Упражнения для трапециевидной мышцы спины в домашних условиях видео

Трапециевидная мышца или просто трапеция — одна из важнейших частей спины. Также это одна из самых крупных парных мышц в организме, тренировкой которой атлеты часто пренебрегают. В бодибилдинге и фитнесе упражнения для трапециевидных мышц выполняют преимущественно для увеличения их размера и предания шее и плечам массивности. Тем не менее, верхняя часть спины играет важнейшую роль в жизни каждого человека.

Содержание

• Где находится трапеция, строение и функции
  • 1. Восходящая часть трапеции
  • 2. Поперечная часть трапеции
  • 3. Нисходящая часть трапеции
• Особенности тренировки трапеции
• Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала
  • 1. Шраги
  • 2. Тяга к подбородку (протяжка)
  • 3. Тяга Ли Хейни
• Заключение
• Тренировка трапеции в видео формате

Где находится трапеция, строение и функции

Понимание строения, функций и эффективных упражнений на трапецию позволит не только исключить негативные последствия для здоровья, но и создать мощный плечевой пояс, с выделенными трапециевидными «буграми», которые являются визитной карточкой многих профессиональных атлетов.

Трапеция это мышца, которая формирует внешний слой верхней части спины. Она начинается от шеи и доходит почти до середины спины. Имеет форму трапеции, из-за которой и получила своё название. В зависимости от уровня, где находится трапециевидная мышца, выделяют три её части:

1. Восходящая (нижняя) часть.
2. Поперечная (средняя) часть.
3. Нисходящая (верхняя) часть.

Несмотря на то, что каждая часть имеет некоторые отличия, функции трапециевидной мышцы общие. Все три области работают как единое целое. Имеет сложную структуру, так как волокна расположены в разных направлениях. Для того, чтобы накачать трапецию, стоит учитывать эту особенность, разделяя нагрузку на каждую часть.

Основной причиной, из-за которой трапециевидной мышце спины не уделяют достаточно внимания, служит визуальный аспект. Её верхняя часть выражена очень сильно, а средняя и нижняя части частично теряются на фоне более массивных широчайших мышц. Тем не менее, весь массив трапеций играет важнейшую роль. Он служит своеобразным «щитом» для одной из самых уязвимых и жизненно важных частей позвоночника, влияет на осанку и участвует почти во всех движениях рук и плечевого пояса.

1. Восходящая часть трапеции

Восходящая часть начинается от надостных связок грудных позвонков и остистых отростков T4-T12 позвонков. Анатомически трапециевидная мышца в этой области крепится к медиальной части ости лопатки (через апоневроз). Нижняя часть – отвечает за прижатие медиального края лопатки к грудной клетке. Также совместно с другими мышцами нижняя часть прижимает лопатку к корпусу. За счет этого выполняется стабилизация плечевого пояса.

2. Поперечная часть трапеции

Анатомически трапеция в средней части (поперечной) начинается от выйной связки, остистых отростков и надостных связок в области C5-T3 позвонков. Крепится к:

• Акромиону.
• Ости лопатки.
• Акромиальному концу ключицы.

Основная задача – стабилизация и приведение лопатки. Также это самая толстая часть области, потому при регулярном выполнении упражнений на трапециевидную мышцу она способна заметно выделяться под кожей.

3. Нисходящая часть трапеции

Эту часть нередко называют трапециевидной мышцей шеи, так как она начинается от наружного затылочного выступа, черепной части выйной связки и медиальной части верхней выйной линии. Крепление трапециевидной мышцы:

• Акромиону.
• Латеральная часть ключицы.
• Остистые отросткаи шейных позвонков (от 1 до 4).

Основная функция – формирование внешнего рельефа шеи, защита позвоночника, фиксация лопатаки и плечевого пояса. Также верхняя трапециевидная мышца активно взаимодействует с другими мышцами, разделяя их функции. А еще она участвует в разгибании и поворотах головы.

Функции следует рассматривать с учетом анатомии трапециевидная мышца спины и разделения области на три части:

• Верхняя – приведение и наружная ротация лопатки, подъем и протракция плечевого пояса.
• Средняя – приведение лопатки и ретракция плечевого пояса.
• Нижняя – приведение, опускание и наружная ротация лопатки, опускание плечевого пояса.

В целом, все три части выполняют роль «координатора» во многих движениях плечевого пояса, потому тренировка трапециевидной мышцы считается необходимой не только в спорте, но и для здоровья спины и позвоночника.

Особенности тренировки трапеции

Чтобы накачать трапециевидную мышцу не требуется выполнять огромное количество упражнений. Достаточно включать от 2 до 4 движений в тренировочную программу, чтобы получать стабильное прогрессирование области. Тем не менее, в этом и заключается основная проблема. Из-за «непопулярности» (а также непонимания важности мышцы), упражнениями на верх спины атлеты чаще всего пренебрегают. Это приводит к дисбалансу в развитии мышц спины, что может негативно сказываться не только на прогрессировании в других упражнениях, но и здоровье позвоночника, осанке.

Помимо визуальных и эстетических проблем, слабый тонус может привести к целому ряду осложнений, от болей в шее, до искажения осанки с увеличением риска появления протрузий. Также одним из самых популярных последствий недостаточной тренировки трапеций является шейный гиперлордоз. По цепочке он компенсируется развитием поясничного гиперлордоза, что в целом приводит к серьезным проблемам и ухудшением качества жизни.

Во-первых, это будет увеличивать риски травмироваться, во-вторых, движение будет осуществляться за счет других мышц. В результате все упражнения на трапециевидную мышцу спины будут малоэффективными для целевой области. Только по мере увеличения силы и объема мышцы, можно повышать веса чтобы качать трапецию более эффективно. Основные проблемы, которые могут возникать при излишней перегрузке мышцы (большим весом, тренировочными объемами или неправильной техникой):

• Защемление нервов.
• Головные боли.
• Боли в шее или плечах.
• Усугубление проблем с межпозвоночными дисками.

В основном, все проблемы проявляются из-за чрезмерного сдавливания. По этой причине упражнения на трапецию в тренажерном зале следует делать не чаще 1-2 раз в неделю (или не более 15-18 подходов в неделю). Также с учетом специфики работы над этой областью следует отдавать предпочтение многоповторным подходам, по 12-20 раз в сете.

Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала

Почти все движения могут выполняться с гантелями или штангой. Потому не придется переживать за то, как накачать трапецию в домашних условиях. Весь набор возможностей будет доступен даже для дома. Более того, для тренировки не нужны даже гантели (хотя с ними делать движения намного удобнее). Чтобы накачать трапецию дома, потребуются лишь пара бутылок с водой (5-8 литров) или любой вес, нагруженный в сумки.

1. Шраги

Первое и самое универсальное движение, которое необходимо включать в программу, чтобы накачать трапецию в домашних условиях или в зале. Может выполняться с гантелями, штангой или любым другим весом. Важно помнить следующие технические особенности:

• При выполнении шрагов нужно развернуть плечи назад (сведя лопатки).
• В упражнении участвуют только плечевые суставы, визуально техника похожа на пожимание плеч.
• Сфокусируйтесь на трапециях, чтобы поднимать вес за счет них, а не других мышц.

Оптимально выполнять шраги в 3-4 подходах, по 12-20 повторений.

Подробнее об упражнении шраги →

2. Тяга к подбородку (протяжка)

Упражнение принято относить к группе для прокачки плеч. Хотя при использовании узкого хвата основная нагрузка будет переключаться на трапеции.

Чтобы накачать верх спины, включайте движение в день тренировки спины, но только во второй половине занятия (когда основные мышцы утомлены и не будут забирать у трапеций нагрузку).

Подробнее об упражнении протяжка →

3. Тяга Ли Хейни

По сути, это один из вариантов шрагов, который получил известность благодаря Ли Хейни. Большой плюс упражнения в том, что помимо трапеций также активно нагружаются задние дельты. Это способствует улучшению осанки.

Важные моменты при выполнении движения:

• Одна из самых популярных ошибок в технике – тяга за счет предплечий, её нужно исключить и контролировать.
• Нужно тщательно подобрать вес, чтобы нагрузка ложилась на трапеции.

Чтобы не перегружать трапеции, тягу Ли Хейни рекомендуется чередовать со шрагами.

Заключение

Чтобы прокачать трапециевидную мышцу достаточно выполнять от 2 до 4 упражнений в неделю. Эта область отлично отзывается на нагрузку, отвечая ростом силы и массы. Самой медленно растущей считается верхняя часть, она же имеет наибольший визуальный приоритет. Средняя и нижняя части активно задействуются в большинстве движений для мышц спины, потому в дополнительной проработке не нуждаются.

Тренировка трапеции в видео формате

А также читайте, как укрепить ромбовидные мышцы для хорошей осанки →

Упражнения, направленные на развитие трапециевидной мышцы, предусматривают поднятие плечевого пояса вверх с медленным опусканием вниз. При этом плечи находятся под нагрузкой дополнительного отягощения. В качестве спортивных снарядов используются штанги, гантели, вес собственного тела, тренажёры.

Где находится трапециевидная мышца? Строение и функции

Трапециевидная мышца – это парный, широкий и плоский пучок мышечных волокон, который полностью охватывает всю заднюю поверхность шеи, а также верхнюю часть спины, располагаясь вдоль позвоночного столба. Выполнение упражнений на данную часть тела предусматривает создание статической нагрузки на плечевой пояс и спину.

Визуально трапециевидная мышца напоминает большой треугольник, основание которого соприкасается с позвоночником, а его вершина направлена к углу лопатки.

Функциональное предназначение трапециевидной мышцы заключается в следующем:

• во время активной физической деятельности обеспечивает приближение лопатки к костной ткани позвоночника;
• участвует в процессе поворачивания лопатки вокруг сагиттальной оси, что даёт возможность полноценно функционировать верхнему отделу спины и всему плечевому поясу;
• при сокращении правой или левой трапеции выполняется поворот головы в соответствующую сторону;
• двухсторонняя активация мышечных волокон обеспечивает разгибание шейного отдела позвоночника.

Дисфункция или травмирование трапециевидной мышцы приводит к потере возможности полноценно поворачивать голову, выполнять вращательные движения шеей. Аналогичные проблемы с опорно-двигательным аппаратом возникают в случае ущемления нервного пучка, регулирующего функции правой или левой трапеции.

Особенности тренировки трапеции для женщин

Упражнения на трапециевидную мышцу могут выполняться в тренажерном зале или в домашних условиях.

Особенности тренировочного процесса, направленного на развитие трапеции, заключаются в следующих аспектах:

Если физические упражнения выполняются в тренажерном зале, то тренер или инструктор по фитнесу всегда подскажут правильный вид упражнения и дадут дельные рекомендации по формированию рабочего веса спортивного снаряда. Упражнения на трапециевидную мышцу, которые выполняются дома, ограничены качественным и количественным разнообразием спортивных снарядов.

Например, в тренажерном зале можно использовать гантели всех весов, применять разборные олимпийские штанги, гири, пользоваться современными тренажёрами и методической помощью инструктора.

В домашних условиях тренировка трапеции сводится к поднятию штанги, использованию гантелей с ограниченным весовым диапазоном, выполнению упражнений с собственным весом (турник, брусья, отжимания от пола.).

Противопоказания к упражнениям с гантелями

Упражнения на трапециевидную мышцу противопоказаны к выполнению женщинам, которые имеют следующие заболевания организма:

• варикозное расширение вен, тромбофлебит и прочие патологии сосудистой ткани;
• нарушения ритмической активности сердца (аритмия, тахикардия, брадикардия, стенокардия);
• ранее перенесённый инсульт головного мозга или тяжёлая черепно-мозговая травма;
• артроз плечевого или локтевого суставов;
• грыжа грудного или шейного отдела позвоночника;
• сахарный диабет;
• артериальная гипертензия, течение которой сопровождается периодическими скачками давления и гипертоническими кризами;
• паховая грыжа;
• опущение матки, а также воспалительные заболевания женской репродуктивной системы;
• воспаление геморроидальных узлов.

Женщинам, находящимся в состоянии беременности, необходимо на время отказаться от выполнения силовых упражнений на трапециевидные мышцы. Данное предостережение обосновывается риском развития осложнений вынашивания плода, а также досрочным прерыванием беременности на ранних сроках.

Разминка перед тренировкой

Упражнения на трапециевидную мышцу запрещено выполнять без предварительной разминки. Состоит она из следующих действий:

1. Пробежка лёгким бегом на дистанцию 300 м.
2. Повороты корпусом в стороны. По 20 повторений в правую и левую стороны.
3. Вращательные движения плечевыми суставами. Разминаются сразу обе руки или поочерёдно каждая. Рекомендуется сделать по 30 повторений.
4. Наклоны вперёд и назад, которые состоят из 35 повторений.
5. Вращательные движения головой. Необходимо сделать 30 поворотов в правую и левую сторону.
6. Наклон шеи вперёд и назад. Следует выполнить по 25 повторений.

Завершением разминки является самостоятельный разогрев задней поверхности шеи и верхнего отдела спины с помощью массажных движений. Средняя продолжительность подготовки к тренировочному процессу составляет 15 мин.

Упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала

Существует большое разнообразие упражнений с отягощением, которые позволяют развить трапециевидные мышцы, нарастить их физическую силу, добавить объем, мышечную массу и рельеф.

Прогулка фермера с гантелями

Выполнение данного упражнения начинается с подбора оптимального веса гантелей.

Когда спортивный снаряд выбран, необходимо придерживаться следующей техники:

1. Взять гантели в обе руки.
2. Выровнять осанку, а поясничный отдел позвоночника слегка прогнуть.
3. Плавными и равномерными движениями пройти дистанцию 25 м, а затем развернуться и возвратиться в исходное место, откуда был взят старт.
4. Во время прогулки фермера следить за дыханием. Оно должно быть глубоким и равномерным.

Данное упражнение напоминает ходьбу с двумя большими сумками. После 1-го подхода необходимо отдохнуть 2-3 мин., а затем повторить аналогичные действия. Рекомендуется выполнять не менее 3-4 подходов за тренировку. Упражнение обеспечивает прокачивание верхнего пучка трапеций.

Шраги на наклонной скамье с гантелями

Это упражнение выполняется в условиях тренажерного зала. Потребуется выставить скамью для жима лежа под угол 45 градусов. Затем необходимо подобрать рабочий вес гантелей.

Когда подготовка к тренировке закончена, начинается следующий порядок выполнения упражнения:

1. Женщина ложится животом на скамью, выставленную под указанным углом наклона.
2. В руках фиксируются гантели.
3. На вдохе выполняется сгибание локтевых суставов и разведение гантелей так, чтобы обеспечивался прогиб грудного отдела спины и лопаток.
4. На выдохе трапециевидные мышцы расслабляются, а руки возвращаются в исходное положение.

Упражнения на трапециевидную мышцу. на наклонной скамье с гантелями.

Данное упражнение способствует развитию среднего и нижнего пучка трапециевидных мышц. Рекомендуется выполнять по 8 повторений в 3 подхода. Во время физической нагрузки следует держать осанку максимально ровной.

Шраги с весом за спиной

Это технически сложное упражнение, которое подойдёт женщинам, имеющим опыт тренировочного процесса.

Выполняется оно следующим образом:

1. Взять разборную олимпийскую штангу и набрать на неё рабочий вес, соответствующий физическим силам атлета.
2. Женщина занимает вертикальное положение. Ноги зафиксированы на ширине плеч.
3. Руки заводятся за спину, берётся штанга и удерживается сзади на уровне поясницы.
4. На вдохе выполняется поднятие веса с помощью трицепса и трапециевидной мышцы настолько, насколько позволяет гибкость плечевого сустава.
5. На выдохе гриф штанги возвращается на уровень поясницы.

Упражнение выполняется по 10 повторений в 3 подхода. Обеспечивает мышечный рост нижнего сегмента трапеции. Делает данную часть тела более рельефной. Данное упражнение выполняется с использованием гантелей или гирь. Принцип тренировки заключается в том, чтобы прокачать шейную часть трапеций, а также средний сегмент данной мышцы.

Техника подъёма рук с отягощением выглядит следующим образом:

1. Женщина занимает вертикальное положение, а ноги поставлены на ширину плеч.
2. В руках находятся гантели весом от 3 кг и выше, либо же гири.
3. На вдохе выполняется подъём спортивного снаряда вверх перед собой.
4. На выдохе верхние конечности с гантелями или гирями возвращаются назад к уровню бёдер.

В момент выполнения упражнения необходимо следить за тем, чтобы не сгибались локтевые суставы. Веса следует выбирать небольшие. Главная задача тренировки – это выполнить упражнение правильно, создав оптимальную физическую нагрузку на трапециевидные мышцы. Рекомендуемое количество повторений – 12 раз по 3 подхода.

Разводка с подручным отягощением

Техника выполнения этого упражнения напоминает тренинг с подъёмом рук с отягощением. Отличается лишь направление движения рук, а физическая нагрузка создаётся только на верхнюю часть трапеции.

Разводка с подручным отягощением выполняется следующим образом:

1. Необходимо принять вертикальное положение и расставить ноги на ширине плеч.
2. Взять в руки гантели, гири или блины разборной штанги.
3. На вдохе руки разводятся в стороны от бёдер до уровня плечевого сустава.
4. На выдохе конечности плавно опускаются к уровню пояса.

Локти должны быть ровными без сгибаний. В течение тренировки рекомендуется выполнять по 8-10 повторений в 3-4 подхода. Данное упражнение косвенное развивается плечевой пояс.

Становая тяга

Сложное и травмоопасное упражнение, которое позволяет одновременно развивать все отделы трапециевидных мышц. Для его выполнения используется только штанга.

Техника тренировки выглядит следующим образом:

1. На гриф разборной олимпийской штанги необходимо набрать необходимое количество блинов, вес которых соответствуют физическим силам атлета.
2. Ноги поставить на ширину плеч, а спину держать максимально ровной с небольшим прогибом поясничного отдела позвоночника. Штанга находится впереди спортсмена.
3. Женщина наклоняется и фиксирует руками гриф. Расстояние между кистями конечностей должно соответствовать ширине плеч.
4. На вдохе выполняется разгибание поясницы и подъём корпуса вверх.
5. На выдохе женщина снова наклоняется и ставит штангу на пол.

Вместе с трапециями прокачивается широчайшая мышца спины. Данное упражнение является базовым и комплексным для всей мускулатуры, располагающейся вдоль позвоночного столба. В течение тренировки необходимо выполнить 7 повторений по 3 подхода.

Тяга стоя в наклоне

Как и в случае с выполнением становой тяги, в качестве спортивного снаряда применяется штанга.

Техническая сторона упражнения заключается в следующих действиях:

1. Ноги ставятся немного шире расположения плеч.
2. Женщина наклоняется вперёд, а позвоночник сохраняется в максимально ровном положении.
3. Гриф штанги крепко охватывается кистями рук.
4. На вдохе штанга подтягивается к поверхности грудной клетки. При этом туловище продолжает находиться в наклонённом состоянии, а осанка удерживается предельно ровной.
5. На выдохе спортивный снаряд ставится на поверхность пола.

Особенность данного упражнения заключается в том, что его нельзя выполнять с рывками, либо же согнутой спиной. В таком случае возможно получение травмы грудного отдела позвоночника. Рекомендуемое количество повторений – 8 раз по 3 подхода, перерыв между которыми 2-3 мин.

Подъём гантелей на спину к поясу

Данное упражнение выполняется поочерёдно сначала для левой, а затем для правой трапеции.

Техника тренировочного процесса выглядит следующим образом:

1. Необходимо использовать скамью для жима лежа, на которую устанавливается ладонь руки и колено ноги.
2. Спина держится максимально ровной, чтобы не допустить деформации позвоночника.
3. В свободную руку берётся гантель или гиря.
4. На вдохе спортивный снаряд подтягивается к поясу.
5. На выдохе гантель возвращается назад на поверхность пола.

Данное упражнение позволяет прокачать нижний и средний мышечный пучок трапеций. Выполняется по 10 повторений в 3 подхода.

Подъём к подбородку

Очень эффективное упражнение, которое позволяет прокачать верхний отдел трапециевидных мышц. В качестве спортивного снаряда применяют штангу или гирю.

Техника тренировочного процесса выглядит следующим образом:

1. Женщина занимает вертикальное положение, а ноги фиксируются на ширине плеч.
2. Штанга находится в руках на уровне бёдер. Хват должен быть максимально узким с расположением кистей друг возле друга.
3. На вдохе гриф подтягивается к поверхности подбородка.
4. На выдохе штанга опускается вниз назад к уровню бёдер.

Оптимальное количество повторений составляет – 12 раз по 3 подхода. Временной интервал отдыха должен составлять 3 мин.

Тяга Ли Хейни

Это упражнение выполняется с помощью штанги. Способствует развитию нижнего пучка трапециевидной и дельтовидной мышц.

Техника выполнения упражнения предусматривает следующие действия:

1. Необходимо поставить ноги на ширину плеч.
2. Штангу с набранными блинами поставить сзади за спиной.
3. Зафиксировать руки на грифе и поднять спортивный снаряд до уровня ягодиц.
4. На вдохе локтевые суставы верхних конечностей сгибаются, а штанга подтягивается вверх по направлению лопаток.
5. На выдохе спортивный снаряд опускается вниз.

Рекомендуется выполнять по 6 повторений в 3 подхода. Упражнение было разработано знаменитым бодибилдером Ли Хейни, и названо в его честь.

Румынская тяга с гантелями

Это упра