Упражнения для тренировки внутренних мышц пресса
Поперечная абдоминальная мышца представляет из себя внутренний слой мускулатуры живота. В отличие от прямой мышцы пресса, располагающейся вертикально на передней поверхности корпуса, поперечная мышца расположена горизонтально и буквально опоясывают талию.
Работа поперечной абдоминальной мышцы тесно связана с работой косых мышц живота (они расположены на боках корпуса), а лучшими упражнениями для развития являются всевозможные подъемы ног с поворотами. Ниже вы найдете программу упражнений для укрепления поперечной мышцы живота.
// Поперечная мышца живота
Поперечная мышца живота — это внутренняя мышца брюшной полости, опоясывающие бока. Вместе с косыми абдоминальными мышцами (особенно внутренними косыми) они составляют плотное кольцо вокруг талии. Фитсевен уже рассказывал о стратегии тренировок для косых мышц пресса, а в этом материале будут рассмотрены лучшие упражнения для прокачки поперечной мускулатуры.
С анатомической точки зрения поперечная мышца являются наиболее глубинным слоем пресса, опоясывающим корпус и формирующим его упругость. Именно поперечная мышца живота стягивает ребра, фиксирует объем брюшной полости и создает поддержку для внутренних органов. Эта группа мышц принимает на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника и формируют осанку.
Отметим, что большинство упражнений для улучшения осанки подразумевают выполнение боковых и скручивающих движений, направленных на укрепление внешних и внутренних поперечных мышц живота. Кроме этого, поперечная абдоминальная мышца укрепляется при плавании, аэробике и выполнении статических упражнений — прежде всего, вакуума и планки.
// Поперечная мышца — кратко:
- глубинный слой абдоминальных мышц
- волокна расположены горизонтально
- стягивает корпус и улучшает осанку
Как правильно качать?
Ключевая функция поперечной мышцы живота — стабилизация положения позвоночника и обеспечение внутрибрюшного давления как при выполнении упражнений, так и в повседневной жизни. Поскольку поперечные мышцы залегают под прочими мышцами пресса, уровень их вовлечения при выполнении динамических упражнений существенно уступает вовлечению прямых и косых абдоминальных мышц.
Чтобы полноценно задействовать поперечную мышцу, необходимо работать над развитием нейромышечной связи — как при помощи статических упражнений на пресс (например, планки), так и путем выполнения дыхательных упражнений (вакуум живота). Также для укрепления поперечной мышцы живота важно умение осознанно напрягать пресс при тренировках.
// Читать дальше:
- Упражнение планка — как делать правильно?
- Вакуум живота — зачем нужен и что дает?
- Как качать пресс дома — лучшие упражнения
Упражнения на поперечную мышцу
Слабые поперечные мышцы живота — типичная проблема людей, проводящих большую часть дня в сидячем положении. Наличие жира в абдоминальной области также ухудшает тонус внутренних мышц, буквально растягивая их. Для того, чтобы укрепить поперечную мышцу живота, необходимо регулярно качать пресс, а также выполнять различные динамические упражнения, повышающие подвижность позвоночника.
Ниже представлен домашний комплекс упражнений для развития поперечной абдоминальной мышцы и внутренних мышц живота:
 | 1. Поднятие рук и ног лежаИсходное положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Напрягите пресс, втяните живот, затем медленно приподнимите руки и ноги. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. 3-4 подхода по 12-15 повторений |
 | 2. Косые скручивания лежаИсходное положение — лежа на спине, одна согнутая в колене нога на полу, другая заложена вверх. Руки за головой. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену — избегая чрезмерного давления рукой на голову. 2-3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону |
 | 3. Подтягивания коленей к грудиИсходное положение — лежа на спине, согнутые в коленях ноги подняты вверх. Пресс вытянут в линию, ягодицы слегка оторваны от пола. За счет силы поперечной мышцы живота медленно подтяните колени к груди. 3-4 подхода по 12-15 повторений |
 | 4. Усложненные скручиванияИсходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Заложите руки на голову. Медленно приподнимите верх корпуса, направляя локти к коленям. Следите за тем, чтобы руки не давили на голову — работать должен именно пресс. 3-4 подхода по 12-15 повторений |
 | 5. Обычные скручиванияПосле выполнения усложненной вариации выполните классические скручивания, но с акцентом на работе поперечной мышцы живота. // Как правильно делать скручивания? 3-4 подхода по 12-15 повторений |
 | 6. Прогиб позвоночника лежаУпражнение на заминку и на развитие подвижности позвоночника. Лежа на полу животом вниз, за счет мышц спины поднимите верхнюю часть корпуса. Не отталкивайтесь руками, используйте их лишь для поддержки. Задержитесь в верхней точке, напрягая абдоминальные мышцы. 2-3 подхода по 30-60 секунд |
Как укрепить внутренние мышцы живота?
Напомним, что мышечные волокна бывают двух типов — быстрые и медленные. Если быстрые мышечные волокна превалируют в мускулатуре бицепса и груди, то внутренние мышцы живота состоит преимущественно из медленных волокон. Именно поэтому для тренировки абдоминальных мышц в целом, и поперечных в частности, необходимы статические упражнения — они выполняются без движения.
В случае, если вы хотите укрепить слабые мышцы живота, начните с выполнения планки и вакуума, добавив к ним 2-3 динамических упражнения с поворотами ногами. Однако главный акцент тренировки должен делаться не на подсчете повторов, а на развитии нейромышечной связи и умения осознанно напрягать поперечную мышцу пресса — в частности, держать пупок втянутым внутрь.
// Читать дальше:
- лучшие упражнения на пресс
- тренировка на статику — что это?
- как правильно качать пресс?
Упражнения на пресс и осанка
Слабая и растянутая поперечная мышца провоцирует целый ряд нарушений осанки. Живот начинает буквально вываливаться вперед, меняется угол наклона таза — все это провоцирует развитие болей в пояснице и в нижней части спины. Отметим, что если вы уже испытываете боли в спине, выполнение ряда упражнений на поперечную мышцу может быть вам противопоказано.
Для того, чтобы укрепить пресс и улучшить осанку, необходимо научиться поддерживать мышцы живота в легком осознанном напряжении как при выполнении любых физических упражнений, так и в течение дня. Говоря простыми словами, при прощупывании пресса он должен быть достаточно плотным. Кроме этого, при тренировках важно следить за дыханием, ощущая растяжение и сокращение внутренних мышц живота.
***
Поперечная абдоминальная мышца — это внутренняя мышца живота, опоясывающая талию и создающая поддержку внутренним органам. При выполнении большинства динамических упражнений на пресс эта мышца участвует в движении лишь косвенно, поэтому для ее тренировки необходимы как статические упражнения (планка и вакуум), так и тщательное соблюдение правильной техники.
Кому бы не хотелось иметь плоский подтянутый живот? Кроме того, развитые мышцы пресса помимо эстетической привлекательности имеют огромное значение для корректного функционирования внутренних органов а также здоровья позвоночника, особенно поясничного отдела.
Главная ошибка людей, желающих похудеть в области живота и обрести изящную талию— выполнение многочисленных упражнений на пресс- скручиваний, подьемов ног, наклонов в стороны. Увы, без соблюдения диеты, зачастую наблюдается обратный эффект от таких тренировок и обхват талии может даже несколько увеличится за счет роста мышц под слоем жира.
Как известно, пресс-это не одна мышца. Как правило, классические упражнения на пресс работают с прямыми мышцами живота — как раз теми, что проступают рельефными кубиками. Но есть и не менее важная мышца, о которой многие не знают и часто оставляют без внимания, в то время как именно эта мышца помогает уменьшить обхват талии, препятствуя выпячиванию передней стенки живота, поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Речь идет о глубокой поперечной мышце живота, расположенной под слоем прямых и косых мышц живота и имеющей вид тонкой мышечно-сухожильной пластинки, пучки которой направлены поперечно.
Анатомия мышц пресса: поперечная мышца
Почувствовать эту мышцу просто — попробуйте сделать выдох и максимально сильно втянуть при этом живот. Собственно, это и будет первым упражнением, приводящим эту мышцу в тонус, причем делать его можно совершенно незаметно находясь в общественном транспорте, стоя в очереди или прямо на рабочем месте. Достаточно повторять 3-10 раз каждый раз, когда вспоминаете о нем.
Так вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.
Упражнение «вакуум» на вдохе.
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Это ваше исходное положение.
2.Теперь вдохните максимальное количество воздуха, втягивая как можно сильнее живот, задержитесь в этом положении. Представьте, что ваш желудок касается позвоночника.
3. Одно изометричиское сокращение длиться 20-40 секунд. Во время этого старайтесь дышать в обычной манере.
4.Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.
Упражнение вакуум на выдохе.
1. Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего).
2. Сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. Удерживайте 10-15 сек.
3. Совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз.
Для более заметных и быстрых результатов рекомендуется дополнить это базовое упражнение и другими упражнениями на пресс, включающими в работу эту мышцу. Основной режим тренировки — статический, при этом важно постоянно усилием втягивать живот, иначе нагрузка будет смещаться на внешние, более привыкшие к нагрузке мышцы.
Наиболее известное из них- классическая планка, которая задействует практически мышцы всего тела, в том числе глубокие. Однако для этого нужно четко соблюдать технику ее выполнения.
Упражнение планка.
Также укрепить поперечную мышцу помогут хорошо знакомые скручивания и подъемы ног на полу, однако выполняя их, важно не отрывать поясницу от пола и максимально втягивать живот на выдохе.
Скручивания и обратные скручивания на полу со втягиванием живота.
Обратные скручивания, подъем ног на полу
Подъем таза или ягодичный мостик.
Техника выполнения:
— Лежа на спине. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела.
— На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.
— Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
— На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.
Выполняйте 3 подхода этих упражнений в рамках вашей программы тренировок и вы заметите, как ваш живот станет более плоским и подтянутым. Помните, для того чтобы снизить процент жира в теле, помимо тренировок необходимо руководствоваться принципами правильного питания. Успехов в достижении целей!
Тренировка для внутренних мышц живота
Желаешь сделать рельефный пресс? Тогда готовься к основательной работе над внутренними мышцами живота! я облегчу тебе задачу и подскажу, как выполнять наиболее эффективные упражнения.
Мышцы живота: немного анатомии
По всей длине живота тянется прямая мышца, начинаясь в области лобковой кости. На передней части живота, боках и частично груди находится наружная косая мышца, которая считается самой большой по ширине из всех мышц абдоминальной области.
Ниже располагается внутренняя косая мышца живота, являющаяся вторым мышечным слоем пресса, а под ней анатомически расположена поперечная мышца живота, которая стягивает ребра и делает меньше объем брюшной полости.
Как качать мышцы живота?
Если внутренние мышцы пресса, в виду отсутствия тренировок, слишком слабы, они не достаточно удерживают внутренние органы, в связи с чем живот округляется и становится выпуклым. Это доставляет немалый дискомфорт человеку, заставляя его прибегать к разного рода упражнениям.
Над какими мышцами стоит работать активней всего? Прежде всего, это прямая мышца живота — то место, которое все именуют «прессом». Именно ее тренирует большинство упражнений. Как раз эта мышца делится на «кубики», обзавестись которыми мечтают все мужчины.
Чтобы разработать наружную косую мышцу живота, необходимо задействовать любые варианты наклонов в стороны и боковых скручиваний. Только не упускай из виду то, что, во-первых, слишком активная работа над данной мышцей придает фигуре непропорциональный вид из-за увеличения талии, и во-вторых, упражнения со скручиваниями не тренируют внутреннюю косую и поперечную мышцы живота.
Как сделать подтянутый живот
Если ты желаешь обзавестись не только кубиками, но и рельефным подтянутым животом, тогда придется дополнительно проработать внутренние мышцы живота. Именно с их помощью создается мышечный каркас и торс выглядит более спортивно за счет стягивания корпуса.
Упражнения для внутренних мышц пресса отличаются статикой, что и служит основной разницей между ними и упражнениями на внешние мышцы живота. Прежде всего ты должен научиться ощущать эти мышцы, после чего учись держать их напряженными так долго, как сможешь.
Упражнение «Вакуум в животе»
Исходное положение: ляг на спину, ноги согни в коленях и поставь на пол, руки положи по швам. Теперь надо выдохнуть из легких воздух и сильно втянуть живот. Как можно дольше задержись в данном положении, потом вдохни и продублируй упражнение.
Стремись к тому, чтобы получалось не только втягивать живот на выдохе, но и дышать при этом «маленькими глотками», пока находишься в напряжении. С каждым разом напрягай мышцы все дольше, а еще попробуй делать упражнения сидя или стоя.
Упражнение «Планка»
Исходное положение: ляг на живот, опираясь на три точки: локти, параллельные друг другу, колени и пальцы ног. Напряги область абдоминальных мышц, а также мышцы корпуса и ягодиц, и оторви колени от пола, чтобы тело выровнялось в прямую линию. На несколько секунд задержись в таком положении.
Чередовать следует и варианты упражнения (прибегая к планке с вытягиванием руки или боковой планке), и уровень нагрузки: используй то просто максимальное время повторения, то нагрузку с интервалами (10 секунд делаешь упражнение и 2 секунды отдыхаешь), пытаясь сделать побольше повторений.
Комплексный подход к проработке пресса
Лучше всего, если ты будешь тренировать внутренние мышцы живота каждый день во время утренней разминки. Всего через несколько недель регулярных упражнений станут заметны приятные изменения, произошедшие в тонусе мышц корпуса, а мышцы живота основательно подтянутся.
Не стоит забывать, что ни одно упражнение на пресс не сможет сжечь жир в абдоминальной области. Если ты желаешь действительно качественно улучшить рельеф живота, тогда сначала пройди комплекс тренировок для сжигания лишнего жира.
Тренируя внутренние мышцы живота с помощью статических упражнений, ты можешь обрести в результате более спортивную фигуру и подтянутые мышцы пресса. Тренируйся ежедневно по 5 минут, и положительный результат не заставит себя долго ждать!
Мышцы живота состоят из четырёх участков:
- прямая мышца;
- поперечная;
- внутренние косые мышцы;
- наружные косые.
Прямая мышца наиболее крупная. Её-то чаще всего и называют прессом. Эта мышечная группа идёт от тазовой кости и крепится к грудине. Мускулатуру пересекают несколько горизонтальных соединительных волокон и вертикальная сухожильная линия, визуально образующая кубики. Количество и выразительность последних зависит от характера сухожилий. Если генетика подкачала, то даже миллионы повторений не помогут сравняться с теми, кому природа сделала шикарный подарок.
Делить пресс на верхнюю и нижнюю область можно только условно. Это одно целое. Те или иные движения обеспечивают только разную степень напряжения зон. Поэтому для качественной проработки мышц живота включать в тренировочную программу десятки разных упражнений не обязательно.
Чтобы появились кубики, нужно соблюсти два условия:
- увеличить объём мускулатуры;
- снизить процент жира.
Локальное сжигание жировой прослойки – миф. Почти всегда жир уходит равномерно по всему телу. Поэтому важно соблюдать диету и выполнять аэробные упражнения. Если вы избавитесь от всего лишнего, вы увидите свой пресс, даже если не будете качать его вовсе.
Женщины нуждаются в комбинации многоповторного пресс-комплекса, кардионагрузок и диеты. Мужчинам в этой формуле нужно заменить многоповторный стиль на силовой режим, подразумевающий не более 15 повторений за подход. В противном случае вместо кубиков будут только квадратики – пресс будет невыразительным. Хотя и этот уровень достоин уважения.
Примечание. Всё индивидуально: некоторым удается увеличить объём пресса и при выполнении большого числа повторений.
Упражнения для прямой мышцы живота
Упражнения для дома
Большинство домашних упражнений – это вариации скручиваний на пресс. В общем случае туловище подтягивается к коленям. При обратном движении колени движутся навстречу корпусу.
Прямые скручивания на полу
Самый простой вариант, который подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Для выполнения упражнения нужен только пол.
Техника:
- Исходное положение (ИП) – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки расположены возле груди. Для увеличения нагрузки руки можно скрестить за головой, а ноги закинуть на стул.
- Медленно поднимите плечи и верх корпуса. Амплитуда небольшая и рассчитана на мощное сокращение верхнего участка брюшных мышц. Поясница отрываться не должна.
- На секунду задержитесь в пиковой точке, максимально напрягите мышцы пресса, после чего подконтрольно вернитесь в ИП.
Для более опытных атлетов хорошим вариантом будет использование дополнительного отягощения, которое можно держать на уровне груди или на вытянутых руках.
Главная Программы тренировокПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК 4K 0 06.04.2018(последняя редакция: 11.06.2019)
Эффективные упражнения для прямой мышцы живота
© sklyareek — stock.adobe.com
ЧТО ПОТРЕБУЕТСЯ
Один из признаков атлетичного мужчины – рельефный пресс. То же справедливо и для девушек – подтянутый живот — это и красиво, и свидетельствует о занятиях спортом. Добиться отличной формы помогут упражнения для прямой мышцы живота.
Существуют десятки вариантов движений. Рассмотрим самые эффективные и универсальные – те, которые подходят и для женщин, и для представителей сильного пола. Большинство из упражнений вы легко сделаете дома, но некоторые рассчитаны на выполнение в зале.
Немного анатомии
Мышцы живота состоят из четырёх участков:
- прямая мышца;
- поперечная;
- внутренние косые мышцы;
- наружные косые.
Прямая мышца наиболее крупная. Её-то чаще всего и называют прессом. Эта мышечная группа идёт от тазовой кости и крепится к грудине. Мускулатуру пересекают несколько горизонтальных соединительных волокон и вертикальная сухожильная линия, визуально образующая кубики. Количество и выразительность последних зависит от характера сухожилий. Если генетика подкачала, то даже миллионы повторений не помогут сравняться с теми, кому природа сделала шикарный подарок.
Общие рекомендации
Делить пресс на верхнюю и нижнюю область можно только условно. Это одно целое. Те или иные движения обеспечивают только разную степень напряжения зон. Поэтому для качественной проработки мышц живота включать в тренировочную программу десятки разных упражнений не обязательно.
Чтобы появились кубики, нужно соблюсти два условия:
- увеличить объём мускулатуры;
- снизить процент жира.
Локальное сжигание жировой прослойки – миф. Почти всегда жир уходит равномерно по всему телу. Поэтому важно соблюдать диету и выполнять аэробные упражнения. Если вы избавитесь от всего лишнего, вы увидите свой пресс, даже если не будете качать его вовсе.
Женщины нуждаются в комбинации многоповторного пресс-комплекса, кардионагрузок и диеты. Мужчинам в этой формуле нужно заменить многоповторный стиль на силовой режим, подразумевающий не более 15 повторений за подход. В противном случае вместо кубиков будут только квадратики – пресс будет невыразительным. Хотя и этот уровень достоин уважения.
Примечание. Всё индивидуально: некоторым удается увеличить объём пресса и при выполнении большого числа повторений.
Упражнения для прямой мышцы живота
Упражнения для мышц пресса можно делать в любых условиях. Для качественной проработки мускулатуры живота не нужны новомодные тренажёры. Но мы рассмотрим также различные движения и в условиях тренажерного зала.
Упражнения для дома
Большинство домашних упражнений – это вариации скручиваний на пресс. В общем случае туловище подтягивается к коленям. При обратном движении колени движутся навстречу корпусу.
Прямые скручивания на полу
Самый простой вариант, который подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Для выполнения упражнения нужен только пол.
Техника:
- Исходное положение (ИП) – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки расположены возле груди. Для увеличения нагрузки руки можно скрестить за головой, а ноги закинуть на стул.
- Медленно поднимите плечи и верх корпуса. Амплитуда небольшая и рассчитана на мощное сокращение верхнего участка брюшных мышц. Поясница отрываться не должна.
- На секунду задержитесь в пиковой точке, максимально напрягите мышцы пресса, после чего подконтрольно вернитесь в ИП.
Для более опытных атлетов хорошим вариантом будет использование дополнительного отягощения, которое можно держать на уровне груди или на вытянутых руках.
© fizkes — stock.adobe.com
Обратные скручивания
Есть несколько вариаций этого упражнения. Все они нацелены в первую очередь на нижнюю часть пресса. Самое простое исполнение – на полу.
Техника:
- ИП – лёжа на полу, ноги полусогнуты и чуть оторваны от пола.
- Сохраняя положение ног, подведите колени к груди.
- Задержавшись на секунду-две, верните ноги в ИП.
На протяжении всего упражнения ноги не касаются пола, в мышцах живота должно сохраняться напряжение.
Планка Сейчас планка – это одно из самых популярных упражнений на пресс. Вместе с мышцами живота трудятся ягодицы, спина и руки. Делая планку вместе со скручиваниями, вы быстрее добьётесь заметного результата.
Есть несколько разновидностей планок:
на прямых руках;
на локтях;
с вытянутой рукой и/или ногой;
боковая.
Для тренировки прямой мышцы подходят все эти вариации, за исключением последней.
Схема выполнения полной планки на прямых руках:
Лягте на пол лицом вниз.
Приподнимитесь так, чтобы оказаться стоя на ладонях и пальцах ног, корпус при этом должен быть прямой.
Сохраняя дыхание ровным, стойте в этом положении максимально возможное время.
Планка на вытянутых рука.
Ноги можно держать вместе или развести в стороны. Пресс всё время должен быть напряжённым. На определённом этапе мышцы живота мощно включатся автоматически, но и на ранней стадии стоит контролировать степень их напряжения.
Аналогичным образом выполняются и другие разновидности.
Пресс тренируют 1-3 раза в неделю. В период набора можно оставить только одну тренировку в неделю. В период сушки подключить еще одну-две. В случае трех тренировок в неделю они должны быть достаточно легкими и включать не более 3 упражнений. При более редкой нагрузке количество упражнений можно увеличить до 4-5.
Каждый день тренировать пресс не нужно, ведь ему, как и любой другой мышце, требуется время на восстановление.