Упражнения для тяжелой атлетики в домашних условиях
Особенности тренировок в домашних условиях
- Занятия дома требуют высокого уровня дисциплины и самоотдачи, так как не каждый может легко сконцентрироваться в условиях, когда вокруг много отвлекающих факторов. Чтобы не отвлекаться на смартфон, телевизор, холодильник и домочадцев, нужно разработать тренировочный план и четко ему следовать. Соблазн отменить тренировку может появиться в то время, когда все домочадцы в сборе. Поэтому рекомендуется тренироваться в полном одиночестве, а если такой возможности нет, то в отдельной комнате за закрытой дверью.
- В идеале на каждый тренинг нужно отводить минимум один час, но в это время может быть включена растяжка и разминка. На первом этапе тренировок достаточно трех часов в неделю, но со временем придется увеличить время до четырех или даже до пяти часов. Это обусловлено тем, что организм быстро адаптируется к регулярным физическим нагрузкам, и вы перестанете прогрессировать в занятиях.
- Преимущество домашнего тренинга в том, что для него не требуется инвентарь и заниматься можно в любое время и в любом месте. Но у тренировок дома есть один существенный недостаток, который заключается в том, что вы слишком быстро достигнете потолка возможностей и не сможете двигаться дальше без дополнительных отягощений и инвентаря.
- Поэтому в будущем рекомендуется обзавестись турником, например, компактным, который можно закрепить дома в дверной раме. Также не обойтись без пары разборных гантелей с дисками разного веса, эспандером, петлями TRX и утяжелителями для ног.
- Перед тем, как приступить к тренировкам дома, необходимо расписать тренировочный план на неделю, а также выделить конкретное время для занятий. Идеально тренироваться по программе дома утром или вечером, но не сразу перед сном, иначе будет сложно уснуть.
- Заниматься можно босиком или в спортивной обуви. Из одежды лучше всего предпочесть шорты и хлопковую футболку. Также понадобится секундомер на смартфоне и бутылка воды.
- Продвинутые спортсмены могут организовать сэндбэг из старой спортивной сумки. Для этого нужно зашить в плотный холщовый мешок 2-3 десятка кг песка и положить мешок в сумку. Так вы получите приспособление, с которым можно делать становую тягу без инвентаря.
Круговая тренировка дома без инвентаря: план на неделю для новичков:
В программе тренировок дома для мужчин часто фигурируют отжимания, тяги, тяжелые приседания с весом, подтягивания и другие упражнения для прокачки крупных групп мышц. Это базовые упражнения, которые помогают в короткие сроки привести тело в форму, если выполнять их регулярно. На начальном этапе дополнительных весов не требуется или можно обойтись минимальным. В будущем рекомендуется использовать отягощения, например, гантели. В таком случае можно не бояться, что прогресс прекратится, ведь вес можно увеличивать постепенно.
Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.
Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.
Чтобы втянуться в занятия, рекомендуется начать с базы. Перед каждой тренировкой нужна разминка, а в конце – растяжка.
Первый день
Разминка:
100 прыжков со скакалкой или просто на месте, бег на месте в течение пары минут, 10 быстрых приседаний. Также можно добавить круговые движения корпусом, конечностями, а также наклоны для разминки суставов.
Упражнения:
- Отжимания от пола (20 раз);
- Приседания (20 раз);
- Скручивания (20 раз);
- Планка (30 секунд).
Все упражнения выполняются один за другим – это первый подход. Таких подходов нужно пять.
После тренинга сделать растяжку. Движения можно взять из йоги или стретчинга.
Второй день
Кардио или прогулка
Третий день
- Отжимания от пола узким хватом (20 раз);
- Выпады (15 раз каждой ногой);
- Берпи (10 раз);
- Отжимания обратным хватом (20 раз);
- Планка (1 минута).
Упражнения нужно выполнять один за другим. Кругов должно быть не менее четырех.
Берпи – это упражнение из арсенала морских котиков США. Оно выполняется так: присед – выпрыгивание в упор лежа – отжимание – выпрыгивание вверх. Это отличное упражнение для мужчин для работы мышц кора, ног, спины, груди и рук.
Четвертый день
Отдых
Пятый день
- Отжимания от пола (20 раз);
- Приседания с выпрыгиванием (15 раз);
- Обратные выпады (15 раз каждой ногой);
- Упражнение «скалолаз» (15 раз каждой ногой);
- Планка (30 секунд).
Необходимо сделать 4-5 кругов.
После тренировки нужно сделать стандартную растяжку.
«Скалолаз» выполняется так: Упор лежа – затем подтягивание колена каждой ноги к локтю противоположной. «Скалолаз» делается в быстром темпе, но нужно чувствовать работу мышц пресса, ног, кора.
Шестой день
Прогулка или кардио.
Седьмой день
Отдых или тренировка, как в первый день.
Программа упражнений в условиях дома для мужчин рассчитана на занятия без инвентаря и дополнительного веса. Количество кругов можно варьировать в зависимости от физической подготовки и уровня усталости. Между кругами нужно отдыхать не более 3-х минут. Число повторений в каждом упражнении можно увеличить или уменьшить в зависимости от прогресса.
Тренировка для мужчин дома: недельный план для продвинутых
Если вы достигли прогресса в базовых упражнениях, можно попробовать более продвинутую программу для дома, который поможет добиться существенных изменений в теле, а также увеличить показатели силы и выносливости. Каждое занятие начинается с разминки, заканчивается растяжкой.
День первый: грудь, плечи, трицепс
Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.
- Отжимания с возвышения (20 повторений).
- Отжимания с ногами на возвышении (20 повторений).
- Берпи с двойным прыжком вверх (10 повторений).
- Обратные отжимания на трицепс (15 повторений).
- Планка (2 минуты).
В качестве возвышения можно использовать диван или кровать.
День второй:
Кардио
День третий: ноги
Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.
- Приседания классика (25 повторов).
- Выпады классика (15 раз каждой ногой).
- Выпады обратные (15 раз каждой ногой).
- Приседания с выпрыгиванием (15 раз).
- Берпи классика (10 повторений).
- Планка (2 минуты).
День четвертый:
Отдых
День пятый: спина, бицепс
Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.
- Подтягивания широким хватом (от 10 повторов).
- Подтягивания обратным хватом (от 10 повторов).
- Подтягивания на низкой перекладине (до максимума).
- Становая тяга с эспандером, гантелями, сэндбэгом или другим домашним отягощением (10-15 повторов).
- Планка (2-3 минуты).
День шестой:
Прогулка или кардио
День седьмой: пресс
- Скручивания классика (30 раз);
- Подъем ног вверх (20 раз);
- Косые скручивания (15 раз в каждую сторону);
- Планка классика (2 минуты);
- Планка на локтях (1 минута);
- Боковая планка (30 секунд на каждую сторону).
Необходимо сделать минимум 2 круга. При выполнении упражнений на пресс, важно чувствовать, как работают мышцы кора. Для этого нужно держать корпус напряженным.
Комплекс тренировок дома для мужчин: работа на массу
Многие мужчины мечтают обрести рельефное тело, которого можно достигнуть только работая на массу. Программа тренировок дома на массу обязательно включает в себя работу с большим весом, а также специальную диету, без которой невозможно получить рост мышц.
В условиях дома сложнее накачаться, но это возможно, если тренироваться регулярно и есть достаточно протеинов и сложных углеводов.
Комплекс на массу для мужчин в условиях дома предназначен для тех, у кого есть гантели или то, чем их можно заменить. Перед тренингом разогрейтесь, а после – сделайте растяжку. Заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю.
Программа тренировок:
- Приседания с гантелями;
- Становая тяга с гантелями;
- Отжимания на кулаках (или поочередно на одной руке);
- Выпады классика;
- Выпады обратные;
- Тяга гантели одной рукой;
- Подтягивания широким хватом;
- Подъем корпуса из положения лежа.
Для упражнений рекомендуется 3-4-х сета по 10-15 повторений.
Работа на массу включает в себя постепенное увеличение рабочих весов, а потому придется обзавестись дополнительными отягощениями.
Кроссфит дома: взрывная тренировка для мужчин
Кроссфит – это функциональный, силовой тренинг, в котором все упражнения выполняются в максимально быстром темпе в комплексе из нескольких сетов или по круговому принципу. Кроссфит дает интенсивную нагрузку на все группы мышц, в результате чего можно быстро обзавестись рельефом, прокачать спину, плечи, грудь, ноги, а также улучшить силовые показатели, выносливость, реакцию, координацию и многое другое.
Чтобы тренироваться дома, необходимо обзавестись турником, так как для мужчин нет лучше упражнения для прокачки спины, чем подтягивания.
Главное в кроссфите – делать упражнения в быстром темпе за определенное количество времени. Например, за полчаса нужно сделать максимальное число кругов из 4-5 упражнений.
Выбирайте из списка упражнения и составляйте собственную программу тренировок на неделю без инвентаря.
Тренировка:
- Берпи;
- Подтягивания с рывком;
- Подъем ног из положения лежа или в висе;
- Приседания с выпрыгиванием;
- Взрывные отжимания (с хлопком);
- Запрыгивания на платформу;
- Прыжки вверх;
- Прыжки в длину;
- Прыжковые выпады;
- Обратные отжимания.
Комплекс можно легко делать в условиях дома, главное – найти место для прыжков и подтягиваний.
Базовая программа тренировок без инвентаря дома для мужчин
Базой считаются упражнения, которые прокачивают крупные группы мышц: грудь, спину, ноги, бедра, корпуса.
На начальном этапе занятий можно использовать только собственное тело и выполнять следующие движения:
- Приседания классика;
- Отжимания;
- Скручивания.
Если нет возможности подтягиваться, можно обойтись этим комплексом, который рекомендуется выполнять в 5-ти сетах в максимальном количестве повторений.
Базовая программа тренировок без инвентаря для мужчин отлично подойдет в качестве основного тренинга, если не получается посещать спортзал.
Этот комплекс считается классическим для любой фитнес-цели – похудение, рельеф, подтянутое тело и развитие силы.
Программа тренировок без инвентаря для мужчин также подойдет, если нужно быстро восстановиться после травмы, привести тело в форму после перерыва в тренировках или начать заниматься с нуля.
Чтобы тренировка без инвентаря была эффективной, необходимо также соблюдать режим питания.
Каждый мужчина может поддерживать себя в форме, занимаясь дома по специально разработанной программе без снарядов и других приспособлений для фитнеса. Главное – подойти к делу системно, использовать подручные средства, например, баклажки с водой, сэндбэг или другие отягощения, а также верить в свои силы и возможности своего тела
Содержание статьи:
- Краткая история развития
- Соревновательные упражнения
- Советы по освоению движений
- Во время отрыва снаряда следите за углами, а не скоростью
- Старайтесь быстрее оказаться под спортивным снарядом
- Топните пятками о помост
- Улучшайте координацию
- Выполняйте вспомогательные движения
Практически каждый человек слышал о такой спортивной дисциплине, как тяжелая атлетика. Этот вид спорта представлен на Олимпийских играх и некоторые предполагают, что ни чего сложного в занятиях тяжелой атлетикой в домашних условиях нет. Однако это не так и сразу следует вас предупредить, что с технической точки зрения, эта спортивная дисциплина достаточно сложная. Сегодня в тяжелой атлетике соревновательными являются два движения: толчок и рывок.
Краткая история развития тяжелой атлетики
Принято считать, что тяжелая атлетика появилась еще в 19 столетии. В то же время и до этого момента были виды спорта, которые напоминали тяжелую атлетику. Первый официальный чемпионат был проведен на территории Соединенных Штатов, а затем тяжелая атлетика пришла и в страны Европы. В конце 19 столетия во всем аире активно проводились чемпионаты в этом виде спорта.
Международная федерация появилась на свет в начале прошедшего века, а именно в 1912 году. На протяжении всей истории этого вида спорта в правила вносились изменения, который касались соревновательных движений. С 1920 года атлеты выполняли рывки и точки одной рукой, а также толчок двумя руками.
С 1924 года в программу мировых чемпионатов были добавлены рывок двумя руками и жим. В результате соревновательных движений стало пять. Спустя четыре года, в 1928 году было принято решение убрать из числа соревновательных движений рывок и толчок одной рукой, доведя тем самым количество упражнений до трех. Последнее изменение произошло в 1973 голу, когда было оставлено только два движения: толчок и рывок двумя руками. По этим правилам все соревнования проводятся и сейчас.
Соревновательные упражнения в тяжелой атлетике
Итак, если вы решили заниматься тяжелой атлетикой в домашних условиях, то вам следует освоить технику основных соревновательных движений. От этого напрямую зависят и ваши результаты. Безусловно, силовые параметры также необходимо развивать, но если движение выполняется с ошибками, то зафиксировать вес будет крайне сложно.
Начнем с рывка, при выполнении которого атлету необходимо поднять спортивный снаряд (штанга) над головой с помоста одним движением. При этом поднятый вес необходимо зафиксировать на прямых ногах или попытка не засчитывается.
Толчок состоит из двух движений и является не менее сложным элементом в сравнении с рывком. Сначала атлету необходимо поднять снаряд с земли и закинуть его на грудь, подсев под него. После этого штангу необходимо выбросить на вытянутых вверх руках и распрямить ноги. Причем стопы должны располагаться параллельно, чтобы попытка была засчитана.
Советы по освоению движений в тяжелой атлетике
Еще раз хочется сказать, что тяжелая атлетика в домашних условиях достаточно сложна в освоении. Речь сейчас идет не о развитии физических параметров, а технике выполнения движений. Только научившись правильно выполнять рывок с толчком, вы можете рассчитывать на высокие результаты. На Западе известные тренера часто проводят семинары для желающих познакомиться с основами этого вида спорта и всегда основной упор делают именно на технику.
Если вы хотите заниматься тяжелой атлетикой в домашних условиях, но не планируете выступать, то не стоит отказываться от изучения техники соревновательных движений этого вида спорта. Очень часто начинающие атлеты, увидев, сколь сложными эти движения являются, отказываются от них.
Мы вам настоятельно не советуем так поступать. Вы должны понять, что тяжелая атлетика в домашних условиях поможет вам значительно повысить мощь всех мускулов тела, что является практическим навыком в отличие от огромных мускулов. Не стоит бояться трудностей, которые вас могут ожидать во время освоения рывка и толчка. Мы сейчас дадим вам несколько советов, которые определенно помогут вам в этом деле.
Во время отрыва снаряда следите за углами, а не скоростью
Оба соревновательных движения в тяжелой атлетике начинаются с подъема спортивного снаряда. Именно в момент отрыва штанги от помоста многие начинающие атлеты совершают ошибки, которые затем не позволяют им зафиксировать попытку. В первую очередь это относится к тем спортсменам, которые освоили становую тягу.
Между этим упражнением и движениями тяжелой атлетики существует серьезное отличие. Если в момент отрыва снаряда от земли при выполнении становой тяги вам необходимо сразу развить максимальную скорость, то в рывке и толчке это не имеет принципиального значения. Все ведущие тренера стараются отучить своих подопечных от желания развивать максимальную скорость в момент отрыва.
Запомните, тяжелая атлетика в домашних условиях предполагает, что скорость движения снаряда до уровня бедра не имеет значения. Чтобы выполнить соревновательное движение, необходимо занять верную позицию. Если вы все сделали правильно, то затем вам будет проще поднять снаряд над головой и зафиксировать взятый вес.
Большинство начинающих атлетов уверены, что именно скорость отрыва является залогом удачной попытки, но это не так. В то же время, если вы обладаете большой силой, то можно снаряд поднимать быстро. Однако и в этом случае необходимо следить за углами, чтобы занять правильную позицию.
Когда спортивный снаряд движется с высокой скоростью, атлет может упустить момент подрыва и совершенно точно не сможет завершить попытку. А вот в тех случаях, когда снаряд перемещается, не очень быстро, но атлет занял правильное положение, шансы на успех стремительно возрастают.
Давайте рассмотрим эту правильную позицию, о которой столько говорили. Сразу сообщим, что она при выполнении движения занимает считанные мгновения и важно не упустить это время. Гриф должен находиться строго над пятками, коленные суставы расположены впереди грифа, а плечи отведены назад.
Старайтесь быстрее оказаться под спортивным снарядом
Быстрый нырок пол спортивный снаряд представляет собой наиболее пугающий момент при выполнении соревновательных движений в тяжелой атлетике. Чаще всего внутренний голос в этот момент настойчиво говорит, что стоит поднимать снаряд максимально высоко и только после этого подсаживаться под него. Однако на практике все совершенно иначе и чем больше времени вы ждете момента, чтобы подсесть под снаряд, тем сложнее будет завершить движение.
По мнению практически всех профессиональных тренеров, одной из наиболее распространенных ошибок в тяжелой атлетике является затянутая фаза подрыва снаряда. Как только штанга оказывается в области бедра, вам следует начинать искать момент для нырка. Большинство начинающих атлетов продолжают поднимать снаряд в район грудной клетки и только затем пытаются подсесть.
Это неверно, вы должны падать под штангу в то время, когда она находится у бедра. Если вы хотите зафиксировать взятый вес, то не нужно уделять много времени подъему снаряда. Мускулы бедра значительно сильнее рук и именно поэтому вам необходимо подседать под снаряд в то время, когда он находится около пупка. Если вы встретите спортивный снаряд в верхней точке траектории тягового движения, то сможете избежать мощной инерции, которая и затрудняет дальнейшие движения.
Чтобы отучить себя от длительного подъема снаряда, начинайте разбрасывать ноги в тот момент, когда штанга находится у бедра. Вполне понятно, что как только атлет отрывает ноги от земли, стараясь их расставить, то поднимать снаряд он уже просто не сможет.
Топните пятками о помост
Этот совет взаимосвязан с предыдущим и для освоения этого элемента необходим не профессиональный тренер, а лишь слух. Когда вы отрываетесь от земли и зависаете в воздухе на пару мгновений, то топайте ногой по земле, чтобы раздался хлопок, который можно услышать.
Это позволит вам не поднимать снаряд слишком долго, а также ваше внимание переключится на работу ног, что важно для каждого из двух движений в тяжелой атлетике. Кроме этого вы гарантированно опуститесь на полную стопу и вам проще будет удерживать равновесие. Если вы сначала приземляетесь на носки, то в 90 процентах случаев попытка будет неудачной.
Улучшайте координацию
В тяжелой атлетике важное значение имеет координация движений. Особенно это важно при выполнении рывка. Чтобы попытка оказалась удачной, необходимо совместить три движения:
- Пятки топают о землю.
- В работу включаются локтевые суставы.
- Таз находится в крайнем нижнем положении траектории приседа.
Безусловно, идеального выполнения здесь добиться практически невозможно, но вам необходимо к этому стремиться. Не каждый известный тяжелоатлет правильно выполняет этот элемент рывка. Но если вам удастся его освоить, то шансы добиться высоких результатов существенно увеличиваются.
Выполняйте вспомогательные движения
Хотя техника выполнения соревновательных движений имеет огромное значение и вам необходимо постоянно работать над этим, не стоит забывать и о вспомогательных упражнениях. Принято считать, что атлет мирового уровня способен выполнить рывок со снарядом, вес которого составляет около 70 процентов массы его тела. Для улучшения этого результата необходимо развивать свои физические параметры.
Лучшими вспомогательными движениями в тяжелой атлетике в домашних условиях являются приседания и жимовой швунг. Первое движение позволит увеличить мощь нижней части тела, а второе — верхней. Не забывайте об этих упражнениях, где бы вы ни занимались тяжелой атлетикой — в домашних условиях или спортивной секции. Надеемся, что сегодняшние рекомендации помогут вам добиться отличных результатов в таком замечательном виде спорта, как тяжелая атлетика.
Как тренироваться в домашних условиях, смотрите в следующем видео: