также грыжа или смещение позвонков.
Некоторые упражнения наоборот могут улучшить общее состояние, укрепив мышечный корсет вокруг позвоночника и, таким образом, укрепив спину. Поэтому иногда тренировки не только допускаются, но и рекомендуются как обязательная составляющая комплексного лечения и залог здоровья. И такой подход является правильным.
Разновидности тренировок для людей с проблемами спины
Для того, чтобы получить максимум позитива от тренировок для здоровья, нужно тщательно подойти к вопросу их выбора. Давно не секрет, что наиболее эффективной для этого разновидностью физических занятий является плавание. Именно оно является «мастхэв» человека с проблемами спины, ведь имеет тройной эффект, одновременно снимая боль в спине, а также растягивая и укрепляя ее.
Также эффективными будут такие разновидности физической активности, как йога, стретчинг и пилатес. Они полезно влияют на растяжение спины. Однако следите внимательно за тем, чтобы все упражнения выполнялись плавно, без резких движений.
Более подробнее следует рассмотреть занятия в тренажерном зале, ведь именно там мы можем как достичь наибольшего результата, так и обострить ситуацию в худшую сторону.
Конечно, в рамках одной статьи подробно описать работу в спортзале с различными видами проблем спины не удастся, поэтому постараемся говорить об универсальных принципах тренировок, которые точно не навредят в нашем случае.
В первую очередь, стоит определиться с упражнениями, которые категорически нельзя делать при имеющихся проблемах со спиной. К таким относятся:
- становая тяга в полную амплитуду;
- становая тяга сумо в полную амплитуду;
- тяга на прямых ногах
- приседания со штангой на плечах или груди;
- армейский жим стоя;
- выпады.
Все эти упражнения могут создать повышенное давление на позвонки и вызвать боли в спине.
Несмотря на то, что такие популярные упражнения находятся в запрещенной зоне, спину все равно можно качественно нагрузить, выполняя;
- подтягивание на перекладине;
- тягу верхнего блока к груди или за голову;
- тягу нижнего блока к поясу;
- гиперэкстензию;
- планку;
- вакуум.
Именно эти упражнения помогут нам качественно растянуть спину и сформировать мышечный корсет, который крепко зафиксирует позвоночник и избавит от болей в спине.
Кстати, можете взять на заметку старый «дедушкин» способ — потягивание на полу. Просто лягте на пол и с удовольствием потягивайтесь несколько минут, будто только что проснулись. Также можно потягиваться и стоя. Такое, казалось бы, элементарное упражнение даже входит в специальные программы йоги, ведь способно увеличить кровоток в мышцах в целых 2 раза! Таким образом, практикуя потягивания, вы значительно улучшите свое состояние.
Принципы тренировок, которые помогут уберечь спину от травм
К тренировкам с имеющимися проблемами со спиной нужно всегда подходить рационально и при выполнении допустимых вышеупомянутых упражнений, придерживаться некоторых общих принципов:
- Придерживайтесь правильной техники выполнения упражнений, чтобы не ухудшить ситуацию со здоровьем.
- Делайте разминку и заминку на каждой тренировке.
- Выполняйте силовые упражнения с тяжестями не больше, чем 60–70% от вашего максимума.
- Используйте пояса, корсеты и другие спортивные аксессуары, которые поддерживают спину во время выполнения некоторых упражнений.
- Поднимайте спортивный инвентарь с пола с прямой спиной, без прогиба.
- Во время выполнения упражнений держите живот втянутым, дыша грудью.
- Следите за тем, чтобы обе стороны спины получали одинаковое количество нагрузки.
И в завершение, помните, что во время тренировок самое главное не вылечиться, а именно НЕ НАВРЕДИТЬ себе и своему здоровью!
Источник