Упражнения для турника без турника в домашних условиях
Подтягивания – великолепное упражнение, которое позволяет создать мощную спину. Но, во-первых, это очень сложное упражнение не только для новичков, но и для людей, имеющих большой вес, ведь им придется поднимать себя только мышцами спины и бицепсами. Во-вторых, для его выполнения нужен турник, а если говорить о домашних тренировках, то не в каждой квартире есть этот спортивный инвентарь. Кстати, для выполнения норматива в подтягиваниях курсантам морской пехоты требуется от четырех до шести месяцев. И поверьте, это неслабые ребята. Так чем же мы можем заменить подтягивания в домашних условиях, если нет турника?
Содержание
- Чем заменить подтягивания: лучшие упражнения для дома
- 1. Горизонтальные подтягивания
- 2. Плечевой мост на локтях
- 3. Подтягивания на локтях
- 4. Тяга гантелей к поясу в наклоне
- 5. Отжимания от скамьи (обратные)
- 6. Отжимания уголком
- Заключение
Чем заменить подтягивания: лучшие упражнения для дома
Поскольку аналогов подтягиваниям на турнике с собственным весом нет, все упражнения будут способствовать укреплению тех мышц, которые работают при подтягиваниях.
1. Горизонтальные подтягивания
Самый приближенный к подтягиваниям на перекладине вариант. Австралийские подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, задние пучки дельт, трапециевидную мышцу, плечевую, а также укрепляют стабилизаторы позвоночника и бицепсы. Для выполнения упражнения потребуется стол, в зависимости от его ширины будет определяться хват – широкий или узкий.
Техника:
- Заведите ноги и туловище под стол, захватите ладонями крепко столешницу – сверху или по бокам.
- Держите туловище ровно в висе на прямых руках.
- С выдохом, усилием мышц спины подтягивайте грудную клетку к столу, сгибая локти.
- На вдохе медленно разгибайте руки, сохраняя линию тела прямой.
2. Плечевой мост на локтях
Этот вариант позволит нагрузить большинство мышц, участвующих в подтягиваниях на перекладине, только для этого не нужны никакие приспособления. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы живота. Стабилизацию обеспечивают поясничные разгибатели, пресс и ягодичные мышцы.
Техника:
- Лягте на пол, согните колени и упритесь стопами в пол. Согните руки в локтях и немного разведите в стороны, удерживая предплечья вертикально.
- С выдохом, усилием мышц спины и дельт отталкивайтесь локтями от пола, поднимая тело (таз и туловище) от пола. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
- На вдохе медленно опуститесь на пол.
3. Подтягивания на локтях
Для выполнения этого упражнения понадобятся два табурета или все, что угодно, имитирующее возвышенности, равные по высоте. Здесь так же работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная, задние дельты. Ягодичные мышцы, мышцы живота и разгибатели позвоночника работают статически.
Техника:
- Станьте между возвышенностей для упора локтей.
- Поместите локти по сторонам и упритесь стопами в пол, образуя позу стола – животом вверх, туловище и бедра в одной плоскости, угол в коленях составляет 90 градусов.
- С выдохом, напрягите мышцы спины и оттолкнитесь локтями от опор, стараясь свести лопатки вместе. При этом грудной отдел стремится вверх. Таз поднимать выше не нужно.
- На вдохе не спеша расслабьте мышцы и опуститесь в нижнюю точку, слегка провисая плечами между возвышенностей, растянув таким образом целевые мышцы.
4. Тяга гантелей к поясу в наклоне
В этом упражнении большую часть нагрузки получают широчайшие мышцы. Также в работе участвуют ромбовидные и круглые мышцы, бицепсы, задняя часть дельтовидных, трапециевидная мышца. А также бедра и ягодицы, разгибатели позвоночника и мышцы живота в качестве стабилизаторов.
Техника:
- Исходное положение следующее: удерживая гантели в руках, сделайте наклон вперед. В этом положении спина должна быть прямая. Стопы расположите на ширине плеч, колени слегка согните.
- Хват может быть прямым, с горизонтальным расположением гантелей, как при работе со штангой, и параллельным, при котором руки двигаются строго вдоль корпуса.
- На выдохе протяните гантели к поясу, сводя лопатки друг к другу. Очень важно контролировано выполнять движения, используя силу только широчайших мышц.
- На вдохе медленно опустите гантели, не округляя спину.
Подробнее о тяге гантелей двумя руками в наклоне →
5. Отжимания от скамьи (обратные)
Упражнение косвенно влияет на целевые мышцы, работающие в подтягиваниях, зато подготавливает связки и мышцы-стабилизаторы позвоночника к более тяжелым нагрузкам с собственным весом. Также работают трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельт.
Техника:
- Повернитесь спиной к возвышенности, от которой будете отжиматься.
- Поместите ладони под плечевыми суставами, удерживая локти в прямом положении, ноги при желании можно согнуть в коленях. Упирайтесь на пятки.
- На вдохе сгибайте руки и опускайтесь тазом ближе к полу, пока туловище и бедра не окажутся под прямым углом.
- С выдохом выпрямляйте локти.
Подробнее об отжимании от скамьи →
6. Отжимания уголком
Такой вид отжиманий укрепит мышцы живота, все пучки дельтовидных мышц, трицепсы, мышцы-стабилизаторы позвоночника. Упражнение повысит умение владеть собственным телом.
Техника:
- Стоя в планке, поднимите таз вверх – под углом.
- Ладони поставьте шире плеч и поверните немного вовнутрь.
- На вдохе сгибайте локти, аккуратно опуская голову ближе к полу. Локти должны образовать прямой угол.
- С выдохом разгибайте локти полностью.
Подробнее об отжимании уголком →
Заключение
Замена подтягиваний в домашних условиях есть, и не имея возможности как технически, так и физически их выполнять, перечисленные упражнения придут на помощь. Благодаря представленным в статье упражнениям спортсмен может повысить свой физический уровень до возможности выполнения подтягиваний, а также легко провести тренировку для целевой группы мышцы в случае, если возможности тренироваться на турнике попросту нет. Кстати, даже те спортсмены, которые способны выполнять небольшое количество повторений на турнике, могут дополнительно тренировать мышцы, включая в тренинг эти упражнения. Так процесс развития пойдет быстрее, мышцы и связки окрепнут, появится нужная выносливость и сила.
 øêîëå ÿ êëàññà äî 7-ãî òîæå íå óìåë ïîäòÿãèâàòüñÿ, à ïîòîì äÿäüêà ñ îòöîì ñîîðóäèëè íàì ñ áðàòüÿìè òóðíèê âî äâîðå. Çà ëåòî ÿ äîâîëüíî óâåðåííî ñòàë âûäàâàòü ðåçóëüòàòû, íî ñ íîâîãî ó÷åáíîãî ãîäà ïî÷åìó-òî âíåçàïíî âñå ïîäòÿãèâàíèÿ îòìåíèëèñü. Îäíàêî, äÿäüêà (à çíàåòå, êòî áûë ìîé äÿäüêà? Íåò? — Ìàòóøêèí áðàòóõà! ©) — â ïðîøëîì çàÿäëûé ëþáèòåëü òóðíèêà — çàáðîñèòü ýòî äåëî íå äàë è ìåòîäè÷íî ïîäñòðåêàë ìåíÿ ñâîèì ïðèìåðîì ê íàðàùèâàíèþ íàãðóçîê, à ìåëêèå áðàòöû òîæå îøèâàëèñü ðÿäîì è ñòàðàëèñü íå îòñòàâàòü. Ê êîíöó 9-ãî êëàññà ÿ óæå áûë ñèëåí: ñêîëüêî ðàç ïîäòÿãèâàëñÿ, íå ïîìíþ óæå, íî óìåë ýòî äåëàòü ëþáûì õâàòîì, ñ áðàòüÿìè è òîâàðèùàìè èãðàëè â «ëåñåíêó» — ÿ äîõîäèë äî 10-òè, à áîíóñîì — è âûõîä íà îáå ðóêè, è ñêë¸ïêó, è ïîäúåì ñ ïåðåâîðîòîì. Ðàçâå ÷òî ñîëíûøêî êðóòèòü áîÿëñÿ.
Ïîñëå 9-ãî êëàññà ÿ óåõàë â äðóãîé ãîðîä. Â Ïîäìîñêîâüå. Ê òåòóøêå, êîòîðàÿ áûëà áàòèíà ñåñòðà.
 10-ì è 11-ì áûëî ãîäà ïîëòîðà òðåíàæåðêè, ïîòîì èíñòèòóò ñ ïëàâàíèåì íà ôèç-ðå, ãäå íà ïîäòÿãèâàíèÿ òàêæå áûëî âñåì ïëåâàòü, — â èòîãå ëåò ñåìü ÿ ê òóðíèêó âîîáùå ïî÷òè íå ïðèêàñàëñÿ (â òðåíàæåðêå áûëà òîëüêî ïåðåêëàäèíà â äâåðíîì ïðîåìå).
 èíñòèòóòå áûëà åùå è âîåííàÿ êàôåäðà, è òàê âûøëî, ÷òî ÿ òîãäà óæå äîâîëüíî õîðîøî ðàçáèðàëñÿ â êîìïàõ (à îíè òîëüêî-òîëüêî íà÷àëè ïîÿâëÿòüñÿ ïîâñåìåñòíî), ïëþñ îäíèì èç ïåðâûõ ñ ïîòîêà ïîëó÷èë ïðàâà — è ïîëêîâíèê (çàâêàôåäðîé) ñðàçó çàáðàë ìåíÿ ê ñåáå â «øòàá» — äàâàë ïîðó÷åíèÿ êàòàòüñÿ «ïî äåëàì âîåííîãî ôàêóëüòåòà», ÷åì, êàê âû ïîíèìàåòå, ÿ çàñëóæèë ïðèëè÷íóþ ñâîáîäó îò ïîñåùåíèé, à òàêæå ïî÷åòíîå çâàíèå øòàáíîé êðûñû (èëè âðîäå òîãî), ÷òî ìåíÿ íèêàê íå òðîãàëî è íå ñìóùàëî. Íå òî, ÷òîáû ìåíÿ êòî-òî ýòèì ñèëüíî ïîïðåêàë — òàê, ÷óâñòâîâàëîñü ïî íå÷àñòûì ïîëóäîáðûì íàñìåøêàì . Òåîðèþ ïðè ýòîì ÿ ÷åñòíî è íåïëîõî ñäàâàë ñàì. Ñî ñòðîåâîé è ïðî÷èì òîæå ïðîáëåì íå áûëî.
È âîò ïðèøëè ñáîðû, êîèõ ÿ òîæå äîáðóþ ÷àñòü ïðîïóñòèë, ïîÿâëÿÿñü, ïðàêòè÷åñêè òîëüêî íà ñòðåëüáàõ è ïðèñÿãå, â òî âðåìÿ, êàê îñòàëüíûå õîðîíèëè áû÷êè, êðàñèëè òðàâó è âîò ýòî âîò âñ¸… È âèñåëè íà òóðíèêå â ñâîáîäíîå âîò îò ýòîãî âîò âñåãî âðåìÿ. Íà ïðèñÿãå îñíîâíàÿ òóñîâêà ñîáðàëàñü ó òóðíèêà, è ñ ìîèì ïîÿâëåíèåì ïîêàòèëèñü ïî îêðóãå íàñìåøêè äà íàì¸êè íà òåìó, ÷òî, ìîë, «òðó-ìóæèêè» òóò ìíîãîå, ïîíèìàåøü, óìåþò, íå òî, ÷òî íåêîòîðûå. È äåéñòâèòåëüíî: èíûå, ñàìûå óìåëûå äåëàëè ñèëîâîé âûõîä íà îäíó ðóêó, ÷åì âûçûâàëè âîçãëàñû óâàæèòåëüíîãî îäîáðåíèÿ.
ß çàâîëíîâàëñÿ. Ïî ìûøöàì ïðîáåæàëà íåðâíàÿ äðîæü. Òàê è ïîäìûâàëî áðîñèòü ñåáå âûçîâ, íî ÿ ñîâñåì íå áûë â ñåáå óâåðåí. Îäíàêî, êàêîé-òî äóøåâíûé ïîðûâ çàñòàâèë ìåíÿ ïîäîéòè ê òóðíèêó. Ïîìíþ ýòî âñ¸, ñëîâíî â òóìàíå. Ïóòè íàçàä óæå íå áûëî. Ïî ñòàðîé, åùå íå çàáûòîé ïðèâû÷êå, íàãíóëñÿ è, âçÿâ ãîðñòü ïåñêà, ðàñò¸ð åãî â óæå óñïåâøèõ âñïîòåòü ëàäîíÿõ. Ñåìü ëåò âñ¸ æå íå âèñåë íà òóðíèêå. Ñåðäå÷êî òàê è ñêàêàëî â ãðóäè. Ñçàäè òî è äåëî ñëûøàëñÿ ÿâíî èçäåâàòåëüñêèé ø¸ïîòîê è õèõèêàíüÿ. Çàòÿãèâàòü áûëî óæå áîëåå íåëüçÿ: âñ¸ ìîãëî çàêîí÷èòñÿ ëèáî ïîçîðíûì èçãíàíèåì îò ìóæñêîãî ìåñòà ñèëû, ëèáî ñåðäå÷íûì ïðèñòóïîì. Ïîäïðûãíóë, ñõâàòèëñÿ çà ïåðåêëàäèíó è — íà ãëàçàõ ó âñåõ «ñîñëóæèâöåâ», à òàêæå îôèöåðñêîãî ñîñòàâà âî ãëàâå ñ ïîëêîâíèêîì, ñòîÿùèõ íåïîäàë¸êó… (÷òî áû âû äóìàëè?) ñäåëàë óâåðåííûé âûõîä íà îáå ðóêè! Ïîñëûøàëñÿ îäîáðÿþùèé ãóë è äàæå êàêèå-òî íåðåøèòåëüíûå àïëîäèñìåíòû. È ïîä ïîõëîïûâàíèÿ ïî ïëå÷ó è âñåîáùèé âûâîä î òîì, ÷òî ÿ òîæå, îêàçûâàåòñÿ, «òðó-ìóæèê», ìû ïîøëè ñòðîèòüñÿ íà ïðèñÿãó. Òàê ÿ, ìîæíî ñêàçàòü, íå óäàðèâ ïåðåä Îòå÷åñòâîì â ãðÿçü ëèöîì, ñòàë ëåéòåíàíòîì.
Ñ òåõ ïîð ïðîøëî 15 ëåò, äÿäüêà óæå 10 ëåò, êàê ïîãèá, à ÿ òîëüêî ñåé÷àñ ïîíÿë, ÷òî îñîáî-òî äàæå è ñïàñèáî åìó íå ñêàçàë çà òàêîå âåñîìîå, äàæå ðåøàþùåå ó÷àñòèå â ìîåì ôèçâîñïèòàíèè — íå ïîä ñòàòü âñåì ìîèì ó÷èòåëÿì ôèçêóëüòóðû âìåñòå âçÿòûì. Êàê æå ìíå åãî íå õâàòàåò…
Ïîìíþ, â 9-ì êëàññå ýòîò ÷¸ðòîâ âûõîä íà äâå äîëãî ìíå íèêàê íå äàâàëñÿ, à äÿäüêà âñ¸ òåðïåëèâî íàñòàâëÿë: íå ñèëà òóò íóæíà, à òåõíèêà. Ñíà÷àëà îí íàó÷èë ìåíÿ äåëàòü ñêë¸ïêó, à ñëåäîì è ñèëîâîé óäàëñÿ, äîñòàâèâ ìíå áîëüøóþ ðàäîñòü è ãîðäîñòü çà ñåáÿ. È äåéñòâèòåëüíî: ïîñëå òîãî, êàê âïåðâûå ïîëó÷èëîñü, ÿ áóêâàëüíî ÷åðåç ïàðó äíåé ñäåëàë íà ñïîð ñ ïàöàíàìè äåñÿòü ðàç. Ðåøàþùèì îêàçàëñÿ ïðàâèëüíûé ðûâîê, à íå óñèëèå ìûøö — ðåàëüíî: âûõîä íà äâå ôèçè÷åñêè äàåòñÿ ãîðàçäî ëåã÷å, ÷åì íà îäíó, åñëè äåëàòü åãî âåðíî. Íî ýòî, ïîõîæå, ñïðàâåäëèâî äî êàêîãî-òî ïðåäåëà êðèòè÷åñêîé ìàññû. Òîãäà, íà ïðèñÿãå, ÿ âåñèë îêîëî 65-70 êã è ïî âñåîáùåìó ðàñõîæåìó ìíåíèþ áûë, êàê ëþáèë ãîâîðèòü äÿäüêà, «âåëîñèïåäîì» ïðè ðîñòå â 185.  ïðîøëîì æå ãîäó ïîïûòàëñÿ âûïåíäðèòüñÿ ïåðåä ìåëêèì ïàöàíîì — ñûíèøêîé çíàêîìîé, âèñåâøåì íà òóðíèêå — è îïîçîðèëñÿ. Íè ñêë¸ïêó, íè âûõîä íà äâå âûæàòü íå ñìîã. Áûëî ñòûäíî. Ñî ñêðåæåòîì ïîäòÿíóëñÿ ïàðó-òðîéêó ðàç è óïàë, êàê ìåøîê ñ áûâøåé åäîé. Øóòêà ëè — ïî èòîãàì 7-ìè ëåò ïîä ïîïå÷èòåëüñòâîì ñâîåãî ëè÷íîãî êóëèíàðíîãî ýêñïåðòà, êîòîðàÿ íå áåç ðàäîñòè ñíàáäèëà ìåíÿ äîïîëíèòåëüíûìè äâàäöàòüþ êèëîãðàììàìè, òåõíèêà âñ¸ æå óñòóïèëà â íåðàâíîì áîþ ñ îäíîé èçâåñòíîé áåññåðäå÷íîé ñóêîé. Äà è áëàãîâåðíàÿ ñòàëà ïðèçíàâàòü, ÷òî ñëåãêà ïåðåñòàðàëàñü.
Äÿäüêà áû ñåé÷àñ ñîâåðøåííî òî÷íî æåñòîêî çàòðîëëèë áû ìåíÿ, êàæäûé ðàç îòïóñêàÿ â ìîé àäðåñ åäêèå îñòðîòû è íàçûâàÿ ìåíÿ ñàëîïóçîì, ìàñëîæèðêîìáèíàòîì, åäîïðîâîäîì è áîã âåñòü êåì åù¸. È ÿ ðåøèë òîðæåñòâåííî îáúÿâèòü ñàì ñåáå — â ÷åñòü ïàìÿòè î í¸ì — ÷åëëåíäæ: äî êîíöà ëåòà âåðíóòü ñïîñîáíîñòü äåëàòü ñêë¸ïêó è âûõîä íà äâå.
Такое упражнение как подтягивание – это силовое движение. Оно эффективно воздействует на мышцы спины, пресса, плеч, рук и трапеции. Несмотря на достаточно простую технику выполнения, осуществить подтягивание может не каждый человек. Для начинающих разработаны специальные упражнения, которые развивают необходимые мышцы. Поэтому для такого спорта не потребуется турник, но можно использовать другой инвентарь. Регулярные тренировки позволяют достигнуть хороших результатов даже в домашних условиях и начать подтягиваться с нуля.
Правильный подход
Любой спорт развивает такие качества как выносливость и сила. Напряженный образ жизни современного человека зачастую просто не оставляет возможности для посещения каких-либо секций, тренажерного зала или бассейна. Как мужчины, так и женщины могут научиться подтягиваться без турника, но для этого необходимо регулярно тренироваться, иметь терпение и не падать духом.
Важную роль для начинающих играют такие факторы как:
- Положительный настрой;
- Регулярность тренировок;
- Стремление достичь цели;
- Употребление чистой воды, что нужно делать до еды;
- Правильное питание.
Каждый человек может развить в себе выносливость с нуля. Для этого необходимо составить оптимальный рацион питания, ведь это залог результативности спортивных тренировок. Рекомендуется в день употреблять не менее 1,5 литров чистой воды, которая необходима организму. Таким образом организм получит внутреннюю поддержку, что положительно влияет на эффективность тренировок.
Для того чтобы начать физическую подготовку с нуля, нужно осуществлять умеренную нагрузку на мышцы спины, плеч и пресса. Специальный комплекс упражнений для начинающих позволяет аккуратно проработать необходимые области, после чего можно чего можно начинать подтягивания на турнике. Эффект будет заметен уже через две-три недели регулярных занятий.
Подготовка
При выполнении упражнений стоит учитывать и правильное дыхание. При маховых, силовых и движении вверх необходимо делать выдох, а при расслаблении и принятии исходного положения — вдох. Также нужно концентрироваться на ощущениях во время упражнения, то есть сосредоточиться именно на правильной технике выполнения. Таким образом, комплекс упражнений будет более эффективным.
Для того чтобы подтягивания на турнике выполнялись легко, нужно проработать мышцы плеч, пресса, спины. Тренировка этих областей позволит качественно подготовиться к основному занятию. Одним из простых и эффективных действий является поднятие гантелей. Положение тела вертикальное, ноги на ширине плеч, а в руках гантели. Спина во время упражнения должна быть прямой, мышцы пресса напряжены. Необходимо резким движением разводить руки в стороны, поднимая их на уровне плеч. Оптимальным вариантом будет выполнение трех подходов по семь раз в каждом.
Укрепить мышцы спины и пресса помогут самые обычные упражнения. Например, классический пресс. Необходимо принять лечь на пол, руки на затылке, а ноги слегка согнуты в коленях. На выдох следует поднять и согнуть корпус тела, при этом не задействуя руки. На вдохе осуществляется принятие исходного положения. Также можно сделать и упражнение, направленное на мышцы спины. Лечь на пол лицом вниз, при этом ноги и руки выпрямлены. Затем нужно отвести руки как можно выше и назад, ноги также поднять как можно выше. Такое положение задержать на несколько секунд, а после этого расслабиться. Поднятие происходит на выдохе, а расслабление — на вдохе.
Для укрепления необходимых мышц для подтягивания можно использовать и такие упражнения как:
- Отжимания от пола, от подоконника или на коленях;
- Вис на перекладине;
- Упражнения на пресс;
- Тренировки для плеч.
Каждое спортивное занятие требует особого подхода. Сначала выполняется легкая разминка, которая включает в себя различные вращательные движения руками, шеей, тазом, ногами. Это позволяет эффективно разогреть мышцы и подготовиться к проработке нужной области.
Подтягивания
После регулярных подготовительных тренировок можно осуществлять подтягивания на турнике. В домашних условиях прекрасно подойдет специальная перекладина, которая крепится к потолку. Также можно посещать и тренажерный зал. Важно знать, что научиться подтягиваться без турника можно лишь с предварительной подготовкой. Программы воркаут для мужчин позволят развить в тренажерном зале выносливость.
Подтягивания выполняются прямым хватом и обратным. В первом случае ладони находятся в положении «от себя», а во втором — повернуты на себя. Большие пальцы рук находятся под перекладиной. Негативные подтягивания представляют собой простое подготовительное упражнение. Необходимо встать на скамью или стул таким образом, чтобы перекладина находилась на уровне груди. Затем следует ухватиться за нее руками так, что голова была над перекладиной. Ноги нужно убрать со скамьи и медленно выпрямлять руки, опускаясь вниз.
Эффективно увеличить количество подтягиваний мужчинам и женщинам можно лишь с помощью регулярных тренировок. Подготовительный комплекс упражнений следует составлять индивидуально в зависимости от исходной физической подготовки. Для того чтобы освоить подтягивания с нуля, следует применять самые простые упражнения, в дальнейшем увеличивая их сложность и количество подходов.
3 способа подтягиваться без турника
Если подтягивания входят в основу вашего тренировочного режима среди всех силовых упражнений, то вы должны знать, как и чем можно заменить эти упражнения в том случае, когда делать их по старинке, на турнике, нет времени или возможности. В качестве заменителя такой физической активности можно использовать несколько вспомогательных вариантов. Рассмотрим их в общих чертах прямо сейчас. Вдруг пригодится?
Повесьте турник к себе домой
фото: Michelle McSwain/nytimes.com
Через минуту мы перейдем к вариантам тренировок без перекладины, но сначала вам стоит ответить на вопрос: уверены ли вы, что точно не можете установить перекладину к себе в квартиру?
Существует три основных типа спортивных суррогатов:
Перекладины, которые можно установить в верхней части дверной рамы с помощью шурупов. Они очень надежны и выдерживают большие веса и нагрузки. Но придется сверлить дверную коробку.
Перекладины, которые устанавливаются враспор на внутренней части дверной рамы, как штанга душевой занавески. Обратите внимание на максимальный вес этого типа устройства и убедитесь, что оно установлено правильно, чтобы не скользило. В противном случае вы можете на очередном заходе упасть и очень сильно удариться и даже травмироваться!
фото: fitnesstep1.com
Настенный турник. Его можно повесить где угодно, на любую стену и тренироваться, не выходя из дома. Пожалуй, самый надежный и удобный вид домашнего турника.
Меры предосторожности: вышеперечисленные виды турников могут быть не такими надежными, как те, с которыми мы привыкли работать в тренажерном зале. Поэтому, если вы не очень уверены в установленном у вас турнике (и даже если уверены), аккуратные подтягивания без рывков и раскачиваний, вероятно, будут гораздо более безопасными.
Три объекта для подтягиваний вне дома или в домашних условиях
Есть как минимум три варианта подтягиваний вне дома и тренажерного зала.
Найдите забор для подтягиваний
Если вы найдете высокий забор, то сможете начать подтягиваться, зацепившись руками за его верхнюю часть и подтягивая свое тело вверх почти точно так же, как вы делаете это на обычной перекладине.
Важно найти гладкий забор, без стыков и металлических торчащих элементов или заусенцев. Это важно, поскольку во время подтягивания ваши колени и бедра будут скользить вверх по забору, плотно к нему прилегая. Ваши локти также будут упираться в забор, делая движение немного отходя назад и в сторону. Это также необходимо учитывать, чтобы не получить травму и понимать, на какие группы мышц придется наиболее эффективная нагрузка.
Мы также видели советы в Интернете от людей, которые предлагали подтягиваться таким образом на открытой двери. Но это делать мы бы не советовали. Проблема в том, что:
1. При таком виде подтягиваний вы создаете чрезмерную нагрузку на петли. Они либо расшатаются, либо могут даже вылететь со временем, выдрав кусок из дверной коробки;
2. Дверь во время подхода может банально закрыться, а вы не успеете спрыгнуть — пальцам не позавидуешь! Вы их попросту прищемите.
Если вы все же попытаетесь сделать подтягивания на двери, по крайней мере, не забудьте положить книгу или подобный предмет под неподдерживаемую сторону двери.
Используйте кольца или ремни
Вариант подтягиваний на ремнях или кольцах. Первый тип тренажеров для подтягиваний (на ремнях) можно назвать универсальным. При помощи пары или одного крепкого ремня вы можете устроить тренажерный зал в любом месте и даже под лестнице:
Но единственное, что нужно учитывать — ремень обязан быть не только крепким, но и достаточно длинным, для того, чтобы можно было перекинуть его в том числе через толстые бревна или, как на фото выше — ступеньки.
Вместо ремней можно перекинуть полотенце и обмотав его концы вокруг рук, использовать не по прямому назначению. Заодно такой способ позволит прокачать силу хвата.
Кольца можно использовать как отдельно, так и с веревкой. Упражнения с применением колец будет несколько отличаться от обычных подтягиваний. И это хорошо. Тем самым вы сможете разнообразить свои занятия.
Делайте горизонтальные подтягивания
Видео взято с YouTube-канала «Positivation Island»
Горизонтальные подтягивания — этот вариант отличается разнообразием форм и видов тренировки, но в общей форме все происходит следующим образом: вы помещаете себя под перекладину, которая установлена, возможно, на уровне талии, и, оперевшись ногами на землю перед собой, держа положение тела под прямым углом, начинаете подтягиваться к перекладине (перекладиной может быть черенок от лопаты или ручка швабры — лишь бы была достаточно крепкой). Последняя может быть установлена, например, между двумя стульями таким вот образом:
Видео взято с YouTube-канала «Kellie Davis»
Или вот еще один компактный, но гораздо более сложный вариант: продвинутые горизонтальные подтягивания на турнике с согнутыми коленями.
Видео взято с YouTube-канала «power project»
Плюсом этих подтягиваний (кроме того, что вы еще активно качаете и почти все виды пресса) является компактность — подтягиваться можно хоть от маленького забора (метр в высоту), хоть от брусьев или перил, да хоть от стола, если приноровиться, — залезьте под стол и подтянитесь, используя его край для хвата. Не забудьте убедиться, что-то, что вы используете, достаточно прочно, чтобы выдержать вес вашего тела.
Берегитесь ветвей деревьев
фото: www.fitness666.com
Да, вы можете подтягиваться и на ветке дерева. Но зачастую ветка, которая достаточно тонка для того, чтобы вы могли за нее удобно держаться, также, вероятно, будет слишком слаба, чтобы выдержать ваш вес. А еще, если вы не будете внимательны, вы можете в итоге схватиться за сухую ветку. Во время подтягиваний именно такие ветки преподносят нехорошие сюрпризы — внезапно ломаются под весом…
Поэтому подтягиваться на деревьях стоит только в тех случаях, когда другой возможности потренироваться у вас просто не предвидится. В остальных случаях пожалейте зеленые насаждения и свою спину.
Обложка: 1GAI.ru