Упражнения для трапеции для мужчин

Трапециевидные мышцы парные, располагаются в верхней части спины, функционально защищают шейные позвонки и сводят в одно целое три группы мышц: широчайшие спинные, дельтовидные мышцы и мышцы шеи. Эффективность работы плечевого пояса и шеи напрямую зависит от состояния трапеции. Трапециевидная мышца сокращается в трех направлениях:

— верхняя часть сокращаясь, поднимает плечо и лопаточную кость;

— средняя часть трапеции приближает лопатку к позвоночнику;

— нижняя часть опускает плечо и лопатку вниз.

Тренировка должна прорабатывать все составляющие мышечные группы трапециевидной мышцы. Для этого нужно направленно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю части трапеции. Комплекс упражнений на трапецию должен составляться так, чтобы на каждую часть трапеции выполнялось хотя бы одно упражнение.

Упражнения на верхнюю трапецию

Эта часть трапеции по природе более мощная, чем средняя и нижняя части, для ее проработки требуется брать большие рабочие веса.

Шраги со штангой за спиной

Шраги отлично прорабатывают верх трапеций, создают мышечную основу для правильной осанки. Выполнять упражнение следует заканчивая тренировку на трапеции, 3 сета по 10 повторений.

— Встать прямо. Штангу нужно подать сзади, ладони направлены назад. Руки выпрямлены, штанга сзади на уровне ягодиц.

— Сделать вдох, задержать дыхание, поднять плечи, не помогая себе руками и не сгибая локти.

— Задержаться в верхней точке, максимально напрягая мышцу трапеции.

— Сделать выдох и возвратиться в начальное положение.

— Упражнение способствует улучшению осанки. При выполнении нельзя изменять положение головы и шеи, работать должна только трапеция, все туловище фиксировано, неподвижно. Рабочий вес нужно увеличивать постепенно, слишком большие веса уменьшают амплитуду движения.

— Развитый верх трапеций позволяет улучшить замах руки для удара или броска в баскетболе, метании копья, улучшить подачу в волейболе и теннисе.

Шраги со штангой

Упражнение для верха трапеции. Формирует выраженный мощный верх спины, что придает мужской фигуре массивность, подчеркивает атлетичность. Женщинам, если они не стремятся к подобным результатам, это упражнение не следует выполнять. При выполнении обязательно сохранять вертикальное положение головы, фиксировать корпус, ноги, локти. Движение выполняют только мышцы трапеции.

— Встать, слегка согнув колени, ноги поставлены на ширине плеч. Взяться хватом сверху.

— Вдох, потянуть вверх плечи, стараясь дотянуться плечами до ушей.

— В высшей точке задержаться на 2 секунды, напрягая рабочую мышцу максимально.

— Сделать выдох и вернуться в исходное положение, плавно, без рывков опуская плечи.

— Выполнять упражнение нужно в самом начале комплекса на трапецию, 4 сета по 10 повторений.

Шраги способствуют росту мышечной массы верхней части спины и шеи. Хорошо развитый верх трапеции визуально разделяет трапеции и дельту, создает красивый мышечный рельеф.

Упражнения на середину трапециевидных мышц

Тяга штанги к подбородку

Упражнение создает рельеф мышц, отделяет трапецию от дельты. В работе сокращаются средняя и верхняя трапеции, средние дельты. Локти должны двигаться только в плоскости туловища, смотреть строго в стороны. Ширина хвата должна быть меньше ширины плеч, необходимо следить за осанкой и положением головы. Мышцы пресса должны быть напряжены во время всей работы.

— Штанга взята хватом сверху, встать.

— Сделать вдох, развести локти и потянуть их вверх.

— В верхней точке задержаться, максимально напрячь рабочие мышцы.

— Сделать выдох, вернуться в начальное положение.

В точке максимума при правильном выполнении локти должны быть выше плеч. Нельзя делать выдох, не закончив движения вверх, непроизвольное расслабление мышц пресса и поясницы перенесет нагрузку на позвоночник, что может привести к травме.

Выполнять упражнение нужно в конце комплекса на трапеции, сделать 4 сета по 12 повторений. Упражнение формирует рельеф мышц, улучшает прорисовку трапеции, отделяет дельты от трапеций.

Шраги с гантелями

Упражнение формирует и поднимает середину и верх трапеции. Перед выполнением упражнения обязательно разогреть мышцы и связки сустава плеча, выполнить несколько подтягиваний, повисеть на перекладине. Это убережет от травмы. Следует соблюдать правильную осанку при выполнении шрагов, не опускать голову, держать ее прямо, взгляд направлен перед собой.

— Встать. В руки взять гантели. Ноги шире плеч, прямые, но не напряженные в колене. Взять гантели ладонями друг к другу и немного во внутрь, к передней части бедра.

— Вдох, поднять плечи вверх.

— В верхней точке задержаться, напрячь рабочие мышцы.

— Сделать выдох, вернуться в начальное положение.

— Выполнять упражнение следует в середине комплекса на трапеции, 3 сета, 10 повторений.

Упражнение расширяет плечи, выделяет трапеции, создает мощную спину и шею, улучшает показатели спортсменов в броске в таких видах, как борьба, волейбол, теннис, защищает шею от травм при падениях.

Упражнения на нижнюю часть трапеции

Нижняя часть трапеций работает максимально, когда человек поднимает тяжесть над головой. Изолирующих упражнений на нижнюю часть трапеций немного. Низ трапеций работает в комплексе. Для проработки используют гантели.

— Взять гантели. Сесть на скамью с упором.

— Наклонить корпус, приближая его к ногам.

— Развести гантели строго в стороны, руки прямые.

— Свести руки в горизонтально, угол 45 градусов.

— Зафиксировать положение. Оно является исходным.

— Опустить руки с гантелями вниз. Сделать выдох.

— На вдохе поднять руки с гантелями вверх.

— Задержаться в верхней точке, напрячь рабочие мышцы.

— Сделать выдох на возвратном движении вниз.

Выполнять упражнение без рывков, фиксировать положение в верхних и нижних точках. Не изменять положение корпуса, фиксировать локти. Сделать 4 сета, 10 повторений. Нижняя часть трапеции косвенно работает при работе верхней части трапеции. При вращении лопаток, подъемах веса выше головы подключаются мышцы низа трапеции.

Особенности выполнения упражнений на трапецию.

Упражнения и рабочие веса для комплекса упражнений следует выбирать индивидуально, исходя из подготовленности атлета. Выполнять комплекс нужно один раз в неделю. Опытным атлетам можно периодически включать в тренировки упражнения с “взрывными” шрагами. “Взрыв” выполняется в шрагах со штангой или гантелями за счет мощного и резкого подъема плеч, при котором возникающая инерция заставляет атлета приподниматься вверх за счет полного распрямления колен и подъема на мыски ступней.

Обратное движение выполняется с обычной скоростью. Этот способ выполнения можно выполнять только опытным спортсменам, он требует точного выполнения. Ошибки могут привести к травмам. Шраги можно выполнять разными хватами, прорабатывая определенные участки трапеции.

Анатомическое положение трапециевидных мышц таково, что атлеты часто не уделяют им внимания, поскольку не видят их в зеркале. Трапеции – это опора спины, связующее звено, скрепляющее мощные группы мышц и дающие спине реальную силу.

Для того, чтобы накачать трапециевидную мышцу, будет достаточно всего трех упражнений. Но ты не поймешь, как накачать трапецию, пока не узнаешь, что это за мышца, где она расположена, какие функции выполняет и на какие нагрузки реагирует. При неправильном подходе качаться будет не трапеция, а ее антагонисты, поэтому теория будет такой же важной, как тренировки. Здесь ты найдешь все о функциях и особенностях трапеции, а также три лучших упражнения для ее проработки в тренажерном зале или дома.

У неопытных новичков часто возникает вопрос, можно ли накачать трапецию в домашних условиях и как это сделать. Качать эту группу, как и любую другую, можно в любых условиях, но только при наличии оборудования. В данном случае это штанга, а также гантели или гири. Работа на турнике или брусьях не поможет заметно увеличить объем, одно лишь тело не предоставит достаточное сопротивление. Помимо оборудования потребуется понимание сути тренинга.

Считается, что накачать трапецию очень сложно. Большинство посетителей фитнес-центров не справляются с этой задачей. Причина заключается в неспособности нагрузить целевую группу, напряжение уходит на другие. Вместо нее частенько работают плечи, разгибатели спины и широчайшие мышцы. Чтобы не пополнить ряды тех, у кого не получилось, нужно обратить внимание на анатомические особенности.

Особенности в анатомии

Мускулатура спины делится на поверхностную и глубокую. Внутренние слои отвечают за внутренние функции позвоночника, расположенным выше достается больше, на них возложена нагрузка от любой активности тела. В данном случае нас интересуют внешние, они берут на себя основную роль на тренинге. К поверхностным относятся разгибатели, широчайшие и трапециевидные мышцы.

Трапеция проходит по всему верху спины и доходит до самой шеи. По длине ее делят на три зоны: нижнюю, среднюю и верх. Для задействования каждой из них нужны определенные приемы.

Как нагрузить разные зоны?

Для укрепления середины потребуются тяги. Учитывай, что середина активна на любой работе над спиной, поэтому часто она развита сильнее, чем другие. Нижняя активируется при действиях, направленных на прокачку плечевого пояса, когда снаряды поднимаются над головой. Для активации верха будут полезны шраги, они могут быть представлены в нескольких вариациях. Чтобы спина выглядела красиво и органично, трудиться стоит именно над верхом, он обделена участием в стандартных программах.

Варианты исполнения шрагов:

• с грифом перед собой или сзади;
• с гантелями, которые держат по бокам от тела;
• комбинированные методики с использованием блочных установок.

Лучшие приемы

Перед тем, как приступить, необходимо понять две вещи:

• в проработке нуждается именно верх, нижняя и средняя получают работу при тренинге спины и плеч;
• нет смысла загружать себя большим количеством действий, нужны всего три, но прибегать к ним придется систематически, не отступая от инструкций.

Техника требуется идеальная со строгим соблюдением указаний по числу повторов и сетов, частоты практик. Импровизация не предоставит результата, произвольные практики не сделают требуемого числа микротравм волокнах и не приведут к увеличению.

Тяга штанги к подбородку

Позволяет воздействовать именно на трапецию, а не на дельты, которые часто забирают работу. Важно сконцентрировать внимание на работе верха. В работу включатся средние дельтовидные, так как они являются антагонистами.

Перед началом выполнения необходима хорошая разминка, затем принять исходное положение — стоя прямо возьмись за гриф обычным хватом. Хват не слишком широкий, это распространенная ошибка. Когда руки расставлены слишком широко, работать будут дельты. Чем уже хват — тем больше сопротивления получишь, и тем больше волокон будет травмировано.

Но осваивать технику лучше с обычным хватом.

• Спина остается прямой, но при этом в поясничном отделе остается естественный прогиб.
• Руки выпрямлены, но не до конца. Если полностью разогнуть локти, то сустав и связки будут подвергнуты чрезмерному напряжению.
• Штанга прижимается к туловищу, гриф обязательно касается поверхности бедер.
• Напряги целевую мышцу, поддерживая напряжение разведи локти в стороны и выполни вертикальное перемещение по прямой траектории.
• Ведущими будут локти, они задают ритм, и от них зависит правильность выполнения. Штанга перемещается от области бедер до головы, двигаясь строго в вертикальном направлении.
• В верхней точке локти поднимутся выше плеч, на этом позитивная фаза заканчивается.
• Задержись в положении на несколько секунд, затем обратным действием верни штангу в исходную позицию.

Все движения делай плавными, не допускай читинга и рывков. Контролируй, чтобы в процесс не вмешивались другие части тела, от этого мышца точно не станет больше. Для того, чтобы проверить корректность работы, следи за локтями. Они должны быть расставленными в стороны и перемещаться исключительно по вертикальной траектории. Если не получается двигаться плавно и контролируемо, значит, необходимо уменьшить отягощение. Верная техника всегда важнее большого веса.

Шраги со штангой

• Базовый прием для развития верха трапециевидных, используется всеми, кто работает над данной группой.
• Возьми гриф стандартным хватом, ноги расположены на ширине плеч, руки — сразу за бедрами.

• Расправь грудную клетку, чтобы в пояснице появился естественный прогиб.
• Напряги руки и подними снаряд, не сгибая локти, вверх идут только плечи, как будто пожимаешь ими.
• Амплитуда в вертикальной плоскости требуется полная, незадействованные части тела остаются неподвижными и сохраняют статическое напряжение.
• В высшей точке следует задержаться на пару мгновений, затем подконтрольным обратным движением вернуться в исходное положение.

У этого упражнения короткая амплитуда, что позволяет брать достаточно большое отягощение. Но не настолько большим, чтобы подключился читинг. Постепенно вес увеличивается, от этого трапеция развивается в ширину. Запрещено вращать головой, не шевели ей, пока штанга не вернется на стойку, в противном случае появится риск получить травму.

Шраги с гантелями

Разница с предыдущим в том, что гантели позволяют сделать амплитуду больше, благодаря чему мышечные волокна будут проработаны глубже. Напряжение придется на верх и средний отдел трапециевидной.

• Встань ровно, стопы не шире плеч, удобно захвати гантели.
• Отягощения находятся на уровне бедер, чтобы тебе было удобно.
• Одновременно подними руки и расправь грудь, действие должно быть медленным.
• На глубоком долгом вдохе подними плечи, сделай это в самой высокой амплитуде, напрягая целевые мускулы.
• Следи, чтобы действие производилось именно за счет трапеций. Не сгибай локти.

В высшей точке задержись на пару мгновений, это позволит задействовать все волокна, далее плавно вернись в стартовую позицию.

Старайся как можно выше поднимать плечи, это необходимо для создания максимальной амплитуды. Если все выполняется верно, ты почувствуешь жжение в области лопаток, это необходимое условие для мышечного роста. Гантели достаточно тяжелые, но не в ущерб амплитуде. Вращений при выполнении делать не следует.

Общие рекомендации

Делай шраги правильно

Шраги не зря считаются лучшим, но чтобы убедиться в этом, их нужно делать правильно. Контролируй, чтобы нагрузку не перехватывали плечи и руки, если не получается, то воспользуйся силовыми лямками. Выпрямляй руки в локтях почти до конца, тогда воздействие будет целенаправленным.

Рабочий вес

Выбирай посильное отягощение. В данном случае тяжесть — не главное, намного важнее выполнять на большую амплитуду, ощущать сильнейшее напряжение в самый сложный момент. Задерживайся в высшей точке на пару секунд, не ослабляя напряжения.

Положение подбородка

Когда делаешь шраги, подбородок не должен прижиматься к груди. Если это допустить, то шейный отдел будет подвергнут чрезмерному напряжению, что может стать причиной серьезного повреждения в нем.

Используй пампинг

Данная область отлично реагирует на пампинг, когда она наполняется кровью, объем становится намного больше. Достигнуть такого эффекта поможет комбинация любой шраги с тягой в одном занятии, лучше, чтобы тяга выполнялась узким хватом. Если хочешь быстро увеличить интенсивность, то усиль каждый подход дропсетом — сразу же убавь отягощение и сделай с облегченным снарядом еще подход или пару.

Периодичность

Так как это небольшая группа, не стоит нагружать ее чаще, чем раз в неделю. Можно провести тренинг в день плеч или спины. Чтобы фигура развивалась гармонично, уделяй внимание всему плечевому поясу, дельтам и шее. Когда трапеции развиваются быстрее, чем плечи, общая композиция станет хуже, так как весь плечевой пояс визуально уменьшится. В таком случае эти тренировки придется прекратить и уделить больше внимания другим зонам.

Продолжительность

Тренинг следует делать непродолжительным, но достаточно интенсивным. Для одной тренировки достаточно двух приемов при условии, что на следующей ты заменишь один из них на новый. Делай упражнения в разном порядке, это способствует ускорению прогресса.

Умеренность

Не стоит форсировать, перетренированность опасна. Отсутствие умеренности приводит к нарушениям кровотока в области шеи, от этого страдают не только шея, но и головной мозг. Перетренированность выражается в головных болях, головокружении, повышенном внутричерепном давлении.

Правильная осанка

Если не следить за ней, то успешность занятия будет под вопросом. Частой ошибкой является сутулость в области груди или шеи, она не позволяет двигаться на полную амплитуду. Напряжение и сокращение мускулатуры при правильной и неправильной осанке будет разным.

Плечевые суставы

При обучении, как правильно качать трапецию, важно следить за плечевыми суставами. В верхней точке они не должны вращаться. Если ты замечаешь вращение, значит, необходимо уменьшить тяжесть. При корректном выполнении снаряд двигается в одной плоскости без смещений. Сочетание большого веса и вращения сустава приводит к сильным повреждениям вращательной манжеты плеча.