Упражнения для тренажерного зала для мужчин на 5 дней
Представленная пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы включает базовые упражнения, выполняемые по схеме «5х5» на 5 дней в неделю, и изолированные, с максимальным количеством повторений от 8 до 12. Занимайтесь по этому комплексу до тех пор, пока не перестанете активно прогрессировать. Для наращивания мышц максимальных объемов тренируйтесь систематически и стремитесь к регулярному увеличению рабочих весов.
Советы по питанию и диете
Эффективнее всего с таким режимом тренировок сочетается питание для набора чистой мышечной массы. Будет проще сжечь немного жира после, чем пытаться построить мышцы на фоне недостатка калорий или наоборот набирать на мусорной еде типа сладостей и фастфуда.
Если вы хотите последовательно набирать вес, и не знаете, как увеличить калорийность вашего рациона, вот список продуктов, которые позволят вам сделать это без ущерба здоровью:
- гречка
- рис
- макароны из твердых сортов
- овсянка
- яйца
- куриное мясо любое
- телятина
- свинина не жирная
- рыба любая
- овощи, чем больше тем лучше
- масло (натуральное 82%)
- сливочный сыр
- сметана
- цельное молоко
- жирные сливки
- любой сыр
- протеиновые шейки
- арахисовое масло
- оливковое масло
- дополнительные соусы и заправки
Так вы сделаете еду вкуснее и обогатите ее полезными жирами. Я предпочитаю восполнять дефицит калорий именно этим путем, вместо того чтоб идти в McDonalds и затариваться несколькими бургерами за раз.
Ваше самочувствие улучшится, вы станете бодрее и энергичнее, и ваш желудок вас поблагодарит.
Примечание: эти продукты обладают значительной энергетической ценностью. Поэтому старайтесь не переборщить, и четко высчитывайте необходимое количество калорий.
Рекомендуемые добавки
Без полноценного питания любые добавки и спортпит превращаются в бесполезную трату денег. Я, наверное, буду первым, кто посоветует предпочесть банке протеина пару кило хорошего мяса. Но надеюсь, что вы это и без меня уже знаете.
Для тех, у кого нет проблем с диетой, ниже я привожу список добавок, усиливающих эффект этого метода тренировок.
Предтренировочные комплексы
Мне больше нравится тренироваться с претренами на сушке, потому при низкой калорийности питания уже не остается сил на нормальную интенсивность тренировки. Но при массонаборе тоже нужно выкладываться по полной, а если вы натурал, то еще вкладывается в 1 час, максимум закончить тренировку за 1 час и 20 минут.
Выбирайте смесь с умеренным содержанием стимуляторов.
Протеин
По-моему, самый приятный на вкус протеин — это клубника или бабан. А там и без добавок можно смело брать. Ах да, по фирмам берите любую в магазине, которому вы доверяете. Я лично предпочитаю Optimum Nutrition. Но можно взять и другую марку сывороточного концентрата, это оптимальный вариант по соотношению цена – качество.
Самый оптимальный состав без всяких «сюрпризов» в виде мнимого повышенного содержания аминокислот, которые легко усваиваются или большого количества жира с углеводами, которых и так хватает в питании.
Расчет суточной нормы нужно делать исходя из вашей нормы белка на день и того количества, которое вы получаете с пищей. Лично я пью один-два черпака утром и столько же после тренировки.
BCAA
Я использую эту добавку утром и после тренировки, а также могу вовремя нее, если плохо поел в этот день. Она помогает сохранить мышцы от разрушения, особенно утром и после тренировки, когда подымается уровень кортизола. Принимать можно от 5 и до 30 грамм. По сути это тот же протеин, но очень быстро усваиваемый, который попадет в кровоток быстрее, чем белок из куриной грудки или даже яиц. Если денег в обрез, можно и обойтись без нее.
Креатин
Я уже писал о нем. Этот проверенный и действенный спортпит поможет усиленнее тренироваться и эффективней восстанавливаться. Настоятельно рекомендую. Новичкам его можно начать использовать не ранее, чем через пол года тренировок, а лучше через год. Так вы разгоните собственный потенциал организма и потом усилите свои возможности. Его можно принимать по 5 грамм на голодный желудок с виноградным соком или медем. Я лично принимаю циклами, как мне кажется, так он работает лучше.
Кардионагрузка и заминка
Выносливость является одной из важнейших целей, стараясь достичь которой вы увеличите силу и длительность работы мышц, что улучшит качество жизни и вне спортзала.
Данная 5 дневная программа тренировки на массу это эффективный сплит, который попутно увеличивает выносливость, подвижность и силу мышц кора, потому что задействует большое количество мышечных групп и дает им время на отдых и восстановление.
Когда вы начнете поднимать сравнительно более тяжелые веса, пропорции вашей формы нарушатся из-за слабости отдельных мышц, недостатка выносливости и подвижности. Давайте попробуем не допустить этих проблем.
Разминка
В качестве предварительного разогрева начните с 3 минут ходьбы, чередуемой с 30 секундами высокоинтенсивного спринта. Закончите 90 секундами ходьбы.
Такой стресс подготовит тело к большой анаэробной нагрузке и поднимет общую температуру.
Заминка
Я не люблю цитировать результаты исследований, и я точно не стану углубляться в науку, но высокоинтенсивный интервальный тренинг гарантированно увеличит силу и качество мышц.
План:
- 5 мин. ходьбы в быстром темпе
- 30 сек. бега
- 30 сек. ходьбы
- 30 сек. спринта
- 30 сек. ходьбы
- 45 сек. спринта
- 1 мин. ходьбы
- 1 мин. бега
- 1 мин. ходьбы
- 30 сек. спринта с максимальной скоростью
- 1,5 мин. медленной ходьбы с постепенной остановкой
Советы по кардио и заминке
Может это звучит как особая формула, хотя в действительности это не так. Вышеуказанный план представляет собой лишь примерный шаблон, следовать которому в точности необязательно.
Я лишь хочу, чтобы вы осознали важность предварительного разогрева тела для подготовки к беспощадному силовому тренингу.
Не зацикливайтесь на долях секунд, если у вас низкая выносливость, и увеличьте периоды ходьбы (отдыха) и пытайтесь меньше отдыхать.
Программа тренировок 5х5 на массу
Приблизительный график занятий 5 дней в неделю выглядит следующим образом:
- День 1 – Комплекс А
- День 2 – Комплекс B
- День 3 – Комплекс С
- День 4 – Комплекс D
- День 5 – Комплекс Е
- День 6 – Отдых
- День 7 – Отдых
Преимущества начала занятий с понедельника состоит в том, что пока все жмут от груди и возятся с гантелями, вы спокойно делаете становую тягу в другом конце зала.
Еще я бы посоветовал добавлять 20-30-минутные кардиосессии после тренировок, по крайней мере, дважды в неделю для стимуляции роста и восстановления мышц.
Занимаясь в зале по пять раз в неделю для наращивания мышечной массы, следует употреблять много здоровой и сбалансированной пищи. Курятина, брокколи, батат, картофель, бекон, говяжий фарш, обилие овощей и сывороточный протеин снабдят ваше тело всем необходимым для роста, силы и ловкости. Именно от оптимального рациона и правильного режима сна зависит восстановление мышечных волокон. Поверьте хождение в зал и таскание тяжеленного железа – не самая сложная задача.
Комплекс А
| Упражнение | Подходы | Макс. кол-во повторений |
| Становая тяга | 5 | 5 |
| Шраги с гантелями | 3 | 8 |
| Гребная тяга | 3 | 12 |
| Махи гантелями в наклоне | 3 | 12 |
| Планка * | 3 | — |
Комплекс В
| Упражнение | Подходы | Макс. кол-во повторений |
| Армейский жим | 5 | 5 |
| Жим Арнольда | 3 | 8 |
| Поднятие гантелей вперед | 3 | 12 |
| Разведение гантелей в стороны | 3 | 12 |
Комплекс С
| Упражнение | Подходы | Макс. кол-во повторений |
| Тяга штанги в наклоне | 5 | 5 |
| Подтягивания | 3 | 8 |
| Поднятие штанги на бицепс | 3 | 12 |
| Тяга вертикального блока прямыми руками | 3 | 12 |
Комплекс D
| Упражнение | Подходы | Макс. кол-во повторений |
| Жим лежа | 5 | 5 |
| Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх | 3 | 8 |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 12 |
| Разгибание на трицепс одной рукой | 3 | 12 |
Комплекс Е
| Упражнение | Подходы | Макс. кол-во повторений |
| Присед | 5 | 5 |
| Поднятие на носки *** | 3 | 8 |
| Сгибание ног на тренажере | 3 | 12 |
| Разгибание ног на тренажере | 3 | 12 |
| Планка * | 3 | — |
* — У планок количество повторений считается по-другому. Выполняя планку в три подхода по одному повторению, записывая результат каждого из них. В следующий раз попробуйте за один подход простоять дольше суммарного времени предыдущих трех. Сократите время отдыха до 60 секунд, и старайтесь максимально напрячь пресс и мышцы кора, и не прогибать спину.
*** — Существует множество вариаций подъемов на носки: сидя, стоя, стоя на голень-машине, стоя в машине Смита. Выберите из них самую подходящую для вас.
Если вам хватило духу решиться на такой жесткий тренинг, оставьте комментарий ниже. А через 8 недель возвращайтесь, и поделитесь своими успехами.
Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю. Нагрузка на позвоночник снижена. Программа содержит базовые упражнения и дает быстрый рост мышечной массы и силы. Результат будет заметен в течение 1 месяца если вы выполняете рабочие сеты до отказа, следуете программе!
· Малый отдых между сетами
· Нарушение порядка упражнений
· Замена упражнений
· Рабочие веса не растут
Эта программа дает огромные результаты! Если цель «сухая масса» или на «сушка тела» нужно обеспечить баланс либо дефицит калорийности рациона соответственно. Для рельефа, можно добавить «интервальные» или кардио тренировки.
У «натуральных бодибилдеров» недопустима передозировка аэробной нагрузки. Кардио более чем 3 часа в неделю убьёт прогресс.
Вы «химик»? Можете совмещать программу с множеством других тренировок, кроссфитом — ваш организм не будет сильно терять мышечную массу!
Если вы «натурал» не тренируйтесь более 70-90 минут, отдыхайте между сетами 4 минуты. Тренировку можно сократить выполняя по 2 рабочие сета, и выполняя между рабочими сетами разминочные сеты на другие мышцы. Заканчивая сеты на грудные, выполните разминку для следующего упражнения на бицепсы итд. Так вы сократите тренировку на полчаса. Также можно между сетами базовых упражнений выполнять вставочные сеты на икры, пресс, гиперэкстензию, шею. Не делайте «вставочными» упражнения для той же группы мышц!
Технику упражнений и подробные комментарии по этой программе вы можете посмотреть на моих видео (ниже). В описании к видео ссылка на более подробный файл с программой (подробнейшим образом расписаны подходы и повторения).
Программа «Ясон-1» предназначена для тренировки мужчин – новичков
(жим лежа менее 110-120 кг), подростков или девушек которым нужен «акцент на верх тела». Программа подойдет мужчинам у которых слабый мышечный корсет спины, «грыжи». Вертикальная нагрузка при выполнении упражнения снижена до минимума, почти нет упражнений стоя. Осторожно поднимайте гантели с пола!
Если вы поменяете упражнения местами, например поставите упражнения для грудных и спины вначале тренировки, а упражнения для рук в конец, то это даст неравномерное развитие!
Те мышцы которые вы нагрузите в начале занятия, грудные и спина — будут развиваться больше.
Мышцы которые нагрузятся в конце тренировки (руки), вообще не будут развиваться.
По этой программе нет «пампинга» и «накачки». Позанимавшись по этой методике хотя бы 1 месяц, вы убедитесь: мышцы растут совсем не от того что они «раздуваются» и «горят».
Рост идет от повышения силовых показателей в упражнениях, благодаря правильному питанию и тренингу, полноценному восстановлению.
Особенно это правило важно для натуральных атлетов, но работает и для «химиков». Став сильнее вы обязательно станете больше, попробуйте мою программу вы испытаете это на собственном опыте.
Почему даны только жимы штанги и гантелей на наклонной?
На горизонтальной скамье нагрузку на себя забирает низ грудных, грудь получается несколько «обвисшей», да и от природы низ грудных обычно у всех развит, а вот верх грудных отстает у большинства атлетов.
Именно поэтому Арнольд целых два года начинал тренировку именно с наклонной скамьи.
Почему при жиме на наклонной не рекомендуется опускать гриф до касания грудных мышц?
Существует миф что грудные мышцы не будут работать если не растягивать их максимально. Но на практике вы просто убиваете плечевые суставы и рвете свою грудь. Глубоко опускать на наклонной еще опаснее чем делать это на горизонтальной скамье. Если у вас еще есть сомнения, просто попробуйте мою программу в действии, и вы будете поражены как вырастет ваш жим лежа на наклонной и ваши грудные мышцы.
Никогда не выполняйте упражнение если есть травматические боли или дискомфорт. Обязательно работайте со страховкой тренера или напарника!
Минимум через 1, максимум на 2 месяца рекомендуется переходить на программу «Ясон 2» во избежание адаптации и снижения метаболического отклика.
Разминка в основных упражнениях
1 сет 50% рабочего веса на 12-15 повторений
2 сет 75% рабочего веса на 6-8 повторений
Затем 3 рабочих сета по 5-6 повторений до отказа в мышцах!
Отдых между разминочными сетами 1-2 минуты. Отдых между рабочими сетами 3-4 минуты (добавьте вставочные сеты).
В упражнениях «икры», «гиперэкстензия», «пресс» выполните 1 сет разминки без доп. Веса на 10-15 повторений, затем 3 сета по 10-15 повторений до отказа в мышцах.
Далее идут видео с техникой упражнений из программы, и ниже под видеороликами вы найдете саму программу. Дочитайте статью, затем ознакомьтесь с видео, так вы получите максимальную пользу!
Понедельник
Среда
Пятница
ПРОГРАММА:
Понедельник
Жим штанги на наклонной скамье штанги – грудные мышцы
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – бицепсы
Жим гантелей на наклонной – грудные мышцы
Подъем на носки сидя в тренажере — икроножные мышцы
Двойные скручивания лежа на полу – мышцы пресса
Сгибания руки с 1 гантелей на скамье – бицепсы
Отжимания на брусьях – грудные мышцы
Гиперэкстензия
Среда
Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом
Разгибания рук у верхнего блока
Тяга гантели к поясу в наклоне
Французский жим лежа
Тяга вертикального блока узким обратным хватом
Гиперэкстензия
Пресс – подъем корпуса на римском стуле
Икроножные мышцы – жим носками лежа в тренажере для жима ногами
Пятница
Разводка гантелей стоя с упором грудью в скамью
Жим гантелей сидя на скамье с наклоном назад
Тяга гантелей в наклоне
Жим ногами лежа
Сгибание ног лежа на животе
Жим носками в тренажере для жима ногами
Гиперэкстензия
Пресс – подъем корпуса на римском стуле
Выше — 3 видеоролика с подробной демонстрацией техники и нюансов
Тренер Юрий Спасокукоцкий
Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.
На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.
База для начинающих тренировки мужчин
Для достижения результата мало иметь абонемент в тренажерный зал. Людям, начинающим работу над собой, необходима базовая схема. Это комплекс занятий, формирующих фундамент для развития мышц, позволяя постепенно адаптироваться к нагрузкам. Не пытайтесь брать большой вес с первых походов в тренажерный зал. Центральная нервная система, суставы, связки не должны получать стресс от занятий спортом. Привыкнув к весу, постепенно увеличивайте его. Период для начинающих варьируется от одного месяца до полугода с учетом первоначальной подготовки спортсмена. Положитесь на человека с опытом, который составит вам план работы в спортивном клубе. Опираясь на профессионала, вы быстрее добьетесь цели. Это поможет ускорить рост мышечных структур.
Основные параметры программы:
o Занятия 3 раза в неделю
o Работа на все тело (формируем фундамент)
o Выполнения базовых упражнений
o Плавная прогрессия увеличения веса
o Сбалансированное питание
Ищешь упражнения для женщин?Зарегистрируйся!Получи доступ к бесплатным онлайн тренировкам Екатерины Усмановой!usmanovateam.ruСкрыть рекламу:Не интересуюсь этой темойТовар куплен или услуга найденаНарушает закон или спамМешает просмотру контентаСпасибо, объявление скрыто.Как сесть на шпагат за 60 дней?Онлайн-курс растяжки для мужчин и женщин любого возраста от Ляйсан Утяшевойsilavoli24.ru18+Скрыть рекламу:Не интересуюсь этой темойТовар куплен или услуга найденаНарушает закон или спамМешает просмотру контентаСпасибо, объявление скрыто.Яндекс.Директ
План тренировок в тренажерном зале для мужчин
Мужской комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения
Если вам по каким-то причинам не понравились вышеописанные упражнения, то можно использовать и другой комплекс для занятий. Не забывайте, что для новичка главное — это регулярная тренировка (пропускать и лениться нельзя). Иначе все ваши потуги не приведут к желаемому результату. Если вы хотите использовать предлагаемый комплекс упражнений для похудения, то должны проконсультироваться с врачом-диетологом и ограничить в своем рационе жирную и острую пищу.
Этот комплекс упражнений в тренажерном зале также предназначен для начинающих. Срок его использования — первые 2-3 месяца занятий. Перед проведением тренировки обязательно делайте разминку.
Сам комплекс (план тренировок для похудения) в тренажерном комплексе состоит из следующих упражнений в тренажерном зале:
· приседания разных типов;
· становая тяга на одной ноге;
· жим штанги (лежа в нескольких вариантах);
· в положении сидя притягивание блока к поясу;
· различные подтягивания на турнике;
· силовой жим штанги и подъем на бицепсы;
· упражнения для ног на тренажерах;
· упражнение «планка».
Вариант комплекса с преимущественным развитием силы мышц нижних конечностей:
1. Стоя, повороты в стороны с легкой (30-40 кг) штангой на плечах.
2. Приседы со штангой/гантелями на плечах (под пятками ступень высотой ~4-5 см).
3. Стоя в «разножке», штанга весом до 30 кг на плечах за головой. Пружинистые покачивания.
4. Сидя на высокой скамье, поочередное выпрямление ног в коленях, гантели прочно зафиксируются к ступням.
5. Из позиции лежа грудью на лавке, опускание ног назад с гантелями, привязанными к ступням.
6. Лежа, поднимание ног до угла 180° с гантелями, привязанными к ступням.
7. Сидя на наклонной скамье, удерживая в положении «за головой» диск/гантель 10-15 кг, поднимание туловища.
8. Стоя на скамье, гири в опущенных, слегка согнутых руках. Выполнять приседы до непосредственного касания гирь поверхности пола. Корпус не наклонять, а спину удерживать ровной.
9. Приседания на одной ноге.
10. Стоя в полуприседе с легкой штангой (примерно 20-30 кг) на плечах/груди, выпрыгивания.
Примерный вариант комплекса упражнений для мышц верхней части тела:
1. Стоя, жим штанги/гантелей с груди/плечей.
2. Поднимание рук через стороны вверх (гантели, диски от штанги).
3. Подтягивания на перекладине до непосредственного касания её затылком, использую широкий хват.
4. То же, до касания перекладины грудью.
5. Стоя, поднимание штанги на бицепсы, хват средний.
6. Подтягивание на перекладине (на бицепс), хват узкий.
7. Трицепсовые сгибания и разгибания в упоре на брусьях.
8. Лежа на горизонтальной/уклонной скамье, жим штанги/гантелей.
9. Сидя под углом 45°, жим штанги, хват широкий.
10. Стоя, опускание штанги за голову, не сгибая руки в локтях, т. е. трицепсовый («Французский») жим, хват узкий.