Упражнения для укрепления бедер беременным
Когда беременность проходит нормально, материнский организм спокойно приспосабливается к крохе. Новые условия существования, сопутствующие развитию плода, воспринимаются женской конституцией с наименьшими потерями. С наступлением беременности органы здоровой женщины продолжают нормально функционировать, но нагрузка становится больше. Особенно беременность девушки может плохо сказаться на состоянии ног. Сохраняя здоровье, не стоит забывать о физкультуре. Учёные давным-давно сошлись во мнении, что беременные, выполнявшие особые упражнения, вступали в роды легче и быстрее. В период после родов также наблюдалось меньше осложнений.
Гинекологи считают, что занятия спортом беременным не повредят, в умеренных дозах и при отсутствии осложнений вынашивания плода.
Нельзя заниматься, если:
- Возникла угроза выкидыша.
- Врач выявил слабость шейки матки.
- Болит живот и спина (чувство тяжести).
- Наступили дни предположительной менструации.
Фитнес для беременных
Особую пользу упражнения принесут девушкам, занятым интеллектуальным трудом. В силу профессии они двигаются в течение дня недостаточно. Будущая мама, выполняющая специальные упражнения, укрепляет нервную систему, разрабатывает мышцы, улучшает функционирование сердца и сосудов.
Допускается посещать занятия в группе либо работать индивидуально в домашних условиях. Если дама выбирает последнее, рекомендуется вовремя посещать доктора, преподающего лечебную физкультуру.
Упражнения показано делать систематически, комнату перед началом требуется проветрить. Для удобства купите спортивную одежду и коврик для занятий. Движения выполняются в спокойном ритме, дыхание глубокое и размеренное. Во время зарядки нельзя забывать про частоту пульса. Если пульс перевалил за 80 ударов в минуту, немедленно прекращайте занятие. Лечебная гимнастика не должна оставлять чувство физического изнеможения. После упражнений целесообразно занять любимую позу, немного полежать (посидеть). В статье приведены проверенные временем упражнения для ног при беременности.
Прощайте отёки
У будущей мамы часто происходит нарушение кровообращения ног. Неприятным сопутствием становятся отёки ног, резкие судороги, варикозное разрастание вен.
Подъём ног выше головы
Если женщина предрасположена к отёчности, рекомендуется устраивать разгрузку для ног по несколько раз в день. Потребуется лечь, протянуть ноги на порядок выше головы. Лежим, разгружаемся. Приблизительное время – четверть часа. Действенно борется с отёками бассейн. Беременные любят воду, дарящую чувство полёта и невесомости, укрепление связок становится приятным бонусом.
Упражнения для борьбы с отёками:
- Ходьба.
- Занятия в бассейне.
- Йога.
- Перекаты ступней с пятки на носок. Время выполнения – 2 минуты.
- Упражнение «Кошка». Встать на четвереньки, вдыхая, прогибать спину, приспускать живот вниз; выдыхая – округлить спину, голову потянуть вниз. Повторить 3 раза.
- Упражнение «Круг». Понравится любительницам полежать на диване. Лежим на спинке, медленно поднимаем ножку. Невысоко, градусов 30. Носочек тянем вперёд, вращаем по часовой стрелке, потом в обратную сторону. Количество вращений – 7 – 10. Аналогичный комплекс повторить для второй ноги. Минимальное количество вращений – 4- 6. Рисуйте «круги» во время беременности, отёки начнут отступать.
- Новый приём, выполняемый, не поднимаясь с дивана. Поднять ногу на 50-60 градусов. Чтобы не заработать судорогу, носок вытянуть к себе. Когда стойка готова, рисовать в воздухе по часовой стрелке круги. Пять кругов – одна нога, пять кругов – вторая. Приблизительное время выполнения – 2- 3 минуты.
Запомните! Занятия бесполезны, если будущая мать потребляет избыток жидкости, неправильно питается, продолжительное время пребывает на жаре либо в духоте.
Сохраняем стройность
У беременных вырабатывается особый гормон – релаксин. С его подачи ослабевают суставы и связки. Природа готовит тело женщины к родам. Будущая мать хочет сохранить статность и грацию. К сожалению, лишний вес и беременность – воспринимаются единым целым. Уязвимое место для набора лишних килограммов – ноги. В важном деле помогут специально подобранные упражнения:
- Стойка ровная, ноги стоят по ширине плеч. За спиной находится стул. Руки держатся за спинку стула, ноги приседают наполовину. Минимальное количество приседаний Ступни ног стоят вместе. Опираясь о стул, наклоняемся вперёд. Сделать 4-6 подходов.
- Исходная поза прежняя. Поднять руки кверху, поставить ногу вперёд, на носочек. Вторая нога покачивается вверх и вниз. Меняем ноги, повторяем приём. Для правой и левой ног достаточно трёх раз.
Вид сзади
Не любят женщины в последние месяцы беременности ходить в мешковатой одежде. Хочется оставаться сексуальной и желанной. Приведём советы для красивой формы ног и ягодиц:
Ходьба на месте
- Чередуйте быстрый и медленный шаг. Упражнение прекрасно скажется на красоте ног, здоровье сердца, сосудов. Начинать рекомендуется с медленной ходьбы, постепенно наращивая темп. Важно не перегрузиться, беречься от прямых солнечных лучей. Прекрасная форма ягодиц обеспечена.
- Лечь на бок, положить ногу на вторую. Поднять крайнюю ногу под прямым углом. Сосредоточиться на работе бёдер. Зафиксировать ноги в указанном состоянии на 6-7 секунд. Опускать ногу не спеша. Совершить минимум 10 поднятий.
- Встать на пол, первая нога выдвинута вперёд (сантиметров на тридцать). Руки в свободном положении. Не торопясь, опускаемся вниз. Коленки обеих ног медленно сгибаются, первое колено держится перпендикулярно ступне и лодыжке. Руками не помогать! Неторопливо поднимаемся в начальную позу. Повторить по пять раз. Пройдёт время, допустимо увеличить нагрузку: взять в руки маленькие гантели, увеличить количество подходов.
- Велосипед. Лёжа на спине, ногами делать имитацию велосипедной езды. Чем ближе к полу, тем продуктивней. «Крутить педали» тридцать раз за подход. Сделать четыре подхода. Упражнение направлено на укрепление мышц спины и ягодиц.
- Поза прежняя. Руки вдоль тела. Ноги держать прямо, поднять на 60-90С. Развести в стороны предельно широко. Зафиксировавшись в позе, надавить ладошками на бедра. Делать растяжку тремя – четырьмя пружинящими движениями. Упражнение подтягивает внутренние мышцы бёдер. Бывает затруднительно расставить прямые ноги, попробуйте развести согнутые в коленках.
Разведение поднятых ног в стороны
- В позе сидя, расставить ноги в стороны, насколько возможно. Аккуратно наклониться вперёд, спину не прогибать. Руки тянутся к носкам. Появится ощущение «горения» внутренней части бёдер – сгорает жир! Потянутся мышцы спины. Задержаться на дальнем расстоянии (примерное время – 15 секунд).
- Занять позу «на четвереньках». Выпрямить правую ногу назад. Палец ноги упирается в пол. Поднять ногу перпендикулярно попе, повторять 15 раз, не прогибая спину. При поднятии сжимать мышцы ягодиц. Нога в воздухе находится до 15 секунд.
- Приседания. Стойка прямая, ноги поставить согласно ширине плечей. Живот подтянут. Спина не гнётся. Приседаем наполовину. Желательно, выполняя упражнение, слегка нагнуться вперёд. Чем ниже присаживаться, тем интенсивней работа ягодиц. Для беременной достаточно 15 приседаний.
Описанные несложные упражнения работают на перспективу. Во-первых, помогают будущей матери сохранить аппетитные формы. Во-вторых, после рождения крохи способствуют скорейшему восстановлению организма. Если отсутствуют противопоказания, смело выполняйте упражнения для беременных.
Готовимся к родам
Издавна женщин пугали невыносимыми страданиями роженицы. Известно – родов без боли у человеческих существ не бывает. Но без мучений родить – реально. В спортивных комплексах собираются группы беременных, осуществляя цель. Женщины, осмысленно подошедшие к рождению потомства, уже давно не мучаются в родовом процессе.
К безболезненным родам полагается готовить тело до зачатия. Требуется учесть замедленный темп с наступлением беременности. Переутомление исключено.
Поговорим, как растянуть мышцы бёдер:
- Начальная поза – на носочках. Присесть на корточки, стоим на пальцах. Руки – на коленках, ноги разводятся по сторонам (предельно возможно), спина ровная. Зафиксировались, постояли немного. Случается, беременным сложно держать равновесие. Не запрещено держаться за опору рукой.
- Начальная поза – сидеть «по-турецки» (ступни вместе – колени отдельно). Руки фиксируют лодыжки. Нагнуться, чтобы предплечья прикоснулись к голеням, локти упёрлись в колени, сильнее раздвигая по сторонам. Два упражнения выполнить по пять раз.
Указанные упражнения отлично разрабатывают суставы коленей и бёдер, укрепляют мускульный тонус ног. Для родов позы пригодятся, в описанных положениях диаметральный размер тазовой кости становится максимальным. Будущие мамы, обязательно выделяйте время на подобные важные и нужные дела.
Упражнения для бедер при беременности
Ближе к родам женщине все сложнее заниматься спортом, но он помогает сохранить хорошую физическую форму, что, несомненно, понадобится, когда придет время родов. Кроме того, правильно подобранные упражнения для бедер при беременности – отличный способ сохранить фигуру стройной и привлекательной.
В третьем триместре физическая активность замедляется по объективным причинам: объемы становятся все больше, двигаться все сложнее, чаще мучает отдышка, боли в ногах и пояснице. Гормоны тоже бушуют, контролируя настроение и бодрость. Вместо упражнений хочется упасть на диван, и лежать, завернувшись в любимый плед.
Заставлять себя нужно, ведь даже минимальные упражнения для бедер при беременности – это возможность сохранить хорошую физическую подготовку и упругие мышцы. В то же время не забывайте, что большая нагрузка, особенно на последнем триместре, чревата негативными последствиями для здоровья матери и ребенка.
Упражнения для бедер при беременности в положении «стоя»
1. Станьте боком к стене, опорой послужит спинка стула или стена. Делайте махи ногой вбок, но не резко, а медленно и плавно. И так высоко, как сможете. Посчитайте до трех и поставьте ногу на пол.
Сделайте по одному подходу по 10 раз для каждой ноги.
Упражнение тренирует внешнюю и внутреннюю сторону мышц бедра.
2. Станьте пошире, чтобы ноги были на ширине плеч и немного присядьте. Двигайте тазом влево-вправо, в то время как остальное туловище неподвижно. Никакой спешки и резких движений. Сделайте 2 подхода по 15 раз, а затем столько же, совершая поступательные движения тазом вперед-назад.
Упражнение помогает содержать в тонусе мышцы тазовой области.
3. Займите позу как для приседаний: ноги раздвинуты шире, колени немного согнуты. Плавно поднимайте таз вверх и опускайте вниз. За 2 подхода по 12 раз необходимая зарядка будет выполнена.
Осторожно, в этом положении можно упасть: опирайтесь на стену или мебель (например, спинку стула или кресла)
Такая тренировка сделает ваши ягодицы крепкими и округлыми и не даст обвиснуть проблемным мышцам внутренней части бедра.
Упражнения для бедер при беременности в положении «лежа»
Ложитесь на пол, а затем повернитесь на бок таким образом, чтобы опираться на руку. Делайте махи ногой вбок, аналогично тем, которые делали из положения стоя, не сгибая и не вытягивая носок. Для хорошего результата нужно 2 подхода минимум по 10, а лучше по 15 раз.
Упражнение укрепляет внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и активно борется с целлюлитом.
Упражнения для бедер при беременности в положении «стоя на коленях»
Упражнения для бедер при беременности в положении «стоя на коленях»
Станьте на колени. Проследите, чтобы спина была ровной, шея – параллельна полу, руки – прямыми, голова не провисала вниз. Делайте махи правой ногой назад. Не поднимайте ее слишком высоко, достаточно, чтобы она достигала горизонтального положения. Не тяните носок, не делайте резких движений. Повторите для второй ноги.
Упражнения для бедер при беременности. Не навреди
Упражнения для бедер при беременности следует выполнять очень осторожно, ведь чрезмерные нагрузки, особенно в области бедер, способны стимулировать прилив крови к низу живота, а это не способствует нормальному протеканию беременности. Для безопасности мамы и будущего малыша были разработаны эти правила.
1. Любые спортивные упражнения в третьем триместре – без резких движений, с акцентом на растяжение. Силовые и аэробные нагрузки создают угрозу жизни плода. Не усердствуйте также с резкими движениями таза: прилив крови к этой области принесет вред ребенку.
2. Все тренировки – только с разрешения лечащего врача и при условии отсутствия серьезных осложнений, таких как угроза выкидыша.
3. Во время занятий необходимо следить за частотой пульса и сердечных сокращений. В последнем триместре мамочек мучает отдышка и тахикардия, поэтому традиционные нагрузки следует уменьшить на 20-30%.
4. Для беременных важны комфортные условия тренировки, так что стоит остановиться на домашних упражнениях или персональных занятиях с тренером.
Во время беременности не упускайте возможности пройтись пешком, но выбирайте места, где можно присесть, если ноги устали: парки, бульвары, набережные.
Упражнения для бедер при беременности: видео
Во время беременности многие женщины решают продолжать фитнес-тренировки, чтобы оставаться в форме и чувствовать себя намного лучше. Физическая активность действительно может помочь вам облегчить беременность и роды.
Некоторые упражнения для беременных помогают тонизировать мышцы, чтобы они были готовы к родам. Мы понимаем, как важна безопасность, поэтому они опубликовали лучшие упражнения для беременных. Эти упражнения для беременных нацелены на пресс, мышцы тазового дна и мышцы бёдер.
Лучшие упражнения для беременных
Важно: не выполняйте эти упражнения без предварительной консультации врача. Узнайте, можно ли вам заниматься спортом (ведь беременность у всех протекает по-разному).
Как тренировать мышцы пресса во время беременности
Поднятие колена в сидячем положении
Сядьте на устойчивый стул. Стопы поставьте на пол. Они находятся прямо под вашими коленями. Руки поместите под бёдрами, ладонями вниз. Медленно сожмите мышцы живота, согнув левое колено. Теперь медленно поднесите согнутое колено к груди. Опустите левую ногу на пол, возвращаясь в исходное положение. Повторите то же с правой ногой.
В первом триместре делайте два сета по 8-12 повторений. Вы также можете сделать это, надев утяжелитель весом до 1 кг на каждую лодыжку. Во втором и третьем триместрах делайте до двух сетов по 8-10 повторений.
Боковые скручивания
Лягте на пол, медленно поверните тело влево и согните ноги в коленях под углом 30°. Поверните верхнюю часть тела вправо, оторвав колени примерно на 15 см от пола. Вес должен быть распределён на заднюю часть левого плеча и лопатки. Сложите руки в замок за голову. Сделайте скручивание вверх по диагонали, как будто вы пытаетесь коснуться правого колена. Поднимите корпус так высоко, как сможете. Подведите руки к коленям, подняв их как можно выше. Опуститесь в исходное положение. Повторите всё на другой стороне. Сделайте 1 сет по 5 повторений с обеих сторон. Спустя время вы сможете выполнять около 12 повторений.
Расслабление мышц кора
Сядьте так, чтобы вам было удобно, положив руки на талию. Спина должна быть ровной. Сделайте глубокий вдох и раскройте грудную клетку. Сделайте выдох, сжимая её. Расслабьте мышцы, сжимая переднюю часть таза и копчик.
Упражнение на фитнес-боле
Попросите друга или партнёра помочь вам сохранить равновесие, если раньше не занимались на фитнес-боле. Сядьте на устойчивый шар, выпрямите спину, положите руки на талию для равновесия. Сделайте вдох и оторвите ногу от пола, поднимая противоположную руку над головой. Задержите дыхание на две-три секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой и ногой.
Боковая планка
Лягте на бок. Предплечье находится на полу. Локоть – прямо под плечом. Согните ноги в коленях и держите их вместе (одно колено находится на другом). Спина должна быть ровной. Сконцентрируйтесь на дыхании. Сожмите мышцы бёдер и поднимите туловище, чтобы тело с головы до бёдер образовало собой прямую линию. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и продолжайте равномерно дышать. Повторите всё на другом боку.
Скручивания стоя
Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину бёдер. Слегка согните ноги в коленях и заведите руки за голову. Медленно двигайтесь вперёд, сжимая мышцы живота так, как вы это делаете при скручивании лёжа на спине. Сделайте около 15-20 повторений.
«Велосипед» стоя
Поставьте ноги на ширину бёдер. Поднимите правое колено к груди. Повернитесь вправо так, чтобы локоть левой руки касался колена правой ноги. Вернитесь в исходное положение стоя и повторите всё с левой ногой и правым локтем. Повторите упражнение не менее 10-20 раз.
Касание пальцев ног
Встаньте прямо, поставив ноги на ширину бёдер. Поднимите обе руки вверх, над головой. Медленно наклонитесь вперёд, опуская руки вниз. Постарайтесь коснуться пальцев ног или наклонитесь так, как можете, не оказывая сильного давления на живот. Повторите от 10 до 12 раз.
Планка
Примите упор лёжа на локтях. Положите предплечья на пол, чтобы локти были прямо под плечами. Ноги полностью прямые. Медленно поднимайтесь на носки так, чтобы тело образовало собой прямую линию. Аккуратно втяните пупок и сожмите мышцы бёдер. Задержитесь в этом положении (не выпрямляя рук) на 10-60 секунд.
Вытягивание ноги лёжа
Лягте на спину, руки лежат вдоль туловища. Согните ноги в коленях и подтяните их к ягодицам. Оторвите пятку одной ноги от пола, вытяните медленно эту ногу вперёд, не опуская её на пол. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте то же с другой ногой.
Приседания
Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине бёдер. Поднимите руки и держите их на уровне груди. Медленно присядьте. Если вы чувствуете себя некомфортно или теряете равновесие, попросите своего партнёра или друга удерживать вас. После нескольких упражнений вы сможете делать приседаний самостоятельно.
Вы должны прижимать пятки к полу во время выполнения упражнения. Медленно присядьте как можно ближе к полу. Держите плечи, спину и пресс под контролем: в этих точках должно ощущаться давление. Медленно вернитесь в исходное положение. Попробуйте сделать два сета по 15 повторений. Во втором триместре трудно делать приседания. Так что приседайте лишь слегка.
«Кошка-корова»
Встаньте на четвереньки. Руки полностью прямые, ноги согнуты в коленях. Ладони находятся под плечами, а колени – под бёдрами. Сделайте вдох и выгните спину вниз, смотря вверх на потолок. Во время выдоха выгните спину вверх, опуская голову и пытаясь достать подбородком груди. Повторяйте упражнение в течение двух минут, сделайте перерыв и повторите его снова.
Подъёмы ног в боковой планке
Лягте на левый бок, ноги поместите одна на другую. Левое предплечье находится на полу: оно поддерживает верхнюю часть тела. Медленно поднимите правую ногу как можно выше. Следите, чтобы бёдра с телом образовали прямую линию. Сделайте около 20 повторений с каждой ногой и продолжайте делать упражнение, пока ноги не почувствуют усталость.
«Собака-птица»
Встаньте на четвереньки. Руки полностью прямые, ноги согнуты в коленях. Ладони находятся под плечами, а колени – под бёдрами. Спина должна быть ровной. Сожмите мышцы кора. Медленно поднимите левую ногу и вытяните её позади себя. Выполняя это, поднимите правую руку впереди себя. Сделайте паузу на некоторое время. Медленно начните дышать, возвращаясь в исходное положение. Повторите то же с другой рукой и ногой.
Правильная осанка
Встаньте возле стены. Облокотитесь спиной и бёдрами о стену. Стопы будут на расстоянии 30-45 см от стены. Между стеной и поясницей будет небольшое пространство. Начните сгибать пресс и заводить бёдра вперёд так, чтобы поясница оказалась прижатой к стене. Задержитесь в этой позе на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите десять раз.
Подъём ноги лёжа на боку
Лягте удобно на бок. Согните нижнюю ногу в колене, верхняя при этом остаётся прямой. Если вам неудобно, используйте подушку для поддержки головы. Поднимите верхнюю ногу примерно 5-10 см от пола. Держите её прямой. Задержитесь в этом положении примерно на пять секунд. Повторите упражнение десять раз. Затем сделайте всё на другом боку.
Упражнение для укрепления ягодичных мышц
Лягте на спину, руки лежат вдоль туловища. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Выпрямите одну ногу, удерживая другую в том же положении. Медленно опустите выпрямленную ногу. Коснитесь ею пола, а затем снова согните её под углом 90 градусов. Повторите упражнение с другой ногой.
«Ножницы»
Лягте на спину и поместите ладони под бёдра. Спина должна быть полностью прижатой к полу. Медленно поднимите одну ногу примерно на 25 см от пола. Начните опускать поднятую ногу, поднимая другую ногу. Сделайте три сета по 10 повторений. Немного отдыхайте перед каждым сетом.
Упражнения для беременных для укрепления мышц бёдер
Вот несколько упражнений, которые помогут справиться с болью в бедре во время беременности, а также укрепят эти мышцы. Важно получить одобрение своего врача, прежде чем выполнять какие-либо упражнения во время беременности, и не выполняйте их, если почувствуете хоть малейший дискомфорт.
Подъём ноги в сторону
Встаньте за столом или стулом, поставив стопы на ширине бёдер. Поднимите ногу на 15-30 см в сторону. Убедитесь, что спина и ноги прямые, а носки ног направлены вперёд. Медленно опустите ногу. Повторите с другой ногой. Сделайте 10-15 раз с каждой ногой.
Упражнение для мышц-сгибателей
Встаньте позади или сбоку от стула или стола, держитесь за него, чтобы сохранить равновесие. Медленно согните левую ногу в колене и подтяните его к груди. Убедитесь, что вы стоите прямо и не сгибаетесь в пояснице. Задержитесь в положении на несколько секунд и медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните около 15 повторений с каждой ногой.
Упражнение для мышц-разгибателей
Встаньте на расстоянии 30-45 см от стула или стола, поставьте ноги на ширине бёдер. Наклонитесь вперёд, заведя бёдра назад. Держитесь за стул или стол, чтобы сохранить равновесие. Медленно поднимите левую ногу за собой. Не сгибайте её в колене. Также не наклоняйтесь корпусом вперёд ещё глубже. Медленно опустите левую ногу обратно в исходное положение. Сделайте то же с другой ногой. Продолжайте их чередовать. Сделайте 15 повторений с каждой ногой.
Растяжка суставных мышц коленей
Опустите колени и ладони на пол. Приподнимите бёдра: они не должны опускаться на ноги. Медленно опустите голову на пол. Убедитесь, что вы не делаете это слишком быстро. Резкое движение в этой позе может вызвать головокружение или потерю равновесия. Повторите растяжку несколько раз и делайте её всякий раз, когда чувствуете боль в области бедра.
Растяжка в позе бабочки
Сядьте на пол. Примите позу бабочки (согните ноги в коленях, соединив стопы вместе, обхватите руками стопы и подтяните пятки к промежности). Медленно наклоняйтесь вперёд, пока не почувствуете лёгкое растяжение в области бёдер. Оставайтесь в этом положении около пяти секунд. Выпрямитесь и повторите примерно 20 раз.
Как делать упражнения для беременных Кегеля (на развитие мышц тазового дна)
Беременность и роды напрягают мышцы тазового дна. Кроме того, хронические запоры, ожирение, пожилой возраст и некоторые проблемы наносят ущерб мышцам таза. Упражнения Кегеля улучшают силу мышц тазового дна, поддерживая функционирование матки, мочевого пузыря, прямой кишки и кишечника.
Если у вас слабые мышцы, вы можете испытывать недержание мочи, особенно в третьем триместре. Такие действия, как чихание, кашель, смех или бег трусцой, могут привести к этому неприятному состоянию. Но упражнения для беременных Кегеля позволяют предотвратить это. Они также помогут вам понять, как сокращать и расслаблять мышцы при подготовке к родам.
Как найти мышцы Кегеля?
Вы можете определить правильные мышцы, когда останавливаете поток мочеиспускания. Мышцы, которые вы используете при этом, – это те, которые вы должны сокращать при выполнении упражнений Кегеля. Но как только вы их обнаружите, не приобретайте привычку прерывать поток мочи, так как это может привести к инфекциям и другим проблемам с мочевым пузырём.
Если вы всё ещё не знаете, над какими мышцами работать, вымойте руки с мылом и вставьте один палец во влагалище. Давление, которое вы ощущаете вокруг пальца, когда вы пытаетесь сжать тазовые мышцы, является той самой областью. Вы можете чувствовать сжатие мышц и движение тазового дна вверх. Попробуйте расслабиться, и вы почувствуете, как диафрагма таза снова начинает двигаться.
Вы можете попросить вашего гинеколога научить вас правильно находить мышцы.
Подготовка к тренировкам
Убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст, прежде чем приступить к упражнениям. Упражнения Кегеля должны фокусироваться только на мышцах таза, и вы не должны сжимать другие мышцы, такие как мышцы живота, бёдер или ягодиц. Убедитесь, что вы делаете вдох и выдох, а не задерживаете дыхание во время тренировки. Вы можете положить одну руку на живот, чтобы расслабить мышцы таза и живот.
Беременным нужно сжать мышцы вокруг заднего прохода и влагалища одновременно. Посчитайте до пяти. Расслабляйте мышцы постепенно. Вы должны почувствовать, что «отпускаете их». Отдохните около десяти секунд, прежде чем начать другое упражнение Кегеля. Вы можете делать их сидя, стоя или лежа. Неважно, когда и где вы их выполняете. Вы сможете возобновить тренировки и после родов, чтобы ускорить процесс восстановления мышечного тонуса.
Внимание: Если вы чувствуете боль в спине или животе после выполнения упражнений Кегеля, это признак того, что вы делаете их неправильно.
Лучшие упражнения Кегеля
Мостик
Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Стопы прижаты к полу. Сделайте вдох, напрягая мышцы таза и поднимая бёдра вверх. Продолжайте дышать и задержитесь в этом положении на десять секунд. Опустите бёдра и расслабьте мышцы таза. Повторите ещё десять раз.
Стойка на носочках
Встаньте перед стеной или стулом на расстоянии вытянутой руки. Держитесь руками за опору. Поставьте ноги близко. Пятки касаются друг друга. Возьмите свёрнутое в трубочку полотенце или мяч среднего размера и поместите его между бёдрами. Оторвите пятки от пола, слегка согнув ноги в коленях. Задержитесь в этом положении (стоя на носочках) и попробуйте сжимать полотенце или мяч в разных темпах. Сначала сожмите его быстро 25 раз, а затем медленно сожмите ещё 25 раз. В конце опустите пятки на пол. Повторите упражнение примерно десять раз.
Источник