Упражнения для тонуса мышц ног и ягодиц
идеальные ягодицы
Хотите иметь идеальные ягодицы и ноги? Попробуйте выполнять эти 5 упражнений, чтобы достичь замечательных результатов!
Ягодицы и ноги — это две части тела, которые требуют постоянной работы, чтобы оставаться сильными в тонусе. Тогда как их формы варьируются у каждого человека, если не заниматься ими, эти мышцы ослабевают, а кожа на них становится обвисшей.
Наиболее раздражает, когда на этих зонах обычно возникают растяжки, целлюлит и другие косметические проблемы. Вот почему очень важно начать заботиться о ваших ягодицах и ногах. Для этого нужно изменить привычки и выполнять некоторые упражнения, направленные на их укрепление.
Учитывая то, что многие люди не имеют достаточно времени для посещения тренажерного зала, мы хотим поделиться с вами некоторыми физическими упражнениями, которые можно выполнять дома.
1. Приседания
Если вам надо поддерживать ягодицы и ноги в тонусе, приседания — это одна из самых эффективных и простых упражнений.
Эти упражнения сосредоточены на работе нижних мышц: они увеличивают их объем и массу, чтобы предотвратить разрыв мышечных волокон.
Найдите свободное место в доме. Ноги поставьте на ширину плеч, колени должны быть слегка согнуты.
Затем, вытянув руки перед собой, опускайтесь, пытаясь сесть на стул.
Опустите ягодицы настолько, насколько сможете, и оставайтесь в этом положении 3 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
Чтобы увеличить интенсивность, выполняйте их с помощью штанги или гантелей.
2. Растяжка бедер
Растяжка бедер — это очень простое упражнение, которое благодаря своим физическим требованиям помогает держать ягодицы и ноги сильными и в тонусе.
Если выполнять ее регулярно, можно избавиться провисание кожи и значительно уменьшить целлюлит.
Лягте животом на скамью или твердую поверхность, чтобы ваши бедра были в конце, а ноги свисали.
Поднимите обе ноги с помощью мышц ягодиц и бедер.
Ноги должны быть на уровне бедер и вам нужно иметь возможность делать небольшие удары в воздухе.
Оставайтесь в этом положении 3 секунды.
Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Выпады
Выпады эффективны для четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодиц.
Они укрепляют нижнюю часть тела, поскольку увеличивают мышечную массу, а также улучшают устойчивость и гибкость.
Найдите чистое и тихое место, встаньте прямо, одна нога должна быть впереди, вторую отведите назад.
Держите туловище прямо и возьмите гантель в каждую руку.
Согните переднюю ногу и опустите колено задней ноги так низко, чтобы оно почти касалось земли.
Не изменяйте положение переднего колена, чтобы предотвратить травму или разрыва.
Вернитесь к исходной позиции и сделайте 12-15 повторений.
Сделайте 3-4 подхода на каждую ногу.
4. Давление на ягодицы и ноги
Это упражнение направлено на работу ягодиц, поскольку повышает их тонус и уменьшает общие проблемы провисания и целлюлит.
Потянитесь лицом вниз и используйте свои ноги и руки в качестве опоры.
Поставьте колени на ширину плеч, локти должны быть на одной линии с плечами.
Подтяните зону живота и всегда держите спину прямой и выровненной с другой частью тела.
Поднимайте левую ногу, пока колено не достигнет уровня бедер.
Согните ее и подтяните ягодицы на 3 или 5 секунд.
Вернитесь к стартовой позиции и выполните 15 повторений каждой ногой.
5. Подъем ягодиц
Подъем ягодиц и бедер — это хорошее общее упражнение, которое, кроме того, что держит ягодицы в тонусе, также укрепляет ноги и живот.
Лягте на коврик для йоги, согнув колени, ступни должны оставаться на полу.
Положите руки по бокам тела, а затем поднимите таз в направлении потолка, одновременно подтягивайте ягодицы и бедра.
Задержитесь в этом положении 3 секунды и опуститесь на землю.
Выполните от 10 до 15 повторений и завершите 3 или 4 подхода.
Как видите, делать упражнения, чтобы держать в тонусе ягодицы и ноги очень просто. Кроме того, не нужно много времени или опыта, чтобы их выполнять!
Начните выполнять эти упражнения постепенно и сделайте их частью ежедневного распорядка дня, чтобы достичь наилучших результатов.
Для того, чтобы мышцы ног и ягодиц были в тонусе, нужно регулярно давать им нагрузку.
Если не заботиться об их тонусе, мышцы становятся дряблыми, а кожа теряет упругость.
При этом обычно возникают стрии, целлюлит и другие проблемы, из-за которых эти части тела выглядят неважно.
Важно заботиться об их хорошем состоянии. Для этого нужно отказаться от вредных привычек и регулярно делать упражнения, укрепляющие мышцы ног и ягодиц.
Поскольку у многих нет времени ходить в спортивный зал, мы опишем здесь упражнения для этих частей тела, которые можно делать дома.
Вы готовы приступить к тренировкам?
1. Приседания
Приседания — одно из самых эффективных упражнений для поддержания тонуса мышц ног и ягодиц.
Они увеличивают объем этих мышц и укрепляют их.
Как выполнять?
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Вытянув руки вперед, опускайте бедра, как будто садитесь на стул.
- Опустите ягодицы настолько, насколько можете, и оставайтесь в таком положении 3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 серии упражнения, в каждой — по 10-15 приседаний.
- Чтобы повысить интенсивность упражнений, можно делать приседания с грифом от штанги или гантелями.
Хотите узнать больше? Читайте: Что делать, если у вас случилась мышечная судорога?
2. Вытягивание бедер
Вытягивание бедер — простое упражнение, но оно помогает увеличить силу мышц ягодиц и ног.
Его регулярное выполнение помогает избавиться от дряблости мышц и кожи, а также значительно уменьшает проявления целлюлита.
Как выполнять?
- Лягте лицом вниз на лавку или твердую поверхность, так, чтобы ступни свешивались вниз.
- Теперь поднимайте обе ноги, напрягая мышцы ягодиц и бедер.
- Ноги должны быть на высоте бедер.
- Сохраняйте это положение ног 3 секунды. Повторите упражнение 10-12 раз.
- Сделайте 3-4 серии упражнения.
3. Выпады
Выпады заставляют работать квадрицепсы, задние мышцы бедра и мышцы ягодиц.
Это позволяет укрепить их, сделать упругими и эластичными и нарастить мышечную массу.
Как выполнять?
- Найдите свободное место. Встаньте прямо, одна нога впереди, другая позади.
- Держите спину прямой, в руки возьмите гантели.
- Сгибайте переднюю ногу и опускайте колено задней, так, чтобы оно приближалось к полу.
- Чтобы не повредить колено передней ноги, не делайте им лишних движений.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12-15 раз.
- Сделайте 3-4 серии упражнения для каждой ноги.
4. Напрягаем мышцы ног и ягодиц
При этом упражнении в основном работают мышцы ягодиц. Благодаря этому они укрепляются, исчезают дряблость мышц и кожи и целлюлит.
Как выполнять?
- Встаньте на четвереньки. Колени должны быть на ширине плеч, а локти — на одной прямой линии с плечами.
- Живот должен быть подтянут, спина — прямая.
- Поднимайте левую ногу, так, чтобы колено было на высоте бедра.
- Согните ее и напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте такое положение 3-5 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 15 раз для каждой ноги.
Посетите эту статью: Как осветлить кожу на локтях и коленях с помощью натуральных средств?
5. Мост
Мост, или подъем таза — более сложное упражнение. Оно не только повышает тонус ягодиц, но и укрепляет ноги и мышцы живота.
Как выполнять?
- Лягте на коврик для йоги лицом вверх, колени согнуты, а ступни опираются на пол.
- Положите руки по бокам тела и поднимайте таз, напрягая мышцы ягодиц и бедер.
- Оставайтесь в этом положении 3 секунды, затем опустите таз на пол.
- Сделайте 3-4 серии этого упражнения, по 10-15 повторений в каждом.
Как видите, эти упражнения для ягодиц и ног очень простые, они не требуют много времени и особой подготовки.
Выполняйте их регулярно, и результаты не заставят себя ждать.
Многие девушки работают над своим телом, но походу в спортзал предпочитают занятия в домашних условиях: дома самостоятельно можно проработать почти все группы мышц (спины, ягодиц, ног, рук, груди).
Пять причин качать ноги и ягодицы
Качать попу и ноги нужно, и не только ради красоты! Об этом говорят следующие факты:
- Самые крупные мышцы у человека находятся на ногах, и их тренировка оказывает положительное влияние на все тело.
- Научно доказано, что натренированные мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение в организме.
- Из-за слабых ягодичных мышц неправильно распределяется нагрузка на тело, и постепенно из-за этого возникают боли в коленных суставах, пояснице.
- С помощью физической нагрузки повышается активность жиросжигающего гормона глюкагона. То есть, проработка ягодиц и ног не просто сделает тело красивее, но также ускорит обмен веществ, способствуя более быстрому сжиганию калорий.
И наконец, у девушек с подтянутыми мышцами ног больше шансов понравиться противоположному полу, ведь при виде красивой стройной девушки у мужчины в подсознании срабатывает установка, заложенная еще много веков назад: стройная значит здоровая, здоровая значит подходящая для зачатия и вынашивания здорового потомства.
Теперь, когда стало понятно, что работать над мышцами ног и ягодиц просто необходимо, пора приступать к тренировкам.
Комплексы упражнений для проработки мышц ягодиц и ног
Итак, после того, как разминка сделана, можно переходить непосредственно к тренировке. Комплекс наиболее полезных упражнений состоит из следующих элементов:
- Приседания (классические, плие).
- Выпады (классические, обратные, болгарские).
- Запрыгивания на возвышенность.
- Ягодичный мостик.
- Ходьба на ягодицах.
- Становая тяга.
Элементы лучше выполнять именно комплексом, а не разрозненно. Так можно добиться максимального результата.
Приседания
Если соблюдать технику выполнения приседаний, они не только правильно нагружают ноги и ягодицы, но также задействуют мышцы всего тела.
Классические приседания
Делать приседания нужно внимательно и правильно, поскольку эти упражнения технически сложнее, чем кажутся на первый взгляд:
- Ноги расположены чуть шире плеч, спина прямая.
- Опускать таз назад, словно сзади стоит стул, на который надо присесть.
- Присесть глубоко, чтобы бедра стали параллельными полу.
- Встать. При этом все время спина остается выпрямленной, а поясница не прогибается.
Выполнять 4 подхода по 20 раз.Большая ягодичная мышца прорабатывается лучше всего тогда, когда ноги поставлены широко, а приседание глубокое.
Приседания плие
Их еще называют приседания сумо, или широкие приседания. Данный вид приседаний кроме мышц попы обеспечивает нагрузку на внутреннюю сторону бедер и тоже является одним из самых результативных элементов для проработки ноги и ягодиц:
- Ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу по диагонали, руки на талии. Выполнять приседания, отводя таз назад.
- Максимально низко выполнить приседание.
- Вернуться в начальную позу.
Делать по 20 раз в 4 подхода.
Выпады
Выпады прекрасно формируют рельефные ноги и красивые крепкие округлости на попе.
Классические выпады вперед
- Встать прямо, спина ровная, руки на талии.
- Широко шагнуть вперед, упереться на ногу и присесть, чтобы в колене угол составил 90 градусов.
- Вернуть ногу в первоначальную позицию.
Повторить тот же комплекс на другую ногу.
Обратные выпады
Данное упражнение является одним из самых действенных в домашних тренировках и превосходно накачивает пятую точку.
- Поставить ноги на ширине плеч, носки направлены прямо, руки на талии или вытянуты перед собой.
- На вдохе делается длинный шаг ногой назад, а вторая нога при этом сгибается в колене на 90 градусов.
- На выдохе вернуться к начальному положению.
Затем повторить на другую ногу.
Болгарские выпады
Откуда взялось это название, неизвестно, но, несмотря на необычность, гимнастика весьма эффективна:
- Встать спиной к стулу, который не должен находиться выше, чем уровень коленей.
- Ногу отвести назад и положить на стул. Руки на поясе.
- На вдохе делается выпад ногой вперед, на выдохе подъем обратно.
- Повторить элемент для второй ноги.
Все выпады нужно выполнять по очереди на правую и левую ногу. Их делают 4 подхода по 10 раз.
Внимание! Главное в выполнении – соблюдать технику и следить за коленом рабочей ноги, чтобы оно не выступало за носок.
Запрыгивания на возвышенность
Для упражнения потребуется стул или устойчивая табуретка, на которую можно запрыгнуть с места.
- Исходное положение – встать лицом к возвышенности в 30-40 см от нее.
- Выполнить прыжок на табурет, во время которого нужно избегать сильных взмахов руками: упражнение должно выполняться за счет работы мышц ног и ягодиц.
- Возврат в начальное положение путем простого спускания, не спрыгивая.
Выполняется 4 подхода по 10 раз.
Ягодичный мостик
С помощью этого упражнения отлично прорабатывается большая ягодичная мышца.
- Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Пятки пододвинуть таким образом, чтобы пальцы могли их достать. Согнуть ноги, поставив ступни на ширине плеч.
- На выдохе как можно выше поднять таз.
- На секунду-две задержать позу и вернуться в начальную позицию, вернув корпус вниз. Таз при этом не касается пола.
Повторить элемент 15-20 раз.
Шагание на ягодицах
Упражнение позволяет прокачать попу и бедра, а кроме этого, ускорить кровообращение в проблемных участках и помочь побороть целлюлит.
- Сесть на пол, выпрямить ноги. Спина ровная. Руки сомкнуть за головой.
- Приподнимая бедро одной ноги, сделать «шаг» бедром вперед, затем так же “шагнуть” второй ногой.
- «Ходить” таким образом 20-25 раз на каждую ногу.
С помощью шагания на попе осуществляется мягкий массаж органов малого таза, т.е. упражнение также имеет общеоздоровительный эффект.
Становая тяга
Нужно взять гантели или другой утяжелитель, подойдет, например, вода в пластиковых бутылках. Пятикилограммового утяжеления поначалу достаточно. Упражнение выполняется следующим образом:
- Встать прямо, колени немного согнуты. Гантели в руках.
- На вдохе наклониться вперед, сохраняя при этом спину прямой.
- На выдохе делается подъем, при этом необходимо сводить лопатки, т.к. это помогает снять напряжение с мышц спины.
Делается 20 повторов. Угол в коленях остается неизменным в течении всего выполнения элемента.
Для справки! Правильное выполнение этого комплекса упражнений сделает ягодицы округлыми, подтянутыми, а ноги сильными и привлекательными.
Вы ощущаете, что количество жировой ткани начинает расти, мышцы становятся вялыми и теряют упругость, цифры на весах ползут вверх — значит нужно с этим бороться.
Тренировка мышц ног в процессе избавления от жира играет первоочередную роль. Дело в том, что тренировка мышц приводит к увеличению массы мышечных волокон, что совершенно естественным способом сжигает калории. Кроме того, для поддержания мышечной массы в тонусе, организм затрачивает энергию. Соответственно, чем больше мышечная масса, тем больше расход этой самой энергии.
Мышечные группы больших размеров сосредоточены как раз в области бедер. Их тренировка позволяет сжигать намного больше калорий, чем тренировка любых других групп мышц. Однако если переусердствовать, можно получить перекаченные мышцы. Итак, если вы хотите расстаться с жирком, иметь стройные упругие ноги, подтянутую фигуру – эта статья для вас. Далее читайте, как поддержать мышцы ног в тонусе без особых усилий.
- Бег
Самый известный и наиболее доступный способ сжигания калорий — бег. Именно он занимает 1-ое место по популярности и эффективности среди всех упражнений на сжигание жира. Беговые упражнения обеспечивают точно такой же эффект, как и силовые, с той лишь разницей, что рельеф мышц получается более сглаженный.
Бег укрепляет суставы и связки, ягодицы и бедра, позволяет быстро привести ноги в тонус и поддерживать их в таком состоянии без особых усилий. Конечно, можно бегать не придерживаясь особых правил, однако правильная техника бега – залог успеха тренировок.
Несмотря на кажущуюся безопасность, бег — достаточно травматичное занятие. Повреждение связок, вывихи, мышечные боли подстерегают тех, кто не следует простым правилам бега.
Первое правило: подобрать обувь. Прежде, чем начать заниматься бегом, нужно подобрать кроссовки. Новичкам лучше положиться на совет специалиста. Посетите спортивный магазин, объясните, как вы собираетесь тренироваться, в каком темпе и вам помогут подобрать подходящие кроссовки.
Второе правило: сперва обязательный разогрев мышц, только затем сам бег. Во время разминки мышцы приобретают эластичность, что предотвращает их травмирование. Разминка также готовит нервную систему, чтобы не было стресса от усиленной нагрузки.
Третье правило: регулярность. Бег не принесёт пользы, если проводить тренировки время от времени. Только каждодневные упражнения приведут мышцы в тонус, в противном случае это не тренировки, а бессмысленная нагрузка, которая не принесёт ничего, кроме усталости. Находите время для бега каждый день, несмотря на загруженность графика и лень.
Четвёртое правило: любите то, чем занимаетесь. Позитивный настрой обязательно принесёт положительный результат. Гордитесь своей силой воли и желанием быть лучше, наслаждайтесь тренировкой и её результатами.
- Ходьба
Пешая прогулка также поможет достичь прекрасных результатов. Отличие от бега в том, что нагрузка в целом на организм при прогулке в разы меньше. Главное правильно выбрать расстояние и темп ходьбы. Кроме этого, во время ходьбы эффективно сжигаются калории, укрепляется сердце, лёгкие и нервная система. При желании можно объединить бег и ходьбу. Например, 20 минут пробежка, 10 минут быстрый шаг, или наоборот.
Ходьба предусматривает определённые правила безопасности. Во-первых, ходить по специальным пешеходным дорожкам, а если таковых поблизости нет, то в парке или сквере. Гулять по зелёной зоне полезно вдвойне. Главное, ходить по ровной поверхности, иначе кочки станут в лучшем случае причиной растяжения. Во-вторых, одежда должна быть яркой, чтобы оставаться видимым для бегунов, других людей и водителей. Отлично, если одежа снабжена светоотражающими элементами. В-третьих, старайтесь не терять бдительность. Порой можно задуматься или заслушаться громкой музыкой в наушниках и не услышать велосипедиста, автомобиля, да и просто оступиться.
- Приседания
Хотите круглую попу? На помощь придут приседания. Кроме того, упражнение хорошо для тонуса ног и сосудистой нижней части туловища. Во время приседаний напрягаются мышцы бедер и ягодиц, сосуды также испытывают полезные нагрузки.
От позы, в которой выполняются приседания, зависит тренировка различных групп мышц. Начнём с самого лёгкого способа приседания. Ноги поставить на ширину плеч, ноги согнуть в коленях, во время приседания нагрузку перенести не на колени, а на бёдра. Представьте, что садитесь на невидимый стул. Амплитуда приседаний небольшая, колени не должны выходить за воображаемую линию, проведённую вдоль пальцев ног.
Следующий способ посложнее. Руки расположить на затылке, локти развести на 180°. Присядьте на корточки. Дальше нужно резко подпрыгнуть, вернуться в исходное положение. Упражнение вам кажется детским? Вряд ли кто-то осилит его в начале тренировок хотя бы раз 5. Следите за дыханием: вдох носом, выдох ртом. Дышать глубоко. Как только чувствуется жжение, сильная боль, сделайте перерыв.
Приседания в позе «пистолетик», когда упор делается на одну ногу, а другая вытянута вперед максимально параллельно полу – тренирует ещё и мышцы пресса. Можно попробовать приседать со штангой. Эффект от этого усилится в разы.
- Степ
Всё, что нужно для степ-упражнений — платформа с плоской поверхностью: либо специальная степ-платформа, либо любая невысокая скамеечка. Руки положить на бёдра, согнутая в колене правая нога на платформе, подать вес вперед, выпрямить ногу, сделать шаг вперед. Становитесь на пол. Далее ставим левую ногу на платформу и продолжаем так, как описано выше. Попробуйте выполнить упражнение 50 раз, либо 2 захода по 25, либо 3 по 20. Новичкам совет — начинайте с 20-30 раз. Гантели активизируют тренировку.
- Выпады
Ноги поставить вместе, приподнять одну ногу, как будто собираетесь сделать шаг вперед. Держать её согнутой под углом 90 градусов, спину держать прямо. Медленно досчитайте до пяти, ногу верните обратно. Повторите то же самое другой ногой. В этом упражнении очень важно не изменять угол наклона ноги. Упражнение лучше выполнять, стоя перед зеркалом, чтобы контролировать своё положение. Старайтесь держать баланс и не упасть. Также важно не наклоняться вперед, вы должны видеть колено прямой ноги. В результате таких ошибок велика вероятность повреждения коленного сустава. Помните, что голова, спина и нога должны находиться на одной линии.
- Выпады во время ходьбы
Как понятно из названия, это совмещение шага и предыдущего упражнения. Разница заключается в том, что вместо того, чтобы вернуть ведущую ногу на место, вы делаете ею шаг вперёд, вторую ногу подводите к первой, останавливаетесь, ноги вместе, поднимаете другую. И так далее. Это упражнение самое лёгкое в выполнении. Нужно лишь следить за правильным положением туловища. Как только вы почувствуете, что научились правильно выполнять выпады при ходьбе, увеличьте нагрузку, добавив веса с помощью гантелей. Выпады отлично тренируют мышцы ног, держат в тонусе мышцы бёдер и ягодиц.
- Перемещение ноги с пятки на носок
Выше описаны упражнения, направленные на укрепление верхней части ног. Следующее упражнение тренирует голени. Перемещение ноги с пятки на носок очень эффективно для лодыжек и икр.
Ноги поставить прямо. Сесть, согнув колени. Спину держать прямо. Поднимите пятку одной ноги вверх, пальцы при этом остаются на полу. Оставайтесь в таком положении пять секунд, опустите пятку. Повторите то же самое со второй ногой. Упражнение можно выполнять стоя. В этом случае подниматься на носочки нужно двумя ногами сразу. Используйте спинку стула для контроля равновесия. Поскольку это упражнение совсем простое, можно выполнить несколько заходов по 50-60 повторений.
Выполняя это упражнение, избегайте следующих ошибок. Не старайтесь выполнить его как можно быстрее, чтобы перейти к более эффективным (на ваш взгляд) упражнениям. Поднимайтесь на носочки как можно медленнее, задерживайтесь в таком положении не менее 5 секунд, если есть силы, то и дольше. Это довольно сложно. Вторая ошибка заключается в том, чтобы не пытаться подняться на носочки как можно выше. Не изображайте из себя балерину. Это не пойдет на пользу мышцам, а приведет лишь к их бессмысленному травмированию.
- Езда на велосипеде
Ни один список из физических упражнений для тонуса мышц не был бы полным без тренировки на велотренажёре. Езда на велосипеде на открытом воздухе не сравнится ни с каким другим видом физических упражнений по эффективности. Если нет возможности кататься на велосипеде, используйте велотренажёр в спортзале или даже дома. Занятие велоспортом укрепляет мышцы нижней части тела, пресс, мышцы спины, отвечающие за осанку. Этот тренажёр относится также к группе кардиотренажёров: укрепляет сердечную мышцу и тренирует лёгкие.
Езда на велосипеде заставляет наш организм терять большое количество влаги. Это может стать причиной обезвоживания. Достаточное количество воды улучшает обменные процессы в организме, транспортирует питательные вещества в необходимые места и способствует детоксикации организма. Поэтому бутылочка с водой должна всегда быть с вами.
Настройки велосипеда должны быть подогнаны исключительно под ваши параметры. Это обеспечивает комфорт и дополнительную безопасность. Обратитесь за советом к специалисту, который поможет выбрать подходящий именно вам велосипед, и он прослужит вам верой и правдой долгие годы.
- Сгибание-разгибание ног
Ещё одно простое упражнение для тонуса ног, которое можно выполнять даже сидя в офисном кресле. Главное, чтобы поверхность, на которой вы сидите, была твёрдой. Выпрямите спину, поднимите обе ноги вверх и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Руки при этом могут находиться на сидении (если боитесь упасть) или на коленях. Если у вас сидячая работа, это отличное упражнение для того, чтобы разогнать застоявшиеся в одном положении мышцы. Делайте перерыв в работе через каждые 40-50 минут, и во время перерыва тренируйтесь.
Спортивные залы оборудованы специальными тренажёрами, на которых гораздо удобнее выполнять такие упражнения. Конечно же, эффект выше, чем от занятий дома или в офисе. Нагрузку на ноги можно регулировать в соответствии с вашими физическими возможностями. Данный вид упражнений позволяет добиться положительных результатов в тренировке в максимально короткие сроки.
Сядьте, плотно прижмите спину к спинке сидения. Руки держите на специальных подлокотниках или отведите за спинку стула. Начинайте медленно поднимать-опускать обе ноги одновременно. В этом упражнении главное всё делать медленно. Если силы позволяют – дайте ногам дополнительную нагрузку. Новичкам очень сложно сделать хотя бы 5 повторений. Увеличивайте количество движений от тренировки к тренировке, пока не сможете выполнить 3 подхода по 20 повторений. Если можете больше – просто отлично!
- Правильное питание
Ну и напоследок поговорим о правильном питании. Без него любые физические нагрузки, любые упражнения совершенно бесполезны. Правильное питание усиливает эффективность тренировок в разы. Сделайте выбор в сторону отказа от жирной жареной пищи, введите в рацион овощи и фрукты (чем больше, тем лучше), минимизируйте потребление кондитерских изделий. Начинайте свой день с завтрака. Помните одну непреложную истину – завтракать просто необходимо. С завтраком вы избежите вялости и лёгкого головокружения в течение дня. Чем лучше вы позавтракаете, тем меньше съедите вечером. Никогда не начинайте свой трудовой день на голодный желудок. Это самый верный и надёжный способ заработать гастрит, а потом уже и язву.
Если вы занимаетесь спортом утром, завтрак просто необходим. Старайтесь принимать пищу хотя бы за 40 минут до начала тренировки. В течение дня перекусывайте не печеньками и бутербродами, а бананами, орешками и йогуртом.
Главное помнить, что наше состояние зависит от нас самих, и никто нам не поможет, если мы сами этого не захотим. Сделайте занятия спортом стилем своей жизни. Пересильте себя и свою лень, начните заниматься и очень скоро вы не сможете вспомнить, как жили без спорта раньше. Красивая фигура и здоровый организм в ваших руках! Не упустите шанс иметь стройную подтянутую фигуру и отличное настроение!